Váll edzés tanácsok mindhárom fej tökéletesebb edzéséhez

Tömd ki a válladat - izommal!

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A magas ismétlésszámú edzés bizony nem tréfadolog. Eléggé fájdalmas, viszont cserébe hatásos – és ezt a ti visszajelzéseitek is alátámasztják.

Sajnos a vállizom még hagyományos edzésmódszerekkel is eléggé hajlamos arra, hogy hamar "beégjen" - nos, a helyzet itt még ennél is rosszabb lesz. Így nem hátrány, ha felszerelkezel némi citrullin-maláttal, béta-alaninnal, BCAA-val, vagy egy ezeket mind tartalmazó kiegészítővel, hogy némileg kitold a fáradtságküszöböt... És persze figyelj oda a megfelelő táplálkozásra - hiszen tudjuk, hogy e nélkül eleve nem sokat ér az edzés, de még a kiegészítők sem, ráadásul tápanyaghiányos állapotban ezt a fajta edzést egész biztos nem fogod győzni. Rosszabb esetben a dolog a visszájára fordul, és a várt fejlődés helyett egyszerűen túledzett leszel, és nemhogy fejlődnél, de még romlani is fog a teljesítményed, nem beszélve a túledzettség estén jóval nagyobb arányban előforduló sérülések kockázatáról.

Tehát, megfelelő kaja, megfelelő kiegek, megfelelő edzés - együtt működnek, külön-külön nem!

825 gr. 
 / 4.4
5%   10 490 Ft  
9 965 Ft

Pár gondolat a módszerről...

Sokan gondolják, hogy mindenképpen nagy súlyt kell használni ahhoz hogy izom-és erőnövekedést érjünk el. Nos, aki az egyismétléses maximum növelését tűzte ki célul, arra ez igaz lehet, de akinek a fő célja az izomtömeg növelése, annak bizony érdemes egy próbát tennie a magasabb ismétlésszámmal. Nagyon fontos, hogy arra az időre, amíg ezt a programot végzed, félre kell tenned minden előítéletedet, ami ezzel kapcsolatosan felmerülhet benned. (szálkásítás, kis súly-kis izom, stb). Emellett nem hangsúlyoztuk eléggé, hogy amikor egy adott programban mondjuk 20 ismétlés van előírva egy gyakorlatnál, ott akkora súlyt válassz, amivel csak 15-16 megy – innentől fogva az lesz a meló hogy azt felvidd 20-ra. Ha megvan a 20, akkor növelheted. Mivel szinte biztos, hogy korábban nem így edzettél, már maga ez a gyökeres edzésmódszer váltás is eredményre fog vezetni. Ha azt tapasztalod, hogy egy idő után megreked a fejlődésed ezzel az edzéstervvel is – hiszen ez is előfordulhat – akkor egy időre visszatérhetsz a "klasszikusabb", 8-12-es ismétlésszámhoz. De előre szólok, meg fogsz lepődni, hogy mekkora súlyokba nyomsz majd játszi könnyedséggel 8-12 ismétlést az után, hogy hónapokig 15-30-as ismétlésszámokkal edzettél, vagy esetenként még többel.

A gyakorlatok

A vállizom három fejből áll: ez az első, oldalsó és hátsó fej. Ezt nyilván sokan tudjátok (tudjuk, anatómiai értelemben ez így pongyola megfogalmazás, ellenben közérthető, így arra kérem a témában jártas olvasóinkat, hogy NE ezt az egy mondatot ragadják ki a cikkből, ha egy mód van rá...). Az edzésprogramot mindig olyan módon kell összeállítani, hogy mindhárom fej megkapja a szükséges stimulációt a növekedéshez. Az első deltát a nyomógyakorlatokkal és előreemeléssel lehet megdolgoztatni, az oldalsót oldalemelések különféle variációival, a hátsót pedig a döntött oldalemeléssel vagy az erre a célra szolgáló hátsódelta géppel – ami lényegében egy fordított pec-deck gép.

A váll nem egy nagy izomcsoport, épp ezért nem is szükséges rá nagyon nagy mennyiségű munkát végezni. Esetleg ha ez az elmaradt izomcsoportunk, akkor lehet bevetni egy – két extra sorozatot, de egyébként 10-12 sorozat bőségesen elég egy válledzéshez – de itt jegyzem meg hogy helyesen végrehajtott munkasorozatok esetén (tehát a bemelegítő sorozatokat nem számoljuk) akár 9 sorozattal teljes egészében leedzhető a vállizom.

Az alábbi ezdésprogramban végzünk egy nyomó gyakorlatot, egy oldalemelést és döntött oldalemelést. Ezek a gyakorlatok kiválthatók más, hasonló mozgástartományban végzett gyakorlatokkal. Variáld az edzéseidet, így fogod megtalálni a számodra leginkább nyerő kombinációt.

Mellről nyomás

A gyakorlat leírása

Az első, és egyik legfontosabb javaslatunk: SOSE végezz nyakból nyomást (főként nagy súllyal), ha hosszú távon szeretnéd megőrizni a vállízületeid épségét. PErsze van, akinek soha semmi baja nem lesz tőle, tudjuk, de... Biztos te is ilyen vagy? Helyette mellről nyomást végezhetsz ülve vagy állva, ha a struktúrád engedi (bizonyos testmagasság felett az álló változat nem előnyös). A bemelegítést követően az első munkasorozatodban válassz akkora súlyt, amivel éppen végre tudsz hajtani 20 ismétlést. Hangsúlyozzuk, hogy nem könnyedén – éppen hogy! Ha ezzel megvagy, akkor emeld a súlyt akkorára, amivel max 15-16 ismétlésre vagy képes. Ebbe nyomj két sorozatot, annyi ismétléssel, amennyit csak bírsz. A feladatod: hétről hétre egyetlen ismétléssel emelni a „tétet”, így eljutni végül a 20 ismétlésig. Meg fogod látni, hogy a heti egy ismétlés egy még éppen teljesíthető kvóta, viszont ha semmi másban nem is emeltél az ismétlésszámon vagy a súlyon, akkor is elmondhatod, hogy az edzésed progresszív volt, hiszen több munkát végeztél mint múlt héten. Ilyen apró lépésekben mérve a fejlődésedet nagyobb eséllyel éred el a célodat, mintha irreális célkitűzéseid lennének. Tehát ne akarj a következő héten már 20-at belenyomni mert az nem fog menni :)

Aki bírja, végezhet még egy utolsó sorozatot csökkentett súllyal, akár 20-30 ismétléssel, azonban egyáltalán nem biztos, hogy erre marad szufla – ez nem is baj. A 3 munkasorozat ilyen ismétlésszámmal elég.

A gyakorlatot kiválthatod: Kézisúlyzós nyomással ülve, vagy esetleg géppel, ha van a teremben lapsúlyos vállgép vagy más, nyomásra alkalmas gép.

Edzéstipp: alkalmanként - egyszer-egyszer - kipróbálhatsz akár 50 ismétléses sorozatokat is. Pl. Amikor belefásultál egy picit hogy mindig ugyanazt csinálod. A változatosság idegileg is jót tesz, de a fejlődésedet is pozitívan befolyásolja ha ilyen módon becsapod az izmaidat néha-néha! Ugyanígy, időről időre rámehetsz nagyobb súlyokra is, "hagyományos" módon. A magas ismétlésszámos edzés, helyesen végezve, nagyon kimerítő, így teljesen rendben van, ha bizonyos napokon vágysz egy kis lazításra - mert a hagyományos, nagyobb súlyos edzés ehhez képest az lesz, meglátod. Pontosabban, másképp fáraszt el :)

Oldalemelés

A gyakorlat leírása

Az oldalemelés – és ez nem vicc – az egyik legnehezebb gyakorlat mind közül. Az esetek 90%-ában még az is helytelenül végzi, aki egyébként a súlyokat már rég alárendelte a szabályosságnak. A magas ismétlésszámú edzés egyik hatalmas előnye, hogy itt aztán meg fogod érezni, hogy melyik izom dolgozik valójában, ezt garantálom. Az első sorozatban válassz akkora súlyt amivel el tudsz végezni minimum 30 ismétlést szabályosan. Tippem szerint ez olyan 2-3, max 4 kg lesz – ha tényleg szabályosan dolgozol. Ha nagyon könnyen megy, akkor rosszul végzed a gyakorlatot ;) A következő sorozatokban emelhetsz a súlyon, akár piramisszerűen is, de 15 ismétlés alá ne menj le! Az első, 30-as sorozattal együtt összesen 4 sorozatot végezz. A végére nagyon be kell égnie és durrannia a válladnak. Emellett ha jól végezted a gyakorlatot, akkor az első deltád nem fog égni!

A gyakorlatot kiválthatod: bármilyen kábeles oldalemeléssel alsó csigán, vagy erre a célra szolgáló géppel. Egy a lényeg – itt most nem számít a súly, csak a szabályosság! Ha helyesen végezted a gyakorlatot akkor már a második sorozatra szépen ki kell hogy kerekedjen a vállad és nagyon kemény bedurranást, valamint égő érzést kell tapasztalnod az oldalsó deltádban.

Tippek a szabályos végrehajtáshoz:

  • A törzs végig maradjon mozdulatlan a gyakorlat teljes ideje alatt
  • A mozdulatot mindig a combod mellől indítsd (tehát ne a tested előtt érjenek össze a súlyok)
  • Ahogy emeled a karodat, koncentrálj a könyöködre – ne a súlyra! A gyakorlat végrehajtása közben VÉGIG magasabban kell lennie a könyöködnek a súlynál!
  • A kézisúlyzókat úgy tartsd, hogy a hüvelykujj előre lefelé mutasson, mintha ki akarnál önteni valamint egy palackból.
  • A válladat ne emeld fel a mozdulat közben, mert akkor beszáll a csuklya is a mozdulatba
  • A könyököd mindig kifelé mutasson – tehát ne mozduljon hátrafelé, végig feszítsd előre, és ezt a pozíciót tartsd meg végig. Más szavakkal, a könyököd végig legyen egyvonalban a testeddel. Ez talán az egyik legnehezebb része a dolognak. Legegyszerűbb, ha a kiinduló pozíció felvétele után úgy tekintesz a karodra, mint ha válltól csuklóig gipszben lenne, tehát onnantól nem mozgatod, csakis vállból. Magát a pozíciót nem árt, ha gyakorolod tükör előtt, súly nélkül. A karjaid egyenesen lógjanak a tested mellett, és így forgasd be a két karodat ameddig bírod úgy, hogy az a tested mellett marad. Így a könyököd ki fog „tekeredni” oldalra. Na ebben a befordított pozícióban végezz súly nélkül oldalemeléseket tükör előtt akár otthon – ilyen 50 ismétlés után meg fogod érezni, amit kell. Még a fenti videón sem tökéletes a végrehajtás!

Mindig akkora súlyt használj, amivel még meg tudod ezt a pozíciót tartani. Csak hogy a súlyok nagyságával képben legyetek: 8kg már igen jónak, haladó szintnek számít ebben a gyakorlatban, ha a fent írtak szerint végzed!

Döntött törzsű oldalemelés

A gyakorlat bemutatása

A döntött oldalemelés a legjobb gyakorlat a hátsó delták közvetlen megdolgozására. Végezhetjük ülve a térdünkre hajolva, vagy állva döntött törzzsel. Ez nem változtat a stimuláció irányán. 3-4x20 ismétlést végezz. Figyelj rá, hogy a karod ne mozduljon a gyakorlat közben sem előre – ekkor a csuklya átveszik a terhelés egy részét – sem pedig hátra – ilyenkor a hátizmoké lesz a főszerep. Próbáld meg a karodat itt is mereven tartani, mintha gipszben lenne, és a válladat se mozgasd fel-le. Kísérlketezz a csukló irányával. Ha a súlyzók függőlegesen állnak, jó eséllyel még jobban megérzed a hátsó deltát. A súlyzó ilyen irányú forgatása ugyanis maga után vonja a könyék elforgatását is. Önmagában a csukló pozíciója nem befolyásolja a stimulációt, a könyököd állása viszont annál inkább!

A gyakorlat kiváltása: Hátsódelta gép, vagy felsőcsigás hátsódelta gyakorlat.

Ennyi a varázslat. Talán valami cifrábbra számítottál? Ebben az edzésben minden megvan ami kell a három "fej" megdolgoztatásához. És meg fogod látni, épp elég ezt végigvinni... A csuklya edzését hozzácsaphatod a vállhoz vagy a háthoz is – nincs jelentősége, mi a hátedzésnél fogunk írni a csuklya edzéséről.

Kapcsolódó edzéstervek:

A fájdalom a barátod!

coller



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-07
Beszarok.. Ez nagyon jo .. .Valahol sokat gondoltam a kis sulyos izomképzésre, és ti leirtátok...... amugy 3 éve kb. tolzkodásnál huztam meg a vállam elso részét , azota szopok vele!!!!! ... Tul vagyok már a 3 év alatt vagy 10 kenalogon(izületbe) ,de mindig visszajön, anyáron kb 3 honapig nagyon jol ment!! fullra láthato kondim alakult de sztem a atolzkodást tolzkodást tultoltam fáradás után megint és elöjött.... elváltozás nincs , simán gyengébb a jobb vállam... és türelmetlen vagyok vele!!!! Szerencsére az ijat tudom faszán huzni,mivel vadászijászkodom... ott más vállizmok dolgoznak :) .. . Türelmesen fogom a gyengébbik vállam megerösiteni kis sulyokkal%!!! Ez lesz!!!.. most melo kinn, deha másfél honap mulva hazamegyek és az idegesitö szurka nem mulna el addigra( mert itt kinn külföldön is tudok edzeni) akkor már egy kenalog tuti megszünteti,leszedi a gyulladást . . És nagyon fogok vigyázni rá mig meg nem erösödik..UU elkések a g..ibe .. sziasztok,, köszi
 
Válasz
2017-10-16
:))) Hajrá!!! Egyébként egy Collagen Liquid és egy Heavy Duty kombó is sokat segíthet az ízületeken, inakon.

?
Kérdés
2017-10-07
Üdv!Jelenleg nagy súlyokkal edzem,ill.edzés végén egy-kéz izolációs gyakorlat,viszont a fejlődés jelenleg stagnál,így úgy gondoltam ki próbálnám a cikkben leírtakat.Maga a kérdés az h kb mekkora időintervallumban gondolkozzak 1 hónap,1-2 hónap esetleg hosszabb amíg ki tudom hozni a legtöbbet a magas ismétlés számú edzés adta lehetőségekből .Köszi a választ előre is
 
Válasz
2017-10-16
Szia!

Szerintem 2 hónapot azért adj magadnak.

?
Kérdés
2017-04-27
Basszus ez mennyire igaz. És már megtapasztaltam a fekvőtámaszoknál pl: nagyságrenddel nehezebb az 1x60 mint 3x20. Nem is értem miért nem építettem be eddig a súlyzós edzésembe! Mindenesetre köszönöm a munkátokat. Szinte minden héten tanulok valami újat!
 
Válasz
2017-04-29
Szia!

Köszönjük szépen, igyekszünk azért! ;)

hegyomlaas (2016-09-03 15:58:10)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Körülbelül fél éve járok terembe de a vállam sehogy sem akar fejlődni. 184 cm, 85 kg vagyok, magas, vékony testalkatú, "pók" karokkal. Kipróbáltam a fenti edzéstervet (is) és szépen be is ég a vállam de a fejlődés még mindig várat magára. Hátsó deltám gyakorlatilag nincs pedig szépen végzem a döntött törzsű oldalemelést. A táplálkozás elvileg rendben van. Valami ötlet, hogy min kellene változtatnom?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Látatlanban nem tudom megmondani ezt sajnos.... az tuti, hogy alapgyakorlatokra kellene szorítkoznod, főként nehéz nyomásokra. Kipróbálhatnád a mellről nyomást, akár állva is. És kéne felhúzásokat is végezned, az az egész hátadat megmozgatja, így a hátsó deltát is.

robert_a4e382 (2015-07-06 09:07:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Tudom, nem szabad túlgondolkodni a dolgot, de most lehet mégis megteszem :-) Arra lennék kíváncsi hogy működhet-e egy olyan edzésterv ahol a váll edzést magas ismétlésszámmal végzem, de a mell-hát edzés egy napon(természetesen másik napon), szuperszettben történik? Nagyon bevált ez a mell-hát edzés de a váll edzésemen is változtatnom kellene, mert elég egysíkú lett:-)
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki, és kiderül!

Teodor (2015-04-15 15:41:58)  
like_button dislike_button
 
Vállból nyomás után érdemes mellről nyomást csinálni ? vagy 1x az egyik máskor a másikat ?
Moderátor megjegyzése:

Hasonló jelleggű terhelést nyújt a két gyakorlat.

tomass16 (2014-11-04 11:17:30)  
like_button dislike_button
 
TÉny, és érezhető, hogy a vállnál sokkal erősebb bedurranás érhető el magas ismétlészsámmal. Eddigi edzéseim során ritka volt, mikor éreztem az oldalsó deltámat. Na itt aztán keményen, jól elhatároltan éreztem az oldalemelésnél, hogy bedurrant, és ég.
Akos_d22c63 (2014-10-22 12:27:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Az lenne a kérdésem hogy jo e ez az edzésprogram: Kézisúlyzós nyomás ülve 15-12-10-8 ismétlésel. Váll gépen nyomás 15-12-10-8 ism. Oldalemelés álva kézisúlyzóval 4x12. Oldalemelés döntött törzsel kézisúlyzóval 4x12 . Tömegnövelés a célom nem tudom hogy ez igy jo e ??? Előre is köszi :)
Moderátor megjegyzése:

Abszolút, bár szerintem felesleges két nyomógyakorlat az elülső fejre, végezz pl. előreemelést a kézisúlyzós vagy a gépi nyomás helyett felváltva is akár.

Tibor_1985 (2014-04-23 20:06:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Nagyon jó ez a módszer köszönet az ötletekért. Kérdésem az lenne, hogy van-e mellre lebontva is ilyen tervetek ? (a hátat megtaláltam) Válaszotokat előre is köszönöm :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Van bizony! http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=805

rik (2014-04-22 15:05:55)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt a edzést diéta (alacsony ch 3g/tskg) közben is lehet alkalmazni? Vagy inkább hagyam a picsába? csak mert ilyenkor nem igazán lehet erőt növelni, vagy megoldható?
Moderátor megjegyzése:

Nem ajánlott. Eléggé kifacsarod a sok ismétléssel a glikogénraktáraidat, egyszer-egyszer belefér, de törekedj továbbra is relatív nagy súlyok használatára, normál ismétlésszámmal.

Misi13 (2013-05-14 08:54:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Hol találom meg a magas ismétlésszámú hát edzésről a cikket? Vagy még nem született meg :) Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Dehogynem, itt van: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=849

istvan_kornel_299509 (2013-03-07 11:10:34)  
like_button dislike_button
 
szia! Azt szeretném megkérdezni,hogy mennyi szünetet kell tartani az egyes gyakorlatok között? Azt értem,h.egy fajta gyakorlaton belül a sorozatok közt egy perc lehet,de a gyakorlatok között mennyi lehet! Már csak azért is kérdem mert v.hol azt írtad,h.ezek a fajta edzések kb.egy másfél órás edzések! Akkor hogy jön ez ki? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Annyi pihenő engedélyezett, amennyi időbe kerül váltani egyik helyről vagy gépről a másikra :)

Zoleefication (2013-01-27 12:49:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Eddig válledzés után nem nagyon éreztem a vállaimat, na ezután éreztem, edzés után is úgy feszültek a deltáim, hogy majd szétrepedtek, utána meg napokig olyan izomlázam volt, hogy a vállaimhoz nagyon hozzá se lehetett érni. A vállaimra amúgy is igényes vagyok, mert elég keskenyek, és szeretném szélesíteni őket. A magas ismétlésszámú edzéssel kapcsolatban meg összességében még annyi véleményem van, hogy 2 edzés között is ugrásszerű változást lehet elérni, bár ez csak lehet, hogy az elején van így, de több súllyal tudom uazt a gyakorlatot végigcsinálni, mint az előző edzésen. Szóval naon tuti a módszer, mindenkinek csak ajánlani tudom. Üdv: Zoli
Allain (2012-02-23 00:53:38)  
like_button dislike_button
 
Hello! A pihenés pontosan mennyi az ismétlések és a gyakorlatok között? Láttam, hogy 1 percről volt szó, na de mindenre az vonatkozik?
Moderátor megjegyzése:

Nyomásoknál két perc, amúgy egy perc! Legközelebb a korábbi kommenteket is olvasd el ;)

Tibcsak (2011-11-25 19:19:48)  
like_button dislike_button
 
helo ! kipróbáltam. nem voltam teljesen tisztában az ismétlés számokkal így 20-16-12-8 asokat csináltam. meg haltam rendesen... szerintem 1-2 havonta 1x be fogom iktatni. nagyon bejött. nem az a monoton vállazás volt... (:
Bojtahun (2011-09-04 11:49:04)  
like_button dislike_button
 
Hello néhány ilyesféle edzéstervre ki van írva hogy nem kezd?knek ajánlott Pl. Lábedzésre.De ide nincs kiírva vagy nem láttam sehol. Én még kezd? vagyok Tömegelni szeretnék kb 1 hónapja Gyúrok Használhatom e ezt az edzéstervet???
Moderátor megjegyzése:

Kezd?ként innen válogass inkább: http://shop.builder.hu/edzestervek_csoport.htm4?id=1

A.Joci (2011-08-22 22:21:44)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm.. nagyon jó volt.. fáj.. pedig a váll nem szokott.. Érdekes érzés oldalemelésnél a 3-4kg-os súlyokkal ennyit szenvedni/izzadni.. Alig várom a hát tervet..
soki93 (2011-08-15 17:36:23)  
like_button dislike_button
 
Hali! Ma próbáltam ki a váll edzést ezzel a módszerrel és elég keményen égett! A kérdésem az lenne, hogy az probléma-e ha a válledzés után kb 10-15 perccel már nem ég a vállam és nem nagyon érzem a bedurranást? Illetve tömegelési célra mennyire jó ez a fajta edzés? Válaszodat el?re is köszi:)
Moderátor megjegyzése:

Nem baj, hiszen ez az állaot múlandó. Az, hogy tömegelsz vagy szálkásítasz, az étrendi kérdés. Simán megfelel tömegelésre ez az edzésterv, ha ezt az étrended is lehet?vé teszi. Végül is több izom kell ahhoz hogy 100kg-ba 20-at nyomj, mint hgy 8-at, nem igaz?

parnanaci (2011-08-12 00:57:18)  
like_button dislike_button
 
Hello! azt szeretném kérdezni, hogy jó-e az, ha mellr?l nyomás helyett kézen állva fekv?zök? és hogy el lehet-e végezni a gyakorlatokat 4x8-as ismétlésekkel is? fél éve gyúrok, és szeretnék változtatni az edzéstervemen, tetszenek a leírt cikkek :))))
Moderátor megjegyzése:

Hát ez a zedzésmódszer pont arról szól hogy NE 4x8-akat véágezz, ha elolvasod figyelmesen.... A kézenállva nyomás mehet, ha bírsz bel?le ennyit....

w810i (2011-08-09 22:02:29)  
like_button dislike_button
 
Hello! a negatív szakaszt hogycsináljam? pl az oldalra emelésnél 10 ismétlést csinálok egy másodperces pozitiv és 3 másodperces negativ szakasszal. Ha csökkentem a súlyt akkor tudom növelni az ismétlésszámot de a 15. ismétlés után már nemtudom betartani a 3 másodperces negativot. Szóval az a kérdésem ,hogy az itt említett nagy ismétlésszámnál ti milyen negatív szakaszt javasoltok? Választ el?re is köszönöm. Tibi
Moderátor megjegyzése:

Nem kellenek lassú negatívok, az egy másik történet, itt az már nagyon sok lenne még azt is betartani... Legyen kontrollált, tehát a lendületet próbáld meg kiiktatni, de nem kell hogy lassú legyen!

jakab92 (2011-08-09 12:11:11)  
like_button dislike_button
 
ISTENI erzes!!!nekem nagyon bevalnak ezek a magas ism.szamu edzesek ugy a tricepsznel,bicepsznel...mint a vallaknal...probaltam a mellet is.meg a hatra hianyzik vmi jo program...fantasztikus mit tud kihozni magabol az ember.egy probat meger mindenkinek...max ha nem valik be ne csinald :) de ketlem h ne tetszene
Moderátor megjegyzése:

Lesz hát is, türelem :) S?t, összefoglaló cikk is lesz ha megvan minden nagyobb izomcsoport ;)

szasza (2011-08-07 17:51:25)  
like_button dislike_button
 
Csak egy kérdésem lenne: az oldal emelést nem lehet kiváltani esetleg rúddal történ? állig húzással?
Moderátor megjegyzése:

Nem, mivel az állighúzás nem az oldalsó deltákra megy, hanem els?sorban csuklyára és els? vállra, ráadásul egy tökéletesen egészségtelen gyakorlat, mint a nyakból nyomás. Én eleve nem javaslom tehát, de az oldalemelés kiváltására nem is alkalmas egyébként sem.

szabi87 (2011-08-06 16:08:49)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Több gyakorlatnál is csak csalással tudom megoldani az el?írtat.Pl: Mellre vételnél mire megcsinálom a 20 at már 20 x meg is haltam :) de a következ? sorozatnál mikor emelni kell a súlyon,én emeltem2,5kg-ot és csak térd rugózással megy ki a 15. Az lenne a kérdésem hogy jó így is vagy mindenképp törekedjek a csalás nélküli emelésre? Am próbáltam kisebb súlyal csinálni de akkor a 20 viszonylag könnyen kimegy, és nem halok meg minden ismétlésnél mint ahogy kellene :) Inkább csináljam kevesebb súllyal? és több ismétlés? Köszi a válasz Üdv: Szabi
Moderátor megjegyzése:

Ezért kell ülve nyomni, nem mellrevéltellel csinálni :) Vagy állva, de akkor ne a földr?l vedd fel hanem állványról vedd ki, mellmagasságban. Minél kevesebbet csalj, bár állva nyomásnél ezt elég nehéz megoldani, tudom...

 

attila.f (2011-08-06 15:46:46)  
like_button dislike_button
 
mennyi lenne itt az ideális pihen?? :)
Moderátor megjegyzése:

Nyomásnál max 2 perc, a többinél 1 perc!

oshikuru (2011-08-03 19:16:35)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jók ezek a magas ismétlés számú edzések.Rég tapasztaltam ilyen bedurranást..Lesz majd összefoglaló az egész edzéstervr?l?
Moderátor megjegyzése:

Igen ha a végére értünk az izomcsoportoknak akkor írunk egy kis összefoglalót. Egyébként nem is a bedurranás a lényeg hanem hogy hosszabb távon milyen hatása van a fejl?désedre.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
253 ms