Zsírégetés mesterfokon III.

Zsírégetés mesterfokon III.

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Záró fejezetéhez érkezett cikksorozatunk, melyben öt Angliában élő táplálkozási szakértő, plusz egy team builder Nagy "Fantomas" Csaba gondolatait olvashatjátok a zsírégetés témakörében. Diétából száműzött ételek, egyéni sajátosságok, egész évben tartott jó forma? Ha érdekel, olvass tovább!

8. Kérdés: Szükségszerű-e bizonyos ételek teljes száműzése a diéta alatt? Az utóbbi időben ez különösképpen a glutén és a tejtermékek esetében szokott felmerülni.

Layne Norton: Hacsak nincs alergiájuk, vagy vércukoszintszabályozási problémájuk, akkor ostobaság lenne ezek “likvidálása” étrendünkből.

Alan Aragon: Egyetértek, egyes ételek teljes elhagyása csakis akkor kell, ha intolerancia merül fel a fogyasztásukkal szemben. A tejtermékek természetüknél fogva nem zsírosítanak, ahogyan ezt gyakorta hallani, sőt a tények pont az ellenkezőjét bizonyítják, pontosan segítik a zsírpárnák eltüntetését. Hasonlóképp a gabonák, rizs is maradhat a napi ételeink között, ha nem okoznak problémát a béltraktusban (sajnos az emberek több mint fele kisebb-nagyobb gluténérzékenységtől szenved, akár tud róla akár nem). Ha ezek nem merülnek fel, akkor nincs okunk rá, hogy messzire kerüljük őket.

Borge Fagerli: Igen! Sok szakértő tarja azt, hogy a kalória, az kalória, bárhonnan származik is. Ezzel én teljes mértékben nem értek egyet. A teljes diétád sikerét teszed kockára, ha olyan ételeket fogyasztol melyek cukrot, telített zsírokat tartalmaznak. De továbbmegyek, szintén nem kedvelem a gabonák fogyasztását sem ez idő alatt. Gyakran látom, hogy akár még egy tál zab is felfúvodottá, álmossá teszi az embereket. Az olajok híve sem vagyok, inkább az olívabogyókat preferálom az olívaolaj helyett, a kókusztejet kókuszolajjal szemben, s így tovább. Olyan növényi olajokat, mint pl. napraforgómagolaj, repceolaj pedig sohasem használok. A zsírbevitelt sokkal jobban szeretem fedezni sovány húsokból, tojásból (soha ki nem dobnám az értékes sárgáját!), hidegvizi halakból, avokádóból, mandulából, diófélékből, magokból. Hetente azonban egy szabad étkezési lehetőséget engedélyezek ügyfeleimnek, amikoris tulajdonképpen azt ehetnek, amit akarnak. Ha nem érik be pizzával, makarónival, akkor mehet akár fagylalt, csoki, sütemény is. Nagyon sokszor járunk úgy, hogy egy-egy ilyen alkalom után annyira rosszul érzik magukat a felfújódás, telezabálás miatt, illetve a másnap tükörben jelentkező látvány végett, hogy a következő alkalmakkor sokkal óvatosabban járnak el, s nem habzsolnak, választásuk is kedvezőbb ételekre esik. Ezzel egyfajta önszabályzó mechanizmust érünk el, maguk kárán tanulják meg, hogy mi jó nekik, s mi nem. Nem ritka, hogy néhány hét után már csak néhány szem gyümölcsért nyúlnak.

Gavin Allinson: Nagyon sokan szenvednek laktóz- vagy gluténérzékenységtől, s rengeteg példát láthatunk, hogy tejtermékek, gabonák nélkül is hatalmas eredményeket lehet elérni. Nézzük csak meg pl. Novak Djokovic eredményeit, aki köztudottan gluténérzékeny, s mióta ezeket nem eszi, sokkal jobb eredményeket ér el. Mindenkinek nagyon javaslom, hogy hagyja el ezeket a kajákat abban az esetben, ha bárminemű emésztési gondjai, hasfájdalmai vannak. A legtöbben ilyenkor dúsabb energiáról számolnak be. Mindezeken kívül a fehér lisztből készült ételek nagyon gyorsan megdobják a vércukorszintünket, ami mindenképpen kerülendő lenne.

