Zsírégetés mesterfokon I.

Zsírégetés mesterfokon I.

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Avagy lássuk, mint mondanak az angol szakértők - de persze a builder kommentár sem marad el, Nagy "Fantomas" Csaba, naturál testépítő VB második helyezett team builder tagunk tollából! Íme, három részes cikksorozatunk első fejezete!

Egy évvel ezelőtt még javában a “ködös Albionban” éltem, az angol testépítő társadalom részese voltam. Természetesen ott is megvannak a legnagyobb guruk, akiknek szavait sokan lesik, s alkalmazzák. A szakma öt neves képviselője ült össze egy fórumon, ahol a téma a zsírégetés volt. S habár a klasszikus diétás évszak - a nyár, amikor szinte mindenki jó strandformába akar kerülni - véget ért, mégis úgy gondoltam, hogy hasznos lenne megírni részetekre a véleményeiket, biztosan tudtok belőle ötleteket, okosságokat meríteni.

A zsírégető fórumon részt vevő edző-, táplálkozástani guruk

Dr. Layne Norton (őt láthatod a képen): A Biolayne weboldal tulajdonosa, Naturál Bodybuilder és erőemelő, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet munkatársa, a Muscular Development Magazin szakértő újságírója.

Alan Aragon: A Nemzeti Sportorvostani Intézet munkatársa, az Amerikai Egészségügyi Tanács tagja, több olimpiai sportoló felkészítője.

Borge Fagerli: Norvég származsú táplálkozás- és sportteljesítmény kutató, a világszerte egyre inkább alkalmazott Myo-reps edzésmódszer kifejlesztője.

Gavin Allinson: Elismert áplálkozási szakértő, szintén tagja a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézetnek. Korábbi rugby- és evezőbajnok. Társszerzője a szigetországban igen nagy népszerűségnek örvendő “Four Week Fat Loss” programmnak.

Matt Lowell: Élsportolók és klubok táplálkozási irányítója, az ő segítségével készül például az angol rugby válogatott, a Fulham labdarúgócsapata, és ő állította össze a londoni olimpiára készülő Brit csapat étrendjét. Több diétás könyv, program megalkotója.

1. Kérdés: Mi a legfontosabb tényező a zsírégetésben?

Layne Norton: Nagyon sok dolog van, de a leginkább fontos az, hogy kalóriadeficitet kell megteremteni. Természetesen a szénhidrát/fehérje/zsír bevitel is óriási befolyással bír, s az edzések izommegtartó hatása is a diéta elengedhetetlen kelléke, de mégis mindezek semmit sem érnek, ha a nap végére nem használunk el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztunk, akkor a legtöbb esetben nem fogunk szignifikáns zsírvesztést látni.

Alan Aragon: Egyetértek! A legfontosabb dolog a kalóriadeficit fenntartása hosszú időn keresztül. Figyeljünk oda azonban erre a deficitre, hiszen bizonyos idő után, ha ugyanannyit eszünk, akkor ez a kis ablak bezárul, s a súlyleadás, zsírégetés megszűnik. Időnként tehát felül kell vizsgálnunk ezt, s vagy a megevett kalóriák további csökkentésével, vagy a leadási oldalon az edzések növelésével, vagy leginkább a két út ötvözésével újra a helyes vágányra kell terelnünk a testünket.

Borge Fagerli: Én leginkább azt mondanám, hogy kitartás. Mert mit látunk leggyakrabban? A diéta hibája, hogy nem működik vagy a diétázóé? Amikor a diéta sikerességének üteme lelassul, - s ez előbb-utóbb mindig bekövetkezik - , akkor nagyon sokan feladják, hogy “nekem ez nem megy!”. Ez a lelassulás különösen szembetűnő, amikor már egyszámjegyű a testzsírszázalék. Ilyenkor hatalmas adag türelemre van szükség, hogy úrrá legyünk a látszólagos sikertelenségen, ne adjuk fel, hanem menjünk tovább a kijelölt úton.

