Tömegelés kezdőknek

Tömegelés (nem csak) kezdőknek

2015-11-05 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Akár kezdőként, akár haladóként, már egy ideje edzőterembe járó sportolóként, vagy otthoni harcosként tűzöd ki a testsúlyod, izomtömeged növelését, mindenképpen szükséged lesz egy akciótervre. Egy rendszerre, ami segít abban, hogy elérd a célodat. Mert lehet cél, elképzelés, és minden egyéb nélkül edzegetni, reménykedve egy jobb fizikumban, azonban hacsak nincsen csoda genetikád, kis esély van arra, hogy igazi, látványos, és gyors eredményeket tudj elérni. Ebben a cikkben egyszerűen és érthetően elmagyarázzuk, mik a tömegnövelés fő alappillérei. Melyek azok a tényezők, melyeknek egyszerűen muszáj stimmelniük ahhoz, hogy sikeres legyél ebben a sportban.

A tömegnövelés legfontosabb feltételei

Lássuk tehát nagyon egyszerűen, mire lesz szükséged ahhoz, hogy az izmaid növekedésnek induljanak. Felsorolás jelleggel a legfontosabb tényezők a következők:

  • megfelelő edzés
  • elegendő pihenés
  • megfelelő étrend
  • megfelelő, céljaidhoz passzoló étrendkiegészítők
  • reális, de motiváló célok

Ez az öt tényező mindenképpen szükséges ahhoz, hogy a fejlődésed a lehető leggyorsabb legyen, illetve hogy egyáltalán képes legyél fejlődésnek indulni, képes legyél növelni az izomtömegedet. Bontsuk ki picit ezeket a témákat!

A tömegnövelő edzés

A cím némileg megtévesztő. Ugyanis az, hogy egy edzés milyen hatással lesz a testedre, számos egyéb faktor függvénye is. Azonban vannak törvényszerűségek, melyek mentén haladva olyan edzésprogramot tudsz kidolgozni magadnak, ami a tömegnövelést a leghatékonyabban szolgálja – amennyiben a többi tényező adott ehhez.

Mielőtt ebbe belemennénk: amennyiben most kezded a súlyzós edzést, úgy céljaidtól függetlenül mindenképpen egy kezdő átmozgató edzésterv az, amire szükséged van. Erről bővebben itt olvashatsz. Ez fogja felkészíteni a testedet a későbbi terhelésre. Amennyiben már ezen túl vagy, és/vagy nem most kezdted az edzést, úgy egy osztott, és többségében alapgyakorlatokat tartalmazó edzésprogramra lesz szükséged. Osztott edzésterveket itt találsz bőven, külön figyelmet érdemel ezek közül a három-és négynapos osztott edzésterv. Ezek kipróbált, működő szisztémák, érdemes bepróbálkozni velük. Természetesen, amennyiben neked jobban fekszik az, ha egy izomcsoportot többször dolgoztatsz meg egy héten, úgy itt van számodra egy alternatíva.

Tömegnövelés (nem csak) kezdőknek

Hogy melyik a jobb módszer? Erről megoszlanak a vélemények. Okosan végezve mindkettő működik. Végezheted egy ideig az egyik, majd pár hónap elteltével a másik szisztéma szerint is az edzéseidet. Lényeg, hogy a többi tényező is stimmeljen! Ezek közül a következő pedig az...

Elegendő pihenés

A mai napig sokan nem tudják, így leírjuk újra és újra: az izom nem edzés közben nő. Az edzés adja meg neki a stimulust, a jelzést, hogy ha ekkora terheléssel el akar bírni, akkor növekednie kell. De ez után teret kell engedni magának a növekedésnek. Picit olyan mint amikor mondjuk órán tanulsz. Leadják neked az anyagot, de megtanulni otthon, nyugiban fogod. Az izom is megkapja a leckét az edzésen, de regenerálódni, növekedni akkor fog, amikor pihen, és nem mellesleg megkapja az ehhez szükséges megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot – de erről később.

