Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv

Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzéshez ez a felosztás. Felhívjuk a figyelmedet, hogy ezt az edzéstervet csak akkor kezdd el, ha túl vagy valamelyik kezdő átmozgató edzésterven, melyet legalább két-három hónapon keresztül végeztél!

Hétfő-csütörtök

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Felülés ferdepadon 2-3 15-20
Fekvenyomás 6 15-5*
Kétkezes evezés döntött törzzsel 6 15-5*
Nyomás állva 5 12-5*
Vádlizás ülve 5 15-6*
Bicepsz madárfogással 3 10-6*
Csuklóbehúzás 3 10-15

Kedd-péntek

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábemelés függeszkedve 2-3 10-15
Guggolás 6 15-5*
Felhúzás nyújtott lábbal 4 12-6*
Bicepszezés állva 4 12-6*
Szűk nyomás 4 12-6*
Vádlizás állva 5 15-6*

* - al jelöltük a piramisban végzendő sorozatokat. Ez azt jelenti, hogy pl.

  • 60kg-al végzünk 12 ismétlést az első sorozatban,
  • majd 70kg-al 10 ismétlést a második sorozatban,
  • 75kg-al 8 ismétlést a harmadikban
  • és 77,5-kg-al 6-ot az utolsóban



Kapcsolódó cikkek
Válledzés kis extrával
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkoz...
Kegyelemdöfés, mellkas tájékon!
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...
A leggyakoribb hibák a kar edzésekor
A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Kattanj rá!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marks_01dd33 (2016-06-30 23:57:31)  
like_button dislike_button
 
Szia. Az lenne a kérdésem hogy ezek az edzéstervek ugye a lehető legjobbak amit csinálhatnak a kezdők? Szóval ha beleakarunk vágni a súlyzós edzésbe akkor ezeket a legcélszerűbb használni? És ha az elején nem úgy csinálunk valamit akkor azt már sohasem fogjuk tudni úgy csinálni ahogy helyesen kellene? A régi nagyok meg bunny meg a többiek is ezzel kezdték az edzést?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, ez egy jó alternatíva. De persze nem mindenki ezzel kezd, és nem omlik össze a téridő kontinuum ha másképp kezded el, de ha ügyesen akarod kezdeni, akkor így kezded :) Vagy az ugyanitt olvasható kezdő átmozgató edzéstervvel.

trzh_683fdb (2016-06-16 23:40:47)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ennél meg a többi edzéstervnél lehet szettenként változtatni a fogásszélességet vagy legalább a hétfői napon más lehet mint a csütörtökin? Másik problémám hogy otthon edzek és lehet nem lesz elég súly a vádlihoz ülve vagy állóvádlihoz , kérdésem az lenne hogy ha álló vádlival megy 70 ism maximum saját testsúllyal ami 84 kg körül volt akkor kb ülővádlival mennyi súly kéne amivel 15 ism a max?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze, lehet.

Huhh, ezt nem tudom megítélni így a messzeségből, ki kellene tapasztalnod...

csabi cs (2015-07-26 14:52:49)  
like_button dislike_button
 
Bemásoltam excelből az edzéstervet, de nem túl áttekinthető :-) Ezért elnézést.
csabi cs (2015-07-26 14:50:14)  
like_button dislike_button
 

Hello! 4 napos osztott edzésterv alapján "dolgozom".Kb. mennyi ebben az esetben egy edzés ideális időtartama? Nekem 1ó 30-40 percre jön ki és ezt soknak érzem.44 éves vagyok, kb. 20 év után kezdtem újra edzeni.Külföldön dolgozom, általában napi 8 órát minden nap(vasárnap is), de igyekszem eleget enni és pihenni,Az edzésterv így fest: A B Mell Láb fekvenyomás 14-12-10-8 nyújtás 14-12-10-8 45 fokos 3x10 guggolás 2x10 2x8 tárogatás 2x10 2x8 hajlítás 14-12-10-8 tolódzkodás 3xmax vádli 3x15 Hát Váll húzódzkodás 3xmax oldalemelés 3x10 nyakhoz húz 14-12-10-8 nyakbólnyomás 2x10 2x8 evezés 2x10 2x8 döntött oldalemelés 3x10 alsó csiga 3x15 állig húzás 3x15 hiperhajl 3x15 Tricepsz Bicepsz váltott kar 3x10 váltott kar 3x10 fekve homlokra 2x10 2x8 állva rúd 2x10 2x8 csiga állva 3x12 kalapács 3x10 Has Has római 3x20 felülés 3x20 térdbehúzás padon 3x20 lábemelés 3x20 Nem sok ez?


Moderátor megjegyzése:

Nekem első olvasatra úgy tűnik, okés, de tényleg kicsit necces áttekinteni.

levi_92bdfc (2014-03-16 16:03:19)  
like_button dislike_button
 
Hetfotol csutortokig vegezve, piheno nap nelkul lehet belole prolema? Nem nagyon fer be maskepp az idobeosztasomba.
Moderátor megjegyzése:

Túledzeheted magad.

OpraErvin (2014-02-25 12:29:23)  
like_button dislike_button
 
Udv.tomegeleshez 70kg 175cm heti 4x edzes monster pak A tasak pihyenonapokon reggeli elott roviddel,edzesnapon edzes elott 30 percel egy adag vitargoval,edzes utan Gfx-8,monster b tasak edzes utani szilard etkezessel,vita c-1100 3x1 etkezesekkel elosztva,crea9 xtreme 3x3,reggel ehgyomorra a masodik edzes napon 30 percel edzes elott,a harmadik egy szenhidratos etkezesem elott a nap folyaman,rendben van ez igy?vagy meg mit raknal hozza?a monster b tasak piheno napokon hova tegyem?a gfx-8 at cserelnem majd ki valami masra tudnal valamit ajanlani?valaszod elore is koszonom!
Moderátor megjegyzése:

Teljesen rendben van a dolog. Pihenőnapokon valamelyik étkezéssel vedd be a "B" tasakot. A GFX-et én egy tisztán tejsavóalapú tömegnövelőre, pl. Jumbo Professional-re cserélném le, vagy azonos kaliberű kb. a Volumass 35 Professional.

Ren-D (2014-02-03 23:15:11)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Olyan kérdésem lenne hogyha 15 évesen 183cm,83kg vagyok és elsősorban leadni szeretnék egy kis felesleget akkor ezt az edzés tervet attól még csinálhatom?Szeretnék egy kicsit izmosodni is és még nem nagyon voltam kondizni tehát ezzel kezdhetek és ez nem megy a diéta rovására?Mondjuk az a 60kg nekem kicsit soknak tűnik azt lejebb venném.A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Sok lesz ez még, válassz először egy átmozgató edzéstervet, aztán egy kezdőt.

85h_4efa97 (2014-01-13 19:33:45)  
like_button dislike_button
 
Helló! Régóta edzek már mindig is gondom volt a súly gyarapítással sajnos . Edzettem már mindent minden edzésformát kétnapost négynapost hatnapost szinte mindent amit csak tömegnövelésnek találtak ki nem növök eszek sokat amennyit csak lehet jót is rosszat is változatosan amit lehet mindent iszok tómegnövelőket tojást mindent ami van szinte pihenek amennyit csak lehet túl lennék edzve fáradt vagyok általában de a munkám is fárasztó gondoltam arra visszamegyek az alapokhoz mint pl. ez az edzésterv megalapozom amit lassan elvesztek mert erős voltam és amikor voltam olyan szerencsés hogy feljött pár kiló le is ment fele annyi idő alatt. A kérdés a következő van e értelme az alapoktól kezdeni ? Középhaladó haladó vagyok bár régebben edzek mint a legtöbben sosem volt képem azt mondani hogy profi vagyok! A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem itt nem biztos, hogy a kajálással lesz a gond. Kezdő edzésterrvet ne kövess, csak még jobban vissza fogsz esni. Viszont lehet, hogy a lendületből kicsit vissza kellene venned... szerintem túledzetted magad. Állj be egy heti 3 napos program, és nézd meg, hogyan reagálsz rá.

gabor_0bea4f (2013-11-16 06:45:22)  
like_button dislike_button
 
Helló! Edzésterv elött állok, a cél a tömegnövelés... 180cm vagyok és 95 kg, ezzel az edzéstervvel kezdjem, vagy mehetek egy haladóbb edzéstervre?? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kezdéshez kezdő ezdésterv :)