Gavin Allinson: A kajád! Nem tudod egyedül edzésekkel megoldani a dolgot, ha az étrended alapjában véve nem stimmel. Az én szememben egy jó diétás étrend ott kezdődik, hogy minimum négy étkezés naponta, magas fehérjebevitel, sok egészséges zsír, és semmi egyszerű szénhidrát, sőt én a keményítőtartalmú szénhidrátforrásokat (különböző gabonafélék, pl. búza, rozs, árpa, s még a zab és rizs is -szerk.) is száműzöm a klienseim étrendjéből.

szett 
 / 5.0
25%   3 980 Ft  
2 990 Ft

Matt Lovell: Szerintem az a legfontosabb, hogy megtaláld azt az egyensúlyi állapotot, ami a részedre a helyes kalóriadefecitet, izommegőrzést, tápanyag-, és táplálékkiegészítőbevitelt eredményezi, s ez hosszútávon olyan fenntartható helyzetet jelent a részedre, amihez ragaszkodni tudsz.

Layne Norton: Gavin szavaira reagálva, tény és való, hogy sok ember iszonyatosan szénhidrát-intoleráns, s gluténérzékeny, neki valóban szükségük van az ilyen szénhidrátok kőkemény limitálására. Azonban ez még mindig csak a kissebbsége a társadalomnak, s véleményem szerint a többiek étrendjében igenis megvan a maga helye a keményítős szénhidrátoknak. Szerintem egy kiegyensúlyozott diétában közepes mennyiségű szénhidrát simán belefér, sőt szükségszerű is az energiaszint fenntartása érdekében. Ha el tudod érni a kívánt célodat ezen szénhidrátforrások ésszerű felhasználásával is, akkor ugyan miért kellene őket száműznöd az asztalodról?

Szerkesztői vélemény

Sok hozzáfűznivalóm nincs a válaszokhoz, szerintem teljesen egyetértünk abban, hogy a legtöbben a tartós kalóriadefecitben látjak a megoldás legfontosabb kulcsát. Ezt mi is nem győzzük állandóan szajkózni, e nélkül nincs siker a zsírdepók elleni küzdelemben. Gondolom néhányan azt is észrevették, hogy senki nem említette a zsírégetők szerepét e helyen, ami nem csoda, hiszen rendszeres olvasóink tudják, hogy ezek nem csodaszerek. Mégis naponta legalább egy tucat kérdést kapunk még mindig, hogy melyik zsírégetővel lehet leggyorsabban lefogyni? Persze úgy, hogy a régi étrend marad... Nos, erre itt is láthatjátok a választ: Nem lehet lefogyni csudapirulák, csoda fogyókúrás módszerekkel. Csodák nincsenek, ellenben céltudatossággal, s persze helyes étrenddel célba lehet érni, sőt célba is fogsz! Természetesen ezzel nem azt mondom, hogy a táplálékkiegészítőknek nincsen szerepük a diétában, mert igenis nagy szerepük van (lásd később), azonban a megfelelő kaja mindennek az alapja!

S még egy dolgot jegyeznék meg. Borge a kitartást említette, amivel teljesen egyetértek, s még azt tenném hozzá, hogy az őrültségek mellőzése! Sokan szépen haladnak az úton, amíg aztán az eredmények lelassulnak. Ilyenkor nem ritka, hogy buta módon további eszement kalóriamegszorításokat hajtanak végre, vagy további kardiókat vezetnek be, hogy testüket további fogyás irányába vezessék. Ez a legtöbb esetben kudarchoz fog vezetni, hiszen az amúgy is kicsavart testünknek ezzel adunk még egy nagy “pofont”, s a legvalószínűbb forgatókönyv ilyenkor az, hogy az - a túlélés mechanizmusát okosan követve - tovább lassítja amúgy is elég tompa anyagcserénket, zsír helyett izmot fog elégetni kalória gyanánt, s így a remélt siker helyett kudarcba fog az egész diétánk fordulni, egyfajta ördögi 22-es csapdáját követve. Légy tehát következetes, figyeld tested reakcióit, s csak akkor hajts végre változtatásokat az addigi sikeres forgatókönyvön, ha az feltétlenül szükséges.

