Testépítő életmód éjszakázás mellett

Testépítő életmód éjszakázás mellett

2014-09-10 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes táplálkozásra, edzésre, főleg akkor, ha valaki nem változó munkarendben dolgozik. Aztán vannak, akik 24 órás műszakban dolgoznak, vagy éjszakai műszakok is becsúsznak egy változó munkarend miatt. Ebben az esetben kicst problémásabb testépítő életmódot folytatni, de közel sem lehetetlen. Hogyan módosulhat az étkezéseink száma, időpontja egy ilyen munkarend mellett, és mire érdemes figyelni a megfelelő regeneráció érdekében?

Amikor az éjszakád a nappalod...

Az egy kemény dolog. Főleg hosszútávon, hiszen az éjszakázás tökéletesen ellentétes a természetes bioritmusunkkal. Az emberi test alkalmazkodóképessége csodálatos, de ez a fajta inverz működés hibátlanul összezavar számos élettani folyamatot a szervezetben. A koncentrációs képességünk évek alatt drasztikusan hanyatlani tud ilyen életvitel mellett, az idegrendszerünkre is igencsak negatív hatással van az éjszakázás, csak úgy, mint néhány hormonális folyamatra. Egy 24 órás munkarend sokszor járhat mondjuk 48 órás pihenőidővel (ahogyan ennek lennie kellene), ami sokak számára kényelmes, hiszen nem kell napi rendszersséggel dolgozni járni, és ha egy 24-es műszak végén letesszük a lantot, csalókán ugyan, de adhat némi plusz lökést a napnak pusztán a tudat, hogy most bizony van időnk minden mással foglalkozni. Bármivel. Ilyenkor intézhetjük a hivatali ügyeinket, szabadidős programokat szervezhetünk, pihenhetünk, vagy ha már a testépítés kontextusában boncolgatjuk a témát, edzhetünk is akár.

Amikor az éjszakád a nappalod...

Végsősoron teljesen mindegy, hogyan szervezed napodat: a tested, az idegrendszered nullán van. Talán nem is érzed már annyira, mert megszoktad, de ezt nem lehet bármeddig büntetlenül csinálni. Ha éjszakázol, a minimum, amit megtehetsz az egészséged érdekében, hogy karbantartod a testedet edzéssel és normális, tápanyagokban gazdag étrenddel. Ha a testednek megadod ezt a törődést, és optimálisan működsz, az éjszakázás kellemetlen velejáróit is minimalizálhatod. Bár elsőre kissé paradox a plusz fizikai munka egy húzós műszak után, de sokaknak éppen ez ad felfrissülést. Innentől ez már csak logisztikai kérdés, valójában akkor edzel, amikor szeretnél, vagy időt tudsz rá szentelni; ezt ütemezd be magadnak. Ha ez sínen van, már csak néhány dologra kell fokozott figyelmet fordítani.

Melatonin, meg a többiek

Ahogyan fentebb említettük, az alvás-ébrenléti ciklus felborulása egészen összetett hatással van a szervezetre. Nem csak arról van szó, hogy ha nem alszol eleget, és éjszaka vagy aktív, nappal meg esetleg alszol, akkor tropa lesz az idegrendszered, és Benjamin Button módjára elkezdenek öregedni a sejtjeid. Ha még csak ennyi lenne... de nem. Gondolnád például, hogy mindez nem csak a mentális állapotodra, energiaszintedre van negatív hatással, hanem még az immunrendszeredre, a regenerálódásodra és az izomtömegedre is?

