Törj ki a megszokottból!

Törj ki a megszokottból!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alábbi edzés nem arról fog szólni, hogy hogyan építs ezeréves platánfa vastagságú combokat. Viszont ha ezt a kihívást bevállalod, elmondhatod, hogy fasza gyerek vagy. Nem mellékesen, ha nem végzetesen súlyos, de azért kellemetlenséget okozó térdproblémáid vannak, akkor érdemes fontolóra venni egy ilyen teljes paradigmaváltást!

 

A kitörés, mint lábgyakorlat

A kitörés egy remek gyakorlat. Amellett, hogy kíméletlen izommunkát igényel, bónuszként remekül meg is nyújtja a combfeszítő izmokat. Így ennél a gyakorlatnál az izomösszehúzódás előtt lehetőség van arra az előnyújtásra, ami után még erősebb összehúzódásra képesek az izmok.

A teremben végezve azonban némileg korlátozottak a lehetőségek. Kevés az olyan edzőterem ahol elég hely van ahhoz, hogy folyamatos forgolódás nélkül valami magasabb lépésszámmal végezzük a gyakorlatot. Erre jelenthet megoldást, ha súllyal végzed a kitörést. Azonban ez nem az a gyakorlat, ahol a túl nagy súly javasolt lenne, ezt a térded ugyanis nem biztos hogy meghálálja hosszabb távon. Saját testsúllyal a mozgás sebességével tudsz ügyeskedni, ami egyébként egy remek opció, csak – szerintem – dögunalmas.

Azonban itt a jó idő, így lehetőségünk van egy kicsit kitörni a komfortzónából, minden értelemben. Mert itt két dologgal kell majd megküzdened: egyrészt, amit itt olvasol majd, az baromira fáj. De tényleg, kegyetlenül. Inkább guggolnék nagy súllyal 4-6-okat, beleszakadva, minthogy ezt a kitöréses mókát rendszeresen végezzem. Ez sokkal de sokkal kellemetlenebb élmény. Ezzel nem a nagy súlyos guggolást akarom degradálni – nekem is nagy szerelmem lenne, ha bírnám ízülettel így „öreg fejjel” - de a tény az tény, ha kipróbálod, rájössz.

Emellett picit az is fura lesz elsőre ahogy az utcán néznek rád, de mondjuk ez szerintem kezelhető, végső soron ki nem szarja le, mit gondol bárki, nem igaz?

Lássuk a kihívást!

Nem nagy tudomány az egész. Kinézel magadnak egy nyugis, lehetőleg sík, de relatíve nagy területet, és beszarásig végzed a kitöréseket. Én pl. azt a háztömböt kerülöm meg ilyenkor, aminek az alján a Bodybuilder Gym van – az én lépteimmel ez kb 340 lépés kitörésben. A cél nagyon egyszerű: el kell jutni oda, hogy ez a táv megállás nélkül menjen kitörésben.

Persze, elsőre nem fog menni. Nekem beletelt pár hétbe – azaz inkább hónapba – míg ide eljutottam tavaly. Na és akkor el is határoztam, hogy oké, megvan, megcsináltam, de soha többet... Aztán amikor a hetekben az első jó időben kimentem pár kitörést végezni, és 50-nél már szívesen megálltam, elszégyelltem magam. Úgyhogy idén nekiveselkedem megint. A guggolást ugyan most bírom úgy-ahogy – köszönet a Nem Forte-nek, előtte elképzelhetetlen volt ez - hiba lenne nem észrevenni, hogy azért nagy súlyra már nem szabad felmennem. Viszont nincs lábedzés kihívás nélkül, a tinglitanglizást nem kedvelem, így maradt ez a számomra biztonságos megoldás. Ez az én motivációm jelenleg.

Ha akarsz látni egy kis igazi szenvedést, nézd meg ezt a videót, amit direkt úgy időzítettünk, hogy nulláról, első alkalommal végzek ilyen edzést tavaly óta! 

Hogyan érd el a célt?

Igazából itt sincs semmi olyan amire józan paraszti ésszel rá ne jöhetnél. Minden sorozatban, azaz minden olyan szakaszban amit folyamatosan végre tudsz hajtani, annyi lépést teljesítesz, amennyi csak megy. Én elsőre igyekezni fogok lenyomni 100 lépést, de ha kevesebb megy, az sem baj. Egy perc pihenő után újabb „amennyi megy” sorozat, és így tovább, míg körbe nem érsz. Minden edzésen növelni kell minimum az első sorozatban végrehajtott lépések számát. Kezdetben ez igen gyorsan fog menni, lehet, hogy egyik hétről a másikra akár 20-30 ismétlést is ráversz a saját teljesítményedre. Az utána következő sorozatoknál ezek után annyi a lényeg, hogy minimum ugyanannyi legyen a lépések száma, mint előző héten. Ha több, az szuper, de kevesebb ne legyen.

Elképesztő, mennyit megtud az ember a saját elméje hatalmáról egy ilyen kihívás teljesítésekor. Az első ilyen edzéseden egyébként garantáltan punciskodni fogsz, de erre csak akkor jössz rá, amikor rutint szereztél, és rájöttél, hogy a fájdalom után is tudsz még kitöréseket végezni. Egészen sok ismétlés van benned akkor, amikor alapból már azt hinnéd, véged van. Megtanulsz VALÓBAN a végsőkig végezni egy sorozatot. De ehhez gyakorlás kell. Szépen tolódni fog kifelé a komfortzónád, a fájdalomtűrő képességed. Az első baromi nagy élmény az lesz, amikor félútig jutsz pihenő nélkül. Onnan már „könnyű” lesz. Emellett annyira fáj, annyira de annyira szar az egész, hogy hihetetlen inspirációd lesz végre elérni a célt, hogy ne kelljen már küzdeni érte tovább. Sosem felejtem el, mikor először jutottam el oda, hogy a tömb-kör végén, az utolsó sarok után befordulva rám mosolygott a Bodybuilder Gym. Látótávolságba került. Még hátra volt 40-50 lépés, de már láttam a célt.