2. Kérdés: Hogyan változott a zsírvesztéshez való szemléleted az elmúlt években?

Layne Norton: Azt hiszem a legfontosabb változás az volt, hogy sokkal nagyobb távolságot hagyok az étkezéseim között. Régebben én is szentül hittem annak a dogmának, miszerint: “Egyél 2-3 óránként, mert ez segít a metabolizmus felpörgetésében”. Nos, ez az Arnoldék idejéből származó tézis mára már teljesen megdőlt, s a saját és pacienseim tapasztalatai alapján simán ki tudom jelenteni, hogy nem igaz! Sőt elmegyek egyenesen odáig, hogy a túl gyakori étkezések éppenhogy gátolják a zsírégetés folyamatát.

Amikor átváltottam a napi 4-5 kajára a korább 7-8 helyett, azt tapasztaltam, hogy könyebben tartom a jó formámat egész évben, sikeresebbek a diétáim, no és jobban érzem magam az étkezések után, nem érzem azt, hogy annyit ettem, mint egy madár :-) S ehhez jönnek még a legfrissebb kutatások eredményei miszerint intenzívebb a fehérjebeépülés akkor, ha a proteineket nagy dózisokban esszük annál, mintha ugyanazt a mennyiséget egyenletesen szétosztva fogyasztanánk.

Alan Aragon: Nagyjából ugyanazt követem immáron két évtizede, mióta a pályán vagyok. Habár az elmúlt időkben egyre inkább alkalmazom a diétaszünet gyakorlatát az ügyfeleimnél. Ez azt jelenti, hogy 4-8 hetente adok a részükre hét teljes diétamentes napot, amikor a fenntartó kalóriamennyiségüket fogyaszthatják, sőt még annál kissé többet is. Ez a kis trükk hosszútávon sikeresebbé teszi az erőfeszítéseket.

Borge Fagerli: Én sem változtattam sok mindenen, általánoságban kevesebb kardiót alkalmaztatok, s több szénhidrátot engedélyezek a klienseimnek. A szokásos alacsony szénhidrát / magas zsír megközelítést követem a diéta elején, majd ahogy egyre zsírtalanabbá válik az illető, s javul az inzulinérzékenysége, úgy adok egyre több szénhidrátot a kajájához, s úgy csökkentem a kardió mennyiségét. Úgy tapasztalom, hogy nagyon alacsony testzsírnál már ez a célravezetőbb. Az izmok teltebbek lesznek, a delikvens elégedettebb, miközben a zsír továbbra is szépen megy lefelé. Ez a taktika kifejezetten előnyös, ha valaki pl. versenyre készül. Nem kell a verseny előtti napokon óriási mennyiségű szénhidrátot bevinnie a töltéshez, a vizesedés kockázatát reckírozva.

Gavin Allinson: Én ragaszkodom az alapelvekhez! Mindig jönnek újabb és újabb csodamódszerek, edzésfajták, de a bázisnak ugyanannak kell lennie, “egyél kevesebbet, mozogj többet!” A magam részéről teljesen elvetem a sokak által alkalmazott “csaló nap” elvét, mert sokszor látom azt, hogy ezzel feláldozzák a hét korábbi hat napjának nehezen elért eredményét.

Matt Lovell: Én sem igazán változtattam, maradok az olyan bevált módszereknél mint szénhidrátciklizálás, inzulin érzékenység-javítás, magas intenzitású intervallum tréning (HIIT - a szerk.). Mindezek működtek korábban is, s működnek most is.

