Változatos edzés, változatlan gyakorlatokkal

Változatos edzés, változatlan gyakorlatokkal

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Számtalan cikkben hangsúlyozzuk, hogy ha platóra jutsz, vagy egyszerűen unod az edzést, akkor változtatni kell, és ismét megindul a fejlődésed. Nem mellékesen a motivációt is könnyebb ilyen módon fenntartani. De vajon feltétlenül a teljes edzésprogram felújítása az egyetlen lehetséges módszer?

A változatos edzés gyönyörködtet – de veszélyei is vannak

Az edzésprogram variálása kétségtelenül szórakoztató, és sokak számára kifejezetten fontos eleme a motiváció fenntartásának. Azonban arról azért hiba lenne megfeledkezni, hogy ha túl gyakran változtatod az edzésprogramodat, akkor az visszafelé is elsülhet. Miért? Mert a változtatás utáni gyors fejlődés korántsem az izomzatod fejlődését mutatja, hanem azt, ahogyan az idegrendszered alkalmazkodik az új feladatokhoz. Magyarán szólva, egyre hatékonyabb leszel az új mozgásformák kivitelezésében, megtanulod azokat, de ez nem jár együtt hipertrófiával, azaz nem valódi, izomnövekedésből fakadó teljesítmény javulásról van szó.

Aztán amikor ez a fejlődés, ez az idegrendszeri alkalmazkodás végbemegy, akkor lelassul a „fejlődésed”. Ha ilyenkor ismét váltasz, akkor lényegében nem csináltál semmit – és hányan is vannak, akik a gyakori váltogatás, az „izom összezavarás” dacára nem fejlődnek! Nem gyanús?

Új gyakorlatok? Mehetnek, de ésszel!

Ezzel nem azt mondjuk, hogy a változtatás rossz. A változtatás rendkívül hasznos lehet, de nem szabad túl gyakran gyökeres változtatásokat eszközölni az edzéseidben, és jó, ha legalább az alapvető gyakorlataidhoz nagyjából szilárdan ragaszkodsz. Nagyon-nagyon haladó szinten kell lenned ahhoz, hogy az idegrendszeri adaptációt hamar „átugorva” valós növekedést érhess el egy ilyen váltást követően. A legtöbben nem vagyunk ezen a szinten (maximum hisszük!).

Változtass úgy, hogy a lényeg ne változzon!

Mindig az a leghasznosabb, ha magadon próbálsz ki új dolgokat, így erre buzdítunk most is. Azt javasoljuk, hogy akár épp holtponton stagnálsz, akár nem, most NE változtass semmit a végzett gyakorlataidon, vagy ha igen, akkor maximum a sallangot vagdosd le, és maradj az alapvető gyakorlatoknál. Ehelyett az alábbi táblázatból válassz ki egy neked tetsző variációt, és eszerint változtasd meg az edzésedet – de a gyakorlataidhoz ragaszkodj!

1. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Csökkentsd
Pihenőidő: Növeld

2. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Növeld
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

3. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Növeld
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Növeld

4. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

5. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Csökkentsd
Pihenő: Csökkentsd

6. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

Láthatod, hogy amit sokan tesznek - nevezetesen, hogy minden tényezőt keményebbre vesznek mert az olyan hárdkór, nem járható út. Nem növelheted például egyszerre az intenzitást, az edzésgyakoriságot, és a volument úgy, hogy a pihenőt közben csökkented. Az igazat megvallva már az első három faktor növelése is kevesek számára járható út, mert a regenerálódás erősen genetikafüggő is, egyéb tényezőkről nem is beszélve.

Változatos edzés - de azért a súlyoktól ne szakadj el!

Miért válik ez hasznodra?

Mert az idegrendszered ezekhez a gyakorlatokhoz már alkalmazkodott, így nem „pazarolsz” el heteket arra, hogy „látszólagos” fejlődést elérve azon gondolkozz, hogy ez a fejlődés most valós izomnövekedésből adódik, vagy csak az idegrendszered alkalmazkodik az új körülményekhez.

Ezek a változtatások elegendőek ahhoz, hogy picit megváltoztassák a stimulációt, ami az izomzatodat éri, változatosságot visz az edzésprogramodba, de nem jelentenek akkora differenciát az előző programodhoz képest, hogy jelentősen alkalmazkodni kelljen hozzá „idegileg”.

Amennyiben fontos számodra, hogy bizonyos gyakorlatokban folyamatosan nyomon követhesd a fejlődésedet – afféle mérőszámok alkalmazásával mondjuk guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban – javasoljuk, hogy elsőként egy ilyen vagy ehhez hasonló jellegű változtatást eszközölj, és ne áldozd be egyik fontos gyakorlatodat sem a változatosság oltárán!

Végezetül pedig leszögeznénk még egyszer: ezek erősen haladó technikának számítanak már, kell egy bizonyos edzettségi szint ahhoz, hogy profitálhass az ilyen megközelítésekből. Ha nemrég kezdted el az edzdést, tehát nincs 1-2 évnyi edzésmúltad, akkor az ehhez hasonló okosságok még egészen biztosan nem neked valók.



