Zsírok a tömegnövelés során

Zsírok a tömegnövelés során

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A zsír az egyik legmagasabb kalóriaértékkel bíró tápanyag. Mégis fontos biztosítani a szervezetünk számára, azonban nem mindegy, hogy milyen formában és mennyit. Bár diétában is rendkívül fontos a megfelelő zsírsav bevitel, jelen cikkünkben a tömegnövelés, erőnövelés során betöltött szerepét vesézzük ki.


Manapság semmi más nem folyik a médiából, csak hogy a zsír mennyire nem kívánatos és veszélyes. Ha túl sokat fogyasztasz belőle, szívrohamot kapsz és meghalsz. Ám ez egy óriási butaság nagy általánosságban tekintve, ugyanis a zsír igenis fontos szereplő a szervezet megfelelő működésében.

Mi a zsír?

A zsír egy szerves összetevő, amely szénből, hidrogénből és oxigénmolekulákból áll. A makronutriensek közül a zsírok tápanyagtartalma a legmagasabb, koncentrált energiaforrás. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrát és fehérje 4 kalóriájával. 2 fő típusa létezik: a telített és a telítetlen zsírok. A telített zsír szobahőmérsékleten szilárd, míg a telítetlen folyékony.

Miért fontos?

Az emberi szervezet megfelelő működése érdekében fontos a zsírfogyasztás. A zsír energiaraktározó, de a szervek védelmében is szerepet játszik. A bőr és haj állagában is fontos szerpet játszik, de a zsírban oldódó vitaminok szállításában és felszívódásában is elengedhetetlen.

A zsír típusai:

  1. Transzzsírsavak:

A transzzsírsavak mesterséges módon, az ún. hidrogenizálás során keletkeznek. Ennek során a finomított olaj margarin lesz, így a telített zsír szobahőrmérsékleten szilárddá válik. Korábban az a tévhit élt, hogy ezzel az eljárással a telített zsírsav egy egészséges formája jön létre, de ma már tudjuk, hogy ez óriási tévedés. Transzzsírsvat tartalmaznak a margarinok, hidrogénezett növényi olajok. Az egészségre gyakorolt hatásuk meglehetősen káros, növelik az LDL, vagyis rossz koleszterin szintjét és elősegítik az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú diabétesz fő okozója. Ráadásul csökkentik a természetes tesztoszteron szintet. Ha szeretnél egészséges maradni, akkor kerüld a transzzsísrsavakat!

  1. Telített zsírok:

Tudom, hogy azt gondolod, ezek is a rossz zsírsavak közé tartoznak. Igazad is van, meg nem is. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, marhában, disznóban, bárányban, tejben, sajtban, tojásban. Túlzott bevitele valóban ártalmas lehet az egészségre, főleg azok körében, akik nem mozognak túl sokat. Könnyen gyarapítjá ka testzsírt. Emeli az inzulin szintet és növeli az inzulinrezisztencia esélyét. Továbbá hozzájárul az érszűkület és a szívbetegségek kialakulásához.

Vannak vajon előnyei is? A legnagyobb fontossága akkor van a fogyasztásuknak, amikor tömeget akarsz növelni. Minden testépítő és erőemelő vallja, hogy szükséges telített zsírsavak fogyasztása, ha igazán tömeget akarsz felpakolni. A telített zsírsav és a koleszterin közvetlen összefüggésben van a tesztoszteron termeléssel. A nagyobb testoszteron szint nagyob és erősebb izomzatot és rövidebb regenerálódási időt jelent. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nyakló nélkül kell telített zsírsavakat fogyasztani, hanem azt, hogy nem kell midnenáron elkerülni.

  1. Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyik formája az egészséges zsírsvaknak. Forrásai az oliva, avokádó, mandula olaj és az extra szűz olivaolaj. Növelik a jó koleszteirn (HDL) és csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírok védenek az oxidatív károsodások ellen, amelyeket a káros szabad gyökök okokznak a sejtekben. Hozzájárulnak az erek védelméhez és befolyásolják a tesztoszteron szintet is, ami a növekedés szempontjából sem elhanyagolható tényező.

