Vállcentrikus 4 napos edzésterv

Vállcentrikus, 4 napos edzésterv

2015-05-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vállizom sok esetben lehet gyenge pont: egyrészt a funkciójából és a felépítéséből adódóan az ízületei viszonylag sérülékenyek, másrészt a célzott terhelését szolgáló gyakorlatok megfelelő elsajátítása gyakran később történik meg, mint más izmok esetében. Míg a bicepsz egyszerű funkciójánál fogva viszonylag könnyen edzhető és fejleszthető, addig a váll esetében gyakran látni még haladó sportolókat is, akik helytelenül végzik például az oldalemelést, és a válluk is látványosan gyengébb a többi izomhoz képest. Egy másik gyakori hiba a váll túledzése. Ha lemaradt a vállizmod, könnyen érhetsz el javulást egy olyan programmal, amelyben az egyes izmok és izomcsoportok megfelelő párosítása az edzésnapokon jó alap arra, hogy ne kapjon túl sok stimulust a vállizom egyik rostja sem, ugyanakkor extra gyakorlatok végzését, és más gyakorlatok járulékos terhelését hajthatjuk a fejlődésünk igájába!

Az alábbiakban egy heti 4 napos programot vázolunk fel. A váll egyetlen nap kivételével minden nap kap terhelést: hétfőn a mellizom nyomógyakorlataiból és az oldalsó fejet stimuláló gyakorlatokból, csütörtökön az elülső fej kap terhelés nyomógyakorlatból és előreemelésből, míg pénteken a hát edzésével egyidőben a vál hátsó feje kap terhelést. A program fő eleme elsősorban nem a vállizom fejeinek több napon történő edzése, hanem a különböző edzésnapokon a járulékos terhelésekből igyekszünk extra stimulust biztosítani ennek az izomnak.

Hétfő: Mell-váll

Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 4x12-8

Oldalemelés: 4x12-10

Tárogatás vízszintes padon: 3x15-10

Állig húzás kézisúlyzóval: 3x12-10

Tárogatás Pec-Deck gépen: 4x15-10

Tolódzkodás 4x10

Kedd: Kar

Bicepsz rúddal állva: 4x12-10

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x12-10

Koncentrált bicepsz: 3x12-10

Szűknyomás: 4x15-10

Tricepsz lórúgás: 3x12-10

Tricepsz letolás csigán: 3x15-10

A hét első edzésnapján elegendő terhelést kap a váll elülső és oldalsó rostja. Ezt követően nem éri extra impulzus a következő edzésnapon, majd egy pihenőnap is következik. Ezzel elkerülhetjük az elülső és oldalsó rostok túledzését, de a történet ennyiben nem áll meg: csütörtökön célzottan terheljük az elülső rostokat, a hátsó rostok pedig a hét utolsó edzésnapján kerülnek edzésre.

Vállcentrikus, 4 napos edzésterv

A következő két nap elegendő időt biztosít a regenerálódásra. Egy héten tehát a vállizom minden rostja célzottan csak egyszer kap terhelést, de járulékos terheléssel összességében minden nap számolhatunk.

Csütörtök: Láb-vádli-váll

Lábtolás: 5x12-6

Merevlábas felhúzás: 3x10

Lábnyújtás: 4x15-10

Vádli állva: 4x30-15

Vállból nyomás ülve kézisúlyzóval: 4x12-8

Előreemelés kézisúlyzóval: 3x12-10

Péntek: Hát-hátsó váll

Felhúzás: 4x12-6

Csigás evezés: 4x12-8

Egykezes evezés 3x10

Lehúzás mellhez széles fogással: 3x12-8

Döntött törzsű evezés: 3x12-10

Inverz tárogatás tárogatógépen (fordított üléssel): 3x12

Összességében ez egy nagyon egyszerű, de logikusan felépített program. Ha az étrended is támogatja a fejlődésedet, nagyon nem tudsz mellényúlni vele. Kezdőknek azonban semmiképpen sem ajánlott. A sorozatok és az ismétlések számát variáld igény szerint, az intenzitásnövelő technikák pedig továbbra sem tiltottak... ;)

Na, elég a dumából, húzás ágyúgolyó vállakat gyártani!



Kapcsolódó cikkek
Megtámasztott döntött törzsű oldalemelés
MEGTÁMASZTOTT DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS ANGOLUL: BENT OVER LATERAL RAISES WITH DUMBBELLS HATÁS A megtámasztott döntött törzsű oldalemelés a deltaizom hátsó ...
Döntött törzsű oldalemelés csigán
DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS CSIGÁN HATÁS Döntött törzsű oldalemelés csigán a vállizom hátsó fejét stimulálja elsősorban. Másodlagos terhelést kap az oldalsó de...
Otthoni válledzés
Otthoni válledzés? Ez is megoldható, mint minden más, gépek nélkül. Nem hiszed, vagy csak ötletre lenne éppen szükséged? Akkor kattints - Válledzés otthon!...
Oldalemelés hasonfekve
OLDALEMELÉS HASONFEKVE (LYING REAR DELT RAISE) HATÁS Az oldalemelés hasonfekve elsősorban a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg, lényegében teljesen izolált...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

bence_cc9647 (2015-11-30 18:28:39)  
like_button dislike_button
 
Szia ! Ideális lenne nekem ez a terv mert úgyérzem a vállam levan maradva, de H-K-SZ-CS tudok lemenni a terembe koli miatt, és ki is szeretném használni a 4 napot. Gáz ha elmarad a 2 edzésnap utáni pihenő és egymás után megy a 4 nap? Utána általában P-SZ-V pihenős otthon hasazós.
CRD_702241 (2015-07-01 11:38:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mennyire ajánlatos beiktatni ebbe az edzéstervbe a pihenőnapokon egy 25-30 perces HITT-et?
Moderátor megjegyzése:

Nagyon precíz kajával belefér.

zoltan_3bf3a8 (2015-06-18 12:14:38)  
like_button dislike_button
 
Nagyon ki van találva ez az edzésterv. Kb. két hónapja csinálom, majd beszarok egész héten, de tényleg fejlődöm tőle. Méreteket nem tudok mondani, de ha megfogom a vállam, nagyobbnak érzem. :) Valaki kérdezte, hogy mellre nem kevés-e... kedden ott van még a szűk nyomás is. Nekem pont elég így. Nagyon köszi!
Moderátor megjegyzése:

Örülök, hogy bevált! :)

papp_553016 (2015-01-26 18:47:01)  
like_button dislike_button
 
köszönöm szépen a választ, még egy kérdésem van az előzőből fakadóan, ami nem világos: nekem az lenne a célom, hogy az izomtömeget növeljem, és a zsírt szinten tartsam. Ahhoz megfelelő étkezés mellett akkor jó ez a heti 3x15 perces futós kardió edzés? köszönöm a segítséget! :D
Moderátor megjegyzése:

Erre a célra inkább az aerob edzés lenne megfelelő, ez kevésbé katabolikus edzésforma, mint a kardió.

papp_553016 (2015-01-26 16:09:05)  
like_button dislike_button
 
emellett az edzésterv mellett lehet -e heti 3-szor 15 percet kardiózni?
Moderátor megjegyzése:

Persze.

krisztian_6faf64 (2014-07-09 07:43:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon tetszik ez az edzésterv, de azt szeretném kérdezni, hgy nem kevés ez mellre?
Moderátor megjegyzése:

Nem, mivel a vállad extra munkának van kitévee, ilyenkor jobb visszavenni a melledzéseket egy picit.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ronaldo edzésterv
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet...
Miért jó tehát a zabpehely?
Ki ne hallott volna róla... A "gyúrósok" egyik legkedveltebb reggelije, diétázók kedvelt étele, sok diétás süti alapanya...
Mit igyál edzés közben?
Milyen tápkieget használj edzés közben, hogy a maximumot nyújthasd? Kiss Jenő megmutatja kedvenc mixét! ...
Legfrissebb cikkek
Shawn Rhoden visszatérhet az idei Mr. Olympia-n!
Shawn "Flexatron" Rhoden mindenkit sokkolt azzal, hogy megverte a legyőzhetetlennek tűnő Phil Heath-t a 2018-as Mr. Olym...
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
330 ms