Tolódzkodás alapok

Tolódzkodás alapok

2016-10-30
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Erről a gyakorlatról sokan, sokféleképpen vélekednek. Egyesek esküsznek rá, mások szerint nem túl hatékony, megint mások szerint kifejezetten káros, végrehajtása is fájdalmas.

Ez utóbbiaknak szól majd ez az írás elsősorban, mert ők valószínűleg, teljesen szarul csinálják a gyakorlatot.

Akiknek nem hatékony azok vagy a 40 kilós rövid karúak csoportjába tartoznak, vagy ők sem értik a technikát.

Az egyik legfontosabb dolog amit tudni kell, az az emberi váll (vagy glenohumerális, ha okostojás akarsz lenni) ízület mechanikájának alapjai.

Mivel egy 3D-s ízületről van szó, az egyik legfontosabb, hogy törekedjünk a középen, vagy stabil pozícióban tartására. Ebben a következőket érdemes követni:

  • Húzd össze, hátra a vállad és a lapockád
  • Mindeközben az egész vállöved, szorítsd le, a széles hátizom megfeszítésével, vagy ha úgy könnyebb, tegyél úgy, mintha valamit be akarnál szorítani a hónaljadba
  • Végül a lapockáid behúzásával a vállat egy inkább kifelé rotáló tartásban tartsd meg az egész gyakorlat alatt

Ha ezeket az alap dolgokat mindig betartod, akkor egy fájdalmas váll gyilkos gyakorlat azonnal jótékony hatásúvá válik a váll izmai számára is, és persze a nyomó izmok, a mell, a tricepsz, és az elülső delta is fejlődésnek indulnak.

Ha tökéletesen akarod végezni azonban, akkor maradt még pár tanulnivaló.

Ha mindezeket elsajátítod, durván meglódulhat a fejlődés. Jó hír, hogy ha egyet elsajátítasz, a következő már könnyebben fog menni, ahogy kirakod a helyes tartást és mozgásmintát, minden lassan magától összeáll. Na fussunk is neki!

1.Dőlj előre!

Rengetegen gondolják úgy, hogy a tolódzkodás egy tricepsz gyakorlat. Ez pont annyira igaz, minthogy a fekvenyomás mell gyakorlat. Van tricepsz tolódzkodás, de most a normál, mellizomra végzett tolódzkodásról beszélünk, ami más technika.

Ez egy összetett mozgás, dolgozik egy csomó izom, de a mellizomra adhatod a terhelés nagyját, ha 45 fokban előredőlsz és lemész addig, amíg a mellizom nagyon megnyúlik. Arra figyelj, hogy a vállad ne jöjjön fel, feszítsd a hátad!

2.Feszítsd a törzsed!

A has megfeszítésével egyrészt a csípő behúzódik a helyére, így megakadályozzuk, hogy egy túlfeszített állapotban legyen a gerincünk a deréktáji szakaszon, ezzel egy egészségesebb egyenes, stabil helyzetbe hozzuk a gerincet.

3.Ne kígyózz!

Nagyon-nagyon sokaknál látni, hogy ahogy nyomják ki magukat homorítják a hátukat, ez az előző ponthoz köthető hiba, nem feszül eléggé a törzs. Ezzel egy fasza krosszfittyes kígyózó mozgást el lehet érni, de hatékonyan tolódzkodni nem.

4.Ne görbítsd!

Az előző pont ellentéte amikor magzatpózban görbe felsőháti szakasszal tolódzkodnak. Erősen kerülendő, ugyanis ilyenkor a váll elkezd befelé rotálni, ami terhelés alatt, rendesen tudja nyírni a vállat.

5.Tartsd a hátad!

Leginkább a széles hátizom megfeszítése a cél, ez segít az egyenes testtartásban a gyakorlat során, plusz így tudod leghatékonyabban a helyén tartani a válladat.

6.Figyelj a válladra!

A mozgás negatív tartományában a következőkre figyelj: húzd hátra a vállaid, szorítsd le őket, és mindeközben tartsd ezen a helyen az teljes mozgás alatt.

7.Koncentrálj a negatív szakaszra!