  1. Többszörösen telítetlen zsírsavak:

Ha zsírokról van szó, ez az a csoport, amire feltétlenül mindenkinek szüksége van. Nemcsak egészségesek, de javítják a teljesítményt is, és most nem csak az edzőteremről van szó, de mentális értelemben is. A telítetlen zsíroknak két fontos csoportja van. Omega 3 (alfa linolsav - ALA) és Omega 6 (linolénsav). Ezek jelentik az esszenciális zsírsavakat (EFA – Essential Fatty Acids). Az ALA esszenciális zsírsavakat további két csoportra bonthatjuk: EPA (Eicosapapentaenoic Acid)-ra és DHA (Docosahexaneoic Acid)-ra. A linolénsav pedig GLA-ra (gamma linolénsav) és AA-ra (Arachidonic sav)-ra bontható.

többszörösen telítetlen egyszeresen telítetlen telített transzzsírsav
Melyik zsírsavakat milyen élelmiszerben találjuk meg?
lenmagolaj oliva olaj tojássárgája kávétejszín
lazac makadámdió marhahús

margarin

szardella pisztácia disznóhús disznózsír
hering kesudió tejtermékek  

Élelmiszer Zsírtartalom (gramm)
Mi mennyi zsírt tartalmaz?
tojássárgája 5,6
steak (200g) 74
tej (zsírszegény) 0,5
tej (teljes) 8
cottage cheese 1% (250 g ) 2,6
oliva olaj (evőkanál) 14
lenmag olaj (evőkanál) 14
lazac (100g) 11
mogyoróvaj (1 evőkanál) 8


A telítetlen zsírsavak fogyasztásának előnyei

  • hozzájárulnak az ízületek mozgékonyságához, a gyulladásokat csökkentik

  • segítik az energia kinyerését az elfogyasztott ételekből és a szállításban is segédkeznek

  • az EPA és a DHA nemcsak az aerob teljesítményt javítják, de az erőt is növelik, ezért hasznosak még erőemelőknek is különösen

  • jó hatással vannak a tiroid hormonokra, vagyis hatékonyabbá teszik a zsírégetést

  • csökkentik a regenerációs időt

  • az izomszövetekben növelik az inzulin érzékenységet, míg a zsírszövetekben csökkentik, így tehát hozzájárulnak az izomépüléshez (segítik a tápanyagok bejutását az izomszövetbe), a zsírszövetek hízását pedig akadályozzák

  • védi a sejteket a baktériumoktól és vírusoktól, míg segíti az enzimek és fehérjék sejten belül maradását

  • pozitív hatással van az immunrendszerre

  • segíti a hemoglobin formációját, ami pedig az oxigén szállításáért felel

Összegzés:

Hogyan kamatoztathatod erőemelőként az újonnan szerzett tudást? Az első legfontosabb teendő kiszámolni, hogy az étrended milyen arányban és milyen jellegű zsírsavakat tartalmaz. Jellemző ugyanis, hogy a népesség nagy részének túl magas a telített zsírsav bevitele, ugyanakkor a szervezetük hiányt szenved az esszenciális zsírsavakból.

A második legfontosabb teendő a rossz zsírsavak csökkentése és a jó zsírsavakkal történő helyettesítésük. Erőemelők napi kalóriaszükségletét nagyjából 30%-ban kellene zsírsavakból fedezni. Az összes zsírbevitel 25-30 % legyen maximum telített zsísrsav, Omega 3-ból álljon a 40% és a maradék 20-25% pedig egyszeresen telítetlen zsísrsavakból. Az Omega 6 zsírsav rengeteg ételben megtalálható, így arra különös hangsúlyt nem kell fektetni. Az Omega 6 túlzott fogyasztása azért is kerülendő, mert fokozza a gyulladást, ellentétben az Omega 3-mal, ami viszont csökeknti. Az ideális tehát az, ha az étrend több Omega 3-at tartalmaz, mint Omega 6-ot. Ezzel sokat javítasz az ízületeid állapotán is és nagyszerűen csökken a regenerációs idő.

Az étkezéseidet oszd legalább 5-6 felé naponta. Edzés után semmiképp se fogyassz zsírt. Lelassítja a fehérje felszívódását. Egy adott étkezésnél ne csak egyféle zsírsavat fogyassz. Kombináld az egyszeresen- és a többszörösen telítetlen szírsavakat, próbálj egyensúlyt fenntartani. Jó megoldás például, ha teszel 1 evőkanál lenmagolajat és 1 evőkanál oliva olajat a fehérje turmixodba. Lefekvés előtt étkezéskor ajánlott szintén a zsírsavak fogyasztása. Ez lehetővé teszi az aminosavak lassúbb feleszívódását és ezáltal segít a katabolizmus akadályozásában.

