Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához (Sportolj Velünk 1977. októberi számából)

Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához (Sportolj Velünk 1977. októberi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hatnapos edzésprogram haladóknak

Korábban ismertettük a heti hatnapos edzésproram három napra eső terhelését. Jelenlegi számunkban a még hiányzó három nap programját állítjuk össze. Ezzel rendelkezésünkre áll a komoly fizikai terhelést jelentő, erő- és izomnövelő hatnapos edzésterv.

Fontos tudnunk, hogy ezt az edzésprogramot egyetlen gyakorlattal sem bővíthetjük, de nem is szabad csökkenteni. Pontosan a megadott utasítás szerint kell végeznünk. Vigyázzunk arra, hogy a későbbi jó eredmények érdekében ne mulasszunk el egyetlen edzésnapot sem. Ne fussunk keresztül a gyakorlatokon, figyelmünket teljes mértékben fordítsuk a végrehajtásra és közben mindvégig mély lélegzetvétellel dolgozzunk.

A hatnapos edzésprogram további három napjának az összeállítása:

KEDD-CSÜTÖRTÖK-SZOMBAT

Lábizom

  1. 10. sz. gyak.: Guggolás
  2. 11. sz. gyak.: Guggolás elülső fogással
  3. 15. sz. gyak.: Lábhajlítás gépen
  4. 19. sz. gyak.: Vádligyakorlat gépen
  5. l8. sz. gyak.: Vádligyakorlat álló testhelyzetben

Karizom

  1. 38. sz. gyak.: Bicepsz állva
  2. 39. sz. gyak.: Bicepsz SCOTT-féle padon
  3. 44. sz. gyak.: Bicepsz betámasztva
  4. 47. sz. gyak.: Tricepsz fekve
  5. 51. sz. gyak.: Tricepsz döntött törzzsel
  6. 50. sz. gyak.: Egykezes tricepsz fekve

Hasizom

  1. 60. sz. gyak.: Római szék
  2. 59. sz. gyak.: Lábnyújtás

Figelem: a gyakorlatok számozása a korábban közölt alapgyakorlatok szerint.

Most már rendelkezésünkre áll a teljes haladó program. Hogy ki mennyi ideig végezze azt az egyéni fejlődés határozza meg. Önmagunknak kell eldönteni, hogy mikor értük el az izomvastagításnak azt a szintjét, ahonnét érdemes áttérnünk a Szuper-Szet edzésrenszerre. Irányelvként közöljük, hogy a hatnapos haladó programot 12-18 hónapig végezhetjük eredményesen.

A gyakorlatok ismétlési és széria számát most is közöljük. Az előző füzetekben megtaláljuk a végrehajtás pontos leírását.A jelenlegi anyagban a képillusztrációk mellé már csak egy-egy hasznos gyakorlati tanácsot adunk.

Lábizom gyakorlatok

  1. Guggolás>(10.gyak.)
    A fekvenyomáshoz hasonlóan a guggolás is a testépítők versenygyakorlata. Ezen a két gyakorlaton tudjuk erőállapotunkat a legjobban lemérni. A fekvenyomás és guggolás gyakorlatokból áll a testépítők erőversenye. Ezért is fontos, hogy a guggolás kiemelt helyen szerepeljen edzésprogramunkban. Az erőállapot további eredményes fejlesztését a nagy súlyok alkalmazása biztosítja, ennek érdekében csak 6x8-as széria és ismétlési számot végezzünk.
  2. Guggolás elülső fogással(11.gyak.)
    A gyakorlat célja kettős.Tovább növeljük a lábizom erőállapotát, de nagymértékben segíti a comb izomzatának arányos kialakítását is. Nagyon fontos: az első naptól kezdve szokjuk meg, hogy sarokmagasítót ennél a gyakorlatnál ne használjunk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  3. Lábhajlítás gépen(15. gyak.)
    Figyeljük meg a közölt ábrát és látni fogjuk, hogy a lábak behajlításával nem jár együtt a csípő emelése. Törekedjünk a gyakorlat szabályos végzésére. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  4. Vádligyakorlat gépen(19.gyak.)
    A gyakorlat lényege, hogy végzése alatt térdünk mindvégig feszes legyen. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  5. Vádligyakorlat ülő testhelyzetben(18.gyak.)
    A lábszárizom zárt egységet képez és éppen ezért fejlesztése igen nehéz. Ez indokolja, hogy jelenlegi programunkban két lábszárizom erősítő gyakorlatot szerepeltetünk. Lehetőleg az előző gyakorlatnál alkalmazott súly kg-mal dolgozzunk. Széria és ismétlési szám: 6x8.