Melatonin az ébrenléti és alvási ciklusainkat szabályozza

Működik a szervezetünkben egy melatonin nevű hormon, amely az ébrenléti és alvási ciklusainkat szabályozza. A szemünk mögött helyezkedik el egy apró mirigy, nevezetesen a tobozmirigy. Ez a mirigy termeli a melatonint annak függvényében, hogy milyen impulzust kap. Amikor a retinánkon fény halad át, az agyunk leszabályozza a tobozmirigy melatonintermelését. Ennek az oka az, hogy a melatonin egy olyan tulajdonságokkal rendelkező hormon, amely felkészíti a testünket az alvásra, és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy egyáltalán alvást ütemezzen az agyunk a bioritmusunkba. Tiszta sor: ha nincsen melatonin, nincsen alvás, ha nincsen alvás, akkor van gubanc. Nagy gubanc. Amikor sötétben vagyunk, könnyebben elálmosodunk, függetlenül attól, hogy milyen napszak van, mindez a fenti folyamatra vezethető vissza. Ha éjszakázol, kapus vagy egy szórakozóhelyen, portázol, járőrözöl, vagy bármilyen tevékenységet végzel éjjel, akkor a melatonintermelés csökken, de Te továbbra is ébrenlétre kényszeríted a testedet, az agyadat. Ez a fajta imbalansz a melatonin termelődésében és hatásában teljesen összekuszálja a szervezet működését. Stimulálhatod magad koffeinnel, bármivel, csak olaj a tűzre.

Melatonin a kémia nyelvén

A melatonin ráadásul erős antioxidáns is. Az antioxidáns anyagok többsége a sejtekre valamilyen speciális (specifikus) hatást gyakorol, ezzel szemben a melatonin a sejtek egészén aktív, erőteljes védelmet nyújtva ezzel a szabadgyökök ellen. Speciális védelmet nyújt a sejtmagok számára is, ahol a DNS is megtalálható. Ez különösen fontos, mivel a sejtmag teszi lehetővé a sejt számára, hogy önmagát regenerálja. Mivel a melatonin speciális védelmet nyújt a sejtmagban található DNS számára, és az agysejtekben zajló oxidációs folyamatok ellen is hat, egyes feltételezések szerint segíthet lassítani az öregedés hatásait. Ebben komoly igazság lehet, nem véletlenül öregíti látványosan az embert az éjszakázás.

Ha testépítő céljaid is vannak, akkor nincs jó hírünk: az immunrendszerünk gyengülése, a kialvatlanság, dekoncentráltság és rossz regenerálódás egyáltalán nem kedvez az izomépítésnek. Ez ráadásul csak részben vezethető vissza a melatoninra, az egész folyamat még ennél is összetettebb. A melatonin pótlása (valamilyen készítmény formájában) önmagában nem lenne megoldás egy felborult alvás-ébrenléti cklus mellett, ráadásul nem is teljesen kockázatmentes.

Így már kicsit jobban látszik, mennyire necces az éjszakázás melletti izomépítés, igaz?

Regenerálódás

Természetesen a legegyszerűbb megoldás az lenne, ha nem fordítva működne az ember, és mindig kialudná magát, aztán a szokásos, belőtt étrendje szerint táplkálkozna. Azonban, ha ez nem kivitelezhető, legalább egy éjszakai műszak közben próbáljuk megoldani a megfelelő tápanyagutánpótlást. Ez az első lépés. Gyakori probléma és visszatérő kérdés például, hogy miképpen kell alakulnia az étrendünknek, ha éjszaka dolgozunk. A válasz röviden: pontosan ugyanúgy, mintha nappal dolgoznánk. Hiszen amíg ébren vagy, aktív vagy, gyakorlatilag ugyanúgy működsz, mint nappal. Miért is változna ilyen tekintetben bármi? Főleg, ha napközben alszol.

Bizonyos munkakörök passzivitással járnak. Például ügyeletes diszpécserként már más a gyerek fekvése, hiszen amíg az ember ül a seggén, és maximum a vécére szalad ki, teljesen felesleges 3 óránként annyi szénhidrátot betolni, mint amikor egy szokványos napi aktivitás során az ember jön-megy. Vegyünk egy példát pro és kontra, amikor az ember 24 órás műszakban dolgozik, és nagyrészt ülőmunkát végez, vagy csekély fizikai aktivitással jár ez a munkakör:

  • Akkor ehetsz (elvileg), amikor csak szükséges. Így be tudod tartani az étrendedet.
  • Az alacsony aktivitás miatt könnyebben regenerálódhatsz. Kevesebb tápanyaggal is könnyebben építhetsz izmot.
  • A több ébrentöltött idő több étkezést jelent egy bizonyos értelemben vett folytonossággal. Ez pozitív hatással van az izomépítésre, regenerálódásra.
  • Az alacsony aktivitás miatt viszont fokozottan figyelni kell a megfelelő szénhidrátbevitelre.
  • A túl kevés mozgás korántsem biztos, hogy pozitívan befolyásolja a fejlődést/testkompozíciót.
  • Az állandó kialvatlanság nem túl jó, mint ahogyan arról már ejtettünk szót...

Ezeket a tényezőket érdemes szem előtt tartani a teljes napi rutin kialakításnál. Jó alapkoncepció lehet a kajálás terén az, hogy a szénhidrátbeviteled nagyobb részét olyan este 8-ig, 9-ig letudod, utána hajnalig kevesebbet, vagy egyáltalán semennyit (mármint szénhidrátot) nem eszel, csak fehérjét, és némi plusz zsírt. Ebben az (egyébként erősebben katabolikus) időszakban optimális lehet a 2 óránkénti étkezés, de ezek az étkezések már legyenek szénhidrátmentesek. Hús-zöldség jellegű étkezések, sovány túró, cottage cheese, 1-1 fehérjeturmix, olajos magvak, ezek egytől egyig megfelelő tápanyagforrások ilyenkor.

Ha éjszaka is aktív vagy, sokat talpalsz, sétálsz, akkor is van megoldás. Ebben az esetben a szénhidrátbevitelen nem kell variálni, a célodnak megfelelő mennyiséget vedd magadhoz. Nagyjából 3 óránként étkezz, és ha ez nem kivitelezhető, egy-egy turmixot biztosan le tudsz gurítani, de az étkezéseid felénél többet semmiképpen se alapozz kiegészítőkre.

Éjszaka is aktív vagy? Van rá megoldás!

Táplálékkiegészítők: étkezések között 5-5g BCAA, glutamin, vagy valamilyen teljes spektrumú aminosavkészítmény jó szolgálatot tehet az izomtömegünk megőrzése szempontjából.

És most jön a fájdalmasabb rész: nagyon, nagyon nehéz ébrenmaradni másnap reggelig, ilyenkor persze a koffein, vagy valamilyen koffeintartalmú kiegészítő, energiaital segíthet talpon maradni, de ne alapozz ezekre. A koffein a melatonintermelést is hátrányosan befolyásolja, a keringési rendszerre is extra terhet gyakorol, és az amúgysem túl kipihent idegrendszeredet is túlstimulálja. Ilyen esetben a ginzeng, tirozin, ALC, vagy akár ezek kombinációja hibátlan alternatívát képes nyújtani nemkívánatos mellékhatások nélkül.

Ha tehát minden jól megy, kivitelezhetző az összes tervezett étkezés, és még a maximumot is ki tudod hozni ebből a nem túl hálás időszakból, már ami a tápanyagbevitelt és a regeneráció támogatását illeti.

Ha végre nyugovóra térhetsz...

Semmiképpen se csinálj presztizskérdést abból, hogy mikorra ütemezed az edzést. Éjszakázás után a legfontosabb, hogy pihenj. Aludj, amennyit csak lehet, a szervezeted igyekszik kompenzálni a kimaradást. És bár valamelyest így is alvásdeficitben leszel, de így már lesz kraft egy jó edzéshez, vagy bármilyen tevékenységhez. Nem csak fizikai, hanem szellemi értelemben is. ZMA, arginin-ornitin alapú kiegészítők, GABA; ezek egytől egyig jó szolgálatot tehetnek a pihentetőbb alvás és az optimális hormontermelés érdekében. Akár délben fekszel le aludni, akár kettőkor; a szervezeted ehhez alkalmazkodik, és tökéletesen ugyanazok a folyamatok játszódnak le ilyenkor, mintha emberi időben aludnál.

Testépítő életmód éjszakázás mellett

Láthatod, az éjszakai / 24 órás műszak mellett bizonyos tényezőket szem előtt tartva biztosítható az optimális tápanyagellátás, a szűk kresztmetszet tulajdonképpen az alváshiány, amit nyilvánvalóan nem tudsz kiküszöbölni. Ha azonban már adott ez a helyzet, egy kicsit több odafigyeléssel ilyen életmód mellett is kihozhatod magadból a maximumot a lehetőségeidhez mérten. Ha kibekkeled a munkát alvás nélkül, utána a pihenőnapjaidon már minden megoldható papírforma szerint.

