Tónusos karok – kezdő edzésterv

Tónusos karok – kezdő edzésterv

2010-11-26
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Véleményem szerint a női kar formájáról, tónusosságáról tisztán tükröződik, hogy az illető sportol-e és mennyire veszi azt komolyan. Még ha olykor vastagabb, fedettebb is egy kar, akkor is látszik, hogy izom van-e alatta, vagy csak zsír. De egy kirajzolódó tricepsz, vagy egy tónusos bicepsz, amikor tartasz valamit a kezedben, rögtön odavonz minden elismerő tekintetet.

Az alapok

Az izomtónus akkor látványos, ha az izmot nem fedi zsírréteg. Feltételezve, hogy olyan mennyiségű izom van a zsírréteg alatt, amitől tényleg egészséges, esztétikus kinézetű a karunk és nem egy ropi lóg ki a vállunkból. Ha tényleg formásan izmos karokra szeretnél szert tenni, barátkozz meg a diétával. Amit megeszel, nagyban befolyásolja az edzésed hatékonyságát és a kinézetedet. Az izmok akkor fejlődnek, ha megfelelő mennyiségű fehérjét kapnak. Vagyis ha nincs elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű étel, ami energiát szolgáltat az edzés alatt, akkor nem fogsz megfelelő ütemben és mértékben fejlődni. Tehát az izomtömeg növelés időszakában is célszerű diétát folytatni, ami nem egyenlő a fogyókúrával, hanem célzott, speciális tápanyagbevitelt takar. Nőknél pedig főleg nagyon kell vigyázni a tömegnöveléskor, hiszen ránk bizony könnyebben pakolódik a zsír, ezért ha nem akarsz ebben az időszakban sokat hízni, akkor gondosan állítsd össze az étrendedet! Ha a megfelelő mennyiségű izmot felpakoltad, akkor a tónusos izomzathoz testzsírt kell veszíteni. A leggyorsabban a diéta lesz ebben segítségedre. Sokan azt hiszik, ha tömegnövelést folytatnak és vastagítják a karjukat, akkor azok formássá is válnak. Ám a tónusosság akkor válik láthatóvá, ha az izmot takaró zsírt eltávolítjuk. A helyes gyakorlat A karizmok fejlesztése érdekében a megfelelő módon és intenzitással kell edzeni. Természetesen az izomfejlesztéshez a súlyzós edzés a legmegfelelőbb.

A kar izmai

A karon található a kétfejű bicepsz izom, mely a felkar elülső részén helyezkedik el, a tricepsz izom, amely egy háromfejű izom és a felkar hátsó részén található. A felkart és az alkart a könyöknél belső oldalon a brachialis vagyis karizom köti össze, valamint említést tehetünk az alkar izmokról, amelyeket célzottan nők nem igen edzenek, általában a többi gyakorlat során segédizomként edződik.

1. A bicepsz

A vállizom alatt ered és a könyök alatt tapad. Feladata, hogy emelje és hajlítsa a kart, valamint forgatja a csuklót. Sosem felejtem el, amit egykor a Sportegészségtan tanárom, dr. Osváth Péter mondott, hogy ha valakinek elvágnánk a bicepszét, akkor nem tudná kinyitni az ajtót… mert ugye az csuklófordítás.

2. A tricepsz

A kar tónusossága szempontjából nem kevésbé fontos izom, mint a bicepsz. A tricepsz a felkar tömegének kétharmadát teszi ki. A lapockán, illetve a felkarcsonton ered és a könyökcsúcson tapad. Funkciója a kar kinyújtása, és a toló mozdulatokat is a tricepsz végzi.

3. Brachialis, vagy karizom

A felkarcsont elülső felszínén ered és a singcsonton, az egyik alkarcsonton tapad. Feladata, hogy hajlítsa a könyököt. Fejlesztésével a bicepsz tónusossága javítható, hiszen részben alatta húzódik, így edzése által, ahogy megvastagodik, a bicepsz megemelkedik. A kalapácsos bicepszgyakorlatok segítségével lehet rá edzeni. Az egyes izmok funkcióját, eredési és tapadási pontjait alapvető fontosságú tudni ahhoz, hogy megértsd, hogyan kell edzeni, hogyan kell fejleszteni és hogyan kell lenyújtani. Főképp a többfejű izmoknál fontosak az eredési és tapadási pontok, ugyanis ezen tudás birtokában könnyebben korrigálhatók a lemaradt részek. Mivel ez egy kezdőknek szóló cikk, így ebben a cikkben erre nem térünk ki részletesen, de a későbbiekben lesz cikk erről is. Fejleszteni nyilvánvalóan a funkciójának megfelelő mozdulattal lehet, ahol növelni kell a terhelést a hétköznapi mozdulatokhoz képest. A lenyújtást pedig éppen az ellenkező mozdulatokkal érheted el.

A kar edzése

1. A bicepsz edzése

Ahogy más izomcsoportokkal kapcsolatban és általánosságban is többször említettem már, a súlyzós edzéstől nem kell félni. Attól, hogy súlyzóval edzel a karodra, nem lesz hatalmas. Egyszerűen feszesebb és definiáltabb lesz. Sajnos manapság gyakran látni lógó, löttyedt bőrt a karokon. Ha ezt szeretnéd elkerülni, vagy legyőzni, akkor igenis fontos, hogy edz a karodra.

