Tömegelés kezdőknek

Tömegelés (nem csak) kezdőknek

2015-11-05 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Akár kezdőként, akár haladóként, már egy ideje edzőterembe járó sportolóként, vagy otthoni harcosként tűzöd ki a testsúlyod, izomtömeged növelését, mindenképpen szükséged lesz egy akciótervre. Egy rendszerre, ami segít abban, hogy elérd a célodat. Mert lehet cél, elképzelés, és minden egyéb nélkül edzegetni, reménykedve egy jobb fizikumban, azonban hacsak nincsen csoda genetikád, kis esély van arra, hogy igazi, látványos, és gyors eredményeket tudj elérni. Ebben a cikkben egyszerűen és érthetően elmagyarázzuk, mik a tömegnövelés fő alappillérei. Melyek azok a tényezők, melyeknek egyszerűen muszáj stimmelniük ahhoz, hogy sikeres legyél ebben a sportban.

A tömegnövelés legfontosabb feltételei

Lássuk tehát nagyon egyszerűen, mire lesz szükséged ahhoz, hogy az izmaid növekedésnek induljanak. Felsorolás jelleggel a legfontosabb tényezők a következők:

  • megfelelő edzés
  • elegendő pihenés
  • megfelelő étrend
  • megfelelő, céljaidhoz passzoló étrendkiegészítők
  • reális, de motiváló célok

Ez az öt tényező mindenképpen szükséges ahhoz, hogy a fejlődésed a lehető leggyorsabb legyen, illetve hogy egyáltalán képes legyél fejlődésnek indulni, képes legyél növelni az izomtömegedet. Bontsuk ki picit ezeket a témákat!

A tömegnövelő edzés

A cím némileg megtévesztő. Ugyanis az, hogy egy edzés milyen hatással lesz a testedre, számos egyéb faktor függvénye is. Azonban vannak törvényszerűségek, melyek mentén haladva olyan edzésprogramot tudsz kidolgozni magadnak, ami a tömegnövelést a leghatékonyabban szolgálja – amennyiben a többi tényező adott ehhez.

Mielőtt ebbe belemennénk: amennyiben most kezded a súlyzós edzést, úgy céljaidtól függetlenül mindenképpen egy kezdő átmozgató edzésterv az, amire szükséged van. Erről bővebben itt olvashatsz. Ez fogja felkészíteni a testedet a későbbi terhelésre. Amennyiben már ezen túl vagy, és/vagy nem most kezdted az edzést, úgy egy osztott, és többségében alapgyakorlatokat tartalmazó edzésprogramra lesz szükséged. Osztott edzésterveket itt találsz bőven, külön figyelmet érdemel ezek közül a három-és négynapos osztott edzésterv. Ezek kipróbált, működő szisztémák, érdemes bepróbálkozni velük. Természetesen, amennyiben neked jobban fekszik az, ha egy izomcsoportot többször dolgoztatsz meg egy héten, úgy itt van számodra egy alternatíva.

Tömegnövelés (nem csak) kezdőknek

Hogy melyik a jobb módszer? Erről megoszlanak a vélemények. Okosan végezve mindkettő működik. Végezheted egy ideig az egyik, majd pár hónap elteltével a másik szisztéma szerint is az edzéseidet. Lényeg, hogy a többi tényező is stimmeljen! Ezek közül a következő pedig az...

Elegendő pihenés

A mai napig sokan nem tudják, így leírjuk újra és újra: az izom nem edzés közben nő. Az edzés adja meg neki a stimulust, a jelzést, hogy ha ekkora terheléssel el akar bírni, akkor növekednie kell. De ez után teret kell engedni magának a növekedésnek. Picit olyan mint amikor mondjuk órán tanulsz. Leadják neked az anyagot, de megtanulni otthon, nyugiban fogod. Az izom is megkapja a leckét az edzésen, de regenerálódni, növekedni akkor fog, amikor pihen, és nem mellesleg megkapja az ehhez szükséges megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot – de erről később.

