Tömegnövelő étrend, 100kg

Tömegnövelő étrend, 100kg

2020-03-22
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Íme egy egyszerűnek mondható tömegnövelő étrend 100kg-os testsúly mellé! Turmixokkal együtt hét étkezésre lebontva tudod elfogyasztani a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot.

Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00
Zabpehely 100 14 69 7,6 419
Protein.Buzz 100% Whey
28 20,5 2,75 2 113
9:30
Lenmagolaj
10 0 0 10 93
Tonhal
150 29,1 1,8 0,8 134
Rizs
100 8 77,5 0,3 353
Paradicsom
150 1,5 6 0,3 34
12:00
Rizs
100 8 77,5 0,3 353
Csirkemell filé
100 24,7 0,5 1 113
15:00
Tonhal
150 29,1 1,8 0,8 134
Rizs
100 8 77,5 0,3 353
edzés után
Dextróz
40 0 33 0 131
Protein.Buzz 100% Whey 28 20,5 2,75 2 113
19:00
Lenmagolaj
10 0 0 10 93
Rizs
100 8 77,5 0,3 353
Csirkemell filé
100 24,7 0,5 1 113
22:00
Protein.Buzz 100% Whey
28 20,5 2,75 2 113
Lenmagolaj 5 0 0 5 47
Napi bevitel 216,6 430,85 43,7 3062

Tudnivalók a 100 kg-os tömegnövelő étrend kapcsán

Mivel nem ismerjük a genetikádat, az ételek mennyiségén lehet, hogy változtatnod kell.

A napi fehérjebevitel ne haladja meg a napi 2 grammot testsúlykilogrammonként, ennél többre nincs szüksége egy sportolónak sem. Hogy hány gramm zsírra és szénhidrátra van szükséged az izomnövekedéshez, az már más tészta. Ezt sajnos ki kell tapasztalnia mindenkinek. Fontos, hogy a tömegnövelés alatt ne zsír jöjjön rád, hanem izom.

Minden ételt főzés előtt mérj le egy grammérlegen. A rizs behelyettesíthető tetszés szerint bulgurral, hajdinával, teljes őrlésű gabonafélékkel, esetleg hüvelyesekkel. A csirke és a tonhal szabadon variálható, vagy helyettesíthető pulykával, sovány marhahússal, hallal.

Az étrend csak akkor lesz teljes értékű, ha nem feledkezel meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-30
Sziasztok!
Nem tudom, hogy hol kellene feltennem ezt a kérdést, de szerintem itt lesz a legjobb helyen.
Szóval 182 cm vagyok és 95 kg. Szeretnék tömegelni, de valahogy úgy érzem valamit elrontok, ezért hozzátok fordulnék segítségért nem a helyi konditermes injekciós fiúkhoz. 
Leírnám elsőrorban az én étrendemet és ha valahol hibázok kérlek javítsatok ki.
Elsőroban a vízzel kezdenék, minden nap kivétel nélkül megvan a 4 liter edző napokon nem ritka a 6 liter.
Reggel 8kor kelek
- 150g zabpehely, 30g 100% Whey protein professional, 1 Animal pak felváltva naponta Monster pakkal, 2 Beef aminos, 1 Mega Arginine, 1 GH Hormon regulator és dupla adag HOT BLOOD

3 óra edzés ( aktívan durva 1,5 súlyzós és 1,5 úszás vagy biciklizés )
Edzés után azonnal 30g Jumbo hardcore.

-12 óra
Párolt zöldség, és egy fél grillcsirke, paradicsomleves és elég sok extra szűz olivaolaj.

- 17 óráig átagosan 100g sótlan hűmozott napraforgómag és 100 gram puffasztott rízs. Közben 2 adag Vita Greens & Fruits.

-19 óra
Húsleves átlagosan 200g főt hússal (nyúl vagy marha)

-21 óra 30g 100% Casein Complex
Hétvégén nem edzek, de akkor is tolom a porokat.

Nektek mi a véleményetek? Mit csináljak máshogy? Mit tudnátok javasolni? Esetleg valamit cserélni kellene más termékre?

Üdv,
Szabolcs
 
Válasz
2018-05-02
Szia!

Reggel nincs szükség a Beef Aminos-ra, elég aminosavat viszel be a 100% Whey Protein Professional-lel. Jót tenne viszont két étkezés között.

Én azt mondanám az étrendre, hogy alapvetően jó, de nem a klasszikus tömegnövelésre, hanem a lassabb, ésszerűbb testkompozíció változtatásra. Erről itt írtam korábban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

Ha viszont mégis a klasszikus tömegnövelésben gondolkodsz, akkor azt mondanám, hogy túl kevés szénhidrátot eszel (bér nem írtad, van-e tészta a levesben, amit a 200 g hússal fogyasztasz. Amikor nincs edzés, elhagyhatod a Jumbo Hardcore!-t.

Vita Greens & Fruits-ból elég napi 1 adag is.

A 17 órai étkezésedben észrevettem még, hogy nincs fehérje, és én soknak találom azt a 100g napraforgómagot is. Jobb lenne itt is egy grillcsirkés+puffasztott rizses fogás.

A Hot Blood 3.0-ra sem ajánlatos rászokni, én azt javaslom, hogy szüneteltesd, főleg akkor, ha dupla adagot toltál belőle eddig.

Szerintem a 3 óra edzés is sok. Főleg tömegnövelésben. Ha teheted, szedd szét a két edzéstípust, jót tenne az izmaid fejlődésének. Ha nem megy, akkor mindenképpen menjen a két edzés között a Beef Aminos, és ha még belefér, BCAA + Glutamine Xpress is. Edzés után pedig szintén kevésnek találom a 30g Jumbo Hardcore!-t. Ha megnézed, abból 153g egy adag. Ami szintén túlzás szerintem, legalábbis annak, aki nem hardgainer, szóval valahol a kettő közötti mennyiséget kellene belőni, én 80 grammot fogyasztanék belőle normális esetben, de ennyi edzéssel lehet, hogy a teljes adag is mehetne. Ezt neked kell kikísérletezned.

Ennyi vizet pedig csak akkor igyál meg, ha kényelmes. Ha úgy érzed, hogy le kell erőszakolnod a torkodon, az nem jó.

?
Kérdés
2018-01-26
Szia!
Kérdésem az lenne én egy 185cm 105kg vagyok kb 1 hónapja kezdtem az edzés probálok figyelni az étkezésre amiket olvastam hogy kevesebn szénhidrát több fehérje heti 4szer edzem 1,5 órát aki segitett az elején ő a protein expressz turmixot javasolta hogy igyam edzés után és hát a hasaom nem érzek változást mert föleg azt szeretném leadni ! Szerinted min kéne változtaznom nem is annyira a fogyás a célom hanem hogy sikeressen beépitsem a felesleget! Válaszod elöre is köszönöm!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Helyi zsírégetés sajnos nem létezik. Az, hogy honnan megy le a zsír először, illetve utoljára az genetikailag meghatározott. A táplálkozásodat érdemes pontosabban kiszámolni, ha komolyabb eredményeket szeretnél elérni. A makrotápanyagok meghatározásához használhatsz online kalkulátorokat, például: Kalóriaszükséglet Kalkulátor . A Protein Express ÚJ sajnos egy ideje nem kapható. Helyette pl a MyoMax Hardcore jó választás lenne edzés utánra.

?
Kérdés
2018-01-18
Szia!
29 éves vagyok 187cm magas és 97kg, nemrég kezdtem bele az edzésbe. Van a hasamon felesleg, viszont izom tömeget szeretnék építeni. Vitaminokat és fehérjét iszok. Az jó ha ezt az étrendet tartanom? Esetleg valami tömegnövelőt is lehetne szedni?


Előre is köszönöm.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Egyénfüggő, hogy kinek működik ez az étrend, de elvileg működhet, bár nem tudom, pontosan mennyi felesleg van rajtad, és mennyire zavar. Meg kell nézned, megterhelő-e ez az étrend neked. Ha úgy érzed hogy tömnöd kell magad kajával folyamatosan, akkor vegyél vissza az adagokból nyugodtan, lehet 3g ch-val is tömegelni testsúlykilogrammonként. De nem kell hogy szenvedős legyen az étrended.

Tömegnövelőt kipróbálhatnál, de nem kötelező. Annyi az előnye, hogy van benne egy csomó olyan dolog, ami a fehérjében nincs, vagy nem feltétlenül van meg, például kreatin, no-fokozó, karnitin. Ha kifogyott a fehérjéd, tegyél egy próbát a MyoMax Hardcore-al, mert igazság szerint edzés után kellene némi gyors felszívódású szénhidrát is a turmixodba.

?
Kérdés
2017-10-25
Sziasztok !
Szeretném a segítségeteket kérni. A barátomrol van szó. 110 kg körül mozog 195 cm magas. Szeretne lefogyni/ izmosodni, viszont eddig nem nagyon sportolt. Egy ideje eljár heti 2 alkalommal egy elég intenzív edzésre, viszont az eredmények nem nagyon mutatkoznak, vagyis minimális mértékben.
Egyáltalán nem főzök zsíros ételeket, sok zöldséget eszünk, viszont nem csak csirkemellet. Fehérjeport nem.
Most eljutottam odáig, hogy egy diétát készülök bevezetni, viszont nem tudom hogy állítsam össze. Hány étkezés / nap...milyen időközönként..és főleg mit? Fehérje por kell?

Előre is köszönöm a válaszokat
Üdv Annamari
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Itt egy jó példa diétás étrendre. Igazából a heti 2 edzés elég kevés, több kellene, be kellene iktatni aerob jellegű edzéseket a két meglévő edzés közé. Ami 40-60 perc lassú tempójú bringázást, vagy gyaloglást jelent. Próbálj kókuszzsírral főzni, az a legjobb: Kókuszzsír. Fehérje az edzések után, illetve felkelés után kellene azért, hogy az izom ne leépüljön, hanem épüljön. :) Segíthetnek a diétában az ún. termogenikus zsírégetők, amelyeket reggel, illetve kora délután érdemes alkalmazni. Ha a párod bírja a koffeint, akkor a Shredex-et lenne érdemes szedni.

Naponta többször érdemes étkezni, kis adagokban, vagyis naponta legalább 4-szer. Ezzel gyorsul az anyagcsere :)

?
Kérdés
2017-08-21
Sziasztok! 86kg vagyok, 72kgról jöttem fel 1 év alatt 5g ch/kg-al. Ezalatt kicsit bezsírosodtam(kb 14% testzsír). Most neki akarok állni a kreatin kúrának. Viszont csak 4g ch-t vinnék be kilónként. Szerintetek sokat visszafogna a fejlődésben, vagy annyira nem vészes?
Egyébként így nézne ki az étrend:
344g ch
160-170 g fehérje
2 hét feltöltés után napi 10/15 g kreatin a BiotechUSA féle Creatine Monohídrateból - erről szeretnék véleményt kérni
Scitec HMB kapszula(a kistesó)
Célom, hogy minél több izmot tudjak építeni, ha lehet zsírosodás nélkül. Remélem minden kérdésemre választ kapok. Köszönöm.:)
 
Válasz
2018-02-05
Szia! Ha nem vagy extra vékony alkatú, a 4 g ch-nak elégnek kell lennie. A Biotech kreatinja mikronizált, így elvileg gyomorbarát, de 5 grammos adagoknál többet egyszerre ne használj! Egyébként szinten tartáshoz elég lesz a napi 15 g.

A HMB-ből menjen legalább 2 max 3 g naponta. Ha egy jó tanácsot elfogadsz: Forskolin -nal kombinálva a HMB hatását nagyon jól lehet maximalizálni. Napi egy szem (250 mg) mellé ebből + a kreatin és megfelelő étrend/edzés mellet nem fog elmaradni az eredmény.

?
Kérdés
2017-08-20
Sziasztok!
Minden étrend leírásban azt olvasom,hogy 100gramm rízs 77,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.Ezzel szemben táplálkozási oldalakon azt írják,hogy 100gramm rízs megfőzve csak 29 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Épp az étrendemet állítom össze,ha tudtok homályosítsatok föl.Köszönöm
 
Válasz
2017-08-22
Szia!

Niylván, mert megfőzve magába szívja a vizet (a víznek 0 a kalóriatartalma, csak a súlyát növeli a főzött rizsnek). Minden alapanyagot szárazon, elkészítés előtt mérünk! Ez legyen az alap!

KMark00 (2016-10-05 18:18:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 15 éves vagyok. Kb 1 éve csinálom komolyan az edzést. Sokat erősödtem, de még mindig küzködök túlsúllyal. Ez lenne az első komoly diétám amit megpróbálok hosszú távon be is szeretnék tartani! Sokat edzek. Általában 2 naponta járok kőkemény edzésekre és a másnapot pihenéssel töltöm el. Gimis vagyok mellette szóval a főzést én oldom meg. Tudnátok adni pár tanácsot, hogy milyen időpontokban kéne az egyes étkezéseket megoldani? Off topic: Sok futás segítene fogyásomon? A válaszokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Klikk ide: http://shop.builder.hu/a-szalkasito-etrend-a1283

Tici (2016-02-05 21:59:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! 20 éves lány vagyok és 60kg,172 cm. Tömegelni szeretnék, 120 g fehérjét és 180g szénhidrátot fogyasztok naponta nagyjából. Mezomorf alkatú vagyok, könnyen izmosodok, de azért tudok hízni is. Edzés után fehérjével kevernék egy kis dextrózt. Hány grammot kellene körübelül? Előre is köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia. 30g elegendő lesz!

baluszilagyi (2016-01-31 13:48:25)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem értem, hogy lehet ez egy 100kg-os tömegnövelő étrend, ha 3500 kcal-t tartalmaz? Én valamelyik cikketekbe olyat olvastam, hogy a testsúlyunkat be kell szorozni kb 40-el és annyi kell a tömegeléshez. Ebbe az esetbe ugye ez 100x40 az 4000 kcal.
Moderátor megjegyzése:

szia,

Jobban jársz, ha makrotápanyagokat számolsz, abból összeáll a kalória. Alkati kérdés is, hogy mennyi kalória kell, nem lehet egy egységes sémát ráhúzni mindenkire...

fabi_441fae (2015-09-21 19:45:44)  
like_button dislike_button
 
szia kerdesem lene, ha 97 kg vagyok 191 cm , a fenti hasizmok mar lacanak de az also haj boritya, de nem tudok fogyni sulyom 6 honapja ugyan ott al, de nem is izmosodok , kerdesem erdemes elkezdeni egy tomegnovelo etrendet, vagy meg probalyak fogyni 4-5 kilot es utana... edzes heti 5-6 alkalom 1,5 oras de szeretnek noni valba karba melbe de gyomora nem nagyon , hizasra nagyon hajlamos vagyok


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
4 rosszul berögzült bodys mottó, amit jobb inkább elfelejteni
Az emberek valamiért vonzódnak a fentihez hasonló, féligazságokat felvonultató mantrákhoz, idézetekhez. Beállítják profi...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
BB.Tv Episode #2
Németh István (aliász Steve Namat), Halmi István / A második adás. ...
Legfrissebb cikkek
Shawn Rhoden visszatérhet az idei Mr. Olympia-n!
Shawn "Flexatron" Rhoden mindenkit sokkolt azzal, hogy megverte a legyőzhetetlennek tűnő Phil Heath-t a 2018-as Mr. Olym...
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
176 ms