ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 3. (Sportolj Velünk 1971. februári számából)

ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 3. (Sportolj Velünk 1971. februári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

3. lecke

A következő két hónapban elsődleges célunk a karhajlító izmok erősítése és alakítása. Ezért havi edzéstervünkben a karhajlító izmok fejlesztésére fordítunk legnagyobb gondot, de ugyanakkor nem mondunk le a test többi izmainak erősítéséről sem. Ebben a hónapban tovább kell fejlődnünk mind erőben, mind izomzatban, de a főhangsúly a karhajlító izmok erősödésén lesz, úgy is mondhatnánk, ez a négy hét úgy nevezett bicepsz-hónap lesz.
Röviden, amit a karhajlító izmokról tudni kell: Három izmot sorolunk ide: a karizmot, a kétfejű karhajlító izmot és a karorsó izmot.
A kétfejű karhajlító izom (vagy latinul musculus biceps brachii) lelógó kar esetén a felkar elülső felszínén helyezkedik el. A fejek megjelölése az izmoknál mindig azt jelenti, hogy annak hány eredési pontja van, mégpedig az egyik (a hosszú feje) a vállízületi árok felett, a másik (az ún. rövid feje) a lapockához tartozó hollócsőr nyúlványosan van. A két fej ezután egyesül és az izom legnagyobb része az orsócsonton (könyökízületnél) tapad. Fő működése a könyökízület hajlítása, vagyis az alkar közelítése a felkarhoz. Megfigyelhetjük azonban, hogy a karhajlító a csukló mozgatása közben is működik. Ennek az az oka, hogy a bicepsz rostjainak egy része átfut az említett orsócsonton és egészen az alkarig halad. Maximális hajlító hatását a bicepsz akkor tudja kifejteni, ha az alkar tenyérrel felfelé fordított helyzetben (supinalt) van. Ezért a bicepsz gyakorlatok többségét ilyen helyzetben végezzük.
A karizom (musculus brachialis) a bicepsz alatt fekszik. A karcsont közepe táján ered és a singcsont gumóján tapad. Működése a bicepszhez hasonlóan a könyökízület hajlítása.
A karorsó izom (m. brachioradialis) eredése és tapadási helye a karizoméhoz hasonló, fő működése szintén az alkar hajlítása. Érdekessége azonban, hogy míg a bicepsz felfelé néző tenyér esetén képes a legnagyobb erőkifejtésre, a karorsó izom fordított, vagyis felfelé néző tenyér (pronalt) helyzetben képes maximális munkára. Ezen izmok fejlettségére a mindennapi élet során is gyakran szükségünk van. Azonban a különféle terhek hordása és munkafolyamatok inkább a kar feszítő izmait fejlesztik, ezért a bicepsz izmok fejlettsége igen sok emberen hiányos. A könyök felé elvékonyodó, szemmel láthatóan gyenge karforma nem ékessége a férfi testnek. A karhajlító izmokra sok sportágban szükség van, de fő szerepük csak kevés testgyakorlati ágra korlátozódik (birkózás, cselgáncs, kajakozás). Esztétikusan fejlett karizmok kialakításához külön karfejlesztő program szükséges. Az atlétizmus főhangsúlyt fektet a kar és főleg a karhajlító izmok fejlesztésére. Ez az izom, melynek megszerzéséért igen sok fiatal kezdi el az erőfejlesztő munkát. Ez az az izom, melynek fejlettsége már eleve az erőt sugározza. Fejlettsége és kidolgozása a tökéletes férfi-karformát eredményezi. Ehhez kívánok hozzájárulni ebben a leckében ismertetett bicepsz gyakorlatokkal és a mellékelt edzéstervvel. Megemlítem még, hogy a karhajlító izmok fejlődése (viszonylag kisebb tömegük miatt is) nem ugrásszerű. Ez az egy hónap nem fog csodát hozni, de rendszeres munka esetén mérhető fejlődést érhetünk el. Célunk eléréséhez huzamosabb idejű gyakorlásra van szükség, melyhez további leckéink segítséget fognak nyújtani.

Gyakorlatok: 1. bicepszezés alsó fogással, 2. bicepszezés felső fogással (az előző gyakorlattól csak fogásnemben különbözik, ezzel a gyakorlattal a karorsó izomra fejtünk ki koncentrált ráhatást), 3. bicepszezés rövid rúddal, 4. bicepszezés állva, váltott karral, 5. bicepszezés ülve váltott karral, 6. bicepszezés expanderrel, 7. alkarforgatások (mozgás csak könyökből).

A 6. és 7. gyakorlatokat, mivel ezeknél nehéz a terhelés meghatározása, nem építettem be az e havi edzéstervbe. Ezeket a gyakorlatokat mindenki saját érzése szerint iktassa be munkájába.

Az első lecke negyedik hetében részleges felmenést végeztünk (2-es vagy 3-as ismétlésig). Ha ezt végrehajtottuk, akkor fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban 10 kg-ot, a bicepsz- és tricepsz gyakorlatoknál 5 kg-ot hozzáadhatunk ehhez az eredményhez és ez a súly lesz az új maximumunk. Ebben a hónapban nem célunk a csúcsteljesítmény, a jövő hónap végén mérjük le az elmúlt két hónap fejlődését.

Bitter István
Sportolj Velünk 1971. február - képek
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február


Kapcsolódó cikkek
SZUPERSZETT-EDZÉS IV. (Sportolj Velünk 1972. májusi számából)
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...
A modern Herkules 17. rész (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 17. lecke HOGYAN FEJLESSZÜK FELSŐTESTÜNKET? FREDDY ORTIZ TANÁCSAI Freddy Ortiz 28 éves Puerto Ricóban született, az atlé...
OSZTRÁK MR. UNIVERSUM (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
Nemrég tartották Londonban az idei Mr. Universum választást, melyen nagy meglepetésre az osztrák Arnold Schwarzeneggerbizonyult a legjobbnak. A 21 éves gráci s...
Klubok a kőrengetegben - Látogatás a váci Sallai laktnyában (A Sporolj velünk 1973. februári számából)
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Valeriana (macskagyökér)
A valeriánát (ismertebb nevén macskagyökeret) bizony nemcsak a cicák szerethetik: kiváló társunk arra az esetre, ha az a...
Proteines kókuszkocka és társai - Express Protein Cake-ből!
A legegyszerűbb proteines süti receptjét már ismered. De hogy mi mindent lehet belőle kihozni? Nos, lássuk az első két, ...
Bicepsz franciarúddal: fokozd az összehúzódást!
Hogyan kell hatékonyan bicepszezni? Rengeteg technika van, Molnár Peti mutat egy franciarudas változatot: ...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
676 ms