Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyáltalán, szétnyírja-e a térdet, magyarán szólva, érdemes-e beiktatni az edzéseidbe?

Mire jó a kitörés?

A kitörés a combot és a farizmot dolgoztatja meg

Egyaránt megdolgozza a combfeszítő-, a hajlító-, és farizmokat is. Külön előnye, hogy a hátul lévő láb erőteljes megnyúlásának köszönhetően létrejön a combfeszítő izmokban az az előzetes nyújtás, ami után az izomrostok sokkal erőteljesebben képesek összehúzódni, amikor arra kerül sor. Amellett, hogy több izomcsoportot is megdolgoztat, elsődlegesen mégis a combfeszítő izmok fejlesztésére bizonyul alkalmasnak.

Tömeg vagy szálka?

Reméljük, azt a legtöbben már tudjátok, hogy azt, hogy szálkásodsz vagy tömeget növelsz, nem a gyakorlat vagy az edzés határozza meg elsődlegesen, hanem az étrended. Mindazonáltal a kitörés nem az a gyakorlat, melyet elsődlegesen tömegelés időszakában tartunk megkerülhetetlennek. Hiba lenne azonban emiatt száműzni az edzéstervedből, mert ha helyesen végzed, akkor keményen kikészítheted vele a combodat, amellett, hogy az ízületeidet sem bántja.

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Plusz súly?

Persze, tudjuk, Ronnie plusz súllyal nyomta a parkolóban, meg egyébként is hárdkór dolog cipelni a súlyokat kitörés közben. Megvan persze ennek is az előnye, azonban ez potenciális veszélyt jelent a térdedre nézve. Minél nagyobb súlyt használsz, annál nehezebb lesz kontrollálni az elöl lévő térded pozícióját. Ez azért fontos, mert ha az első térded előrébb helyeződik a kitörés végzése közben, mint a talpad közepén keresztül a földre merőlegesen elképzelt vonal, akkor az bizony keményen nyírja a térdízületet. Ha jobbra-balra kimozog, az sem tesz jót neki túlzottan. Súly nélkül sem egészséges ez a pozíció, ám itt egyrészt könnyebb figyelni a helyes lábtartásra, másrészt, ha túl is szalad a térded a kívánt pozíción, nem éri akkora megterhelés az ízületet, mint plusz súly alkalmazása esetén.

Mennyit, mikor?

A mennyiség bizony érdekes kérdés a kitörés esetében, ugyanis ha súly nélkül végzed, akkor nagyon hamar eljuthatsz oda, hogy „kicsi a terem”, azaz mondjuk sétálós kitörést alapul véve, keresztül-kasul bejárod a termet, mielőtt elfáradnál úgy igazán. Vagy ha egy helyben végzed, dögre unod magad közben.

Ebben az esetben két választásod van: lelassítod a mozgást, vagy jöhet a cselendsz: rámész egy magasabb ismétlésszámra. Nagyon érdekes, de rá fogsz jönni egy bizonyos szint után, hogy nem az izom, hanem a fejed az, ami lekorlátoz. Iszonyú sokat kibír a lábad, hisz egész nap használod. Ha egyszer rájössz, hogy fájdalom mellett is képes vagy még egészen sok ismétlést végrehajtani, akkor nincs megállás, és szó szerint több száz lépésre is képes leszel, egészen rövid idő alatt.

Hogy edzés elején vagy végén? Nos, elég idegennek tűnhet a nagy súlyos guggolásokhoz és lábtolásokhoz szokott egódnak, hogy edzés elején végezz el egy halom kitörést, ezzel kikészítve, előfárasztva a combodat, pedig van, amikor megéri. Két esetet is vázolunk:

