Zsírégetés, leegyszerűsítve

Zsírégetés, leegyszerűsítve

2014-08-19 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Zsírégetés. Bűvös szó. Sokak számára azonban sajnos a tartós fogyás, a hatékony zsírégetés csupán álom marad, köszönhetően a rettenetes mennyiségű félinformációnak, és lehetetlen sztárdiétának, ami internet szerte kering. Pedig van tartós megoldás. A hosszú távra szóló, tartós zsírégetés egyáltalán nem elérhetetlen. Soron következő cikkünkből megtudhatod hogyan működik a zsírégetés, leegyszerűsítve.

Hogy működik a testünk?

Ahhoz, hogy megértsük, miért úgy kell diétázni, ahogy, picit muszáj megismernünk testünk működését. Nem kell megijedni, csupán nagyon alapszinten, érthetően, emberi nyelvre fordítva fogunk erről itt szót ejteni.

Testünk, a zsírmágnes

Először is tudomásul kell vennünk egy nagyon fontos tényt: testünk nem akar zsírt veszíteni. Ez evolúciós örökségünk. Az igazat megvallva, testünk a zsírhoz fog utoljára hozzányúlni, ha pl olyan szituációba kerülünk, hogy nem kapunk elegendő tápanyagot. Magyarul: hiába éhezünk, a testünk makacsul fog ragaszkodni a zsírhoz. A zsír a végső tartalékunk, szó szerint ínséges időkre. Amíg csak lehet, testünk meg fogja tartani a raktározott zsírt. Ezt nagyon fontos megértenünk! Itt ugyanis minden, a koplaláson, éhezésen, egyoldalú táplálkozáson alapuló diéta kapásból megdől. Mert bár nyilvánvalóan fogunk tapasztalni némi súlyveszteséget szinte bármelyik olyan diétától, ami azon alapul, hogy levesebbet eszünk mint korábban, azonban nagyon nem mindegy, hogy ez a súlyveszteség zsírból történik-e, vagy például az izomszövetünket áldozzuk be. A két végeredmény között esztétikailag óriási differenciák lehetnek!

Testünk, a zsírmágnes

Mikor fogunk zsírt égetni?

Adódik akkor a kérdés: mikor fogunk zsírt égetni? Nos, a zsírégetés akkor valósul meg, ha:

  • Kalóriadeficitben vagyunk, azaz kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünk napi szinten elhasznál
  • Nem visszük le túlságosan a fogyasztott kalóriák számát, azaz nem teremtünk az éhezéshez hasonló állapotot, nem koplalunk
  • Úgy állítjuk be a különféle tápanyagok arányát az étrendünkben, hogy szervezetünk rá legyen kényszerítve arra, hogy a zsírraktárainkat használja fel az energia utánpótlás érdekében, és hogy ne áldozza be az izomzatot a fogyás oltárán
  • Olyan testmozgásokat végzünk, melyek egyrészt serkentik a kalóriák felhasználását, másrészt kellően stimulálják az izomzatot - de legalábbis elegendő mértékben megmozgatják az izmokat ahhoz, hogy szervezetünk az izomszövet megóvására törekedjen.

Fordítsuk akkor le ezt magyarra, lehetőleg egyszerűen.

Mivel kényszeríthetjük testünket a zsírégetésre?

Nos a közhiedelemmel ellentétben nem a zsírok jelentik a fő ellenséget a zsír elleni harcban. Paradoxnak hangzik? Pedig nem az. Szervezetünk elsődlegesen sokkal szívesebben használ szénhidrátokat energiaforrásként. Első körben az elfogyasztott szénhidrátokat, második körben az izomzatból nyert szénhidrátokat (ez persze egy bonyolultabb folyamat, de a lényeg, hogy így lehet izomból fogyni zsír helyett), és csak harmadik körben fog a zsírokhoz nyúlni. Logikusan következik tehát ebből, hogy elsősorban a szénhidrátok mennyiségét kell csökkenteni az étrendben. Ez sokkal fontosabb, mint a zsírszegény étrend! A zsírok, nagy kalóriaértékük folytán természetesen nem fogyaszthatók nyakló nélkül egy diétában (legalábbis a legtöbb diéta esetében, de innen is van kivétel), azonban vészesen lecsökkenteni a mennyiségüket teljesen hasztalan, sőt, hosszú távon még ellenünk is dolgozhat ha ezt tesszük.

Ezzel azonban még csak a munka felét végeztük el. Lecsökkentettük a szénhidrátok mennyiségét, de ahhoz, hogy az izmainkat megóvjuk, szükség lesz az izmok építőanyagára: a fehérjére. Megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani ahhoz, hogy az izomszövetet megóvjuk, amennyire lehet.

Miért olyan fontos az izomzat megőrzése? Nos, ha nem is célod egy testépítő fizikum felépítése, még ha csak feszesebb, sportosabb külsőt is akarsz elérni, tudnod kell, hogy ehhez izmokra lesz szükséged. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. Itt nem kigyúrt testépítőkről beszélünk. Ha egy csajnak jó lába van, az azért jó, mert szép rajta az izmok formája, a fenekéről nem is beszélve. A fogyás csak akkor lesz esztétikailag is előnyös, ha igyekszel megőrizni az izmaidból, amennyit csak lehet. Emellett tudnod kell, hogy minél több rajtad az izomszövet, annál nagyobb mennyiségű kalóriára van szükséged napi szinten. Így több kalóriát tudsz elégetni. Ez jelentheti azt is, hogy többet ehetsz a nap folyamán, mint egy "izomtalan" fizikum birtokosa, és jelentheti azt is, hogy hatékonyabban tudod elhasználni az elfogyasztott kalóriákat. Mindkét állítás igaz, jegyezd meg azt, amelyik számodra többet jelent egy diétában lelkileg ;)

Hogyan tudod ezt megtenni? Itt a jó hír: ehetsz sok húst, halat, tojást, sovány tejterméket is módjával, szóval, közel sincsen itt szó koplalásról kérem szépen. Amennyiben szükséges, fehérjeporokat is bevethetsz - ezek gyakorlatilag nulla szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, így nagyon kevés extra kalóriát viszel be velük, mégis segítenek megóvni izmaidat.

