Válledzés kis extrával

Válledzés kis extrával

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Többféle válledzést is találtok az oldalon, most lássunk egy sokadik verziót, amibe belecsempésztünk egy kis varázslatot is!

Minden szögből, minden módon

A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik egyaránt a terhelés irányára, valamint a gyakorlat végrehajtásának a sebességére, és az ismétlésszámra is. Természetesen alap- és izolációs gyakorlatokat egyaránt fogunk végezni az edzésen, és nem riadunk vissza egy kis extra intenzitástól sem!

Az alapok

A válledzés legfőbb alapgyakorlata a nyomás. Szándékosan nem írunk pontosabbat ennél, mert van akinek a kézisúlyzós, van akinek a rudas változat fekszik jobban. A nyak mögül nyomást mi szerkesztőségileg nem szoktuk javasolni, de akinek az a perverziója, hogy kitekert pozícióban nyomjon terhelés alatt, annak lelke rajta.

A nyomó gyakorlatokat bár nem kötelező alacsonyabb ismétlésszámmal végezni, azonban ha van gyakorlat a válledzéseden, ahol ezt esetleg érdemes bevetni, akkor a nyomás az az.

Szükség lesz izolációs gyakorlatokra is, melyek célzottan dolgoztatják meg az oldalsó és hátsó deltát. Az első delta külön megdolgoztatását kevésbé látjuk értelmesnek, mivel ez a nyomó gyakorlatoknál amúgy is elég kemény terhelést szokott kapni, nem csak váll, de melledzésen is. Így hacsak nem kifejezetten az első delta a gyenge pontod, lemaradt izomcsoportod, külön melőt a válledzésen izoláltan ne végezz rá.

Amennyiben a vállad a gyengéd, szükség lehet további intenzitásnövelő technikákra, esetleg extra gyakorlatokra is. Dolgozhatsz csigán, extra magas ismétléssel, vetkőzősorozatban, ezer és egy lehetőséged van arra, hogy kihozd a legtöbbet az edzéseidből. Vannak olyan kifejezetten „emberkínzó” gyaklorlatok, melyekkel nem véletlenül nem találkozol a teremben túl gyakran. A vállizom hajlamos ugyanis nagyon csúnyán beégni, kellő intenzitással edzel rá, és sokan a fájdalomküszöb elérése után azonnal leállnak, és nem végzik el azokat az extra ismétléseket, melyekre pont szükség lenne ahhoz, hogy tovább léphessenek.

Ez volt eddig a „rizsa”, a szövegelés amit mindenki jó eséllyel legalábbis részben már ismert. Lássunk egy konkrét példát némi magyarázattal!

A válledzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Mellről nyomás állva vagy ülve 4 15-12-10-8-20

Oldalemelés, az utolsó "+1" sorozat vetkőzősorozat

3+1

15-20

Döntött törzsű oldalemelés 3 15-20
Gyengeségekre koncentráló extra gyakorlat, ha van ilyen 3 12-15
Eddie Abbew-féle gyakorlat 2 amennyi megy

A nyomás

Mi ezt állva rúddal fogjuk végezni. Erőkeretben a felvételt megspórolhatod, bár itt jegyezzük meg, hogy egy kiváló, "tesztoszteronszagú" alapgyakorlat a mellrevétel és nyomás – azaz amikor minden ismétlést a földről indítasz. Csak azért nem ezt végezzük, mert ez nem elég célzottan dolgoztatja meg a vállat, az egész tested elfárad benne, így célzottan a vállizom növelésére kevéssé alkalmas, ám ha az erő növelése a célod, akkor nincs párja.

Ez egy teljesen hagyományos sorozat lesz, azaz a bemelegítést követően piramisban növeled a súlyt és csökkented az ismétlésszámot. 8 ismétlés alá azonban ne menj, ha az izomnövelés a fő szempont nálad. A súly felfelé robbanékonyan nyomd, lefelé pedig kontrolláltan engedd le. Az utolsó sorozatban emeld vissza az ismétlésszámot 20-ra, élvezni fogod!

Amennyiben derékproblémáid vannak, végezheted ülve is a gyakorlatot.