Alapvető gyakorlatok bicepszre

Felejtsd el a nyakatekert idiótaságokat, amiket egyesek ki bírnak találni a fekve bicepszezéstől a háttal lábak között áthúzott csigás butaságokig. A legjobban a legalapvetőbb gyakorlatok fejlesztenek, ha koncentráltan hajtod végre. Ha ezeket esetleg száz év után megunnád, vagy nem érzed a tüzet, akkor érdemes más vizekre evezni, de amíg ezek hatékonyak és tényleg koncentráltan, a terhelést folyamatosan növelve tudod végezni, akkor nem kell átnyergelni. Legfeljebb a gyakorlatok sorrendjét, edzésnapját, napszakát érdemes variálni. Hangsúlyozom: kezdőknél. Bár véleményem szerint később is érdemes ezekre alapozni és csak időszakosan elkalandozni.

a. Bicepsz rúddal

A legrégibb, legegyszerűbb, leghatékonyabb bicepszfejlesztő gyakorlat. Kezdők és haladók egyaránt előszeretettel alkalmazzák és mindig eredményes, ha helyesen végzed. Figyelj arra, hogy a gyakorlat során a könyök ne mozduljon hátrafelé és a vállad ne segítsen be. Áll kis terpeszbe, kezedben a rúd. Innen hajlítsd be a kart a könyök mozdítása nélkül (se előre, se oldalra), majd nyújtsd ki. Tartsd lazán leengedve a vállakat és koncentrálj a bicepsz feszülésére. A rúdon a karok távolságát neked kell belőnöd. Ott lesz a jó, ahol a legjobban érzed a bicepsz feszülését, de idővel ezt változtatgathatod.

b. Koncentrált bicepsz

Ez a gyakorlat nagyszerűen izolálja a bicepszet. Ha ülve végzed, még nagyobb eséllyel elkerülheted, hogy bármilyen más izom besegítsen a munkába. Ne dülöngélj előre-hátra, mert az leveszi a terhelést a bicepszről. Lassan és fókuszáltan dolgozz. Ülj egy padra terpeszben, egyik kezedben súlyzó. Dőlj előre, másik kezeddel támaszkodj meg a combodon. Amelyik kezedben a súlyzó van, lazán nyújtsd lefelé, tenyér befelé néz. A képen szereplő csaj letámasztja a dolgozó kart is a combjára, én ezt nem igazán preferálom, mert könnyen abba a hibába esik az ember, hogy ösztönösen ezzel is a terhelést csökkenti. Ebből a pozícióból hajlítsd a könyöködet és feszítsd a bicepszet úgy, hogy a könyök és felkar nem mozdul el, majd nyújtsd ki a kart.

c. Bicepsz kalapácsfogásban

Ahogy már említettem, ez leginkább a brachialis edzésére szolgáló gyakorlat. A gyakorlat lényege, hogy a kézfejek, amelyek a súlyzót tartják, tenyérrel a test felé néznek és ebben a pozícióban történik a kar hajlítása a felkar és a könyök mozdulatlansága mellett. Lehet ülve és állva is végezni. Álló helyzetnél ne dülöngélj. Egyébként is célszerű – ha lehetőség van rá és a gyakorlat megengedi – nekidőlni pl. egy falnak, vagy valaminek, amivel kiküszöbölöd a törzs bemozdulását.

Íme néhány tipp a gyakorlatok hatékonyabb végrehajtása érdekében

1. Csak lassan: a gyakorlatokat lassan és kontrolláltan végezd. Minél gyorsabban végzed a gyakorlatot, annál nagyobb eséllyel fogsz csalni és így leveszed a terhelést arról az izomról, amire igazán dolgozni szeretnél, ráadásul lendületből fogsz dolgozni, aminek nem sok értelme van.

2. Nyújtás: minden sorozat után, valamint az edzés legvégén is nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat. Így nem szűkül be a mozgástartomány és jóval hatékonyabban tudod megedzeni a izmokat.

3. Rövid pihenő: Az egyes ismétlések alsó holtpontján ne tarts pihenőt. Tartsd a szokásos ütemet. Ha túl nagy pihenőket tartasz, nem ér semmit a gyakorlat. 2 sorozat között pedig fél-egy perc pihenőt célszerű tartani.

2. A tricepsz edzése

Ne felejtsd el, hogy a technika a legfontosabb dolog az izomfejlesztés során. Fontos, hogy tökéletesen sajátítsd el a gyakorlatok végrehajtási módját, hogy elvárható mértékben fejlődj. A rossz végrehajtási mód nemcsak nem hatékony, de sérülésveszélyes is!

Alapvető gyakorlatok a tricepsz edzésére

a. Fekvőtámasz szűk kartartással

Az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz fejlesztéséhez kezdetekben, később pedig le lehet cserélni a tolódzkodásra eleinte padon úgy, hogy a lábad talajon vagy másik padon van, később pedig a tolódzkodó keretre. Fekvőtámasz pozícióban, ha a két kart közel helyezed a törzsedhez és úgy tolod fel a testedet, hogy a könyökök szorosan a test mellett mozognak, akkor biztosan a tricepszre dolgozol. Minél szélesebb a kartartás, annál nagyobb mértékben kap a mellizom terhelést!
Ebből a gyakorlatból nyugodtan végezz nagy ismétlésszámot, akár 20-30-at is 3-4-szer. Ha már túl könnyű a gyakorlat, akkor a fentiek szerint nehezíts!

b. Tricepsz nyújtás

Ez egy alapvető tricepsz gyakorlat, ám sok a hibalehetőség benne. Figyelj folyamatosan a könyöködre és a válladra, amelyek könnyen le is sérülhetnek a helytelen végrehajtás során. Fogj az egyik kezedben egy kézi súlyzót, nyújtsd fel magastartásba. Innentől csak az alkar mozdításával és a könyök hajlításával engedd a kart a fejed mögé. A másik, üres karoddal nyugodtan támaszd meg a dolgozó kar felkar részét, hogy biztosan ne mozduljon ki. A fej mögül pedig a tricepsz segítségével nyújts ki a karodat magastartásba. A felkar végig szorosan a fül mellett legyen.

c. Letolás csigán kötéllel

Ez a gyakorlat azért nagyon kedvelt, mert a mozdulat során a csukló állásának változásával azt éred el, hogy a tricepsz mindkét feje dolgozik, így tehát komplexen megedzed egyetlen gyakorlattal az egész tricepsz izmot. Rögzítsd kötelet a felsőcsigán és állj az állványtól kényelmes távolságba. Húzd le a kötelet addig, hogy a kézfejed a melled vonalában legyen, felkar szorosan a törzs mellett, hát kihúz, mell kitol, törzs enyhén előre dől. Ebből az alaphelyzetből a felkar mozdítása nélkül nyújtsd ki a karokat úgy, hogy a felső kiinduló ponton a tenyerek egymás felé néznek, míg az alsó pontig, tehát a könyök nyújtott állapotáig leérve folyamatosan fordítsd a csuklódat és a végén a tenyerek lefelé nézzenek. Majd ugyanezzel a mozdulattal hajlítsd a könyöködet, de vigyázz arra, hogy a kiinduló ponthoz érve SE mozduljon el a könyököd a törzsed mellől. A mellkas a teljes gyakorlat során maradjon kinyomva, vállak lazán leengedve.

Íme néhány tipp a gyakorlatok hatékonyabb végrehajtása érdekében:

1. Feszítés és nyújtás

Minden ismétlésnél használd ki a teljes mozgástartományt a teljesen feszített állapottól a teljes nyúlásig. Ne siess az ismétlésekkel, érezd az izomfeszülést és a nyúlást. Tricepsznél ha végiggondolod a gyakorlatokat, akkor láthatod, hogy hajlított pozícióban van az izom teljes nyúlásban. Amikor kinyújtod a kart, akkor feszül az izom. Bicepsznél pedig pont fordítva.

2. Bemelegítés

A futás nem fogja karokat bemelegíteni. Ha karra edzel, mindenképp végezz előtte gimnasztikai gyakorlatokat, amelyek bemelegítik a vállaidat és a könyöködet.

A kar edzéséről általánosságban

Ha megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását és megfelelő az intenzitás, akkor heti egyszer elég megedzeni a karokat csak úgy, mint az összes többi izomcsoportot. Ha most kezded az edzéseket, akkor mehet eleinte kétszer is, hiszen amíg az ízületek és izmok nem szokták meg az újfajta terhelést, addig úgysem szabad maximális intenzitással végezni a gyakorlatokat.

Végezheted egy edzésnapon a bicepsz és a tricepsz edzését, de teheted külön napra is nagyobb izomcsoportok mellé egyiket-egyiket. Pl. van, aki a mellet edzi a bicepsszel, hátat tricepsszel. A lényeg, hogy dolgoztasd meg rendesen és fáraszd el az izmot. Kezdőként mindegyik gyakorlatból 3-4 x 10-15 ismétlést végezz.

Picipoci



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ne hajszold a fogyást!
Azt már tudod, hogy irreális és egészségtelen is a heti 4-5 kilós fogyás, amit a hangzatos hirdetések ígérnek. Ha van is...
Metionin
A metionin, ami a fehérjék egyik építőköve, erős antioxidáns, mely védi testünk szöveteit a pusztító szabadgyököktől – s...
Diétás madártej fehérjedúsan
A madártej jó, a madártej finom, sajnos azonban cseppet sem diétás. Persze, csak akkor, ha televágod mindenféle cukorral...
Legfrissebb cikkek
Alkaredzés az erősebb szorításért
Hogyan legyen erősebb a szorításod? Próbáld ki Molnár Peti alkar gyakorlatait! ...
Szükségem van az argininre?
Danitól megtudhatod hogyan szedd az arginint, az egyik legsokoldalúbb aminosavat. ...
Garnélás rizstészta
Garnéla, rizstészta és az okosságok mellé Urbán Ágitól: ...
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
336 ms