  1. Bicepsz állva(38.gyak.)
    A gyakorlat kezdetén feszítsük meg erősen a bicepsz izmot és ne engedjünk ebből az izomfeszességből az egész gyakorlat folyamán. Fontos, hogy edzettségünknek ezen a fokán már nagy súlyokkal gyakoroljunk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  2. Bicepsz SCOTT-féle padon(39.gyak.)
    A súly felemelésénél és leengedésénél végig az izomzat munkájára kell koncentrálnunk. Ennél a gyakorlatnál az erőállapotunk maximumát kitevő súlyokkal tudunk dolgozni, mivel karunk be van támasztva, így minden segítség kizárt, csak a bicepsz izom végzi a munkát. Természetesen a gyakorlatot akkor végeztük szabályosan, ha a kart a leengedésnél teljesen kinyújtottuk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  3. Bicepsz betámasztva(44.gyak.)
    A gyakorlatot váltott kézzel, pihenő beiktatása nélkül kell elvégeznünk. A súlyt felemelésnél iparkodjunk közelebb vinni a vállunkhoz. Széria és ismétlis szám: 6x8.
  4. Tricepsz fekve(47.gyak.)
    A gyakorlat végzéséhez nagy súlyokat használjunk úgy, hogy a mozgást csak a könyökre és az alkarra korlátozzuk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  5. Tricepsz döntött törzzselí(51.gyak.)
    Alsó helyzetből határozottan nyomjuk ki a súlyt, majd tricepsz izomra feszítsünk rá és egy pillanatig tartsuk meg és lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  6. Egykezes tricepsz fekve(50.gyak.)
    A tricepsz izomra végzett munkát váltott kézzel, pihenő tartása nélkül végezzük el. A kiírt széria és ismétlési szám: 6x8

Hasizom gyakorlatok

  1. Római szék
    Az eddig végzett gyakorlatokkal erős hasizmot építettünk magunknak. További lépést a római széken végzett gyakorlatok hozzák meg számunkra. Széria és ismétlési számot mint eddig a hasizomból most sem adunk meg. Mindenkinek az első napon kell kikísérleteznie az erőállapotának megfelelő terhelést. Először simán végezzük a gyakorlatot és ha elértük a 6x12-es határt, úgy ne növeljük az ismétlés számát, hanem súlyzó tárcsát fogjunk a kezünkbe és így növeljük a terhelést.
  2. Lábnyújtás(69.gyak.)
    Ennél a hasizom gyakorlatnál is az első napokban kísérletezzük ki terhelési szintünket és ezt fokozzuk a 6x12-es ismétlésig. Ezután már a terhelést a lábfejre erősített vaspapuccsal növeljük.

Rendelkezésünkre áll a teljes hatnapos edzésprogram. Kezdődhet az edzésmunka. Az első napokat fordítsuk a gyakorlatokhoz használt megfelelő súly kg-ok kikísérletezésére. Ezt a programot végezzük 12-18 hónapig, szem előtt tartva, hogy célunk az izomzat vastagítása és ezen keresztül erőállapotunk mind nagyobb növelése. Még egyszer megismételjük: ne térjünk el a kiírtaktól, mert csak a tervszerű, céltudatos edzésmunka hozza meg a kívánt eredményt.

Következő számunkban közöljük a testépítés befejező programját, a SZUPER-SZET rendszerű edzéstervet.

A gyakorlatokat bemutatta: Béky Sándor, a Megyer SC versenyzője.

Írta és fényképezte:Fekete Ferenc
Sportolj Velünk 1977. október - képek
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október


Kapcsolódó cikkek
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 4. (Sportolj Velünk 1971. márciusi számából)
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 4. lecke Ezúttal olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyeknél a karhajlítóizmokat még intenzívebben dolgoztatjuk. Ezek az ún. könyök...
Az arányos mellkas kialakítása (Sportolj Velünk 1975. áprilisi számából)
Második leckénk összeállításánál az a cél vezetett, hogy azoknak adjunk gyakorlatokat, akiknél a mellizomzat aránytalanul elmaradt a test többi izomcsoportjáho...
Mister Universum? (1969. augusztus 10.)
Mister Universum? Zsolt Róbert írása a Magyarország 1969. augusztus 10. számában The International Federation Of Body Builders - így nevezi magát egy külön...
A modern Herkules 14. rész (Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából)
TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK 14. lecke EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gum...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Középhaladóknak való edzésterv
Ez egy osztott edzésterv. A testet négy részre osztottuk. Két nap edzés egy nap pihenő, vagy egy nap edzés egy nap pihen...
Táplálékkiegészítés köredzéshez
Az anyagcsere fokozó köredzés nagyszerű módszer, de milyen kiegészítőkkel tudjuk vajon a teljesítményünket fokozni?...
Lean Boss: edzés nélkül is szálkásít?
A Lean Boss-ban van egy öszetevő, amire egy neves szaklapban azt írták, edzés nélkül is képes zsírt égetni. Persze nem e...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Rendkívüli: Dexter Jackson bejelentette visszavonulását
Sokan talán még meg sem születtetek akkor, amikor Dexter Jackson már túl volt élete első NPC versenyén 1992-ben. Minden ...
BB.Tv Episode #173
Tudományos felvilágosító kisfilm a testépítő fotózásról (feat. Garamszegi "Gp Exclusive" Péter), majd következik a 2019-...
A legfontosabb durrantó alapanyagok
Korántsem a bedurranás a lényeg, az csak a felszín (de jól hangzott a címben). Dudás Ádám Magyarország egyik legjobb tes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
522 ms