Oldalemelés állva

Hagyományosan a tipikus "második gyakorlat". Amennyiben az oldalsó deltád az elmaradott terület, veheted előre is! Ha sérülékeny a vállad, ugyancsak érdemes oldalemeléssel előfárasztani a válladat, hogy kisebb súly is eléggé le tudja fárasztani a nyomásnál a vállaidat. Itt közepes ismétlésszámot alkalmazz, és nem robbanékonyan, hanem egyenletes sebességgel végezd a gyakorlatot. Az utolsó sorozatban pedig jöhet egy vetkőzősorozat, aminek a végén súly nélkül végezz pici karkörzéseket oldalt kitartva a karodat – ld. a videót!

Oldalemelés döntött törzzsel

A hátsó delta megdolgoztatására az egyik legjobb gyakorlat kétségtelenül a döntött törzsű oldalemelés. Azonban mindenképpen helyesen kell végezni ahhoz, hogy ne az oldalsó delta, és ne is a hátizom végezze a munka javát. Ld. a videót - Zsuzsi megmutatja :)

A gyakorlatot lehet ülve a térdre hajolva, állva döntött törzzsel, vagy állva, fejjel egy ferdepadnak támaszkodva is végezni - tapasztald ki, neked melyik fekszik a legjobban!

Lehetséges extrák

Elképzelhető, hogy a vállizmod valamelyik területe lemarad a többitől. Az esetek túlnyomó töbségében ez az oldalsó fel szokott lenni. Ebben az esetben erre a területre plusz munkát is végezhetsz. Javasoljuk, hogy olyan gyakorlatot és ismétlési tartományt válassz ilyenkor, ami az agy-izom kapcsolatot fejleszti, mivel az esetek többségében ezzel szokott lenni a probléma. A fent már említett-bemutatott vetkőzősorozatos-karkörzéses módszer kiváló példa erre, de a non-stop váltogatott alsó csigán végzett egykezes oldalemelés is remek gyakorlat ilyen esetben. Ha van a teremben oldalemelő gép, azzal is érdemes próbát tenned, magas ismétlésszámmal.

Ha a hátsó fej maradt le - ez többnyire akkor fordul elő ha a delikvens evezni se nagyon szokott, ÉS nem is edz célzottan a hátsó deltára - akkor a döntött oldalemelés mellett felső csigás hátrahúzásokat is lehet végezni hátsó deltára.

Ha van a teremben hátsódelta gép, akkor ott is lehet végezni néhány extra sorozatot. A felső csigás gyakorlatot videón is ismertetjük, mert lehet hogy nem mindenki ismeri!

A legritkább eset az, ha az első delta van lemaradva, ebben az esetben extra előreemeléseket és állighúzásokat lehet végezni a fent mutatott edzésterv részeként.

És a hab a tortán

A BBTV-ben – jó rég volt, talán még emlékszel rá – ismertetett Eddie Abbew-féle vállgyilok, ami olyan érzés, mintha az izmaidra egy vödör savat csak így simán ráöntenél. Ide nem kell nagy súly – nem is leszel képes nagy súlyt használni – fontosabb, hogy koncentrálj a szabályos végrehajtásra. Ebből a gyakorlatból esélyes, hogy 2 sorozat is elég lesz ahhoz, hogy elérj az erőd végére. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, de semmiképpen sem kevesebbet, mint 10!

Ennyi a nagy tudomány. A titok csak annyi, hogy figyeld a tested reakcióit az adott edzésingerekre, és ezek tükrében alakítsd a saját magadra igazított, személyre szóló kis edzéstervedet. Elég nagy szabadságod van, mint láthatod - használd ki!

coller



Kapcsolódó cikkek
Pszeudo-testépítés
A “felfújt izom” egy nagyon hülye sztereotípia: hétköznapi emberek szeretik az izmosabbakra használni azért, hogy kevésbé fájjon, hogy ők nem izmosak. (Nem mint...
Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Szégyenítsd meg Popeye-t!
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert látni a teremben, mint...
Amikor működik a mell-bicepsz
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát ro...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

bence_6a9066 (2015-10-14 13:45:08)  
like_button dislike_button
 
Remek cikk, remek tanácsok. Köszi!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A szabadsúlyos fekvenyomó gép használata
Nem ördögtől való a fekvenyomó gép használata a szabadsúlyos változat helyett, sőt, több az előnye mint gondolnád!...
Papaya (papain)
A papaya a gyógyászatban régen ismert növény. A növény legapróbb része is a virágtól, a gyümölcs húsáig (magjai, levelei...
A frankó elölguggolás titkai
Amikor guggolásra kerül a szó, a többség a hagyományos kivitelezésre asszociál, ahol a súly a tarkónk alatt van. Tény és...
Legfrissebb cikkek
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms