Váll-és karcentrikus edzésterv

Váll-és karcentrikus edzésterv

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemegyek uszodába egy-másfél órára róni a hosszakat. Az izomelsőbbség elvét használva az:

Első nap: Váll – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll.

  • Oldalemelés 5*12-6 / ritkán az utolsó sorozatnál levetkőztetem a súlyt, pl: 10kg*6, 8kg*6, 6kg*6, 4kg*amennyi megy, ugyan így 2kg-ba is
  • Vállból nyomás egykezes súlyzókkal (tenyerek egymással szembe néznek [nekem így vált be]) 4*6-8 az előző gyakorlat már előmelegítette a vállízületeket, így relatíve nagyobb súlyig is fel tudok menni, ezért a 6-8-as ismétlésszám
  • Döntött törzsű oldalemelés (egy egyenes pad végére ülve) 4*8-10 kisujj kifelé néz, ez a része a vállamnak elég gyenge szerintem, ezért a csúcsösszehúzódásra és a negatív szakaszra fokozottabban odafigyelek
  • Csigán egy kézzel hátsóváll gyakorlat 4-4*12 kontrolláltan mozgatva a súlyt és folyamatosan, tehát jobb, bal, jobb és így tovább megállás nélkül

VÁLLIZMOK NYÚJTÁSA 1x-2x 20-30 másodpercig folyamatos terhelésnöveléssel nyújtom egy padra fektetve a kart és ráfordulok

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig (szeret görcsölni a vádlim [a megfelelő ásványianyag-bevitel ellenére is sajnos]), majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Edzés utáni turmix is hozzátartozik az edzéshez: 40g 100% Whey Protein Prof. LS, 5-8g L-Glutamine, kb. 60-70g darált zabpehely és 15-20g szőlőcukor (ezek az arányok, összetevők mostanában állandóak) turmix.

Második nap: Comb

BEMELEGÍTÉS, ami néhány percnyi bringázásból áll, néhány könnyebb súllyal végzett széria a lábnyújtó gépen

  • Guggolás, vízszintesnél jobban semmiképp sem megyek le… nagy a seggem így is... 4*8-6, de előtte még szép lassan pakolászom rá a súlyokat és 12-es ismétléseket végzek a munkasorozatok előtt
  • Lábtoló gép 4*12-8 vállszélességnél kisebb lábtartással, lábfejek párhuzamosak
  • Hack-gép hiányában Smith-gépen elölguggolást végzek 4*12-8
  • Lábnyújtó gép 4*15-12 néha az utolsó szériát levetkőztetem

FESZÍTŐK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

  • Lábhajlító gép 4*12-10 a bemelegítő sorozatokon kívül természetesen
  • Merevlábas felhúzás vagy Jefferson elemelés (maximum a talajjal párhuzamosig ülök bele a seggem miatt [ekkor még nem érzem a farizom túlzott igénybevételét]) 4*12-8

HAJLÍTÓK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

Harmadik nap: Pihenő*

Negyedik nap: Bicepsz – Tricepsz – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

* egy padon ülve előbb az egyik, majd a másik kézzel végzünk váltogatva 4-4 ismétlést, és nem pihenünk amíg el nem értük mindkét karral a 12 ismétlést

BICEPSZ NYÚJTÁSA nekitámasztom nyújtott karral a csuklóimat például egy csigás gép zártszelvényéhez és ezt kitartva 20-30 másodpercig karonként

TRICEPSZ NYÚJTÁSA csukló közelítése a lapocka felé 2-2*20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Ötödik nap: Hát – Csukja

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

HÁTIZOM NYÚJTÁSA ahogy Vörös Zoli mutatta a BB.Tv-ben, egyik kéz tol másik húz 2* 20-30 másodperc

  • Vállvonogatás kétkezes súlyzóval 5*15-12
  • Lénárd Lajos féle kicsit előre dőlve vállvonogatás 3-4*15-12 itt a hátsó alsó részét érzem jobban, míg az előzőnél inkább e felső részét

CSUKLYA NYÚJTÁSA alsó csigán megfogok egy patkót és az ellenkező irányba óvatosan elkezdem húzni a fejem-nyakam

Hatodik nap: Mell – Vádli – Has

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

MELL NYÚJTÁSA karok hátrafeszülnek fokozatosan 2* 20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Hetedik nap: Pihenő*

*általában ilyenkor szoktam elmenni úszni

fórumos játékba küldte: Cyb_R


Kapcsolódó cikkek
Mellről nyomás ülve Smith-géppel
A mellről nyomás Smith gépen vállgyakorlat elsődleges terhelést biztosít az elülső delták számára, de az oldalsó delta is beleszól a mozgásba - minél jobban kif...
Válledzés Arnold-módra
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Felsőmell-specifikus edzésterv
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Otthoni tricepszedzés
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

balazs_4e45ed (2017-01-30 15:26:55)  
like_button dislike_button
 
Csapott vállra melyik vállgyakorlatokat ajánlod? Köszi előre is!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egyiket sem, a struktúrádat ugyanis nem tudod megváltoztatni úgysem, úgyhogy ilyen szempontból bárhogy összerakhatod a válledzésed.

JumboMan (2012-01-11 20:49:11)  
like_button dislike_button
 
Csigás keresztezés.
Moderátor megjegyzése:

Hát, tárogass helyette....

JumboMan (2012-01-07 18:29:28)  
like_button dislike_button
 
ÜDv,ha erre a m?veletre nincs lehet?ségem tudom pótolni valamivel?
Moderátor megjegyzése:

Milyen m?veletre?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Diétás reggeli fehérjebomba
Íme egy diétás reggeli, melyben csak annyi szénhidrát van, ami a fehérjeporodban van, azaz csakis rajtad múlik, mennyire...
Fruktóz (gyümölcscukor)
Gyógyszerkönyvi elnevezése szerint fructosum, hétköznapi nevén gyümölcscukor, mely természetes formájában zöldségekben, ...
Szálkásító étrend nőknek
Fogyni szeretnél, függetlenül attól, végzel-e valamilyen edzésformát? Ha igen, akkor ez a cikk Neked szól! Szálkásító ét...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő karedzés
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amive...
Az edzőm teste
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható ...
Michelle Lewin edzésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
532 ms