Van 20 perced?

Van 20 perced?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pasi, a kutya... Olykor egyébként jogos. Tényleg van az az életvitel, amibe nem fér bele napi 1-1,5 óra edzés, hozzákalkulálva az utazással töltött időt, megspékelve a diéta egyébként igen fárasztó tényével. Erre kínálunk most megoldást. Nem, ne örüljetek előre, korántsem otthon végezhető, négyütemű fekvőtámaszos edzésprogram jön.

 

Amiért időt szánunk rá

Ha az ember már eljutott arra a szintre, hogy van egy lediétázható izomzata, akkor valószínűleg heti 3-4-5 alkalommal jár le a terembe, ahol bemelegítéssel, levezető kardióval, nyújtással együtt biztos, hogy legalább egy órát el kell töltenie ahhoz, hogy egy tökéletes edzést tudhasson maga mögött. Azonban megeshet, hogy mire eljön a diéta ideje, egyszerűen nincs elegendő idő arra, hogy a komplett edzésen túl még aerobozzon is, ami akár két órára rúghat. Az időhiány haladó szinten probléma, de kezdőknél, vagy azoknál, akik kizárólag fogyás céljából választották ezt a sportot, heti 4x20 perc alatt is csodákat lehet tenni.

20 perc alatt is csodákat lehet tenni.

Hogy született meg ez a terv?

Ezt az edzéstervet valós személy ihlette. Egy olyan ember szeretett volna fogyni, aki leszögezte, hogy nem fog menni az, hogy súlyzós és aerob edzést is végezzen, mert nincs rá idő. Így napi 20 percbe kérte összesűríteni a kettőt, amely mellett a diéta nyilván adott volt. Megszületett a program, majd kisvártatva az eredmények is jelentkezni kezdtek...

A 20 percek lényege

A 20 perces edzés hatékonysága abban rejlik, hogy nincs élesen külön bontva a súlyzós és az aerob edzés, hanem összefonódik egy programon belül. Másrészt pedig nem tartasz pihenőket a gyakorlatok között, hanem mintegy köredzés jelleggel pusztítod a gépeket. Természetesen csodák még mindig nincsenek, így ehhez a módszerhez is hozzá kell számolni az 5 perc gimnasztikát és 5 perc nyújtást, így a köredzés fél órát fog kitenni. Kibírod? Naná. Lássuk legújabb találmányunk 3 napra bontott verzióját.

A-nap

1. guggolásból szökkenés és guggolásba érkezés medicinlabdával/tárcsával, fél perc 2. 20 hasprés 3. guggolás egykezesekkel, 20 db 4. 5 perc séta 8-10-es emelkedőn, 5-6-os fokozaton 5. vádli állva vagy ülve, 15 ismétlés, majd 10-10 oldalsó hasprés, összesen 3 szett 6. fekvőtámasz maximális ismétléssel 7. 3 perc séta 6,5-ös fokozaton, 3-5-ös emelkedőn 8. láblendítés hátra alsó csigán 3x12 lábanként

B-nap

1. 5 perc kocogás futópadon, emelkedő nélkül 2. mellhez húzás csigán szélesen, 15 ismétlés 3. evezés alsó csigán, szűken, 15 ismétlés 4. csuklóbeforgatásos bicepsz, karonként 15 ismétlés 5. hiperhajlítás 15 ismétlés 6. 3 perc séta 6-os fokozaton 6-os emelkedőn 7. kétkezes bicepsz alsó csigán, 20 ismétlés 8. hiperhajlítás 15 ismétlés

C- nap

1. 5 oldalemelés, 5 előreemelés, 5 vállból nyomás egykezessel, egy sorozatban, bukásig 2. 5 perc bicikli vagy elliptikus trainer közepes ellenálláson 3. letolás csigán kötéllel, 30 ismétlés 4. döntött törzsű oldalemelés, 15 ismétlés 5. 5 perc bicikli vagy elliptikus trainer közepes ellenálláson 6. homlokra engedés egy vagy kétkezes súllyal, 20 ismétlés

Ha bármelyik napon hamarabb végeznél a gyakorlatokkal, mint 20 perc, kezded a kört elölről és befejezed 20 percnél, vagy megtoldod kardióval/aerobbal.

Nincs élesen külön bontva a súlyzós és az aerob edzés.

Ez mindenkinek megfelel? Mik a hátrányok?

Nem. Természetesen haladóknak és középhaladóknak nem fog megfelelni a program, hiszen sokkal nagyobb terheléshez szoktak hozzá, szervezetük, izomzatunk keményebb, profibb edzéstervet kíván. Nyilván, ha olyan változások lépnek be egy tapasztaltabb sportoló lány életébe, ami miatt egy ideig nem tud több időt rászánni az edzésre, az ő izmai minimális megóvása érdekében sokkal több, mint a semmi. Mondanunk sem kell, hogy diéta és táplálékkiegészítők nélkül ez a 20 perces téma sem fog eredményt hozni. Multivitamin és fehérje alap mellé, de az aminosavak, kiváltképp a BCAA nem megkerülhetők, hiszen folyamatosan kardió közeli tartományban fog pörögni a pulzus. És végül hátrány lehet az is, ha valaki csúcsidőben szeretne végrehajtani egy ilyen programot. Ha várni kell a gépekre, a módszer hatékonysága értelemszerűen csökken. Ilyenkor sem kell azonban kétségbe esni, hiszen egyes gyakorlatok felcserélhetők más, ugyanazon izomcsoportra ható gyakorlattal.

A módszer előnyei

Több szempontból kedvező ezt a programot követni. Ha kezdő vagy, akkor sem akadály, hiszen kevés a gyakorlat, az ismétlésszámok pedig relatíve magasak, így könnyebben ki tudod alakítani az agy-izom kapcsolatot. A pulzusod végig az egekben lesz, és edzés után továbbra is pörögni fog még 1-2 órán keresztül. Bár össze sem lehet hasonlítani egy olyan tervvel, ahol minden izom megkapja a kellő számú gyakorlatot, munkasorozatot és ismétlésszámot, de annyi terhelést pont kapni fognak az izmaid, hogy ne épüljenek le a diéta alatt, és fel tudják venni a tápanyagot. Kezdők vagy egyszerűen csak fogyni vágyók kemény megpróbáltatásnak vannak kitéve.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Készüljünk a síszezonra!
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 1. rész
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Jay Cutler tricepsz programjai
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....
Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Karatézol? 4 tipp, amivel felgyorsíthatod a fejlődésed!
Néha az ember úgy érzi, hogy nagyon lassan fejlődik, még akkor is, ha látszatra mindent megtesz ennek érdekében. Ez az é...
Padlóról nyomás Smith-keretben
Elsőre hülyeségnek tűnik padlóról nyomni, de jól kivitelezve egyáltalán nem az. Molnár Peti meg is mutatja hogyan csin...
Olimp Sport TV
Elindult Magyarország első számú küzdősport csatornája! Súlyos motivációs anyagokkal, érdekességekkel, edzésvideókkal, é...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
361 ms