Trükközz a kajával!

Trükközz a kajával!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindenki tudja, hogy a testépítésben az étrend az egyik sarkalatos pont, és a legtöbbször ezen dől el, hogy elérsz-e valamit ebben a sportban, vagy sem. Ez már a hobbiszintű testépítésre is igaz, nemcsak a versenyzőkre!

Vannak apró trükkök, melyekkel egy adott gyakorlatot hatékonyabban lehet végezni. Vannak kiegészítők, melyeket ha megfelelően időzítesz akkor sokat lendíthetnek az edzéseiden és a fejlődéseden. De ugyan, mit is lehetne trükközni a kajával? Megeszed a napi mennyiséget, aztán kész, meló letudva. Vagy mégsem?

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az edzés befejezte után egy órán belül legyen a legnagyobb étkezésed a nap folyamán. Ez tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Legyen az edzésed este, reggel, vagy nap közben, az edzés utáni étkezésed mindenképpen a nap egyik legfontosabb étkezése. A növekedésed szempontjából nincs még egy étkezés, mely ilyen fontos lenne. Az ideális megoldás az, ha edzés után iszol egy gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, majd röviddel utána – és nem órákkal később – egy teljes étkezést fogyasztasz, amiben van elég szénhidrát (rizs, burgonya), fehérje( hús, hal) és zöldség. Az edzés utáni turmixod és az étkezés így együtt tartalmazzon 1-2g szénhidrátot (alkattól függően) és 1g fehérjét testsúlykilogrammonként!

Nagyon gyakori kifogás, hogy este van az edzés és hogy este már nem jó sokat enni... De az edzés utáni étkezés az más! Gondolj bele, leedzel, ott állsz tápanyagokra kiéhezve, letolsz egy turmixot, és aztán abbeli félelmedben, hogy elhízol, nem eszel egy rendeset. Ez után jön az éjszaka amikor újabb 6-8 órán keresztül nem eszel eleget... Ez bizony egyenes út a katabolizmushoz! Edzés után muszáj enni, akármikor is végezz az edzéssel!

Itt az idő egy kis csalásra

Azért, mert testépítő vagy, még nem kell minden egyes étkezésednek tisztának lennie, mint a hó... Ez majd ráér diéta idején. Az igazat megvallva, ha mindig tisztán eszel, az némileg rontja a teljesítményedet. Időnként, pl. egy durvább láb vagy hátedzés előtt, vagy után, belefér egy kis csaló kaja. Rendszert ne csinálj belőle, de időnként meglátod, jó dolog érezni azt a plusz erőt, amit egy ilyen csalás után érzel az edzésen. A trükk tehát az, hogy ha már csalsz, akkor azt úgy tedd, és akkor, amikor a legtöbb hasznot húzhatod belőle – például egy gyilkos lábedzés előtt.

Durva edzéshez sok kaja!

Ha gondoskodtál arról, hogy edzés után megkapj minden tápanyagot, ami a regenerálódáshoz és növekedéshez szükséges, akkor itt az idő, hogy elkezdj gondolkodni rajta, mit tehetsz a következő edzésedért – mert csalni nem lehet mindig. A nagy izomcsoportok edzése előtt célszerű sok kalóriát fogyasztani. Egy lábnapon pl. nem csak az edzés utáni tápanyagbevitelre érdemes kiemelt figyelmet fordítani, hanem általánosságban egész nap tanácsos többet enni. Kifejezetten edzések előtt lassabban felszívódó szénhidrátforrásokat részesíts előnyben, teljes értékű fehérjeforrásokkal karöltve, és ne hiányozzanak az zsírok sem ebből az étkezésből. Igen, még telített zsírokat is fogyaszthatsz, ezeknek fontos szerepük van a tesztoszteron termelés szempontjából.

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Részletezzük ki ezt az edzés előtti étkezést egy picit! A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak, ezt tudjuk, de az edzés előtti 60-90 perces periódus kritikus fontosságú az edzésed szempontjából. Az ekkor bevitt tápanyagoknak drámai hatásuk van a teljesítményedre. Rizs, csirke, tojásfehérje, hal, ezek kiválóan megfelelő tápanyagforrások edzés előtt kb. másfél órával fogyasztva. Emellett 40-60 perccel edzés előtt egy gyors felszívódású fehérjeturmix is jól jöhet. Viszont semmiképpen nem javasolt a nagy lelkesedésben edzés előtt teletömni magad cukorral, mert az a visszájára fordulhat az edzés végére! Gyors szénhidrátot tehát ne tegyél a turmixba, de valami közepesen gyorsan felszívódó szénhidrátforrás elfér. Ekkor már ne fogyassz sok zsírt, és rostot, ezek lassítják a felszívódást. Egy fehérjét és szénhidrátot 1:1 arányba tartalmazó turmix előnyös választás ilyenkor.



