Válledzés kis extrával

Válledzés kis extrával

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Többféle válledzést is találtok az oldalon, most lássunk egy sokadik verziót, amibe belecsempésztünk egy kis varázslatot is!

Minden szögből, minden módon

A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik egyaránt a terhelés irányára, valamint a gyakorlat végrehajtásának a sebességére, és az ismétlésszámra is. Természetesen alap- és izolációs gyakorlatokat egyaránt fogunk végezni az edzésen, és nem riadunk vissza egy kis extra intenzitástól sem!

Az alapok

A válledzés legfőbb alapgyakorlata a nyomás. Szándékosan nem írunk pontosabbat ennél, mert van akinek a kézisúlyzós, van akinek a rudas változat fekszik jobban. A nyak mögül nyomást mi szerkesztőségileg nem szoktuk javasolni, de akinek az a perverziója, hogy kitekert pozícióban nyomjon terhelés alatt, annak lelke rajta.

A nyomó gyakorlatokat bár nem kötelező alacsonyabb ismétlésszámmal végezni, azonban ha van gyakorlat a válledzéseden, ahol ezt esetleg érdemes bevetni, akkor a nyomás az az.

Szükség lesz izolációs gyakorlatokra is, melyek célzottan dolgoztatják meg az oldalsó és hátsó deltát. Az első delta külön megdolgoztatását kevésbé látjuk értelmesnek, mivel ez a nyomó gyakorlatoknál amúgy is elég kemény terhelést szokott kapni, nem csak váll, de melledzésen is. Így hacsak nem kifejezetten az első delta a gyenge pontod, lemaradt izomcsoportod, külön melőt a válledzésen izoláltan ne végezz rá.

Amennyiben a vállad a gyengéd, szükség lehet további intenzitásnövelő technikákra, esetleg extra gyakorlatokra is. Dolgozhatsz csigán, extra magas ismétléssel, vetkőzősorozatban, ezer és egy lehetőséged van arra, hogy kihozd a legtöbbet az edzéseidből. Vannak olyan kifejezetten „emberkínzó” gyaklorlatok, melyekkel nem véletlenül nem találkozol a teremben túl gyakran. A vállizom hajlamos ugyanis nagyon csúnyán beégni, kellő intenzitással edzel rá, és sokan a fájdalomküszöb elérése után azonnal leállnak, és nem végzik el azokat az extra ismétléseket, melyekre pont szükség lenne ahhoz, hogy tovább léphessenek.

Ez volt eddig a „rizsa”, a szövegelés amit mindenki jó eséllyel legalábbis részben már ismert. Lássunk egy konkrét példát némi magyarázattal!

A válledzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Mellről nyomás állva vagy ülve 4 15-12-10-8-20

Oldalemelés, az utolsó "+1" sorozat vetkőzősorozat

3+1

15-20

Döntött törzsű oldalemelés 3 15-20
Gyengeségekre koncentráló extra gyakorlat, ha van ilyen 3 12-15
Eddie Abbew-féle gyakorlat 2 amennyi megy

A nyomás

Mi ezt állva rúddal fogjuk végezni. Erőkeretben a felvételt megspórolhatod, bár itt jegyezzük meg, hogy egy kiváló, "tesztoszteronszagú" alapgyakorlat a mellrevétel és nyomás – azaz amikor minden ismétlést a földről indítasz. Csak azért nem ezt végezzük, mert ez nem elég célzottan dolgoztatja meg a vállat, az egész tested elfárad benne, így célzottan a vállizom növelésére kevéssé alkalmas, ám ha az erő növelése a célod, akkor nincs párja.

Ez egy teljesen hagyományos sorozat lesz, azaz a bemelegítést követően piramisban növeled a súlyt és csökkented az ismétlésszámot. 8 ismétlés alá azonban ne menj, ha az izomnövelés a fő szempont nálad. A súly felfelé robbanékonyan nyomd, lefelé pedig kontrolláltan engedd le. Az utolsó sorozatban emeld vissza az ismétlésszámot 20-ra, élvezni fogod!

Amennyiben derékproblémáid vannak, végezheted ülve is a gyakorlatot.

Oldalemelés állva

Hagyományosan a tipikus "második gyakorlat". Amennyiben az oldalsó deltád az elmaradott terület, veheted előre is! Ha sérülékeny a vállad, ugyancsak érdemes oldalemeléssel előfárasztani a válladat, hogy kisebb súly is eléggé le tudja fárasztani a nyomásnál a vállaidat. Itt közepes ismétlésszámot alkalmazz, és nem robbanékonyan, hanem egyenletes sebességgel végezd a gyakorlatot. Az utolsó sorozatban pedig jöhet egy vetkőzősorozat, aminek a végén súly nélkül végezz pici karkörzéseket oldalt kitartva a karodat – ld. a videót!

