Testszépítés és súlyzós edzés a várandósság alatt

Testszépítés és súlyzós edzés a várandósság alatt

2010-09-21
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A kutatások már régen megállapították, hogy ha a várandósság alatt is aktív maradsz, annak számos előnye származik mind a Te, mind a babád részére. Ahhoz, hogy az előnyöket kihasználd, csupán át kell alakítani az edzéstervedet úgy, hogy az biztonságos legyen számodra és a babád számára is, a célod pedig ebben az időszakban az legyen, hogy a fittségi szintedet megőrizd. Most nem cél sem a terhelés növelése, sem a fogyás, csak a kiindulási állapot megtartása, de ehhez bizony aktívnak kell maradni.

Az edzés előnyei várandósok számára

  1. gyorsabb regenerálódás a szülés után
  2. terhesség alatt jobb közérzet és magabiztosság
  3. kevésbé vizesedő lábak
  4. nagyobb placenta, ami több tápanyagot biztosít a babának
  5. kisebb az elhízás kockázata, amit a nagyobb zsírraktározás okoz
  6. erősebb alsóhát, ami csökkenti az alsó hátban jellemző fájdalmat
  7. megnövekedett energia szint
  8. csökken a visszértágulat valószínűsége
  9. csökken a császármetszés veszélye
  10. nagyobb esély az időben, vagy pár nappal korábban történő szülésre
  11. az edzés segít felkészíteni a vajúdás során és szüléskor az anyát érő stresszre

Mennyi edzés a helyes?

Az, hogy egy anya a 9 hónap során mennyi edzést tud tolerálni nagyrészt attól függ, hogy a terhesség előtt mennyire volt aktív. Ha egy nő a várandósság előtt sohasem edzett, akkor nem ez a legjobb időpont, hogy teljes gőzzel belevágjon a súlyzós edzésekbe és az intenzív aerobik órákba. A súlyzós edzés elkezdése nagy stressz a test számára. És ez nem az a fajta stressz, aminek a szervezetet ki kell tenni ebben az időszakban.

Csak kezdő?

Megfelelő lehetőség azok számára, akik még sohasem edzettek azelőtt, hogy kezdjenek naponta 20-30 perces aerob jellegű edzésbe, ami főképp sétából áll. Miért pont séta? Mert ez az edzés egyik legtermészetesebb és legbiztonságosabb formája. Ebben az időszakban fontos, hogy a megszokott egyensúly ne bomoljon meg, mert meghatározó az anya és a baba számára egyaránt. Így az olyan aerobik órák, mint a tánc, step, kickbox mind látókörön kívül kell, hogy legyenek.

Elővigyázatosság

Néhány dologra oda kell figyelni ahhoz, hogy a sétáló edzés biztonságos legyen. Ne feledd, hogy a cél a fittséged megőrzése, nem pedig javítása, így az intenzitás gyenge, vagy mérsékelt legyen. Más szavakkal: sétálj normál tempóval és ne erőltesd a sebességet. Ha erőlteted a sétát, akkor megnő az esélye, hogy a következőkben ismertetett két állapot valamelyikét eléred, amiket bizony kerülni kell a terhesség során:

1. A szívritmusod sose lépje át a 140-et. Pontosan ezért mindig gondosan mérd a pulzusodat az edzés során. Ez rettentő egyszerű, csak tíz másodpercig számolod a szívdobbanások számát és beszorzod hattal. Így kapod meg a percenkénti pulzusszámodat. Ha normál tempóban gyalogolsz, elkerülheted ezt a problémát.

2. A testhőmérsékleted sose lépje át a 38 fokot. Ennek megfelelően gyalogolj kellemes tempóban és kerüld a forró és nyirkos helyeket. A legjobb, ha korán reggel, vagy késő délután sétálsz. Ne öltözz túlzottan melegen. Ha sétálnál inkább otthon, akkor olyan futópadot válassz, amit magad tudsz állítani. Ha más mozgásformára vágysz, ajánlott még úszni is.

Ha a teherbe esés előtt is aktívan sportoltál és súlyzóztál, akkor ezt a tevékenységet mérsékelt intenzitással egészen addig folytathatod, amíg az edzés nem jár a fenti két pont túllépésével, vagyis a pulzusod és a testhőmérsékleted normális marad, továbbá a már korábban említett egyensúly nem bomlik meg. De továbbra se feledd, hogy nem az eredményeid megjavítása a cél, hanem a fittségi állapot fenntartása.

Akik várandósság alatt súlyzós edzést folytatnak, a következő szabályokat kell, hogy betartsák:

  1. Növeld a sorozatok közti pihenőidőt két percre, hogy megőrizd a normális testhődet és alacsony pulzusodat
  2. testrészenként csak két gyakorlatot végezz 3-3 sorozattal
  3. olyan terhelést válassz, amivel 12-15 ismétléseket tudsz végezni és felejtsd el a bukásig történő gyakorlatvégzést
  4. ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek során háton kell feküdni (mint a fekvenyomás egyenes padon) mert ez a testhelyzet csökkenti a babához eljutó véráramot
  5. kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyek során elvesztheted az egyensúlyodat, mint a guggolás vagy kitörés. Helyettük inkább végezz ülő lábhajlítást és lábnyújtást gépeken. Egyébként is, ha tudsz gépeken dolgozni, akkor ez a legjobb időszak, hogy igénybe is vedd őket. Általában ajánlott szabad súlyokkal dolgozni, de a terhesség nem ez az időszak. A gépek ugyanis biztonságossá teszik a gyakorlatokat, stabilizálják az izmokat, mint a has, vagy a medence körüli izmok, amelyek így nem aktívak. Ez pedig jó dolog, hiszen ezeken a testrészeken nem túl jó stressznek kitenni a szervezetet. A gépek segítségével az ízületi sérüléseket is elkerülheted. A várandósság során ugyanis az ízületek lazulnak. A szülésre történő felkészülés során az érintett szalagok és inak megnyúlnak. Ezért jóval nagyobb a lágyszövetek sérülésének veszélye, főleg szabad súlyok használatakor. Ha mégis maradsz a szabad súlyoknál, gondosan válaszd meg a gyakorlatot és annak végrehajtási módját.
  6. kerüld a hasedzéseket: mint ahogy minden olyan gyakorlatot kerülni kell, ami a hasi részen traumát okozhat. Kerüld az olyan gyakorlatokat is, ahol hasra kell feküdnöd. A fekvő lábemelést helyettesítsd vagy álló, vagy ülő lábemeléssel.
  7. ne tartsd vissza a lélegzetedet gyakorlat közben, mert így a baba oxigénellátását is befolyásolod Ha ezeket az egyszerű szabályokat betartod, sokkal kellemesebb élmények fognak megmaradni számodra a várandósság és szülés idejéről. Persze a táplálkozásra is oda kell figyelni, arról egy későbbi cikkünkben olvashatsz!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
500 kalóriás lábedzés – tesztelve!
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanu...
Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a...
Citrullin-malát: egy kiegészítő majdnem mindenre
Felsorolni is nehéz mi mindenre használható a citrullin-malát. Bodó Imi persze megteszi és elmondja azt is, hogyan alkal...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
230 ms