Útmutató kezdő futóknak

Útmutató kezdő futóknak

2016-02-19
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elhatároztad, hogy márpedig idén benevezel egy futóversenyre, pedig még sok kilométer nincs a lábadban? Egy 10 kilométeres verseny még reális is, ha nincs nagy súlyfelesleged és van némi mozgáskoordinációd, esetleg jársz edzőterembe, vagy aerobikra. Ha ezek stimmelnek, akkor most Neked mutatok egy követhető és barátságos felkészülési tervet!

Tavasszal rengeteg futóverseny vár Rád minden évben és épp ideje nekiállni elkezdeni a futásokat. Ugyanakkor a futóversenyekre való felkészülés nem csak futásokat takar, de célszerű erő-állóképességi edzéseket (például funkcionális köredzés, Spartan edzés, Stroops, Cross edzés) is beiktatni, amelyek másképpen terhelik az izomzatodat és keringési rendszeredet, ugyanakkor remekül támogatják az állóképességed és az erőd fejlődését. Ezekből heti 1-2 edzést iktass be mindenképp a tervbe!

Nézzük a futást

Futás edzésterv

Ha még nem igazán szemeztél a futással és most kezded, az első az legyen, hogy veszel egy szakboltban egy futócipőt, ami passzol a lábadra és a talajra is, amin futni fogsz. Ez elsődleges fontosságú az ízületi egészséged megőrzése érdekében, mert egy rossz cipővel tönkre lehet tenni a bokát, a térdet és a csípőt is.

Célszerű beszerezni olyan ruházatot, vagy kifejezetten a futáshoz kifejlesztett övet, amibe el tudsz tenni néhány zsepit, kulcsot, kis pénzt, ha hirtelen mellékhelyiség kéne és csak fizetős van, vagy esetleg szomjan akarnál halni és nem találsz csapot.

Csak fokozatosan

A futásba nem lehet fejest ugrani és rögtön elkezdeni egy 10 km-es távval, a kezdéshez segítségül itt egy futás edzésterv. A legtöbb kezdőnél probléma, hogy nagy tempóval indulnak neki és párszáz méter után feladják. Kapcsold át a gondolkodásodat és nézd a futókat egy kicsit. Fogd fel úgy, hogy ez itt a kikapcsolódás ideje, amikor csak Te vagy, esetleg a zene, amit viszel magaddal, a természet és a nyugalom. Nem sietsz sehova, az az idő, amit a futásra szántál, csak a Tiéd. Nincsenek problémák, munkahelyi gondok, családi viták, elfelejtett teendők, csak Te vagy. Ez legyen a kiinduló pont. És ne érdekeljen, ki előz meg és Te kit előzöl meg, mert mindenkinek más a célja, más távot fut és más az erőnléte is eleve. Szóval magaddal foglalkozz, ez a lényeg!

Nézd a futókat és kezdj el bemelegíteni. A legjobb, ha a bemelegítést Blackroll hengerrel tudod kezdeni, amivel alaposan áthengerezed a testedet és ráhangolod az edzésre. Ezután jöhet a gimnasztikai bemelegítés, átmozgatva minden ízületet alaposan!

1-2. hét

Ezután kezdj tempós sétába, ami legyen nagyjából 5 perc, majd jöhet a laza, lassú kocogás. Próbálj 5 percet kocogni, majd pár perc tempós séta, amíg megnyugszik a pulzusod és ismét jöhet 5 perc kocogás, majd a séta. Ezt végezd el 3x-4x egymás után, majd nyújts le alaposan. Végezd el heti 2-3 alkalommal.

3-4. hét

A 3. héttől próbálj meg 10 percet egyben kocogni, amiből az utolsó fél percnél kicsit gyorsíts a tempón, ezután 2-3perc séta, majd újból. Végül 10 perc tempós séta következik a nyújtás előtt. Már lassan 30 perc munkára is képes leszel. Nem kell sietni sehova, kellemes kocogásnál tartunk. 2-3 alkalommal próbáld meg ezt a tervet megcsinálni hetente.

A 3. héttől próbálj meg 10 percet egyben kocogni, amiből az utolsó fél percnél kicsit gyorsíts a tempón

5-8. hét

A következő 4 hét lényege az, hogy a heti legalább 2 futás egyikén a gyorsabb, tempósabb percet kocogósabb perc követi, mindezt 10 percen át, majd tempós séta 2 percre, és még 2x ismételd meg az egészet.

Míg a hét másik futásán próbálj megállás nélkül egyre hosszabbakat futni. Először 15 perc, majd 20, 25, 30 perc. Ideje mérni is a tempót, vagy a távot erre alkalmas órával vagy telefonnal.

Ha lehetőséged és kedved is van még egy futáshoz (persze az elején említett erő-állóképességi edzésről ne feledkezz meg), akkor a számodra kedvesebbet ismételd meg újra!

9-12. hét

A harmadik hónapban kezdj el játszani azzal, hogy a lefutott időtartamon belül legyenek gyorsabb és pihenősebb szakaszok, de megállás már lehetőleg ne legyen! Húzd ki legalább 45 percre az egyben lefutott időtartamot, itt már mindenképp célszerű folyadékot is magaddal vinni! Ha a 45 perc már megy nagyjából 6:30-7:00 perces kilométerekkel, akkor nincs félnivalód a 10 km-es távtól. Növeld folyamatosan az időtartamot, vagy kezdj el kifejezetten a 10 km-re rámenni. Ha a 6-7 km-t egyben lefutod, a 10 km bőven benne van a lábadban!

Tanácsok a futóversenyhez

A legfontosabb dolog, hogy ne akarj a többiekkel futni.

A legfontosabb dolog, hogy ne akarj a többiekkel futni. Általános hiba, hogy az elején sprintbe kezdenek az indulók és nagyjából az 1. kilométerre elfogy a szufla. Szépen lassan, lazán indulj, gondolj arra, hogy ez is csak egy futás a héten. Néha játssz a tempóval, próbáld kicsit gyorsabbra venni, mint ahogy az edzésen szoktad, mert a tömeg és a hangulat olyan pluszt jelent, amit egyik edzésen sem tudsz átélni, így itt biztosan jobb lesz a teljesítményed!

Verseny előtt kb. másfél órával egyél utoljára pl. zabszeletet és nagyjából ¾ órával a rajt előtt igyál 2-3 dl vizet. Próbálj meg még indulás előtt mosdóba menni, hogy ne legyen ezzel sem probléma a verseny időtartama alatt. A frissítőknél csak pár kortyot igyál, esetleg fújd ki magadat, ha szükséges. A verseny után pedig ne felejts el ugyanúgy nagyon alaposan lenyújtani, ahogy az edzéseken! Ha megcsináltad, jöhet a jól megérdemelt visszatöltés pl. zabszelettel, banánnal, egy turmixszal és persze egy jó fürdővel, esetleg szaunával, pihenéssel!

Sok sikert!



Kapcsolódó cikkek
Futópadot minden háztartásba - ingyen szállítással!
Lerakódott a derekadra a jó kis fókazsír az évek alatt? Talán nem szeretnél napi szinten ingázni az edzőterem és az otthonod között? Akkor jó helyen jársz!...
Egy hosszabb szembeszeles futás pszichológiája, tőmondatokban
Reggelvan, rozsdásvagyok, tutinemmegyek, nincsazazisten. Redőny felhúz, talánesik, rosszidőlesz, van alibi. Felhúztam, sütanap, nincsalibi, mennikell, nabasszus...
Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!
Futás és savasodás, kéz a kézben járnak, ha hagyod. Lássunk pár technikát a savasodás, a fáradtságérzet kitolásához 3 gyakorlat futóknak! Kattints ide!...
Sprintelj rá a kockahasra!
Rengeteg gyakorlattal eshetünk neki a hasunkat edzeni, de vannak olyan mozgások, amelyek az egész testet megdolgoztatják. Elérhető sprinteléssel a kockahas?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

gabriella_c4530c (2016-03-03 12:18:33)  
like_button dislike_button
 
Szia, Esetlegesen, majd tudtok további futó edzéstervet, felrakni? :) Amiket találtam, heti 4 edzést feltételez, de nem tudom kivitelezni, másik három edzés mellet, csak a kettőt. Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Rajta leszünk :)

Shauni (2016-02-22 09:54:38)  
like_button dislike_button
 
Szakboltban kapható futócipő... Talán hülye kérdés, de hol lehet ilyen boltot találni? A jó cipőt miről lehet felismerni? Gondolom, nem egy kétezer forintos futócipőre van szükség.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, futóboltban. És sajnos nem kétezer forint. Én a spuri futóboltban vettem, és ez most tök ingyenreklám nekik, de ott tényleg azt kapod ami kifejezetten a lábadra való.

wimmer_472266 (2016-02-22 09:46:26)  
like_button dislike_button
 
kezdhetek futni 68 évesen agyvérzés után 15 évvel?
Moderátor megjegyzése:

Természetesen!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Zsírégetők - Tegyük rendbe! Második rész
Elindult a Builderen egy cikksorozat, amellyel a zsírégetők világában szeretnénk némi rendet tenni. Az első rész végén f...
50-es ismétlések az 50-es karért?
Ismertek minket, szeretjük az extrém edzéseket, melyek próbára teszik nem csak az izomzatot, hanem az akaraterőt is. Azo...
Az otthoni edzés alappillére
A Powerband gumiszalag remek megoldás, ha valamilyen okból kifolyólag otthon kell megoldanod az edzéseidet néhány hét er...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
398 ms