Matt Lovell: Igen, bárminemű étel, mellyel szemben intoleranciánk van, nemcsakhogy lelassíthatják a súlyvesztés folyamatát, de akár teljesen meg is előzhetik azt.

Szerkesztői vélemény

Azt gondolom, hogy először is meg kell szabnunk a magunk részére, hogy a diéta adott szakaszában mennyi fehérje, szénhidrát és zsír bevitelét gondolunk. Ezeken belül pedig meg kell találnunk azokat az élelmiszereket, melyekből mindezt fedezni tudjuk. Nyilván vannak előnyösebb források, mint a többi, s törekednünk kell hogy minél nagyobb százalékban ezekből fogyasszunk.

Zsírok közül ajánlom a kókuszolajat (MCT tartalma miatt), diófélék, zsíros tengeri halak (hering, lazac, makréla, tőkehal), lenmagolaj. Fehérjékből ezek leginkább a csirke, hal, sovány marha- és vadhús, tojás, fehérjeporok és az alacsony zsírszázalékú túró, cottage cheese. Szénhidrátok közül érdemes a barna rizs, zab, árpa, rozs, hüvelyesek körére hagyatkozni, egyszerű cukrok fogyasztását (tömegnövelők, szőlőcukor, maltodextrin) az edzések utáni étkezésre korlátozni.

Sokan talán meglepődtök, hogy a gyümölcsök nincsenek köztük, de rendszeres olvasóink tudják, hogy az azokban lévő magas fruktóztartalom diétaellenes hatású, hiszen az nagyon is hajlamos zsírként raktározódni.

A legbölcsebb dolog zöldségekből fedezni a diétás ch (szénhidrát) bevitelünk jó részét, hiszen ezek magas rost-, és tápanyagtartaluk mellett nagyon lassan bomlanak le, alig emelik meg a vércukorszintet, annak stabilan tartása pedig a sikeres diéta alappillére. Elmesélek egy sztorit, ami éppen a múlt héten történt meg velem. Egy srác arról panaszkodott, hogy rengeteget kardiózik, s edz, már alig eszik, s mégsem tud leadni súlyt. Miután kifaggattam, elmondta, hogy csak csirkén és gyümölcsökön él, utóbbiból kilószámmal fogyasztva. Miután ezeket eltávolítattam az étrendjéből, egy hét múlva örömmel jött oda hozzám azt újságolva hogy beindult a fogyás, s a közérzete is sokkal jobb lett.

9. Kérdés: Mennyire fontos figyelembe venni az egyéni sajátosságokat mikor változásokat eszközlünk a diétán?

Layne Norton: Nagyon fontos figyelemmel kísérni, hogy az egyén metabolizmusa hogyan reagál a makronutrinensek változtatására. Könnyen megeshet, hogy ami működik az egyik személynél, az katasztrófához vezet egy másiknál.

Alan Aragon: Természetesen figyelni kell a visszajelzéseket, de teljes egészében megismerni valaki alkatát, adottságait szinte lehetetlen. Ennél fontosabbnak tartom az elménk szerepét ez ügyben. Ha szentül elhatározzuk célunkat, s kellően kitartunk amellett, akkor meg tudjuk csinálni. Ne csak általános cél elérésére törekedjünk, hanem vegyük figyelembe, s örüljünk az ahhoz vezetű utat kimesgyéző egyes mérföldköveknek is, ami lehet akár egy-egy cm elvesztése innen-onnan, egy-egy mm zsírredő csökkenés itt-ott, vagy akár egy-egy dícséret a teremben a testalkatunkra vonatkozólag.

