ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 3. (Sportolj Velünk 1971. februári számából)

ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 3. (Sportolj Velünk 1971. februári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

3. lecke

A következő két hónapban elsődleges célunk a karhajlító izmok erősítése és alakítása. Ezért havi edzéstervünkben a karhajlító izmok fejlesztésére fordítunk legnagyobb gondot, de ugyanakkor nem mondunk le a test többi izmainak erősítéséről sem. Ebben a hónapban tovább kell fejlődnünk mind erőben, mind izomzatban, de a főhangsúly a karhajlító izmok erősödésén lesz, úgy is mondhatnánk, ez a négy hét úgy nevezett bicepsz-hónap lesz.
Röviden, amit a karhajlító izmokról tudni kell: Három izmot sorolunk ide: a karizmot, a kétfejű karhajlító izmot és a karorsó izmot.
A kétfejű karhajlító izom (vagy latinul musculus biceps brachii) lelógó kar esetén a felkar elülső felszínén helyezkedik el. A fejek megjelölése az izmoknál mindig azt jelenti, hogy annak hány eredési pontja van, mégpedig az egyik (a hosszú feje) a vállízületi árok felett, a másik (az ún. rövid feje) a lapockához tartozó hollócsőr nyúlványosan van. A két fej ezután egyesül és az izom legnagyobb része az orsócsonton (könyökízületnél) tapad. Fő működése a könyökízület hajlítása, vagyis az alkar közelítése a felkarhoz. Megfigyelhetjük azonban, hogy a karhajlító a csukló mozgatása közben is működik. Ennek az az oka, hogy a bicepsz rostjainak egy része átfut az említett orsócsonton és egészen az alkarig halad. Maximális hajlító hatását a bicepsz akkor tudja kifejteni, ha az alkar tenyérrel felfelé fordított helyzetben (supinalt) van. Ezért a bicepsz gyakorlatok többségét ilyen helyzetben végezzük.
A karizom (musculus brachialis) a bicepsz alatt fekszik. A karcsont közepe táján ered és a singcsont gumóján tapad. Működése a bicepszhez hasonlóan a könyökízület hajlítása.
A karorsó izom (m. brachioradialis) eredése és tapadási helye a karizoméhoz hasonló, fő működése szintén az alkar hajlítása. Érdekessége azonban, hogy míg a bicepsz felfelé néző tenyér esetén képes a legnagyobb erőkifejtésre, a karorsó izom fordított, vagyis felfelé néző tenyér (pronalt) helyzetben képes maximális munkára. Ezen izmok fejlettségére a mindennapi élet során is gyakran szükségünk van. Azonban a különféle terhek hordása és munkafolyamatok inkább a kar feszítő izmait fejlesztik, ezért a bicepsz izmok fejlettsége igen sok emberen hiányos. A könyök felé elvékonyodó, szemmel láthatóan gyenge karforma nem ékessége a férfi testnek. A karhajlító izmokra sok sportágban szükség van, de fő szerepük csak kevés testgyakorlati ágra korlátozódik (birkózás, cselgáncs, kajakozás). Esztétikusan fejlett karizmok kialakításához külön karfejlesztő program szükséges. Az atlétizmus főhangsúlyt fektet a kar és főleg a karhajlító izmok fejlesztésére. Ez az izom, melynek megszerzéséért igen sok fiatal kezdi el az erőfejlesztő munkát. Ez az az izom, melynek fejlettsége már eleve az erőt sugározza. Fejlettsége és kidolgozása a tökéletes férfi-karformát eredményezi. Ehhez kívánok hozzájárulni ebben a leckében ismertetett bicepsz gyakorlatokkal és a mellékelt edzéstervvel. Megemlítem még, hogy a karhajlító izmok fejlődése (viszonylag kisebb tömegük miatt is) nem ugrásszerű. Ez az egy hónap nem fog csodát hozni, de rendszeres munka esetén mérhető fejlődést érhetünk el. Célunk eléréséhez huzamosabb idejű gyakorlásra van szükség, melyhez további leckéink segítséget fognak nyújtani.

Gyakorlatok: 1. bicepszezés alsó fogással, 2. bicepszezés felső fogással (az előző gyakorlattól csak fogásnemben különbözik, ezzel a gyakorlattal a karorsó izomra fejtünk ki koncentrált ráhatást), 3. bicepszezés rövid rúddal, 4. bicepszezés állva, váltott karral, 5. bicepszezés ülve váltott karral, 6. bicepszezés expanderrel, 7. alkarforgatások (mozgás csak könyökből).

A 6. és 7. gyakorlatokat, mivel ezeknél nehéz a terhelés meghatározása, nem építettem be az e havi edzéstervbe. Ezeket a gyakorlatokat mindenki saját érzése szerint iktassa be munkájába.

Az első lecke negyedik hetében részleges felmenést végeztünk (2-es vagy 3-as ismétlésig). Ha ezt végrehajtottuk, akkor fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban 10 kg-ot, a bicepsz- és tricepsz gyakorlatoknál 5 kg-ot hozzáadhatunk ehhez az eredményhez és ez a súly lesz az új maximumunk. Ebben a hónapban nem célunk a csúcsteljesítmény, a jövő hónap végén mérjük le az elmúlt két hónap fejlődését.

Bitter István
Sportolj Velünk 1971. február - képek
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február


Kapcsolódó cikkek
Az MTS elnöke az atlétizmusrók (Népsport - 1971)
Az MTS elnöke az atlétizmusrók Népsport - 1971 A Népsport 1971. május elsejei számára dr. Beckle Sándor, az MTS Országos Tanácsának elnöke nyilatkozott a k...
Bajnok, Szabad az adatokat? (A Body&Power 1995. júniusi számából)
Bajnok, Szabad az adatokat? Avagy az örökös Magyar Bajnok... A Body&Power 1995. júniusi számából A tájékozatlan ember talán azt gondolná, hogy a testépítés c...
Az első eredmények (Sportolj velünk 1969. október)
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
A modern Herkules 14. rész (Sportolj Velünk 1969. szeptemberi számából)
TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK 14. lecke EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gum...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kreatin hidroklorid (Creatine HCl)
A kreatin-hidroklorid - a továbbiakban kreatin-HCl - a kreatinból származik. A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves vegy...
Zöldtea
Három fő csoportba oszthatóak a teák, ha nem a fajtájukat, hanem erjedtségük mértékét vesszük alapul. Valamennyi teafűfé...
Karate Maraton 2015 - Az akarat ereje
2015 március 28.-a a küzdősport ünnepe, a sport ünnepe volt. Több mint 450 tiszta szívű, mindenre elszánt sportember tet...
Legfrissebb cikkek
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Az ösztönös edzés
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
572 ms