Hogy mi a megfelelő arány? Eléggé alkatfüggő, és nagyon függ attól is, hogy mennyit alszol, fizikai vagy szellemi munkát végzel-e, milyen az étrended, milyen tápkiegeket használsz, stb. De általánosságban az működik, ha egy héten 3-5 edzésed van, és a többi napon pihensz, azaz nem végzel súlyzós edzést. Érdemes ezeken a napokon ettől eltekintve is „nyugiban” lenni, tehát nem széjjelfocizni az agyad minden nap, és más aerob jellegű aktivitással is jó, ha óvatosan bánsz.

FONTOS: ez NEM azt jelenti, hogy meg sem moccanhatsz. Egy laza kocogás, pici kis kardió, akármilyen más sport heti 1-2 alkalommal még jót is tehet, ha az ezek közben elvesztegetett energiát visszapótolod. Tehát tömegnövelés esetén legyen egy héten minimum 3, de maximum 5 edzésed, és lehetőleg maximum 1-2 moderált aerob vagy akár kardió jellegű intenzívebb mozgás is simán belefér. A tömegnövelés nem kell, hogy azt jelentse, hogy eltunyulunk, az állóképesség legyen fontos szempont a számodra. Nem pipogya edzőtermi patkányok vagyunk, hanem sportemberek, akiket nem ver le a víz, ha a busz után futni kell egy picit.

Lássuk a következő tényezőt, ami talán a legnehezebb mind közül, ez pedig a....

Megfelelő étrend

Itt vérzik el a terembe járók 80-90%-a. Senki nem foglalkozik azzal az egyébként nagyon egyszerű kérdéssel, hogy ugyan miből fejlesztesz újabb izomtömeget? A semmiből nem fog a szervezeted plusz izmot létrehozni. Azaz, ha az edzés mellett nem gondoskodsz az izmok építéséhez szükséges építőanyagokról, energiáról, akkor minimális eredményt fogsz elérni. Persze, a tónus javulása és námi kis testkompozíció változás révén valami eredményt látni fogsz, hiszen a szervezeted próbál majd az edzéshez alkalmazkodni a maga módján, azonban hosszú távon a fejlődés elmaradásával ,és akár túledzéssel is számolhatsz. Sokak szerint a siker 70%-ban a konyhában dől el. A tömegnövelés kezdőknek és haladóknak ilyen tekintetben pontosan ugyanazt a feladatot hordozza magában. Talán a szám picit túlzó, de mindenképpen jól példázza az étkezés fontosságát a tömegnövelés során. Egy tömegnövelő étrend kiemelten fontos, ha a lehető leggyorsabban akarsz izomtömeget növelni. Erről itt egészen sokat olvashatsz – erősen javasoljuk, hogy olvasd el, de vázlatosan össze is foglaljuk neked itt is.

Egy tömegnövelő étrend kiemelten fontos

Az izom építőanyaga a fehérje. Az építkezés nem mehet építőanyag nélkül. Emellett szükséged lesz energiára is. Láttál már munkagépet energia, üzemanyag nélkül működni? Na látod. Az energiát a szénhidrátok és zsírok adják. Emellett a legjobb gép is elromlik ha nem olajozod, nem tartod karban. Szervezetünkben ezt a munkát a vitaminok és ásványi anyagok látják el.

Tehát az izomnövelés, és ezen keresztül a tömegnövelés étrendi vonatkozásában a fehérje, a szénhidrát, a zsír és a vitaminok pótlása, azaz megfelelő mennyiségben történő bevitele a legfontosabb. Lehetőleg a megfelelő arányban. Anélkül, hogy bonyolultabban belemennénk ebbe – hiszen a korábban említett cikkben ezt megtesszük – nagy általánosságban azt lehet mondani, hogy egyél sok húst, tojást, halat, egyél mellé valamilyen egészséges köretet, tehát lehetőleg ne fehér kenyeret vagy sima tésztát, és legyen mellé zöldség is a rostok miatt, az emésztésed és egészséged érdekében. Külön cikkek és letölthető anyagok sora foglalkozik a kérdéssel – érdemes végigrágnod magad rajtuk, mert a sikered gyakorlatilag ezen múlik! Egy a lényeg: több tápanyagot kell bevinned, mint amennyit a szervezeted felhasznál napi szinten. Máskülönben hogyan, miből is növelhetnéd a testsúlyodat?

