Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyáltalán, szétnyírja-e a térdet, magyarán szólva, érdemes-e beiktatni az edzéseidbe?

Mire jó a kitörés?

A kitörés a combot és a farizmot dolgoztatja meg

Egyaránt megdolgozza a combfeszítő-, a hajlító-, és farizmokat is. Külön előnye, hogy a hátul lévő láb erőteljes megnyúlásának köszönhetően létrejön a combfeszítő izmokban az az előzetes nyújtás, ami után az izomrostok sokkal erőteljesebben képesek összehúzódni, amikor arra kerül sor. Amellett, hogy több izomcsoportot is megdolgoztat, elsődlegesen mégis a combfeszítő izmok fejlesztésére bizonyul alkalmasnak.

Tömeg vagy szálka?

Reméljük, azt a legtöbben már tudjátok, hogy azt, hogy szálkásodsz vagy tömeget növelsz, nem a gyakorlat vagy az edzés határozza meg elsődlegesen, hanem az étrended. Mindazonáltal a kitörés nem az a gyakorlat, melyet elsődlegesen tömegelés időszakában tartunk megkerülhetetlennek. Hiba lenne azonban emiatt száműzni az edzéstervedből, mert ha helyesen végzed, akkor keményen kikészítheted vele a combodat, amellett, hogy az ízületeidet sem bántja.

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Plusz súly?

Persze, tudjuk, Ronnie plusz súllyal nyomta a parkolóban, meg egyébként is hárdkór dolog cipelni a súlyokat kitörés közben. Megvan persze ennek is az előnye, azonban ez potenciális veszélyt jelent a térdedre nézve. Minél nagyobb súlyt használsz, annál nehezebb lesz kontrollálni az elöl lévő térded pozícióját. Ez azért fontos, mert ha az első térded előrébb helyeződik a kitörés végzése közben, mint a talpad közepén keresztül a földre merőlegesen elképzelt vonal, akkor az bizony keményen nyírja a térdízületet. Ha jobbra-balra kimozog, az sem tesz jót neki túlzottan. Súly nélkül sem egészséges ez a pozíció, ám itt egyrészt könnyebb figyelni a helyes lábtartásra, másrészt, ha túl is szalad a térded a kívánt pozíción, nem éri akkora megterhelés az ízületet, mint plusz súly alkalmazása esetén.

Mennyit, mikor?

A mennyiség bizony érdekes kérdés a kitörés esetében, ugyanis ha súly nélkül végzed, akkor nagyon hamar eljuthatsz oda, hogy „kicsi a terem”, azaz mondjuk sétálós kitörést alapul véve, keresztül-kasul bejárod a termet, mielőtt elfáradnál úgy igazán. Vagy ha egy helyben végzed, dögre unod magad közben.

Ebben az esetben két választásod van: lelassítod a mozgást, vagy jöhet a cselendsz: rámész egy magasabb ismétlésszámra. Nagyon érdekes, de rá fogsz jönni egy bizonyos szint után, hogy nem az izom, hanem a fejed az, ami lekorlátoz. Iszonyú sokat kibír a lábad, hisz egész nap használod. Ha egyszer rájössz, hogy fájdalom mellett is képes vagy még egészen sok ismétlést végrehajtani, akkor nincs megállás, és szó szerint több száz lépésre is képes leszel, egészen rövid idő alatt.

Hogy edzés elején vagy végén? Nos, elég idegennek tűnhet a nagy súlyos guggolásokhoz és lábtolásokhoz szokott egódnak, hogy edzés elején végezz el egy halom kitörést, ezzel kikészítve, előfárasztva a combodat, pedig van, amikor megéri. Két esetet is vázolunk:

