Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!

 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő izomrostjait jobban tudod stimulálni bizonyos gyakorlatokkal. Ha ügyesen rakod össze a melledzésedet, egészen szép eredményeket érhetsz el a mellizom felső részének felhozásában!


Ki ne ismerné az érzést, amikor egy jó melledzés után alig akarod felvenni a ruhát, mert tudod, hogy abban a pillanatban „eltűnik” mindaz, amiért órákat izzadsz minden héten a teremben... De hát félmeztelenül már csak nem járhatunk az utcán, meg ugye télen ez nem is lenne valami hasznos. Jó lenne, ha azok a fránya mellizmok nem csak akkor látszanának, amikor trikóban feszengünk a teremben, hanem a mindennapok során is nyilvánvaló legyen, hogy nem csak dumálni jársz a terembe. Szerencsére a helyzet nem reménytelen. Mielőtt azonban tovább lépnénk, nézzünk is meg egy átlagos melledzést.

A "hagyományos" út

Első gyakorlat. Azt hiszem egyértelmű, hogy az esetek 90%-ában a vízszintes pados fekvenyomás a melledzések kezdő gyakorlata. Hiszen alapgyakorlat, itt lehet nagy súlyokat használni, ami nagyobb izomnövekedést eredményez, mondhatnád, és egyébként némileg joggal.

Oké, nézzük tovább. Ferdepados nyomás. Általában ez is szerepel az edzésprogramokban – rögtön a vízszintes padot követően, amikor már jól kifárasztottad a melledet, a tricepszedet és a válladat is. A hatékonyság itt már erősen romlik.

Az elszántak ez után még betesznek egy negatív pados nyomást is, amivel sikeresen megdolgoztatják kb. ugyanazokat az izomrostokat, amiket a fekvenyomás során megcéloztak, csak kisebb mozgástartománnyal. Szerencsés esetben jön egy ferdepados tárogatás, de az esetek többségében záró gyakorlatként a pec-deck gépen kötsz ki, amivel ismét egy vízszintes pados gyakorlatot szimulálsz, az egyenes padon végzett tárogatást. Az olyan macerás gyakorlatok, mint pl. az áthúzás, már kevésbé népszerűek, az pedig hogy egy gyakorlaton belül a dőlésszöget meg lehet változtatni, akár sorozatonként, valószínűleg sokaknak eszébe sem jut elsőre.

Mi az ami feltűnik elsőre? Bizony, jól látod, a mellizom felső része rendesen el van hanyagolva. Csak akkor kerül rá sor, amikor már ki vagy fáradva, ezáltal közel sem tudod olyan stimulusnak kitenni ezeket az izomrostokat, mint amilyen megilletné őket. Eredmény? Lapos mellizmok, melyek bedurranva talán látványosak, de a póló alatt már kevésbé, és hiányzik az a felső tömörség, ami megkülönbözteti a mell-bicepszes hobbistákat azoktól, akik komolyan gondolják az edzést.

Megoldás

Egyszerű, bár lehet hogy az egódnak kevésbé tesz jót. Felejtsd el a vízszintes padot, de a negatívot is egy időre! A ferdepados nyomásoktól, a többféle dőlésszögben végrehajtott tárogatásoktól és az áthúzástól épp elég stimulációt fog kapni a mellizom minden területe, viszont nem fogod elhanyagolni a felső részt, ami igazán hatékonyan csak ezekkel a módszerekkel edzhető meg. Meg fogod látni, pár hónap elteltével egész másképp fest majd a mellizmod.

Lássunk egy példát egy melledzésre, a fentiek figyelembe vételével!