Amennyiben a kaja adott, legalábbis nagyobbik részben, ideje számba venni a legfontosabb étrendkiegészítőket.

Megfelelő, céljaidhoz passzoló étrendkiegészítők

Fontos a megfogalmazás. Miért? Mert ha tömeget növelsz, nem akarj a szálkás izmok reményében zsírégetőket szedni, ne akarj aminosavakkal pepecselni külön-külön, és ne a kreatin legyen a legfontosabb kiegészítő a fejedben. Ne feledd: építőanyag, energia, olajozás. Fehérje, szénhidrát, vitaminok. Ezek az alapok. Ezek mindenképpen kellenek. Legfontosabb kiegészítőid tehát:

  • Egy, a céljaidnak és alkatodnak megfelelő tömegnövelő – erről itt olvashatsz bővebben – vagy
  • Fehérje és szénhidrát a megfelelő arányban kikeverve, és
  • Egy erős multivitamin komplex, sportolók számára fejlesztve.

Amennyiben a jó kaja és az alap kiegészítők adottak, persze jöhet a kreatin, jöhet az edzés előtti csoda NO fokozó-bedurrantó, meg jöhet a tesztoszteron fokozó, na meg a mágikus aminosav tabletta. De ne ezek legyenek a legfontosabbak. Sose feledd: építőanyag, energia, olajozás. Ezek nélkül nem lesz építkezés, hiába szereled fel a gépezetet extrákkal! Ilyen egyszerű ez. Ne pazarold hát a pénzedet felesleges dolgokra, amíg az alapok nincsenek rendben.

Még egy fontos dolog. A jó étrend alapvető. Miért? Gondolj bele, mondjuk nem eszel eleget. Megveszed a tömegnövelőt, abban a reményben, hogy majd az segít. De ha nem tudod, mennyi kaját eszel, azaz nem mérted meg, akkor simán lehet, hogy a napi tápanyag beviteled a tömegnövelővel vagy fehérjével EGYÜTT SEM éri el azt a mennyiséget, ami ahhoz kell, hogy szervezeted a saját létfenntartásán felül újabb izmokat hozzon létre. Extra izom csakis extra tápanyagból lesz. Ilyenkor jön az, hogy „nem hat” a tömegnövelő. Pedig csak arról van szó, hogy még azzal együtt SEM éri el a napi tápanyagbeviteled azt a szintet, ami a növekedéshez szükséges. Tehát használd okosan az étrendkiegészítőket!

Használd okosan az étrendkiegészítőket!

Reális, de motiváló célok

Nem is hinnéd, milyen fontos ez, és mennyire nem mindegy, milyen céljaid vannak. Sokan túl merész célt tűznek ki – ez nem lenne baj, csak túl hamar akarják, vagy túl távoli célt tűznek ki ami egy idő után nem motiváló. Mi azt javasoljuk, hogy rövidebb időtávokban is gondolkodj. Tűzz ki negyedéves célt, fél éves célt, egy éves célt. Heti célod is lehet, főként a használt terhelés tekintetében. Szóval, építsd fel a céljaidat – út közben ezeket a fejlődésed ismeretében persze akár módosíthatod is. A cél legyen reálisan elérhető az adott időszakra, azonban legyen benne kihívás is, tehát kelljen érte küzdeni, különben nem leszel motivált. Legszerencsésebb esetben imádod az edzést és az edzés maga a motiváció, azonban ha komolyabb célt tűzöl ki, akkor muszáj lesz részlépésekre, és kisebb, elérhető, de motiváló célokra bontani a tervedet. Mikor lemész a terembe, ne akarj rögtön Arnold lenni. Kitűzheted ezt hosszú távú célnak – bár itt jegyezzük meg hogy ez már erősen hajaz a nem reális cél kategóriájára – azonban rövid távon legyen célod pár hónapra előre, amiért nap mint nap tudsz küzdeni – fontosabb ez, mint hinnéd!