Szerkesztői vélemény

Én itt egy saját tanulságot osztanék meg veletek. Első diétám alatt nagyon megviselt ahogy a testsúlyom folyamatosan fogyott, izmaim és erőm apadtak. Sajnos ezek olyan “véráldozatok”, melyek nem kerülhetők el, legfeljebb csak mérsékelhetőek. Akkor én ezt nagyon nehezen éltem meg, sokat “stresszeltem” amikor beesetem 90kg alá, majd tízegynéhány héttel később 80kg alá. Az járt a fejemben, hogy utoljára tíz évvel ezelőtt voltam ennyire vékony, meg hogy folyamatosan elveszítem az évek kemény munkája során felépített méreteimet. Nem akarom hosszú lére engedni a gondolataimat, a lényeg az, hogy a második diétámban már sokkal lazábbra vettem a figurát, mára pedig már nem is érdekel a mérleg nyelve, nem izgatom magam miatta, s így sokkal könnyebb....mert ugye kinek van szüksége kortizolra a diéta alatt? :-)

Ahogy az angol mondaná, “Take it easy” - vagyis Vedd lazán!

3. Kérdés: Melyik a legnagyobb hiba, melyet emberek a diétájukban elkövetnek?

Layne Norton: Az amikor gyors eredményben hisznek. Gyakran fordulnak hozzám 20kg zsírt leadni akaró emberek, hogy max 2 hónap alatt le akarják ezt dolgozni.....Nos, 20kg-ot lehet fogyni 2 hónap alatt, de annak akkor nagy része izom lesz, s az ilyen gyors fogyás után szinte törvényszerű, hogy a leadott súly néhány hét alatt szépen vissza is jön. (Bizon-bizony, a klasszikus jojó effektus - a szerk.).

Alan Aragon: Persze-persze, ez könnyen és gyorsan megy, hiszen ezzel a speciális praktikával fogyom, vagy azzal a tuti nyerő kajával szabadulok meg a feles súlytól.... Álom! Ilyen nincs! A legtöbb esetben azonban a valóság az, hogy jó formába kerülni egy epikus tesztje a kitartásunknak, akaratunknak, fegyelmünknek, szorgalmunknak. Nincs rövidebb út! Ha valaki híján van az extrém motivációnak vagy a céltudatosságnak, akkor sajnos az a tapasztalat, hogy nem fog révbe érni.

Borge Fagerli: Sokan a genetikájukra fogják a diéta sikertelenségét, miközben a helyesen megválasztott út, kellő kitartással biztosan sikerre vezetne. Természetesen vannak olyan átkozottul szerencsés flótások, akiknek fele annyi energiabefektetéssel, gyakori félrekajálásokkal is sikerül ezt elérni, de ez nem jelenti azt, hogy nekik meg ne menne még jobban a dolog, ha több erőfeszítést tennének.

Gavin Allinson: Én szerintem a leggyakoribb hiba az, hogy sokan túl sok keményítős szénhidrátot fogyasztanak, mint pl. burgonya, rizs. A magam részéről előnyben részesítem a zöldségekből származó szénhidrátokat, pl. babfélék, hüvelyesek, különböző gyökérfélék (cékla, karalábé, retek), és sütőtök. Ezekből szintén tetemes mennyiségű szénhidrátot nyerhetünk, a vércukor szintünket azonban mégis jóval kevésbé dobják meg.

Matt Lovell: Amikor valaki a régi protokolokat követve extrém magas ismétlésszámú, úgynevezett “szálkásító” edzéseket végez, mindezt egyenletes alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó kardióval karöltve. Ha valaki ezt az utat járja, könnyen sokkal több izmot dob le magáról, mint zsírt. Én szeretem sportolóimmal a diéta idején is fenntartani a változatosságot az edzések terén.

Szerkesztői vélemény

A magam részéről a legnagyobb hibát abban találom, ha valaki úgy próbál meg lefogyni, hogy folyamatosan a kardió gépeken lóg, s a súlyzókra rá sem néz. Ez főleg hölgyek között dívik, de urak között sem ritka. A súlyzós edzés rengeteg mindenben segíti a testünket a kalóriamegszorítás alatt, vétek kihasználatlanul hagyni! Gyorsítja az anyagcserénket, segít megtartani az izmainkat, s helyette inkább valóban zsírt égetünk, kevésbé veszítünk erőt, nem leszünk annyira erőtlenek, gyengék a diéta végére.... és kedves hölgy olvasóim, ti sem lesztek nagyok és izmosak, ellenben formásak és fittek. A kalóriadeficit miatt ilyenkor egyébként is teljesen képtelenség izmot építeni , viszont azokat formába tudjuk hozni heti 3-4 harminc perces súlyzózással, s a diéta végén, mikor a zsírréteg elvékonyodik, nem egy puhány test, hanem egy tónusos alkat fog előtűnni, s magatokra sem fogtok ismerni :-)

A másik gondot abban látom, hogy a diétába belevágók domináns többsége azonnali eredményt akar. Nem elég a fél kilogramm fogyás hetente, ők ötöt akarnak leadni a hét végére, s tizenötöt egy hónap alatt. A minap olvastam egy hihetetlen, e annál érdekesebb számadatot: A rohamtempópan, nagyon gyorsan lefogyók 98%-a vissza is szedi a leadott súlyt, miután visszetér a régi étrendjéhez. Vagyis mindössze 2% tudja azt megtartani, s 98% elbukik. A diétára tehát nagyon is igaz a jó öreg magyar mondás: “Lassan járj, tovább érsz!” Ugyan később éred el a célod, de legalább nem lesz elvesztegetett az idő.

A folytatásban a következő kérdésekre kaptok választ:

Mennyi fehérjét javasoltok a diéta alatt, s az egyes esszenciális aminosavakat magasabb rendűnek tartjátok e ilyenkor, mint a teljes fehérjekészítményeket?

Használtok-e, s ha igen milyen táplálékkiegészítőket?

Az edzésekben eszközöltök-e fontosabb változásokat az off-seasonhoz képest?

A kardió szükségszerű átok a testépítők számára a kiváló forma eléréséhez, vagy a legjobb ha a diétára és a súlyzós edzésekre koncentrálunk?

A folytatást itt megtalálod!



Kapcsolódó cikkek
Még nem késő elkezdeni...
ITT A TAVASZ, DE MÉG NEM KÉSŐ ELKEZDENI... Bizony vészesen közeledik a pólós időszak, és azért valljuk be, aki egy kicsit is igényes a megjelenésére, nem szíve...
A diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend?
Nőknél örök dilemma a fogyás kérdése - mit lehet, és mit nem lehet enni a diétás étrendben? Mik a diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend? Így!...
Kardió edzés egyéb sportok mellett
Attól függetlenül, hogy tömeget növelsz, vagy szálkásítasz, vagy más sportot művelsz, a kardió edzéseket célszerű beiktatni az edzésprogramba. A kérdés már csak...
Diétás tévedések - avagy vajon miért nem tudsz lefogyni?
Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám még mindig csak fél információk birtokáb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

pittti1982 (2012-12-18 21:24:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem szoktam kommentelgetni, de most nem bírom ki, bocsi :-) Istentelen jó a cikk, tetszik ez az új megközelítése a diétának. A Fantomas megjegyzéseivel kiegészítve tökéletes lett. Alig várom a következő részt. Így tovább Srácok!!!
panki83 (2012-12-18 19:03:30)  
like_button dislike_button
 
Ennél a résznél szerintem valami nem stimmel, az előtte évő mondatban étkezésről itt pedig edzésről van szó: "Sőt elmegyek egyenesen odáig, hogy a túl gyakori edzések éppenhogy gátolják a zsírégetés folyamatát." Amúgy szokásos jó cikk, sok dologban megerősíti az embert. Érdekes, hogy öten beszélnek ugyanarról, és mindegyikük kicsit más-más dologra esküszik, gondolom érdemes lehet mindegyikből kiragadni az embernek a lényeget,vagy legalábbis a tanulságot levonni.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Phil Heath tricepsz edzése
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Érddekel Phil Heath tricepsz edzé...
PeptoPro®
A PeptoPro® egy egyedülálló előemésztett tejfehérje, melyet kazeinből vonnak ki. Íze semleges. Az anyag nagyszerűsége ab...
7 tipp a nagyobb felhúzáshoz!
Az már talán elcsépelt, de soha nem eleget emlegetett frázis, hogy a felhúzás az egyik legösszetettebb, legtöbb izommunk...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
535 ms