Fekvenyomás ferdepadon rúddal: 4 sorozat, 8-12 ismétlés 2 perc pihenő a sorozatok között

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval,
változó dőlésszöggel (15-45°között): 3 sorozat, 10-12 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Tárogatás ferdepadon, sorozatonként
változó dőlésszöggel (15-45°között): 3 sorozat, 12-15 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Áthúzás: 2 sorozat, 15-20 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Láthatod, hogy nincs vízszintes padon végzett nyomógyakorlat, ellenben a dőlésszög egyes gyakorlatoknál folyamatosan változik, így több irányból kapja a terhelést az izom. Meg fogsz lepődni, milyen pumpáltságot érezhetsz ettől a sokféle irányból érkező terheléstől az egész mellizmodban, nem csak a felső izomrostokban. Ne ess abba a hibába, hogy több gyakorlatot, vagy több edzést végzel mellizomra, azért, mert a felső rész le van maradva. Egyszerűen alakítsd át az edzést olyan módon, hogy a felső izomrostokat nagyobb stimulus érje.

A sorozatokat alapvetően ugyanazokkal a súlyokkal végezzük, azonban ha tényleg kinyomod magad minden sorozatban, akkor az ismétlésszám sorozatról sorozatra értelemszerűen csökkenni fog, így értendők a fent látható ismétlési tartományok. A nyomásokat természetesen piramis rendszerben növekvő súlyokkal is végezheted, ha neked az jobban fekszik.

Edzéstipp: Ha úgy érzed, neked ez az intenzitás kevés, akkor próbáld meg szuperszettben végezni a tárogatást és a kézisúlyzós nyomást. Ha igazán pengének érzed magad, akkor pedig triszettben is bevállalhatod a tárogatást, a kézisúlyzós nyomást és az áthúzást. De azt javasoljuk, ne ezzel a módszerrel kezdd...

Amennyiben hetente egyszer dolgozol meg egy izomcsoportot, a fenti edzésterv megfelelő lesz kiindulásnak. Talán kevésnek tűnhet első látásra, ám ha tisztességesen edzel, akkor hidd el, nem kell a mellizomzat számára ennél nagyobb volumen - persze, alkati, genetikai adottságok ezt felülírhatják. Ha teljes test edzéseid vannak, akkor is könnyű a dolgod, hiszen egyszerűen a sima fekvenyomás helyett ferdepadon kell dolgoznod, rúddal, vagy kézisúlyzóval. Heti két melledzés esetén szedd ketté a programot: egyik edzésen végezz ferdepados nyomást és ferdepados tárogatást, a másikon kézisúlyzós nyomást ferdepadon és áthúzást. De érezni is fogod, mi fér bele akkor, ha egy héten kétszer dolgozod meg az izmaidat (Egyébként ez esetben a vállra kell igazából figyelni, mert ha kétszer edzel mindent, akkor ez azt jelenti, hogy a váll gyakorlatilag négyszer "kap" a héten, hiszen a szerepét maximum csökkenteni tudod melledzéskor, de kiiktatni semmiképpen sem. Ez viszont már sok lehet).

Szakíts a hagyományokkal, hagyd figyelmen kívül a „mennyit nyomsz fekve” jellegű kérdéseket, és törekedj az igazán látványos mellizomzat kifejlesztésére!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán k...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjük most a Shop.Builde...
Quadfather, a legendás Tom Platz még 65 évesen sem hagyja abba az edzéseket - és még mindig olyan combizmai vannak, hogy leesett tőlük az ál...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-20
Negatív padon a legnagyobb a felső rostok aktivációja. Meg egyébként is mindíg a felső rostoké a legnagyobb bárhogy fekszik be az ember...egyszerűen kedvezőbb a húzásirányuk, na meg az erdésük is lejjebb van a felkarcsonton.www.naturalstrength.hu/bench_press.html érdemes átolvasni.

válasz
2020-06-23
Szia!
A mozgástartomány mindenképp negatív padon a legkisebb. Így az izomfeszülés ideje itt a legkisebb. Hogy melyik fontosabb tényező, az egy érdekes kérdés, én nem tudom rá a választ, de szerintem más sem nagyon. De köszi az infót, ez mindenképp érdekes!