Kitörés

  1. Le van maradva a combod. Legutóbbi hírleveles cikkünkben olvashattad már, hogy ebben az esetben miért jó az előfárasztásos technika, akár szuperszettben végezve két gyakorlatot. Nos, ha az edzésedet pár száz kitöréssel indítod, azzal garantáltan lehetővé teszed azt, hogy az utána következő guggolással végleg kikészítsd a combodat, és ne okozzon emiatt gondot egy erősebb segédizom (pl a farizom)
  2. Kímélned kell az ízületeidet. Ebben az esetben nyilván nem tanácsos nagy súlyokkal guggolni. Azonban ismerünk, ne is tagadd: ha lehetőséged van rá, úgyis megpróbálod. Azonban ha nagyobb mennyiségű kitörés után guggolsz, azzal eleve csökkented az esélyét annak, hogy túlzottan nagy terhelést használj, nem lesz rá meg ugyanis a képességed :)

Természetesen, ha egyik eset sem áll fenn, végezd csak edzés végén a kitöréseket, így a nagy súlyokkal kiváltott stimuláció után megvan az „etetés” is. Az az elképesztő vérbőség ugyanis, amit egy magas ismétlésszámos kitörés okoz, rendkívül hatékonyan fogja ellátni tápanyagokkal a meggyötört izmokat.

Egyébként ha téged nem feltétlenül érdekel az, hogy hány kiló izmot pakolsz fel magadra, hanem inkább a kihívások érdekelnek, akkor kifejezetten jó móka kinézni egy adott távolságot, és addig küzdeni, ameddig azt non-stop le nem tudod nyomni kitörésekkel. Elég embert próbáló, épp ezért, nekünk való mulatság!

Ne habozz hát, ebben a gyakorlatban pont az a szép, hogy olyan kellemetlen. Lépj ki a komfortzónádból, törj ki, ne hagyd, hogy egy kis fájdalom eltántorítson!

coller



Kapcsolódó cikkek
A haspad titkai
Szinte mindenki azt hiszi, hogy a hasedzést nem lehet elrontani. Sajnos ez tévedés, elég csak szétnézni a haspadok környékén bármelyik teremben. Jól csinálni se...
Élvezd az edzést!
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
BB.Tv Episode #123
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
Lemaradt testrészek? Csapj oda nekik!
Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll, vagy éppenséggel a láb. Ismerj meg pár ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

vegyesz (2013-06-14 15:02:28)  
like_button dislike_button
 
A 60kg-ot a 30 ismétléses guggolásra értettem, a sokismétléses súly nélküli vagy kis súlyos (10-20kg) kitörés alternatívájaként. Amúgy jók az efféle kardio-erőgyakorlat kombinációk, szépen növelik az aerob állóképességet is az anaerob mellett, ezt a tudomány (Dr. Tabata) és a tapasztalat is alátámasztja.
Moderátor megjegyzése:

Ja, oké, már  megijedtem :)) Én imádom az efféle kihívásokat,  teljesen függetlenül attól, hogy milyen eredményre vezetnek. Ha egyszer itt körbe tudok menni a tömb körül kitörésben megállás nélkül (ez kb 320-340 lépést jelent kitörésben) az akkor is fasza dolog lesz, ha egy centit sem nő tőle a combom. De nőni fog, még  ráadásul.

vegyesz (2013-06-07 14:59:28)  
like_button dislike_button
 
Nekem sose volt olyan jó a térdízületem, mint amikor 3x5 ismétléses guggolásokat csináltam 100-110 kilóval heti háromszor. Még a kattogása is elmúlt. A technika nyilván nem mindegy, addig sokkal rosszabb volt, amíg nem szorítottam kifele a térdeimet. Amúgy van a kitöréseknek valami előnye egy kis súllyal (esetemben pl. 60kg) végzett 30-40 ismétléses guggoláshoz képest?
Moderátor megjegyzése:

Én ez esetben a guggolásra szavazok. Kitörést plusz 60kg-al akkor sem végeznék, ha fizetnének érte.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom?
Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ a...
Diétás Pancake!
Szénhidrátmentes tésztából készült pancake recept? Naná! Új mániánk, az útifű maghéj ebben is segítségünkre volt!...
Nincs többé lelkiismeret-furdalás! Diétázzunk péksüteményekkel!
Az egészséges életmód kialakítása rögös út, mely akaraterőnket jócskán próbára teszi. De vajon mi okozza a legnagyobb ki...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
303 ms