Borge Fagerli: Én alapvetőnek mondanám. Minden kliensemmel egy alapos kérdőívet töltetek ki, szemügyre veszem az alkatát, megmérjük a testzsírját, s ezek tudatában állítjuk össze az étrendjét, edzéstervét. Egyeseknél teljesen más a makrók összetétele, mint másoknál. Van akinek napi 2 nagy kaját írok elő, a skála másik végén lévőnek meg 7-8 kisebbet. A vércsoportdiétában nem hiszek, de például sok év távlatában azt tapasztalom, hogy a nagyon stresszes életet folytatóknál, az introvertált-önmagukba fordulóknál, a természetszerűleg vékonyabbaknál jobban működik a magas szénhidráttartalmú, sokétkezéses diéta, míg az extrovertáltaknál, kalandvágyóknál, alkatilag izmosabb embereknél jobban működik a kevesebb ételszámú, alacsonyabb szénhidrát, magas fehérje- és zsírtartalmú diéta. Természetesen ez csak két véglet, s ezek között nagyon sok átmenet van. Mindezek figyelembe vétele általában egy jó kiindulási pontot szokott adni, s a heti változásokat monitorozva, tovább tudjuk azt a megfelelő irányba módosítani.

Gavin Allinson: Mindenképpen vannak egyéni tulajdonságok, amik erre-arra módosíthatják a kijelölt utat, de az alapvető dolgok a következők:
1. Mindig tudd, hogy mikor, mit és mennyit fogsz enni-inni az adott napon!
2. Legyenek az előírt kaják készen, vagy legalábbis kézközelben.
3. Edd és idd is meg ezeket a terv szerint!

Matt Lovell: Nincs siker folyamatos ellenőrzés, visszajelzés nélkül.

Szerkesztői vélemény

Teljes mértékben osztom Alan válaszát. Nagyon sok minden fejben dől el. A Bodybuilder magazin olvasóinak többségének megvan az a tudása (vagy legalábbis tudják, hova kell az infóért lapozni) , hogyan kerülhetnének fantasztikus formába. Ahol mégis sokan elbuknak, hogy nincs meg bennük a kellő önkontroll és kitartás, hogy hosszútávon ragaszkodjanak a tervükhöz.

10. Kérdés: Tudnátok mondani egy számot, hogy hellyel-közel milyen szinten érdemes tartani a testzsírszázalékunkat, ahhoz hogy egész évben lehetőség szerint jó formában legyünk?

Layne Norton: Ez attól függ, hogy milyen testtípussal rendelkezel. Ha természetszerűleg vékonyabb alkat vagy, akkor teljesen rendben van, hogy aránylag zsírmentes maradsz. Azonban egy endomorf alkat számára meglehetősen nehéz lenne száraznak maradni, ha mindeközben izmot szeretne magára pakolni.

Alan Aragon: Ez tényleg teljes egészében az egyéni preferencián múlik. A legtöbb embernek nincs értelme extrém száraz állapotot elérniük, hacsak nem versenyre, fotózásra, filmforgatásra készülnek. Az is biztos, hogy mindazoknak, akik nem természetszerűleg vékony alkatúak, meglehetősen nagy lemondásokkal jár, ha állandóan jó formában kívánnak lenni. Megfigyeléseim szerint egy átlagembernek kb. 25%-kal több edzést kell végeznie és 25%-kal kevesebb kalóriát kell fogyasztania a korábbiakhoz képest, amennyiben mindig jól akar kinézni. Sajnos ez az igazság. Ha valaki állandóan ennek a stresznek akarja kitenni a testét, hát csak rajta.

