Úszással a jobb fizikumért

Úszással a jobb fizikumért

2014-07-24 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az úszás nem csak önmagában, hanem súlyzós edzés mellett kiegészítő jelleggel végezve is számtalan előnnyel jár. A dolgot akár meg is fordíthatjuk: az úszók körében a súlyzós edzés szintén elterjedt kiegészítő edzésforma. Sokan végzik az izmokra, ízületekre gyakorolt jótékony hatása miatt, és még többen valamilyen diétás étrend mellett űzik, mint a zsírvesztést fokozó sporttevékenységet. Milyen előnyökkel jár az úszás egy testépítő programban, alkalmas-e akár önmagában az izomtömegünk növelésére, és lehet-e hatásos eleme egy diétás programnak? 

Az úszás, mint kiegészítő edzésforma

Gyakran visszatérő kérdés, hogy ajánlott-e heti 1-3 alkalom úszást beiktatni az edzésprogramunkba. Nem mindegy azonban, hogy milyen célzattal óhajtjuk ezt kivitelezni; sokan pusztán csak örömüket lelik ebben a mozgásformában. Úszni jó. Frissít (aztán szépen lelazít, ahogyan kiszív a víz), tökjó dolog súlytalannak érezni magunkat, meg egyáltalán. Ha szétzúztad magad a teremben, az izomlázas testet szó szerint üdítő érzés átmozgatni, friss, tápanyagdús vérrel átmosni úgy, hogy nem szarjuk össze magunkat, mint egy masszázsnál. Erről szól az úszás, ha okosan integráljuk egy testépítő programba. Az izmaink regenerálódására nézve is kedvező lehet, legfőképpen akkor, ha a víz közegellenállása által nyújtott terhelést már megszoktuk. Ehhez pedig nincsen túl sok időre szükség. Extra aktivitásnak szintén tökéletes: ha nem sittes izmokat akarunk növeszteni, ami tipikusan az otthon punnyadó, teljesen passzív, és csak a teremre korlátozott-mindenevő fizikum jellemzője, akkor heti egy-két alkalom ideális lehet arra, hogy a fentiek mellett még a kondíciónkat is javítsuk egy kicsit. Kitűzhetünk célokat, váltogathatjuk az úszásnemeket, és akár intervallum-jelleggel is szelhetjük a vizet. 

Úszás, mint kiegészítő edzésforma

Divatos manapság minden nyűgre úszást javasolni. Az viszont vitathatatlan, hogy az ízületek regenerációjában, mozgékonyságának fejlesztésében is sokat segíthet ez a mozgásforma. Arról azonban ne álmodjon senki, hogy a gerincsérve meg fog gyógyulni az úszástól.

A rendszeres úszás hatással lehet az izomtömegemre?

A súlyzós edzés célzottan terheli az izmainkat, és az ízületeinkre nézve is rendkívüli megterhelést jelenthet. A legtöbb testépítő nem nyújt, és az izmaik általában az adott edzésformához igazodva funkcionálisan működnek a leghatékonyabban. Kétségtelen, hogy amennyiben az edzésprogramunk nem foglal magába funkcionálisabb mozgásformákat, az izmaink kötöttebbek lesznek, és összességében a mozgékonyságunk sem lesz az igazi. Már szimplán az izmok nyújtásával (szigorúan "meleg" állapotban) sokat javíthatunk a helyzeten. Az izmot körülölelő fascia (izompólya) lassú, fokozatos nyúlásával az izmaink is kvázi nagyobb teret kapnak a összehúzódáshoz, és az elernyedéshez is. Egyes nézetek szerint, ha kifejezetten az izompólya nyújtására törekszünk rendszeresen, az az izomtömegünkre is pozitív hatással lehet, hiszen a fascia valamelyest korlátot szab az adott izom méretének. Az izompólya nem éppen egy rugalmas szövet, és ha nem tágul valamilyen oknál fogva olyan ütemben, amilyen ütemben az adott izom egyébként képes lenne növekedni, akkor ez ténylegesen lassíthatja a folyamatot. Elvileg.

Már önmagában a súlyzós edzés során fellépő bedurranás is (az izom átmeneti teltebb állapotának köszönhetően) tágítgatja a fasciát, de az egyéni adottságok itt is fontos szerepet játszanak. Egyes embereknél könnyebben tágítható, míg másoknál nehezebben. Vannak specifikus nyújtóprogramok, melyek kifejezetten az izompólya tágítását célozzák meg. 

Az úszás egy olyan opció, amely kézenfekvő lehet abban az esetben, ha nem szeretnénk az edzéseink időtartamát kitolni még extra nyújtással, és szinte az egész testünket szeretnénk egyszerre lerendezni nyújtásilag. Gyakorlatilag nincs olyan izom a testünkön, amelyet valamelyik úszásnemmel ne tudnánk megmozgatni. Nézd csak meg az úszók fizikumát: jellegzetesen nyúlánk izomzatuk van, amely annyira laza és mozgékony, amelyet semmilyen más mozgásformával nem lehet elérni. 

Lochte, ha érmet szerez

Lochte, a beteg: ha érmet szerez, felpattintja a gyémántfogsorát, és vicsorog.

Ez az aktivitás tehát többféle irányból is megtámogathatja az izomépítést: egyfelelől a hatékonyabb regenerálódás révén (amennyiben ésszel végezzük), másfelől az izmokat burkoló fascia folyamatos tágítása által is hozzájárulhat az izomtömegünk gyarapodásához.

Az úszás, mint zsírégető mozgásforma

A zsírvesztésnek a kalóriadeficit mellett alapfeltétele, hogy beinduljanak a zsírsejtekben bizonyos oxidatív folyamatok, melyek által a testzsír zsírsavakká kezd bomlani, és a folyamat során használható üzemanyaggá, ketonokká alakul.

Az úszás alapvetően nem alkalmas zsírégetésre. A dolgot két irányból közelíthetjük meg:

  1. A víz a testhőmérsékletünkhöz képest hideg. Jellemzően nem termálfürdőben úszunk le X hosszt, márpedig a hideg egyáltalán nem kedvez a zsírok oxidációjának. A testhőmérséklet nem képes megemelkedni, nem fogsz izzadni sem. Hogy ennek mi a jelentősége? Olvass csak tovább.
  2. Normál hőmérsékleti körülmények között a test mozgás során hőt termel. Ez persze az úszás esetében is érvényes, csakhogy nem fogsz izzadni - a testhőmérsékletnél hidegebb víz szépen levezeti a hőt. Ha nem úszol, hanem valamilyen aerob vagy kardiójellegű mozgásformát végzel, a tested törekedni fog a mozgás során keletkező hő leadására izzadással. Ehhez szükség van a bőr fokozottabb vérellátásra, és minél több hőt kényszerül leadni a testünk, annál több vért kell a szívnek pumpálnia a hőleadáshoz. Ez az oka annak, hogy a melegben végzett sporttevékenység nagyobb kardiovaszkuláris igénybevételt jelent. Minél nagyobb ez az igénybevétel, annál több energiára (kalóriára, vagy éppen pont testzsírra, ketonokra) van szükség. Úszással egyébiránt irdatlan mennyiségű kalóriát melózhatunk le, elég csak egy olimpikon napi tápanyagbevitelét górcső alá venni a felkészülési időszakban. Példának okáért Michael Phelps, aki annyi aranyat kaszált nemzetközi versenyek alkalmával (szám szerint 57 érmet tudhat magáénak), amennyit kis hazánk aranyrudakból sem tudna összekotorni, legendás és oly' sokat emlegetett 12.000-es kalóriamennyiséget gyűr le a torkán versenyidőszakban. És még így sem egy vaskos fickó (bár ennek valószínűleg egyéb okai is vannak...).

