Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!

Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő izomrostjait jobban tudod stimulálni bizonyos gyakorlatokkal. Ha ügyesen rakod össze a melledzésedet, egészen szép eredményeket érhetsz el a mellizom felső részének felhozásában!

Ki ne ismerné az érzést, amikor egy jó melledzés után alig akarod felvenni a ruhát, mert tudod, hogy abban a pillanatban „eltűnik” mindaz, amiért órákat izzadsz minden héten a teremben... De hát félmeztelenül már csak nem járhatunk az utcán, meg ugye télen ez nem is lenne valami hasznos. Jó lenne, ha azok a fránya mellizmok nem csak akkor látszanának, amikor trikóban feszengünk a teremben, hanem a mindennapok során is nyilvánvaló legyen, hogy nem csak dumálni jársz a terembe. Szerencsére a helyzet nem reménytelen. Mielőtt azonban tovább lépnénk, nézzünk is meg egy átlagos melledzést.

A "hagyományos" út

Első gyakorlat. Azt hiszem egyértelmű, hogy az esetek 90%-ában a vízszintes pados fekvenyomás a melledzések kezdő gyakorlata. Hiszen alapgyakorlat, itt lehet nagy súlyokat használni, ami nagyobb izomnövekedést eredményez, mondhatnád, és egyébként némileg joggal.

Oké, nézzük tovább. Ferdepados nyomás. Általában ez is szerepel az edzésprogramokban – rögtön a vízszintes padot követően, amikor már jól kifárasztottad a melledet, a tricepszedet és a válladat is. A hatékonyság itt már erősen romlik.

Az elszántak ez után még betesznek egy negatív pados nyomást is, amivel sikeresen megdolgoztatják kb. ugyanazokat az izomrostokat, amiket a fekvenyomás során megcéloztak, csak kisebb mozgástartománnyal. Szerencsés esetben jön egy ferdepados tárogatás, de az esetek többségében záró gyakorlatként a pec-deck gépen kötsz ki, amivel ismét egy vízszintes pados gyakorlatot szimulálsz, az egyenes padon végzett tárogatást. Az olyan macerás gyakorlatok, mint pl. az áthúzás, már kevésbé népszerűek, az pedig hogy egy gyakorlaton belül a dőlésszöget meg lehet változtatni, akár sorozatonként, valószínűleg sokaknak eszébe sem jut elsőre.

Mi az ami feltűnik elsőre? Bizony, jól látod, a mellizom felső része rendesen el van hanyagolva. Csak akkor kerül rá sor, amikor már ki vagy fáradva, ezáltal közel sem tudod olyan stimulusnak kitenni ezeket az izomrostokat, mint amilyen megilletné őket. Eredmény? Lapos mellizmok, melyek bedurranva talán látványosak, de a póló alatt már kevésbé, és hiányzik az a felső tömörség, ami megkülönbözteti a mell-bicepszes hobbistákat azoktól, akik komolyan gondolják az edzést.

Megoldás

Egyszerű, bár lehet hogy az egódnak kevésbé tesz jót. Felejtsd el a vízszintes padot, de a negatívot is egy időre! A ferdepados nyomásoktól, a többféle dőlésszögben végrehajtott tárogatásoktól és az áthúzástól épp elég stimulációt fog kapni a mellizom minden területe, viszont nem fogod elhanyagolni a felső részt, ami igazán hatékonyan csak ezekkel a módszerekkel edzhető meg. Meg fogod látni, pár hónap elteltével egész másképp fest majd a mellizmod.

Lássunk egy példát egy melledzésre, a fentiek figyelembe vételével!

Fekvenyomás ferdepadon rúddal: 4 sorozat, 8-12 ismétlés 2 perc pihenő a sorozatok között

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval,
változó dőlésszöggel (15-45°között): 3 sorozat, 10-12 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Tárogatás ferdepadon, sorozatonként
változó dőlésszöggel (15-45°között): 3 sorozat, 12-15 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Áthúzás: 2 sorozat, 15-20 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Láthatod, hogy nincs vízszintes padon végzett nyomógyakorlat, ellenben a dőlésszög egyes gyakorlatoknál folyamatosan változik, így több irányból kapja a terhelést az izom. Meg fogsz lepődni, milyen pumpáltságot érezhetsz ettől a sokféle irányból érkező terheléstől az egész mellizmodban, nem csak a felső izomrostokban. Ne ess abba a hibába, hogy több gyakorlatot, vagy több edzést végzel mellizomra, azért, mert a felső rész le van maradva. Egyszerűen alakítsd át az edzést olyan módon, hogy a felső izomrostokat nagyobb stimulus érje.

A sorozatokat alapvetően ugyanazokkal a súlyokkal végezzük, azonban ha tényleg kinyomod magad minden sorozatban, akkor az ismétlésszám sorozatról sorozatra értelemszerűen csökkenni fog, így értendők a fent látható ismétlési tartományok. A nyomásokat természetesen piramis rendszerben növekvő súlyokkal is végezheted, ha neked az jobban fekszik.

Edzéstipp: Ha úgy érzed, neked ez az intenzitás kevés, akkor próbáld meg szuperszettben végezni a tárogatást és a kézisúlyzós nyomást. Ha igazán pengének érzed magad, akkor pedig triszettben is bevállalhatod a tárogatást, a kézisúlyzós nyomást és az áthúzást. De azt javasoljuk, ne ezzel a módszerrel kezdd...

Amennyiben hetente egyszer dolgozol meg egy izomcsoportot, a fenti edzésterv megfelelő lesz kiindulásnak. Talán kevésnek tűnhet első látásra, ám ha tisztességesen edzel, akkor hidd el, nem kell a mellizomzat számára ennél nagyobb volumen - persze, alkati, genetikai adottságok ezt felülírhatják. Ha teljes test edzéseid vannak, akkor is könnyű a dolgod, hiszen egyszerűen a sima fekvenyomás helyett ferdepadon kell dolgoznod, rúddal, vagy kézisúlyzóval.

Szakíts a hagyományokkal, hagyd figyelmen kívül a „mennyit nyomsz fekve” jellegű kérdéseket, és törekedj az igazán látványos mellizomzat kifejlesztésére!



Kapcsolódó cikkek
Felsőmell-specifikus edzésterv
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Válledzés Molnár Petivel
Egy jól fejlett váll feltűnő tud lenni, mint ahogy egy alulfejlett is. Molnár Peti mutat pár trükköt, hogy elkerüld a hibákat a válledzéses során: ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

atkari_150088 (2017-01-04 11:03:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Lenne egy olyan kérdésem, hogy éppen hstzek és nekem is kicsit lemaradotabb a felső rész. A kérdés az lenne, hogy felcserélhető-e a vízszintes fekvenyomás 45 fokosra? Jelenleg a 15-s blokkban vagyok a legelején. Tehát a mellizom rész így nézne ki hogy fekvenyomás 45fok rúd és szintén 45fok kézisúlyokkal.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Persze, lehet variálni!

Archiebald (2016-08-30 20:29:15)  
like_button dislike_button
 
Helló! Azt lehetne hogy a gyakorlatokat hetente változtatom? Pl: Így néz ki az edzéstervem: 1.) Fekvenyomás ferde padon rúddal. 2.) Fekvenyomás ferde padon súlyzóval 3.) Tárogatás ferde padon súlyzóval 4.) Pec Deck tárogatás 5.) Áthúzás Következő héten pedig: 1.) Fekvenyomás ferde padon súlyzóval 2.) Fekvenyomás ferde padon rúddal 3.) Csigás tárogatás ferde padon 4.) Csigás keresztezés 5.) Áthúzás
Moderátor megjegyzése:

Szia. 5 gyakorlatot soknak érzek. Ha nyomsz rúddal, akkor ugyanúgy nyomni kézisúlyzóval, ugyanabban a szögben szerintem felesleges. Mellre 12-15 sorozat elég kell hogy legyen, ha rendesen edzel. Persze sorozatszámot nem írtál, szóval lehet hogy mégsem sok, de ha 4 sorozataid vannak, akkor egy gyakorlatot vegyél ki, vagy csökkentsd a sorozatszámokat.

