Vállizom gyakorlatok, vállizom edzés

Vállizom gyakorlatok

2012-03-12
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vállizom

A váll meglehetősen összetett testrész. A térdízülettől eltérően, amely egyirányú (csak fel és le mozog) a vállban gömbízület található, amely lehetővé teszi, hogy karunkat körben, igen változatos mozdulatokkal mozgathassuk. Azért, hogy ezt a sokfajta mozgást lehetővé tegyék, a vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom).

Vállizom gyakorlatok

Nincs olyan vállizom gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást. A deltaizom izolációs gyakorlatait gyakran használják. Ezek a váltogatott elülső emelés az első fejre, az oldalemelés az oldalsó fejre és a döntött törzsű oldalemelés a hátsó fejre. Az izolációs gyakorlatok mellett szükség van az összetett gyakorlatokra is, mert ezekkel nagyobb súly használható és intenzívebb a tömegnövelés. A válledzés alapgyakorlata a vállból nyomás, de a váll számos más, különösen nyomó gyakorlatban is részt vesz. Fontos tudni, hogy a váll gömbízülete viszonylag sérülékeny, gyakori probléma a rotátor köpeny (vállforgató köpeny) sérülése, melynek jellemző tünete a fájdalom a kar emelése közben. Gyakori az erőszint visszaesése, és a fájdalomból fakadó mozgáskorlátozottság. Ezek kezdeti stádiumban kezelhetők, azonban fontos figyelni és komolyan venni ezeket a tüneteket, ugyanis ha a probléma krónikussá válik, a vállcsúcs alatti tér beszűkülésének következtében a károsodás csak fokozódik, amely műtéti beavatkozást is igényelhet.

Vállból nyomás egykezes súlyzóval
VÁLLBÓL NYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL ANGOLUL: DUMBBELL PRESSES HATÁS A gyakorlat elsősorban az első és az oldalsó deltaizmokat fejleszti. KIINDULÓ H...
Oldalemelés állva
OLDALEMELÉS ÁLLVA ANGOLUL: STANDING LATERAL RAISES HATÁS Az oldalemelés állva az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban - ha helyesen hajtod vég...
Mellről nyomás ülve
MELLRŐL NYOMÁS ÜLVE HATÁS Ez a gyakorlat elsődleges terhelést biztosít az elülső delták számára, de az oldalsó delta is beleszól a mozgásba - minél...
Mellről nyomás állva
MELLRŐL NYOMÁS ÁLLVA ANGOLUL: STANDING MILITARY PRESSES HATÁS Ez a gyakorlat a deltaizmot és a tricepszet fejleszti, másodlagos hatása van a melliz...
Arnold-nyomás
ARNOLD-NYOMÁS ANGOLUL: ARNOLD-PRESS HATÁS Ez a gyakorlat főként a deltaizom első és oldalsó fejét stimulálja. Másodlagos terhelést kap a tricepsz. ...
Állig húzás
ANGOLUL: UPRIGHT ROWS ÁLLIG HÚZÁS HATÁS Az állig húzás igénybe veszi a delta és a csuklyás izmot. Másodlagos terhelést kap a bicepsz és az alkar iz...
Előreemelés
ELŐREEMELÉS GYAKORLAT LEÍRÁSA - VÁLTOTT KARÚ ELŐREEMELÉS KÉZISÚLYZÓVAL ANGOLUL: FORWARD RAISE WITH DUMBBELL OR BARBELL Álló helyzetben fogj a kezei...
Előreemelés rúddal
ELŐREEMELÉS RÚDDAL ANGOLUL: BARBELL FRONT RAISE HATÁS Az előreemelés rúddal az elülső deltát veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap a csukl...
Egykezes oldalemelés állva
ANGOLUL: ONE ARM LATERAL RAISES EGYKEZES OLDALEMELÉS ÁLLVA HATÁS Ez a gyakorlat az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban. KIINDULÓ HELYZET...
Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon
A padon végzett döntött oldalemelés a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg, de másodlagos terhelést kap az oldalsó delta és a trapézizom is. ...
Döntött törzsű oldalemelés csigán
DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS CSIGÁN HATÁS Döntött törzsű oldalemelés csigán a vállizom hátsó fejét stimulálja elsősorban. Másodlagos terhelést kap az ...
Döntött törzsű oldalemelés
OLDALEMELÉS DÖNTÖTT TÖRZZSEL ANGOLUL: BENT OVER LATERAL RAISES WITH DUMBBELLS HATÁS A döntött törzsű oldalemelés a deltaizom hátsó fejét és a hát f...
Összetett vállgyakorlat
ÖSSZETETT VÁLLGYAKORLAT ANGOLUL: COMPOUND SHOULDER EXERCISE HATÁS Az összetett vállgyakorlat egy egészen rendhagyó vállizom gyakorlat, ugyanis sajá...
Mellről nyomás ülve Smith-géppel
A mellről nyomás Smith gépen vállgyakorlat elsődleges terhelést biztosít az elülső delták számára, de az oldalsó delta is beleszól a mozgásba - minél ...
Vállvonogatás
ANGOLUL: SHRUGS VÁLLVONOGATÁS HATÁS Ez a gyakorlat a vállöv izmait, köztük a csuklyás izmot, a nyak és a hát felső izmait dolgoztatja. KIINDULÓ H...
Kábeles hátrahúzás
Ez a gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg, de másodlagos terhelést kap a hátizom felső része, a trapézizom és a bicepsz is. ...
Megtámasztott döntött törzsű oldalemelés
MEGTÁMASZTOTT DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS ANGOLUL: BENT OVER LATERAL RAISES WITH DUMBBELLS HATÁS A megtámasztott döntött törzsű oldalemelés a deltai...
Oldalemelés gépen
OLDALEMELÉS GÉPEN HATÁS Az oldalemelés gépen elsődlegesen az oldalsó deltaizmokat dolgoztatja meg. Segítségével tehermentesíthetjük más izomcsoportj...
Oldalemelés ferdepadon
Oldalemelés ferdepadon gyakorlat elsődleges terhelést biztosít az oldalsó delták számára, de a hátsó delta is beleszól a mozgásba. Helyes végrehajtás ...
Kábeles oldalemelés
GYAKORLAT LEÍRÁSA KÁBELES OLDALEMELÉS HATÁS A kábeles oldalemelés a gyakorlat elsődlegesen az oldalsó deltaizmot stimulálja. Előnye az oldalemelés ...
Hátsóváll gyakorlat gépen
HÁTSÓVÁLL GYAKORLAT GÉPEN ANGOLUL: REVERSE MACHINE FLYES A HÁTSÓVÁLL EDZÉSE GÉPEN - HATÁS ÉS ELŐNYÖK A hátsóváll gyakorlat gépen a deltaizom hátsó ...
Előreemelés ferdepadon
ANGOLUL: LYING DUMBBELL FRONT RAISE ELŐREEMELÉS FERDEPADON HATÁS Ez a gyakorlat elsődlegesen az deltaizom elülső rostjait, másodlagosan a csuklyási...
Oldalemelés ülve
OLDALEMELÉS ÜLVE ANGOLUL: SEATED LATERAL RAISES HATÁS Az oldalemelés ülve a gyakorlat a vállizom oldalsó fejét dolgoztatja meg, pontosan ugyanolyan...
Oldalemelés hasonfekve
OLDALEMELÉS HASONFEKVE (LYING REAR DELT RAISE) HATÁS Az oldalemelés hasonfekve elsősorban a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg, lényegében teljes...
Váltott karú fejfölé nyomás
VÁLTOTT KARÚ FEJFÖLÉ NYOMÁS ANGOLUL: ALTERNATE DUMBBELL PRESSES HATÁS A váltott karú fejfölé nyomás a vállizom első és oldalsó fejét stimulálja, il...
Fej fölé nyomás egykezes súlyzóval állva
FEJ FÖLÉ NYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL ÁLLVA HATÁS A fej fölé nyomás egykezes súlyzóval állva elsősorban a vállizom első és oldalsó fejét dolgoztatja me...
Nyak mögül nyomás rúddal
A nyak mögül nyomás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmot, csuklyás izmot, tricepszedet és néhányat a hát felső részének izmai köz...
Scott nyomás (Scott Press)
SCOTT NYOMÁS (SCOTT PRESS) HATÁS A Scott nyomás remekül megdolgoztatja a deltaizom oldalsó fejét, de kap terhelést az első és a hátsó fej is. Egésze...
Vállgépen nyomás
VÁLLGÉPEN NYOMÁS HATÁS A vállgépen nyomás a vállizom első és oldalsó fejét terheli meg leginkább, de másodlagos terhelést kap a tricepsz, és csekély...