erik_309d10 (2013-07-12 08:59:15)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem ! Szeretnék segítséget kérni az edzést illetően.Szóval amit tudni kell hogy 70kiló többletsúlyal rendelkezem viszont elszánt vagyok és a súlyom ellenére is jó erőben voltam/vagyok most jobban szóval ezzel az edzésel tudok súlyt is leadni? Szedek teljesitmény növelőt és igy naponta 2x elvégzem az edzést az elmúlt 1 hétben rohamosan fejlödtem és le is sikerült adnom pár kilót a fölös víz távozott a szervezetemből szóval hosszú távon ez müködne? Olyasmit olvastam hogy az izomtömegemet növelem akkor a zsír is csökkent , emelett az edzés mellet csinálok egy aerob edzést is napjában 2x szerda pihenő nap ugy ahogy itt is van , szerdán pedig kivagyok éhezve a súlyokra alig birok magammal , tehát a kérdésem hogy ez kifizetődő hosszú távon? és az én súlyomhoz mértek mikor érdemes nagyobb súlyokra váltani növelni az edzés mennyiségét minőségét? mivel eléggé rizikos a szív és érrendszerem miatt viszont nagyon jól birom a strapát. Otthon edzem teljes felszerelésem van minden izomcsoporta van szerem.Ötleteket tapasztalatokat szeretnék kérni profibbaktól vagy hasonló dolgot. A visszajelzéseket előre is köszönöm !
Moderátor megjegyzése:

Bármilyen edzés mellett tudsz zsírt ledni, mivel a diétádon, az étrendeden múlik az egész, nem pedig az edzéseden (elsősorban).

Nem pontosan értem a kérdést. Ha csökkeen a súlyod, az azt jelenti, valamit jól csinálsz. Az edzés mennyiségérre nicns kőbe vésett szabály, érezni fogod, mit bírsz, de heti 4-5 súlyzós edzés, ha kellően rövid és intenzív, akkor belefér.

Nagyobb súlyokra akkor válts, amikor tudsz velük érdemi ismétlésszámban dolgozni. Tehát mondjuk ha most 80-al nyomsz fekve, de menne 90-ből is minimum hat, de inkább nyolc ismétlés, akkor emelheted a súlyt.

robertb (2013-05-07 13:45:40)  
like_button dislike_button
 
Lehet ebbe a programba koncentráltabb tricepszet is belecsempészni? vagy a szűk nyomás elég?
Moderátor megjegyzése:

Elég, ennek a programnak az a lényege hogy az alapokra szorítkozik.

pal_ffe2 (2013-02-16 13:05:07)  
like_button dislike_button
 
Ha 45 percem van az edzésre akkor ezt mind végre tudom hajtani?:s
Moderátor megjegyzése:

Ezt? Röhögve, persze!

foszforka (2012-10-30 22:21:28)  
like_button dislike_button
 
heló! Nagy baj lenne ha még tennék hozzá táblánként 2-3 gyakorlatot? pl : a hétfő és csütörtökhöz hozzá tennék egy nyakba húzást ülve nyomást. a Keddhez és péntekhez pedig láb behúzást és nyújtást, még egy tricepsz gyakorlatot és egy bicesz gyakorlatot. A 4-6 sorozat helyett pedig 3-4-eé dolgoznék. esetleg még a piramist is ellehetne hagyni?
Moderátor megjegyzése:

Szabadon lehet variálni minden programot, lényeg, hogy azt csináld ami neked beválik. Figyeld a tested visszajelzéseit - ha sok lesz, érezni fogod. Én nem tennék hozzá pl semmit.

bodybulilder120 (2012-03-18 21:35:33)  
like_button dislike_button
 
Ez akkor jó kezdő tömegnövelésre???
Moderátor megjegyzése:

Igen!

kanadai (2011-07-03 15:06:10)  
like_button dislike_button
 
ezt az edzéstervet körülbelül mennyi ideig ajánlatos csinálni?
Moderátor megjegyzése:

Ameddig úgy érzed, fejl?dsz t?le. Ha megrekedsz, válts.

JackOneill20 (2011-03-30 21:28:57)  
like_button dislike_button
 
Jól megdolgoztatja a combokat is!
JackOneill20 (2011-03-30 21:28:33)  
like_button dislike_button
 
Én lábemelgetést szoktam csinálni felváltva forgatásos felüléssel.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Töltődj fel kreatinnal!
A KREATIN JÁRTA ÖSVÉNYT MINDKÉT OLDALRÓL SZEGÉLYEZI A KEZDŐK KÍVÁNCSISÁGA ÉS A MEGMONDÓEMBEREK KRITIKÁJA. ...
Pofonok testközelből!
Az év egyik utolsó nagy dobása volt december 20-án a Harcosok Klubja versenysorozat 15. gálája, a helyszín csak úgy, min...
BB.Tv Episode #151
Leugrottunk Miskolcra, és rávettük Fazekas Janit egy 300-as guggolásra, Bunny mopszológiai és egyéb kutyarovata után Kat...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
337 ms