Versenyzés hőségben

Versenyzés hőségben

2014-08-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ironikus, hogy amíg sokan nagy hangsúlyt fektetnek a táplálkozásra, a megfelelő edzéstervezésre és versenyfelkészülésre, a külső körülményekre már nem jellemző ugyanez. Nyáron egymást érik a jó (vagy rossz) időben a félmaratonok, maratonok, Balaton átúszás és sorolhatnám. A külső hő meghatározza a versenyt, azt pedig az étkezés, hűtés és a hidratálás! 30 Fok felett pedig komoly teljesítmény visszaesést tapasztal az, aki ezekre nem figyel kellőképp! Nézzük, hogyan tudjuk ezeket kiküszöbölni.

Az olyan eseményeken, ahol szubmaximális teljesítményt adunk le, már nem elhanyagolható a hőmérséklet. 30 fok környékén már sok hátrányát megtapasztalhatjuk, ha elégtelen a folyadékbevitelünk, hogy egy példát mondjak. Mindez elkerülhető, ha 4 fontos dologra felkészülünk: hűtésre, táplálkozásra, dehidratációra és akklimatizációra.

Hűtés

Fontos megértenünk, hogy a test hűtése hogyan is működik és hogy kapcsolódik össze a táplálkozással:

1. példa: Kocsik 

Az autók hűtési rendszere egyszerű: vizet pumpál a motor körül a hűtőrácsba, ahol azt nagy mennyiségű beáramló levegő éri. A vizet a levegő hűti le és pumpálódik tovább a motortérbe.

A testben a véred a víz és a bőröd a hűtőrács. A vér a bőröd alatt kering, körbe-körbe, így a bőrödet érő levegő hűti le a véredet, ezáltal az egész tested.

2. példa: Légkondi

Egy érdekes jelenség, amikor a víz elpárolog egy felületen és ahol elpárolgott, azt lehűtötte. Így működnek bizonyos hűtő rendszerek is. A víz párolog a hűtő felületén, így csökken a hőmérséklet. A levegő ezután áramlik át ezen a felületen, így a levegőt is lehűtötte. Az izzadság ugyanezt a célt szolgálja. Ahogy elpárolog, hűti a bőrt, ezzel rásegítve az 1. példára.

Izzadság, ahogy elpárolog, hűti a bőrt

Tehát a verejték, a vér és a bőröd mind része a hűtési folyamatnak. A tested úgy működik, mint egy radiátor, a testedben kering a vér, azaz a hűtőfolyadék és az izzadságod pedig párolgás útján hűt, erősítve a a bőr hűtését. 

A fontos elem itt a verseny és a tervezés szempontjából a párolgás. Ha tudjuk tartani a bőr felszínén a nedvességet és van lehetősége párologni, akkor az segítheti a hűtést. Ez az a pont, ahol a ruha segít. A hosszú ujjú nem csak véd a naptól. Viselésük közben az őket ért nedvesség fokozza a hűtést, sokkal nagyobb felületen, mint egy trikó. Persze őrültségnek hangzik a 30 fokban hosszú ujjú pólóban futni, de a nedvességet jobban tartja, ergo a hűtés tartósabb.

Sok őrült példát lehet hozni a profik közül is, például Torbjorn Syndballe jégkockákat vitt magával és a tenyerébe rakta, mivel a tenyér egy egyfajta szuper radiátor. Persze a kutatók vizsgálták ezt a módszert, de nem javasolják senkinek, mivel a jég összehúzza az ereket, ezáltal kevésbé tud keringeni a vér. Minderre Syndballe úgy válaszolt, hogy a Hawaii Ironman versenyen pár éve egy speciális kesztyűben jelent meg jéggel, de a jég nem érintkezett közvetlenül a bőrével. Mindenesetre maradjunk az ésszerű megoldások között. :)

Táplálkozás

Ahogy említettük melegben a vér a hűtést látja el és mint olyan, kivonul azokból a szervekből, ahol kevésbé van rá szükség, ilyen a gyomor és a máj, mely hatására az emésztés lassul.

Mint tudjuk a dextróz és fruktóz egyszerű cukor, ami rögtön rendelkezésre áll, amikor bevisszük vagy előállítjuk. A többi, komplex cukrot fel kell dolgozni, eltelik egy kis idő, mire rendelkezésre áll, de nem is ez a legnagyobb baj velük ilyenkor: ezek az átalakítási folyamatok exoterm, azaz hőtermelő folyamatok és ez az, ami nem kell nekünk a 30 fok mellé: még több hő.

Az ételeket lassabban emésztjük meg ilyenkor, így jól kell megválogatni, mit eszünk meg ilyenkor: legyen könnyen emészthető és ne igényeljen komolyabb átalakítást a belső szerveknek. A banán és az összetett gélek használatát a hűvösebb napokra tartogassuk, melegben törekedjünk a dextróz használatára, amely mellé még a megfelelő elektrolitokat és aminosavakat is beviszünk, akár egyben vagy külön-külön. Persze mindezt nem egy éles versenyen kell tesztelni, mert lehet, hogy ami nekünk beválik, az másnak nem fog. Teszteljük verseny előtt, hogy az adott termék vagy összeállítás, az jó a mi emésztőrendszerünknek.

Dehidratáció

Dehidratáció

A dehitratáció a legnagyobb mítoszok egyike. Sok versenyző nem is a melegtől lesz rosszul, hanem a túl sok folyadéktól, azaz hyponatraemiás lesz. Így járt sajnos Zyrees Oliver, amerikai focista, aki 8 liter folyadékot ivott meg víz és izotóniás ital formájában és az otthonában egy meccs után összeesett és meghalt (a folyamat azért ennél több tényezőn is múlhatott - a szerk.). Főleg az utóbbiak itatják magukat jó ízük miatt, így vigyázzunk! Ez persze nem jelenti azt, hogy ne igyunk bőséges mennyiségű folyadékot, de azért túlzásokba se essünk, ne döntsünk magunkba kényszeresen izotóniás italokat.

A legjobb megoldás, ha nem csak akkor iszol, amikor már szomjas vagy. Ha kellemes idő van, igyunk a frissítő helyen 3-4 deci folyadékot, de ha 32 fok van árnyékban, akkor, ha tudok, igyunk többet, mert szükséges. 

Válaszd el az energia/kalória igényed a folyadékigényedtől és igyál, ahol tudsz. Ha palackba viszel magaddal vizet, akkor ne várj addig, míg felmelegszik, mert nem szeretnél te sem 20 fokos löttyöt megitatni a szervezeteddel, hanem inkább valami hűvösebbet.

Versenyzés hőségben

Akklimatizáció

A meleg körülményekhez való alkalmazkodás a testedben több módon végbemehet:

Először is az adaptáció végbemegy a vérben, amely 4 nap után érezhető a hőhatástól számítva, így 4-5 napig jó ötletnek tűnt a verseny vagy edzés. Szimulálható a hőhatás, ha rétegesen öltözöl fel és így fűtöd fel magad az edzésen. Viselhetsz esőkabátot futás közben a szabadban vagy bringázhatsz egy fűtött szobában.

Másodszor ott a tolerancia. Ha valami olyat tennél, ami a testnek nagy stresszel jár, akkor valami a háttérben visszahúz, hogyne tedd. Az agyad megpróbál lebeszélni a mozgásról a nagy hőben. Később az agy is megszokja a terhelés mellett a hőt is, így később nagyobb hő hatást fogsz tudni elviselni vagy hosszabban tudsz edzeni az adott melegben, amelyben eddig edzettél.

Megpróbálhatod pihenőnapon a szaunát, hogy a szervezeted a nagy hőmérsékletet megszokja. Ülj bent, ameddig tudsz. Ha 10 percig megy, akkor addig. 

Ha fokozottan odafigyelsz az étkezésre, ruházatra, hűtésre és egy komplett tervvel készülsz erre is, akkor nem lehet később baj. Sőt jobb eredményt érhetsz el, mint amire ezek nélkül képes lennél!

Le a hőségriadóval, irány a terep!

 



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

atomattacker (2014-08-22 10:41:45)  
like_button dislike_button
 
De most nem azt szajkózzuk már évek óta, hogy ha már szomjas vagy akkor az bizonyos fokú dehidratáció és folyamat egész nap inni kell kis adagokba zsírmindegy, hogy rohadtul nem vagy szomjas?
Moderátor megjegyzése:

Dehogynem, és tökéletesen igazad van. A kritikus sorok javításra kerültek. Nem minden esetben van teljes egyetértés egy-egy cikk szerzői között...

-Moderátor



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kapcsolj anabolikus üzemmódba!
Mindenki tudja, hogy a növekedést az edzés okozta stimuláció mellett a fehérje-szénhidrát-zsír szentháromsága teszi lehe...
Larissa Reis IFBB Pro étrendje
Larissa Reis nem csak az edzésben, de a diétás étkezésben is maximalista. Nézd meg, milyen étrendet követ pontosan és me...
Vitamin emésztési problémák brutális megoldása
Előfordul, hogy a komoly multivitamin készítmények kellemetlen emésztési problémákat, vagy hasonlókat - discomfort érzés...
Legfrissebb cikkek
Borban az igazság - Kollagénes rozé
Egy csipet egészség, egy kicsi lazulás: összekötöttük a kellemest a hasznossal! Urbán Ági rozés koktélját láthatjátok....
Mi legyen az első tápkieged?
Miért olyan fontos a vitamin? Minek az alapja?Mikor, milyet és milyen gyakran érdemes bevenni? Mindezekre a válaszokat K...
BB.Tv Episode #169
Mészáros László 24-szeres fekvenyomó világrekorder Mr. Olympia beszámolóján kívül mesél a hőskor magyar versenyeiről a m...
Ki minden idők legalulértékeltebb testépítője?
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod,...
Miben jobbak a tasakos kiszerelésű vitaminok?
Miért érdemes a már összeválogatott vitamin pakkokat választani? Van egyáltalán előnye? Te melyiket részesíted előnyben?...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
271 ms