Kapcsolódó cikkek
Szója- és tejsavófehérje edzés előtt?
Hát igen, a tejsavófehérje edzés előtti fogyasztása még csak-csak érthető lehet mindenki számára, na de a szójáé? Nem káros az a férfiak számára? ...
Mi a helyzet a tésztával?
A tésztának elég rossz híre van manapság, már-már afféle "szénhidrát rémálom" lett. De nem biztos, hogy ezt feltétlenül kiérdemelte. Valóban, a tészta gazdag s...
Sokat eszem, mégsem növök... HELP!
Megszámlálhatatlanul kapjuk az olyan kérdéseket, melyekben a kérdező leírja, hogy ő sokat eszik, de nincs mit tenni, olyan alkata van hogy még a rengeteg kajátó...
Zsírok a tömegnövelés során
A zsír az egyik legmagasabb kalóriaértékkel bíró tápanyag. Mégis fontos biztosítani a szervezetünk számára, azonban nem mindegy, hogy milyen formában és mennyi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-07-02
Én reggel 5-től éhgyomorra edzem több mint egy éve. Volt itt egy cikk ezzel kapcsolatban, hogy aki bírja, annak érdemes. Ez a cikk ennek ellentmond. Akkor most próbáljak valamit enni edzés előtt?

Üdv
Csabi
 
Válasz
2019-07-03
Szia Csabi!

Véleményem szerint, ha eddig így edzettél, és jöttek az eredmények, akkor ne változtass semmin. Akkor változtass, ha megakadsz a fejlődésben. Viszont igazat adnék én ennek a cikknek: valóban a nap legfontosabb étkezései az edzés előtti és az edzés utáni étkezés. Edzés előtt jó lenne 1 órával enni valamit reggel, de jobb lenne, ha kipróbálnád a délutáni edzést, hogy megnézd, hogyan fejlődsz úgy. Sokszor ezek a drasztikus változások hozzák meg a nagy változást a testben is, érdemes néha ilyenekkel kísérletezni. Aztán ha nem jó, mindig vissza tudsz menni a jól bevált módszerhez, azonban amíg nem próbálsz mást, nem tudhatod, jobb-e esetleg.

?
Kérdés
2018-08-02
Szia!
Heti 3 kettlebell edzésem van, 180 cm és 90 kg vagyok(mèg kb. 10 kg a felesleg), cél a hosszútávú testkompozíció változtatás lenne. Fehérje és ch 2g/tskg. A jelenlegi étkezésem a következőképp néz ki: 7 óra :fehérje és zab, majd 2-3 óránként "csirke+rizs", edzés közben glutamin+Bcaa, utána fehérje+25 gr Carbox, majd csirke+ zöldség, lefekvés előtt fehérje turmix. Mivel az edzések este vannak, így az utolsó ch-s étkezés kb. 2,5 órával edzés előtt van. Érdemes lenne napközben egy étkezést mondjuk fehérjével kiváltani, hogy "tolódjon" a ch-s étkezés edzés előttre, vagy edzésnapokon edzés után a napi adagon felül szintén tenni ch-t az étkezéshez? Esetleg az edzés utáni turnixhoz rakni még zabpehely lisztet is, és maradna csirke zöldséggel a szilárd étkezés? Köszönöm!
 
Válasz
2018-08-02
Szia!

Elismerően bólintottam, amikor végigolvastam az étrended :) Ha az edzés előtti kajádban, edzés előtt 1 órával ettél szénhidrátot, és a turmixodban is ott van a 25 g CarboX, akkor nincs szükség további szénhidrátra edzés után a véleményem szerint. Ahogy a cikk is írja: A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak! :) Szóval jó így minden, ahogy csinálod!

nextazy (2015-11-07 19:12:15)  
like_button dislike_button
 
Hali. Olyan kérdésem lenne hogy súlyzós edzés után egyből nem iszom meg a turmixot mert van egy 30-40 perces kardióm. Ez a csúszás esetleg negatív lehet? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Én nem húznék rá kardiót, de ha már így csinálod, akkor szerintem kezeld evidenciaként a turmixot a teljes edzésed végén.