Archiebald (2016-07-28 22:57:54)  
like_button dislike_button
 
kifelejtettem: Döntött pados fekvenyomást(súlyzóval) is úgy végezném mint a tárogatást(15' - 30' - 35' - 45' padon)
Moderátor megjegyzése:

Ugyanaz a válasz :)

Archiebald (2016-07-28 22:55:38)  
like_button dislike_button
 
Köszönön a gyors és hasznos választ. Még 1 kérdésem lenne, Tárogatásból 4 sorozatot csinálnék: 15 fokos - 30 fokos - 35 fokos - 45 fokos padon. így jó lenne vagy 15 fokos pad nem kéne?
Moderátor megjegyzése:

A 45-öst  hagynám ki inkább!

Archiebald (2016-07-26 06:50:41)  
like_button dislike_button
 
Másik kérdésem meg az hogy edzettem több mint 1 évet de abba kellett hagynom sajnos az edzést a sok tanulás miatt de már hál'istennek többet nem kell kihagynom az edzést. Újra edzek egy ideje, de a mellem MÉG MINDIG nem az igazi ahogy a vállam se, Anno személyi edzővel edzettem amit eléggé megbántam. semmi extra nem volt az edzéseimbe végig ugyan azok a súlyok/ismétlés/gyakorlatok voltak. Ezeket a gyakorlatokat amiket leírtatok azokat magas ismétléssel csinálnám. mit gondoltok róla?:D persze.. nem keverem össze a " szálkásító kis súly - magas ismétléssel (LOL)" Amiket a magas ismétlés cikkbe írtatok azokat teljesen betartom csak a gyakorlatok azok amiket itt írtatok le. Mit gondolsz róla?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem rendben lesz így, egyik edzésterv sem szentírás, ilyen jellegű variálást simán vihetsz bele!

Archiebald (2016-07-26 06:03:44)  
like_button dislike_button
 
helló. Ha így csinálom a tárogatást az Szerinted megfelelő lenne? 15 fok: 1x12 30 fok: 1x12 15 fok: 1x12 vagy inkább: 15 fok: 1x12 30 fok: 1x12 35 fok: 1x12
Moderátor megjegyzése:

Szia, szerintem a második jobb, minél több szögből támadsz, annál jobb!

tamas_54d0bd (2016-07-18 20:01:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az áthúzás közben eléggé fáj a jobb vállam, ezért ezt a gyakorlatot nem szívesen csinálom. Milyen más gyakorlat illene bele helyette ebbe az edzéstervbe?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pl. lehetne egy gépes tárogatás két sorozattal, magas ismétlésszámmal. Nem ugyanaz a mozgás, de hát ha nem megy akkor nem megy.

kis_e6f8fb (2016-07-04 23:12:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Érdekelne , hogy a mell edzésére elég - e a tárogatás , mert 2 db 1 kezes 20 kilós súlyzóm van itthon( a kettő együtt 40 kg) . Vagy esetleg milyen edzéssel lehet még a mellet fejleszteni ennyi súllyal ? Ez fekve nyomáshoz kevés , de tárogatáshoz jó ez a súly. Kb 8 - 10 szériát csinálok piramisban.Egyébként nem most kezdtem az edzést , most jelenleg 46 - os a bicepszem bedurranva 47,5 -es .Köszönöm előre is a választ !
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, azért a tárogatás önmagában nem az a kifejezett alapgyakorlat.... De azt csinálhatod, hogy tárogatás után azonnal nyomsz ugyanazzal a súllyal, kvázi  egy előfárasztásos szuperszettet végezve így.

miklos_3f7bcc (2015-12-10 11:37:48)  
like_button dislike_button
 
Tény és való. Akkor volt a legjobb a mellem, amikor rotátorköpeny sérülés miatt 30 kilónál nem tudtam nagyobbat nyomni vízszintesen, csak a ferde pad maradt.
balazs999 (2015-12-09 20:40:52)  
like_button dislike_button
 
Szia!Már próbálkoztam ezzel az edzéstervvel többször is, de valahogy én a ferdepados nyomásoktól sem érzem azt, amit kéne.A mellem felső része helyett ugyanazt, mint vizsintes padon, kivéve az áthúzástól.Van valami ötleted?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Így a távolból nemigen, valami technikai probléma lehet. Vagy belehomorítasz, vagy kisebb súlyokkal és magasabb ismétléssel kellene próbáálkozni hogy megérezd, amit kell...