Hogy mi a megfelelő arány? Eléggé alkatfüggő, és nagyon függ attól is, hogy mennyit alszol, fizikai vagy szellemi munkát végzel-e, milyen az étrended, milyen tápkiegeket használsz, stb. De általánosságban az működik, ha egy héten 3-5 edzésed van, és a többi napon pihensz, azaz nem végzel súlyzós edzést. Érdemes ezeken a napokon ettől eltekintve is „nyugiban” lenni, tehát nem széjjelfocizni az agyad minden nap, és más aerob jellegű aktivitással is jó, ha óvatosan bánsz.

FONTOS: ez NEM azt jelenti, hogy meg sem moccanhatsz. Egy laza kocogás, pici kis kardió, akármilyen más sport heti 1-2 alkalommal még jót is tehet, ha az ezek közben elvesztegetett energiát visszapótolod. Tehát tömegnövelés esetén legyen egy héten minimum 3, de maximum 5 edzésed, és lehetőleg maximum 1-2 moderált aerob vagy akár kardió jellegű intenzívebb mozgás is simán belefér. A tömegnövelés nem kell, hogy azt jelentse, hogy eltunyulunk, az állóképesség legyen fontos szempont a számodra. Nem pipogya edzőtermi patkányok vagyunk, hanem sportemberek, akiket nem ver le a víz, ha a busz után futni kell egy picit.

Lássuk a következő tényezőt, ami talán a legnehezebb mind közül, ez pedig a....

Megfelelő étrend

Itt vérzik el a terembe járók 80-90%-a. Senki nem foglalkozik azzal az egyébként nagyon egyszerű kérdéssel, hogy ugyan miből fejlesztesz újabb izomtömeget? A semmiből nem fog a szervezeted plusz izmot létrehozni. Azaz, ha az edzés mellett nem gondoskodsz az izmok építéséhez szükséges építőanyagokról, energiáról, akkor minimális eredményt fogsz elérni. Persze, a tónus javulása és námi kis testkompozíció változás révén valami eredményt látni fogsz, hiszen a szervezeted próbál majd az edzéshez alkalmazkodni a maga módján, azonban hosszú távon a fejlődés elmaradásával ,és akár túledzéssel is számolhatsz. Sokak szerint a siker 70%-ban a konyhában dől el. A tömegnövelés kezdőknek és haladóknak ilyen tekintetben pontosan ugyanazt a feladatot hordozza magában. Talán a szám picit túlzó, de mindenképpen jól példázza az étkezés fontosságát a tömegnövelés során. Egy tömegnövelő étrend kiemelten fontos, ha a lehető leggyorsabban akarsz izomtömeget növelni. Erről itt egészen sokat olvashatsz – erősen javasoljuk, hogy olvasd el, de vázlatosan össze is foglaljuk neked itt is.

Egy tömegnövelő étrend kiemelten fontos

Az izom építőanyaga a fehérje. Az építkezés nem mehet építőanyag nélkül. Emellett szükséged lesz energiára is. Láttál már munkagépet energia, üzemanyag nélkül működni? Na látod. Az energiát a szénhidrátok és zsírok adják. Emellett a legjobb gép is elromlik ha nem olajozod, nem tartod karban. Szervezetünkben ezt a munkát a vitaminok és ásványi anyagok látják el.

Tehát az izomnövelés, és ezen keresztül a tömegnövelés étrendi vonatkozásában a fehérje, a szénhidrát, a zsír és a vitaminok pótlása, azaz megfelelő mennyiségben történő bevitele a legfontosabb. Lehetőleg a megfelelő arányban. Anélkül, hogy bonyolultabban belemennénk ebbe – hiszen a korábban említett cikkben ezt megtesszük – nagy általánosságban azt lehet mondani, hogy egyél sok húst, tojást, halat, egyél mellé valamilyen egészséges köretet, tehát lehetőleg ne fehér kenyeret vagy sima tésztát, és legyen mellé zöldség is a rostok miatt, az emésztésed és egészséged érdekében. Külön cikkek és letölthető anyagok sora foglalkozik a kérdéssel – érdemes végigrágnod magad rajtuk, mert a sikered gyakorlatilag ezen múlik! Egy a lényeg: több tápanyagot kell bevinned, mint amennyit a szervezeted felhasznál napi szinten. Máskülönben hogyan, miből is növelhetnéd a testsúlyodat?