Tehát sok fehérje, kevés szénhidrát, közepes zsírbevitel. Hogy néz ez ki a gyakorlatban?

Amennyiben nem akarod kifejezetten számolni a kalóriákat, valamint a fehérje és szénhidrát mennyiségét az étrendedben, a következőt csináld: egyél fehérjeforrásokat zöldségekkel. Ennyi. Felejtsd el a köreteket, nincs rizs, krumpli, tészta, stb, saláta van meg hús. Ha nem akarsz matekozni, annak ez az ára. Cserébe működik a dolog. Ennél egyszerűbbet nem tudunk mondani. Persze nyilván van az a húsmennyiség, ami mellett már nem tudsz kalóriadeficitbe kerülni, de ez a ritkább eset. Ne egyél sok gyümölcsöt, ha mégis, inkább reggel, délelőtt tedd ezt, és persze semmi cukor, semmilyen formában (még méz formájában sem)!

Mit értünk el ezzel? A szervezet az alacsony szénhidrátbevitelnek köszönhetően kénytelen lesz a zsírraktárakból fedezni az energiaszükségletet. Ráadásul jó eséllyel kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz. Hab a tortán hogy fehérjéből is többet eszel, így az izmaid is viszonylagos védelmet élveznek. Ez a legalapvetőbb diéta, ami ideig-óráig remekül fog működni mindenki számára. Zsírból ezen a szinten elegendő lesz amit a fehérjeforrásokkal együtt beviszel.

Kiváló fehérjeforrás

Amennyiben ennél komolyabb szinten szeretnél foglalkozni a zsírégetéssel, javasoljuk számodra az alábbi cikkeket:

Zsírégetés és mozgás

A zsírégetés egyik nagyon fontos eleme a mozgás. A mozgással kalóriákat égetünk el. Ha több kalóriát égetünk el, könnyebb lesz elérni, hogy kevesebb kalóriát együnk meg mint amit felhasználunk. Azonban arra is figyelünk kell, hogy az adott mozgás az izmainkat is kellően megmozgassa, stimulálja.

Egy dologra mindenképpen oda kell figyelni. A cél ugyebár az, hogy zsírt égessünk, ne mást. A szervezet azonban nem minden mozgáshoz tud zsírt használni. Csak a relatíve alacsonyabb intenzitású mozgásformáknál képes erre. Amennyiben nagyon intenzív, nagyon magas pulzussal járó kardióedzéseket végzünk, hajlamos lesz gyors energiaforrás híján az izmokból pótolni a hiányt. Ezt nem akarjuk. Ideális esetben először elhasználjuk a raktározott szénhidrátot, majd amikor ez elfogy, szépen átállunk a zsírra. Ez egy 30-45 perces aerob edzésen, megfelelő étrend mellett gond nélkül el tudjuk érni, HA:

  • Betartjuk a szénhidrátstopot, de legalábbis edzések előtt nem eszünk szénhidrátot
  • Nem túl magas az edzés intenzitása - ha mégis az, akkor a raktározott szénhidrátok után a zsír mellett testünk elkezdi "enni" az izmainkat is.

Van azonban egy, még ennél is fontosabb dolog. Egyáltalán nem az a kalóriamennyiség a leglényegesebb, amit edzés közben használunk el. Sokkal fontosabb az a kalóriamennyiség, amit a szervezet, az edzés által felpörgetett anyagcseréjének köszönhetően, edzés után éget el! Ilyen tekintetben pedig az egyik legelőnyösebb edzésforma a súlyzós edzés. Úgy ám, a lehetőleg edzőteremben végzett komplett súlyzós edzés. A leghatékonyabb zsírégetés mindenképpen súlyzós edzés mellett fog megvalósulni.

Miért jó a zsírégetés mellett a súlyzós edzés?

Olvassunk csak vissza! Ahhoz hogy megfelelően támogassuk a mozgással is a zsírégetést, azt kell elérni, hogy megfelelően stimuláljuk az izmokat, és felpörgessük az anyagcserét. Nos, azt már rég kimutatták, hogy súlyzós edzés után órákig pörgésben van az anyagcsere - sokkal inkább, mint egy laza aerob, vagy akár kardió edzés után! Tehát egész nap megemeli a kalóriaszükségletet, és egyúttal stimulálja az izomzatot. Ez a nyerő páros nekünk! Edzés közben ugyan nem fogsz zsírt égetni - a súlyzós edzés közben kizárólag szénhidrátokat képes szervezetünk elhasználni - azonban az edzés utáni "pörgés" ezt bőven ellensúlyozza. Emellett senki sem tiltja meg hogy aerob edzést is végezz a súlyzós mellett ;)

Zsírégető edzés - mi tehát a nyerő páros?

Ha maximálisan ki akarod aknázni a testedben rejlő lehetőségeket, akkor tehát súlyzós és aerob edzéseket célszerű végezned, ha a zsírégetés a célod. És ne félj, nem leszel túl izmos a súlyzós edzéstől. Az igazat megvallva, még azoknak sem mindig sikerül megizmosodniuk, akiknek ez kifejezetten céljuk ;)

A hatékony zsírégetés alapkövei tehát

Tehát mi kell ahhoz, hogy a zsírégetést sikerre vidd? Először is, olyan étrend, ami egyáltalán lehetővé teszi a tested számára a zsírvesztést. Ez a legfontosabb. Emellett olyan testmozgásra is szóükságed lesz, ami a lehető legjobban elősegíti a zsírvesztést. Ezek az aerob edzés és a súlyzós edzés. Diéta, edzés. Semmi meglepő, ugye?

Ezek lennének az alapok - az igazat megvallva könyvet lehetne erről írni. Ha bővebben is szeretnél a témáról olvasni, mintaétrendekkel és további, megértést segítő példákkal, töltsd le ingyenes ebook-unkat!

szett 
 
5%   33 550 Ft  
31 875 Ft

coller



Kapcsolódó cikkek
Étkezés és táplálékkiegészítők crohn és más bélbetegségek mellett
A modern társadalom és urbanizált világ egyik nagy mumusát jelentik a civilizációs betegségek. Ide tartoznak a különböző autoimmun betegségek is, melyek közül ...
Cukorbetegség és sporttáplálkozás
Vajon a cukorbetegség összeegyeztethető a versenysporttal? Egyáltalán lehet sportolni ezzel a betegséggel? Hogyan oldható meg a sporttáplálkozás, ha valaki cuko...
Mennyi testzsír egészséges nők esetén?
A 20. század második felében a női ideál már-már szinte a csontsovány lett. A kövér, elhízott emberek diszkrimálttá váltak, míg a vékony nőket a tökéletesség sz...
Egy életed van, ideje változtatni!
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-06-17
Sziasztok!
2-3 hónapja életmódot váltottam. Órákat töltöttem el különböző portálokon és videónézésekkel hogy tudjam mennyi és milyen makrotápanyagra van szükségem és mégis gyanakszom hogy valami nem jó. 110 kilóról indultam jelenleg 90.3kg (172cm F) vagyok amit én is tudok hogy szép teljesítmény de valahogy azt érzem nem csinálok jól valamit ezért leírnám egy napom és az az alatt bevitt tápanyagmennyiséget és nagyon szívesen fogadok minden észrevételt tanácsot hibajavítást.

reggeli: 50g zabpehely + 1 adag feherje
edzés: 1-1,5óra calisthenic alapok tehát fekvőtámasz variációk guggolás húzódzkodás kézenállás gyakorlása (igyekszem 2 izomcsoportot mozgatni egy edzésnap de tudom hogy ezek javarészt több izületü mozgások amik szinte a teljes testet átmozgatják. Izolált gyakorlatokat célirányosan nem végzek.) heti 3-4x
tízórai: 50g zabpehely. Ezt ki szoktam egészíteni szénhidrát csökkentett cipóval vagy fehérjében gazdag sütőipari termékkel a jó zsírok és a magasabb fehérjetartalom miatt. (tudom ez növényi fehérje de szeretem keverten fogyasztani és egyszerű is.)
Ebéd: 100g csirkemell (általában valamilyen fűszerkeverékkel pirítom le kókuszzsíron) + 150-200g főtt fehér rizs attól függően mennyi ch t gondolok ki magamnak aznapra.
Uzsonna: Ugyan az mint az ebédem.
Vacsora: 100g zsírszegény túró + 1 adag fehérje
Zöldséget mindig eszem átlagban napi 1 zacskó (90-130g) kevert salátát. Mindig másfélét.

Tehát az alapelvem minden napra az hogy rizzsel játszom a ch miatt és a szénhidrát csökkentett cipóval pedig a zsírbevitel miatt.
Édességet csak akkor eszem amikor tudom hogy belefér az aznapi limitbe és akkor sem esem túlzásba. (80g fagyi pl)

Napi makróbevitelem:
160-205 g fehérje
180-210g ch
55-61g zsír

Ez általában 2200kcal körülre jön ki. E mellett dolgozom sokat... de tényleg... ahogy számoltam több mint 2700 kcalt égetek el egy nap bár nagyon nehéz számolni a calisthenic edzéssel mert nem találtam arról infót hogy mennyi kcalt éget intenzitástól függően és a munkám is néha nagyon pörgős néha pedig elgondolkodom hogy "Kell e erre a napra ennyit ennem?". Ha nem dolgozom aznap mindenféleképpen edzem viszont a napom többi részét passzív pihenéssel töltöm például olvasok vagy videókat nézek tehát tespedem. Ebben az esetben is megeszem ezt a kcal mennyiséget a fentebb leírt módon.

Tudnátok tanácsot adni miben kéne változtatnom?

Előre is köszönöm a választ is és a kismillió hasznos cikket amik vezetnek az utamon!
 
Válasz
2019-06-19
Szia!

Észrevételeim:
1. szuper a teljes testes edzés, sokkal jobb, mintha csak 2 izomcsoportot dolgoztatnál meg, úgyhogy ne félj tőle!
2. nemtom, mi az a sütipari termék sajnos, így simán lehet, hogy az a ludas. Jó lenne tudni, makrókból mennyit tartalmaz. A növényi fehérjék nem teljes értékű fehérjék, kombinálni kell őket az aminosav tartalmuk szerint, így válnak teljes értékűvé, ezt érdemes lenne megnézned. edzés után kellene valami izmosabb dolog. zabpelyhet ettél már reggelire, ezért ide mindenképp valami más kellene. mondjuk az edzés utáni turmixot is hiányolom, gyorsan felszívódó szénhidráttal együtt.
3. Soha, semmit se mérj főzés után!! Mindent mindig főzés előtt kell mérni, szóval inkább azt nézd meg, ez a 150-200 gramm rizs hány gramm volt, mielőtt még megfőzted. Én amúgy jobban örülnék annak, ha ez a rizs megfőzve 100 gramm lenne, és lenne mellette zöldség, ami a maradék 50 gramm ch-t kiadja. A zöldség sokkal jobb szénhidrátforrás, mint a rizs. De most olvasom csak, hogy írod, szoktál enni. Ami nagyon jó, de akkor számold bele a szénhidrátot, amennyit beviszel zöldségekből, így máris nem kell megenned 200 gramm rizst.
4. A I kalóriák számolgatását felejtsd el egyszer s mindenkorra, mert csak tapogatózás a sötétben, ami tévútra vihet. Maradjunk a makrók számolásánál.
5. Amúgy szerintem nagyon rendben van, amit kitaláltál magadnak, de ezért is hozta az eredményeket  Egy picivel kevesebb ch mehetne azokon a napokon, amikor nem edzel, de nem sokkal kevesebb, hiszen ilyenkor épülnek az izmaid is.
Nagyon szívesen, örülünk, ha segíthetünk.

