Ismerd meg Arnold edzésjavaslatait vállizomra!

Válledzés Arnold-módra

2010-05-14
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a széles V-alakhoz széles váll kell, azonban ha megvizsgáljuk a vállizmokat, kiderül, hogy a szélességen kívül más dimenziók is léteznek.

A vállizom felépítése

Először is, ott vannak a deltaizmok. Ezek az izmok emelik fel a karunkat a fejünk fölé, azonban ahol a kar a törzzsel találkozik, ott egy komplex ízület található. Az olyan ízületekkel ellentétben, mint pl. a térd, a vállízület képes arra hogy a kart körbeforgassa, széles mozgástartományban.

Hogy ezt a mozgástartományt kezelni tudja, a deltaizom három fejből áll: első, oldalsó és hátsó fejből. Nyilvánvaló, hogy számos mozgásformára szükséged lesz a válledzésedben, hogy hatékonyan meg tudd dolgoztatni mindhárom fejet. Ezért aztán, szerettem a delta-trapézizom együttest a többi testépítőhöz képest sok sorozattal edzeni - akár 50 sorozattal is esetenként, de 30 sorozatot mindenképpen elvégeztem.

Jól olvastad, legalább 30 kemény sorozat heti három alkalommal vállra és trapézizomra (NE próbáld ki - a szerk). Manapság, amikor a kevesebb néha több elv dívik, még mindig ragaszkodom ahhoz a nézetemhez, hogy ha a versenyzői éveimben nem ilyen volumennel edzettem volna, nem érhettem volna el olyan magasságokba, mint ahová végül sikerült eljutnom.

A válledzés felépítése

Általában nyomásokkal kezdem a válledzéseimet. Az évek során megszámlálhatatlan nyomást végeztem mellről és nyakból egyaránt. Mindkettő kiválóan alkalmas az oldalsó fejek fejlesztésére (is! - a szerk.), mindkettő más szögből biztosít terhelést. Gyakran edzésről edzésre váltogattam ezeket. A kézisúlyzós nyomásokkal is lehet helyettesíteni a rudas nyomásokat, ha pedig valami egész másra vágysz, kipróbálhatod a speciális Arnold nyomásomat.

Arnold nyomás

Az Arnold nyomásokhoz a súlyzókat tartsd a vállad előtt, a tenyerek az arcod felé nézzenek (mint egy bicepszhajlítás csúcsösszehúzódási pontján - a szerk.). A kinyomás közben forgasd a súlyzókat kifelé, hogy a felső ponton a tenyerek már előrefelé nézzenek. Nagyon szeretem az Arnold nyomások által biztosított, a szokványos változatot felülmúló nagy mozgástartományt.

A nyomások végzése során ne akasszuk ki könyökünket a csúcsponton - ez egy, a kezdők által gyakran elkövetett hiba. Ha kiakasztod a könyöködet, leveszed a terhelést azokról az izmokról, melyekre dolgozni szeretnél (és ezzel párhuzamosan az ízületeidet teszed ki feleslegesen nagy terhelésnek - a szerk.).

A nyomások után általában emelő mozdulatokat végzek. Oldalemelésekkel folytatom, hogy az oldalsó delták további terhelést kapjanak. Az előreemelésekkel remekül lehet az elülső deltákat fejleszteni, a döntött oldalemelésekkel pedig a hátsó deltát. Egy általam kedvelt változata az oldalemelésnek a padon oldalt fekvő oldalemelés. A kábeles oldalemelésekkel ugyancsak változatosságot vihetünk az edzéseinkbe.

A trapézizomra is van pár variációs lehetőség: állighúzások, szakítások, vállvonogatások. A válledzéseimet gyakran ezek valamelyikével zártam. Ne feledjük, hogy az állighúzás és a szakítás kivitelezése során a delták is dolgoznak, így számítsunk rá, hogy ezek fáradtabbak lesznek már, és a trapézizom edzésekor gyenge pontot jelentenek a gyakorlatok végzése során.

Nincs annál látványosabb, mikor egy férfi széles vállakkal és nagy csuklyával rendelkezik, de ezek kidolgozása sok munkát kíván meg.

Adj esélyt az alábbi programnak, és figyeld, ahogy a vállad soha nem látott méreteket ölt!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Nyomás ülve (szuperszettben oldalemeléssel) 5 (5) 6-10 (8)
Nyomás gépen (szuperszettben döntött oldalemeléssel) 5 (5) 8 (8)
Állighúzás (szuperszettben egykezes csigás oldalemeléssel) 5 (5) 10 (10)

Szerző: Arnold Schwarzenegger
Forrás: fullyflexed.com



Kapcsolódó cikkek
Alkar
Azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terhe...
Mell-hát edzés, eretnek módon
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...
Felhúzás-specializáció
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....
Szívd fel magad - az erőlégzés fontossága!
LÉGZÉS? MÉG ILYEN SZARSÁGOKRA IS FIGYELJÜNK ODA? Gondolhatnád most és természetesen a válasz itt is kétélű: semmi sem kötelező, de néhány dolog azért erősen ja...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Teodor (2015-03-14 13:59:13)  
like_button dislike_button
 
Váll edzés során, érdemes-e a vállból nyomás kézisúlyzóval után mellrőlnyomás rúddal csinálni ? mert azt hallottam hogy elég ha csak az egyiket csinálnom egy edzés alkalmával.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Érdemes, csak kb. felesleges, annyival nincsen nagyobb különbség a terhelés jellegében.

peter_c0146a (2014-09-11 12:17:35)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ezt az edzést már csináltam korábban is, nagyon megtetszett! Most pár hónap kihagyás után ismét elkezdtem. A kérdésem az lenne, hogy mennyi ideig érdemes ezt folyamatosan csinálni? (a túledzés elkerülése végett!) A valaszt előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Újrakezdésnél szerintem még ne foglalkozz ilyesmivel...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines túrófánk
Ki ne szeretné a fánkot, nem igaz? Nos, mi kétféle verzióban is elkészítettünk egy egyszerű, de nagyszerű proteines túró...
Csajos kifogások
Ha egy nő nem akar valamit, akkor ember legyen a talpán, aki mégis ráveszi. Nincs az a motiváció, ami elrángatna egy nőt...
Dihidrogén monoxid, a titokzatos teljesítményfokzó
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb ne...
Legfrissebb cikkek
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
315 ms