Túledzés?

Túledzés?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bizonyára sokan tapasztaltátok már, hogy teljes erőbedobással végzitek a gyakorlatokat, mindig a teremben vagytok, sosem hagytok ki egy edzést sem, sőt, akár még 1-2 pihenőnapon is aktívkodtok valamilyen kiegészítő edzéssel; és bár elvileg a kaja is rendben van, valami nem az igazi. Nem erősödsz, stagnál a súlyod, vagy éppen akaratod ellenére fogysz, motiválatlan vagy, fáradékony, és még fáj is itt-ott. Beteg sem vagy, ez tuti... mégis mi lehet a probléma? A válasz a fenti sorokban ott van: lehet, hogy túledzetted magad? Egyáltalán mit jelent az, ha valaki túledzi magát? Íme pár magvas bölcsesség a témával kapcsolatban, hogy elkerülhesd ezt a roppant kellemetlen állapotot, vagy éppen minél hamarabb kimászhass belőle!

Az izom a teremben épül

Lejárunk a terembe edzeni, szétbombázzuk az izmainkat durranásig, hadd repedjen a bőrünk. Ilyenkor olyan érzése támad az embernek, hogy EZ az az érzés, amit egész nap szeretne a magáénak tudni. Kétszer akkorára duzzadnak az izmaid, ahogyan megtelnek vérrel, imádod ezt az állapotot. Azért csak jobban festesz, nem igaz? Sokan a mai napig azt gondolják, hogy ez a jelenség az, ami maga az izomnövekedés. Emlékszem, tinédzserként amikor a faterom meglátott bedurranva, mindig kedve támadt ahhoz, hogy megmutassa, ki a férfi a házban: "Na, gyere Te malacfasz, mutasd meg az öregnek, mit tudsz!" - ekkor jött a "csavard le apádat szkanderban, ha tudod", meg a kézfogásjellegű karcsavargatás, állva, félszaknder-jelleggel, ami bizonyára tökéletes mércéje volt annak, hogy ki az erősebb. Amikor az ember kimerült izmokkal kapja az ívet, és további erőgyakorlatokra heccelik, az nagyon fárasztó tud lenni. Persze sokszor belementem a játékba. Kár volt. A teljesen kifáradt izmaimat úgy semmisítette meg az öreg, mint egy Abrams-hadosztály egy fából tákolt katapult-bázist. Esélyem sem volt. Amúgy sem, de így végképp nem. Pár sérülés, ízületi gyulladás után rájöttem, hogy pihenőnapokon sem akkora buli szkanderozgatni, amikor előző nap kicsináltam a karjaimat egy durva edzéssel.

Edzések után inkább pihenj!

Szóval, előbb-utóbb a testem kikényszerítette, hogy inkább hárítsak, és ne izmozzak a faterral. A tiltakozásomat teljes értetlenség fogadta: "ne szórakozz már gyerekem, hogy lehetsz fáradt edzés után? Ilyenkor van az ember a legjobb erőben!" - nem, mondom, dehogyis, ez nem így van. Az ember edz, kimerül, aztán regenerálódik, ez a körforgás játszódik le mindig, magyaráztam Neki; erre a válasz csak annyi volt: "ha nincs erőd edzés után, minek edzel? Azért edz az ember, hogy erős legyen! Áh, birkafasz vagy Te hozzám képest... minek akarsz izmokat, ha nem tudod használni őket?"

Na, hát így látja az idősebb korosztály a dolgot. Nagyon egyszerűen fogta fel a fater: bedurranva látott, ez már önmagában kihívás volt számára. Automatikusan azt gondolta, hogy ha edzés után vagyok, akkor egyúttal jó erőben is vagyok (hullafáradtan), hiszen "az ember azért edz, hogy erős legyen". Igen, és ez így, ilyen instant módon működik. Ő a mai napig otthon eljátszogat a súlyzóival, és pont annyira fárasztja ki magát, hogy egyáltalán nem merül ki. Csak pumpálgat párat, ezzel egyidőben azt is gondolja, hogy folyamatban van maga az izomnövekedés. Fel is frissül reggel ettől, kipattan a szeme, és számára így teljes a nap. Ennek azonban köze nincs a klasszikus értelemben vett súlyzós edzéshez, amikor az ember több irányból mér csapást az izmaira, néha akár bukásig.

Az izom a teremben, edzés közben épül. Ez egy olyan tévhit, amivel a mai napig gyakran találkozunk. Pedig nem, nem edzés közben épül, ellenkezőleg: edzés közben LEépül, ha nem teszünk ellene semmit megfelelő táplálkozással. Edzés után pihenünk, megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyaggal látjuk el az izmainkat, és regenerálódunk. Az izmaink ekkor fejlődnek, nem edzés közben. Az edzés egy stimulus, ami fejlődésre sarkallja az izmainkat, innentől a többi csak azon múlik, hogy képesek vagyunk-e minden feltételt biztosítani az izomépítéshez étrendi és minden egyéb tekintetben. Nagyon sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál izmosabbak lesznek, sőt, annál hamarabb is fognak eredményeket elérni. Ez tipikusan a kezdők hibája.

Tehát a több nem mindig jobb?

Nem csak, hogy nem mindig, hanem általában nem jobb. Megspékelhetjük az edzéseinket különböző intenzitásnövelő technikákkal, szuperszettekkel, vetkőzősorozatokkal, de ezeket is időszakosan érdemes csak bevetni. Nem lehet konstans módon gyilkolni az izmaidat a végletekig, mert tökéletesen ellenkező hatást fogsz ezzel elérni. A strandgyúrósok fixa ideája a heti háromszori mell- és bicepszedzés, aztán mindig pislogás van, amikor legfeljebb egy hónap után kifinganak. Ez legtöbbször alapvetően az edzetlenségükből fakad, de még egy edzésben lévő ember számára sem javasolt heti egy alkalomnál többször edzeni egy izmot vagy izomcsoportot, amennyiben valóban egy kemény, alapos edzésről és edzésprogramról beszélünk, amely a klasszikus elveket követi.

Túledzés? WTF?

Edzheted több alkalommal az izmaidat. A lehetőség adott, ez nem gond, de számíts rá, hogy hamar túl fogod edzeni magad. Mielőtt megfordulna a fejedben, hogy a túledzés mint fogalom egyenértékű azzal, hogy valaki túl izmosra edzi magát, szögezzük le, hogy baromira nem erről van szó. A túledzett állapot egy olyan állapot, amikor az izmaink, az idegrendszerünk túlságosan nagy terhelésnek van kitéve az edzéseink során, és nem vagyunk képesek megfelelően regenerálódni. Nem regenerálódunk, és edzésről edzésre erőltetjük a dolgot, próbáljuk konstans módon ugyanazat a teljesítményt, vagy jobbat produkálni ahelyett, hogy szarnánk az egónkra, kihagynánk 1-2 napot, és pihennénk. A túledzettség azonban nem kizárólag az edzésről szól. Ha nem tudunk megfelelően regenerálódni, az sok esetben az étrendünkre is visszavezethető: valamelyik tápanyagból valószínűleg nem fogyasztunk eleget, vagy összességében az étrendi feltételek nem adottak ahhoz, hogy a szervezetünk építkezni tudjon, és regenerálódhasson az edzéseink után. A leggyakoribb ok azonban főleg a túl gyakori, túlságosan intenzív edzés, és a helytelen táplálkozás együttesen.

Az autód is eldöcög, amíg van benne üzemanyag. Időnként azért nem árt tankolni, hogy eljuss A-ból B-be, sőt, az alkatrészeire is érdemes figyelmet fordítani, karban kell azokat tartani. Egy olajcsere is belefér bizonyos időközönként. Ha nincs üzemanyag, nem fog menni a tragacsod. Ha van üzemanyag, de nincs olaj, a motor szarrá fog kopni. Ha időnként nem rakod helyre a vasat, meg fogja magát adni akkor is, ha van üzemanyag.

Az emberi test ugyanígy működik. Még ha eszel is eleget, közel sem biztos, hogy kifizetődő hetente 2, vagy több alkalommal edzened 1-1 izmot hobbiszinten. Az ízületeid is túl sok terhelést kapnak, ez előbb-utóbb sérüléshez vezethet és vezet is, ha elég hülye vagy (bár még kifejezetten hülyének sem kell lenni ehhez), az idegrendszered is kimerül, ha nem alszol eleget. A súlyzós edzés, és más edzésformák a központi idegrendszert is komoly stressznek teszik ki, ezt ne felejtsük el.

A leggyakoribb tünetek

Ha a következő tüneteket észleled magadon, biztos lehetsz benne, hogy sikerült túledzened magad:

  • Fáradékonyság, rossz közérzet
  • Motiválatlanság
  • Ingerlékenység
  • Izom- és ízületi fájdalmak
  • Tartós, szűnni nem akaró izomláz, izomfájdalmak
  • Tartósan magas pulzus nyugalmi állapotban is
  • A fizikai és mentális teljesítményed csökkenése
  • Fogyás (természetesen nem zsírból), ellaposodott izmok

Mindez könnyedén a Tiéd lehet, pusztán annyit kell tenned, hogy hetente legalább kétszer nekiállsz masszívan szétbombázni az izmaidat annak reményében, hogy ettől majd jobban fogsz kinézni/erősebb leszel. Igazán precíz étrend mellett, minőségi tápanyagforrásokkal sem lehet ezt hosszabb távon művelni anélkül, hogy túledzenéd magad.

A túledzés könnyedén a Tiéd lehet

De tegyük fel, jó edzéstervet követsz, és egy héten csak egyszer zúzol le egy izmot. Hetente 3-4 alkalommal végzel súlyzós edzést, viszont a többi napon ahelyett, hogy pihennél, nekiállsz kettlebell-ezni, saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, CrossFit-ezni, focizni. Vagy fordítva: valamely sportág művelője vagy, de nagyon bejön a súlyzós edzés, és a heti 4 fociedzés mellé beiktatsz ebből hármat, hogy izmosabb legyél. Tökugyanaz a kettő, csak fordítva. Ne felejtsd el, hogy minden más fizikai aktivitás, amely látszólag nem olyan megterhelő, mint a súlyzós edzés, ugyanúgy izommunkát igényel, energiát igényel. Ergo több tápanyagra van szükséged; ha a tápanyagbeviteled nem igazodik az aktivitásodhosz, száz, hogy túl fogod edzeni magad, de ez csak a dolog egyik fele: a pihenés alapvető fontosságú, ha ezt mellőzöd, mert egy hiperaktív barom vagy, magadra vess.

Tökjó, amikor végre elérnél valamilyen eredményt, és 2-3 hét pihenőre kényszerülsz csak azért, mert nem gondolkodtál előre. Használd az eszed! Számolj, tervezz, kajálj rendesen, és pihenj eleget. Máshogy nem fog menni a dolog.

Ha már túledzetted magad...