marton_4258bb (2015-01-26 22:47:02)  
like_button dislike_button
 
Szia, nekem az lenne a kérdésem, hogy az az 1-2g ch/tskg edzés utáni turmixban mennyi legyen diéta alatt? Kicsit soknak tűnik, amikor az edzés utáni turmixot nem számolva naponta 1,5g ch-t eszem /tskg. Mostanában egy vagy két kanál Dark Mattert szoktam edzés után inni, még nem látom, hogy hosszútávon milyen hatása van, de ez pl 20/40g ch-t jelent, illetve edzés utáni kajámban van 25g ch. Vélemény? :) Köszönöm a választ! (Többi kaja, vitaminok, stb rendben)
Moderátor megjegyzése:

Én kb. 0.3g/tskg-val számolnék.

zsofia_66a0ef (2014-11-08 09:09:35)  
like_button dislike_button
 
Szia!Bár én jelenleg a zsírégetés mezején járok, mégis ide írok, mert itt van szó arról, amire igazán kíváncsi vagyok. Eddig úgy nézett ki az étkezésem, hogy reggel BCAA, utána natúr natúr joghurt 20g zabkorpával, és egy adag whey protein professional. Sajna a joghurt 3,6%os, mert laktózérzékeny vagyok, és mentesből csak magas zsírtartalmút árulnak felénk. Ebédre csirkemell, barna rizzsel. Edzés előtt 1 órával ettem joghurtot,20 g zabpehellyel, 1 adag whey protein professionallal,és BCAA-val. Nagyjából egy óra súlyzós edzés után bedobtam egy whey protein prof-ot, majd hazaérkeztemkor jött megint a joghurt és a protein. A kérdésem az lenne, hogy ha szeretnék egy alacsonyabb szénhidrát tartalmú diétába kezdeni (barna rizs helyett zöldségek), edzés előtt mit tegyek magamévá, hogy bírjam az edzést, és ne zabáljam le az izmaimat? Jól értem, felejtsem el a natúr joghurtot és a zabpelyhet edzés előtt a proteinemből? (Ó, és szedem a super fat burnert is, az előírtak szerint.) Köszönöm a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A natúr joghurtot mindenképpen felejtsd el. De a legfontosabb, hogy számold a makronutriensek mennyiségét. Így tudod meghatározni, hogy mennyi tápanyagra van szükséged, pontosabban mennyi ételre a megfelelő forrásokból.

gabesz1701 (2014-08-28 09:16:32)  
like_button dislike_button
 
Szia! Köszi a választ, mindenképp kipróbálom valamelyiket :) De igazándiból a gondom az, hogy fél órával edzés előtt nem tudom milyen szénhidrát forrást vigyek be, mert gondolom az is kellene valami, de nyilván teljes értékű étkezés a rövid idő miatt nem fér már bele ilyenkor. Ahogy a cikkben is írjátok, hogy az "Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!" Vagy elég akkor csak a Protein Fuel például edzés előtt és alatt 1-1 adag? Köszi mégegyszer!
Moderátor megjegyzése:

Itt csúszol az idővel, de van étkezésed, csak nem másfél órával előtte. Szerintem bőven elég az extra aminosav. Amit megettél, nem megy pocsékba edzére... majd közben. ;) Az a szilárd étkezés legyen egy csirke-rizs jellegű, a köztes időben aminosav, és nem lesz gond. Edzés közben is jó a Protein Fuel, vagy más aminosavkészítmény.

gabesz1701 (2014-08-27 12:45:04)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Éppen az edzés előtti étkezéssel van a gondom. A többi kaja rendben van, de ez az 1 körülményes nekem. 15:00kor eszem utoljára munkahelyen és 17:30ra érek haza. Az edzésem 18:00-tól van, és utána dupla adag whey isolate + vitargo crx megy. 1 Órán belül pedig rizs+csirke étkezés. Viszont azt nem tudom, hogy abban a fél órában mi tudnék enni ami nem terheli meg a gyomrot. Jelenleg csak BCAA xpress-t szoktam 1 adagot 17:30kor + 1adagot edzés alatt. Ha tudnál valamit javasolni azt megköszönném. Esetleg edzés előtt is igyak Isolate-et? De szénhidrátnak mit kellene? Előre is nagyon köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Én letolnék egy slukk Protein Fuel-t (BioTech), vagy költségkímélőbb megoldásként 2-3 adag amino Liquid 50-et.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Gyakori hibák a váll edzésekor
Természetesen, mint minden izom esetében, itt is vannak az edzésnek olyan buktatói, gyakori hibái, melyeket jobb elkerül...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
269 ms