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-12
Udv.Kerdesem a kovetkezo lenne:Reggeli-esti bemelegites fekvotamasz 5*40,kezi sulyzoval vall edzese 4-5kg-os sullyal 5*20(valtakozo gyakorlatokat csinalok)Napi 2* csinalom ezt a fajta gyakorlatot kb januar ota de a vallnal alig latok valami eredmenyt mig a fekvotamasznal igen
 
Válasz
2018-10-16
Szia!

Szerintem kevés a súly már a válladnak, próbáld nagyobbakkal!

?
Kérdés
2018-08-16
Szia.
Vallra 5 gyakorlat szerinted sok?
Itthon edzek,kezisulyzoval,egyenes illetve egykezes sulyzo!
1. Oldalemeles
2. Mellrol nyomas allva
3. Nyakmogul nyomas allva
4. Hatso vall.
5. Egykezes eloreemeles
Ebbe kernek segitseget hogy ez nem e sok vagy melyik gyakorlat ami maradjon !! Ezek alnak rendelkezesnre !!
Koszi a segitseget!!
Üdv:Gábor
 
Válasz
2018-08-21
Szia Gábor!

Ha otthon edzel, akkor nem sok. A nyak mögül nyomást viszont azonnal felejtsd el, kinyírhatja a vállízületeidet. Ráadásul semmivel sem dolgoztatja meg jobban, illetve máshogy a vállizmaidat, mint a mellről nyomás. Így már mindjárt csak 4 gyakorlat maradt, tehát nincs baj! :)

?
Kérdés
2018-04-26
Szia!
Olyan jellegű szivproblémám van, ami miatt nem végezhetek semmilyen súllyal történő mozgást, ami a kulcscsontom "ollózó" mozgásával jár. Hátizomra még csak-csak találtam ilyeneket, de vállizomra nem nagyon van ötletem. Heti 3 alkalommal van lehetőségem a családom mellett terembe járni. Kaptam edzéstervet, de az egyik napon hát- és vállizom lenne. Ami gyakorlatokat irtak számomra, azokból csak két hátizmot tudok megtartani, vagyis szinte egy komplett nap kiesik. Nem szeretnék csak heti 2x járni, mentálisan és fizikálisan is szükségem van a heti 3 alkalomra. Tudnál esetleg segiteni?
 
Válasz
2018-05-02
Szia!

Mi sajnos innen nem, egy gyógytornászt kellene felkeresned személyesen.

?
Kérdés
2017-12-13
Szia!
A vállaim kicsit lazák és hajlamosak a rándulásra, megfelelő mennyiségű izommal úgy olvastam a váll stabilitása biztosítható, az a kérdésem, hogy ha csak vállra edzek, akkor egy héten edzhetem e 3x, már nyár közepe/vége óta csinálom, és azt a szabályt szoktam követni, hogy ha már nincs izomlázam érzem, úgy értem, hogy regenerálódtam akkor nekiállok, volt, hogy 4 napot kellett kihagynom, edzésfüggő.
Szóval ajánlott e 3 pihenőnap után edzenem, vagy attól még, hogy úgy érzem, nem biztos, hogy regenerálódtam?
 
Válasz
2017-12-13
Szia!