Michael Phelps, főállású szénhidrátkazán

Michael Phelps. Főállású szénhidrátkazán, és a Föld aranykészletének mintegy egyharmadát tudhatja magáénak.

A fentiekből az következik, hogy az úszás kifejezetten zsírvesztésre nem ideális mozgásforma. Azonban mint fizikai aktivitás, energiát igényel, ezzel viszont hozzájárulhatunk egy kalóriadeficites állapot eléréséhez. Ha egyéb edzésformát nem végzünk, és az étrendi alapok is megfelelők, a fizikai állapotunk sokat javulhat optikai értelemben is a rendszeres úszás hatására. Miközben ezerrel lubickolunk a vízben, az izmaink dolgoznak, és glikogént használnak fel. Semmi kétség tehát, az úszás alapvetően egy jó sporttevékenység, amellyel biztosíthatunk valamilyen mértékű terhelést az izmainknak. Azonban ha a cél kifejezetten zsírvesztés, maradjunk a jól bevált módszereknél, elsődlegesen aerob jellegű mozgásformáknál.

Mikor, mennyit, hogyan?

Amennyiben a cél a regeneráció elősegítése, és extra aktivitásként az anyagcserénk pörgetésére iktatnánk be a programunkba úszást, heti 1-3 alkalommal simán szelhetjük a hullámokat habtestünkkel. Itt azért az intenzitás mértéke sem mindegy: ha például lezavarsz szünet nélkül egy ilyen alkalommal 30 hosszt, annak már érzékelhető hatása lehet akár negatív értelmeben is a regenerálódásodra, főképpen akkor, ha az étrended nem kompenzálja ezt az aktivitást. Az extra izommunka extra üzemanyagot is igényel, így tehát ehhez mérten több tápanyagot is kell magunkhoz vennünk.

Úszással a jobb fizikumért

Ha azt vesszük alapul, hogy kifejezetten regenerációs/rekreációs célzattal úszol, nem feltéltenül számolod a megtett távolságot, és eltöltesz jó egy-másfél órát az uszodában, nincsen egyéb tennivalód, mint hogy egy mérsékelt szénhidráttartalmú, ámde fehérjében gazdag turmixot leguríts pancsolás után, majd folytatni a megszokott táplálkozási rutint. Ellenben, ha a célod a kondíciód javítása, és extra izommunkát szeretnél kierőszakolni magadból, megszabott távokkal, akkor kezeld ezt a dolgot ugyanúgy, mintha egy lájtosabb edzést lezavarnál. Ilyen esetben úszás előtt hasznos lehet BCAA-t, valamilyen EAA-készítményt vagy ezek keverékét fogyasztani, edzés (ezt már nevezhetjük annak) után pedig szükség van egy szénhidrátban és proteinben gazdag turmixra is. 

Zsírvesztés ide, vagy oda, az extra karnitin 1-3g-os mennyiségben bizony jól jöhet úszás előtt alkalmazva: a karnitin finoman energizál, segíti a szív- és agyműködést egyaránt, javítja az izmok oxigénellátását és összességében jobb teljesítményt érhetünk el a szedésével. A vérkeringésre gyakorolt pozitív hatása révén pedig csak rátesz egy lapáttal a regenerálódásunkra egy zúzósabb súlyzós edzés után.

A legjobb, ha pihenőnapokra időzítjük az úszást. Azokon a napokon, amikor súlyzós edzést végzel, koncentrálj inkább a pihenésre edzést követően, és gondoskodj a megfelelő tápanyagutánpótlásról. Ilyen esetben a plusz érezhető fizikai aktivitás nem biztos, hogy a legjobb megoldás, ha izmot is szeretnél építeni.

Száz szónak is egy a vége: az úszás egy nagyon univerzális mozgásforma, amellyel nem csak az aktuális edzésprogramunkat egészíthetjük ki, de önmagában végezve is tökéletes fizikai aktivitás lehet bárki számára; nem utolsósorban rekreációs tevékenységként is megállja a helyét, főleg a nyári időszakban. 