Borge Fagerli: Egy átlagos fickónak egész évben alacsony testzsírszázalékon maradni nem éppen könnyű mulatság. Rengeteg lemondással, hihetetlen önuralommal kell rendelkeznie, aki erre vállalkozik, hacsak nem természetadta szerencsés alkata van. Mindezen túl férfiaknak 8% testzsír alatt, nőknél 12% alatt huzamos időt tölteni egészségtelen is, károsan befolyásolják a hormonjainkat, általános kondiciónkat. De ne beszéljünk az ilyen végletekről, hiszen ez a társadalom meglehetősen kis százalékát érinti. Férfiak nagyszerűen érezhetik magukat 8-14% között, nők 14-18% között. Ez az intervallum szintén biztosítja a jó kinézetet, s kicsattanó egészséget, jóval kevesebb lemondás árán. A legtöbb embernek ennek kellene a céljának lennie. Nem is diétának, sokkal inkább életmódnak kell felfogni, s megtanulni hogyan tudunk egészséges ételeket készíteni, melyek szintén tudnak finomak lenni, akkor már ne mis tűnik ez az egész olyan nehéznek.

Gavin Allinson: Minél alacsonyabb testzsírszázalékot kívánunk elérni/fenntartani, annál nehezebb dolgunk van. Én sem hiszem, hogy a legtöbb ember számára megéri az ezzel járó rengeteg macera. Azt tapasztalatból látom, hogy ha valaki rendszeresen elér egy extrém alacsony testzsírszázalékot, akkor következőleg könnyeben fog az neki menni, s valószínűleg még szárazabbá is fog tudni majd válni. Mindazonáltal azt javaslom a bodybuildereknek, hogy ha túl vannak egy versenyen, akkor ne csapjanak át egyből tömegnövelésbe, mert ilyenkor a szervezet mindent csak tartalékolni fog, s nagyon gyorsan szép kis zsírpárnák jönnek vissza. Nem ritka, hogy testépítő versenyzők 3-4 hét alatt visszaszedik mindazt a súlyt, amit kemény munkával, hosszú hónapok alatt lediétáztak magukról. Ezzel nemcsak esztétikailag vesztenek sokat, de az egészségüknek is alaposan odavágnak. Azt javaslom, hogy aki erre adja a fejét, az a versenyek után 1-2 hónapig igyekezzen minél inkább őrízni a formáját ha egész évben aránylag jól akar kinézni (és ennek köszönhetően a következő versenyre esetlegesen sokkal rövidebb diétával szeretne felkészülni). Ha egy számot kellene megjelölnöm, akkor azt 6-8%-ra tenném, mint a minimumot, s e körül mozognék az év folyamán, de szigorúan hallgatva a testünk jelzéseire, s ezt nyugodtan 10-12%-ra is felereszteném szükség esetén, pláne ha egy kicsit nagyobb tömegre igyekszünk szert tenni.

Matt Lovell: Én szezonon kívül 3-5%-kal tartanám a testzsírt a versenyérték felett , ami nem okozhat hatalmas nehézségeket. Vagy úgy is megfogalmazhatom, hogy csak addig engedném felmenni ezt az értéket, amiről 6-8 hét alatt le tudnánk diétázni. Rövidebb diéta= kevesebb izomveszteség. Azt mondom, ha 3 hónapnál többet kell készülnöd egy versenyre, akkor túl zsírosra engedted magad.

Szerkesztői vélemény

Megfontolandó egész évben aránylag alacson testzsíron maradni, aminek számtalan előnye van, azonban a Matt által írt értékeket túlságosan alacsonynak találom. 10-12% testzsír között tendálva ragyogó eredményeket érhetünk el az edzőteremben, tudunk magunkra kellő izmot pakolni, tudunk szép súlyokat megmozgatni, s mégsem kell extrém szigorú étrendet követni, s tudjuk élvezni az életet, mert azért nem kellene szemellenzővel élve csak a sport bűvöletében élni.