Kapcsolódó cikkek
Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Ne hanyagold a hátsó deltát!
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Gyakori hibák a láb edzésekor
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Tóth Dani karedzés (bicepsz+tricepsz)
Újabb komplett karedzés Tóth Danitól, persze más gyakorlatokkal és sok jótanáccsal és egy brutál edzés utáni turmixszal! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Mutant_17 (2014-05-05 16:32:17)  
like_button dislike_button
 
Na ez egy tényleg jó cikk. Viszont én azt még beleirnám hogy változtatgatni ilyen dolgokon csak akkor kell ha valaki már haladó. Tehát ismétléseket nyom bele 100 kg-ba, beleguggol parszor 140-be ahogy felhuz 180-at is. Ezekre a szintekre el lehet jutni a sulyok folyamatos (minden alkalommal valo)novelesevel, amit ha egyszercsak tul neheznek erzunk akkor egy 10%-os csokkentés után ujra feldolgozni magunkat es atmenni a régi akadalyokon.
pls_1c6dad (2014-04-29 17:39:48)  
like_button dislike_button
 
Én azt szeretném kérdezni , hogyha az alapfeladatokat kivéve minden alkalommal változatos feladatokat csinálok az adott izomcsoportra, az járhatatlan út?
Moderátor megjegyzése:

Nem járhatatlan, ha vannak olyan gyakorlatok melyek fixek, és csak párat variálsz meg, Én is így edzek.

jozsi_30fe4f (2013-06-08 21:04:41)  
like_button dislike_button
 
akkor az rossz módszer ha van 4-5 gyakorlat amit végzek és azokat mindig más sorrendbe (ahogy eszembe jut) végzem el?
Moderátor megjegyzése:

Nincs rossz módszer. HA működik, akkor jó, ennyi.

jozsef_aa018e (2013-05-12 16:42:46)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm az előző választ!:) És az mit takar hogy edzésgyakoriság? ha csak heti 1x edzem meg a szóban forgó izmot, akkor mondjuk 8-9 naponta edzem, ha az edzésgyakoriságot csökkentem?
Moderátor megjegyzése:

Azért ezt nem javasolnám, 8-9 nap már véleményem szerint sok pihenő az izomnak.

Ady2301 (2013-05-09 07:10:50)  
like_button dislike_button
 
Hali! :) Nálam az izompárosítás a következő: Hétfő: Mell-Tricepsz / Kedd: Hát-Bicepsz / Csütörtök: Váll / Péntek: Láb A kérdésem az lenne, ha 4 hetente variálok 1-2 gyakorlaton, de az izmok párosítása változatlan marad, az még beleférne nem?:) Valamint kb 3 hónaponta amikor pihenek 1 hetet, változtatok az izmok párosításán is:) Remélem jó így, legalábbis eddig úgy tűnt hogy működött:)
Moderátor megjegyzése:

Ha működik akkor oké, végső soron az a lényeg hogy kifejezetten  neked mi működik :)

jozsef_aa018e (2013-05-08 20:48:16)  
like_button dislike_button
 
Az intenzítás és a volumen nem ugyanaz?
Moderátor megjegyzése:

Nem, a volumen az az elvégzett sorozatok számára utal. Minél több sorozatod van, annál nagyobb a volumen. Az intenzitás mást  jelent, az igazat megvallva minél intenzívebb egy edzés, annál kisebb lsz a volumen, mert nagyon nagy intenzitással rövidebb ideig lehet edzeni egy izmot. Pl ha vetkőzősorozatokat, erőltetett ismétléseket, vagy más intenzitásnövelő - a nevében is benne van - technikákat használsz, azzal az intenzitás nő, de a volumen nem, sőt, akár csökkenhet is, ha pl egyetlen rest-pause sorozattal kinyírsz egy izmot, ahelyett hogy négy sorozattal tennéd meg ugyanezt.

dominik_9cc7c6 (2013-05-07 18:23:12)  
like_button dislike_button
 
Ha kéthavonta változtatok gyökeresen az jó?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem túl gyakori ez egy gyökeres változtatáshoz. Kéthavonta a cikkben írtakat lenne inkább érdemes követni.

Terminatorboy (2013-05-07 17:41:43)  
like_button dislike_button
 
Ez egy elég érdekes cikk és szerintem 100 %-ban igaz. A magam bőrén is tapasztaltam ,hogyha pl. a hátedzésbe bedobtam egy áthúzást gépen , meg melledzésbe chest-press gépen nyomást szűken , akkor vissza kellett vennem a tricepsz intezitásból ,mert nem fejlődött :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Kiss Jenő, a Legenda
Kiss Jenő nemrég előkelő helyen végzett a San Marino Pro-n, de akik csak nemrég csöppentek bele a testépítés világába, a...
I'll be back, azaz visszatérés nyaralás, kihagyás után
Hogyan érdemes kihagyás után visszatérni a terembe? Belecsapjunk a lecsóba, mintha mi sem történt volna, vagy vigyünk a ...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
298 ms