Akkor ideje teljesen újragondolni a programodat, mind étrendi, mind edzéstechnikai értelemben. Ahogy fentebb írtam, teljesen felesleges extra aktivitással nyúzni magad annak reményében, hogy faszább legyél. Ha heti 4 súlyzós edzésed lenne, akkor legyen ennyi. A többi napon pihenj, aerobozz, vagy megfelelő edzettségi szinten kardiózz, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, de itt nagyon legyél résen a kaja terén. Ha az étrended nem támogatja meg ezt az aktivitást, szintén szívás lesz a végén. Ha már tényleg kényszerpihenőn vagy, mert már az is fájdalmat okoz, hogy felemeld a karodat, akkor egyetlen dolgot tehetsz: pihenj, amennyit csak tudsz. Aludj eleget, ne éjszakázz, adj időt és energiát a szervezetednek a felépüléshez. Simán ellébecolhat egyébként az ember egy túledzett állapotban akár hónapokig is, ha elég kitartó. Kezdőként engem egyáltalán nem érdekelt, hogy mindkét könyököm, mindkét térdem és a vállízületeim is fájnak; azon a szinten, ahol megrekedtem, simán vergődtem még hónapokig, mire egyáltalán megfordult a fejemben, hogy valamit rosszul csinálok. Nem volt olyan nehéz. Egy 30 kilós fekvenyomás még túledzett állapotban is tartható valameddig. Vagy akármeddig.

Kényszerpihenő

Ha kényszerpihenőn vagy, az első néhány napban tartsd magad az étrendedhez, és az összes tápanyagból vegyél magadhoz annyit, amennyit egyébként is fogyasztanál. Ha már nagyjából a második hetet taposod, nem lesz szükséged ugyanannyi szénhidrátra, ilyenkor könnyen magadra ránthatsz egy kis zsírt. A szénhidrátból vegyél vissza 20-30%-ot, a fehéjebeviteledet pedig tornászd fel 3g/tskg-ra. Ha alapból ennyin vagy, felesleges többet enni, ebben az esetben extra aminosavak, BCAA, glutamin lehetnek még a segítségedre. Ha az ízületeidet is tropára vágtad, NEM árt bevetni valamilyen ízületvédő készítményt a regenerálódásod felgyorsítására, és egy erős multi mellett elfér még napi 3-5g C-vitamin is.

Amikor már érzed, hogy javulsz, és rohannál a terembe, akkor tudj megálljt parancsolni magadnak: tipikus hiba ilyenkor folytatni az edzést. Akkor vagy százas, ha semmid nem fáj, kisebb terheléstől sem érzel fájdalmat, a közérzeted is jó, és nincs benned az az általános "valami nem stimmel"-feeling. Tudom, kellőképpen tudományosan sikerült ezt definiálni, de az ember is alapvetően ösztönlény, érzi ezt, csak azt egója hajalmos felülkerekedni néha.

Ezt nem szabad hagyni; ha kipihented magad, és készen állsz arra, hogy folytasd az edzést, ne csinálj hiúsági kérdést abból, hogy ugyanannyival nyomj fekve, vagy ugyanannyival bicepszezz, mint amikor a legjobb volt a teljesítményed. Úgysem fog menni, de legalább megadod magadnak az esélyt arra, hogy ismét lerokkanj. Mozgasd át magad az első napokban, és meg fogod látni, mi az, ami belefér. Térj vissza szépen, fokozatosan a korábban használt súlyokhoz, edzésprogramhoz, és minden rendben lesz.

Legközelebb már tudni fogod: a testépítésben is legalább annyira szükség van az eszedre, mint az erődre. Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a teljesítménykényszer... ha pedig csak szimplán hiperaktív állat vagy, akit lelőni sem lehet, és nem bír a seggén maradni egy percig sem, akkor nem tudok mást tanácsolni, mint azt, hogy a saját érdekedben vegyél ki magadból 2 elemet, és működj egy kicsit takarékon. :)

Jerk



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-25
Sziasztok!
Akkor is túl lehet edzeni az izmokat, ha hetente csak egyszer edzek egy izomcsoportot, de azt nagyon keményen? Azt halottam, hogy egy edzésnek kb. 1 óráig kell tartania. Az én edzéseim viszont 2 órásak. Hetente 3-szor edzek osztottan, egy izomcsoportot csak egyszer egy héten, de mindig bukásig megyek. Ezen kívül még hetente 3-szor letolok 20 perc kardiot. Eleget eszek, nem érzek izületi fájdalmat vagy fáradékonyságot. Ettől függetlenül tényleg túl sok a 2 óra és túledzem magam?
Válaszotokat előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Optimálisabb, ha egy héten egynél többször edzel meg egy izomcsoportot izomfejlődés szempontjából. A 2 órás edzés valóban nagyon sok, jól hallottad, bele kell férnie 1 órába mindennek. Majdhogynem fürdéssel együtt. Legyenek 1 percesek a pihenők a sorozatok és gyakorlatok között. Sorozatok között lehet ennél kevesebb is. Ha több, az nem jó.

?
Kérdés
2018-07-17
Sziasztok!
Olyan kérdésem lenne felétek, hogy én állandóan valamit csinálok, nem tudok megülni a seggemen fél órát sem sokszor :D
Az 70kiló, 175cm, 17éves fiú vagyok.
Tömegelő étrendem van, napi közel 2600kcal-t viszek be, fehérje-szénhidrát kb ugyan annyi +-10% szénhidrát, illetve a zsír az minimális, össz vissz annyi, amennyi a kókuszzsírból marad a kajámban.
Étrendet csinálom kb 1 hónapja (9hónapja edzek, csak eddig nem volt étrend) és igazából a súlyom stagnál, DE ilyen szálkás sose voltam még, eltűnt minden felesleg. Bár sose voltam egy nagyon zsíros alkat, de most még az is lement.
Az étrendem a 70kg tömegelő étrendetek csak kevesebb zsírral.
Napi 8óra alvásom fixen meg van mindig, de van, hogy több.

Edzéseim:
H: mell+váll (1-1.5óra)
K: kar (45perc)
Sze: meló (bár a fólia nem a legmegfelelőbb munka a testépítés mellé, de kell valami plusz nyárra :D )
Cs: mell+váll (1-1.5óra)
P: hát (1óra durván)
Szo: Láb (1.5óra)
V: meló (ugyan az, mint szerdán)

A kérdésem a következő lenne:
A súlyom a túledzés miatt stagnál, vagy csak kellett az az 1 hónap, ameddig az étrend miatt lement a zsír és feljött a tiszta izom?

Megjegyzés: Nem vagyok fáradt, ritka nagyon az izomláz (rekordozásnál néha néha előjön), a mellemet és a vállamat azért edzem egy héten 2x, mert azok vannak/voltak lemaradva, és nekem így vált be a legjobban.
 
Válasz
2018-07-19
Szia!

Jobban örülnék neki, ha az edzéseidet letolnád 1 óra alatt, nekem soknak tűnik az a másfél, főleg akkor, ha a mell+váll nem egyszer, hanem kétszer megy egy héten. Ami egyébként nem baj, lehet egy héten egy izomcsoportot kétszer edzeni, de az időtartamot ilyenkor csökkenteni kellene.
Szerintem jól érzed, még nem állt át a tested igazán a tömegnövelő étrendre, bár ha eltűnt minden felesleg, akkor én mindent ugyanúgy csinálnék, ahogy az első 8 hónapban csináltad :D

?
Kérdés
2018-05-18
Szia 16 srác vagyok 2 honapja kondizok van mikor 1 hètig vègig edzsèk van mikor 30 percet 1 órát atol füg mien kedvbe vagyok eröbe sokat fejlődtem csak szènhidrád pórt szedek F2 full force a neve kb 4 hete szedem jó hogy eszt szedem? Ès mèg aszt szeretnèm mondani hogy kb 2 hètel ezelőtt nagyobb nak látam a karomat 4 napja mintha leteb ment volna nics semi izomláz se Izületi problémám mi az oka hogy úgy látottom a akaromat mintha leteb eset volna?
 
Válasz
2018-05-22
Szia!

Jobb lenne, ha fehérjét innál, tejsavó fehérjének hívják, jobban fejllődnének tőle az izmait, mint a szénhidrát portól. Itt egy jó fehérje, ami számodra megfelelő lenne: 100% Whey.

Fontos, hogy egy héten egy izmot (mell, hát, láb, bicepsz) csak egyszer eddz meg. Itt egy példa a jó 4 napos felosztásra:
hétfő: mell, váll
szerda: láb
csütörtök: hát
szombat: kar (bicepsz, tricepsz)

Mindenképp szólj a szüleidnek, hogy ha tudnak, hozzanak össze téged egy személyi edzővel, aki meg tudja mutatni, mit hogyan csinálj az edzőteremben, és tud tanácsokat adni arra is, hogy mit szedj, mit egyél. Fontos lenne, mert személyi edző segítségével sokkal jobban fogsz fejlődni, és később sem lesz baj az ízületeiddel.

?
Kérdés
2018-03-19
Szia!
Nagyon szépen köszönöm a gyors válaszod.Akkor ideje átalakítanom az edzéstervemet.Mégegyszer köszönöm.
Még egy kérdésem lenne,ha nem probléma.
Szeretnék fehérjeport venni,de nem tudom milyet vegyek,mert az a baj,hogy kipróbáltam egy vaníliás egy adagos port,de fájt tőle a fejem,és arra gyanakszom,hogy édesítőszer van benne.
Nem létezik olyan,amihez nincs semmilyen édesítőszer adva,amihez nekem kell hozzáadnom a cukrot?
Mert van mindenem,kókuszcukrom,datolyacukrom,agavém,nyírfacukrom,mézem.
Szóval ha egy keveset hozzáadok valamelyikből,az gondolom nem probléma.
Vagy,nem tudsz ajánlani olyat,amiben természetes cukor van,az lenne a legjobb:)
Mégegyszer köszönöm.:)
 
Válasz
2018-03-21
Szia!

Nincs mit, szívesen :)

Őt ajánlanám neked, natúr ízben: 100% Whey Protein

Van még pár alternatíva, de én a tejsavónál tenném le a voksomat: Natúr Rizs Fehérje
Natúr Borsó Fehérje

?
Kérdés
2018-03-19
Sziasztok!
Meg szeretném kérdezni,hogy ez szerintetek túledzésnek számít-e?
H:40 perc súlyzós alsó test...főleg fenék... Lány vagyok:DDDD+20 perc HIIT

K:30 perc has+30 perc súlyzós felsőtest

Szerda:Ua.ami hétfőn.

Csütörtök:Ua.ami kedden.

Péntek:1 óra sima Cardió

Szombat:1 óra alsótest súlyzóval
Vasárnap:Pihenőnap

75 kiló vagyok és első körben az a tervem,hogy 60-ra lemenjek,aztán elkezdem egy kicsit komolyabban építeni az izmaimat.
1800 kalóriát eszem minden nap,van hogy egy kicsit több lesz,de igyekszem sok fehérjét és picivel kevesebb szénhidrátot bevinni.
Úgy tűnik,amúgy stagnál a fogyásom.
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Én soknak találom a 30 percet hasra, jobban örülnék neki, ha negyed óra alatt elintéznéd, és 15 perccel több jutna felsőtestre :) De nem kizárt, hogy működik a 30 perc is, csak túl sok energiát von el a súlyzós edzéstől. Én szerdára betennék egy kardiót inkább, attól beindulna a fogyásod szerintem. Ha belefér, vasárnap mehetne egy kis aerob, akár egy jó kis séta valahol :)

?
Kérdés
2018-02-08
Sziasztok!
Megint csak én vagyok!
A válaszból és a cikkből okulva összeállítottam egy másik edzéstervet amit akkor 2 hónapig csinálnék és csak utána változtatnék rajta(persze akkor sem gyökeresen).
Az edzéstervben szereplő "vetkőző" sorozatokat úgy kell érteni hogy egy hónap leforgása alatt csak heti egyszer alkalmaznám egy edzésen őket(persze minden héten másik izomcsoportra/okra, az azon feltüntetett gyakorlatoknál. Ezen edzésnapok után pedig mindig beiktatnék egy plusz pihenőnapot a regeneráció érdekében! Csak úgy mint az előző tervben itt is 1 hónap után pihennék egy hetet.
Működhet e ez az edzésterv úgy hogy elkerüljem a túledzést?

1. Nap: Váll-Tricepsz
Bemelegítés: 10 perc
Vállból nyomás kétkezes súlyzóval padon:
10, 6, 6, 6(vetkőző)
Oldalemelés állva csigán: 8, 8, 8, 8
Előreemelés rúddal: 12, 8, 8(vetkőző)
Állig húzás: 12, 8, 8
Tolódzkodás: amennyi megy, amennyi megy,
Szüknyomás: 12, 8, 6, (vetkőző)
Tricepsz csigán: 12, 8, 8(vetkőző)

2. Nap: Láb- Has
Bemelegìtés:10 perc

Combhajlító-combfeszítő(szuperszett):15, 12, 12
Lábtoló: 15, 8, 6, 6, (vetkőző)
Hack guggolás: 15, 8, 8, 8(vetkőző)
Egylábas lábtoló: 12, 8, 8, (vetkőző)
Merevlábú felhúzás: 12, 8, 8
Felülés római padon - térdfelhúzás
Bicikli: 10 perc

3. Nap: Mell-Tricepsz

Bemelegìtés: 10 perc
Fekvenyomás vízszintesen kézisúlyzóval: 12, 6, 6, 6
Fekvenyomás gépen: 12, 8, 6(vetkőző)
Fekvenyomás ferdepadon: 12, 8, 6(vetkőző)
Tárogatás vízszintesen: 12, 8, 6,(vetkőző)
Tricepnyújtás csigán fordított fogással: 12, 8, 8

4. Nap: Hát-bicepsz

Bemelegítés: 10 perc
Döntött törzsű evezés:12, 8, 6, 6(vetkőző)
Lehúzás szélesen: 12, 8, 6(vetkőző)
Evezés padon kézisúlyzóval: 10, 6, 6(vetkőző)
Lehúzás szűken: 12, 6, 6(vetkőző)
Evezés padon: 12, 8, 6(vetkőző)
Bicepsz állva egyenes rúddal: 12, 6, 6(vetkőző)
Bicepsz kalapács ülve: 8, 6, 6
Bicepsz scott padon: 8, 6, 6(vetkőző)
Vállvonogatás rúddal: 12, 12, 12
Felülés római padon - térdfelhúzás
 
Válasz
2018-02-08
Szia!

Két hónap múlva gyökeres változásokat is eszközölhetsz, hiszen a test nagyon jól alkalmazkodik a terheléshez, és 2 hónap múlva ugyanez az edzésterv már nem lesz neki kihívás. Ráadásul kellenek az új gyakorlatok, új szögből dolgoztatják meg az izmokat. Szóval kell a változatosság, de be kell lőni, hogy milyen gyakran, erről ugye írtunk nemrég hosszabban is.

A csökkenő, vagy vetkőző sorozatok egymás után, egyre csökkenő súllyal bukásig vitt sorozatokat jelentenek. Ez a technika jóval a bukáson túlig viszi az edzéseidet, így okozva nagyobb mennyiségű mikrosérülést, és engedve teret a további növekedésnek. Növekedési hormon kiválasztást serkentő hatása pedig a messze felülmúlja a hagyományos sorozatokét, főleg a nehezebb alapgyakorlatok esetében.

A vetkőzősorozatokat az edzés végén érdemes bevetni, 2-3 sorozat erejéig. Végezz el az adott gyakorlatból egy sorozatot olyan súllyal amivel 8-10 ismétlésre vagy képes. Mikor eljutottál a bukásig, csökkentsd a terhelést 20%-al és pihenő nélkül végezd az újabb sorozatot. Így újabb 8-10 ismétlése leszel képes. Ez után újabb 20%-os csökkentés, és újabb 8-10 ismétlés következik. Ha nem sikerül elérni a kitűzött ismétlésszámot, akkor se csüggedj – a bukáson túl elvégzett akármennyi ismétlésnek is már anabolikus hatása van.

A vetkőzősorozatokkal nem szabad minden sorozatot helyettesíteni, mert akkor nem fogsz tudni kellően nagy súlyt használni. Csak az utolsó 2-3 sorozatodat végezd ezzel a technikával. Megfelelő edzőpartner megléte esetén bármelyik nehéz alapgyakorlat esetében alkalmazható a technika. Egyedüli edzés esetében a gépek használatát érdemes megfontolni. A pihenőidők ebben az esetben nagyobbak mint a többi technikánál: nehéz alapgyakorlatoknál több perc is lehet, mire regenerálódsz egy keményebb vetkőzősorozatból.

?
Kérdés
2017-12-30
Sziasztok.Egy hetem a kovetkezokeppen epul fel:Hetfo-box,kedd-kickbox,szerdan fix programom van,nem erek ra semmire sajnos,csutortok-box,pentek-kickbox,szombat- 10-12ig box,kb 5-6 orakkor indulok a konditerembe,vasarnap is kondi. Mell bicepsz vall,hat tricepsz (neha vadli) felosztasban csinalom. (Hasra mindig egy gyakorlatot csinalok) tuledzesnek szamit?minden nap kihajtom a lelket is magambol,minden edzesen akarol is vagyok,ez gondolom szamit.illetve a regeneracioba nem szol bele h egymas koveto ket napon tudok csak edzeni?elore is koszonom a valaszt.
Udv,
Kevin
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Mivel az edzésed nem csak folyamatos súlyzós edzésből áll, nem gondolom, hogy ez így törvényszerűen túledzéshez vezetne, abban az esetben, ha megvan a szükséges tápanyagbevitel és kellő alvásmennyiség.
Azt nagyon is érezni fogod, ha túledzed magad. Érdemes lenne glutamint (L-Glutamine) használnod, napi 10-15 g-ot, hogy még inkább minimálisra csökkentsd a lehetőségét.

?
Kérdés
2017-07-21
Sziasztok, túledzésnek számít ha minden nap megyek a következő bontásban.
1. nap mell-váll-30 perc intervall
2.nap aerob mozgás 1 óra
3. nap hát- kar -30perc intervall
4. nap aerob mozgás 1 óra
5. nap láb- has
6. nap aerob mozgás 1 óra
7. nap pihi
köszi a válaszokat.
 
Válasz
2017-07-24
Szia!

Így, pusztán ránézve az edzéstervre, nem tűnik gyilkosnak. Ha kaja, pihenés rendben van, kétlem, hogy túledzéshez vezetne.

?
Kérdés
2017-06-18
Sziasztok. En miota olvasgatom ezeket a cikkeket egyre jobban elbizonytalanodok abban amit eddig jónak hittem. A dietas cikketek nagyon jó volt le is ment rólam 13 kiló. Akkor külön edzettem az izomcsoportokat, most 1 honapja atvaltottam a teljes testedzésre 1 heten 3* járok terembe illetve pihenonapokon legalabb 2* aerob edzest is tartok, ez mellett még heti alkalommal szkander asztalon edzek. Mennyire éri meg tovabb fentartani a teljes test edzest 1 év terembe jaras után. Tapkieget szedek rendesen, ebbe benne van az edzes utani feherje illetve szenhidrat is. Most szedtem nem fortrt, mega daily onet, kurkumat illetve calcium-magnesiumot, mert nem akarom h. Tonkremenjenek az izuleteim. Edzest tekint ha terembe vagyok akkor minden izomcsoportra 2 gyKorlatot teszek be ami 4 sorozatbol all illetve nagy sulyokkal csinalom forditott piramisba ( súlynovekszik-ismetles csokken, de 6 ism. Nem megyek lejebb ugy valasztom meg a súlyt) szerintetek ez mennyire célszerű vagy esszerű, szeretnem ezt rendbe rakni magamnál. Mert felek h. Stagnalok, holott eszkander edzeseken pedif azt mondjak erősödőm, de terembe meg nincs ez a edzésről edzésre tudom növelni a súlyt story. Köszönöm előre is a választ. Sziasztok
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Teljes test edzés akkor játszik, ha valaki kezdő vagy újrakezdő, de ott is csak átmozgató jelleggel, ill. akkor, ha hetente csak egyszer jutsz el a terembe.

Heti háromszor lenyomni, az garantáltan túledzéshez fog vezetni. Térj vissza a bontott edzéstervre, ha stagnálást tapasztalsz, variáld az ismétlésszámokat. pl. Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv

SiZi (2016-10-31 15:56:01)  
like_button dislike_button
 
Nagyon köszönöm! Üdv: SiZi
SiZi (2016-10-29 22:40:19)  
like_button dislike_button
 
Nagyon köszönöm! Üdv: SiZi
SiZi (2016-10-27 21:06:11)  
like_button dislike_button
 
Először is nagyon köszönöm a gyors választ! Ha nem próbálom ki ezt a távedzés témát, ezek a kérdések fel sem merültek volna MOST bennem… 1: komplett edzés a célom, ahogyan van vádlim, van alkarom is. Kap terhelést egyéb gyakorlatok közben? Igen. De én a csuklyát is szoktam edzeni… 2: szerinte 3 súlyzós edzés meg 2 hiit az egyenes út a túledzéshez. Ráadásul szerinte 140-150-es pulzuson kellene dolgoznom, holott a maxom 60-70 %-a az O. Oten Inbar képlet alapján 110-130-as pulzus/perc. Ez az én saját zsírégető zónám, nem? 3: Most van heti 3 súlyzós edzésem, és a maradék kettőre szeretnék hiit-et, viszont a súlyzós napokon csak 5-10 perc bemelegítésre használnám (bemelegítő gimnasztika után) a futópadot, edzés végén csak nyújtanék. És igen, felszedtem 1 év alatt majdnem 6 kilot, és még az egy évvel ezelőtti formámon is van mit javítani, tehát zsírtalanítás a cél, és globális alakformálás. Ha marad a 40+ perc kardio mozgás, akkor elolvasok pár könyvet a következő hetekben :) Aztán megválok az online edzőtől, mert 30 ezerért nem azt kapom, amire számítottam (pl. komplett 4 hetes étrendet ígért, erre kaptam egy 3 naposat, amire oda volt írva, hogy a 4. nap az első. Szerinted?) Mert az elmúlt egy év alatt is edzettem rendesen, csak ettem össze-vissza, és legfőképpen egy komplett, jól összerakott, életstílusomra, életritmusomra szabott étrend kéne. Úgy fest, hogy magam rakom össze... Köszönettel: SiZi
Moderátor megjegyzése:

1) ez a jó hozzáállás, ha már sportolunk akkor sportoljunk kompletten :)

2) Nem feltétlenül, hiszen van aki heti 5 súlyzós edzést tart, és nem edzi túl magát - akkor ez miért ne férne bele? Ráadásul egy HIIT edzés megvan max 30 perc alatt... A HIIT nem aerob zónában végzett edzés, hanem ciklikusan változik a kardió a pihenéssel - ilyenformán picit hasonlít (ilyen értelemben) a súlyzós edzésre. A kardió rész az "mindent bele" stílusban megy, itt a pulzus simán felmegy az egekbe, de hát a pihenős szakasz pont ennek a valamilyen szintű normalizálására van.

3) Teljesen jó lesz a heti 2 HIIT, a bemelegítéssel nem is kell számolni, mint aerob mozgással. Egyébként simán összerakod a kajádat, pláne ha már van egy kis rutinod. Őszintén szólva én, amikor így az "élére van állítva" minden, és odafigyelek, napokig ugyanazt eszem, az egyszerűség kedvéért... Nekem szörnyen nehéz lenne minden napra mást kitalálni, de ez nyilván alkati kérdés. Tulajdonképpen csak be kell helyettesíteni a tiszta alapanyagokat, és variálni. Ha egy napra megvan a séma, akkor 40 napra is megvan, majd meglátod :) Más kérdés, hogy havalakinek pénzért ígérek 40 naposat, akkor megrázom magam és matekozom picit...

SiZi (2016-10-25 21:50:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3. éve járok a közeli edzőterembe, és megrekedtem. Aztán egyik nap túltoltam a lábedzést és megsérültem: egy hétig nem bírtam leguggolni... Ortopéd orvos azt mondta: kezdődő porckopás. 4 hétig pihentem, aztán kezdtem újra, közben NEM és Heavy Duty kiegészítés ment a vitaminok, aminosavak, fehérje mellett. Jobban lettem, és kitaláltam, hogy az edzéshez egy “online edzőt” kéne szerezni, mert a hajnali edzést tudom beilleszteni a napirendembe. Akit találtam, jónak tűnik, de most elbizonytalanodtam: SZERINTE: 1: egy nőnek nem kell külön alkarra, mellre edzeni, utóbbira max 1-2 gyakorlattal (nekem eddig volt mell napom, amit háttal/vállal kombináltam). 2: nem javasolja, hogy a heti 2 aerob edzés (40-50-60 percben, hétről hétre emelve az időtartamot) helyett hiit edzést csináljak. 3: szerintem egy rendes edzés után 20-30-40 perc aerob mozgásra nincs szükség, szerinte e nélkül nem fog menni…. Semmiképpen nem szeretnék újra a túledzés állapotába kerülni, ehhez kérem a segítségedet: egy nő hogyan tud (helyes étrend mellett) olyan edzéstervet összeállítani, ami lehetővé teszi a fejlődést. Köszönettel: Simon Zita U.I.: bocsánat, elég hosszú lett a hozzászólásom… U.U.I.: igen, igen, kellene egy helyi, hús-vér edző……
Moderátor megjegyzése:

Szia.

Ha edződ van, akkor ne kérdőjelezd meg - vagy hagyd ott  :)

1) Mi a célod? Ha komplett edzés, akkor kell. Ha nőies idomok kialakítása, akkor pl az alkar hanyagolható.

2) Mi erre az indoka?

3) Attól függ, mi a cél... Ha mondjuk heti 3 súlyzós edzésed van, akkor nem gáz utána az aerob (bár külön napon jobb lenne). Meg hát ha nem a zsírégetés a célod, akkor nem látom értelmét általában az egésznek.

Shauni (2015-12-26 12:58:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! Jó ideje olyan problémám van, hogy fizikai terhelésre szúró/húzó fájdalmat érzek a mellkasomban (orvos semmit nem talált), a pulzusom nyugalmi állapotban is általában 90 vagy kicsivel felette van (ezek legalább egy éve jelen vannak). Pár hónapja az edzéseim rendszertelenné váltak, mert a munkahelyemen egyre több a túlóra és elfáradok, ezután nincs erőm/kedvem tovább hajtani magam, persze a kihagyott edzések miatt az izmaim is szépen visszafele fejlődnek. Könnyű fizikai munkát végzek, azelőtt rendszeresen kardióztam, hetente háromszor súlyzós edzéssel kiegészítve. Ez lehet túledzés vagy valami más okozhatja?
Moderátor megjegyzése:

Túledzés, stressz, túlzott fizikai igénybevétel... talán hanyagolni kellene az edzést egy ideig, nagyobb figyelmet fordítani a pihenésre és a megfelelő étrendre. Ha nem változna 3 1-2 hét elteltével sem a helyzet, szerintem haladéktalanu látogass meg egy orvost.

BlackAlex (2015-12-19 00:53:55)  
like_button dislike_button
 
Szia. Évek óta kondizgatás után most 3-ik hónapja csinálok tömegnövelést 100-százalikig beállított kajával heti három edzéssel. De mivel csak ketté vannak választva az izomcsoportok így minden héten az egyik izom csoportom duplán van edzve (hetente váltakozik) és kicsit tartok a túledzéstől. Szét szeretném szedni úgy az izomcsoportokat,hogy heti szinten mindegyiket csak egyszer dolgoztassam meg,de még bizonytalan vagyok,hogy 3, vagy 4-napos legyen,mert közben fizikai munkát végzek. A nagy problémám az,hogy a mell izmom már túlságosan nagy és ha csak a fekpadra nézek akkor is fejlődik, a karom viszont akár milyen jól megdolgoztatom mindig le van maradva. A kérdésem az lenne,hogy a heti egy izomcsoportos edzésnél a bicepszet és a tricepszet bombázzam meg jobban a kelleténél, a mell izmot meg hanyagoljam,vagy inkább érdemes a normál 3-gyakorlatos, 4-szer 10-12-es sorozattal edzeni őket? Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Megpróbálkozhatsz a heti két bicepsz-tricepsz edzéssel, vagy növelj a volumenen. Ez is kérdés, milyen ismétlésszámmal, hány sorozattal dolgozol. A mellizmod soha nem lesz "túl nagy", ezen ne agyalj szerintem.

Teodor (2015-11-26 08:56:39)  
like_button dislike_button
 
Tehát nem kell sok sorozat/ismétlés egy edzésen, hanem bőven elég egy gyakorlatnál pl 4x10. de az szabályos, lassú,kontrollált legyen annyi súllyal amivel éppen megtudom csinálni ?
Moderátor megjegyzése:

Igen!

csongor_03077c (2015-11-06 20:20:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! 11 hónapja edzek 13 éves vagyok,már kisebb-nagyobb sikereket sikerült elérni,és fejlődök rendesen! De mostanában mellkasban bal oldalt szúródást észleltem,hogy ez lehet-e a túlterhelés vagy esetleg más oka van?
Moderátor megjegyzése:

Lehet simán. Óvatosan, 13 évesen nem kell megvadulni.

mate_771ad5 (2015-08-02 17:38:06)  
like_button dislike_button
 
Hello! A tricepsz edzésem óta 6 nap telt el de ha megfeszítem még mindig érzem az égő érzést (gondolom izomlázam van mert akkor szoktam ilyet érezni). Ebben az esetben amíg "fáj" amikor megfeszítem vagy befeszítem az izmot akkor ne is edzek rá? Viszek be elég fehérjét a szénhidrátból meg amennyi megy de azért nem diétás adagokat eszem. Edzés után iszok turmixot. Most nem is mertem rá edzeni félve, hogy túl edzés lesz a vége. Köszi válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Pihenjen egy hetet az izom, és ha gond van vele, érezni fogod a következő edzésen.

mate_771ad5 (2015-07-05 19:29:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A táplálkozástól fejlődök amikor ugye regenerálódok ahogy írtátok! Viszont ha az edzés arra készteti a szervezetet, hogy növekedjen akkor miért baj az ha egy kényelmes súllyal edzek? Nem túl kevéssel azért, hogy meg terheljem picit az izmokat de nem is naggyal csak épp ami kényelmes. Ezzel meddig lehet fejlődni? Köszi előre is.
Moderátor megjegyzése:

Kényelmes súllyal és edzéssel nem fogsz mikrosérüléseket okozni az izmaidon, ami regenerálódásra és növekedésre sarkallja azokat.

zoltan_e4c0c8 (2015-06-29 18:06:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon jó a cikk, köszönjük! Szeretném kérdezni, hogy Én heti 5napot edzem (natural), mindenhol azt kapom hogy sok, legyen 4nap! Azt szeretném megtudni, hogy ha ezt az öt napi edzést, amit napi 1 órában el tudok végezni, mitől lesz más, ha ugyanezt heti 4 napba zsúfolom ami 1óra 15 perc lesz! A hétre így is úgy is 5óra edzést könyvelhetek el, nem? Egyébként semmi jele a túl edzésnek, már más fél éve edzek. Se motiválatlanság,(SŐŐT) se sérülések. Persze figyelek mindenre nagyon kaja, pihi stb... Viszont,,,, a karom nem igazán fejlődik! Egy napon edzem a tricepszet és a bicepszet. Ami baj lehet, (erősíts meg) 16 sorozatot végzek bicepszre. lehet így is túl edzeni egy izomcsoportot, hogy heti egyszer edzem ugyan, de iszonyat mennyiséggel? Válaszod köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Annyiban, hogy több időd van regenerálódni. Ez nagyon fontos. Bicepszre általában max. 9-12 sorozat elegendő, de ha ez jön be, csináld így.

FeketeBori (2015-06-29 17:44:26)  
like_button dislike_button
 
Bármilyen cégnek megnézed a marketing gépezetét, akkor arra inspirál, hogy akarj többet, hozzad a formád, edz keményebben, mert bizony az xy kiegészítő ebben segíteni fog... Ez részben jó dolog, mivel ad egy mentális ösztönzést, illetve, ha minőségi gyártótól veszünk, eredeti, bontatlan terméket, vagy innen rendeljük, akkor bízhatunk a hatásban. Ez hozza magával az árny oldalt. Az a világhíres testépítő hasonlókat szed, fent van az edzés programja, adjunk neki! Itt jön elő annak a hiánya, hogy élőben kevés embernek adatik meg, hogy igazi, már több éve rendszeresen edző emberek támogatását, segítségét kikérje. Mert, nagyon sokra becsülöm az oldalt, plusz azokat, akik az építő jellegű dolgokat írják, de mégiscsak élőben lenne az igazi, hiszen lehet nem is túledzésről van szó sok esetben, csak maga a gyakorlat van hibásan kivitelezve és ez okoz egy idő után fájdalmat. Én itthon edzem, egyedül, kézi súlyokkal. Mindig váltogatom a technikát, az edzett területeket máshogy kombinálom. Azt megtanultam elsőre, egy igazi lábedzés után másnap pihenőt kell tartani, ha nem érzem szükségét, akkor ott bizony nem volt elég kemény a bombázás, máskor máshogy, többet kell adagolni. Kitapasztaltam, hogy mely gyakorlatok edzenek egyszerre több izomterületet, így azokat ritkán teszem egymás után, hagyom őket pihenni. Meg kellett tanulnom edzés közben figyelnem magamra, a testemre, arra mit akar és mennyit bír. Egyedül vádli és has edzésnél van az, hogy szinte sírásig késztetem őket összehúzódásra, ennek azonban eredménye is van, ami pozitív. Én úgy gondolom a testépítéshez nem izom szükséges első sorban, hanem agy. Fel kell mérned mennyit bírsz, mi az amire még egészséges kereteken belül képes vagy, fel kell fognod, meg kell értened, hogy mit miért csinálsz, majd ezt helyesen ki kell vitelezned. Ha ez mind megvan, akkor lehet beszélni szükséges fehérje és CH szükségletről, meg rendelni a tömegnövelőket. Mivel ez a sport mozgatja legjobban át a testet, szerintem ez kívánja a legtöbb szakértelmet és odafigyelést. Ezért adják fel annyian, vagy hagyják ki pl. a hátat, lábat... Mert az nem látványos, nem érzi tőle magát nagyobbnak, nem figyel az arányokra, sem arra, hogy bizonyos izomcsoportok elhanyagolása mekkora gondokat is okozhat a későbbiekben. Megismertem magam és a határaimat, ezt mind a testépítésnek köszönhetem. Az, hogy lefogytam, helyre jött a keringésem, a testem fitt és gyors, eltűnt a depresszióm és lelkileg is stabilabb vagyok, már csak melléktermék. Jah, meg az izmok...mert jönnek azok is. Tudom, hogy sosem leszek profi, meg állok ki színpadra, vagy megyek el egy fekve nyomó versenyre. Számomra ez az életem része lett, ha nem csinálhatom, nem vagyok boldog. Az, meg hogy mások mit gondolnak, meg milyennek látnak...már a legkevésbé sem érdekel.
jozsef_05e39b (2015-06-29 12:37:28)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nagyon jó a cikk! 1 kérdésem van: Túledzettség felléphet akkor is, ha egy izomcsoportot csak 1x edzek 1 héten? (Kb 1 éve edzek, mindent betartok, amit tőletek tanultam, heti 3 edzésem van, a többi pihenőnap. Igazi hardgainer vagyok - 7,5g szénhidrát/tskg kell a fejlődésemhez) 1 év alatt kínlódva sikerült 60-ról 70 kilóra felmenni. Az elején nagyon jó hatással volt rám az edzés+étrend váltás, sokkal jobb lett a közérzetem, de utóbbi kb 2 hónapban állandóan ásítozok, ha eleget alszok, akkor is. Nincs kedvem semmihez, sokszor ok nélkül vagyok depis. Előre is köszönöm a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Simán. Így is lehet túl sokat edzeni...

cac (2015-06-29 10:29:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Eddig úgy edzettem, hogy 1 nap erőnléti edzés (max másfél órás street workout), következő nap aerob/has (40 perc kocogás vagy 2x15 perc kombinált hasgyakorlat). A hét utolsó napja teljes pihenőnap. A cikk miatt kicsit elbizonytalanodtam. Esetleg érdemes lenne egy napra vinni az edzéseket (reggel aerob, délután erőnléti edzés), vagy jó így? Vagy a tömegnövelő fázisom alatt teljesen elhagyható az aerob? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Jó lesz ez így. De a Street workout nem kifejezetten tömegnövelő testmozgás...

ferenc_8e1fb2 (2015-06-29 10:22:11)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szerinted ilyen szempontból van jelentősége hogy meló előtt vagy után edzem? Elég komoly fizikai munkát végzek, általában meló előtt van időm edzeni. Ilyenkor még jobban megy az edzés de melóban hulla vagyok. Persze ez nem annyira érdekel :) Fontosabb lenne számomra, hogy mi a jobb az izmaimnak köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Mindkettőnek megvan az előnye és a hátránya. Tapasztald ki, neked melyik a jobb. Ha előtte edzel, keményebben tudod nyomni, ha utána, akkor meg tudsz pihenni, mindkét tényező fontos és hasznos.

gergo_eebd92 (2015-05-19 17:45:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Túledzéssel kapcsolatban lenne kérdésem. Az edzéstervem a következő: Hétfő - Csüt : Mell - bicepsz | Kedd - Péntek: Hát - tricepsz | Szerda - Szombat: Váll - láb Étrendre odafigyelek, mellette Scitec Amino Liquid 50-et és 100% whey proteint szedek. Igazából nem érzem magamon a túledzés tünetei közül egyiket se és fejlődés sem állt meg. Változtatnom kéne valamit?
Moderátor megjegyzése:

Ha működik, nem hiszem.

gyula_9ae822 (2015-01-08 16:29:44)  
like_button dislike_button
 
Előző vagyok az étrendem rendben 2,5-3 tskg. fehérjét fogyasztom szénhidrát pedig 2 tskg . Reggeli Edzést végzek. BCAA-t és 100%WPP-t is Fogyasztok Így sem lenne előnyös a heti 2 melledzés ???
Moderátor megjegyzése:

Nem, ha komplett melledzésre gondolsz.

gyula_9ae822 (2015-01-07 22:40:32)  
like_button dislike_button
 
Szia Kérdésem lenne a túledzéssel kapcsolatban . Szálkásításba szeretnék kezdeni idáig szedtem fel egy kis izmot de a mellizmom kicsit le van maradva . Kérdésem az lenne hogy a Diéta idején heti 2 x edzhetek e mellre ??? Nem fogom ettől " Túl Edzeni Magam " ??? Válaszod előre is köszönöm .
Moderátor megjegyzése:

De lehet, sőt, nagyobb mértékű izomveszteséggel is számolhatsz, ha nem atombiztos az étrended.

martin_3727c4 (2015-01-07 11:08:36)  
like_button dislike_button
 
Előző Kérdező vagyok köszönöm a választ tehát akkor nem probléma ha egy adott izomcsoportot hetente 2 x edzek ?
Moderátor megjegyzése:

Ja, de. És hol van a hát, meg a láb?

martin_3727c4 (2015-01-07 08:11:25)  
like_button dislike_button
 
Szia Lenne egy kérdésem szerintetek melyiket alkalmazzam diéta alatt ? Eddigi edzéstervem : Hétfő Mell , Kedden Bicepsz-Tricepsz , Szerda váll , És asztán előröl Csütörtök Mell Péntek Bicepsz-Tricepsz Tömegnövelésnél Elég jól fejlődtem de diétában lehet jobb így ? Hétfő Mell , Kedden Bicepsz-Tricepsz, Szerda csak aerob Csütörtök Váll , Péntek Mell Tehát mint Látható 1 héten 2 mell edzés van , de aztán a következő héten 2 kar edzés lenne 3. héten meg 2 váll edzés szerintetek melyiket alkalmazzam a 10-12 hetes diétám alatt ?
Moderátor megjegyzése:

Nem kell feltétlenül különbséget tenni az edzésben tömegeléskor és diéta idején. Ha diétázol, akkor is törekedj a lehető legnagyobb súlyok használatára. A lényegi változás legfeljebb aerob/kardiójellegű edzés beiktatása legyen.

jenoke81 (2014-12-29 14:16:07)  
like_button dislike_button
 
Helló! Mivel tapasztalok magamon hasonló tüneteket, úgy döntöttem, tartok egy hónap pihenőt. A pihenő alatt szabad-e kardiózni (kis séta, futás esetleg), és ha igen, milyen gyakran? A fehérjebevitelt mennyivel érdemes megemelni (186cm, 113kg vagyok most)? A pihenő után pedig úgy tervezem, jöhet a szálkásítás. Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

A séta okés, a kardió felejtős. Ha pihensz, tényleg pihenj, különben nem fogsz regenerálódni. A fehérjebeviteled maradjon annyi, amennyi eddig volt.

brutal91 (2014-12-18 13:52:31)  
like_button dislike_button
 
Helló! Olyan kérdésem lenne, hogy elég kemény fizikai munkát végzek (erdőn melózok), mellette heti 4 napot edzek,(edzésterv, étrendem, pihi rendben van), van okom tartani a túl edzetségtől? Több tonnát megemelek egy nap meloba, és sokszor főleg izomlázasan elég komoly ezt csinálni, kicsit megrekedtem a fejlődésbe csak nemtom, h túledzetség lehet-e, vagy kevés a kaja (amit kétleg mer 3 óránként eszek, fehérje, szénhidrát bevan lőve, még több is mint kéne lennie pont a meló miatt), gyakorlatokon is változtattam már! Izületi fájdalmakat, lekopogom még nem vettem észre! Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Az esély adott, de meg lehet ezt szokni. Ha eleget pihensz, és a kaja okés, szerintem nem lesz gond. Esetleg az edzéseden változtathatsz, redukálhatod heti 3 napra. Talán meg is dobná a fejlődésedet...

Málnásédesség (2014-11-12 22:07:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lenne néhány kérdésem az edzésekkel kapcsolatban, meg néhány, az ehhez kapcsolódó étrenddel kapcsolatban ( nem pontosan tudom h akkor melyik kérdésemet, melyik cikk alatt tehetem fel, szóval bocsi, ha esetleg néhány kérdés nem ide való). 20 éves vagyok, rengeteget edzek, részben, mert a suli része részben, mert imádok edzeni. Van heti 2 db 4,5 órás edzésem, ez általában aerobik típusú (ez kötelező). Ezek mellett én még lenyomtam napi minimum 2 edzést minden nap, ez azt hiszem elég is a túledzéshez. Szóval most vissza kell vennem a különböző edzésekből, mert kicsit sok lett már a folytonos fáradtságból, szédülésből, stb. Melyik nap lenne a legalkalmasabb a súlyzós edzéshez, ha szerda-péntek a kötelező edzésem!? És heti hány napot ajánlasz, h ne vigyem túlzásba megint? Egyelőre átmozgató edzést szeretnék csinálni. (több fajta edzést is csináltam, de nem fér bele minden, így a súlyzós edzés az amit feltétlenül szeretnék.) Esetleg néha-néha befigyelhetne egy kis futás vagy más edzés is ezek mellé? Nem akarom, hogy megint túl sok legyen, de lételemem a mozgás és annyira szeretem minden formáját. És lenne még egy fontos kérdésem, remélem tudsz segíteni, mert olvastam elég eltérő véleményeket a napi kcal szükségletemmel kapcsolatban és nem tudom eldönteni, hogy ilyen intenzitás mellé, hány kcal-t kellene bevinnem naponta!? 170 cm vagyok 59 kg. Ennyi edzés mellé napi hány kcal-t ajánlanál, ha szeretnék 2-3 kg-ot leadni (van 1-2 problémás hely, ahova mostanában felszaladt némi zsírréteg). Sokat kell az edzések mellett tanulnom is, tehát ha nagyon lecsökkentem a kcal-t akkor nem tudok koncentrálni (és a koncentrációmnak a túl sok edzés sem tett jót, ezen szeretnék most változtatni). Olvastam sok mindent, de nem igazán tudom eldönteni. Segítségedet előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én heti 2 egésztestes edzésben gondolkodnék, hétfőn és szombaton. Akkor aztán teljes intenzitással és erőbedobással, akár köredzés-jelleggel is.

