Valóban jó a bicepszedzésed?

Valóban jó a bicepszedzésed?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenki előszeretettel dolgozik. Ám sokaknak okoz problémát, hogy megrekednek a fejlődésben és hiába minden erőlködés, a bicepszük nem nő. Vannak általánosan elkövetett hibák, amelyek közül az egyik a helytelen gyakorlat választás.

 

Izolációs vagy összetett gyakorlat?

Sokan abba a hibába esnek, hogy túl sok izolációs gyakorlatot végeznek (vég nélküli koncentrált bicepsz, meg csigás gépek, ugye? ;) ). Az összetett gyakorlatokra jellemző, hogy több ízület mozgása szükséges a végrehajtásukhoz, míg az izolációs gyakorlatokhoz csupán egy. Összetett gyakorlat pl a guggolás. Dolgozik a bokád, térded, csípőd. Bicepszgyakorlatból összetettek például a húzódzkodás, amelynél a könyök és a váll is dolgozik, vagy az állva bicepszhajlítás, ahol ugyan a mozgás lényeges része egy ízület bevonásával történik, mégis alapgyakorlatnak számít, mivel a legritkább esetben lehet ilyen szintű izolációt elérnivele - legtöbbször egy minimális segítséget nyújt a váll és a törzs izmai is. De ott a koncentrált bicepsz, ami pl. egy tipikusan izolációs gyakorlat. 

Ha a célod az izomtömeg növelése, akkor az összetett gyakorlatok alkossák az edzéseid magját. Nem arról van szó, hogy az izolációs gyakorlatokat hanyagolni kell, de az alapvető gyakorlatokat az összetett gyakorlatok jelentsék.

Az összetett gyakorlatoknál nagyobb súlyokat tudsz megmozgatni, mint az izolációsoknál. Így maximális számú rost húzódik össze az adott izomban. Ez pedig jobb jelzést ad az endokrin rendszernek arról, hogy több anabolikus hormont bocsásson ki. Természetesen a nagy súlyok használata nem szabad, hogy a szabályosság rovására menjen, mert ebben az esetben a segédizmok leveszik a terhelés egy részét a célizmokról, így a mozgás - még ha mégoly nagy súlyokat is használunk - nem éri el a célját. 

Megefelelő arányok és mennyiség

A maximális növekedéshez az összetett és izolációs gyakorlatok megfelelő arányát kell megtalálnod. Az egyes izomcsoportok párosításával is játszhatsz: a bicepsz és a hátizom gyakorlatai nagyszerűen kiegészítik egymást, hiszen a hátizom gyakorlatoknál dolgozik a bicepsz, így be tud melegedni a bicepszezés előtt - persze, ahhoz, hogy csak bemelegedjen, és ne kifáradjon, helyesen kell végrehajtani a hátgyakorlatokat, a hátizom erejét használva, nem pedig a bicepszét!

Ebből a szempontból tehát érdemes kipróbálni az izomcsoportok olyan felosztását, ahol egy edzésnapra esik a bicepsz és a hát.

Minta edzésterv:

Széles húzódzkodás: 3x bukásig

Lehúzás szűken: 3x 10-12

Egykezes evezés 3x10-12

Kábeles evezés: 3x10

Szűk húzódzkodás (alsó fogással) 3x10

Álló bicepszhajlítás rúddal 3x8-10

Álló bicepszhajlítás kézisúlyzóval 2x10

vagy

(Kábeles bicepszhajlítás (egy- vagy kétkezes) 2x10)

Az összetett gyakorlatokat a szűk húzódzkodás és az álló bicepszhajlítás rúddal gyakorlatok jelentik. Az izolációs gyakorlat pedig a kábeles bicepszhajlítás. Ez utóbbi helyett aki nem haladó, inkább végezzen bicepszhajlítást kézisdúlyzóval állva vagy ülve, a csukló beforgatásával. 

Fontos megjegyezni, hogy a bicepsz egy kis izomcsoport. Ha 10 sorozatnál sokkal többet végzel rá egy edzésen belül, akkor egyrészt nem jó az edzésed - mert ha helyesen végzed a gyakorlatokat akkor erre bizony nem lennél képes -, másrészt elkerülhetetlenül túledzed magad. Aki rendesen megtanul edzeni, és igazán érzi a gyakorlatokat, annak akár 6 sorozat is elég lehet összesen. 

Természetesen elképzelhető más felosztás is: van aki történetesen a mell után szereti edzeni a bicepszét (mell-bicepsz heti ötször, mi? :) Remélem senki nem így edz!), mert akkor teljesen pihent és friss, nincs meg annak a veszélye hogy korábban elfárad. Van aki pedig külön napra teszi, mondjuk a tricepsz edzésével együtt - különösen ha le van maradva a karizom a többi izomcsoporttól. A lényegen ez nem változtat semmit: törekedj elsősorban alapgyakorlatok végzésére a bicepszedzéseiden, az izolációs gyakorlatokat pedig hagyd a végére - de kezdő szinten ki is hagyhatod őket, ugyanis amíg nincs megfelelő tömeged, addig nincs mit izolálni (vagy formázni, ahogyan azt sokan tévesen az izolációs gyakorlatokkal kapcsolatban hiszik)!

 



Kapcsolódó cikkek
Arnold a bicepszezésről
Sok évvel ezelőtt arra jöttem rá, hogy a karhajlításoknál többre van szükség a csúcsos bicepszek eléréséhez. Nem igazán tesz jót, ha megnöveled az ismétlések va...
Larry Scott legendás bicepszedzése
Képzelj el egy baseball játékost, akinek lehetősége nyílik visszautazni az időben és beszélni Babe Ruth-al. Képzeld el, ahogy Babe azt mondja neki: "Oké kölyök,...
A bicepsz sérülése
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

BudayLac (2012-07-12 18:22:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A hátedzésnél csak korlátozottan terhelődik a biceps brachii. Ennek egy nagyon egyszerű oka van. A legfőbb könyökflexor az egyizülezes brachialis (karizom). Ez egy kisebb, tónusos, avagy vörös izomrost többségű izom, mely MINDEN könyökhajlításban részt vesz. A biceps ezzel ellentétben csak az egyik a három könyökflexor között. Igazi "legfőbb funkciója" nem a könyök flexio-ja, hajlítása, hanem a supinálás. Ezért a biceps teljes aktivizálása csak supinált, azaz a tenyérrel felfele néző karhajlító, evező, húzódzkodó mozgásoknál jöhet létre. Mechanikailag a biceps kedvezőtlen helyzetbe kerül, mihelyst a tenyerünket lefelé fordítjuk, már semleges helyzetben is alig-alig van aktivitása, de teljesen lefordított tenyér mellett már alig. Ilyen mozgás a döntött törzsű evezés széles pronált fogással, húzódzkodás, lehúzós széles pronált fogással stb. Ezeknél a mozgásoknál a karhajlító izomcsoport részéről főleg a brachialis és a brachioradialis a fő mozgató, mely utóbbi a bicepshez hasonló fázisos izomrostfelépítésű izom. Lényegében ha nagyon egyszerűen magyarázom: a biceps a fő fázisos mozgató ha a tenyér felfelé áll, a bracioradialis a fő mozgató, ha a tenyér lefelé áll. A kettő között pedig a legjobban izolálható a brachialis, mely már tónusos izom és a legfőbb könyökflexor. A biceps kétizületes mozgásaival az is a probléma továbbá, hogy a biceps - habár gyéren - de felelő a váll anteflexiojáért (előreemelés), abductio-jáért (távolítás), a felkar adductiojáért (közelítés), így az összetett gyakorlatoknál elsősorban stabilizáló és nem könyökflexor. Ezért véleményem szerint hátedzésekkel nem lehet kellően bicepset edzeni, annál inkább brachioradialist és brachialist. Ráadásul még így sem valósul meg a teljes nyúlás és összehúzódás elve. Üdv: BL
divajo (2012-03-13 19:27:26)  
like_button dislike_button
 
hát hogy ha segítenél nekem öszeálitani edzés tervet a többi izomcsoportra is nagyon háláslenék :) de azok a cuccok vannak amiket az előzö levelembe leírtam. Válra nyomtam pl. nyak mögött, oldal emelés... csak a h miből menyit érdemes csinálni melkasra fekvenyomás...és köszönöm a segitséget:)
Moderátor megjegyzése:

Íme itt is van egy :) http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=61

divajo (2012-03-12 17:36:25)  
like_button dislike_button
 
hello.szeretnék tanácsot kérni hogy h edzem a bicepszem itthol van 1pár egykezesem meg kétkezes rudam +sujok mert sajnos nincs időm konditerembe járni.és szeretnék fejlődeni ezért kérem hogy segitenél egy bicepsz edzésterv öszeálitásában.
Moderátor megjegyzése:

Bicepsz állva kétkezes rúddal 3x8, ülve egykezessel beforgatva a csuklót 3x10, koncentrált bicepsz 2x15. De eddz tricepszre is, az adja a kar tömegének nagyobbik részét. Szűk fekvőtámasz 3x amennyi megy, tricepsznyújtás fekve rúddal 3x10, és lórúgás kézisúlyzóval 3x15

Csendben kérdem meg, mi lesz a többi izommal???



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hasznosítsd a C-vitamint!
A megadózisú C-vitamin bevitelnek mindig is szószólói voltunk. Segítünk gondoskodni arról, hogy az elfogyasztott C-vitam...
Sosem volt ilyen könnyű megoldani a kajálást!
Olyannyira nem csúszik már a csirke-rizs, hogy szinte pajszerral kell letolni? Esetleg suliba jársz, ahol a hátad közep...
A legkönnyebben elrontható gyakorlat
Ez a tárogatás. Csak az a baj, hogy sokan nem értik, hogyan érdemes végezni. Mert nagyon nem mindegy, hogy szabad súllya...
Legfrissebb cikkek
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms