ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ (Sportolj Velünk 1971. januári számából)

ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ (Sportolj Velünk 1971. januári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK
2. lecke

ALAPGYAKORLATOK

Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. Ezeket nem csak egy-egy edzésperiódusnyi időre, hanem hosszabb időtartamra vesszük fel erőfejlesztő programunkba. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek több éven át is folyamatosan biztosítják az erő- és izomfejlődést. Természetesen a gyakorlatok intenzitását, a terhelés nagyságát mindig az erőnövekedés arányában emelnünk kell. Így, bár a gyakorlatok azonosak, mégis újabb és újabb fejlődési ingert tudunk izmaink részére biztosítani. Az alapgyakorlatok legtöbbször magukban is elégségesek a folyamatos erős izomfejlődéséhez, de az izomzat sokoldalú erősítésére a gyakorlatok szélesebb skáláját kell alkalmaznunk.

Gyakorlatok

  1. Fekvenyomás (1. kép): Vízszintes padon, hanyatt fekve kell a súlyt az állványból való kiemelés után mellhez érintéssel kinyomni. Szabályok: a) csípő nem emelkedhet fel a padtól, b) a két kéznek megközelítőleg egyszerre kell haladnia a kinyomás során, c) a súlyzó túlzott mellhez "pattintása" tilos.
  2. Guggolás (2. kép): Tarkóra és vállakra támasztva a súlyt, kiemeljük az állványból és leguggolás után azt visszahelyezzük. Szabályok: a) guggolás mértéke olyan legyen, hogy a comb a talajjal legalább párhuzamosan legyen, b) sarkak alá 2-3 cm magas deszkalap helyezhető, sőt ajánlatos is a térdszalagok kímélése érdekében.
  3. Felhúzás (3. kép): A földön nyugvó súlyt lábnyújtással és törzskiegyenesítéssel nyújtott karral felemeljük, majd visszahelyezzük a talajra. Szabályok: a) az emelés folyamatos legyen, combunkhoz könnyítés céljából hozzáérinteni, ráhelyezni tilos, b) a gyakorlatot teljes térd- és deréknyújtásig kell végrehajtani és kiegyenesített testhelyzetben 3 másodpercig mozdulatlanul kell állni, c) mindenfajta fogásmód megengedett.
  4. Bicepszezés állva (4. kép): Mélytartásban tartott súlyzót az alkar behajlításával vállhoz emeljük. A felkar nem mozdul. Csípővel minél kevesebbet segítsünk.
  5. Tricepszezés (5. kép): a tarkó mögé helyezett súlyt karnyújtással fej fölé emeljük. A gyakorlat során a könyök előre néz.
  6. Mellizmozás (6. kép): A padon hanyatt fekve karjainkat megközelítően nyújtva leengedjük oldalt, majd a mell fölé emeljük.
  7. Hasizmozás ferde padon (7. kép): Lábainkat beakasztva, kezeinket tarkón összekulcsolva, hanyatt fekvésből felülve igyekszünk fejünkkel a térdhez közelíteni.
  8. Húzódzkodás (8. kép): Különböző fogástávolságok variálásával igyekszünk függő testünket karhajlítással felhúzni olymértékben, hogy állunk a rúd vonaláig emelkedjen
  9. Tolódzkodás (9. kép): Maximális karhajlítás után testünket visszaemeljük támaszhelyzetbe.

Az első hónapot a most felsorolt alapgyakorlatokkal kezdjük. Ezekkel hozzászoktatjuk izmainkat az erős terhelésekhez, valamint meg tudjuk állapítani a pillanatnyi erőszintünket, melyhez viszonyítva majd a sorozat végén lemérhetjük az erő- és izomgyarapodást. Első teendőnk edzésnaplóban rögzíteni fekvenyomó, guggoló, felhúzó, valamint a húzás bicepszre és a tricepsz eredményeinket. Ezek után mérjük le a kar, mell, derék, comb, vádli, alkar és nyakvastagságokat és vezessük a füzetünkbe. A pillanatnyi testsúlyt is rögzítsük. Az első hónap után tartsuk az ellenőrzést, melynek során nem megyünk maximumig, csak addig, amíg kettőt-hármat tudunk teljesíteni az adott súlyból. Ez kb. akkora lesz, mint a kezdeti maximum volt, esetleg 5 kg-mal meg is haladhatja. A felmenést fekvenyomásnál, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-os emelésekkel, a bicepszezésnél és tricepszezésnél 2,5 kg-os emelésekkel hajtjuk végre.

Bitter István
Sportolj Velünk 1971. január - képek
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Sportolj Velünk 1971. január
Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január


Kapcsolódó cikkek
Magyar Testépítő Bajnokok Éjszakája 1996
BAJNOKOK ÉJSZAKÁJA EREDMÉNYLISTA: * Gerőcs Tibor (Koko Gym) * Lantos János (Koko Gym) * Hatházy Tibor (Fitness 2000) * Domonkos Zsolt (Koko Gym) * Ma...
Bicepsz gyakorlatok (A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából)
Herkules-lecke haladóknak A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából BICEPSZ GYAKORLATOK * Páros karhajlítás kézi súlyzóval. Mindkét kézben egy-egy súlyzó...
Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához (Sportolj Velünk 1977. októberi számából)
HATNAPOS EDZÉSPROGRAM HALADÓKNAK Korábban ismertettük a heti hatnapos edzésproram három napra eső terhelését. Jelenlegi számunkban a még hiányzó három nap pr...
HERKULES ÓRÁI (Sportolj Velünk 1970. szeptemberi számából)
NYAKIZOM GYAKORLATOK 1. GYAKORLAT Fej mozgatása előre, hátra. Ujjainkat fonjuk össze tarkónkon és a kezekkel igekezzünk ellenállást kifejteni, így a nyakiz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Teljesítmény felsőfokon
Mi is a Hormon Optimalizálás Támogatás? Bodó Imi elmondja: ...
Leteszteltük: Testo Xtreme, ha benne vagy a korban!
A Weider Nutrition jóvoltából szerkesztőségünkbe jutott két doboz Testo Xtreme tesztófokozó, mi pedig örömmel vetettük b...
Halat a tányérba!
A testépítő étrend alapja a fehérje bevitel, hiszen fehérjéből épül fel maga az izomzat. A fehérjeforrások egyik legjob...
Legfrissebb cikkek
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Miért iszunk edzés utáni turmixot?
A testépítők között is megoszlanak a vélemények, hogy ki hogyan készíti el az edzés utáni turmixot és hogy egyáltalán sz...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Edzőtermi etikett?
Dunát lehet rekeszteni azokkal a posztokkal, amelyekben kicsit ingerült fitneszversenyzők vagy sima teremlátogatók ponto...
Túlsúlypara
Próbáltam nem szentelni figyelmet ennek a témának, mert azt érzem, a figyelem a legnagyobb ajándék, amit adhatok egy arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
500 ms