Váll-és karcentrikus edzésterv

Váll-és karcentrikus edzésterv

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemegyek uszodába egy-másfél órára róni a hosszakat. Az izomelsőbbség elvét használva az:

Első nap: Váll – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll.

  • Oldalemelés 5*12-6 / ritkán az utolsó sorozatnál levetkőztetem a súlyt, pl: 10kg*6, 8kg*6, 6kg*6, 4kg*amennyi megy, ugyan így 2kg-ba is
  • Vállból nyomás egykezes súlyzókkal (tenyerek egymással szembe néznek [nekem így vált be]) 4*6-8 az előző gyakorlat már előmelegítette a vállízületeket, így relatíve nagyobb súlyig is fel tudok menni, ezért a 6-8-as ismétlésszám
  • Döntött törzsű oldalemelés (egy egyenes pad végére ülve) 4*8-10 kisujj kifelé néz, ez a része a vállamnak elég gyenge szerintem, ezért a csúcsösszehúzódásra és a negatív szakaszra fokozottabban odafigyelek
  • Csigán egy kézzel hátsóváll gyakorlat 4-4*12 kontrolláltan mozgatva a súlyt és folyamatosan, tehát jobb, bal, jobb és így tovább megállás nélkül

VÁLLIZMOK NYÚJTÁSA 1x-2x 20-30 másodpercig folyamatos terhelésnöveléssel nyújtom egy padra fektetve a kart és ráfordulok

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig (szeret görcsölni a vádlim [a megfelelő ásványianyag-bevitel ellenére is sajnos]), majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Edzés utáni turmix is hozzátartozik az edzéshez: 40g 100% Whey Protein Prof. LS, 5-8g L-Glutamine, kb. 60-70g darált zabpehely és 15-20g szőlőcukor (ezek az arányok, összetevők mostanában állandóak) turmix.

Második nap: Comb

BEMELEGÍTÉS, ami néhány percnyi bringázásból áll, néhány könnyebb súllyal végzett széria a lábnyújtó gépen

  • Guggolás, vízszintesnél jobban semmiképp sem megyek le… nagy a seggem így is... 4*8-6, de előtte még szép lassan pakolászom rá a súlyokat és 12-es ismétléseket végzek a munkasorozatok előtt
  • Lábtoló gép 4*12-8 vállszélességnél kisebb lábtartással, lábfejek párhuzamosak
  • Hack-gép hiányában Smith-gépen elölguggolást végzek 4*12-8
  • Lábnyújtó gép 4*15-12 néha az utolsó szériát levetkőztetem

FESZÍTŐK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

  • Lábhajlító gép 4*12-10 a bemelegítő sorozatokon kívül természetesen
  • Merevlábas felhúzás vagy Jefferson elemelés (maximum a talajjal párhuzamosig ülök bele a seggem miatt [ekkor még nem érzem a farizom túlzott igénybevételét]) 4*12-8

HAJLÍTÓK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

Harmadik nap: Pihenő*

Negyedik nap: Bicepsz – Tricepsz – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

* egy padon ülve előbb az egyik, majd a másik kézzel végzünk váltogatva 4-4 ismétlést, és nem pihenünk amíg el nem értük mindkét karral a 12 ismétlést

BICEPSZ NYÚJTÁSA nekitámasztom nyújtott karral a csuklóimat például egy csigás gép zártszelvényéhez és ezt kitartva 20-30 másodpercig karonként

TRICEPSZ NYÚJTÁSA csukló közelítése a lapocka felé 2-2*20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Ötödik nap: Hát – Csukja

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

HÁTIZOM NYÚJTÁSA ahogy Vörös Zoli mutatta a BB.Tv-ben, egyik kéz tol másik húz 2* 20-30 másodperc

  • Vállvonogatás kétkezes súlyzóval 5*15-12
  • Lénárd Lajos féle kicsit előre dőlve vállvonogatás 3-4*15-12 itt a hátsó alsó részét érzem jobban, míg az előzőnél inkább e felső részét

CSUKLYA NYÚJTÁSA alsó csigán megfogok egy patkót és az ellenkező irányba óvatosan elkezdem húzni a fejem-nyakam

Hatodik nap: Mell – Vádli – Has

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

MELL NYÚJTÁSA karok hátrafeszülnek fokozatosan 2* 20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Hetedik nap: Pihenő*

*általában ilyenkor szoktam elmenni úszni

fórumos játékba küldte: Cyb_R


Kapcsolódó cikkek
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
4 napos edzésterv, magas volumen
Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…) 1.NAP: MELL-BICEPSZ Mell: * bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismét...
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Napi 30 perc a tökéletes alakért
Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, há...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

balazs_4e45ed (2017-01-30 15:26:55)  
like_button dislike_button
 
Csapott vállra melyik vállgyakorlatokat ajánlod? Köszi előre is!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egyiket sem, a struktúrádat ugyanis nem tudod megváltoztatni úgysem, úgyhogy ilyen szempontból bárhogy összerakhatod a válledzésed.

JumboMan (2012-01-11 20:49:11)  
like_button dislike_button
 
Csigás keresztezés.
Moderátor megjegyzése:

Hát, tárogass helyette....

JumboMan (2012-01-07 18:29:28)  
like_button dislike_button
 
ÜDv,ha erre a m?veletre nincs lehet?ségem tudom pótolni valamivel?
Moderátor megjegyzése:

Milyen m?veletre?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése, amellyel minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot ér el. Nézd meg a...
Lehet, hogy visszatér a kültéri bokszgálák uralma?
Las Vegasban – ahol a legnagyobb és leghíresebb bokszgálákat rendezik a világon – már szinte ősidők óta nem rendeztek sz...
Fetrengős vállgyakorlat
A vállövünk bonyolult szerkezet, amire mindenki akkor jön rá, amikor már fáj. A helyzet az, hogy sok mindent csinálunk a...
Legfrissebb cikkek
Genetika taktika
Amióta az eszemet tudom, a sportolói körökben, az edzőteremben és úgy általában a testépítés világában mindig központi t...
Esetek, amikor nem szabad edzeni
Ha igazán megszállott vagy, akkor szíved szerint még akkor is lemennél edzeni, ha járni sem tudsz. Megértem. Mégis vanna...
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
333 ms