Az mindig jó, ha odafigyelsz a tested jelzéseire. Sajnos nem csak az izomláz mondja meg, hogy regenerálódott-e egy izom, és szerintem heti két edzés bőven elég lesz a válladnak, ha jól tudom, egyetlen Mr. Olympia nyertes sem vállazott kettőnél többször egy héten, mégis mekkorára nőttek :) Szóval ha a heti 1-2 működött az esetükben, nálad is fog, a három viszont már nem biztos. Lehet, hogy fejlődsz majd a háromtól is, de ha nem próbálod meg a heti kettőt, akkor sosem fogod megtudni, hogy vajon ez a fejlődés minimális fejlődés, vagy lehet-e gyorsítani a mértékét. Egy szó, mint száz: szerintem ha eddig 3-at csináltál, próbáld ki a heti kettőt.

?
Kérdés
2017-12-04
szia!
A problémám hasonló az előttem szólóhoz. Edzés közben kattog a vállam, sőt már súly nélkül is ha felemelem a karomat és nemrég annyira fájt, hogy kb 2 hónap kihagyásra kényszerültem. Már régóta edzem (kb. 6-7 éve kihagyásokkal) A kérdésem az lenne, hogy a gyakorlatok kivitelezésével lehet a problémám, vagy a túlzott megterhelés lehet a probléma, mert régebben nem volt hasonló problémám és félek, hogy krónikussá válik. Köszönöm előre is a választ!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Igazából látnunk kéne, hogy helyesen csinálod-e a gyakorlatokat. Nekem is kattog egyébként a vállam, de nem fáj edzés közben. Mindenképp érdemes lenne keményen ráfeküdnöd az ízületvédelemre. Ezt a kúrát javaslom három hónapig:

1. Arthroxon Plus + Gold Standard Curcuminoids
2. Collagen Liquid

És amelyik gyakorlat kényelmetlen, vagy fáj, azt ne csináld. És igazából a túl nagy súly is jelenthet problémát, 8 ismétlés alá (bemelegítő sorozatokat leszámítva) ne nagyon menj, csak nagyon ritkán. Lehet, hogy érdemes lenne egy-két hetet pihenni is.

?
Kérdés
2017-10-07
Szia!
Már gyerekkorom óta zavar egy dolog, ami miatt utáltam a fekvőtámaszt is. A vállam hátsó részén mindkét oldalt vállból nyomásnál és fekvőtámasznál is több helyen ropog, kattog a "csont". Fájdalom nincs, sérülés nem volt, de nagyon idegesítő és rossz hallgatni. Úgymond kezdő vagyok, pár hónapja edzek. Aggódnom kell emiatt, esetleg az izmok erősödése után elmúlhat a kattogás? Van olyan gyakorlat amit inkább ne csináljak?
Köszi előre is a választ!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

A legbiztosabb az lenne, ha megmutatnád egy szakembernek. Az biztos, hogy nem jó, ha kattog, ott valami gebasz van, amit helyre kellene tenni, nem vagyok orvos, de szerintem az izmoknak semmi közük a kattogáshoz. Amit mi innen tudunk javasolni, az az ízületvédők szedése, érdemes lenne beruháznod egy Collagen Liquid-re és egy Heavy Duty-re. Mindkettőt szedned kellene 3 hónapig minimum.

?
Kérdés
2017-04-21
Sziasztok.

A kérdésem az lenne, hogy ha egy edzés alkalmával két izomcsoportra dolgozok - előbb az egyikre, aztán a másikra -, akkor érdemes-e az edzés végén még egy pár ismétlést megcsinálni az első izomcsoportból?

Már csak mert ha iszok fehérjét utána, akkor az elsőnek megdolgozott izomcsoport már nincs (annyira) bedurranva, mint a második, amivel épp fejezek. Vagy nem sokat számít ez fehérje bevitelekor? (ha butaságot írtam, elnézést)

Üdv.
 
Válasz
2017-04-25
Szia!

A bedurranás ilyenkor nem lényeges: egy jó edzés után órákig magas az adott izom tápanyagigénye és befogadóképessége, sok értelme nincs rádurrantani még edzés végén így.

?
Kérdés
2017-04-01
Helóka!
Tudnátok még okosságot mondani, csuklyás izom gyakorlatra? nyak mögül nyomáson kívül?
 
