Változatos tömegnövelő étrend 60-90kg

2020-03-05
 / 3.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbi étrend megfelelő alapot szolgáltathat egy 60 és 90 kg közé eső, tömegelni vágyó egyénnek. Amint a neve is mutatja, ez az étrend a változatosságra épít, de nem lesz egyszerű ennyi féle ételt beszerezni és megfőzni minden nap.


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00
Alma 100 0,4 7 0 30
Tojásfehérje 50 6,3 0,4 0,2 29
Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 386
Kefir (sovány) 125 4,3 5,8 0,1 42
100% Isolate 25 21 2 0,8 100
09:0
Csirkemell filé 50 12,3 0,25 0,5 56,5
Joghurt 0% 50 1,7 2,3 0,1 17
Pritamin paprika 100 3,4 8,6 0,8 57
Földimogyoró 20 5,3 2,9 9,4 122
Barna rizs 60 4,8 45,6 1,8 223
11:00
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
Tengeri hal 50 9,7 0,6 0,25 44,5
Burgonya. nyári 220 5,5 40,5 0,4 193
Fokhagyma 20 1,4 5,3 0 27
13:00
Pulykamell filé 50 11 0 3 73
Lilahagyma 20 0,2 1,7 0 8
Paradicsom 100 1 4 0,2 22
Durumtészta 75 10,5 56,3 2 292
15:00
Sovány sajt 30 8,9 0,5 5,6 90
Bab (száraz) 80 17,8 46,3 0,8 271
Fejes saláta 100 1,4 2 0,3 17
Bárányhús (sovány) 50 9,8 0,1 6,3 100
Vöröshagyma 20 0,2 1,74 0 8
17:00
Paprika 50 0,6 1,5 0,15 10
Tonhal 50 9,7 0,6 0,25 44,5
Mandula 20 5,5 1,4 10,4 125
Barna kenyér 75 6,4 38 0,6 187
Narancs 100 0,6 8,5 0 37
19:00
Sárgarépa 100 1,2 8,1 0,2 40
Rizs 100 8 77,5 0,3 353
Dió 50 9,3 5,9 28,5 327
Marhalapocka 50 10,5 0,3 3,1 73
21:00
Sovány tehéntúró 50 7 1,9 0,25 39
100% Isolate 25 21 2 0,8 100
Napi bevitel 234 446 84 3567

Tudnivalók az étrendhez

Mint minden étrendet, ezt is nyugodtan személyre szabhatod. Paradicsom helyett például ehetsz uborkát, ha azt jobban kedveled. Ha valamit lecserélsz az étrendben, számold át a táblázatban szereplő értékeket a kalóriatáblázatunk segítségével.

Mivel a címben 60-90 kg szerepel, a táblázatban lévő adagokon változtatnod kell attól függően, hány kiló vagy. Egy 60 kilós ember értelemszerűen nem fogyaszthatja egy 90 kilós ember étrendjét – és vice versa. Az arányokon ne változtass: fehérjéből kb. 2 grammot fogyassz minden nap testsúlykilogrammonként, szénhidrától 2,5-5 grammot a testalkatod és genetikád szerint, zsírból pedig 1 gramm fölötti mennyiség is belefér, elvégre most tömegnövelés van. Túlzásokba ne ess, hiszen az izom a fehérjétől nő, nem a szénhidráttól, és ha 500-zal több kalóriát viszel be mint amennyit elégetsz egy nap, minden adott a sikeres izomtömeg-növeléshez.

Folyamatosan mérd a súlyod, és a tükröt se hanyagold el. Mindig csak egy dolgon változtass, hogy tudd, mi hozta meg a változást.

Az étrend betartása mellett ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről sem!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nagy öröm, hogy egyre inkább divatba jön az edzőtermekben az alibi ellötyögés helyett a rendes, erő fókuszú edzés. Egyre több férfi (ami val...
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Az állandó dilemma sok naturál sportoló fejében. Kezdő vagy, és minél hamarabb szeretnél izmos lenni? De mit is okoz a koxolás? Mi lesz ha a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-23
Sziasztok! 77kg-os 180centis, nehezen hízó 18 éves fiú vagyok. Ez az étrend megfelelő lenne számomra, ha kb 90 kilóig fel szeretném magam edzeni? Teljesen kezdő vagyok, pl azt se tudom, hogy pihenőnapokon is követnem kell-e az étrendet. Meg, úgy hallottam, hogy a fehérjeturmixot edzés után kell fogyasztani, de itt meg estére, meg reggelre van behelyezve. Az edzést hova tegyem, milyen napokra, hány órára? Kb délután 3-tól érek rá a suli miatt. Megköszönném, ha valaki tapasztaltabb leírná, hogy hogyan kezdjem el és, hogy mit hogy csináljak. Köszönöm:D

válasz
2019-04-26
Hali!

Fú. Hát, ember legyen a talpán, aki ennyi mindenfélét meg tud főzni naponta. Az elméletben jó ez az étrend terv, de gyakorlatban kb. kivitelezhetetlen. Amúgy sem szeretem az étrend mintákat (bár sokaknak segítség), hiszen minden ember azt egye, amit szeret. Ha nem azt eszi, akkor megunja, unodorik tőle, stb, így tehát az étrend nem lehet fenntartható. Szóval mérj le magadnak mindent főzés előtt, és nézd meg a kalóritáblázatban, hogy miben hány gramm van. Fehérjéből 2 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, tehát a mostani súlyodhoz 77x2, azaz kb. 150 gramm fehérje kell. Szénhidrátból 4 grammal lenne érdemes kezdeni, ha nehezen hízó vagy.
Turmixot valóban csak edzés után kell inni, reggel csak kényelmi opció lehet, ha például nincs időd tojásrántottát összedobni pirítóssal, vagy csak simán jobban kívánod a fehérje+zab vagy reggelizőpehely kombót. Ha könnyen be tudod tartani a 150 gramm fehérjét minden nap (pihinapokon is kell ennyi, ám pihinapon szénhidrátból elég kevesebb is, mondjuk 2-3 gramm).
Sok mindent kell tanulnod, ezért azt javaslom, ezt a könyvet mindenképp olvasd el, rengeteg hasznos információ van benne: A Sárga Kapszula - Drugs Bunny. Megvan ingyenesen letölthető PDF változatban is, play store-on is elérhető, guglizz rá! ;)
Kérdés
2019-03-26
Sziasztok.Ha a fehérjék helyett én beefet viszek be az ugyanúgy jó? Vagy vegyek tejsavo feherjet pluszban?

válasz
2019-03-26
Szia!

A tejsavó sokkal jobb, mint a beef. Ha nem bírod a tejsavót, akkor mehet, de ha igen, akkor mindenképp tejsavót igyál.
Kérdés
2019-02-23
Nem tudok munka miatt csak 4 oránként enni!Valami ötlet ráá?Egyek duplát?

válasz
2019-02-26
Szia!

Igen! Az étrend terv csak egy minta, szabadon lehet variálni az időpontokat, sőt még az adagokat is.
Kérdés
2018-07-01
Sziasztok
Én 70-kg vagyok most
Nehezen tudok hizni.
Tudnátok abban segíteni hogy milyen étrendet válasszak.
Mi lenne a megfelelő előre is köszi.

válasz
2018-07-02
Szia!

Szerintem ez A (nagy A betűvel!) tökéletes étrend: Tömegnövelő étrend 60kg, 1.. Csak a Mass-t helyettesítsd mondjuk egy Volumass 35-tel. Próbáld ki!
Kérdés
2018-02-23
Sziasztok !
Az en problemam a mennyiseggel van, egyszeruen nem tuydok tobben magamba tomni mint 3000 koruli kaloria (3500-4000 kellene). Ha pedig magasabb kaloria tartalmu eteleket szeretnek enni kicsi adagban, abba vagy sok a cukor, vagy a zsir. Tudnatok ebben segiteni?

Koszonom,
Attila


válasz
2018-02-23
Szia Attila!

Pont erre találták ki az étrend-kiegészítőket. Nagyon nehéz betartani a mintaétrendet, lefogadnám, hogy az emberek 10%-a tudja csak megcsinálni ebben a rohangálós világban. Az a javaslatom, hogy ha már csak egy kevés hiányzik, szerezz be egy minőségi tömegnövelőt, amivel ki tudod pótolni az étrended. Egy étkezést még belefér kipótolni.
Kérdés
2018-01-20
Sziasztok
Ujan kérdésem lenne hogy 2-3honapja már 76-79suly között vagyok nem tudok hizni mitől lehet
Előre is köszönöm a válaszokat

válasz
2018-01-22
Szia!

Úgy 99.9%-ig biztos vagyok benne, hogy nem eszel eleget.
Kérdés
2017-12-18
Sziasztok!
Az utolsó két kérdező lennék ismét. :)

Az teljesen normális, hogy 87 kg-nál nem igazán akar feljebb menni a súlyom?
A leírt étrendet teljesen tartom, plusz most még az edzés utáni Myomax-be rakok Supercarb F-et is.
Látszik, hogy átalakult már a testszerkezetem, de súlyban szinte semmi gyarapodást nem észlelek.
Hol lehet a hiba?

Köszönöm,
Csaba

válasz
2017-12-18
Szia!

Növelni kell a kalória beviteled.
Ezek az étrendek csak ajánlások, de mindenkinek a teste különbözik. Ha Te ettől nem hízol akkor növelni kell pl az adagokat.
Kérdés
2017-12-01
Sziasztok,
Segítsetek számítás ügyben. A fenti mintaétrend nem tartalmaz borzasztóan sok fehérjét? Ha 90 kg-ra számolom, korábban több helyen tanácsoltátok a testsúl ykg*2g fehérjebevitelt, ami 180g. De a fentieknél 311g van, ami egy 90kg-s embernek ~3,5g fehérje/ testsúly kg. Nem osk ez?

válasz
2017-12-01
Szia!

Véleményem szerint nincs olyan, hogy elég fehérje!!! :D Viszont ez csak egy minta, nem muszáj betartani minden pontját, csökkents az adagokon nyugodtan, ha soknak érzed. A klasszikus tömegnövelési minta az egyébként 5 g ch, 3 g fehérje testsúlykilogrammonként, való igaz, hogy az utóbbi hónapokban mi is inkább a 2 grammot szoktuk javasolni, ettől függetlenül a 3 gramm még simán belefér!
Kérdés
2017-11-14
Szia!
Eloszor is nagyon koszonom a valaszodat!
Heti 5* edzek, utana mindig megy egy Myomax Pro+ Crea Bomb, csak ezt kihagytam a listabol.
A turo evesre 18:00-kor nem tudok igazabol semmi meggyozot valaszt irni, csak odakerult :D Esetleg hagyjam el?
Koszonom,
Csaba


válasz
2017-11-15
Szia ismét, Csaba :)

A túrót nem kell elhagyni, csak át kell tenni egy másik időpontra, ez pedig legyen a napod utolsó étkezése, elalvás előtt, mivel a túró ugye lassú felszívódású!

Remélem, a turmixodat is beleszámolod az étrendedbe. Ha nem, akkor ezt meg kellene tenned.
Kérdés
2017-11-12
Sziasztok!
Az egyik post-nál már kérdeztem, csak sajnos a lényeget hagytam el (és addig nem tudok új kommentet írni oda, amíg az nem kerül megválaszolásra).
Tömegeléshez az alábbi étrend megfelelő-e, vagy Ti változtatnátok rajta valamit?
87 kg és 188 cm vagyok.
Remélem átláthatóra sikerült :)
Köszönöm segítségeteket!

gramm fehérje szénhidrát zsír kcal
7:00 280 53,05 97,25 32,7 916
1. Banán 100 1,3 24,2 0 105
2. Protein Power 30 24 1,4 2,3 122
3. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
4. Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 385

9:00 150 28,7 39,25 1,1 291,5
1. Jázmin rizs 50 4 38,75 0,1 178,5
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113

12:00 200 32,7 78 1,4 470
1. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113

15:00 350 34,3 85,35 1,6 502
1. Sárgarépa 50 0,6 4,5 0,1 20
2. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
3. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113

18:00 500 61,75 15,5 2,55 335
1. Tehéntúró, sovány 250 35,25 9,5 1,25 195
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
3. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Cukkini 50 0,8 2,65 0,2 15

21:00 280 42,15 20,75 27,3 510
1. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
2. Casein Complex 30 22 2,8 0,7 106
3. Tej 200 6,8 10,6 3 100
össze: 1760 252,65 336,1 66,65 3024,5

válasz
2018-02-05
Szia!

Alapvetően jónak tűnik, pár költői kérdés/megjegyzés:
-hol van az edzés utáni fehérje és szénhidrát turmix?
-18 órakor miért eszel túrót? :)

még egy megjegyzés: edzésnapokon ne félj az esti szénhidrátbeviteltől, ezért: Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?!
Kérdés
2017-08-22
Sziasztok!

Találtam egy étrendkiegészítő italt, amiről azt állítják, hogy egy palack az egy étkezésnek felel meg.

Az lenne a kérdésem, hogy szerintetek az alábbi adatok alapján mennyire állja meg a helyét az állítás, miszerint egy palack az egy étkezés alternatívájaként is szolgálhat?

liquidfood-wp.s3.amazonaws.com/uploads/2017/02/Sat...

válasz
2017-08-24
Szia!

Akár ki is lehet vele váltani szükség esetén egy-egy étkezést, de a szilárd táplálkozást nem annyira jó dolog folyékonyra lecserélni.

Egyébként ilyen célra jobb alternatívát jelent akármelyik tömegnövelő, ill. MRP. De, mint fentebb is említettem, csak alkalmanként.
Kérdés
2017-07-05
Sziasztok! Kb öt perce regisztráltam az oldalra, és azt szeretném megkérdezni, hogy az itt látható étkek közül mindet be kell venni az étkezések alkalmával, vagy lehet csak az egyiket? Már igyekeztem tájékozódni, de nekem teljesen új ez a világ szóval bocs ha hülyeséget kérdezek :( Jó lenne egy kicsit növelni a tömegem, kb 173 cm-ez vagyok 56 kiló, és ahogy észrevettem az oldalon található infók alapján a 3-as típusú ember vagyok.

válasz
2017-07-08
Szia! Igen, a felsorolt alapanyagok együtt képeznek egy komplett étkezést.