Válledzés Arnold-módra

Válledzés Arnold-módra

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a széles V-alakhoz széles váll kell, azonban ha megvizsgáljuk a vállizmokat, kiderül, hogy a szélességen kívül más dimenziók is léteznek.

Először is, ott vannak a deltaizmok. Ezek az izmok emelik fel a karunkat a fejünk fölé, azonban ahol a kar a törzzsel találkozik, ott egy komplex ízület található. Az olyan ízületekkel ellentétben, mint pl. a térd, a vállízület képes arra hogy a kart körbeforgassa, széles mozgástartományban.

Hogy ezt a mozgástartományt kezelni tudja, a deltaizom három fejből áll: első, oldalsó és hátsó fejből. Nyilvánvaló, hogy számos mozgásformára szükséged lesz a válledzésedben, hogy hatékonyan meg tudd dolgoztatni mindhárom fejet. Ezért aztán, szerettem a delta-trapézizom együttest a többi testépítőhöz képest sok sorozattal edzeni - akár 50 sorozattal is esetenként, de 30 sorozatot mindenképpen elvégeztem.

Jól olvastad, legalább 30 kemény sorozat heti három alkalommal vállra és trapézizomra. Manapság, amikor a kevesebb néha több elv dívik, még mindig ragaszkodom ahhoz a nézetemhez, hogy ha a versenyzői éveimben nem ilyen volumennel edzettem volna, nem érhettem volna el olyan magasságokba, mint ahová végül sikerült eljutnom.

Általában nyomásokkal kezdem a válledzéseimet. Az évek során megszámlálhatatlan nyomást végeztem mellről és nyakból egyaránt. Mindkettő kiválóan alkalmas az oldalsó fejek fejlesztésére (is! - a ford.), mindkettő más szögből biztosít terhelést. Gyakran edzésről edzésre váltogattam ezeket. A kézisúlyzós nyomásokkal is lehet helyettesíteni a rudas nyomásokat, ha pedig valami egész másra vágysz. kipróbálhatod a speciális Arnold nyomásomat.

Az Arnold nyomásokhoz a súlyzókat tartsd a vállad előtt

Az Arnold nyomásokhoz a súlyzókat tartsd a vállad előtt, a tenyerek az arcod felé nézzenek (mint egy bicepszhajlítás csúcsösszehúzódási pontján - a ford.). A kinyomás közben forgasd a súlyzókat kifelé, hogy a felső ponton a tenyerek már előrefelé nézzenek. Nagyon szeretem az Arnold nyomások által biztosított mozgástartományt, ami a szokványos változattól eltér.

A nyomások végzése során ne akasszuk ki könyökünket a csúcsponton - ez egy, a kezdők által gyakran elkövetett hiba. Ha kiakasztod a könyöködet, leveszed a terhelést azokról az izmokról, melyekre dolgozni szeretnél (és áthelyezed azt az ízületekre - a ford.).

A nyomások után általában emelő mozdulatokat végzek. Oldalemelésekkel folytatom, hogy az oldalsó delták további terhelést kapjanak. Az előreemelésekkel remekül lehet az elülső deltákat fejleszteni, a döntött oldalemelésekkel pedig a hátsó deltát. Egy általam kedvelt változata az oldalemelésnek a padon oldalt fekvő oldalemelés, amit egy korábbi cikkben már kiveséztünk. A kábeles oldalemelésekkel ugyancsak változatosságot vihetünk az edzéseinkbe.

A trapézizomra is van pár variációs lehetőség: állighúzások, szakítások, vállvonogatások. A válledzéseimet gyakran ezek valamelyikével zártam. NE feledjük, hogy az állighúzás és a szakítás kivitelezése során a delták is dolgoznak, így számítsunk rá, hogy ezek fáradtabbak lesznek már, és a trapézizom edzésekor gyenge pontot jelentenek a gyakorlatok végzése során.

Nincs annál látványosabb, mikor egy férfi széles vállakkal és nagy csuklyával rendelkezik, de ezek kidolgozása sok munkát kíván meg. Adj esélyt az alábbi programnak, és figyeld, ahogy a vállad soha nem látott méreteket ölt!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Nyomás ülve (szuperszettben oldalemeléssel) 5 (5) 6-10 (8)
Nyomás gépen (szuperszettben döntött oldalemeléssel) 5 (5) 8 (8)
Állighúzás (szuperszettben egykezes csigás oldalemeléssel) 5 (5) 10 (10)


Kapcsolódó cikkek
DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Mr. Olympia 1971
Arnold ellenállás nélkül kapta meg a címet 1971-ben. Először történt hogy a showt nem New Yorkban tartották. A Mr. Olimpia verseny Párizsban, ugyanazon a napon...
Vállvonogatás
ANGOLUL: SHRUGS VÁLLVONOGATÁS HATÁS Ez a gyakorlat a vállöv izmait, köztük a csuklyás izmot, a nyak és a hát felső izmait dolgoztatja. KIINDULÓ HELYZET Ál...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-21
Sziasztok
Lenne egy olyan kérdésem hogy mit csináljak akkor vagy hogy edzek hogyha edzésen teljesen kikészűlök nem tudok már egy ceruzát sem felemelni de utána 1oraval vagy mondjuk másnap nincs izom lázam?
Vagy van olyan is hogy pl edzek hátra vagy mellre (olvastam az össze cikeitek a témában) és nem érzem hogy fáj csak egyszerűen elkezd remegni és nem bírok többet de semmi fájdalom semmi izom láz
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe: Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom? Lehet, hogy pont az a baj, hogy teljesen kikészülsz minden edzésen, és túledzésbe hajszolod magad. Próbálj ki valami mást, amit eddig még nem csináltál, például ezt: Hypertrophy-Specific Training [HST]

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Csaló étkezések: tegyük rendbe őket!
Diétázol már egy ideje? A falra másznál az éhségtől, a szemed pedig nem is kopog, hanem egyenesen becsönget? Itt az idej...
Válledzés Molnár Petivel 2. rész
Spéci vállgyakorlatok, amivel színesebbé teheted a válledzésed illetve edzhetsz akkor is, ha sérült vagy. ...
Kalcium (Ca)
A kalcium a szervezetünkben legnagyobb arányban előforduló ásványi anyag. Testtömegünk 1,5-2%-át teszi ki, mely mennyisé...
Legfrissebb cikkek
Alkaredzés az erősebb szorításért
Hogyan legyen erősebb a szorításod? Próbáld ki Molnár Peti alkar gyakorlatait! ...
Szükségem van az argininre?
Danitól megtudhatod hogyan szedd az arginint, az egyik legsokoldalúbb aminosavat. ...
Garnélás rizstészta
Garnéla, rizstészta és az okosságok mellé Urbán Ágitól: ...
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
289 ms