Remekül tudod magad trenírozni agyban egy ilyen kihívás teljesítésekor. Itt aztán kiderül, milyen szerepe tud lenni önmagad hipnotizálásának. Megtanulod, milyen az, amikor azt mondod: Csak azért is”, és tényleg jobban megy utána a gyakorlat. Tudom, most azt gondolod, ez a teremben is így van. De hidd el, ez egy másik szint fejben, ezt meg kell tapasztalni ahhoz, hogy megértsd. Más jellegű erőkifejtést igényel, és más hozzáállást.

Kinek javasolt?

Hát, ha neked az elsődleges célod az hogy minél vastagabb combod legyen, akkor ez nem a te módszered. Ha azonban:

  • Szeretnéd az elmédet is edzeni a testeddel együtt
  • Ha szar a térded, de a kitörést még bírod saját testsúllyal
  • Ha szeretnéd megismerni a tested és az elméd valódi korlátait
  • Ha egyszerűen új kihívásokat keresel és nem zavar, ha ez nem feltétlenül centikben mérhető fejlődést eredményez

Akkor hiba lenne ezt kihagyni a repertoárból. Egyébként meggyőződésem, hogy ha az izmosodás a célod, akkor is hosszú távon profitálsz ebből, mert ilyen ismétlésszámnál az izmokat ellátó kapillárisokat is „edzed” (bocs a tudománykedvelőktől, nem szakszerű, ellenben érthető megfogalmazásra törekszem), ami később jól jön, amikor esetleg visszaállsz a nagyobb súllyal végzett edzésekre.

Ja, amúgy ezzel nincs vége az edzésnek – nekem, akinek a nagy súlyok nem javasoltak, egy ilyen kitöréses móka után kifejezetten bejön a lábtolózás, stb, mert nem kell nagy súly ahhoz hogy végleg kikészüljek. De még ezen a területen is tudsz fejlődni egyébként, azaz, egyre nagyobb súlyokat tudsz majd használni más gyakorlatokban ahhoz képest, mint amikor az első kitöréses challenge után próbálkozol az edzéssel. Mondjuk nem nehéz elképzelni, hogy az első alkalom után nem nagyon leszel képes semmi érdemlegesre már a teremben.

Ennyi hát az egész. Lehet, hogy picit idegen, lehet hogy van akinek nem elég "izomszagú", de javaslom, próbáld ki, és azonnal kiderül, mit bírsz fejben. És ne feledd, ha az elmédet is edzed ebbe az irányba, az később a hagyományos edzőtermi edzéseidre is elképesztő hatással lesz, hiszen tudjuk: minden fejben dől el!

coller



Kapcsolódó cikkek
13+1 szubjektív ok, amiért élvezet a reggeli edzés!
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
Az égető ismétlések
Valószínűleg mindenki megtapasztalta már azt, milyen az, amikor egy izom ég. De vajon megpróbáltad már ezt az érzést tudatosan a végletekig fokozni? Próbáltad m...
Mennyi pihenő elég?
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
Kezdő szintű otthoni alapedzésterv nőknek
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve * bicepsz állva 3x10 * tricepsz állva egykezessel 3x10 * vállból nyomás egykezessel 3x10 * evezés egykezessel ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nollpeter1 (2016-04-06 19:26:05)  
like_button dislike_button
 
Jó kis móka, edzés végére raktam be, 350 ismétlés ment :)
sasse (2016-03-08 12:13:58)  
like_button dislike_button
 
ez erősíti a szívet?
Moderátor megjegyzése:

Fogalmazzunk úgy, hogy jó hatással van a szív-és érrendszerre.

david_4371e0 (2014-05-26 15:50:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Én hónapok óta ezt csinálom már :D Lábedzés végén már felrobban a lábam de után jön ez. Na igen. Az elején kellett hozzá karat erő, hogy állandó gyakorlat legyen!
andi1 (2014-05-26 10:36:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! Lenne egy kérdésem. Ok, hogy neked a ház körüli táv a cél, de mondjuk lehet ezt úgy meghatározni, hogy minden kör végkimerültségig, utána némi séta, majd utána még X ismétlés? Ha igen, akkor mennyi pihenő, és mennyi kör? Én speciel szeretem az ilyen irányú kihívásokat, helyben guggolással saját súllyal szoktam feszegetni a határaimat, de érdekelne a véleményetek a fentiekben. Köszi: Andi
Moderátor megjegyzése:

Bármi lehet a cél: tűzz ki egy lépésszámot, és próbáld elérni azt, hogy menjen pihenő nélkül. Én, ahogy a videón is látod, nem sétálok a szünetekben, hanem max lerázom a lábam meg lihegek :D de ezek nem kőbe vésett szabályok. Lényeg hogy minden sorozatban eljuss az erőd legeslegvégére.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bolognai rizstésztával
A népszerű ételt készítjük el kiváló tömegnövelő kajaként, egyszerűen, gyorsan és jó sok bakival: ezúttal minden összees...
Nitrogén-oxid (NO)
A nitrogén-oxid egy gáz, mely a testben termelődik és a sejtek közti kommunikációban van szerepe. A szervezetben az argi...
Ginkgo Biloba
A páfrányfenyő (ginkgofa) a Föld egyik legősibb növénye, élő kövület. Mint gyógynövényt a világ számos tájékán (de külön...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms