Vádlira fel!

Vádlira fel!

2011-09-27
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogyan lehet fejlődésre bírni!

 

A vádli felépítése

Vádli anatómiaA vádli három részből áll. A legnagyobb a gastrocnemius, amely a lábfejet feszíti. Magyarul a kétfejű lábikra izom. Ez gyakorlatilag a láb hátulján látható izom, amely a térdtől a bokáig húzódik. Ha szépen fejlett az izom, akkor gyémánt alakú.

A gastrocnemius lehet magasan vagy lent tapadó változat, ez egyéntől függ. A magasan tapadónál az izom hasa rövidebb, míg az alacsonyan tapadónál hosszabb. Ez genetikai adottság és nem lehet megváltoztatni. A rövidebb izommal rendelkezőknek jóval nehezebb fejleszteni a vádlit.

De ez ne tántorítson el! Folyamatos és következetes edzéssel nagyszerűen növelhető a mérete, a tapadási ponttól függetlenül. De a genetikai lehetőségeiddel mindig legyél tisztában!

A vádli másik része a soleus, vagyis gázlóizom, amely a kétfejű lábikra izom alól indul.

A harmadik rész a plantaris, amely egy kicsi izom és szinte teljesen hosszában a kétfejű lábikra izom alatt halad. Az Achilles ínban végződik. Izmok sűrű, orsós szövevénye. Az emberek 5-20%-a nem is rendelkezik ezzel az izommal. Gyakran sérül úgy, hogy az ember nem is érzékeli. Az orvostudomány még nem igazán fedezte fel ennek az izomrostnak a jelentőségét és szerepét.

Dolgoztassuk meg a vádlit!

Most már ismered a vádli részeit, csupán azt kéne tudni, hogyan is kell edzeni rá hatékonyan. Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.

A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakoralt egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére. (A cikk fordítás, és mint ilyen, nem feltétlenül tükrözi a builder.hu csoport szerkesztőségének állspontját!)

Edzésterv

  1. edzésterv:

Álló vádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Szamárvádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Ülővádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

  1. edzésterv:

Jay Cutler vádlijaÁlló vádli: 23x5, 25, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülő vádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

  1. edzésterv:

Szamárvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli: 3x25, 15, 10

  1. edzésterv:

Állóvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

 

Minden edzésen variálj valamit a gyakoraltok végrehajtásán. Pl negatív ismétlések, vagy piramis módszer, hogy mindig fejlődésre bírd az izmaidat.

 

Készült a www.bodybuilding.com cikke alapján

 



Kapcsolódó cikkek
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
Lee Haney hátedzése
Hogy minél tudományosabbnak hasson, sok testépítésről szóló cikk kezdődik az egyes izmok anatómiai és kineziológiai kapcsolatainak precíz felsorolásával. Ezeket...
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok! Heti 5x van súlyzós edzésem (H-P), Hétfőn, Szerdán 4 széria 15-20as ismétlés álló vádligépen és pénteken (lábnap) 4 széria ugyanaz mint hétfőn szerdán, de utána lábtolón is 4x 15-20 ismétlés megy vádlira. Ez szerintetek így jó lenne? :)
 
Válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, tökéletes!

peter_fc180e (2014-03-20 17:03:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! Vádligyakorlatoknál mennyire van jelentősége annak, hogy sorozatonként változtatod a lábfejed állsást? pl. első sorozatnál lábfej egyenes, másodiknál befele fordítva, harmadiknál kifele fordítva. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Lehet vele játszani, de amíg nincs az embernek vádlija, addig szerintem ennek kicsi a jelentősége. Ezek már az "utolsó simítás" kategóriába tartoznak :)

gergely_798665 (2013-10-01 19:15:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! 8 évet elég aktívan bokszoltam. Most azért szüneteltetem, mert begyulladt a talpi fasciám. Ezt most pihentetnem kell. Az lenne a kérdésem, hogy létezik-e, illetve anatómiailag lehetséges-e olyan vádli gyakorlat, ami nem terheli a talpat?
Moderátor megjegyzése:

Nem, mindenképpen a talpaddal  kell megtámasztani magadat :(

osan (2011-09-28 15:38:02)  
like_button dislike_button
 
a 2. edzéstervnél valami nem igazán sikerült! :D vagy bármilyen gyakorlat jöhet? :D
Moderátor megjegyzése:

Köszi, javítva :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért szedj C-vitamint?
A C-vitamin, művésznevén aszkorbinsav a nátha és megfázás ellenszereként él a köztudatban. Tény, hogy az immunrendszerre...
Az igazi ERŐleves
Amire szükséged lesz az elkészítéséhez: * 3 dl kókusztej * 2 evőkanál mogyoróvaj * 1 tasak csoki-mogyorós 100 % ...
Amikor először lemész a terembe – kezdő edzésterv csajoknak
Amikor először lemész a terembe, kicsit félsz még attól, mi vár rád. Ez már eleve egy óriási lépés és becsülendő, hogy ú...
Legfrissebb cikkek
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
364 ms