Amennyiben a kaja adott, legalábbis nagyobbik részben, ideje számba venni a legfontosabb étrendkiegészítőket.

Megfelelő, céljaidhoz passzoló étrendkiegészítők

Fontos a megfogalmazás. Miért? Mert ha tömeget növelsz, nem akarj a szálkás izmok reményében zsírégetőket szedni, ne akarj aminosavakkal pepecselni külön-külön, és ne a kreatin legyen a legfontosabb kiegészítő a fejedben. Ne feledd: építőanyag, energia, olajozás. Fehérje, szénhidrát, vitaminok. Ezek az alapok. Ezek mindenképpen kellenek. Legfontosabb kiegészítőid tehát:

  • Egy, a céljaidnak és alkatodnak megfelelő tömegnövelő – erről itt olvashatsz bővebben – vagy
  • Fehérje és szénhidrát a megfelelő arányban kikeverve, és
  • Egy erős multivitamin komplex, sportolók számára fejlesztve.

Amennyiben a jó kaja és az alap kiegészítők adottak, persze jöhet a kreatin, jöhet az edzés előtti csoda NO fokozó-bedurrantó, meg jöhet a tesztoszteron fokozó, na meg a mágikus aminosav tabletta. De ne ezek legyenek a legfontosabbak. Sose feledd: építőanyag, energia, olajozás. Ezek nélkül nem lesz építkezés, hiába szereled fel a gépezetet extrákkal! Ilyen egyszerű ez. Ne pazarold hát a pénzedet felesleges dolgokra, amíg az alapok nincsenek rendben.

Még egy fontos dolog. A jó étrend alapvető. Miért? Gondolj bele, mondjuk nem eszel eleget. Megveszed a tömegnövelőt, abban a reményben, hogy majd az segít. De ha nem tudod, mennyi kaját eszel, azaz nem mérted meg, akkor simán lehet, hogy a napi tápanyag beviteled a tömegnövelővel vagy fehérjével EGYÜTT SEM éri el azt a mennyiséget, ami ahhoz kell, hogy szervezeted a saját létfenntartásán felül újabb izmokat hozzon létre. Extra izom csakis extra tápanyagból lesz. Ilyenkor jön az, hogy „nem hat” a tömegnövelő. Pedig csak arról van szó, hogy még azzal együtt SEM éri el a napi tápanyagbeviteled azt a szintet, ami a növekedéshez szükséges. Tehát használd okosan az étrendkiegészítőket!

Használd okosan az étrendkiegészítőket!

Reális, de motiváló célok

Nem is hinnéd, milyen fontos ez, és mennyire nem mindegy, milyen céljaid vannak. Sokan túl merész célt tűznek ki – ez nem lenne baj, csak túl hamar akarják, vagy túl távoli célt tűznek ki ami egy idő után nem motiváló. Mi azt javasoljuk, hogy rövidebb időtávokban is gondolkodj. Tűzz ki negyedéves célt, fél éves célt, egy éves célt. Heti célod is lehet, főként a használt terhelés tekintetében. Szóval, építsd fel a céljaidat – út közben ezeket a fejlődésed ismeretében persze akár módosíthatod is. A cél legyen reálisan elérhető az adott időszakra, azonban legyen benne kihívás is, tehát kelljen érte küzdeni, különben nem leszel motivált. Legszerencsésebb esetben imádod az edzést és az edzés maga a motiváció, azonban ha komolyabb célt tűzöl ki, akkor muszáj lesz részlépésekre, és kisebb, elérhető, de motiváló célokra bontani a tervedet. Mikor lemész a terembe, ne akarj rögtön Arnold lenni. Kitűzheted ezt hosszú távú célnak – bár itt jegyezzük meg hogy ez már erősen hajaz a nem reális cél kategóriájára – azonban rövid távon legyen célod pár hónapra előre, amiért nap mint nap tudsz küzdeni – fontosabb ez, mint hinnéd!

Most rajtad a sor!

Eddz keményen, de ne túl sokat. Pihenj eleget. Étkezz helyesen. Ne vegyél meg mindenféle felesleges vackot, de az alap tápkiegek legyenek meg. Tűzz ki elérhető, de motiváló célokat. Ha ez az öt dolog rendben van, semmi sem állíthat meg abban, hogy el is érd a kitűzött célodat!



Kapcsolódó cikkek
Tömeget a csajokra 2. – Ha nagyon hízékony vagy
Ebben a cikkben a kevésbé szerencsés genetikával megáldott lányokat segítjük néhány fontos infóval. Ugyanis attól, hogy túl könnyen raktározod a zsírt, nem kell...
BioTech tömegnövelő
BIOTECH TÖMEGNÖVELŐ ÚTMUTATÓ HYPER MASS 5000 Ez a tömegnövelő egy 15-30% közötti fehérjetartalommal bíró alap termék. Tipikus első termék, tehát kezdők szá...
Négynapos osztott edzésterv
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Négynapos osztott edzésterv mindenkinek!...
Profi kombináció
Az egymilliárd táplálékiegészítő kombinációból most mutatunk egy olyat, ami azoknak van, akik nem szeretik bonyolítani: ez egy "minden benne van formula" és az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-14
Üdv ,

25 éves vagyok (180/55kg) és sajnos én olyan problémával küzdök hogy egyáltalán nincs étvágyam. Próbáltam már rengetegféle vitamint, béres cseppet és étvágycsinálót de semmi sem segített. Napi egyszer ha tudok enni, utána már egész nap nem kívánok semmit. Másfél óráig küzdök egy fél tányér kajával, aztán ha szerencsém van nem hányom ki az egészet a végén.

Voltam már dokinál is, de semmit sem találtak ami ezt kiválthatná.

Kifogytam sajnos az ötletekből... edzeni sem tudok, mert így hogy nem tudok enni nincs energiám, sőt még lejjebb is fogyok (pedig már nagyon nincs hova).. Évek óta próbálkozom.

Egyedül a tömegnövelő amit letudok egy húzóra nyelni, de az meg úgy hogy nem tudok mellette kajálni csak pénzkidobás.

Eléggé tönkre vagyok már lelkileg miatta, mert az edzés lenne az egyetlen dolog ami érdekel.

Szóval ha bárkinek van valami hasznos tanácsa, talán életet mentene vele.

Köszönöm.
 
Válasz
2018-07-17
Szia!

Mi a kedvenc ételed? Az első tippem az, hogy edd azt, BÁRMI is legyen az. Tejbegríz? Hajrá! Pizza? Hajrá! Ha ez nem hozza meg az étvágyad, akkor semmi - és a semminél még ez is több.
Próbáld ki azokat is, amiket ebben a cikkben javasoltunk: Kell egy kis étvágy?.
Más ötletem sajnos nincsen, a b-vitamint meg gondolom már próbáltad. Nekem egyébként a Mega Daily One Plus szokta nagyon durván meghozni az étvágyamat. Egyébként mióta áll fent ez a probléma? Nyáron természetes, hogy kevesebb az étvágyunk, de a napi 1 megéhezés azért tényleg elég extrém. A dokik sem tudtak javasolni semmit? esetleg megpróbálhatnál egy dietetikussal is dumálni, hátha.
Sőt akár lehet, hogy mentális a gond a fizikálisan nem találtak semmit, és akkor egy pszichológust kéne vele felkeresni.

?
Kérdés
2018-07-02
Sziasztok!

Par hete szavakba foglaltam hálámat, a segitsegetekkel.kapcsolatban, most viszont picit módisítok:

Mégsem szálkásítok tovább, ugyanis mint kiderult, nagyon kevés zsír van rajtam(168kg mellé 65kg vagyok, elég sportos alkat)
Ami.megtevesztett, hogy a hasam nem lapos, sőt; eléggé pufi.
De ha behúzom, láthatóak a tónusok egész szépen.

Én azt hittem, ez zsír, amit lekell diétázni. Egyik barátom(akiúgy komolyabban is edz), azt mondta, az ott mar regen nem zsír, hanem belsőség..szoval tomegnoveles kell ide, nagyitani az izmokat.

Nagyon nem szeretnék én drabális lenni, csak alakosabb. De nekem ez a tomegnoveles nem vilagos.
Tobbet egyek, mint amennyit felhasznál a test. Akarmennyire jol edzem, ezután hogyhogy nem.leszek majd puhos, csak izmos? Nekem ez valahogy nem világos, és nem husi akarok lenni, hanem.olyan jo kis szálkás, mint most, csak nagyobb izmokkal/jobb hassal.
De csak egy minimálisan.
Szoval nekem valami jokis felvilagositas kellene csak. :D tobbit utana csinálom
 
Válasz
2018-07-06
Szia!

Két út létezik. Vagy tömegelsz, és akkor kajálsz, amennyit csak bírsz, és izmosodsz, de el is hízol közben, amit majd szálkásítással szépen leégetsz magadról. Vagy fogod, beállsz egy viszonylag tiszta étrendre, mdoerált szénhidrátbevitelre, és egész évben tartod ezt az étrendet. Az első esetben nagyon sok a hibalehetőség, mert a szálkásításkor veszítesz izmot is, ezt nem lehet kikerülni, és akkor a tömegnövelés egy része teljesen felesleges volt, és abban az időszakban nem is néztél ki jól.
Láthatod, hogy a második változat sokkal célravezetőbb. Így csináld: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

?
Kérdés
2017-03-03
Szia! :)
Én a munkám miatt sajnos nem tudok olyan rendszerességgel enni, mint kellene, ugyanis 9 órában csak egy egyszeri fél órás szünetem van. Viszek magammal banános, fehérjés, magvas, zabos turmixot is, de sokszor érzem, hogy nem elég. Esetleg valami javaslat az étkezésekre, hogy hogyan tudnám megoldani? Köszi! :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Hála az égnek, rengeteg mobil, munkahelybarát kaja létezik a gasztro rovatunkban, amit itt érhetsz el: Builder-gasztro. Ajánlom figyelmedbe a fehérjegolyókat és a csirkegolyót: ezeket a legszigorúbb munkahelyen, időszűkében is le tudod tolni minden gond nélkül. ;)

csaba_dd9ab2 (2016-10-27 00:43:12)  
like_button dislike_button
 
Szia!Az lenne a kérdésem hogy teljesen megváltozott a munkám és ebből kifolyólag csak éjfélbe tudok edzeni.Délelőtt 10,11-kor kelek.Hogyan alakítsam a kaját tömegnöveléshez?Mit és mikor egyek edzés előtt és után hogy jó legyen?Válaszod előre is köszönöm.Csaba
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pontosan ugyanúgy kell tenned mindent, mintha "hagyományos" időbeosztásod lenne, csak nálad ez időben odébb fog tolódni. Szóval semmi extra módszer nincs erre :)

csaba_33df34 (2016-07-07 09:58:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! Tömegelés esetében pörög az anyagcsere, a folyamatos bontás - építés, napról napra nagyobb tömeg, melyet szeretett szervünknek bírnia, teljesítenie kell. Mi az a maximum kg havi bontásban, melynél többet nem szabadna felvenni ahoz, hogy a szív tudjon aklimatizálodni (erősödni) a feladathoz, és ne okozzunk benne olyan károkat, melyek szövödményei majd egy távolabbi időben jönnek elő? Köszönöm válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, a lökésszerű növekedést nem mindenki bírja, de egy havi 4kg mindenképpen belefér - más kérdés, hogy kizárt, hogy ez minden hónapban összejöjjön. Ha minden hónapban összejönne, óriások lennénk már, sokan :)

zoltan_24a878 (2016-01-22 18:02:57)  
like_button dislike_button
 
Szia!A tömegnövelésnek mennyi ideig kell tartania(időben vagy esetleg kilóban)?73 kg-ról indúltam,most 79 vagyok,ezt mind három hónap alatt pakoltam fel.Van valamilyen viszonyitási alap,hogy medig tartson és,hogy mikor kezdődhet a diéta?Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nincsen, addig tart,ameddig el nem éred a célodat :)

mate_4ecc97 (2015-11-27 16:09:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok 350 gram rízset hogyan kell érteni a tömegnövelő étrendnél?300 gramm kifőve vagy 300 gramm amikor még nincs kifőve?:D
Moderátor megjegyzése:

Szia, nyersen!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lábedzés középhaladóknak
Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy ol...
Edzés éhgyomorra? Pro és kontra!
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós...
Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting
Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó isme...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
285 ms