?
Kérdés
2019-04-16
Sziasztok!
Segítséget szeretnék kérni. Mint itt mindenki. : )
48 éves vagyok, 179 cm magas és jelenleg 97 kg. Sokadszorra próbálok lefogyni, sikertelenül. Kb. 3 hete járok egy edzőterembe, a gépeket használom, minden második nap megyek és kb. 1.5 órát edzem. Nagyon szeretnék újra rövidnadrágot hordani! : )
Kérlek, segítsetek, mi az a mennyiség amit ennem kell a szénhidrátból és társaiból.
Köszönöm szépen!
Geiger Gyöngyi
 
Válasz
2019-04-17
Szia Gyöngyi!

Nagyon jó a súlyzós edzés, de ki kellene egészíteni egy kis kardióval. Jobban örülnék neki, ha a súlyzós, gépes edzés 50 perces lenne, és utána lenne egy 20 perces kardió, azaz gyorsabb tempójú séta futópadon.
Persze a legjobb eredményt az étrend rendberakása fogja hozni. Nagyjából 2 gramm szénhidrát a kiindulópont diétában testsúlykilogrammonként, ezt kell csökkenteni szépen fokozatosan, hogy ne legyen megterhelő a szervezetednek a kalóriacsökkentés, változtatás. 1 gramm alá nem érdemes menni, ha súlyzód edzésed is van. Kardió egyébként mehet minden nap, csak amikor nincs súlyzózás, kell 40-60 perc a 20 helyett.Akkor klappol minden, ha egy héten fél kiló legalább lemegy. Ha egy kilónál több megy le, akkor túl szigorú az étrend. Fehérjéből 1,6 gramm kellene nagyjából, zsírból pedig minél kevesebb.

?
Kérdés
2018-06-08
Sziasztok !
Kisérletező alkat vagyok, és ez igaz a diétámra is. Szeretem kipróbálni az értelmes étrendeket : 4 hónapig ketogéneztem, ami alatt 13 kg-ot sikerült lefaragnom, és amit 1 hónapja hagytam abba, hogy visszaálljak a súlyzós edzésre. Lecsökkentettem a ketogén alatt fogyasztott zsír mennyiséget, pici szénhidrátot hozzátettem. A súlycsökkenés pedig szépen beállt, és azóta sem mozdul.
Reggel 50g zab fehérjével, utána egy konzerves hal zöldséggel, ebédre csirkemell zöldséggel, utána fél marék olajos mag fehérjével, majd edzés, utána egy adag fehérje és utána egy adag csirkemell zöldséggel.
Napi 3 osztott tervű súlyzós edzés, a többi napon 60 perc szobabicikli.
Tanácstalan vagyok, hogy merre kísérletezzek tovább, hogy ismét elkezdjen csökkenni a súlyom. Valami tanács ezek alapján ?
 
Válasz
2018-06-08
Szia!

A szénhidrát hintáztatásban kell keresni ilyenkor a megoldást, erről itt írtunk korábban részletesen: szénhidrát hintáztatás!

?
Kérdés
2018-03-11
Sziasztok!
Jól értelmezem a cikket?
Ha csak minimális szénhidrátot viszek be a szervezetembe és közben jól ellátom fehérjével, a zsírt kezdi el elhasználni, mert az izmok "lestoppolják" magunknak a fehérjéket az edzések miatt?!
Köszönöm, Taki
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Igen!

?
Kérdés
2018-03-10
Üdvözlöm!
47 èves nő vagyok, aki mindig oda figyelt magàra! A problèmàm az lenne, hogy kb 3 ève egy miomàra hormon gyógyszert kaptam, ami felboritotta hormon egyensúlyomat , ami pàr hónap mulva pajzsmirigy alulműködèshez vezetett, amit jo ideig nem is tudtam, csak azt vettem èszre hogy akkori 67-68 kg om a 170 cm magassàgom mellett el kezdett rohamosan nőni! A problèma folytatódott azzal, hogy egyre fàradtabb, kedvetlenebb, ès gyengèbb kettem, amit mèg egy jó idejű munkanèlkülisèg is nehezített, ami azt eredmènyezte hogy amikor csak tehettem lefeküdtem, egyre kevesebbet mozogtam! Mivel a mioma nem mult el, ezèrt kôvetkező èvben ujra a hormongyogyszer esmya kura kètszer, ami vègleg minden erőmet elvette! A lènyeg, hogy durva hàrom èv alatt sikerült majd 30kg felhizni, igy jelenleg 93-94 kg vagyok ami iszonyatos szàmomra! Nagy nehezen elküldtek pajzsmirigy vizsgàlatra, ami jeg is àllapitotta hogy alulműködèsem van, de hàla istennek nem nagy mèrtèkben, de vègre kapok rà L Thyroxin henning 50 napi fèl tabletta, amitől jóval jobban èrzem vègre magam, mert az izom fàjdalom enyhült, az anyagcsere kicsit jobb, ès talàn kicsit szivesebben vagyok talpon több ideig! Kèrdèsem a következő lenne: nem csak fogyni szeretnèk, ha nem erősödni is, egèszsègessè vàlni! Mi az a mozgàs forma ès ètrend esetemben, ami először aprànkènt az èvek alatt legyengült izomnak erőt ad, ami kehetővè tennè majd a tornàt ès zsírègetèst? Van trambulinom, szobabiciklim ès a fiaimnak kondigèpje! Nagyon szeretnèm a 30 kg leadni, ès szeretnèm erőmet vissza nyerni, ami szerintem egèszsègi àllapotomat is javítanà, de jelenleg az izmaim nagyon gyengèk, hamar kifulladok, ès gondolom a mizgas hiàny miatt is de gyorsan fàradok, sokszor úgy èrzem fàj mindenem! Ezzel a betegsèggel egyèbkènt is azt mondjàk lehetetlen fogyni, de èn hiszem hogy igazi szakember ezt nem így gondolja, ha nem tudja azt hogy ha nehezebb is de lehetsèges! Ebben kèrnèk tanàcsot! Jó èjt. Ági
 