Csabi22 (2013-08-30 00:00:29)  
like_button dislike_button
 
Heló! Arra gondoltam mivel a mellem belső része is el van maradva, a ferde pados nyomást rúddal kicserélném szűknyomással.Mi a véleményed erről? :) Válaszodat előre is köszönöm.:)
Moderátor megjegyzése:

Nem nagyon hiszek a szűknyomás ilyen hatásában, de egy próbát megér.

bence_4c4826 (2013-06-10 12:27:32)  
like_button dislike_button
 
az én edzésem az úgy néz ki hogy 1: nap mell/hát/alkar 2. váll/felkar/derék 3. nap comb/vádli 4. nap mell/hát/derék 5.nap váll/felkar/alkar 6. nap comb/vádli
Moderátor megjegyzése:

És mit  kezdjek vele? :) sok, szerintem.

bence_4c4826 (2013-06-10 12:14:30)  
like_button dislike_button
 
Akkor elég lenne minden testrészt megedzeni egyszer egy héten?
Moderátor megjegyzése:

Igenm, elég. PErsze van olyan edzésterv ami kettőt ír elő de akkor az edzések volumenén csökkenteni kell.

bence_4c4826 (2013-06-10 12:06:20)  
like_button dislike_button
 
Akkor hogyan lenne érdemes csinálni? Mert heti 6 napot járok edzeni és akkor ugye 3 nap után ismétlődik előről de a gyakorlatokban szoktam változtatást csinálni tehát az első mellnap az nem ugyanaz teljesen mint a második.
Moderátor megjegyzése:

Egyszerű: ne eddz egy héten hatszor. Ez szinte biztos út a túledzéshez. Hacsak nem félórás edzéseid vannak, testrészenként jól elosztva.

bence_4c4826 (2013-06-10 08:39:28)  
like_button dislike_button
 
Nekem olyan kérdésem lenne hogy ha heti 2-szer is edzek mellre akkor mind a 2-szer csinálhatom ezeket a gyakorlatokat nyugodtan vagy a másik edzésemnél inkább váltsak?
Moderátor megjegyzése:

Én nem edzenék kétszer mellet ilyen intenzitással. alapvetően kevesen tudnakj úgy "ésszel" edzeni hogy ne legyen túledzés a rendszeres heti két mellezés vége...

pistee86 (2013-06-09 21:10:26)  
like_button dislike_button
 
Hello! Olyan kérdésem lenne,hogy az áthuzást a padra keresztbe vagy hosszába fekve végezzük???
Moderátor megjegyzése:

Ahogy jól esik. Én keresztbe szoktam.

barbell94 (2013-06-09 19:30:44)  
like_button dislike_button
 
Én holnap fogom kipróbálni ezt az edzéstervet mellre, illetve csinálni is fogom, amíg látom a fejlődést. Az gond ha áthúzásból 2x20 helyett 3x20-at csinálok?
Moderátor megjegyzése:

Nem gond, ha bírod...

tiisler (2013-06-09 16:02:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! Még bele lehetne rakni csigán a keresztezést, egy 3x 6-8-at?
Moderátor megjegyzése:

Ha nem sok neked...

botond_768aac (2013-06-09 15:42:15)  
like_button dislike_button
 
És mi lesz a rotátorköpennyel? :) Ferde padon elég nagy a veszélye főleg egykezes kézi súlyokkal történő mell gyakorlatok során, hogy a nem megfelelő technikával kivitelezett gyakorlat hatására könnyedén sérülhet a rotátorköpeny :).
Moderátor megjegyzése:

Ezért kell megfelelő technikával kivitelezni. Ez nem is kérdés. Ilyen erővel minden gyakorlatra mondhatnád, hogy mi lesz ezzel vagy azzal a testrésszel, mert rossz kivitelezhésnél sérülhet. Döntött evezés - sérülhet a derekad, ha rosszul végzed. Akkor ne is végezd? Guggolás: sérülhet a térded és a hátad, ha rosszul végzed. Akkor ne végezd? Fekvenyomás: gallyra mehet a vállad és a könyököd, ha rosszul végzed. Akkor ne is végezd? És sorolhatnám.

norbert_1e1220 (2013-06-09 15:19:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Az lenne a kérdésem hogy mivel a vállam elég trapa és nem birja az áthúzásokat, mi lenne ha beiktatnák közzé 3x8 vizszintes padról nyomást?
Moderátor megjegyzése:

Hát, nekem ez sci-fi. hogy nyomni tudsz de tárogatni nem, de ha így van, csináld...