ÖSSZEGZÉS

Ahogyan látjátok tökéletes zsírégető recept nem létezik, még az évek, évtizedek óta a témával foglalkozó szakértők is gyakran ellentmondanak egymásnak néhány kérdésben. Nem lehet kijelenteni, hogy ez a módszer jó, vagy a másikról azt, hogy az az út éppen járhatatlan. A diétában a lényeg a kitartás, az állhatatosság, a céltudatosság, s a folyamatosság. Ha elindulsz az úton, akkor annak fő nyomvonalát, a kalóriadeficitet kell követned. Ezt nem lehet megkerülni, punktum. Azonban azt hogy ezen belül hogyan haladsz előre, milyen edzésmódszereket, étrendet követsz, azt te döntöd el.

Ahogy látod is, számtalan variáció létezik, ezeket magadra tudod szabni, egyes dolgokat felhasználsz, másokat nem, vagy csak kisebb mértékben. Minél inkább járod az utad, annál inkább megismered a tested reakcióit, meglátod, hogy mi működik leginkább nálad, tapasztalatokat gyűjtesz, melyeket a következő alkalommal majd újra fel tudsz használni, s akkor már valószínűleg könnyebb dolgod is lesz.

Egy dolgot semmiképpen se tegyél: ne ugrálj az egyes diétás módszerek között egyik hétről a másikra! A testednek idő kell, hogy egy szisztémához alkalmazkodjon, s hetek kellenek, hogy megmutassa “mennyire ízlik az neki”. Ha jól csinálod, akkor annak szembetűnő eredménye lesz, amit a mérleg, de jóval inkább a tükör mutat majd meg neked, illetve a környezeted pozitív visszajelzése.

Tehát az agynak kitartást, az izmoknak erőt, míg a zsírpárnáknak rémálmot kívánok ezzel a cikkel!



Kapcsolódó cikkek
Miért jó tehát a zabpehely?
Ki ne hallott volna róla... A "gyúrósok" egyik legkedveltebb reggelije, diétázók kedvelt étele, sok diétás süti alapanyaga, ezerféleképpen elkészíthető, egészsé...
Halolaj és omega-3
Mára már valószínűleg mindenki hallott az omega-3 zsírsavakról, és azok fontosságáról az egészségünk szempontjából. Sokan azonban nem nagyon fogyasztanak halat,...
Antioxidánsok és inzulinrezisztencia
A természetes antioxidánsokban gazdag étrend javítja az inzulinérzékenységet, inzulinrezisztenciában szenvedő elhízott felnőtt emberekben, és javítja az erre ad...
Halat a tányérba!
A testépítő étrend alapja a fehérje bevitel, hiszen fehérjéből épül fel maga az izomzat. A fehérjeforrások egyik legjobbika a hal. Íme, bemutatjuk, miért előny...
Trec Nutrition zsírégető kisokos
ZSÍRSZÖVETEK ÉGETÉSÉNEK FOKOZÁSA L-KARNITIN AZ ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐ CÉLJA Az L-karnitint természetes formában az emberi szervezet állítja elő (metionin és l...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_kornel_50b465 (2017-01-20 09:36:00)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Mit jelent az urak által többször hangoztatott magas napi zsír bevitel? Nekem 85 kilogramm a kitűzött célom. Akkor hány gramm zsírt kellene bevinni naponta, hogy segítse és ne gátolja a diétámat? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha telítetlen zsírt használsz, akkor nem hogy gátolni, de inkább segíteni fogja a zsírvesztést. Kezdetben napi 10-15 gramm elég lesz, ezt halolajból, lenmagolajból és olajos magvakból egyaránt megoldhatod.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tömd ki a válladat - izommal!
A vállizom három feje: az első, oldalsó és hátsó. Váll edzés programot úgy kell összeállítani, hogy mindhárom fej kapjon...
Glukuronolakton
Mi ez és honnan származik? A glukuronolakton (glukuronsav lakton) egy természetes, a testünkben megtalálható metabolit...
Az igazi fehérje diéta
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
420 ms