Válasz
2018-03-21
Szia Ági!

Nyugodtan el lehet kezdeni szobabringázni, kezdésnek elég lesz, amennyi jól esik, aztán jó lenne eljutni napi 40-60 perc lassú tempójú, kényelmes tekeréshez. Ezt nevezzük aerobnak. Minden nap mehet, és a kondigépet is el kellene kezdeni óvatosan, kis súllyal, szabályosan.

Ja, és a lehetetlen kifejezést a gyengék és a hitetlenek találták ki.

?
Kérdés
2018-02-26
Hello! 32 éves vagyok, 164 centi és jelenleg 66 kg. Szeretnék fogyni, izmosodni és erősödni. 10 hónapja szültem második kisfiamat császárral. Tanácsot szeretnék kérni, hogy milyen edzéstípust, kb mennyi kcal, fehérje és szénhidrát összetételű étkezést javasoltok. Heti kb 2 alkalommal tudok elmenni edzeni a fiúk mellett, a többit itthon tudom megoldani. A cél elérése érdekében vásároltam Scitec Krómot, Scitec Revex-6.-ot és Hyper Carnitint. Ezek mellé még fogyasszak valamilyen fehérjét? Korábban a 100% WHEY protein szorulást okozott. Köszönöm a választ!
 
Válasz
2018-03-01
Szia!

Első lépésben súlyzós edzés 2 nap egy héten, teljes testes program: Kezdő átmozgató alapedzésterv nőknek. A cikkben ugyan 3 napot említünk, de szerintem elég lesz 2-szer is. Mondjuk kedden és pénteken. A pihenőnapokon pedig aerobozni kellene, ez 40 perc folyamatos gyaloglást jelent a szabadban, kényelmes tempóban. Ezt kellene csinálni 2 hónapig, aztán le kellene cserélni az edzéstervet teljesen, mert könnyen hozzászokik a szervezet, de ez még a jövő zenéje.

Kalóriát felesleges számolni, makrotápanyagok mennyiségét viszont érdemes (hány gramm fehérjét, szénhidrátot, zsírt eszel egy nap), bár a későbbiekben ezt is lehet érzésre csinálni, ha már beletanultál a dolgokba. Tartsd magasan a fehérjét, a zsírt alacsonyan, a szénhidrát viszont egyénfüggő, ki mennyire hízékony. Fehérjéből legyen meg a 2 gramm testsúlykilogrammonként, tehát jelenleg kb 120 gramm.

Fehérje két okból kifolyólag kell: 1: edzések végén, 2: hogy tudd tartani a napi magas fehérjebevitelt. Tegyél egy próbát az Iso Whey Zero-val, kevesebb benne az allergén, ami esetleg a szorulást okozhatta. Ha ez sem válik be, akkor marhafejérje jöhet még szóba: 100% Beef Protein Concentrate, vagy tojásfehérje: Egg Pro, és ha ez sem, akkor növényi eredetű fehérjeforrás: 100% Plant Protein.

?
Kérdés
2018-01-26
Helló! 32 éves vagyok.175 cm. egy nagyon pici zsír réteg van már csak az alsó hasamon. 2 hónapja edzem. hetente háromszor spartacus workout . ezt reggel csinálom. valamint plankozom napi 5- 10 percet. de van amikor csak egy 3 percesre van időm. fehérje port iszom a workout edzések után. az étrendem csirke zöldségek, néha egy-egy alma. viszont ez a makacs zsír nem igazán akar eltűnni. mintha 2 hete semmi nem történne, időre van csak szükség, vagy változtatnom kellene valamit, hogy ez a kevés eltűnjön?
 
Válasz
2018-02-01
Szia! Türelem, ha két hónapja kezdtél edzeni, akkor kb. pont most érted el az ún. kezdő effektus végét, amikor az ember rohamosan fejlődik, bármit is csinál szinte. Ha valóban rendben van a kaja és megy az edzés rendszeresen, látni fogod a változást, de ez nem hetek alatt fog bekövetkezni.

?
Kérdés
2018-01-05
Hello!
17 éves srác vagyok, és aránytalan a testem. Igaz kicsi felesleg van a felsőtestemen, de az alsotestemen nagyon sok a zsír, ráadásul a csípőm is vastagabb. Mit tudnál ajánlani hogy egy jobban kinezo testet kapjak? Válaszodat előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Olvasd el a cikket, és megtudod mit kell tenned. Van benne egy ingyenes infónayag is amit el tudsz olvasni.
(SPOILER: Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!)

?
Kérdés
2018-01-01
Szia!