Most rajtad a sor!

Eddz keményen, de ne túl sokat. Pihenj eleget. Étkezz helyesen. Ne vegyél meg mindenféle felesleges vackot, de az alap tápkiegek legyenek meg. Tűzz ki elérhető, de motiváló célokat. Ha ez az öt dolog rendben van, semmi sem állíthat meg abban, hogy el is érd a kitűzött célodat!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-03
Szia! :)
Én a munkám miatt sajnos nem tudok olyan rendszerességgel enni, mint kellene, ugyanis 9 órában csak egy egyszeri fél órás szünetem van. Viszek magammal banános, fehérjés, magvas, zabos turmixot is, de sokszor érzem, hogy nem elég. Esetleg valami javaslat az étkezésekre, hogy hogyan tudnám megoldani? Köszi! :)
 
Válasz
2017-03-08
Szia!

Hála az égnek, rengeteg mobil, munkahelybarát kaja létezik a gasztro rovatunkban, amit itt érhetsz el: Builder-gasztro. Ajánlom figyelmedbe a fehérjegolyókat és a csirkegolyót: ezeket a legszigorúbb munkahelyen, időszűkében is le tudod tolni minden gond nélkül. ;)

csaba_dd9ab2 (2016-10-27 00:43:12)  
like_button dislike_button
 
Szia!Az lenne a kérdésem hogy teljesen megváltozott a munkám és ebből kifolyólag csak éjfélbe tudok edzeni.Délelőtt 10,11-kor kelek.Hogyan alakítsam a kaját tömegnöveléshez?Mit és mikor egyek edzés előtt és után hogy jó legyen?Válaszod előre is köszönöm.Csaba
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pontosan ugyanúgy kell tenned mindent, mintha "hagyományos" időbeosztásod lenne, csak nálad ez időben odébb fog tolódni. Szóval semmi extra módszer nincs erre :)

csaba_33df34 (2016-07-07 09:58:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! Tömegelés esetében pörög az anyagcsere, a folyamatos bontás - építés, napról napra nagyobb tömeg, melyet szeretett szervünknek bírnia, teljesítenie kell. Mi az a maximum kg havi bontásban, melynél többet nem szabadna felvenni ahoz, hogy a szív tudjon aklimatizálodni (erősödni) a feladathoz, és ne okozzunk benne olyan károkat, melyek szövödményei majd egy távolabbi időben jönnek elő? Köszönöm válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, a lökésszerű növekedést nem mindenki bírja, de egy havi 4kg mindenképpen belefér - más kérdés, hogy kizárt, hogy ez minden hónapban összejöjjön. Ha minden hónapban összejönne, óriások lennénk már, sokan :)

zoltan_24a878 (2016-01-22 18:02:57)  
like_button dislike_button
 
Szia!A tömegnövelésnek mennyi ideig kell tartania(időben vagy esetleg kilóban)?73 kg-ról indúltam,most 79 vagyok,ezt mind három hónap alatt pakoltam fel.Van valamilyen viszonyitási alap,hogy medig tartson és,hogy mikor kezdődhet a diéta?Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nincsen, addig tart,ameddig el nem éred a célodat :)

mate_4ecc97 (2015-11-27 16:09:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok 350 gram rízset hogyan kell érteni a tömegnövelő étrendnél?300 gramm kifőve vagy 300 gramm amikor még nincs kifőve?:D
Moderátor megjegyzése:

Szia, nyersen!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
200 ms