Válasz
2017-04-03

janos_21b8c7 (2016-12-17 17:02:05)  
like_button dislike_button
 
váll,hátfájdamaimra jók lesznek,
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ezt fejtsd ki kérlek bővebben, ugyanis többszöri nekifutásra sem sikerült dekódolnom a kérdésedet!

zsolt_605c36 (2016-08-31 11:23:58)  
like_button dislike_button
 
Koszonom a valaszt. A tegnapi nap folyaman a fekve nyomas egyenes padon elso nyomasanal egy kis kattanast hallottam a vallambol es azota megszunni latszik a fajdalom. a melledzes vegen fogtam egy kezi sulyt es megprobaltam egy eloreemeles mozdulatot es nem volt fajdalomerzet. Remelem helyre ugrott minden most es nem jelentkezik tobbet a fajadlom. Koszonom a valaszt es a tanacsot, megprobalok jobban vigyazni az izuleteimre es megerositeni oket.
zsolt_605c36 (2016-08-30 14:47:35)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Azt hiszem vall gombizulete serulesem van a bal vallamba, amelyik jellemzoen a karom emelese kozben erzek. Vallazni nem nagyon tudok. A vallrol nyomas az megy, de az oldalemeles az az eloreemeles nem. Eles szuro fajadalmat erzek. Pihenessel ez a fajdalom elmulik? Van ra gyogymod vagy csak orvosi? Koszonom elore is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A sérülés mértékétől erősen függ  ez... Nyilván van az a szint, ahol csak az orvosi beavatkozás segít. Ezt innen nehezen tudom megítélni. Azért egy minimum egy hónapos NEM Forrte-Heavy Duty kúrát bevállalnék....

gyuri86 (2016-06-15 09:06:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ti mivel kombinálnátok az alábbi gyakorlatot? https://www.youtube.com/watch?v=ChKX1aAGO54 Szuperszettben csinálnám egykezes oldalemés után (megkapszkodva másik kézzel), vagy inkább első deltával kombináljam? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én oldalemelés után végezném, de nem szuperszettben

balint_ac3bce (2015-09-24 21:30:12)  
like_button dislike_button
 
Köszi a választ és milyen gyakorlatokkal javithatnák rajta?Mert nem sulyos de örülnék ha kinézetre jobb lenne,nem lenne ilyen feltünő.
Moderátor megjegyzése:

Tárogatások, szűk nyomás. De minél nagyobb a mellizmod tömege, annál tömöttebb lesz a szegycsonti tájékon is.

balint_ac3bce (2015-09-07 14:22:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok,a kérdésem az lenne hogy van egy kis tölcsérmellkhasom és ha emellett edzek(minden izomra) feltünő lesz?Jobban látható lesz ha izmos vagy,itt főként a mellizomra gondolok,vagy kevésbé, vagy változatlan lesz a látvány.Tudom ez kicsit lehet orvosos kérdés de mégis ha tudtok hálás lennék a segitségért! Elörre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Ha megerősödik a mellizmod, mélyebb lehet ez a szegycsonti eltérés. Ennek a mértéke a kérdés, ha nem súlyos, néhány gyakorlattal akár még javíthatsz is rajta optikailag.

peter_6323f5 (2015-05-02 18:00:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok,minden edzés előtt válfájdalom miatt bekenem a válaimat,egy olyan krémmel ami vérbőséget okoz, így minden edzésen bedurran a válam még karozás közben is, az lenne a kérdésem hogy ez lehet előny, vagy lehet hátrány? Kiszi a választ előre is
Moderátor megjegyzése:

Hátrány semmiképpen sem lehet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A Rombolás 6 Lépcsőfoka: mitől lett Mike Tyson legenda?
Mike Tyson élete olyan botrányos volt, hogy arról nem egy, hanem már számos (dokumentum)film született. Egyeseket jobban...
Tipikus női hibák az edzésben
Melyek azok a hibák, amelyeket a nők gyakran elkövetnek az edzésen és az eredmény rovására megy? Vizsgáld fölül Te is az...
No de én lány vagyok!
Sok hölgy nem tudja, hogy amellett, hogy edzéstechnikailag és táplálkozás szempontjából ugyanazt a mintát követed, mint ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
430 ms