Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyáltalán, szétnyírja-e a térdet, magyarán szólva, érdemes-e beiktatni az edzéseidbe?

Mire jó a kitörés?

A kitörés a combot és a farizmot dolgoztatja meg

Egyaránt megdolgozza a combfeszítő-, a hajlító-, és farizmokat is. Külön előnye, hogy a hátul lévő láb erőteljes megnyúlásának köszönhetően létrejön a combfeszítő izmokban az az előzetes nyújtás, ami után az izomrostok sokkal erőteljesebben képesek összehúzódni, amikor arra kerül sor. Amellett, hogy több izomcsoportot is megdolgoztat, elsődlegesen mégis a combfeszítő izmok fejlesztésére bizonyul alkalmasnak.

Tömeg vagy szálka?

Reméljük, azt a legtöbben már tudjátok, hogy azt, hogy szálkásodsz vagy tömeget növelsz, nem a gyakorlat vagy az edzés határozza meg elsődlegesen, hanem az étrended. Mindazonáltal a kitörés nem az a gyakorlat, melyet elsődlegesen tömegelés időszakában tartunk megkerülhetetlennek. Hiba lenne azonban emiatt száműzni az edzéstervedből, mert ha helyesen végzed, akkor keményen kikészítheted vele a combodat, amellett, hogy az ízületeidet sem bántja.

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Plusz súly?

Persze, tudjuk, Ronnie plusz súllyal nyomta a parkolóban, meg egyébként is hárdkór dolog cipelni a súlyokat kitörés közben. Megvan persze ennek is az előnye, azonban ez potenciális veszélyt jelent a térdedre nézve. Minél nagyobb súlyt használsz, annál nehezebb lesz kontrollálni az elöl lévő térded pozícióját. Ez azért fontos, mert ha az első térded előrébb helyeződik a kitörés végzése közben, mint a talpad közepén keresztül a földre merőlegesen elképzelt vonal, akkor az bizony keményen nyírja a térdízületet. Ha jobbra-balra kimozog, az sem tesz jót neki túlzottan. Súly nélkül sem egészséges ez a pozíció, ám itt egyrészt könnyebb figyelni a helyes lábtartásra, másrészt, ha túl is szalad a térded a kívánt pozíción, nem éri akkora megterhelés az ízületet, mint plusz súly alkalmazása esetén.

Mennyit, mikor?

A mennyiség bizony érdekes kérdés a kitörés esetében, ugyanis ha súly nélkül végzed, akkor nagyon hamar eljuthatsz oda, hogy „kicsi a terem”, azaz mondjuk sétálós kitörést alapul véve, keresztül-kasul bejárod a termet, mielőtt elfáradnál úgy igazán. Vagy ha egy helyben végzed, dögre unod magad közben.

Ebben az esetben két választásod van: lelassítod a mozgást, vagy jöhet a cselendsz: rámész egy magasabb ismétlésszámra. Nagyon érdekes, de rá fogsz jönni egy bizonyos szint után, hogy nem az izom, hanem a fejed az, ami lekorlátoz. Iszonyú sokat kibír a lábad, hisz egész nap használod. Ha egyszer rájössz, hogy fájdalom mellett is képes vagy még egészen sok ismétlést végrehajtani, akkor nincs megállás, és szó szerint több száz lépésre is képes leszel, egészen rövid idő alatt.

Hogy edzés elején vagy végén? Nos, elég idegennek tűnhet a nagy súlyos guggolásokhoz és lábtolásokhoz szokott egódnak, hogy edzés elején végezz el egy halom kitörést, ezzel kikészítve, előfárasztva a combodat, pedig van, amikor megéri. Két esetet is vázolunk:

Kitörés

  1. Le van maradva a combod. Legutóbbi hírleveles cikkünkben olvashattad már, hogy ebben az esetben miért jó az előfárasztásos technika, akár szuperszettben végezve két gyakorlatot. Nos, ha az edzésedet pár száz kitöréssel indítod, azzal garantáltan lehetővé teszed azt, hogy az utána következő guggolással végleg kikészítsd a combodat, és ne okozzon emiatt gondot egy erősebb segédizom (pl a farizom)
  2. Kímélned kell az ízületeidet. Ebben az esetben nyilván nem tanácsos nagy súlyokkal guggolni. Azonban ismerünk, ne is tagadd: ha lehetőséged van rá, úgyis megpróbálod. Azonban ha nagyobb mennyiségű kitörés után guggolsz, azzal eleve csökkented az esélyét annak, hogy túlzottan nagy terhelést használj, nem lesz rá meg ugyanis a képességed :)

Természetesen, ha egyik eset sem áll fenn, végezd csak edzés végén a kitöréseket, így a nagy súlyokkal kiváltott stimuláció után megvan az „etetés” is. Az az elképesztő vérbőség ugyanis, amit egy magas ismétlésszámos kitörés okoz, rendkívül hatékonyan fogja ellátni tápanyagokkal a meggyötört izmokat.

Egyébként ha téged nem feltétlenül érdekel az, hogy hány kiló izmot pakolsz fel magadra, hanem inkább a kihívások érdekelnek, akkor kifejezetten jó móka kinézni egy adott távolságot, és addig küzdeni, ameddig azt non-stop le nem tudod nyomni kitörésekkel. Elég embert próbáló, épp ezért, nekünk való mulatság!

Ne habozz hát, ebben a gyakorlatban pont az a szép, hogy olyan kellemetlen. Lépj ki a komfortzónádból, törj ki, ne hagyd, hogy egy kis fájdalom eltántorítson!

coller



Kapcsolódó cikkek
Kábeles ülő evezés
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...
Edzés és tesztoszteron
A tesztoszteronszintet számos módon fokozhatod legális módszerekkel. Több cikket is írtunk már a különféle hatóanyagokról, melyek ezt a célt szolgálják, de van ...
Edzésmódszer alapok tömegnöveléshez
Ezúttal összefoglaljuk a legnépszerűbb edzésmódszereket, amelyeket a leginkább érdemes váltogatni a tömegnövelés ideje alatt. Bizonyára tudod, hogy a szervezet ...
Sokkold a hátadat
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

vegyesz (2013-06-14 15:02:28)  
like_button dislike_button
 
A 60kg-ot a 30 ismétléses guggolásra értettem, a sokismétléses súly nélküli vagy kis súlyos (10-20kg) kitörés alternatívájaként. Amúgy jók az efféle kardio-erőgyakorlat kombinációk, szépen növelik az aerob állóképességet is az anaerob mellett, ezt a tudomány (Dr. Tabata) és a tapasztalat is alátámasztja.
Moderátor megjegyzése:

Ja, oké, már  megijedtem :)) Én imádom az efféle kihívásokat,  teljesen függetlenül attól, hogy milyen eredményre vezetnek. Ha egyszer itt körbe tudok menni a tömb körül kitörésben megállás nélkül (ez kb 320-340 lépést jelent kitörésben) az akkor is fasza dolog lesz, ha egy centit sem nő tőle a combom. De nőni fog, még  ráadásul.

vegyesz (2013-06-07 14:59:28)  
like_button dislike_button
 
Nekem sose volt olyan jó a térdízületem, mint amikor 3x5 ismétléses guggolásokat csináltam 100-110 kilóval heti háromszor. Még a kattogása is elmúlt. A technika nyilván nem mindegy, addig sokkal rosszabb volt, amíg nem szorítottam kifele a térdeimet. Amúgy van a kitöréseknek valami előnye egy kis súllyal (esetemben pl. 60kg) végzett 30-40 ismétléses guggoláshoz képest?
Moderátor megjegyzése:

Én ez esetben a guggolásra szavazok. Kitörést plusz 60kg-al akkor sem végeznék, ha fizetnének érte.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hogyan szedd össze magad edzésre?
Vannak idők sajnos, amikor nem is olyan egyszerű lejutni a terembe. Ha viszont normálisak a körülmények, akkor arra érde...
Ülve végzett gyakorlatok? - Ha lehet, inkább kerüld őket!
Tudtad, hogy most, ebben a pillanatban éppen az egészségedre potenciális veszélyt jelentő tevékenységet folytatsz? A gon...
Csavard fel az intenzitást!
Ha esetleg már egy ideje a jó istenért sem tudsz fejlődni és semmi változást nem tapasztalsz már magadon, akkor kell val...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
339 ms