 

Húzzá' strandolni! És igyál turmixot. ;)

 

Jerk



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Teodor (2016-07-19 10:24:37)  
like_button dislike_button
 
edzés után ha úszok kb 1 órát az milyen hatással van az izmokra ? esetleg ha edzés után várok 1-2 órát és úgy mennék úszni ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igazából semmi gondot nem okoz, ha erre gondolsz, én mondjuk előtte letolnám az edzés utáni turmixot biztos ami biztos.

astron (2015-04-30 16:19:02)  
like_button dislike_button
 
szerintem az úszás az egyik legjobb sport fogyásra! mert az a helyzet hogy az a mozgás fogyaszt amivel nem túl magas a pulzus, és amit legalább 45 percig tudunk csiánálni. na most 45 percig futni ahhoz több hónapos kondíció kell hogy valaki el tudja érni, 45 percig úszni pedig egy egészséges ember pár alkalom után már tud.
papp_553016 (2015-04-30 13:11:14)  
like_button dislike_button
 
Hát a célom egy normálisabb V-alak lenne. Akkor ha nem bukásig még hátazok szerdán a váll mellé, akkor az úgy már passzol? Köszönöm szépen a segítséget és a türelmet! üdv. Papp
Moderátor megjegyzése:

Én ebben nem igazán hiszek, de a puding próbája az evés.

papp_553016 (2015-04-29 14:41:31)  
like_button dislike_button
 
A lábedzést tesiórán szoktuk sokat, meg az úszásnál is kap terhelést. A hát, meg az úszásnál lenne intenzíven. Lehet, hogy még be lehetne rakni egy szárazföldi hátedzést valahova, csak nem tudom hova.Ezért gondoltam erre az edzéstervre. Akkor ez így működhet? üdv: Papp
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ez ebben a formában kevés a hát és a láb izmainak megedzésére, de persze kérdés, hogy mi a célod.

papp_553016 (2015-04-28 23:21:13)  
like_button dislike_button
 
Bocsánat, szerintem az előző commentemmel valami hiba történt. Megpróbálom mégegyszer: Kedves Moderátor! Az előző comment alapján ez az edzésterv jó? Kedd: kar Szerda:váll Csütörtök:Mell,trapézizmok Szombat, Vasárnap: intenzív hátúszás Elnézést a sok hülye kérdésért, de nem vagyok biztos, hogy ez így működik úszás mellett! Köszönöm a segítséget, nagyon értékelem! üdv. Papp
Moderátor megjegyzése:

A hát és a láb kimarad?

papp_553016 (2015-04-27 16:46:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az előző comment alapján ez az edzésterv jó? Kedd: kar Szerda:váll Csütörtök:Mell,trapézizmok Szombat, Vasárnap: intenzív hátúszás
papp_553016 (2015-04-25 15:49:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy heti 2 nap úszás(iskolaorvos javasolta gerincferdülés miatt) mellett(szombat-vasárnap) működik-e egy 3-napos edzésterv a hétköznapokban?
Moderátor megjegyzése:

Simán passzol mellé!

nűnű (2014-07-28 17:36:30)  
like_button dislike_button
 
edzés után közvetlenül pár hossz úszás?
Moderátor megjegyzése:

Simán mehet, felfoghatjuk nyújtásnak is.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért hasznosak az MRP-k?
Fehérje, kreatin, tömegnövelő, vitamin... Szépen sorban jönnek egymás után az étrendkiegészítő kategóriák, majd megakad ...
Macskakarom (Cats Claw)
Napjainkban, amikor egyre nagyobb az érdeklődés az egészségügyi problémák és azok megoldásai iránt, a Macskakarom a gyóg...
Kali - Gyilkos technikák
A Kali a Fülöp-szigetek fegyveres harci művészete és a Fülöp-szigetek nemzeti sportja, és egy rendkívül hatékony harci r...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
233 ms