Vádlira fel!

Vádlira fel!

2011-09-27
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogyan lehet fejlődésre bírni!

 

A vádli felépítése

Vádli anatómiaA vádli három részből áll. A legnagyobb a gastrocnemius, amely a lábfejet feszíti. Magyarul a kétfejű lábikra izom. Ez gyakorlatilag a láb hátulján látható izom, amely a térdtől a bokáig húzódik. Ha szépen fejlett az izom, akkor gyémánt alakú.

A gastrocnemius lehet magasan vagy lent tapadó változat, ez egyéntől függ. A magasan tapadónál az izom hasa rövidebb, míg az alacsonyan tapadónál hosszabb. Ez genetikai adottság és nem lehet megváltoztatni. A rövidebb izommal rendelkezőknek jóval nehezebb fejleszteni a vádlit.

De ez ne tántorítson el! Folyamatos és következetes edzéssel nagyszerűen növelhető a mérete, a tapadási ponttól függetlenül. De a genetikai lehetőségeiddel mindig legyél tisztában!

A vádli másik része a soleus, vagyis gázlóizom, amely a kétfejű lábikra izom alól indul.

A harmadik rész a plantaris, amely egy kicsi izom és szinte teljesen hosszában a kétfejű lábikra izom alatt halad. Az Achilles ínban végződik. Izmok sűrű, orsós szövevénye. Az emberek 5-20%-a nem is rendelkezik ezzel az izommal. Gyakran sérül úgy, hogy az ember nem is érzékeli. Az orvostudomány még nem igazán fedezte fel ennek az izomrostnak a jelentőségét és szerepét.

Dolgoztassuk meg a vádlit!

Most már ismered a vádli részeit, csupán azt kéne tudni, hogyan is kell edzeni rá hatékonyan. Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.

A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakoralt egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére. (A cikk fordítás, és mint ilyen, nem feltétlenül tükrözi a builder.hu csoport szerkesztőségének állspontját!)

Edzésterv

  1. edzésterv:

Álló vádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Szamárvádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Ülővádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

  1. edzésterv:

Jay Cutler vádlijaÁlló vádli: 23x5, 25, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülő vádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

  1. edzésterv:

Szamárvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli: 3x25, 15, 10

  1. edzésterv:

Állóvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

 

Minden edzésen variálj valamit a gyakoraltok végrehajtásán. Pl negatív ismétlések, vagy piramis módszer, hogy mindig fejlődésre bírd az izmaidat.

 

Készült a www.bodybuilding.com cikke alapján

 



Kapcsolódó cikkek
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
Lee Haney hátedzése
Hogy minél tudományosabbnak hasson, sok testépítésről szóló cikk kezdődik az egyes izmok anatómiai és kineziológiai kapcsolatainak precíz felsorolásával. Ezeket...
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok! Heti 5x van súlyzós edzésem (H-P), Hétfőn, Szerdán 4 széria 15-20as ismétlés álló vádligépen és pénteken (lábnap) 4 széria ugyanaz mint hétfőn szerdán, de utána lábtolón is 4x 15-20 ismétlés megy vádlira. Ez szerintetek így jó lenne? :)
 
Válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, tökéletes!

peter_fc180e (2014-03-20 17:03:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! Vádligyakorlatoknál mennyire van jelentősége annak, hogy sorozatonként változtatod a lábfejed állsást? pl. első sorozatnál lábfej egyenes, másodiknál befele fordítva, harmadiknál kifele fordítva. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Lehet vele játszani, de amíg nincs az embernek vádlija, addig szerintem ennek kicsi a jelentősége. Ezek már az "utolsó simítás" kategóriába tartoznak :)

gergely_798665 (2013-10-01 19:15:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! 8 évet elég aktívan bokszoltam. Most azért szüneteltetem, mert begyulladt a talpi fasciám. Ezt most pihentetnem kell. Az lenne a kérdésem, hogy létezik-e, illetve anatómiailag lehetséges-e olyan vádli gyakorlat, ami nem terheli a talpat?
Moderátor megjegyzése:

Nem, mindenképpen a talpaddal  kell megtámasztani magadat :(

osan (2011-09-28 15:38:02)  
like_button dislike_button
 
a 2. edzéstervnél valami nem igazán sikerült! :D vagy bármilyen gyakorlat jöhet? :D
Moderátor megjegyzése:

Köszi, javítva :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mi fán terem a funkcionális edzés?
Annak ellenére, hogy nagy népszerűségre tett szert, sokan nem tudják, mire jó a CrossFit, miért érdemes csinálni, milyen...
Széles hátizom és gerincfeszítő izom edzése
Így eddzed az egyik legnagyobb és az egyik legfontosabb izmot a testen! ...
Célkeresztben a borsófehérje!
“Borsófehérje?! Elmentek ti a ‘csába…” - Gondolhatnátok most elég sokan a címet elolvasva. Valóban, az élelmiszeripar (k...
Legfrissebb cikkek
5 szabály az új technikák kipróbálásához
Ha edzésnél kipróbálsz valami új technikát, új gyakorlatot, ezekre kell figyelni, hogy jól meg tudd tanulni, el tudd saj...
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
330 ms