29 éves férfi vagyok.Öt éve, leginkább a tanácsaitok által inspirálva váltottam életmódot és a Sárga kapszulában leírtakat követve sikerült 2 év alatt 143 kilóról 80 kilóra fogynom. A súlyomat azóta is tartom.Megtaláltam a számomra működő módszert a visszahízás elkerülésére, mégpedig úgy, hogy heti két súlyzós edzés mellett futok nagyjából heti 55-75 kilométert.Öt éve, a diéta megkezdése óta azonban folyamatosan csökkent a libidóm ami 3 éve olyan szinten van már jelen az életemben, hogy konkrétan teljesen elvesztettem az érdeklődésem a szex iránt.Nincs mit ezen szépíteni, a legvonzóbb nők látványa és jelenléte sem indít el bennem semmit és homoszexuális sem vagyok.Az érdeklődés megszűnése egyértelműen a diéta kezdete óta van jelen.Egyébként nem zavar, sőt, kifejezetten örülök neki, hogy egy újabb nyűggel kevesebbel kell bajlódnom.Azonban úgy gondolom, hogy ez nem normális dolog, de nem is zavart annyira eddig, hogy orvostól kérjek segítséget ez ügyben.Tapasztaltál-e már hasonlót?45-55 gramm a zsírbevitelem, ebből 40 g lenmagolaj.A kérdésemmel nem az edzés esetleges káros hatásaira akarok reflektálni, éppen ellenkezőleg, a legjobb döntés volt amit eddig meghoztam életem során az életmódváltás és egyáltalán nem bánom.

Köszönöm, hogy elolvastad

Üdv
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Először is, gratula a fogyáshoz. Ha nagyon zavar a dolog, akkor van erre is megoldás. A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolataEbben a cikkben leírtunk pár fontos dolgot a témáról, és van benne egy termék is, nevezetesen a TGH (ízesített), ami orvosolhatja a libidód csökkenését.

?
Kérdés
2018-01-01
Szia, most kezdek bele egy diétás étrendbe, heti 4 súlyzós edzés mellett hetente 3 szor 0,5-1 óra aerobot is tervezek. 24% a testzsír százalékom. Az lenne a kérdésem, hogy aerob edzés előtt vagy után igyam a turmixot amely 1 adag 100% whey prof. és fél adag myomax-ot tartalmaz, vagy a szénhidrátot mellőzem a turmixból? Vacsira csirkemell párolt zöldséget eszem
Választ előre is köszönöm
 
Válasz
2018-01-02
Szia!

Attól függ, hogy az aerob közvetlenül edzés után van vagy teljesen külön. Ha külön napon tartod, akkor elhagyhatod a ch-t és mehet csak a wpp utána. Ha a súlyzós edzéssel együtt tartod meg, akkor az aerob edzés után mehet a teljes turmix. Ha nagyon precíz szeretnél lenni, a két edzés közötti rövid szünetben bedobsz némi BCAA-t.

?
Kérdés
2017-10-19
Szia. Kérdésem lenne, miért nem tudok zsìrt veszìteni,pedig diétázom. 4 éve egy fogamzásgátlótól 30 kiló jött rám 2 hónap alatt azóta sem sikerült újra 50 kilósra visszafogynom. Most csak csirkemellett eszek, zöldséget,barnarizst, egy két kicsi almát, néha főtt tojást,puffasztott rizst. Ennek már 6 hete, hogy cukormentesen és gluténmentesen táplálkozok és nagyon egyoldalúan. Nincs időm sportolni ,néha sétálok emelkedőn felfelé a kisbabámmal, kétszer 8 perc haspréseket csinálok naponta és csípő emeléseket. Megállt a súlyom 65 kgnál . Mikor elkeztem ezt a diétát 6 hete,akkoris 65 kg voltam. Van izom a hasamon, de felette ott van a zsìr még mindig, hogyan tudnám eltüntetni?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos az első tanácsom az lenne, hogy próbálj meg egy kicsivel többet mozogni. Ha nagyon nincs időd, akkor legyen a 8 perc hasprésből csak 3, a fennmaradó 5 percet pedig töltsd el 2 perc fekvőtámasszal, 3 perc guggolással, vagy esetleg kitöréssel. De az lenne a jó igazán, ha szakítanál egy kicsivel több időt magadra ennél a napi 8 percnél...

A táplálékkiegészítők sokat segíthetnek, ha elakadtál a diétában, érdemes először karnitinnel kezdeni 1-2 hónapig, aztán ha bírod a koffeint, átválthatnál egy termogenikus zsírégetőre, például erre!

?
Kérdés
2017-08-14
Az egyik kolléganőm fitness versenyre készül, szálkásít. Szénhidrátot csak edzésnapon ehet, egyébként csak csirkemell és nyers zöldség az étrendje és minden tápkieget mellőz (bontatlan zacskóval kaptam tőle mert már nem fogyasztja), mindezt edző (szintén versenyző) által összeállított étrend alapján. Azt nem értem hogy ennyire minimális szénhidrátbevitel mellett a szervezete hogy nem áll át raktározásra?
 
Válasz
2017-08-20
Szia!

