Volumen a végsőkig - a 10x10-es program

Volumen a végsőkig - a 10x10-es program

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A 10 sorozat-10 ismétlés módszere nem egy újkeletű találmány, egész régre, még a testépítés hőskorára vezethető vissza. Amennyiben hihetünk az információknak, ezt a volumen programot még Dave Draper, Vince Gironda és maga Arnold is használta. Leginkább azok körében népszerű ez az edzésmódszer, akik a sovány izomtömeg növelés ütemét szeretnék egy kicsit megpörgetni.

Miért kerül ez a csajrovatba?

Nem, nem azért, mert ha elvileg olyan nagy ember is csinálta, mint Arnold, akkor abban még a csajok is megbízhatnak. Ha ész nélkül követnénk a régi nagyok módszereit, akkor nagyon furcsa dolgokat tolnánk le a torkunkon edzés után, és meglehetősen felelőtlen gyakorlatokat hajtanánk végre, a mai napig is.

A módszer azért kap itt helyet, mert felületesen nézve van az egésznek valami lányos színezete.

Mert mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Túl sok ismétlést nem csinál, mert akkor már fáj, marad a komfortzónán belül, 10 körüli ismétléssel. Mivel a terembe kikapcsolódni jár, egy gyakorlatot a végtelenségig elhúz, sok-sok sorozattal. Ez a megfigyelés mindenféle gonoszság nélkül általánosítható.

És mit csinál a ’builder olvasó csaj?

Átértelmezi a fogalmatlan lányok feminim kis módszerét, és úgy alkalmazza, hogy az nehéz, sportolóhoz méltó és fejlődést eredményező legyen.

Láss neki!

Nem annyira kézenfekvő a helyzet, hiszen nagyon is eltér a megszokottól. Általánosságban elmondható, hogy 3-4 munkasorozatot alkalmazunk, azon belül pedig 12-20 ismétléseket (nyilván, esetenként ez több is, kevesebb is lehet). Így kell egy kis rutin ahhoz, hogy kitapasztald, mennyi az a súly, amit maradéktalanul végig tudsz vinni 10 kemény sorozaton át. Kezdetnek javasoljuk, hogy válassz olyan nehezet, amivel az eddigi sorozataidban 15 ismétlést képes voltál megcsinálni. Ez talán jó lesz. Természetesen, a bemelegítő szériák innen sem hiányozhatnak, azokat nyugodtan hagyd meg magas, vagy akár extrém magas ismétléssel.

Mitől nehéz?

Elsősorban abban rejlik a nehézsége, hogy muszáj –lenne- ugyanazt a súlyt használni mind a 10 sorozat alatt. Biztos megfigyelted már magadon több gyakorlatnál is, hogy ami még az elején viszonylag magas ismétlésszámmal ment, a 3. és 4. sorozat esetében már ugyanazon súly mellett kevesebb ismétlést tudtál végrehajtani. Ez fokozottan jellemző a saját testsúlyos gyakorlatokra: első körben sima ügy tolódzkodnod két pad között, megcsinálsz harmincat is, második körben viszont a felére is csökkenhet ez a szám.

Ezt kell megtanulnod kiküszöbölni, azaz be kell tudnod lőni úgy a súlyt, hogy a 10. ismétlés már bukást eredményezzen.

Erősen benne van, hogy a vége felé már nem fog menni a 10. Ilyenkor a súlyt csökkentsd inkább, ne az ismétlésszámot. Ha pedig nagyon pite a 10x10, akkor itt az ideje nagyobb súlyhoz nyúlni.

Hogyan alkalmazd?

Ésszel. Adott edzésnapon nem valószínű, hogy célszerű az összes gyakorlatot 10x10-ben végezni. Nem hogy nem célszerű, de egyenesen gyilkos. Nem árt tehát kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amiket jó eséllyel meg tudsz csinálni így, amiket pedig nem, simán csak pakold be klasszikus szuperszettbe. Ilyen „egyszerű”.

500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont
0,5 lit. 
 / 4.8
5%   5 990 Ft  
5 690 Ft
 
 / 4.7
5%   590 Ft  
560 Ft
0,45 kg 
 
 
4 550 Ft

Mire jó?

Ez a módszer elsősorban erő-állóképesség fejlesztésére, sovány izomtömeg növelésre lett kitalálva. Ráadásul nem kell olyan sok gyakorlatot végezned, mint egy klasszikus súlyzós edzés során, hiszen annyi ideig csinálsz egy-egy gyakorlat, hogy azzal már bőven megadod a kellő terhelést a kérdéses izomnak.