Élelmiszer %-os zsírtartalom Omega 3 (%) Omega 6 (%) összes Omega zsírsav (%) Egyszeresen telítetlen
Zsírösszetétel az egyes zsírforrásokban
lenmag 35 58 14 72 19
oliva 20 - 8 8 75
ligetszépe 17 20 60 80 12
földimogyoró 47,5 - 29 29 47
avokádó 12 - 10 10 70
repce 30 7 30 37 54
kukorica 4 - 59 59 24
pálmamag 35,3 - 2 2 6
szójabab 17,7 7 50 57 26


Készült a www.bodybuilding.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Inzulinrezisztencia
Valaha egy fazék rizstől sem szedtél magadra szinte egy gramm zsírt sem, most pedig a felétől elkezdesz behízni. Tisztán étkezel, nem eszel mocskot, de mégis kö...
Diéta és tejtermékek
Hamarosan indul a nagy diétadömping, sokan talán már el is kezdték. De hol helyezkednek el a tejtermékek a diétában? Kattints a cikkre, most megtudhatod!...
Profi kombináció
Az egymilliárd táplálékiegészítő kombinációból most mutatunk egy olyat, ami azoknak van, akik nem szeretik bonyolítani: ez egy "minden benne van formula" és az ...
Koffein vs kreatin
HANGOLÓDJ AZ EDZÉSRE Az edzésen alapvető fontosságú, hogy megfelelően tudjunk koncentrálni és kihozzuk magunkból a legjobb teljesítményt. Mindenkinek megvann...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-13
Szia! Repceolaj is jo lehet a "jo zsirok" kategoriajaban? Ha igen, akkor este is megfelelo a turos vacsival? Koszi
 
Válasz
2018-03-21
Szia!

Nem túl jó a repce se, egy fokkal jobb csak mint a sima napraforgó.
Este meg pláne ne fogyaszd, mert gátolják az zsírok a növekedési hormon termelését.

szekely_andras (2017-02-11 21:00:18)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kezdő kondisnak mennyit ajánlanál 80kg-ra, ha az egészséges 1g/ttkg nem lenne meg, teljesen, tesztelem bírja e az emésztésem. Az evőkanálnyi adag az egy méretes evőkanálnyit takar igaz nem kávéskanál ?:D Eddig a lenmagolajat kávéskanalaztam, nem gondoltam volna ennyire emelhetem az adagot, de kipróbálom. Úgy tudom, ha edzek a koleszterinre figyelni kell, így ha naponta 5 tojást ennék, 1-2 tojássárgájára gondoltam, vagy mehet az egész? Szerzek be olivat is a cikk olvasása után és omega 3-at szedek még a multipro mellett (ebből 3-at szoktam még mellé). Összegezve ha nem is 80g zsírra de kezdésként 40-50 gramm zsírra gondoltam, 2-2 evőkanál oliva/lenmagolaj (a cikk alapján ez 56g) és 1-2 tojásárgája +3-4 omeg3 kapsz. Ez így nagyon rossz lenne? Talán a lenmag/olivat 1:2 aránya kéne és váltogatnám a napokat. Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kezdénsek 15-20 gramm zsír is elég, azzal hozzá tudod szoktatni a tested a zsírfogyasztáshoz. Tojásból iszont ne legyen az összes egész, max 1-2, ahogy írtad is.

karpovics_2dee32 (2016-12-28 22:08:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! Lassan 3 hónapja tömegelek. Elötte volt egy hosszú diétám (-27kg) Az étrendem 4g szénhidrát 2g fehérje. A problémám az h a mérleg nem mutat fejlődést, a tülörben látom h nagyobb vagyok hétről-hétre. Nem tudom h ez jó-e vagy sem. Heti 4x edze, (csak sújzós), és ott is megrekedtek a sújok. A zsírokat sosem számoltam, próbálom a minimumon tartami, töbnyire csirkét eszem, heti 1x marha, és heti 1x lazac. Többnyire tésztával agy burgurral. Fehérjét csak edzés után szedek, meg ritkán lefekvés elött caseint. Vitaminok rendben vannak. A helyzet az h most megpróbálok a zsírokra is odafigyelni, hátha ez a probléma. 85kg vagyok, és ha jól számolom kb 100g zsírt kellene elfogyasztanom(850kcal), a telített 25-30g öszejön a kókuszzsírból, meg a reggeli tojásból. Az omega 3-mal vagyok picit meglőve. Szedek kb 1000mg kapszulát, de ez édes kevés, ha jól értem kellene 50g. Hogy tudnám ezt bevinni, úgy hogy megmaradjon a csirke? (ismerős álltal olcsóbban megkapom) Feleslegesen nem szoktam kommenteket írni, csak nem találok választ erre. Jó lenne ha tudnátok segíteni. Picit hoszúra sikerült de nem akartam 2 mondaban ledarálni az egészet. Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Hát ha Te egyik napról a másikra be tudsz iktatni 100 gramm zsírt emésztési gondok nélkül az étrendedbe, akkor arról azért kérünk videót is! :D :D

Komolyra fordítva a szót: ennyi zsír jó eséllyel nem fog pluszban kelleni, pláne nem telített zsír. Folyékony formában a lenmagolaj nagy segítség ilyenkor, napi 5-10 gramm mehet első körben. Ezen felül használhatsz olajos magvakat: mogyi, mandula, dió, kesudió. Ezek kvázi édesség helyett is megteszik, ha esetleg erre is odafigyelnél.A magvakkal érdemes azonban vigyázni: 1000 kalóriát simán be tudsz nyelni vele ha nem figyelsz!

Első körben 50 gramm zsírt tegyél az étrendedhez a többin felül és nézzük meg mi történik néhány hét alatt!

balogh2254 (2016-03-10 14:50:07)  
like_button dislike_button
 
A majonézzel mi a helyzet??
Moderátor megjegyzése:

Tömegnövelés során módjával belefér.

gabor_b452d7 (2015-11-07 22:30:54)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Az edzés utáni turmixhoz a CLA sem mehet? Késő délután edzek, tömegelek. Kreatin gyors fehérje és ch. és glutamin van benne. Köszönettel:RG
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én az azt követő kajával venném be.

peter_af62d3 (2015-02-09 18:49:35)  
like_button dislike_button
 
Hali Irta a cikk, hogy eddzes utan a zsirt mellozuk! Maximalisan vagy egy kis mennyiseg belefer? Izesitetlen tejsavot, kreatint szoktam natur joghurtba turmixolni, egy mandarinnal, vagy alma-fahejjal! A pohar joghurt kb 7g zsirt tartalmaz, nagyjabol fele fele aranyban, telitettet, es telitetlent! Ez igy belefer? Csak hobbiszinten uzom a testepitest! Koszi!!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ez nem jó ötlet, inkább keverj valamilyen cukormentes italport a fehérjédhez, árban is jobban jössz ki.

csjoe (2011-08-23 22:21:48)  
like_button dislike_button
 
Bocsi, de a cikk helyesbítésre szorul: omega-6 zsírsavak: linolsav, gamma-linolénsav, arachidonsav omega-3 zsírsavak: alfa-linolénsav, eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) Szerintem alfa-linolénsav akart az lenni az "alfa-linolsav" helyett. Az EPA és a DHA pedig nem ennek további két csoportja, mivel az alfa-linolénsav 18 C-atomos, az EPA 20, a DHA meg 22, tehát teljesen különböz? vegyületek, habár ezek is omega-3 zsírsavak. Hasonlóan a linolénsavnak valóban egyik típusa a gamma-linolénsav, de az arachidonsav egészen más, az 20 C-atomos.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A funkcionális edzés Szent Grálja: a súlyemelés
A fitness irányzatok elterelték a figyelmünket a súlyemelésről, pedig a súlyemelés a funkcionális edzés legjobb, leghite...
C-Vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin valószínűleg a legismertebb és legtöbbet használt vitamin. Mindenkinek ajánlott, és a modern kutatások továb...
BB.Tv Episode #159
Naturál testépítőként nem lehet Superbody-t nyerni? Dehogynem: itt a bizonyíték Kalas Csaba személyében, de ebben az a...
Legfrissebb cikkek
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
329 ms