Ahelyett, hogy arra készülsz fejben, hogy teljesítsd az adott szettet a lehető legnagyobb súllyal, inkább a kivitelezésre figyelj. Koncentálj a negatív szakaszra, engedd le magad lassan, állítsd meg az alján, majd robbanékonyan told fel magad. Pont úgy mintha fekvenyomnál, mármint rendesen, ahogy kell.

8.Nézz előre!

A fej pozíciója kritikus pontja a tolódzkodásnak, minden törekvésünket szétzilálhatja, ha bebukik a fejünk, vagy felfeszítjük azt. Tartsuk mindvégig semleges, neutrális pozícióban, nézzünk előre.

Ha kezdő vagy és nincs még komoly erőszinted, számodra mindenképpen összetett a gyakorlat.

Hatalmas tévhit, hogy tolódzkodni könnyű csak azért, mert nem súlyzóval végezzük vagy gépen. Épp ellenkezőleg: jól végezve nagyon nehéz. Persze ez a testsúlyodtól is függ, mert nehezebb embernek minden saját testsúlyos gyakorlat nehezebb még akkor is, ha nagyobb az izomtömege.

Kezdőként ne akard mell, vagy tricepsz edzésnek felfogni, mert mindkettőt edzi, de amikor elkezded HELYESEN csinálni, akkor lesz izomláz a hátadban, válladban, de lehet, hogy még a hasadban is. Ha meg eszel hozzá rendesen, akkor a felsőtesed tömege is megindul.



Kapcsolódó cikkek
Tolódzkodás feltámasztott lábbal
Kezdőknek, amíg nem megy a teljes testsúllyal való tolódzkodás kiválóan helyettesíti azt a tolódzkodás feltámasztott lábbal. Nézd meg a gyakorlatot!...
Tolódzkodás tricepszre
TOLÓDZKODÁS TRICEPSZRE - LEÍRÁS ANGOLUL: PUSHUPS - DIP HATÁS A tolódzkodás tricepszre egy remek tricepszgyakorlat, különösen, ha a tolódzkodó állvány foganty...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-17
Sziasztok!

Tetszett a cikk, nagyon szerettem régen ezt a gyakorlatot. Nem gyúrok már évek óta, viszont 1 éve a mászóedzés közben szerettem volna pár tolózkodást megcsinálni. Valami megsérült a vállamban, a kulcscsont feletti-melletti rész lényegében egy éve fáj-fájogat, pihentetésre sem sokat javul. Már doki is látta, de a legjobb ötlete az volt , hogy benyom egy injekciót a vállamba. Van esetleg javaslatotok, milyen gyakorlattal lehet javítani a helyzeten.

Üdv
 
Válasz
2018-04-18
Szia!

Nem tudom, milyen doki volt, de érdemes lenne inkább egy valódi szakemberhez ellátogatnod, ő pedig a gyógytornász :) Mutasd meg neki, mi a baj, és ő majd megmondja, mi a gyógyír.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A trapézizom edzése
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed...
Waldorf saláta fehérjedúsan
Végre a diétázók is örülhetnek, mert ezúttal Macsek prezentálásában egy saláta recept került ki a nagyérdemű elé a Build...
Hogyan lehet kockás a hasunk?
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogyan lehet ...
Legfrissebb cikkek
Tricepsz edzés hibák 1.
Ha nagy kart akarunk, akkor megfelelően kell edzenünk a felkar tömegének kétharmadát adó tricepszet. Molnár Peti ismét...
5 tudományosan bizonyított táplálkozási tanács szálkásításhoz
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat...
A mindenmentes „diéta”
Amióta divatos a vékonyság és a fogyókúra, azóta gondolkodik mindenki azon, hogy hogyan maradhat formában úgy, hogy közb...
Lábedzés guggolás nélkül?
A guggolás a lábedzés kötelező eleme, az elmaradhatatlan gyakorlat, ami nélkül csakis csirke lábakat lehet növeszteni. V...
Edzés utáni turmix á la Tóth Dániel
Tóth Dani megmutatja jelenleg hogy néz ki az edzés utáni turmixa. A melledzését ITT megnézheted. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
464 ms