Oldalemelés döntött törzzsel

A hátsó delta megdolgoztatására az egyik legjobb gyakorlat kétségtelenül a döntött törzsű oldalemelés. Azonban mindenképpen helyesen kell végezni ahhoz, hogy ne az oldalsó delta, és ne is a hátizom végezze a munka javát. Ld. a videót - Zsuzsi megmutatja :)

A gyakorlatot lehet ülve a térdre hajolva, állva döntött törzzsel, vagy állva, fejjel egy ferdepadnak támaszkodva is végezni - tapasztald ki, neked melyik fekszik a legjobban!

Lehetséges extrák

Elképzelhető, hogy a vállizmod valamelyik területe lemarad a többitől. Az esetek túlnyomó töbségében ez az oldalsó fel szokott lenni. Ebben az esetben erre a területre plusz munkát is végezhetsz. Javasoljuk, hogy olyan gyakorlatot és ismétlési tartományt válassz ilyenkor, ami az agy-izom kapcsolatot fejleszti, mivel az esetek többségében ezzel szokott lenni a probléma. A fent már említett-bemutatott vetkőzősorozatos-karkörzéses módszer kiváló példa erre, de a non-stop váltogatott alsó csigán végzett egykezes oldalemelés is remek gyakorlat ilyen esetben. Ha van a teremben oldalemelő gép, azzal is érdemes próbát tenned, magas ismétlésszámmal. 

Ha a hátsó fej maradt le - ez többnyire akkor fordul elő ha a delikvens evezni se nagyon szokott, ÉS nem is edz célzottan a hátsó deltára - akkor a döntött oldalemelés mellett felső csigás hátrahúzásokat is lehet végezni hátsó deltára.

Ha van a teremben hátsódelta gép, akkor ott is lehet végezni néhány extra sorozatot. A felső csigás gyakorlatot videón is ismertetjük, mert lehet hogy nem mindenki ismeri!

A legritkább eset az, ha az első delta van lemaradva, ebben az esetben extra előreemeléseket és állighúzásokat lehet végezni a fent mutatott edzésterv részeként. 

És a hab a tortán

A BBTV-ben – jó rég volt, talán még emlékszel rá – ismertetett Eddie Abbew-féle vállgyilok, ami olyan érzés, mintha az izmaidra egy vödör savat csak így simán ráöntenél. Ide nem kell nagy súly – nem is leszel képes nagy súlyt használni – fontosabb, hogy koncentrálj a szabályos végrehajtásra. Ebből a gyakorlatból esélyes, hogy 2 sorozat is elég lesz ahhoz, hogy elérj az erőd végére. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, de semmiképpen sem kevesebbet, mint 10!

Ennyi a nagy tudomány. A titok csak annyi, hogy figyeld a tested reakcióit az adott edzésingerekre, és ezek tükrében alakítsd a saját magadra igazított, személyre szóló kis edzéstervedet. Elég nagy szabadságod van, mint láthatod - használd ki!

coller



Kapcsolódó cikkek
Specializált edzéstervek
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...
Törj ki a megszokottból!
Az alábbi edzés nem arról fog szólni, hogy hogyan építs ezeréves platánfa vastagságú combokat. A lényeg most a mentális edzés! Törj ki a megszokottból!...
Teljesítménynövelés pihenéssel?
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
4 hiba amit elkövethetsz a trapézizom edzésekor
A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, m...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

bence_6a9066 (2015-10-14 13:45:08)  
like_button dislike_button
 
Remek cikk, remek tanácsok. Köszi!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Negatív ismétlések
A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, h...
BB.Tv Episode #42
Lengyel Aranka | Tamás Attila | Team Scitec vendégszereplés - Ausztria ...
Súlyzós edzés 13 éves kor alatt? Vajon szabad?
Hány évesen érdemes és szabad elkezdeni a súlyzós edzéseket? Vajon káros a fejlődésre, ha túl korán kezdi a gyerek?...
Legfrissebb cikkek
A karate nem működik?!
Mióta az MMA mainstreammé vált, sokan mondják, hogy a karate nem működik. Részben igazuk van, részben pedig nincs. M...
A nem ördögtől való zsírégető
Az ördögnyelvnek is hívott glükomannánt már évek óta használják zsírégetésre a fogyni vágyók. Utánajártunk, mennyire hat...
Baj-e, ha unod?
Hogy mi az, amit unsz? A gyúrós életmódot, amelyeknek részleteit valaha oly komolyan vetted, hogy törvénynek gondoltad. ...
Hardcore női edzésterv
Egy kemény 3 hónapos (12 hetes) edzésterv nőknek, hogy nyárra tökéletes legyen a forma. Erőnövelő és dinamikus edzés pro...
Mit igyál edzés közben?
Milyen tápkieget használj edzés közben, hogy a maximumot nyújthasd? Kiss Jenő megmutatja kedvenc mixét! ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
285 ms