A gyakorlati hasznon túl megvan az az előnye is, hogy akár 3 napos edzésfelosztásban is tökéletes, halálosan intenzív edzést tudsz prezentálni vele, teljesen tartható időkeretek között.

10x10 a gyakorlatban

Említettük, hogy akár 3 napos felosztásban is nagyszerűen beválik, így most egy ilyen programot vázolunk fel nektek. Sőt, az egyik napot még részletezzük is, a többit pedig kreatívan megoldjátok.

A) nap: comb-far-vádli

B) nap: mell-hát-has

C) nap: váll-bicepsz-tricepsz

Nézzük tehát meg, hogy néz ki egy ideális C) nap, ezzel a technikával!

Kötelező elemek: 10 perc aerob, majd alapos gimnasztika, bemelegítő sorozatok

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Vállból nyomás rúddal vagy egykezessel 10 10 1 perc

szuperszett:

Oldalemelés

döntött oldalemelés

3-3

12 1 perc
Bicepsz csuklóbeforgatással 10 10 1 perc
Tolódzkodás két pad között 10 10 1 perc

Szuperszett:

Csigás bicepsz egyenes rúddal

tricepsz letolás egyenes rúddal

3-3 12 1 perc


Kötelező elemek: alapos nyújtás, 10 perc aerob/kardió levezetés

Nem árt tudni

Amint a felvázolt programból láthatjátok, ez azért nem egy laza mulatság. Kezdők gyönyörűen túledzik magukat, ha ezzel próbálkoznak. Határozottan haladóknak javasoljuk, akik mögött van már annyi rutin, hogy ismerik a saját képességeiket és határaikat.

Némi kreativitással és testtudattal együtt gyakorlatilag bárhogy kombinálhatod, mi csak az elvet mutattuk be. Egyáltalán nem kell minden testrészedre alkalmaznod, működhet úgy is, hogy kipróbálod azokon az izomcsoportokon, amikkel elégedetlenebb vagy, a többit pedig edzed úgy, ahogy eddig is.

Alkalmazd bátran, vagy legalább is adj neki egy esélyt.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Válledzés Roelly Winklaar-módra
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései során. Nézd meg az edzéstervet!...
Fekvőtámasz edzésterv otthonra
Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legk...
Flex: KaPower! - 12 hét
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés
Egy átlagos edzésterv off-szezonban sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitás, állóképesség fejlesztésére! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

edmar_9f2817 (2014-10-23 09:37:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Hájy hétig lehet alkalmazni a 10X10-et? utána muszály erőnövelő program alkalmazása? mert valahol olvastam,hogy az erőt csökkenti a 10x10 …program előre is.köszönöm:-)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ízlés szerint alkalmazd. Az előnye pont az intenzitásában és emiatt a rövidebb időtartamában rejlik, heti 3 nappal ez szerintem haladó szinten simán tartható.

edmar_9f2817 (2014-09-24 16:35:54)  
like_button dislike_button
 
HELÓTOK! Az lenne a kérdésem hogy mekkora sullyal vegezzem a 10X10-et? A masik meg az hogy ha vallra vegzek nyakbol nyomast akkor be lehet melle szurni 3x10 Oldalemelést? Es vállvonogatást. Elore koszi szia!:-)
Moderátor megjegyzése:

Amekkorával végre tudod hajtani éppenhogy :)

Az oldalemelés ott van benne a programban :) Válllvonogatás az én szememben jobban köthető a hátedzéshez. De ide is befér edzés végére.

nora1977 (2014-06-28 18:39:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! Elèg jol hangzik szivesen ki is probalnam ezt az edzestervet,esteleg A ès B napokra nem tudnàl edzestervet linkelni? Nem akarok butasàgot össze àllítani. :-)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Sanjnos erre nincsen mód, de hidd el, nem tudod elszúrni: válaszd ki az izomcsoportoknak megfelelő gyakrolatokat a cikkben foglalt elveknek megfelelően, és készen is vagy.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Interjú a nyolcszoros Mr. Olympiával: Ronnie Coleman-nel
Ronnie, te vagy az egyetlen Lee Haney után, akinek sikerült nyolcszor elnyernie a Mr. Olympia címet. Különösen a fiatal...
Karatézol? 4 tipp, amivel felgyorsíthatod a fejlődésed!
Néha az ember úgy érzi, hogy nagyon lassan fejlődik, még akkor is, ha látszatra mindent megtesz ennek érdekében. Ez az é...
Diétás tévedések - avagy vajon miért nem tudsz lefogyni?
Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám ...
Legfrissebb cikkek
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
369 ms