Változatos edzés, változatlan gyakorlatokkal

Változatos edzés, változatlan gyakorlatokkal

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Számtalan cikkben hangsúlyozzuk, hogy ha platóra jutsz, vagy egyszerűen unod az edzést, akkor változtatni kell, és ismét megindul a fejlődésed. Nem mellékesen a motivációt is könnyebb ilyen módon fenntartani. De vajon feltétlenül a teljes edzésprogram felújítása az egyetlen lehetséges módszer?

A változatos edzés gyönyörködtet – de veszélyei is vannak

Az edzésprogram variálása kétségtelenül szórakoztató, és sokak számára kifejezetten fontos eleme a motiváció fenntartásának. Azonban arról azért hiba lenne megfeledkezni, hogy ha túl gyakran változtatod az edzésprogramodat, akkor az visszafelé is elsülhet. Miért? Mert a változtatás utáni gyors fejlődés korántsem az izomzatod fejlődését mutatja, hanem azt, ahogyan az idegrendszered alkalmazkodik az új feladatokhoz. Magyarán szólva, egyre hatékonyabb leszel az új mozgásformák kivitelezésében, megtanulod azokat, de ez nem jár együtt hipertrófiával, azaz nem valódi, izomnövekedésből fakadó teljesítmény javulásról van szó.

Aztán amikor ez a fejlődés, ez az idegrendszeri alkalmazkodás végbemegy, akkor lelassul a „fejlődésed”. Ha ilyenkor ismét váltasz, akkor lényegében nem csináltál semmit – és hányan is vannak, akik a gyakori váltogatás, az „izom összezavarás” dacára nem fejlődnek! Nem gyanús?

Új gyakorlatok? Mehetnek, de ésszel!

Ezzel nem azt mondjuk, hogy a változtatás rossz. A változtatás rendkívül hasznos lehet, de nem szabad túl gyakran gyökeres változtatásokat eszközölni az edzéseidben, és jó, ha legalább az alapvető gyakorlataidhoz nagyjából szilárdan ragaszkodsz. Nagyon-nagyon haladó szinten kell lenned ahhoz, hogy az idegrendszeri adaptációt hamar „átugorva” valós növekedést érhess el egy ilyen váltást követően. A legtöbben nem vagyunk ezen a szinten (maximum hisszük!).

Változtass úgy, hogy a lényeg ne változzon!

Mindig az a leghasznosabb, ha magadon próbálsz ki új dolgokat, így erre buzdítunk most is. Azt javasoljuk, hogy akár épp holtponton stagnálsz, akár nem, most NE változtass semmit a végzett gyakorlataidon, vagy ha igen, akkor maximum a sallangot vagdosd le, és maradj az alapvető gyakorlatoknál. Ehelyett az alábbi táblázatból válassz ki egy neked tetsző variációt, és eszerint változtasd meg az edzésedet – de a gyakorlataidhoz ragaszkodj!

1. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Csökkentsd
Pihenőidő: Növeld

2. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Növeld
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

3. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Növeld
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Növeld

4. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

5. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Csökkentsd
Pihenő: Csökkentsd

6. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

Láthatod, hogy amit sokan tesznek - nevezetesen, hogy minden tényezőt keményebbre vesznek mert az olyan hárdkór, nem járható út. Nem növelheted például egyszerre az intenzitást, az edzésgyakoriságot, és a volument úgy, hogy a pihenőt közben csökkented. Az igazat megvallva már az első három faktor növelése is kevesek számára járható út, mert a regenerálódás erősen genetikafüggő is, egyéb tényezőkről nem is beszélve.

Változatos edzés - de azért a súlyoktól ne szakadj el!

Miért válik ez hasznodra?

Mert az idegrendszered ezekhez a gyakorlatokhoz már alkalmazkodott, így nem „pazarolsz” el heteket arra, hogy „látszólagos” fejlődést elérve azon gondolkozz, hogy ez a fejlődés most valós izomnövekedésből adódik, vagy csak az idegrendszered alkalmazkodik az új körülményekhez.

Ezek a változtatások elegendőek ahhoz, hogy picit megváltoztassák a stimulációt, ami az izomzatodat éri, változatosságot visz az edzésprogramodba, de nem jelentenek akkora differenciát az előző programodhoz képest, hogy jelentősen alkalmazkodni kelljen hozzá „idegileg”.

Amennyiben fontos számodra, hogy bizonyos gyakorlatokban folyamatosan nyomon követhesd a fejlődésedet – afféle mérőszámok alkalmazásával mondjuk guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban – javasoljuk, hogy elsőként egy ilyen vagy ehhez hasonló jellegű változtatást eszközölj, és ne áldozd be egyik fontos gyakorlatodat sem a változatosság oltárán!

Végezetül pedig leszögeznénk még egyszer: ezek erősen haladó technikának számítanak már, kell egy bizonyos edzettségi szint ahhoz, hogy profitálhass az ilyen megközelítésekből. Ha nemrég kezdted el az edzdést, tehát nincs 1-2 évnyi edzésmúltad, akkor az ehhez hasonló okosságok még egészen biztosan nem neked valók.



