Változatos edzés, változatlan gyakorlatokkal

 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Számtalan cikkben hangsúlyozzuk, hogy ha platóra jutsz, vagy egyszerűen unod az edzést, akkor változtatni kell, és ismét megindul a fejlődésed. Nem mellékesen a motivációt is könnyebb ilyen módon fenntartani. De vajon feltétlenül a teljes edzésprogram felújítása az egyetlen lehetséges módszer?


A változatos edzés gyönyörködtet – de veszélyei is vannak

Az edzésprogram variálása kétségtelenül szórakoztató, és sokak számára kifejezetten fontos eleme a motiváció fenntartásának. Azonban arról azért hiba lenne megfeledkezni, hogy ha túl gyakran változtatod az edzésprogramodat, akkor az visszafelé is elsülhet. Miért? Mert a változtatás utáni gyors fejlődés korántsem az izomzatod fejlődését mutatja, hanem azt, ahogyan az idegrendszered alkalmazkodik az új feladatokhoz. Magyarán szólva, egyre hatékonyabb leszel az új mozgásformák kivitelezésében, megtanulod azokat, de ez nem jár együtt hipertrófiával, azaz nem valódi, izomnövekedésből fakadó teljesítmény javulásról van szó.

Aztán amikor ez a fejlődés, ez az idegrendszeri alkalmazkodás végbemegy, akkor lelassul a „fejlődésed”. Ha ilyenkor ismét váltasz, akkor lényegében nem csináltál semmit – és hányan is vannak, akik a gyakori váltogatás, az „izom összezavarás” dacára nem fejlődnek! Nem gyanús?

Új gyakorlatok? Mehetnek, de ésszel!

Ezzel nem azt mondjuk, hogy a változtatás rossz. A változtatás rendkívül hasznos lehet, de nem szabad túl gyakran gyökeres változtatásokat eszközölni az edzéseidben, és jó, ha legalább az alapvető gyakorlataidhoz nagyjából szilárdan ragaszkodsz. Nagyon-nagyon haladó szinten kell lenned ahhoz, hogy az idegrendszeri adaptációt hamar „átugorva” valós növekedést érhess el egy ilyen váltást követően. A legtöbben nem vagyunk ezen a szinten (maximum hisszük!).

Változtass úgy, hogy a lényeg ne változzon!

Mindig az a leghasznosabb, ha magadon próbálsz ki új dolgokat, így erre buzdítunk most is. Azt javasoljuk, hogy akár épp holtponton stagnálsz, akár nem, most NE változtass semmit a végzett gyakorlataidon, vagy ha igen, akkor maximum a sallangot vagdosd le, és maradj az alapvető gyakorlatoknál. Ehelyett az alábbi táblázatból válassz ki egy neked tetsző variációt, és eszerint változtasd meg az edzésedet – de a gyakorlataidhoz ragaszkodj!

1. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Csökkentsd
Pihenőidő: Növeld

2. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Növeld
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

3. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Növeld
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Növeld

4. verzió

Intenzitás: Növeld
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

5. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Csökkentsd
Pihenő: Csökkentsd

6. verzió

Intenzitás: Csökkentsd
Edzésgyakoriság: Csökkentsd
Volumen: Növeld
Pihenőidő: Csökkentsd

Láthatod, hogy amit sokan tesznek - nevezetesen, hogy minden tényezőt keményebbre vesznek mert az olyan hárdkór, nem járható út. Nem növelheted például egyszerre az intenzitást, az edzésgyakoriságot, és a volument úgy, hogy a pihenőt közben csökkented. Az igazat megvallva már az első három faktor növelése is kevesek számára járható út, mert a regenerálódás erősen genetikafüggő is, egyéb tényezőkről nem is beszélve.

Változatos edzés - de azért a súlyoktól ne szakadj el!

Miért válik ez hasznodra?

Mert az idegrendszered ezekhez a gyakorlatokhoz már alkalmazkodott, így nem „pazarolsz” el heteket arra, hogy „látszólagos” fejlődést elérve azon gondolkozz, hogy ez a fejlődés most valós izomnövekedésből adódik, vagy csak az idegrendszered alkalmazkodik az új körülményekhez.

Ezek a változtatások elegendőek ahhoz, hogy picit megváltoztassák a stimulációt, ami az izomzatodat éri, változatosságot visz az edzésprogramodba, de nem jelentenek akkora differenciát az előző programodhoz képest, hogy jelentősen alkalmazkodni kelljen hozzá „idegileg”.

Amennyiben fontos számodra, hogy bizonyos gyakorlatokban folyamatosan nyomon követhesd a fejlődésedet – afféle mérőszámok alkalmazásával mondjuk guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban – javasoljuk, hogy elsőként egy ilyen vagy ehhez hasonló jellegű változtatást eszközölj, és ne áldozd be egyik fontos gyakorlatodat sem a változatosság oltárán!

Végezetül pedig leszögeznénk még egyszer: ezek erősen haladó technikának számítanak már, kell egy bizonyos edzettségi szint ahhoz, hogy profitálhass az ilyen megközelítésekből. Ha nemrég kezdted el az edzdést, tehát nincs 1-2 évnyi edzésmúltad, akkor az ehhez hasonló okosságok még egészen biztosan nem neked valók.


Kapcsolódó cikkek
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
Molnár Peti kétféle szuperszettet szokott alkalmazni a változatosság jegyében: ...
Az örök mítosz, az egyik leggyakoribb edzéssel kapcsolatosan feltett kérdés ami hozzánk beérkezik: milyen is a szálkásító edzés? Ki ne hallott volna már a kis...
LÉGZÉS? MÉG ILYEN SZARSÁGOKRA IS FIGYELJÜNK ODA? Gondolhatnád most és természetesen a válasz itt is kétélű: semmi sem kötelező, de néhány dolog azért erősen ja...
IFBB profi melledzés, ezúttal a magas ismétlésszámú verziót mutatja meg Tóth Dani. ...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!