Kitörés

  1. Le van maradva a combod. Legutóbbi hírleveles cikkünkben olvashattad már, hogy ebben az esetben miért jó az előfárasztásos technika, akár szuperszettben végezve két gyakorlatot. Nos, ha az edzésedet pár száz kitöréssel indítod, azzal garantáltan lehetővé teszed azt, hogy az utána következő guggolással végleg kikészítsd a combodat, és ne okozzon emiatt gondot egy erősebb segédizom (pl a farizom)
  2. Kímélned kell az ízületeidet. Ebben az esetben nyilván nem tanácsos nagy súlyokkal guggolni. Azonban ismerünk, ne is tagadd: ha lehetőséged van rá, úgyis megpróbálod. Azonban ha nagyobb mennyiségű kitörés után guggolsz, azzal eleve csökkented az esélyét annak, hogy túlzottan nagy terhelést használj, nem lesz rá meg ugyanis a képességed :)

Természetesen, ha egyik eset sem áll fenn, végezd csak edzés végén a kitöréseket, így a nagy súlyokkal kiváltott stimuláció után megvan az „etetés” is. Az az elképesztő vérbőség ugyanis, amit egy magas ismétlésszámos kitörés okoz, rendkívül hatékonyan fogja ellátni tápanyagokkal a meggyötört izmokat.

Egyébként ha téged nem feltétlenül érdekel az, hogy hány kiló izmot pakolsz fel magadra, hanem inkább a kihívások érdekelnek, akkor kifejezetten jó móka kinézni egy adott távolságot, és addig küzdeni, ameddig azt non-stop le nem tudod nyomni kitörésekkel. Elég embert próbáló, épp ezért, nekünk való mulatság!

Ne habozz hát, ebben a gyakorlatban pont az a szép, hogy olyan kellemetlen. Lépj ki a komfortzónádból, törj ki, ne hagyd, hogy egy kis fájdalom eltántorítson!

coller



Kapcsolódó cikkek
BB.Tv Episode #99
A tartalom: Dudás Ádám, Kares manuálterápia 2. rész, Bunny és Colos monstre lábedzés, Dr. Békés Ádám az új doppingtörvényről. ...
5 Weider alapelv a növekedésért
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Egy szuper gyakorlat a gömbölyű vállakért - íme a Scott nyomás!
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból nyomás, oldalemelés, d...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

vegyesz (2013-06-14 15:02:28)  
like_button dislike_button
 
A 60kg-ot a 30 ismétléses guggolásra értettem, a sokismétléses súly nélküli vagy kis súlyos (10-20kg) kitörés alternatívájaként. Amúgy jók az efféle kardio-erőgyakorlat kombinációk, szépen növelik az aerob állóképességet is az anaerob mellett, ezt a tudomány (Dr. Tabata) és a tapasztalat is alátámasztja.
Moderátor megjegyzése:

Ja, oké, már  megijedtem :)) Én imádom az efféle kihívásokat,  teljesen függetlenül attól, hogy milyen eredményre vezetnek. Ha egyszer itt körbe tudok menni a tömb körül kitörésben megállás nélkül (ez kb 320-340 lépést jelent kitörésben) az akkor is fasza dolog lesz, ha egy centit sem nő tőle a combom. De nőni fog, még  ráadásul.

vegyesz (2013-06-07 14:59:28)  
like_button dislike_button
 
Nekem sose volt olyan jó a térdízületem, mint amikor 3x5 ismétléses guggolásokat csináltam 100-110 kilóval heti háromszor. Még a kattogása is elmúlt. A technika nyilván nem mindegy, addig sokkal rosszabb volt, amíg nem szorítottam kifele a térdeimet. Amúgy van a kitöréseknek valami előnye egy kis súllyal (esetemben pl. 60kg) végzett 30-40 ismétléses guggoláshoz képest?
Moderátor megjegyzése:

Én ez esetben a guggolásra szavazok. Kitörést plusz 60kg-al akkor sem végeznék, ha fizetnének érte.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Methylhexaneamine
A methylhexaneamine (Forthan, Forthane, Floradrene, Geranamine), melyet dimetilamilaminként is ismernek (DMAA) egy gyógy...
Ennél a BJJ mesternél barna övet is lehet szerezni az interneten keresztül
Roy Harris meglehetősen szokatlan és vitatott módszerrel állt elő. Olyan embereknek is ad (maximum) barna övfokozatot, a...
BB.Tv Episode #7
Nagy Ferenc Gábor & Sára György | Tusori Kata | Tudományos rovat ...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
311 ms