Spiler82 (2012-09-04 00:03:35)  
like_button dislike_button
 
Heló!Most kicsit zavarban vagyok!Én használtam ezt vagyis majdnem ezt az edzéstervet a következő képen!Én már a normál fekve nyomást ferde padon is változó dőlésszögben végeztem, utána a leírtaknak megfelelően a többit annyi eltéréssel hogy minden szögnél 2 sorozat.A rövidített pihenővel azaz elkezdtem egy adott súllyal és 2 perc pihenővel, majd hetente fél perc csökkentés!A súly maradt, hát a 4. hét gyilkos volt fél perccel, de megérte.De lehet most keverem egy leírt edzéssel, ha így van elnézéseteket kérem!A végeredmény szemmel látható és erőben mérhető volt!
Borsika81 (2012-08-14 15:30:13)  
like_button dislike_button
 
helló! Azt szeretném kérdezni,hogy meddig lehet,kell alkalmazni ezt az edzés tervet?Én már kb. 10hete edzem így,és elég szépen fejlődik a mellizmom,de kell e idővel váltani,vagy ameddig folyamatos a fejlődés,addig felesleges?Van e egy haladó változata ennek,ha igen légyszi írjátok le.Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ameddig fejlődsz vele, addig hadd szóljon!

bbvideostudio (2012-03-01 00:06:54)  
like_button dislike_button
 
hello! nagy fejtorest okoz nekem a fekvenyomás ferdepadon, megpedig azert, mert ilyenkor nagyobb terhelest erzek a vallamban, mint a mellem felso reszeben. probalom tokeletesiteni a nyomasi technikamat, h minnel inkabb mellre osszpontosuljon a gyakorlat, de a vallamat akkor is nagyon megterheli... rosszul csinalok valamit? lenne valami ötleted?
Moderátor megjegyzése:

Igen, vágezd kisebb dőlésszöggel, ne 45 fokban, legyen mondjuk csak 30, és ne nyújtsd ki a karodat, csak az alsó mozgástartományt erőltesd!

valaki107 (2012-02-07 21:58:32)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Kérdésem ezzel az edzéssel kapcsolatban, hogy ferdepados nyomásnál(egykezes súlyzóval) , ott is ki kell akasztani a könyököt?Valamint az áthúzást tolódzkodással helyettesíteném(lassú negatív szakasszal), ugyanis az áthúzást nem nagyon tudom szabályosan végezni, érzem hogy bekapcsolódnak a segédizmok...El?re is köszönöm a segítséget (választ)!
Moderátor megjegyzése:

SOHA nem kell kiakasztani a könyököt! A tolódzkodás más irányból terheli a mellizmot, inkább za alsó részt hangsúlyozza ki.

kiskucsi (2012-01-29 21:07:24)  
like_button dislike_button
 
Helo! Az lenne a kérdésem, hogy úgy lehetne, hogy egyik héten a "hagyományos út", másik héten pedig a mellizom fels? részére koncentrálva jobban? Annyira vészesen nincs elmaradva a fels? része a mellizmomnak, de jobban mutatna. (18éves vagyok, 3és fél éve edzek) Köszi a választ. Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Lehet, de jobb ha végig a fels? részre koncentrálsz - nem fog elmaradni a többi része, ne félj.

pistee86 (2012-01-23 15:00:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olyan kérdésem lenne,hogy írjátok hogy más d?lésszögben dolgozzunk!!!Edzésenként legyen más a d?lésszög vagy minden sorozatot más d?lésszöggel csináljunk?Gondolok itt a ferdepados nyomásra és tárogatásra!!!Az áthúzást egyenes vagy döntött padon végezzük?Köszönöm a választ!!
Moderátor megjegyzése:

Minden sorozatban legyen más a d?lésszög. Egyenes padon végezd, miért, lehet ferdepadon is csinálni? :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem les...
Kravmaga - 3 életmentő technika!
Halj meg az edzésen, életben maradsz az utcán! - ez a jelmondata a kínzókamrának, ahol az önvédelmet a Krav maga rendsze...
Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megossz...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
236 ms