Sose a kalóriát számolgasd. Klikk: Kalóriák: ténylg csak ez számít?

attila191 (2014-10-26 17:37:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok 18 éves vagyok most lesz kb 8 hónapja h kondizok . Az én Edzéstervem: Hétfő: Mell bicepsz , Kedd : Hát Tricepsz, Szerda:váll bicepsz , csütörtök váll tricepsz. hétvégén pihenek ez sok a pihenésre? Melette Jumbot(zöld)szedek, aminot és multivitamint
Moderátor megjegyzése:

Főleg úgy nem sok, hogy két egymást követő napon vállazol, és több izmodat is kétszer edzed egy héten. Válassz inkább egy 3, vagy 4 napos osztott programot az edzésterveink közül.

timi_4d37a8 (2014-07-18 01:10:48)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én nem járok edzőterembe, helyette minden reggel (közvetlenül ébredés után) 1,5 órát tornázom otthon. Minden izomcsoportot átmozgatok ezekkel a gyakorlatokkal (van néhány 2 kg-s súlyzós kartorna is), és alaposan megizzadok a klímamentes panellakásban. :) Ha van időm és energiám, akkor este is mozgok egy kicsit. Az lenne a kérdésem, hogy heti egy pihenőnap elég-e?
Moderátor megjegyzése:

Szia Nem tudom, mennyire intenzív az edzésed, ha nagyon, akkor kevés lesz ez a pihenő - különösen, ha eeste IS edzel a reggel mellett.

huszar_d8d027 (2014-06-18 14:25:45)  
like_button dislike_button
 
Szia! 23 éves fiú vagyok. 80kg-ról kezdtem diétázni, jelenleg kereken 70kg vagyok (3 hónap alatt). Heti 5 alkalommal edzek: 1: láb, 2: mell, 3: hát és tricepsz, 4:bicepsz, 5:váll. Szóval minden testrészt hetente egyszer. Úgy érzem jól haladok, szerencsére izomból sem veszítettem túl sokat. Viszont az alacsony kalóriabevitel miatt aggódom, hogy nem tudok rendesen regenerálódni igaz, most nem az izomnövekedés a célom. Mit gondolsz, érdemes lenne még egy pihenőnapot beiktatnom? Ui: nincs rajtam sok izom, egyelőre nem is szeretnék, majd ha leadtam ezt a maradék 3-4 kilót, utána szeretnék elkezdeni tömeget növelni.
Moderátor megjegyzése:

Diéta alatt ezen a szinten szerintem főleg sok a heti 5 edzés. Szerencsésebb lehet egy 3 napos program, ugyanennyi aerobbal vagy HIIT-tel kiegészítve.

balazs_78cd2c (2014-06-01 21:34:01)  
like_button dislike_button
 
Szia ! 16 és fél éves vagyok . 3 hónapja edzek teremben . Azelőtt salyát testsúlyból edzettem , de csak hobbi szinten . Egészen mostanig semmi bajom sem volt , de körülbelül egy hete vettem észre, hogy már attól is fáj valami a könyökömben , ha csak megfeszítem a bicepszemet . Na most ennek igazából nem tudom mi az oka . De ahogy így olvasgattam a cikkeket , én arra gyanakszok , hogy túledzettem , és begyulladt . Nem tudom , hogy a porcal , az izülettel vagy mással van a gond. A vállammal is van valami , mert ha egyenes karral körbefordítom , kattog (bemelegített állapotban nem ) . Egyébként 73 kg vagyok . Nem vagyok az a vékony alkat . Kb 165-170 cm magas vagyok . Egy héten 3x megyek terembe . Hétfő:mell-tricepsz , szerda:váll,láb , péntek:hát , bicepsz (hasat minden nap csinálok) . Az étrendem nem jó . A suli miatt nehéz figyelni a kajára . Evel kapcsolatban adhatnál pár tanácsot . A kérdéseim a következők : mit tegyek így , hogy "lesérültem" (vitaminok , rősítők vagy csak pihenés .. ? ) . És ha "felépültem" ? Kezdjek mindent elolülről?. A legnagyobb baj az , hogy nem tudom mit rontottam el . Még lenne kérdésem , de azt majd egy másik körben . Egyenlőre nagyon örülnék annak is , ha ezekben tudnál segíteni .
Moderátor megjegyzése:

Szia.

1) ha tuti túledzés a porbléma, akkor egy hét off, de heti 3 edzés mellett nem hiszem, hacsak nicnsenek extra hosszú edzéseid és emellé extra rossz étrended.

2) Inkább arra gyanakszom, hogy picit túltoltad a súlyokat, menj fel 15-20-as ismétlésszámra, koncentrálj, csökkenni fognak a súlyok de megéri, hidd el.

És persze semmit ne végezz, ami ízületi fájdalmat okoz, ez alapszabály ilyenkor.

attila678 (2014-05-27 22:35:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok,Jelenleg 5 napot töltök edzéssel egy héten:hétfő mell,kedd:kar,szerda:hát,csüt:váll,pént:láb vádli(has elszórtan heti 3x) Általában elég kemények az edzések, bizonyos gyakorlatoknál vetkőző sorozatokkal minden erőt kihajtok magamból és az edzések után kb 2-3 napig érzem is h edzettem az adott izmot...A kajával és a kiegekkel nincs probléma viszont az alvás átlag 7óra. A kérdésem annyi lenne h nem-e esek bele a túledzettségbe a kemény edzés és a napi szintű edzés miatt?Átvariálnátok a szombat vasárnapi pihenőt a hét másik 2 napjára? Válaszotokat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem elegendő lenne 4 nap, hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztással, így tuti nem lesz gond, ha minden más stimmel.

roland_7ff53e (2014-05-19 22:53:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 14 éves vagyok és szoktam járni kondizni Hétfő:mell-bicepsz Kedd:hát Szerda csuklya-váll-tricepsz-alkar Csütörtök:teljes láb Szerintetek ez az edzésterv jó? És én szeretnék egy olyat is kérdezni hogy nekem ajánlotok valami kiegészítőt? Mert az az igazság hogy nincs valami jó étvágyam és tudom hogy ehez a sporthoz muszály zabálni Amúgy 163cm vagyok és 55 kiló
Moderátor megjegyzése:

Az edzésterved nem túl jó, egymás utáni napokon edzel pihenő nélkül. Ez minimális kajával végképp értelmetlen. Válassz egy sima 3 napos osztott programot innen: edzéstervek

Egyetlen kiegészítő lehet szükséges számodra ennyi idősen: egy Vitabolic, vagy Mega Daily One Plus kaliberű multiban érdemes gondolkodni. A lényeg, hogy embereld meg magad, és próbálj rendszeresen étkezni. Ennyi bőven elegendő még a Te korodban.

meg_0eac4d (2014-05-17 15:48:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, Nemrég olvastam itt valahol a weboldalon, hogy az izom full regenerálódása 1 hét, ebből az első és a második nap a fő regenerálódási idő az edzések után, utána már csak fele olyan jól regenerálódik. 2 napja meg azt olvastam, hogy a regenerálódás 2 nap. Akkor igazából mi is az igazság? Erre lennék kíváncsi. Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ha keményen megedzel egy izmot, akkor egy hét regenerálódásra általában szükség van.

kazs8 (2014-05-16 19:01:11)  
like_button dislike_button
 
Nekem az lenne a kérdésem ,hogy melyik évszakban érdemes elkezdeni edzeni? Melyik a legelőnyösebb? Tudom nem feltétlen tartozik ehhez a cikkhez ,de nagyon érdekel ,mert én szeptembertől akarom elkezdeni.
Moderátor megjegyzése:

Tökmindegy, mikor kezdesz el edzeni. Kb. annyi jelentősége van, mint annak, hogy az embernek melyik évszakban van a születésnapja.

krisztian_a1e0ec (2014-05-08 19:40:42)  
like_button dislike_button
 
Csak egy apróság, nem kötözködés képen. Nem tudtam, hogy a gyakori étkezéstől túledzett lehet az izom és hogy, a táplálkozás lehet túlságosan intenzív. :D "A leggyakoribb ok azonban főleg a túl gyakori, túlságosan intenzív és a helytelen táplálkozás együttesen." Amúgy nagyon jó a cikk.
Moderátor megjegyzése:

Hoppá :D Javítjuk köszi!

czdavid (2014-05-07 20:14:10)  
like_button dislike_button
 
Megfogadom a tanácsod! És a pihenőim maradhatnak szombat-vasárnap, vagy iktassam be őket pl.: csütörtökre, és akkor a hát/tricepsz meg lepörög szombaton, majd vasárnap ismét pihi? Hogy lenne a jobb?
Moderátor megjegyzése:

Ha egyszer edzel egy adott izmot egy héten és rövidek az edzéseid akkor belefér hogy csak a hétvége a pihenő.

czdavid (2014-05-07 11:26:11)  
like_button dislike_button
 
Szia! Remek a cikk! Olyan kérdésem lenne, hogy 2 éve edzek lassacskán, heti 5 edzésem van. Jelenleg diétázok. Lényeg a lenyeg itt a heti programom: 1.nap: mell 2. nap: váll/bicepsz 3. nap: láb 4. nap: hát/tricepsz 5. nap: ismét mell (a gyakorlatokat nem írom le, mert nem vagyok a sablonedzés híve, folyamat variálom a gyakorlatokat). Szombat vasárnap pihenő, emellett be vannak iktatva az aerob illetve kardió edzésem is, meg a hasazások is megvannak. Elég ez a hétvégi pihenés? Vagy variáljam és hét közbe legyen a pihi, és akkor hétvégi edzésem is lesz... Én úgy ézem hogy a mellem és a vállam iszonyat le van maradva, érdemes kétszer edzenem ezeket a testrészeket vagy felesleges? A lemaradott testrészek edzése után a Ch-m is emelve van. A szar közérzet megvan, de a diéta miatt ez értehtő, nem kap annyi szénhidrátot az agyam stb... Tápkiegből ezeket eszem: wpp, bcaa express, gbomb, multi pro, revex 16, herbal wx, meg valami izületvédő( nem jut eszembe a neve), gyenge edzések után myomax hc beugrik! Pihenőnapon szó szerint pinenek, próbálok sokat aluni, kutyasétáltatás meg fűnyírás azért megvan! :) Rendben leszek így, vagy valami változtatás belefér? Szép napot! Üdv, Dávid
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem a lemaradt  testrészek felhozásának nem feltétlen a több edzés a jó módja. Technikai változtatásokban, más gyakorlatokban jobban hiszek, de főleg a technikában. Ha neked az anatómiai adottságaid olyanok hpgy pl a nyomás nem jó neked mellre, akkor hiába végzed heti kétszer, akkor  sem az lesz neked a jó megoldás - csak egy rögtönzött példa volt. Szóval én, főként  egy naturál diétában, mindenképpen csak egyszr edzenék egy izmot.

reich (2014-05-05 20:46:07)  
like_button dislike_button
 
Szia egy kérdésem lenne még? Én műszakban dolgozom.13 óra reggel és utána másnap 13 óra este.Aztán 2 nap szabad.Eddig úgy edzettem,hogy éjszakás előtt majd éjszakás után aztán a következő nap ami nappalos előtti.Vagyis akkor volt pihenőnap amikor nappalos melóba voltam.Szerinted ez sok?Ha igen akkor hogyan lenne jó beosztani a dolgot pl két nap edzés két nap pihi?)Éjszakás után nappalos előtt edzés.Majd.A nappalos és éjszakás előtt pihi).Mit javasolnál? remélem nem voltam túlmagyarázó bonyolult :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Basszus, nem tudom követni :)) A két nap edzés két nap pihenő tuti rendben lenne. Ez a jelenlegi lehet, hogy picit  sok, figyelembe véve hogy nálad a pihenés sem nevezhető optimálisnak.

reich (2014-05-04 10:00:33)  
like_button dislike_button
 
Szia.Jó ez a cikk,éppen most akartam pár testrészemre kétszer edzeni egy héten,de nem fogom ezt tenni-a cikk miatt- Az én edzésem a következő,heti öt alkalom:1.nap:mell,vádli,2.nap:hát,has,3.nap:láb,4.nap:váll,csuklya,vádli,5.nap:kar has.Vállra csinálom,úgy,hogy oldalsó emelés állva ülve.Vállból nyomás pl gépen majd francia rúddal.hátsó váll gépen és döntött oldalemelés.Ezekból megy 4 szer annyi amennyit jónak érzek.Mell:Fekvenyomás 45fokos nyomás csiga és tárogatás ez is 4x.Kar állva francia rúddal kalapács és koncentrált bicspsz tricepszre csigás letolás illetve csak csigán tudod dolgozni egy megmaradt könyöksérülésnek köszönhetően.Sem a fej fölött nyomás sem más ami nem letolás és tolózkodás nem megy a könyök miatt.Szóval a lényeg kar kivételével 4 sorozat szokott menni annyi ismétléssel amennyit jónak gondolok általában érzem az izomzatomban mennyi elég neki az ismétlésból.Sajnos éjszakázni is szoktam 13 órát.1.nap reggel 2.nap este.2 nap szabad.Tüneteim vannak pl alkar fájdalom fáradtság ingerültség.De nem tudom a túledzettség miatt van e.Szerinted az edzésem rendben van így?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A Váll rettenetesen sok így ha jól értelmezem amit írsz. 3, max 4 gyakorlat kell ide, 3-4 sorozatokkal. Ha rendesen edzel, ennyi elég, és nem is nagyon tudsz többet megcsinálni ebben az esetben...

Teodor (2014-04-30 11:29:37)  
like_button dislike_button
 
Nekem az lenne a kérdésem hogy hol tudnék bővebben olvasni arról hogy egy adott izomcsoportra mennyi gyakorlat és mennyi széria elég ?
Moderátor megjegyzése:

Tuti volt ilyen cikkünk, de ez elég változatos lehet, edzésmódszer függő. Általánosságban alapgyakorlatokra 3-4, izolációsokra 2-3 sorozat javasolható, de ez függ pl attól is hogy mennyi gyakorlatod van edzésenként, mennyiszer edzel egy izmot, stb.

mihaly_robert_9e00de (2014-04-30 09:40:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! Annyit szeretnék tudni, hogy ugye eddig heti 3 esetenként 4edzésem volt. Most viszont át szeretnék állni egy olyan edzésre, hogy heti5x edzek viszont naponta csak egy izomcsoportot pl Hétfő-mell Kedd-hát Szerda-bicepsz-tricepsz Csütörtök-váll Péntek-láb(és persze napi vagy 2napi szinten hasaznék mellé) ez szerinted megfelelő lenne? nem edzeném túl magam így?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Simán követhető: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=113

tankoci14 (2014-04-29 23:36:51)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nekem a hasazassal kapcsolatba lenne egy olyan kerdesem h ha minden edzes utan hasazok akkor konnyen tuledzhetem? Jobb ketnaponta pl hetfo-szerda-pentek? Valaszodat elore is koszonom! szep estet:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kétnaponta elég lesz.

zsolt_cb4702 (2014-04-29 23:11:06)  
like_button dislike_button
 
Szia. Köszi a választ. 36 éves 178cm 97 kg, nem vékony testfelépítésű vagyok. nem érzem magam kövérnek, van egy kis pocakom. Ha nem is szálkásra de ha már kirajzolódnak az izmok formája, kar, váll, hát, has azzal elégedett lennék. 80-90 kg-ot elérni szinten tartani, nagyrészt izommal.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ebben az esetben próbáld ki a Muscle Factort, de az alap persze mindenképpen egy tejsavó lenne, 100% Whey Protein Professional például. Emellett persze multivitamin, optimálisan Builder Pak. ezek lennének az alapok. Edzés után még hasznos lenne a Vitargo, vagy a Carb-F a fehérje mellé.

zsolt_cb4702 (2014-04-29 22:28:43)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nekem a munkarendemhez kellett igazítani az edzéseimet. 3 nap nappal, 3 nap pihi, 3 nap éjszaka 3 nap pihi, majd kezdődik 3 nap nappal és így tovább 6.00-18.00 és 18.00-6.00-ig. Szóval nappalos után kezdem 1. nap: Mell, 2. nap Intervallum aerob bicikli 20 perc, 3. nap Láb, 4. nap szintén bicikli, 5. nap váll, 6. nap bicikli, 7. nap Kar, 8. nap Bicikli, 9. nap Hát. Majd 3 nappalosban pihenő. A munkám csekély fizikai megterheléssel jár. Közérzetem kitűnő, érzem a fejlődést. A véleményed érdekel. Plussz étrendkiegészítőt ajálhatnál, fehérjét, stb. Nagyon köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az edzés rendben lesz, ha nem érzed soknak ezt a sok intervallt. Kieghez kellene tudni, mi a célod?

attila_27d568 (2014-04-29 18:32:14)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Én is teljes test edzést végzek.Izomcsoportonként 2 gyakorlat 2szer 18 ismétlés. Tehát pl.: melledzés fekvenyomás 2szer 18 tárogatás 2szer 18....és igy tovább hát váll bicepsz tricepsz láb....Viszont az építőiparban dolgozom,nap, mint nap. És az igazság az , hogy pár tünetet észrevettem magamon. Lehetséges nálam a túledzés?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, de ezt érzed magadon úgyis. A helyedben nem így edzenék, vagy legalább az ismétlésszámon faragnék. De ilyen esetben egy heti 3 osztott  ezdés alapgyakorlatokkal, nem nagy volumennel szerintem követhetőbb lenne.

niki_3c2273 (2014-04-29 16:18:45)  
like_button dislike_button
 
Hahó! Csajoknál is ez a helyzet? Mondjuk ha van heti 2 futásom, 2 kickbox, 1 box meg elmegyek egyet gyúrni, az soknak számít? :D Múlt héten már éreztem, hogy fáradok, de alapvetően elég jó edzésben vagyok, és szerintem azért más izmokat mozgat meg mindegyik edzés. (Előre is köszi!)
Moderátor megjegyzése:

Kellő ennyiségű és minőségű kaja mellett nem lesz gond ennyitől, élsportolók ennél többet is edzenek túledzés nélkül, ne aggódj :)

Allain (2014-04-29 15:12:29)  
like_button dislike_button
 
És mi a helyzet akkor, ha edzés előtt ár órával vmilyen könnyebb vagy nehezebb fizikai munkát kell végezned, ez mennyire számít? Pl. ha főleg vállat és bicepszet terhelő munkáról van szó, akkor azt érdemes a váll-bicepsz napon csinálni, vagy átrakni máskorra?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát én pont más napokra tenném ezeket, ha lehetséges.

kiss_f43045 (2014-04-29 09:58:51)  
like_button dislike_button
 
Hali, Heti 3 edzésem van, (Push,pull,legs) minden izomcsoportra 3 gyakorlatot végzek 3-4 sorozattal. Ez azt jelenti, hogy 8-9 gyakorlatot csinálok edzésenként okozhat túledzettséget? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Edzésenként 9 gyakorlat? 3-4 sorozattal, teljes test edzések esetén ez hosszú távon szerintem borítékolhatóan túledzettséghez vezet.

JohnnySan (2014-04-29 09:13:38)  
like_button dislike_button
 
Szia http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-multi-pro-plus-30-pak-p6891#review http://shop.builder.hu/kombinalt-izolatum-koncentratum-tejsavok/biotech-usa-nitro-pure-whey-gold-2-2-kg-p7622#facts http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-wod-crusher-nem-forte-36-kap-p11052#faq ha ezt a 3 dolgot szedem az úgy rendben van? plusz még a super fat burnert vagy esetleg ha van jobb zsírégető aminek nincs horror ára akkor légyszi írd meg. Tehát arra lennék kíváncsi hogy ez 4es pakk elég ahhoz,hogy szép száraz feszes izmot tudjak építeni. Illetve olvastam a túledzéssel kapcsolatos cikket. Nekem fáj a csuklóm és nem nagyon akar elmúlni toltam az Arthro Guardot de nem nagyon használt már tudok vele edzeni,de elég szánalmas súllyal nyomtam fekve. Egyébként csak fekvenyomásnál éreztem a fájdalmat és hogy nem tudok dolgozni a többi súlyzós gyakorlatnál pedig egyáltalán nem. Mit tegyek? Válaszodat előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Rendben lesz, és mellé mehetne még az XS Super Fat Burner. A NEM Forte remélhetőleg rendbe teszi a csuklódat. De semmit nem kellene most végezni vele, ami fájdalmat okoz.

kovacs_1e1d9c (2014-04-28 21:57:35)  
like_button dislike_button
 
Hello! Én azt szeretném kérdezni,mert elég lassan regenerálódom ezt tapasztaltam,úgy érzem edzések után 2-3 nap pihenö simán kell ...Kajára figyelek,de konkréta mivel lehet ezt amivel csak lehet javitani?Amikor rápihenek igy akár 3nap kihagyással is akkor nagyon erös vagyok és jól megy az edzés .Még kezdö vagyok,4-5 hónapja müvelem komolyan .Karom zsibbadni kezd,ha 2 nap egymás után tolm.Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az hogy adott izomcsoporrtnak kell ennyi idő, egyáltalán nem lehetetlen. Tápanyag optimalizálással segíthesz ezen leginkább, emeld meg főként a fehérje mennyiségét. A karnitin is némileg segíthet de csodát  ne várj!

krisztian_abc354 (2014-04-28 19:11:24)  
like_button dislike_button
 
Kedves szerkesztő Úr! Meg nem tudnám mondani, hogy a sors keze van-e benne, de tökéletes időpontban jelent meg a cikk. :) A hétvége során kaptam negatív visszajelzéseket a szüleimtől, hogy az utóbbi időben fáradékonyabb vagyok a szokottnál. Én persze mondtam nekik, hogy sokat edzek és a regeneráció nem 1-2 óra alatt lezajló folyamat, meg hogy nem megfelelő vitamin készítményt szedek (Actival), ugyanis egy hozzám hasonló fiatal lelkes sportolónak több vitaminra lenne szüksége. Édesanyámék ezzel nem értenek egyet és úgy gondolják, hogy nem az edzésben és a vitamin kiegészítőkben keresendő a hiba forrása, hanem a nem megfelelő táplálkozásban. Így úgy döntöttem végig gondolom logikusan mi lehet a baj, és arra jutottam, hogy kiveszek egy pár nap pihenőt, hogy a testem újra 100%-os legyen. Leírom a mai napomat, hogy hogyan étkeztem/étkezem(nincs vége a napnak.) Reggel 50 perc aerob edzés + Bunny audio blog hallgatása. :) 1. Étkezés: 7 tojásfehérje + 1 egész tojás + 3-4db puffasztott rízs 2. Étkezés: Natúr Joghurt + 1 db banán + kesudió + mandula 3. Étkezés: Tonhal + Teljes kiőrlésű tészta + zöldség 4. Étkezés: Csirkemellfilé + Rízs + Zöldség 5. Étkezés: Csirkemellfilé + Zöldség 6. Étkezés: Túró + 1 tojás Heti 5 súlyzós edzést végzek, 2x vádli, emellé bejön a reggeli aerob edzés + heti 1x squash. Emellett napi 8 óra alvás (hol több, hol kevesebb), Szauna használat - méregtelenítés szempontjából. Szeretném meg köszönni a cikket! :) Krisztián
Moderátor megjegyzése:

Szia. ez diétás kaja, amellett  törvényszerű a fáradákonyság. A vitamin hasznos lenne, de diéta mellett csodát az sem tesz. Viszont a heti 5 edzés lehet hogy sok neked, vedd vissza 4-re, főként  ennyi aerob mellett. De elég tud lenni ám 3 is ha úgy edzel ;)

kis_23776c (2014-04-28 18:56:49)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 2 éve edzek és elég szépen fejlődöm, alapvetően nehezen hízó típus vagyok, a 2 év edzésből viszont 1,5 évet úgy edzettem, hogy heti 4 alkalommal járok és egy 2 napos edzéstervet követek ami abból áll hogy egyik nap: mell,hát,váll ,másik nap:kar,láb,has minden izomcsoportra 4 gyakorlatot csinálok, a karnál a bicepsz és a tricepsz külön van tehát arra is egyenként 4-4, egy nap tehát 12 gyakorlatot végzek egy gyakorlaton belül pedig 4 sorozatot. Az lenne a kérdésem hogy esetleg érdemes lenne-e szétbontanom minden egyes izomcsoportot más-más napra?(Túl edzettség jeleit régebben tapasztaltam már, de jelenleg semmi ilyen problémám nincs régebben is a fáradékonyság és a rossz közérzet szerepelt egyetlen tünetként) A válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez így nagyon sok. 4 napra íme egy jobb alternatíva: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=98

Adam_b088ed (2014-04-28 18:14:07)  
like_button dislike_button
 
Szia! Láttam már jó pár olyan NBA kosarast vagy NFL játékost akik szépen ki voltak gyúrva, fejlett izomzattal rendelkeztek ,pedig rengetek kardio mozgást végeznek ,sőt....! Ők más kategória? Ott is van olyan játékos akiknek szinte "kötelező" tömegelni és mellette rengeteg más típusú edzést is csinálnak. Mégsem veszítenek jelentősen izomtömeget. Hogyan? Gondolom ők is rendszeresen túledzik magukat! Én sajna jelenleg ezzel küzdök.(Túledzettséggel) Köszi! Ádám
Moderátor megjegyzése:

szia. Neki nincs más dolga, mint izmosnak és jónak lenni, ezt ne felejtsd el. Rengeteget edzenek, de iszonytató mennyiségeket is esznek mellé. Gondolom a pihenés is adott nekik.  Michael Phelbs pl rengeteget edzett (úszó ugyan de tökmindegy, a lényeget nézd), de 10.000 kcal le is ment neki naponta. Na ez a nem mindegy,

tivadar_d8d4cd (2014-04-28 18:00:37)  
like_button dislike_button
 
Szia én akkor azt hiszem h eddig tévhitben éltem vagy nem tudom áltlában 1-2 napig izom lázam van mindig edzés után hetente csak egyszer edzek egy izmot, de viszont lábazás után kb 3-4 napig még menni is alig birok akkor ezzek szerint a lábat túl edzem? Csinálok 5 gyakorlatot 4 szériával + vádli.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez még nem jelenti feltétlenül azt, hogy túledzed a lábadat.

jani4x (2014-04-28 17:46:48)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az lenne a kérdésem ,hogy heti 3 súlyzós edzés mellé belefér a 4. nap még 10-12 menet zsákolás és mondjuk plusz az egyik edzés végén 5-6 menet? Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Simán, figyelj a kajára és nem lesz gond.

istvan_dce2a4 (2014-04-28 16:45:58)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Hétfőn edzek mellett bicepszel, Kedden csak lábat, Szerdán pihenek és Csütörtökön ismét mellett vállal, viszont más gyakorlatokkal teljesen a csütörtöki melledzést. Ezt az edzéstervet itt olvastam az edzésterveknél. Ez túledzésnek számít-e?
Moderátor megjegyzése:

Szia. volumen kérdése... Lehet úgy csiálni hogy ne legyen belőle túledzettség,  és lehet úgy is hogy az legyen.

hadfhad_639a43 (2014-04-28 16:25:19)  
like_button dislike_button
 
nekem ez az edzéstervem: H: MELL, TRICEPS k: BICEPSZ, HÁT, VÁLL SZ: MELL, TRICEPS CS: BICEPSZ, HÁT, VÁLL P:MELL, TRICEPS MIND EZ KOMBINÁLVA: SÚLYOKKAL MEG FECENCEDZÉS MINNDEZ MELLETT BIRKOZÁS...
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sok lesz hosszú távon. És nincs lábedzés.

ferenc_c38ce4 (2014-04-28 16:18:24)  
like_button dislike_button
 
Üdv ! Heti 5 alkalommal edzek . Kedd-Sz-Cs-P-Vas. K: Bicpesz-Tricepsz , Sz: Mell , Cs: Váll P : Hát V: Láb Több mint 1 éve folyamatosan edzek de heti 5 alkalommal csak 2 hónapja. Ez így véleményed szerint megfelel vagy változtassak rajta ? Tömegnövlés a célom .
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha jól vannak belóve a sorozatszámok akkor nem lesz vele probléma.

mihalisz (2014-04-28 15:23:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ebből a cikkből sikerült rájönnöm, hogy egy hülye egoista barom vagyok! 1 éve és 4 hónapja edzek úgyanúgy minden héten. 1. héten megyek hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap a 2. héten kedden, csütörtökön és szombaton. Vagyis kétnaponta megyek le a terembe. Hétfőn mellre, karra és alkarra edzek. Szerdán hátra, vállra, csuklyára és tricepszre. Péntektől kezdődik újra előlről a hétfői és így haladok tovább. Tehát egy héten sikerül megedzenem egy izomcsoportot kétszer is! Az edzések általában 2 teljes órát vesznek igénybe. Minden egyes gyakorlatot úgy szoktam elvégezni, hogy kis súllyal kezdek és a végén maximumig megyek. Ezek szerint ezért rekedtem meg a súlyokkal egy szinten. Fekvenyomásban megáltam 82 kilónál. Ebből megy stabilan 5-6 ismétlés. A maximum 92 kilóval 2-4 ismétlés volt. Mínuszos padon 102-be sikerült 5-t belenyomni. Ferde padon 72 kiló a maximum 5-7 ismétléssel. Amilyen barom voltam majd 1 évig egyáltalán nem edzettem tricepszre és alsó mellre. Sajnos lábra most nem edzek. Kaja 60%-ban rendben. Alvás szintúgy. A fáradtságot én is érzem magamon. Olyan vagyok edzések után mint a kivert kutya. Szinte semmi erőm nem marad. Hogyan tovább??? Help please! Szeretném komolyan űzni ezt a sportot! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen rossz. 2 órás edzések mindenképpen túl hosszúak, egy-másfél órának elégnek kellene lennie egy edzésre, persze ha jó a felosztás. Példa: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=98

Moha23 (2014-04-23 19:30:40)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Olyan kerdesem lenne, hogy ha a bal bicepszem szemmel láthtoan nagyobb mint a jobb es mertem is bal 40 jobb 39 akkor mit tegyek? Szabad heti 2x is meggyurni? Es pl csak a kisebbet? Azert zavar h kisebb...
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ne zavarjon. Senki sem szimmetrikus. Lehet hogy nem is fogsz tudni kezdeni ezzel semmit. Én inkább jobban konceentrálnék a kisebbre, de az hogy több edzést végezz rá, nem hiszem igy működik.

gergo_749423 (2014-04-23 16:23:26)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Vádlit heti 2 edzéssel túl lehet edzeni? Általában a vádlimban izomláz szokott lenni pár napig amit a heti 2. alkalomnál érzek is. Vegyek vissza és legyen csak heti 1 vagy a vádli bírja a strapát és nyúzzam csak rendesen? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

A vádli bírja, hadd szóljon!

Janooo89 (2014-04-23 10:15:25)  
like_button dislike_button
 
Kedves Jerk! Afelől szeretnék érdeklődni, hogy mi a helyzet a teljes test edzést végzőkkel? Őket is ennyire érinti a túledzés, ha heti 3-4 alkalommal edzenek? Válaszodat előre is köszönöm! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Ezt átveszem most Jerk-től, mert épp gépnél vagyok :) A teljes test edzés nem jelent szükségszerűen túledzést, amennyiben a volumen, azaz az edzésen végzett sorozatok száma nincs eltúlozva. Ott van pl a kezdők heti 3 teljes test edzése, de én haladóbb szinten is kísérleteztem ezzel, és az a tapasztalatom, hogy az erő növelésére megfelelő egy ilyen módszer is, ám izomtömeg növelésre kevésbé.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szadista módszer az erőd fejlesztésére
Íme egy szadista technika, melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tudod erősíteni. ...
Waxy maize
A waxy keményítők olyan szénhidrátok, melyeket rizsből, árpából és kukoricából vonnak ki. A „waxy” szó arra utal, hogy m...
Michael Jai White a Kyokushin karatéról
Keménységéről híres a Kyokushin karate. A hét harcművészeti stílusban is fekete öves Michael Jai White a Kyokushin karat...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
406 ms