Kapcsolódó cikkek
Hogyan lehet kőkemény fizikai munka mellett edzeni?
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, akiknek munka után fáradtan nehezen megy az...
100 ismétléses edzés
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
Tipikus női hibák
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...
Kardió hibák, és korrigálásuk
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Mutant_17 (2014-05-05 16:32:17)  
like_button dislike_button
 
Na ez egy tényleg jó cikk. Viszont én azt még beleirnám hogy változtatgatni ilyen dolgokon csak akkor kell ha valaki már haladó. Tehát ismétléseket nyom bele 100 kg-ba, beleguggol parszor 140-be ahogy felhuz 180-at is. Ezekre a szintekre el lehet jutni a sulyok folyamatos (minden alkalommal valo)novelesevel, amit ha egyszercsak tul neheznek erzunk akkor egy 10%-os csokkentés után ujra feldolgozni magunkat es atmenni a régi akadalyokon.
pls_1c6dad (2014-04-29 17:39:48)  
like_button dislike_button
 
Én azt szeretném kérdezni , hogyha az alapfeladatokat kivéve minden alkalommal változatos feladatokat csinálok az adott izomcsoportra, az járhatatlan út?
Moderátor megjegyzése:

Nem járhatatlan, ha vannak olyan gyakorlatok melyek fixek, és csak párat variálsz meg, Én is így edzek.

jozsi_30fe4f (2013-06-08 21:04:41)  
like_button dislike_button
 
akkor az rossz módszer ha van 4-5 gyakorlat amit végzek és azokat mindig más sorrendbe (ahogy eszembe jut) végzem el?
Moderátor megjegyzése:

Nincs rossz módszer. HA működik, akkor jó, ennyi.

jozsef_aa018e (2013-05-12 16:42:46)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm az előző választ!:) És az mit takar hogy edzésgyakoriság? ha csak heti 1x edzem meg a szóban forgó izmot, akkor mondjuk 8-9 naponta edzem, ha az edzésgyakoriságot csökkentem?
Moderátor megjegyzése:

Azért ezt nem javasolnám, 8-9 nap már véleményem szerint sok pihenő az izomnak.

Ady2301 (2013-05-09 07:10:50)  
like_button dislike_button
 
Hali! :) Nálam az izompárosítás a következő: Hétfő: Mell-Tricepsz / Kedd: Hát-Bicepsz / Csütörtök: Váll / Péntek: Láb A kérdésem az lenne, ha 4 hetente variálok 1-2 gyakorlaton, de az izmok párosítása változatlan marad, az még beleférne nem?:) Valamint kb 3 hónaponta amikor pihenek 1 hetet, változtatok az izmok párosításán is:) Remélem jó így, legalábbis eddig úgy tűnt hogy működött:)
Moderátor megjegyzése:

Ha működik akkor oké, végső soron az a lényeg hogy kifejezetten  neked mi működik :)

jozsef_aa018e (2013-05-08 20:48:16)  
like_button dislike_button
 
Az intenzítás és a volumen nem ugyanaz?
Moderátor megjegyzése:

Nem, a volumen az az elvégzett sorozatok számára utal. Minél több sorozatod van, annál nagyobb a volumen. Az intenzitás mást  jelent, az igazat megvallva minél intenzívebb egy edzés, annál kisebb lsz a volumen, mert nagyon nagy intenzitással rövidebb ideig lehet edzeni egy izmot. Pl ha vetkőzősorozatokat, erőltetett ismétléseket, vagy más intenzitásnövelő - a nevében is benne van - technikákat használsz, azzal az intenzitás nő, de a volumen nem, sőt, akár csökkenhet is, ha pl egyetlen rest-pause sorozattal kinyírsz egy izmot, ahelyett hogy négy sorozattal tennéd meg ugyanezt.

dominik_9cc7c6 (2013-05-07 18:23:12)  
like_button dislike_button
 
Ha kéthavonta változtatok gyökeresen az jó?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem túl gyakori ez egy gyökeres változtatáshoz. Kéthavonta a cikkben írtakat lenne inkább érdemes követni.

Terminatorboy (2013-05-07 17:41:43)  
like_button dislike_button
 
Ez egy elég érdekes cikk és szerintem 100 %-ban igaz. A magam bőrén is tapasztaltam ,hogyha pl. a hátedzésbe bedobtam egy áthúzást gépen , meg melledzésbe chest-press gépen nyomást szűken , akkor vissza kellett vennem a tricepsz intezitásból ,mert nem fejlődött :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Világrekordot döntött guggolásban a testépítő
A testépítők izmai gyengék és haszontalanok - mondja a többség. Amit Sapir IFBB profi, világrekordot döntött guggolásban...
Kiss Jenő: a 3 legfontosabb kiegészítő
Milyen kiegészítőket használj elsősorban? Kiss Jenő elmondja az ő toplistáját: ...
Legfrissebb cikkek
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
330 ms