Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

2010-05-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nyilván sokan próbáltuk már a vetkőzősorozatokat, hogy megnöveljük edzéseink intenzitását. Azonban mennyire foglalkoztunk eddig azzal, hogy valójában mennyivel is érdemes csökkenteni a terhelést sorozatról sorozatra? Az alábbi cikk ebben próbál némi iránymutatást nyújtani.

Túl kevés, vagy túl sok - egyik sem jó!

10% csökkentés

Egy 10%-os súlycsökkentés soknak tűnhet egy 200kg-os guggolásnál, mivel ez 20kg-os csökkentést jelentene, ám ha pl 20 kg-os kézisúlyzókat használsz, akkor ez csak 2kg súlycsökkentést jelent.

20% csökkentés

Egy 20%-os csökkentés a nehéz és könnyebb súlyok esetében is előnyös, mivel a lepakolt súly mennyisége így nem lesz sem túl sok, sem túl kevés. Két 25 kg-os kézisúlyzó esetén pl így lemész 20kg-ra, egy 200-as guggolásnál meg 160kg-ra.

30% csökkentés

Egy 30%-os csökkentés már jóval jelentősebb. A 25kg-os kézisúlyzó ez esetben már 17,5kg-ra csökkenne, a 200-as guggolás pedig 140kg-ra...

A Weider Kutatócsoport edzett testépítők vizsgálatával szerette volna meghatározni, hogy milyen mértékű csökkentés működik a legjobban. Az alanyok kézisúlyzós tárogatást, oldalemelést, lehúzásokat, bicepszhajlításokat, letolásokat, lábnyújtásokat és lábhajlításokat végeztek bukásig, akkora súllyal, hogy 10 ismétlésre legyenek képesek. A bukás elérése után 10, 20, ill. 30%-al csökkentették a terhelést, és újfent bukásig végezték a gyakorlatot.

Az eredmények

Az eredmények alapján a 10%-os csökkentés esetén csupán hat további ismétlésre voltak képesek az alanyok, a legtöbb gyakorlatban. 20%-os csökkentés alkalmazása esetén kb. 9 újabb ismétlést tudtak elvégezni, 30% súlycsökkentéssel pedig a legtöbb gyakorlatban még 11 ismétlésre voltak képesek. Egy vetkőzősorozatban az a cél, hogy a csökkentés után az eredeti ismétlésszámodhoz a lehető legközelebbi ismétlésszámot tudd elérni. Tehát ha 10 ismétléses sorozatot végzel, akkor olyan mértékben kell csökkentened a súlyt, hogy a csökkentés után is képes legyél újabb 10 ismétlésre, vagy egy ehhez lehető legközelebbi ismétlésszámra.

Következtetés

A vetkőzősorozatok alkalmazása kiváló az intenzitás fokozására, és számos módon segíti elő az izomnövekedést, beleértve a növekedési hormon szintjének megemelését is. Azonban a vetkőzősorozatok nem arról szólnak, hogy egyszerűen csak megragadunk valami könnyebb súlyzót, és folytatjuk a sorozatot. A túl sok, vagy túl kevés ismétlés megakadályoz minket abban, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki ebből a remek technikából. A legjobb megoldás, ha azt az ismétlésszákot lövöd be magadnak, amit az eredeti sorozatban is alkalmaztál. A legtöbb gyakorlat esetében a jelek szerint ez az eredeti súly 20%-os csökkentésével érhető el.

Persze ide is érvényes a szabály - úgy, és annyival csökkentsd a súlyt, ahogyan a legtöbbet tudod kihozni az adott gyakorlatból a saját magad számára! Ha ez épp nem 20%-ra jön ki... Akkor se ess kétségbe!



Kapcsolódó cikkek
Edzd a hidegtűrésedet!
Az egészségre általában úgy gondolunk, hogy annyit jelent, hogy nem vagyunk krónikus betegek, nincs semmi különösebb bajunk, esteleg néha vannak felületes panas...
Push/pull edzésmódszer
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Gyakori hibák a láb edzésekor
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Gyakori hibák a combhajlító edzésekor
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mate_771ad5 (2016-04-20 23:34:55)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ezt a technikát nem baj ha szinte minden edzésen alkalmazom? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sok dolog függvénye ez, de érezni fogod, amikor sok lesz belőle,  ezt garantálom.

Kriszta85 (2016-04-19 21:30:35)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam. A nagymamám gépel helyettem, neki több energiája van:D Máskor is csinálok ilyet, érzésem szerint az utolsó sorozatban egy mazsorett pálcikájával is hörögtem volna!
darenasd (2012-11-11 10:39:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Azt szeretném megkérdezni, hogy egy vetkőzős sorozat itt is 4x 10 ből áll, csak annyi külünbséggel, hogy itt nincs pihenő csak adott súlyból mindig veszünk le 20%-ot?
Moderátor megjegyzése:

Lehet 4, de lehet több csökkentés is, attól függ, mennyit bírsz :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Edzőtárssal vagy egyedül?
Újra és újra előkerülő kérdés, hogy edzőtárssal jobb-e edzeni, vagy magányos farkas módjára, zord, céltudatos arckifejez...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd ...
Jojó effektus, a fogyókúrázók réme
Egy dolgot meg kell értened, ha fogyni szeretnél. Az a táplálkozási rendszer és életmód, amivel egyszer elértél az elhíz...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms