Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

2010-05-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nyilván sokan próbáltuk már a vetkőzősorozatokat, hogy megnöveljük edzéseink intenzitását. Azonban mennyire foglalkoztunk eddig azzal, hogy valójában mennyivel is érdemes csökkenteni a terhelést sorozatról sorozatra? Az alábbi cikk ebben próbál némi iránymutatást nyújtani.

Túl kevés, vagy túl sok - egyik sem jó!

10% csökkentés

Egy 10%-os súlycsökkentés soknak tűnhet egy 200kg-os guggolásnál, mivel ez 20kg-os csökkentést jelentene, ám ha pl 20 kg-os kézisúlyzókat használsz, akkor ez csak 2kg súlycsökkentést jelent.

20% csökkentés

Egy 20%-os csökkentés a nehéz és könnyebb súlyok esetében is előnyös, mivel a lepakolt súly mennyisége így nem lesz sem túl sok, sem túl kevés. Két 25 kg-os kézisúlyzó esetén pl így lemész 20kg-ra, egy 200-as guggolásnál meg 160kg-ra.

30% csökkentés

Egy 30%-os csökkentés már jóval jelentősebb. A 25kg-os kézisúlyzó ez esetben már 17,5kg-ra csökkenne, a 200-as guggolás pedig 140kg-ra...

A Weider Kutatócsoport edzett testépítők vizsgálatával szerette volna meghatározni, hogy milyen mértékű csökkentés működik a legjobban. Az alanyok kézisúlyzós tárogatást, oldalemelést, lehúzásokat, bicepszhajlításokat, letolásokat, lábnyújtásokat és lábhajlításokat végeztek bukásig, akkora súllyal, hogy 10 ismétlésre legyenek képesek. A bukás elérése után 10, 20, ill. 30%-al csökkentették a terhelést, és újfent bukásig végezték a gyakorlatot.

Az eredmények

Az eredmények alapján a 10%-os csökkentés esetén csupán hat további ismétlésre voltak képesek az alanyok, a legtöbb gyakorlatban. 20%-os csökkentés alkalmazása esetén kb. 9 újabb ismétlést tudtak elvégezni, 30% súlycsökkentéssel pedig a legtöbb gyakorlatban még 11 ismétlésre voltak képesek. Egy vetkőzősorozatban az a cél, hogy a csökkentés után az eredeti ismétlésszámodhoz a lehető legközelebbi ismétlésszámot tudd elérni. Tehát ha 10 ismétléses sorozatot végzel, akkor olyan mértékben kell csökkentened a súlyt, hogy a csökkentés után is képes legyél újabb 10 ismétlésre, vagy egy ehhez lehető legközelebbi ismétlésszámra.

Következtetés

A vetkőzősorozatok alkalmazása kiváló az intenzitás fokozására, és számos módon segíti elő az izomnövekedést, beleértve a növekedési hormon szintjének megemelését is. Azonban a vetkőzősorozatok nem arról szólnak, hogy egyszerűen csak megragadunk valami könnyebb súlyzót, és folytatjuk a sorozatot. A túl sok, vagy túl kevés ismétlés megakadályoz minket abban, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki ebből a remek technikából. A legjobb megoldás, ha azt az ismétlésszákot lövöd be magadnak, amit az eredeti sorozatban is alkalmaztál. A legtöbb gyakorlat esetében a jelek szerint ez az eredeti súly 20%-os csökkentésével érhető el.

Persze ide is érvényes a szabály - úgy, és annyival csökkentsd a súlyt, ahogyan a legtöbbet tudod kihozni az adott gyakorlatból a saját magad számára! Ha ez épp nem 20%-ra jön ki... Akkor se ess kétségbe!



Kapcsolódó cikkek
Milyen a jó személyi edző?
Nagyon sokan mondják, hogy olyan edzőt válasszunk, aki elért már komolyabb eredményeket és megfelelő háttértudással rendelkezik. Szerintem ez mind mellékes, ha ...
Amit az edzőteremben utálok
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...
A pokol kénköves tüze – lábedzés magas ismétlésszámmal
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Az osteoarthritis okozta térdfájdalmak csökkentése
"Az eredmények azt sugallják, hogy a térd szimptómás osteoarthritis-es (OA) megbetegedésének kockázatát a combizomzat megerősítésén keresztül lehet elérni…" E...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mate_771ad5 (2016-04-20 23:34:55)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ezt a technikát nem baj ha szinte minden edzésen alkalmazom? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sok dolog függvénye ez, de érezni fogod, amikor sok lesz belőle,  ezt garantálom.

Kriszta85 (2016-04-19 21:30:35)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam. A nagymamám gépel helyettem, neki több energiája van:D Máskor is csinálok ilyet, érzésem szerint az utolsó sorozatban egy mazsorett pálcikájával is hörögtem volna!
darenasd (2012-11-11 10:39:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Azt szeretném megkérdezni, hogy egy vetkőzős sorozat itt is 4x 10 ből áll, csak annyi külünbséggel, hogy itt nincs pihenő csak adott súlyból mindig veszünk le 20%-ot?
Moderátor megjegyzése:

Lehet 4, de lehet több csökkentés is, attól függ, mennyit bírsz :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vélemény: a legnagyobb motiváció
Bármennyire is szereti valaki a sportot, amit hobbi szinten, vagy akár versenyszerűen űz, motivációra mindenkinek szüksé...
Molibdén (Mo)
Mi az, amit a szedésével elérhetsz? * Enzimek aktiválása A molibdén számos enzim aktiválásához nélkülözhetetlen, ezé...
A folyamatos aminosav utánpótlás mítosza
Ahhoz, hogy nagy legyél, egész nap enned kell, ami beléd fér... Végig a nap folyamán. A testépítőknek akár az alvás idej...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
212 ms