Két dolog miatt:

1.: Ha fokozatosan, apránként csökkenti az ember a szénhidrátot, akkor a szervezetnek van ideje hozzászokni az újabb és újabb deficithez.
2.: Másrészt pedig ha ez egy felkészülés, akkor itt a megoldás: rövid távon ez tartható, ami néhány hónapot jelent. Évekig nem lehet alacsony szénhidráton (és alacsony zsíron) maradni és még mellé súlyzós edzést is végezni.

barnabas_25cc2e (2016-10-31 17:05:23)  
like_button dislike_button
 
Még az előzőhöz,hogy valami gyakorlatot tudsz-e ajánlani erre a célra?
Moderátor megjegyzése:

Mivel  helyi zsírégetés nem létezik,  így nem, sajnos nem tudok. A terület  erősíthető pl guggolásokkal, de nem ettől fog leégni a zsír.

barnabas_25cc2e (2016-10-31 17:03:22)  
like_button dislike_button
 
Szia.18/f vagyok kb. 2-3 hónapja edzek és mivel nagyon vékony voltam(még most is kicsit az vagyok) első sorban tömegelni szeretnék, de leginkább a fehérjebevitelt céloztam meg. Fejlődni fejlődök (71 kg voltam most 78)rendesen , csak annyi a problémám,hogy a derekam/fenekem tájára halmozódott fel a zsír és mivel az izom alatta nő elég "nőiesen" kezdek kinézni pl . oldalról a fenekem miatt. Mi lenne a tanácsod, hogy tudnám a zsírt leégetni/ az izomnövekedést mégis megtartani?Én az úszás beiktatásán gondolkodok nem tudom , megfelelő lenne-e . Válaszodat köszönöm előre is
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én elsősorban az étrendre figyelnék oda. Ha zsírosodsz, mégpedig zavaró mértékben, akkor ott valami gond lesz a kajával. Mindenesetre zsírégetés és izomnövelés egyszerre nemigen lehetséges, de esetedben az utóbbira helyezném a hangsúlyt, csak picit óvatosabb szénhidrátbevitellel :)

vera_2fd02a (2016-08-20 13:15:28)  
like_button dislike_button
 
gerincmütött ember végezhet e sulyzós edzést
Moderátor megjegyzése:

Szia. Természetewen, de a probléma jellegétől függően nyilván speciális edzésről lehet szó, ami nem terheli a problémás területet.

sasse (2016-06-14 00:35:18)  
like_button dislike_button
 
de nem az a ketogén diéta lényege, hogy szénhidrát helyett zsírt eszek és ebből állít elő a szervezet ketonokat?
sasse (2016-06-10 01:46:05)  
like_button dislike_button
 
és mi van a ketózissal? 20-30 g szénhidrátnál át kéne állnia a szervezetnek a ketonokra, nem?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A ketózishoz kifejezett ketogén diéta kell. Az egy másik történet.

sasse (2016-06-08 10:38:04)  
like_button dislike_button
 
és ha nem emelném a szénhidrátot, csak a zsírt csökkenteném, akkor annak mi lenne a következménye? még jobban lelassulna az anyagcserém? ezen az edzés nem tud változtatni?
Moderátor megjegyzése:

Lehet hogy segítene, ezt innen nem tudom megmondani. De ez a ch nagyon kevés hosszú távon, amit most nyomsz. Az edzés segít egy ideig, de a szervezet sajnos egy igazi túlélő gépezet, alkalmazkodni fog egy idő után, ezért kell becsapni időről időre.

sasse (2016-06-07 22:33:25)  
like_button dislike_button
 
ha jól értem, akkor diéta alatt is lehet edzés után tömegnövelőt inni, hiszen az izmok által elhasznált glikogén töltődik újra belőle? ha a súlyzós edzés után felpörög az anyagcsere, akkor az miért van, hogy heti 3 edzés, napi 20-30 g szénhidrát, 130 g zsír és 150 g fehérje mellett nem fogyok semmit? 103 kg-os férfi vagyok.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Lehet hogy belassult az anyagcseréd a nagyon alacsony ch miatt. Én azon emelnék egy picit pár napra, a zsírt ezzel párhuzamosan lejjebb venném... Ehhez a súlyhoz még 100g szénhidrát sem sok diétában, ha a zsír alacsony. ezek arányával tudsz játszani. A tartósan extrém alacsony ch nagyon letudja lassítani az anyagcserédet...

loksi19 (2016-04-11 17:44:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én jelenleg is zsírégetéssel próbálok fogyni. A cikkeitek és a letölthető útmutató sokat segített. Január végén váltottam életmódot, és így már kb. 10 kg-ot fogytam:164 centisen 63 kg vagyok - úgy gondolom jó ütemben haladtam kb heti 1 kg-al. Eddig reggel itthon végeztem súlyzós edzést, és munka után 5 körül 35-40 perc HIIT kocogást. Mivel jön a meleg idő, lassan át fogok állni a reggeli kocogásra (amúgy is több helyen írjátok, hogy ez hasznosabb) és a súlyzózást teszem délutánra. Sok helyen olvastam már, hogy edzéskor jól jön a fehérje izolátum. Egyes helyeken csak edzés után tanácsolják, máshol előtte is. Eddig ezt kocogás előtt kb. 50 perccel és közvetlenül utána fogyasztottam 1-1 adagot. Az lenne a kérdésem, hogy vajon hatékonyabb lenne-e, ha csak az edzések után, de mind a 2 alkalomkor edzésnapon. Több adagot nem szeretnék fogyasztani, a megfelelő diéta mellett így is megvan a szükséges mennyiség. (Este szoktam caseint inni,és így megvan a max 50%-a a napi szükségletnek.) Előre is köszönöm a segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Szia. szerintem elég les edzés utén. Edzés előtt inkább BCAA aminosavakat javasolnék.

snipe (2016-04-07 01:09:12)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Már egy ideje edzem, és az összes étrenddel kapcsolatos dolgot gyakorlatilag tőletek tanultam meg. Azonban olyan problémába ütközök, hogy lassan 3 hónapja tart az állítólagos zsírégetés, és maximum ha 2 kg ment le rólam eddig. Tskg-ként lassan már az 1,5gr CH alá megyek, fehérje kb 3gr. A bevitt CH 98%-ban összetett (a maradék 2 edzés utáni szőlőcukor), a fehérje 60%-ban csirke-túró, maradék a tápkieg. Heti 6 sulyzós edzésem van du-este, mindegyik után 30perc biciklizés, intervallum-jelleggel. L-carnitine-t iszok edzések előtt, és vitaminokat szedek. Lassan már annyira kétségbe vagyok esve, hogy filózok rajta, hogy koplalással ledobok 10kg-ot magamról 1 hónap alatt, hisz, bár lehet, hogy súlyos izomveszteséggel jár, de 4 éve, még full-amatőr koromban bevállt, és elég akaraterőm volt ahhoz, hogy ne jojózzak vissza "Jabba the hutt"-fizikumra...Min változtassak? Még ennél is jobban visszavegyem a CH-ot? Tippem sincs már, és minden ezzel kapcsolatos cikketeket elolvastam már legalább kétszer. ˇ¯_(ツ)_/¯ˇ Köszi előre is! (24/F, 183cm, 101kg, ~18 tzs%)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ne vedd lejjebb a ch-t egyelőre, ellenben próbáld meg a fehérjét levenni 2,5 grammra. A 3 g nem feltétlen szükséges mindenkinek.

monika_e3e295 (2016-02-01 14:52:20)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! Én 25 éves 153 cm magas, 59 kg-os lány vagyok, fogyni szeretnék. Tudom hogy fontos a fehérjebevitel de nem szeretek húst enni és nincs is elég időm előkészíteni minden nap. Kérdésem a következő: fehérjeporral helyettesítem a napi szükséges fehérjebevitelt? Napi egy főétkezésem van, ez többnyire szénhidrát, napközben meg zöldséget és gyümölcsöt eszek. Több oldalról próbáltam tájékozódni hogy hány kalóriát kellene ennem egy nap: több is 1600 kcal-t ír, az orvosom pedig 1200-at javasolt. Most akkor melyik a helyes érték ahhoz hogy fogyni tudjak? Biztos buta dolog ilyet kérdezni de én konkrétan testtömeget akarok veszíteni, nem pedig növelni. Nem tudom így mennyi edzés szükséges. heti 3*1 óra úszás? Otthoni gyakorlatok? Hogy lehet az, hogy egy hét alatt két kilót híztam miközben számolom a kalóriát és egyik nap sem értem el 1300nál többet, ráadásul majdnem minden nap van mozgás (úszás vagy otthoni edzés)? Tehát a tervem az hogy súlyt veszítsek - ehhez megfelelő-e a fehérjepor fogyasztása. Ha igen, akkor hány grammot kell bevinnem egy nap? Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kiegészítheted fehérjeporral, de ne helyettesítsd teljs egészében :)Azért nem veszítesz súlyt, mert nem figyeltél a makrotápanyagokra és szénhidrát túlsúlyosan álltak össze a kalóriák... Nem is kalóriát kellene számolni inkébb hanem makrotápanyagokat. Ezt olvasd el: http://shop.builder.hu/a-dieta-alapjai-avagy-hogyan-fest-egy-dietas-etrend-a520

mate_771ad5 (2015-12-13 11:02:35)  
like_button dislike_button
 
Szia! A diétát meddig érdemes csinálni? 20 éves vok 176 magas és 77 kg. Nem vagyok elzsírosodva, még épp látszanak a kockák a hasamon. Olyan 25-30 lehet a testzsírszázalékom. Érdemes lehet egy-két hónapot diétáznom? Utána meg egy szép tiszta tömegelést? köszi!
Moderátor megjegyzése:

Addig érdemes, ameddig el nem éred a kívánt formát, amit aztán valamelyest szinten lehet tartani edzéssel és tiszta étrenddel, vagy el lehet kezdeni egy újabb tömegelős ciklust.

gabor_3be916 (2014-11-06 15:15:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy apró kérdésem lenne: Acikkben az szerepel, hogy lehetőleg kerüljük a magas intenzítású edzést. Hallottam, hogy alacsony intenzítás mellett arányaiban több zsírt égetünk, mint szénhidrátot, de pl egy HIIT, nél a zsír aránya csökken, ellenben nominálisan az mégis több lesz mint az alacsony mellett. Ez igaz? Én pl Crossfitt-re járok, elötte és alatta megy a BCAA, elötte L Carnitite a folyékony, utánna pedig Biotech Whey prot zero. Ez így jó? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Alapvetően a hosszú kardióra gondolunk, a HIIT simán jó. Elég rövid ahhoz, hogy ne legyen túl katabolikus, és elég intenzív ahhoz, hogy zsírt veszítsd vele.

Amúgy okés.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kábeles bicepsz Molnár Petivel
Molnár Peti egyik kedvenc bicepszgyakorlata a Freezer's Gymből ...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
A zsír ellen mindig pörögni kell?
A karnitin a termogén zsírégetők mellett messze az egyik legnépszerűbb zsírégető hatóanyag. Nem véletlenül. Amellett, ho...
Legfrissebb cikkek
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Milyen EGY JÓ és milyen A LEGOBB testépítő?
Mi a legfontosabb tulajdonsága egy jó testépítőnek és mitől lesz valaki a legjobb testépítő a világon? Erre keressük a v...
Független hátlehúzás profin - amikor nem fordítva ülünk a gépbe
Kaszás Bálint találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is mondja, hogyan kell hatékonyan használni a hátedzés során....
Vashiány: hagyd abba a tünetek keresését!
Kérdés: honnan tudod, hogy egy fontos ásványi anyag vagy nyomelem, például a vas szintje alacsony a szervezetedben? A le...
A Sas összetörte a Gyémántot, megállíthatatlannak tűnik
Khabib „A Sas” Nurmagomedov már 28 meccs óta veretlen, ez példa nélküli a UFC-ben az igazán nagy nevek közül. Nézzük meg...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
336 ms