Testszépítés és súlyzós edzés a várandósság alatt

2010-09-21
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kutatások már régen megállapították, hogy ha a várandósság alatt is aktív maradsz, annak számos előnye származik mind a Te, mind a babád részére. Ahhoz, hogy az előnyöket kihasználd, csupán át kell alakítani az edzéstervedet úgy, hogy az biztonságos legyen számodra és a babád számára is, a célod pedig ebben az időszakban az legyen, hogy a fittségi szintedet megőrizd. Most nem cél sem a terhelés növelése, sem a fogyás, csak a kiindulási állapot megtartása, de ehhez bizony aktívnak kell maradni.

Az edzés előnyei várandósok számára

  1. gyorsabb regenerálódás a szülés után
  2. terhesség alatt jobb közérzet és magabiztosság
  3. kevésbé vizesedő lábak
  4. nagyobb placenta, ami több tápanyagot biztosít a babának
  5. kisebb az elhízás kockázata, amit a nagyobb zsírraktározás okoz
  6. erősebb alsóhát, ami csökkenti az alsó hátban jellemző fájdalmat
  7. megnövekedett energia szint
  8. csökken a visszértágulat valószínűsége
  9. csökken a császármetszés veszélye
  10. nagyobb esély az időben, vagy pár nappal korábban történő szülésre
  11. az edzés segít felkészíteni a vajúdás során és szüléskor az anyát érő stresszre

Mennyi edzés a helyes?

Az, hogy egy anya a 9 hónap során mennyi edzést tud tolerálni nagyrészt attól függ, hogy a terhesség előtt mennyire volt aktív. Ha egy nő a várandósság előtt sohasem edzett, akkor nem ez a legjobb időpont, hogy teljes gőzzel belevágjon a súlyzós edzésekbe és az intenzív aerobik órákba. A súlyzós edzés elkezdése nagy stressz a test számára. És ez nem az a fajta stressz, aminek a szervezetet ki kell tenni ebben az időszakban.

Csak kezdő?

Megfelelő lehetőség azok számára, akik még sohasem edzettek azelőtt, hogy kezdjenek naponta 20-30 perces aerob jellegű edzésbe, ami főképp sétából áll. Miért pont séta? Mert ez az edzés egyik legtermészetesebb és legbiztonságosabb formája. Ebben az időszakban fontos, hogy a megszokott egyensúly ne bomoljon meg, mert meghatározó az anya és a baba számára egyaránt. Így az olyan aerobik órák, mint a tánc, step, kickbox mind látókörön kívül kell, hogy legyenek.

Elővigyázatosság

Néhány dologra oda kell figyelni ahhoz, hogy a sétáló edzés biztonságos legyen. Ne feledd, hogy a cél a fittséged megőrzése, nem pedig javítása, így az intenzitás gyenge, vagy mérsékelt legyen. Más szavakkal: sétálj normál tempóval és ne erőltesd a sebességet. Ha erőlteted a sétát, akkor megnő az esélye, hogy a következőkben ismertetett két állapot valamelyikét eléred, amiket bizony kerülni kell a terhesség során:

1. A szívritmusod sose lépje át a 140-et. Pontosan ezért mindig gondosan mérd a pulzusodat az edzés során. Ez rettentő egyszerű, csak tíz másodpercig számolod a szívdobbanások számát és beszorzod hattal. Így kapod meg a percenkénti pulzusszámodat. Ha normál tempóban gyalogolsz, elkerülheted ezt a problémát.

2. A testhőmérsékleted sose lépje át a 38 fokot. Ennek megfelelően gyalogolj kellemes tempóban és kerüld a forró és nyirkos helyeket. A legjobb, ha korán reggel, vagy késő délután sétálsz. Ne öltözz túlzottan melegen. Ha sétálnál inkább otthon, akkor olyan futópadot válassz, amit magad tudsz állítani. Ha más mozgásformára vágysz, ajánlott még úszni is.

Ha a teherbe esés előtt is aktívan sportoltál és súlyzóztál, akkor ezt a tevékenységet mérsékelt intenzitással egészen addig folytathatod, amíg az edzés nem jár a fenti két pont túllépésével, vagyis a pulzusod és a testhőmérsékleted normális marad, továbbá a már korábban említett egyensúly nem bomlik meg. De továbbra se feledd, hogy nem az eredményeid megjavítása a cél, hanem a fittségi állapot fenntartása.

Akik várandósság alatt súlyzós edzést folytatnak, a következő szabályokat kell, hogy betartsák:

  1. Növeld a sorozatok közti pihenőidőt két percre, hogy megőrizd a normális testhődet és alacsony pulzusodat
  2. testrészenként csak két gyakorlatot végezz 3-3 sorozattal
  3. olyan terhelést válassz, amivel 12-15 ismétléseket tudsz végezni és felejtsd el a bukásig történő gyakorlatvégzést
  4. ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek során háton kell feküdni (mint a fekvenyomás egyenes padon) mert ez a testhelyzet csökkenti a babához eljutó véráramot
  5. kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyek során elvesztheted az egyensúlyodat, mint a guggolás vagy kitörés. Helyettük inkább végezz ülő lábhajlítást és lábnyújtást gépeken. Egyébként is, ha tudsz gépeken dolgozni, akkor ez a legjobb időszak, hogy igénybe is vedd őket. Általában ajánlott szabad súlyokkal dolgozni, de a terhesség nem ez az időszak. A gépek ugyanis biztonságossá teszik a gyakorlatokat, stabilizálják az izmokat, mint a has, vagy a medence körüli izmok, amelyek így nem aktívak. Ez pedig jó dolog, hiszen ezeken a testrészeken nem túl jó stressznek kitenni a szervezetet. A gépek segítségével az ízületi sérüléseket is elkerülheted. A várandósság során ugyanis az ízületek lazulnak. A szülésre történő felkészülés során az érintett szalagok és inak megnyúlnak. Ezért jóval nagyobb a lágyszövetek sérülésének veszélye, főleg szabad súlyok használatakor. Ha mégis maradsz a szabad súlyoknál, gondosan válaszd meg a gyakorlatot és annak végrehajtási módját.
  6. kerüld a hasedzéseket: mint ahogy minden olyan gyakorlatot kerülni kell, ami a hasi részen traumát okozhat. Kerüld az olyan gyakorlatokat is, ahol hasra kell feküdnöd. A fekvő lábemelést helyettesítsd vagy álló, vagy ülő lábemeléssel.
  7. ne tartsd vissza a lélegzetedet gyakorlat közben, mert így a baba oxigénellátását is befolyásolod Ha ezeket az egyszerű szabályokat betartod, sokkal kellemesebb élmények fognak megmaradni számodra a várandósság és szülés idejéről. Persze a táplálkozásra is oda kell figyelni, arról egy későbbi cikkünkben olvashatsz!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!