Tömegnövelő étrend, 100kg
2020-03-22
Íme egy egyszerűnek mondható tömegnövelő étrend 100kg-os testsúly mellé! Turmixokkal együtt hét étkezésre lebontva tudod elfogyasztani a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot.
| Mennyiség (gramm) | Fehérje (gramm) | Szénhidrát (gramm) | Zsír (gramm) | Kalória (kcal) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 07:00 | |||||
| Zabpehely | 100 | 14 | 69 | 7,6 | 419 |
| Protein.Buzz 100% Whey |
28 | 20,5 | 2,75 | 2 | 113 |
| 9:30 | |||||
| Lenmagolaj |
10 | 0 | 0 | 10 | 93 |
| Tonhal |
150 | 29,1 | 1,8 | 0,8 | 134 |
| Rizs |
100 | 8 | 77,5 | 0,3 | 353 |
| Paradicsom |
150 | 1,5 | 6 | 0,3 | 34 |
| 12:00 | |||||
| Rizs |
100 | 8 | 77,5 | 0,3 | 353 |
| Csirkemell filé |
100 | 24,7 | 0,5 | 1 | 113 |
| 15:00 | |||||
| Tonhal |
150 | 29,1 | 1,8 | 0,8 | 134 |
| Rizs |
100 | 8 | 77,5 | 0,3 | 353 |
| edzés után | |||||
| Dextróz |
40 | 0 | 33 | 0 | 131 |
| Protein.Buzz 100% Whey | 28 | 20,5 | 2,75 | 2 | 113 |
| 19:00 | |||||
| Lenmagolaj |
10 | 0 | 0 | 10 | 93 |
| Rizs |
100 | 8 | 77,5 | 0,3 | 353 |
| Csirkemell filé |
100 | 24,7 | 0,5 | 1 | 113 |
| 22:00 | |||||
| Protein.Buzz 100% Whey |
28 | 20,5 | 2,75 | 2 | 113 |
| Lenmagolaj | 5 | 0 | 0 | 5 | 47 |
| Napi bevitel | 216,6 | 430,85 | 43,7 | 3062 |
Tudnivalók a 100 kg-os tömegnövelő étrend kapcsán
Mivel nem ismerjük a genetikádat, az ételek mennyiségén lehet, hogy változtatnod kell.
A napi fehérjebevitel ne haladja meg a napi 2 grammot testsúlykilogrammonként, ennél többre nincs szüksége egy sportolónak sem. Hogy hány gramm zsírra és szénhidrátra van szükséged az izomnövekedéshez, az már más tészta. Ezt sajnos ki kell tapasztalnia mindenkinek. Fontos, hogy a tömegnövelés alatt ne zsír jöjjön rád, hanem izom.
Minden ételt főzés előtt mérj le egy grammérlegen. A rizs behelyettesíthető tetszés szerint bulgurral, hajdinával, teljes őrlésű gabonafélékkel, esetleg hüvelyesekkel. A csirke és a tonhal szabadon variálható, vagy helyettesíthető pulykával, sovány marhahússal, hallal.
Az étrend csak akkor lesz teljes értékű, ha nem feledkezel meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről.
Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Az állandó dilemma sok naturál sportoló fejében. Kezdő vagy, és minél hamarabb szeretnél izmos lenni? De mit is okoz a koxolás? Mi lesz ha a...
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
Vannak napok, amikor nem vágysz másra, csak arra, hogy rommá durrantsd az aktuálisan napirendre kerülő izomcsoportodat. Ilyenkor sutba dobsz...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Örök vita tárgyát képezi MMA-ban az, hogy egy mérkőzést mikor kell leállítani és meddig szabad engedni, hogy az egyik püfölje a másikat a fö...
Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó ismeri. Pedig ez az egyi...
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kérdés
2018-04-30
Sziasztok!
Nem tudom, hogy hol kellene feltennem ezt a kérdést, de szerintem itt lesz a legjobb helyen.
Szóval 182 cm vagyok és 95 kg. Szeretnék tömegelni, de valahogy úgy érzem valamit elrontok, ezért hozzátok fordulnék segítségért nem a helyi konditermes injekciós fiúkhoz.
Leírnám elsőrorban az én étrendemet és ha valahol hibázok kérlek javítsatok ki.
Elsőroban a vízzel kezdenék, minden nap kivétel nélkül megvan a 4 liter edző napokon nem ritka a 6 liter.
Reggel 8kor kelek
- 150g zabpehely, 30g 100% Whey protein professional, 1 Animal pak felváltva naponta Monster pakkal, 2 Beef aminos, 1 Mega Arginine, 1 GH Hormon regulator és dupla adag HOT BLOOD
3 óra edzés ( aktívan durva 1,5 súlyzós és 1,5 úszás vagy biciklizés )
Edzés után azonnal 30g Jumbo hardcore.
-12 óra
Párolt zöldség, és egy fél grillcsirke, paradicsomleves és elég sok extra szűz olivaolaj.
- 17 óráig átagosan 100g sótlan hűmozott napraforgómag és 100 gram puffasztott rízs. Közben 2 adag Vita Greens & Fruits.
-19 óra
Húsleves átlagosan 200g főt hússal (nyúl vagy marha)
-21 óra 30g 100% Casein Complex
Hétvégén nem edzek, de akkor is tolom a porokat.
Nektek mi a véleményetek? Mit csináljak máshogy? Mit tudnátok javasolni? Esetleg valamit cserélni kellene más termékre?
Üdv,
Szabolcs
Nem tudom, hogy hol kellene feltennem ezt a kérdést, de szerintem itt lesz a legjobb helyen.
Szóval 182 cm vagyok és 95 kg. Szeretnék tömegelni, de valahogy úgy érzem valamit elrontok, ezért hozzátok fordulnék segítségért nem a helyi konditermes injekciós fiúkhoz.
Leírnám elsőrorban az én étrendemet és ha valahol hibázok kérlek javítsatok ki.
Elsőroban a vízzel kezdenék, minden nap kivétel nélkül megvan a 4 liter edző napokon nem ritka a 6 liter.
Reggel 8kor kelek
- 150g zabpehely, 30g 100% Whey protein professional, 1 Animal pak felváltva naponta Monster pakkal, 2 Beef aminos, 1 Mega Arginine, 1 GH Hormon regulator és dupla adag HOT BLOOD
3 óra edzés ( aktívan durva 1,5 súlyzós és 1,5 úszás vagy biciklizés )
Edzés után azonnal 30g Jumbo hardcore.
-12 óra
Párolt zöldség, és egy fél grillcsirke, paradicsomleves és elég sok extra szűz olivaolaj.
- 17 óráig átagosan 100g sótlan hűmozott napraforgómag és 100 gram puffasztott rízs. Közben 2 adag Vita Greens & Fruits.
-19 óra
Húsleves átlagosan 200g főt hússal (nyúl vagy marha)
-21 óra 30g 100% Casein Complex
Hétvégén nem edzek, de akkor is tolom a porokat.
Nektek mi a véleményetek? Mit csináljak máshogy? Mit tudnátok javasolni? Esetleg valamit cserélni kellene más termékre?
Üdv,
Szabolcs
válasz
2018-05-02
Szia!
Reggel nincs szükség a Beef Aminos-ra, elég aminosavat viszel be a 100% Whey Protein Professional-lel. Jót tenne viszont két étkezés között.
Én azt mondanám az étrendre, hogy alapvetően jó, de nem a klasszikus tömegnövelésre, hanem a lassabb, ésszerűbb testkompozíció változtatásra. Erről itt írtam korábban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Ha viszont mégis a klasszikus tömegnövelésben gondolkodsz, akkor azt mondanám, hogy túl kevés szénhidrátot eszel (bér nem írtad, van-e tészta a levesben, amit a 200 g hússal fogyasztasz. Amikor nincs edzés, elhagyhatod a Jumbo Hardcore!-t.
Vita Greens & Fruits-ból elég napi 1 adag is.
A 17 órai étkezésedben észrevettem még, hogy nincs fehérje, és én soknak találom azt a 100g napraforgómagot is. Jobb lenne itt is egy grillcsirkés+puffasztott rizses fogás.
A Hot Blood 3.0-ra sem ajánlatos rászokni, én azt javaslom, hogy szüneteltesd, főleg akkor, ha dupla adagot toltál belőle eddig.
Szerintem a 3 óra edzés is sok. Főleg tömegnövelésben. Ha teheted, szedd szét a két edzéstípust, jót tenne az izmaid fejlődésének. Ha nem megy, akkor mindenképpen menjen a két edzés között a Beef Aminos, és ha még belefér, BCAA + Glutamine Xpress is. Edzés után pedig szintén kevésnek találom a 30g Jumbo Hardcore!-t. Ha megnézed, abból 153g egy adag. Ami szintén túlzás szerintem, legalábbis annak, aki nem hardgainer, szóval valahol a kettő közötti mennyiséget kellene belőni, én 80 grammot fogyasztanék belőle normális esetben, de ennyi edzéssel lehet, hogy a teljes adag is mehetne. Ezt neked kell kikísérletezned.
Ennyi vizet pedig csak akkor igyál meg, ha kényelmes. Ha úgy érzed, hogy le kell erőszakolnod a torkodon, az nem jó.
Reggel nincs szükség a Beef Aminos-ra, elég aminosavat viszel be a 100% Whey Protein Professional-lel. Jót tenne viszont két étkezés között.
Én azt mondanám az étrendre, hogy alapvetően jó, de nem a klasszikus tömegnövelésre, hanem a lassabb, ésszerűbb testkompozíció változtatásra. Erről itt írtam korábban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Ha viszont mégis a klasszikus tömegnövelésben gondolkodsz, akkor azt mondanám, hogy túl kevés szénhidrátot eszel (bér nem írtad, van-e tészta a levesben, amit a 200 g hússal fogyasztasz. Amikor nincs edzés, elhagyhatod a Jumbo Hardcore!-t.
Vita Greens & Fruits-ból elég napi 1 adag is.
A 17 órai étkezésedben észrevettem még, hogy nincs fehérje, és én soknak találom azt a 100g napraforgómagot is. Jobb lenne itt is egy grillcsirkés+puffasztott rizses fogás.
A Hot Blood 3.0-ra sem ajánlatos rászokni, én azt javaslom, hogy szüneteltesd, főleg akkor, ha dupla adagot toltál belőle eddig.
Szerintem a 3 óra edzés is sok. Főleg tömegnövelésben. Ha teheted, szedd szét a két edzéstípust, jót tenne az izmaid fejlődésének. Ha nem megy, akkor mindenképpen menjen a két edzés között a Beef Aminos, és ha még belefér, BCAA + Glutamine Xpress is. Edzés után pedig szintén kevésnek találom a 30g Jumbo Hardcore!-t. Ha megnézed, abból 153g egy adag. Ami szintén túlzás szerintem, legalábbis annak, aki nem hardgainer, szóval valahol a kettő közötti mennyiséget kellene belőni, én 80 grammot fogyasztanék belőle normális esetben, de ennyi edzéssel lehet, hogy a teljes adag is mehetne. Ezt neked kell kikísérletezned.
Ennyi vizet pedig csak akkor igyál meg, ha kényelmes. Ha úgy érzed, hogy le kell erőszakolnod a torkodon, az nem jó.
Kérdés
2018-01-26
Szia!
Kérdésem az lenne én egy 185cm 105kg vagyok kb 1 hónapja kezdtem az edzés probálok figyelni az étkezésre amiket olvastam hogy kevesebn szénhidrát több fehérje heti 4szer edzem 1,5 órát aki segitett az elején ő a protein expressz turmixot javasolta hogy igyam edzés után és hát a hasaom nem érzek változást mert föleg azt szeretném leadni ! Szerinted min kéne változtaznom nem is annyira a fogyás a célom hanem hogy sikeressen beépitsem a felesleget! Válaszod elöre is köszönöm!
Kérdésem az lenne én egy 185cm 105kg vagyok kb 1 hónapja kezdtem az edzés probálok figyelni az étkezésre amiket olvastam hogy kevesebn szénhidrát több fehérje heti 4szer edzem 1,5 órát aki segitett az elején ő a protein expressz turmixot javasolta hogy igyam edzés után és hát a hasaom nem érzek változást mert föleg azt szeretném leadni ! Szerinted min kéne változtaznom nem is annyira a fogyás a célom hanem hogy sikeressen beépitsem a felesleget! Válaszod elöre is köszönöm!
válasz
2018-02-05
Szia!
Helyi zsírégetés sajnos nem létezik. Az, hogy honnan megy le a zsír először, illetve utoljára az genetikailag meghatározott. A táplálkozásodat érdemes pontosabban kiszámolni, ha komolyabb eredményeket szeretnél elérni. A makrotápanyagok meghatározásához használhatsz online kalkulátorokat, például: Kalóriaszükséglet Kalkulátor . A Protein Express ÚJ sajnos egy ideje nem kapható. Helyette pl a MyoMax Hardcore jó választás lenne edzés utánra.
Helyi zsírégetés sajnos nem létezik. Az, hogy honnan megy le a zsír először, illetve utoljára az genetikailag meghatározott. A táplálkozásodat érdemes pontosabban kiszámolni, ha komolyabb eredményeket szeretnél elérni. A makrotápanyagok meghatározásához használhatsz online kalkulátorokat, például: Kalóriaszükséglet Kalkulátor . A Protein Express ÚJ sajnos egy ideje nem kapható. Helyette pl a MyoMax Hardcore jó választás lenne edzés utánra.
Kérdés
2018-01-18
Szia!
29 éves vagyok 187cm magas és 97kg, nemrég kezdtem bele az edzésbe. Van a hasamon felesleg, viszont izom tömeget szeretnék építeni. Vitaminokat és fehérjét iszok. Az jó ha ezt az étrendet tartanom? Esetleg valami tömegnövelőt is lehetne szedni?
Előre is köszönöm.
29 éves vagyok 187cm magas és 97kg, nemrég kezdtem bele az edzésbe. Van a hasamon felesleg, viszont izom tömeget szeretnék építeni. Vitaminokat és fehérjét iszok. Az jó ha ezt az étrendet tartanom? Esetleg valami tömegnövelőt is lehetne szedni?
Előre is köszönöm.
válasz
2018-02-05
Szia!
Egyénfüggő, hogy kinek működik ez az étrend, de elvileg működhet, bár nem tudom, pontosan mennyi felesleg van rajtad, és mennyire zavar. Meg kell nézned, megterhelő-e ez az étrend neked. Ha úgy érzed hogy tömnöd kell magad kajával folyamatosan, akkor vegyél vissza az adagokból nyugodtan, lehet 3g ch-val is tömegelni testsúlykilogrammonként. De nem kell hogy szenvedős legyen az étrended.
Tömegnövelőt kipróbálhatnál, de nem kötelező. Annyi az előnye, hogy van benne egy csomó olyan dolog, ami a fehérjében nincs, vagy nem feltétlenül van meg, például kreatin, no-fokozó, karnitin. Ha kifogyott a fehérjéd, tegyél egy próbát a MyoMax Hardcore-al, mert igazság szerint edzés után kellene némi gyors felszívódású szénhidrát is a turmixodba.
Egyénfüggő, hogy kinek működik ez az étrend, de elvileg működhet, bár nem tudom, pontosan mennyi felesleg van rajtad, és mennyire zavar. Meg kell nézned, megterhelő-e ez az étrend neked. Ha úgy érzed hogy tömnöd kell magad kajával folyamatosan, akkor vegyél vissza az adagokból nyugodtan, lehet 3g ch-val is tömegelni testsúlykilogrammonként. De nem kell hogy szenvedős legyen az étrended.
Tömegnövelőt kipróbálhatnál, de nem kötelező. Annyi az előnye, hogy van benne egy csomó olyan dolog, ami a fehérjében nincs, vagy nem feltétlenül van meg, például kreatin, no-fokozó, karnitin. Ha kifogyott a fehérjéd, tegyél egy próbát a MyoMax Hardcore-al, mert igazság szerint edzés után kellene némi gyors felszívódású szénhidrát is a turmixodba.
Kérdés
2017-10-25
Sziasztok !
Szeretném a segítségeteket kérni. A barátomrol van szó. 110 kg körül mozog 195 cm magas. Szeretne lefogyni/ izmosodni, viszont eddig nem nagyon sportolt. Egy ideje eljár heti 2 alkalommal egy elég intenzív edzésre, viszont az eredmények nem nagyon mutatkoznak, vagyis minimális mértékben.
Egyáltalán nem főzök zsíros ételeket, sok zöldséget eszünk, viszont nem csak csirkemellet. Fehérjeport nem.
Most eljutottam odáig, hogy egy diétát készülök bevezetni, viszont nem tudom hogy állítsam össze. Hány étkezés / nap...milyen időközönként..és főleg mit? Fehérje por kell?
Előre is köszönöm a válaszokat
Üdv Annamari
Szeretném a segítségeteket kérni. A barátomrol van szó. 110 kg körül mozog 195 cm magas. Szeretne lefogyni/ izmosodni, viszont eddig nem nagyon sportolt. Egy ideje eljár heti 2 alkalommal egy elég intenzív edzésre, viszont az eredmények nem nagyon mutatkoznak, vagyis minimális mértékben.
Egyáltalán nem főzök zsíros ételeket, sok zöldséget eszünk, viszont nem csak csirkemellet. Fehérjeport nem.
Most eljutottam odáig, hogy egy diétát készülök bevezetni, viszont nem tudom hogy állítsam össze. Hány étkezés / nap...milyen időközönként..és főleg mit? Fehérje por kell?
Előre is köszönöm a válaszokat
Üdv Annamari
válasz
2018-02-05
Szia!
Itt egy jó példa diétás étrendre. Igazából a heti 2 edzés elég kevés, több kellene, be kellene iktatni aerob jellegű edzéseket a két meglévő edzés közé. Ami 40-60 perc lassú tempójú bringázást, vagy gyaloglást jelent. Próbálj kókuszzsírral főzni, az a legjobb: Kókuszzsír. Fehérje az edzések után, illetve felkelés után kellene azért, hogy az izom ne leépüljön, hanem épüljön. :) Segíthetnek a diétában az ún. termogenikus zsírégetők, amelyeket reggel, illetve kora délután érdemes alkalmazni. Ha a párod bírja a koffeint, akkor a Shredex-et lenne érdemes szedni.
Naponta többször érdemes étkezni, kis adagokban, vagyis naponta legalább 4-szer. Ezzel gyorsul az anyagcsere :)
Itt egy jó példa diétás étrendre. Igazából a heti 2 edzés elég kevés, több kellene, be kellene iktatni aerob jellegű edzéseket a két meglévő edzés közé. Ami 40-60 perc lassú tempójú bringázást, vagy gyaloglást jelent. Próbálj kókuszzsírral főzni, az a legjobb: Kókuszzsír. Fehérje az edzések után, illetve felkelés után kellene azért, hogy az izom ne leépüljön, hanem épüljön. :) Segíthetnek a diétában az ún. termogenikus zsírégetők, amelyeket reggel, illetve kora délután érdemes alkalmazni. Ha a párod bírja a koffeint, akkor a Shredex-et lenne érdemes szedni.
Naponta többször érdemes étkezni, kis adagokban, vagyis naponta legalább 4-szer. Ezzel gyorsul az anyagcsere :)
Kérdés
2017-08-21
Sziasztok! 86kg vagyok, 72kgról jöttem fel 1 év alatt 5g ch/kg-al. Ezalatt kicsit bezsírosodtam(kb 14% testzsír). Most neki akarok állni a kreatin kúrának. Viszont csak 4g ch-t vinnék be kilónként. Szerintetek sokat visszafogna a fejlődésben, vagy annyira nem vészes?
Egyébként így nézne ki az étrend:
344g ch
160-170 g fehérje
2 hét feltöltés után napi 10/15 g kreatin a BiotechUSA féle Creatine Monohídrateból - erről szeretnék véleményt kérni
Scitec HMB kapszula(a kistesó)
Célom, hogy minél több izmot tudjak építeni, ha lehet zsírosodás nélkül. Remélem minden kérdésemre választ kapok. Köszönöm.:)
Egyébként így nézne ki az étrend:
344g ch
160-170 g fehérje
2 hét feltöltés után napi 10/15 g kreatin a BiotechUSA féle Creatine Monohídrateból - erről szeretnék véleményt kérni
Scitec HMB kapszula(a kistesó)
Célom, hogy minél több izmot tudjak építeni, ha lehet zsírosodás nélkül. Remélem minden kérdésemre választ kapok. Köszönöm.:)
válasz
2018-02-05
Szia! Ha nem vagy extra vékony alkatú, a 4 g ch-nak elégnek kell lennie. A Biotech kreatinja mikronizált, így elvileg gyomorbarát, de 5 grammos adagoknál többet egyszerre ne használj! Egyébként szinten tartáshoz elég lesz a napi 15 g.
A HMB-ből menjen legalább 2 max 3 g naponta. Ha egy jó tanácsot elfogadsz: Forskolin -nal kombinálva a HMB hatását nagyon jól lehet maximalizálni. Napi egy szem (250 mg) mellé ebből + a kreatin és megfelelő étrend/edzés mellet nem fog elmaradni az eredmény.
A HMB-ből menjen legalább 2 max 3 g naponta. Ha egy jó tanácsot elfogadsz: Forskolin -nal kombinálva a HMB hatását nagyon jól lehet maximalizálni. Napi egy szem (250 mg) mellé ebből + a kreatin és megfelelő étrend/edzés mellet nem fog elmaradni az eredmény.
Kérdés
2017-08-20
Sziasztok!
Minden étrend leírásban azt olvasom,hogy 100gramm rízs 77,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.Ezzel szemben táplálkozási oldalakon azt írják,hogy 100gramm rízs megfőzve csak 29 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Épp az étrendemet állítom össze,ha tudtok homályosítsatok föl.Köszönöm
Minden étrend leírásban azt olvasom,hogy 100gramm rízs 77,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.Ezzel szemben táplálkozási oldalakon azt írják,hogy 100gramm rízs megfőzve csak 29 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Épp az étrendemet állítom össze,ha tudtok homályosítsatok föl.Köszönöm
válasz
2017-08-22
Szia!
Niylván, mert megfőzve magába szívja a vizet (a víznek 0 a kalóriatartalma, csak a súlyát növeli a főzött rizsnek). Minden alapanyagot szárazon, elkészítés előtt mérünk! Ez legyen az alap!
Niylván, mert megfőzve magába szívja a vizet (a víznek 0 a kalóriatartalma, csak a súlyát növeli a főzött rizsnek). Minden alapanyagot szárazon, elkészítés előtt mérünk! Ez legyen az alap!