Váll-és karcentrikus edzésterv

Váll-és karcentrikus edzésterv

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemegyek uszodába egy-másfél órára róni a hosszakat. Az izomelsőbbség elvét használva az:

Első nap: Váll – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll.

  • Oldalemelés 5*12-6 / ritkán az utolsó sorozatnál levetkőztetem a súlyt, pl: 10kg*6, 8kg*6, 6kg*6, 4kg*amennyi megy, ugyan így 2kg-ba is
  • Vállból nyomás egykezes súlyzókkal (tenyerek egymással szembe néznek [nekem így vált be]) 4*6-8 az előző gyakorlat már előmelegítette a vállízületeket, így relatíve nagyobb súlyig is fel tudok menni, ezért a 6-8-as ismétlésszám
  • Döntött törzsű oldalemelés (egy egyenes pad végére ülve) 4*8-10 kisujj kifelé néz, ez a része a vállamnak elég gyenge szerintem, ezért a csúcsösszehúzódásra és a negatív szakaszra fokozottabban odafigyelek
  • Csigán egy kézzel hátsóváll gyakorlat 4-4*12 kontrolláltan mozgatva a súlyt és folyamatosan, tehát jobb, bal, jobb és így tovább megállás nélkül

VÁLLIZMOK NYÚJTÁSA 1x-2x 20-30 másodpercig folyamatos terhelésnöveléssel nyújtom egy padra fektetve a kart és ráfordulok

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig (szeret görcsölni a vádlim [a megfelelő ásványianyag-bevitel ellenére is sajnos]), majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Edzés utáni turmix is hozzátartozik az edzéshez: 40g 100% Whey Protein Prof. LS, 5-8g L-Glutamine, kb. 60-70g darált zabpehely és 15-20g szőlőcukor (ezek az arányok, összetevők mostanában állandóak) turmix.

Második nap: Comb

BEMELEGÍTÉS, ami néhány percnyi bringázásból áll, néhány könnyebb súllyal végzett széria a lábnyújtó gépen

  • Guggolás, vízszintesnél jobban semmiképp sem megyek le… nagy a seggem így is... 4*8-6, de előtte még szép lassan pakolászom rá a súlyokat és 12-es ismétléseket végzek a munkasorozatok előtt
  • Lábtoló gép 4*12-8 vállszélességnél kisebb lábtartással, lábfejek párhuzamosak
  • Hack-gép hiányában Smith-gépen elölguggolást végzek 4*12-8
  • Lábnyújtó gép 4*15-12 néha az utolsó szériát levetkőztetem

FESZÍTŐK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

  • Lábhajlító gép 4*12-10 a bemelegítő sorozatokon kívül természetesen
  • Merevlábas felhúzás vagy Jefferson elemelés (maximum a talajjal párhuzamosig ülök bele a seggem miatt [ekkor még nem érzem a farizom túlzott igénybevételét]) 4*12-8

HAJLÍTÓK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

Harmadik nap: Pihenő*

Negyedik nap: Bicepsz – Tricepsz – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

* egy padon ülve előbb az egyik, majd a másik kézzel végzünk váltogatva 4-4 ismétlést, és nem pihenünk amíg el nem értük mindkét karral a 12 ismétlést

BICEPSZ NYÚJTÁSA nekitámasztom nyújtott karral a csuklóimat például egy csigás gép zártszelvényéhez és ezt kitartva 20-30 másodpercig karonként

TRICEPSZ NYÚJTÁSA csukló közelítése a lapocka felé 2-2*20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Ötödik nap: Hát – Csukja

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

HÁTIZOM NYÚJTÁSA ahogy Vörös Zoli mutatta a BB.Tv-ben, egyik kéz tol másik húz 2* 20-30 másodperc

  • Vállvonogatás kétkezes súlyzóval 5*15-12
  • Lénárd Lajos féle kicsit előre dőlve vállvonogatás 3-4*15-12 itt a hátsó alsó részét érzem jobban, míg az előzőnél inkább e felső részét

CSUKLYA NYÚJTÁSA alsó csigán megfogok egy patkót és az ellenkező irányba óvatosan elkezdem húzni a fejem-nyakam

Hatodik nap: Mell – Vádli – Has

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

MELL NYÚJTÁSA karok hátrafeszülnek fokozatosan 2* 20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Hetedik nap: Pihenő*

*általában ilyenkor szoktam elmenni úszni

fórumos játékba küldte: Cyb_R


Kapcsolódó cikkek
Kötelező vállgyakorlat Molnár Petivel
Az oldalemelés kacifántos gyakorlat, ezért jó, hogy maga Molnár Peti világbajnok tanít meg rá. A legalapabb vállgyakorlat mellesleg: kötelező! ...
Oldalemelés ferdepadon
Oldalemelés ferdepadon gyakorlat elsődleges terhelést biztosít az oldalsó delták számára, de a hátsó delta is beleszól a mozgásba. Helyes végrehajtás mellett az...
Intenzitás vagy volumen – melyik előnyösebb, ha nőni akarsz?
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe jobban belemennénk, s...
Egy vádligyilkos technika
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

balazs_4e45ed (2017-01-30 15:26:55)  
like_button dislike_button
 
Csapott vállra melyik vállgyakorlatokat ajánlod? Köszi előre is!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egyiket sem, a struktúrádat ugyanis nem tudod megváltoztatni úgysem, úgyhogy ilyen szempontból bárhogy összerakhatod a válledzésed.

JumboMan (2012-01-11 20:49:11)  
like_button dislike_button
 
Csigás keresztezés.
Moderátor megjegyzése:

Hát, tárogass helyette....

JumboMan (2012-01-07 18:29:28)  
like_button dislike_button
 
ÜDv,ha erre a m?veletre nincs lehet?ségem tudom pótolni valamivel?
Moderátor megjegyzése:

Milyen m?veletre?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vállfájós vagy? Így nyomj fekve!
A vállfájdalom, a vállízületek sérülései gyakran hátráltató tényezőt jelentenek a nyomógyakorlatoknál, fekvenyomáskor. H...
Tömegelés (nem csak) kezdőknek
Tömegnövelés kezdőknek? Ebben a cikkben leírjuk a tömegnövelés fő alappilléreit. Tudd meg, mik azok a tényezők, amiknek ...
Diétás tévedések - avagy vajon miért nem tudsz lefogyni?
Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám ...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a korona virus latti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
3153 ms