Vegetáriánus testépítés

Vegetáriánus testépítés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Többnyire azok, akik az izomtömegüket növelni szeretnék, olyan testépítő ételekre alapoznak, mint a milyen a hús, ami az egyik legjobb fehérjeforrás. A marha, a csirke és a hal mind nagyszerű fehérje források alacsony szénhidrát tartalom mellett. Ám mindez nem jelenti azt, hogy aki a vegetáriánus életmódot választotta, az már nem is lehet testépítő. A vegetáriánusok számára is számos fehérjeforrás áll rendelkezésre. Ám a megfelelő ételek kiválasztásánál oda kell figyelni, hiszen előfordulhat, hogy ezek szénhidráttartalma túl magas. 

Milyen hatással van a vegetarianizmus az izomépítésre

Alapvetően a hús fogyasztása lassítja az anyagcserét, hiszen az emésztése sok időbe telik. Így a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók anyagcseréje jobban pörög. A felgyorsult anyagcsere viszont megköveteli a sűrűbb és rendszeresebb étkezést, mint nem vegetáriánusok esetén.

A vegetáriánus életmód előnyei

  1. alacsonyabb koleszterin szint a magas koleszterintartalmú étrendnek köszönhetően az artériák lassan elzáródhatnak, ezzel koszorúér elzáródást okozva
  2. alacsonyabb zsírbevitel. A mag zsírbevitel elhízáshoz, szívbetegségekhez vezet
  3. több komplex szénhidrát és rost bevitele
  4. kevesebb méreganyag
  5. olcsóbb életvitel

10+1 tipp izomtömeg növeléshez, ha vegetáriánus vagy

1. Vigyél be megfelelő mennyiségű kalóriát

Az elsődleges és legfontosabb dolog egy vegetáriánus testépítőnél is az, hogy elég kalóriát vigyél be. Ha ez nem történik meg rendszeresen napi szinten, akkor a bejövő fehérjét fogod energiaként elhasználni, ami nem tesz jót a formádnak.

2. Ne hagyd ki a táplálkozásból a csicseriborsót és a hüvelyeseket!

Vegetáriánusoknál meg kell oldani a megfelelő fehérje bevitelt, amivel a húst helyettesíteni lehet. A csicseriborsó és a hüvelyesek is meglehetősen magas fehérje tartalommal rendelkeznek és nagyszerű lassú szénhidrát források.

3. Kiegészítésként alkalmazz tojásfehérje port, vagy szójafehérje port

Ezekkel nagyszerűen meg tudod növelni a fehérje bevitelt

4. Ne alapozz a feldolgozott élelmiszerekre!

A vegetáriánusok gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a táplálkozásukat feldolgozott élelmiszerekre alapozzák. Az, hogy vegetáriánus vagy még nem jelenti azt, hogy korlátlanul célszerű fogyasztani rágcsálnivalókat. Fontos, hogy minél több feldolgozatlan, friss ételt vegyél magadhoz, mint a gyümölcsök, zöldségek, magvak

5. Ha vegetáriánus, akkor inkább Lacto-ovo

A lacto-ovo vegetáriánusok fogyasztanak tejtermékeket és tojást. Ezzel nagyszerűen növelheted a fehérjeforrások számát az étrendedben, így fogyaszthatsz tojást, cottage-cheese-t, joghurtot, sajtot, túrót stb. Ez nagyban megkönnyíti a választást és a változatos étrend összeállítását.

0,91 kg 
 / 3.9
 
4 190 Ft

6. Fogyassz lenmag olajat

Az esszenciális zsírsavak biztosítására érdemes halolaj helyett lenmagolajat használni.

7. A vasbevitelre is figyelj!

Vegetáriánusként könnyen eshetsz abba a hibába, hogy a húsok mellőzésével vashiány lép fel. A vas pedig fontos a vörös vérsejtek képződésében. A vashiány fáradékonnyá is tesz. Érdemes az étrendedet vastartalmú táplálék-kiegészítővel felturbózni.

8. Brokkoli és spenót

Két olyan zöldség, amelyeket nagymennyiségben alkalmazhatsz. Tartalmaznak kalciumot, ami szintén hiányos lehet a vegetáriánus táplálkozásból kifolyólag.

9. Étkezz rendszeresen!

Vegetáriánusok esetén még nagyobb fontossága van a rendszeres étkezéseknek. Mivel eséllyel nem viszel be egy-egy étkezés során megfelelő mennyiségű fehérjét, mint ahogy egy nem vegetáriánus teszi, a rendszeres étkezés segíthet abba, hogy a szervezetedben mindig elérhető legyen az aminosav az izomszövetek számára.

10. BCAA, mint kiegészítő

Kiegészítőként ajánlott a BCAA fogyasztása. Ez különösen edzés után fontos, hogy elkerüld az izomvesztést

+1 Mogyoró, mint üzemanyag

Nagyszerű tápanyagforrás a mogyoró. Rengeteg egészséges zsírt tartalmaz és hosszú távon ellát energiával. Kézenfekvő tápanyag a kalóriabevitel megnövelésére és így a tömegnövelésre.

Fontos tudni az aminosavakról!

A növényi fehérjeforrásokra jellemző, hogy nem tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat, amire az izomépítéshez szükség van. Így megfelelően kell kombinálni az aminosav forrásokat, hogy komplett fehérjét kapjunk. Ilyen kombinációk:

  • müzli tejjel
  • kukorica és bab
  • granola joghurttal
  • mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel
  • rizs babbal, borsóval vagy lencsével
  • tészta sajttal stb.

Komplett fehérjét tartalmaznak a szója alapú ételek, mint a tofu és a húshelyettesítők, amelyek szójából készülnek.

Mintaétrend vegetáriánus testépítőknek

7:00

10:00

  • 2 szelet magvas kenyér oliva olajjal megspriccelve
  • 80 g cottage cheese
  • Vegyes saláta

12:00

  • Szója fehérje vízzel
  • 1 adag teljes kiőrlésű tészta
  • Vegyes bab
  • Vegyes saláta

15:00

  • Étkezéshelyettesítő por (MRP)
  • 1 csésze gyümölcs

18:00

  • Sültburgonya
  • Zöldségköret
  • Joghurt

20:00

  • 50 g cottage cheese

22:00

  • Tojásfehérje por vízzel hígítva

Edzés után:

  • 40 g szójafehérje por
  • 40 g maltodextrin/dextróz
60 tab. 
 / 4.8
 
2 790 Ft

 

 

 



Kapcsolódó cikkek
Zsírok - kellenek vagy nem?
Sok szó esik az ilyen-olyan médiában az alacsony zsírtartalmú diétáról. Gyakran a testsúly megőrzésének egyik lehetséges módjaként aposztrofálják. A jelek szeri...
Miért jó tehát a zabpehely?
Ki ne hallott volna róla... A "gyúrósok" egyik legkedveltebb reggelije, diétázók kedvelt étele, sok diétás süti alapanyaga, ezerféleképpen elkészíthető, egészsé...
Cukor és szívbetegségek
Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association) jelenleg azt javasolja, hogy a napi hozzáadott cukrok napi bevitelét tartsuk a teljes kalóriabevitel 5%-...
Tesztofokozás teszto fokozó nélkül
A tesztoszteron az izomnövekedésért felelős férfi nemi hormon. Egyénenként változó a szintje, akárcsak az anyagcseréé. Mint ahogy egyesek gyors anyagcserével v...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-01-23
helló. Kérlek segitsetek nekem nekem egy jó étrend összeállításában!!
Egyedül egyfajta húst eszek meg, a felvágottakat még max virsli. Tejtermékek, tojás jöhet minden mennyiségben. Most 90kg vagyok és leszeretnék szálkásodni de addig nem kezdem el a kondizást amig nincs egy jó étrendem. Kérlek irjatok össze egy étrendet reggeltől estig miket kellene ennem. Előre is köszönöm!!
 
Válasz
2019-01-28
Szia!

Hát, ez így elég nehéz. A felvágott nem jó fehérjeforrás, tojást meg nem lehet enni napi 40-et. De próbáld meg, ez van. Túrót nyomasd estefelé, de akár nap közben is, természetes ízestéssel, pl fahéjjal. Fontos lenne a fehérje kiegészítő szedése is, mind reggel, mind edzés után: 100% Whey, illetve meg kellene fontolni, hogy este kazeint is igyál lefekvés előtt: Casein Zero. Reggel, este ihatod tejjel a turmixokat. Napközben mehet még a visrli, csirkemellsonka, teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy akár főzelékkel, ha virslit eszel. Tojássárgájából max napi 4-et fogyassz, és számold össze, egy nap mennyi makrót (fehérje, szénhidrát, zsír) viszel be grammonként. Fehérjéből 1,6-2 gramm kellene, a ch egyénfüggő, de 2-3 g között.

roland_a10bc8 (2016-12-26 08:16:37)  
like_button dislike_button
 
Én pont az egyik fehérje forrást a csírkét nem szeretem meg végülis semmilyen szárnyast. Mondjuk a gyrost azt meg imádom, ezt én sem értem. Sertés jöhet de csak rántva vagy darálva fasírt, bolognai stb. Pörköltet nem szeretem. pörkölt csak a birka. Nagyon válogatós a gyomrom szalámi májas parizel ezek mennek.
szarvas_be0ac0 (2015-12-10 11:56:38)  
like_button dislike_button
 
Én igazából csak a húst szeretném kilőni az étrendemből.De pl tojás,tejtermékek-kivéve a tej- és tejsavó fehérjék mennének.Szóval csak a hús kilőve
jelena06 (2015-03-10 17:57:17)  
like_button dislike_button
 
És vegánként?
Moderátor megjegyzése:

Értelemszerűen vegán alternatívákra kell szorítkozni.

Eva_6a11b3 (2014-12-29 17:21:27)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm! Köszönöm! Ééés köszönöm! ☺☺☺


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzőtermi edzés alapszabálya
Ez az a szabály a teremben, amit nagyon sokan nem tartanak be, pedig nem udvariassági kérdés, hanem mindössze elemi logi...
Hideg, meleg, légkondi és egyebek
Hamarosan itt a nyárelő, megtelnek a termek a nyárra magukat gyorsan kigyúró hülyékkel. De tőlük függetlenül is felteker...
Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? L...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
609 ms