Egy dolog viszont nagyon fontos: ne misztifikáld túl azt, hogy mi lesz akkor, ha átalszod a fél napot, és csak utána tudsz enni, edzeni. Meg kell tanulni kicsit lazábban kezelni ezt a helyzetet, és teljesen racionálisan tekinteni rá: ha leteszed a lantot, eszel, alszol, edzel, tetszőleges sorrendben. A lényeg mindössze annyi, hogy vonatkoztass el attól, milyen napszak van. Mindent próbálj úgy csinálni, ahogyan a napirended megkövetelné: ha este dolgozol, a nappalod az éjszakád átvitt értelmben. Minden tökugyanaz, csak fordítva.

Ha ezt sikerül helyretenned magadban, nem lesz probléma a fejlődéseddel, regenerálódásoddal, éjszakázás ide, vagy oda.



Kapcsolódó cikkek
Jótékony zöldségek
Sok diétázónak vannak gondjai a zöldségfogyasztással. Vagy nem szeretnek egyes zöldségeket, vagy állításul szerint nincs idejük elkészíteni azokat _(mert a nyer...
Transzzsírsavak - mennyire károsak?
Túlzott fogyasztása káros, mert növeli a koleszterinszintet és szűkíti az artériák falát. Emiatt több országban is korlátozták a fogyasztását. MI A KÜLÖNBSÉG ...
Gyakori kérdések - shop.builder válaszok
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...
Testépítő étrend-minta
Az összes kérdés-válasz rovatban számtalanszor felmerült a "minta étrend" kérdése. Ezért egy rövid írásban megpróbáltuk összefoglalni azokat az alapelveket, ami...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-01
Üdv!

24 órázok, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag 24 órát ülök/állok. Ilyenkor 500 g zöldséget eszek 200 g csirkével. Ezzel nem rontom el a többi nap kajálását? Vagy nyugodtan ehetem azt, amit a többi napon? (~230 g szénhidrát, 160-180 g fehérje, 30-40 g zsír.)
 
Válasz
2017-10-11
Szia!

Ha bírod így a 24 órát akkor mehet. Amúgy mehet szerintem a normál kajád.

?
Kérdés
2017-06-11
Sziasztok!
3 hónapig műszakolnom kell betanulásom miatt, 2 nappalból és 2 éjszakából állna.
Ezeken a napokon is szeretnék edzeni járni. Legfőbb célja az edzésemnek a fogyás lenne. Tudnátok nekem ajánlani egy tápkieget, ami a nappalos műszak után felpörgetne az edzésre de még se ugorjom ki a szemem éjszaka :)
Multivitaminon kívül.
Köszönöm!
 
Válasz
2017-06-15
Szia!

Ami-NO Xpress-szel érdemes próbálkoznod.

?
Kérdés
2017-03-19
Sziasztok!
Munkahelyet váltok, 2 műszakban fogok dolgozni többször éjszaka is 12 órában.
Mellette ugyanúgy szeretném végezni az edzéseket is.
Milyen kiegészítőt ajánlanál ami egy kicsit a fáradtságérzetemet küszöböli hogy jobban is menjen a munka , kitartóbb legyek legyen energiám edzeni és ha már előfordul, hogy kevesebbet alszok az legalább legyen pihentetőbb? Alap multivitamin megvan ezen kívül gondoltam másra...
Köszi!
 
Válasz
2017-03-22
Szia!

Nekem a glutamin jelentette ilyenkor a megoldást, masszív dózisban: napi 40-50 grammot is tolhatsz belőle akár, észrevehetően jobban fogsz regenerálódni tőle, oda tud verni a fáradtságérzetnek rendesen.

?
Kérdés
2017-03-18
Üdv! Éjszakázom már több mint 1 éve, ez mellet 4 szer járok kora délután súlyzós edzést végezni.Edzés után megiszom a tömegnövelő turmixomat, utána 1 órával kajálok és kb van 1 órám meló előtt de van amikor kevesebb ez attól függ hogy meddig alszom van hogy többet van hogy kevesebbet így az edzés is csúszik kicsit meg stb. de általában megvan a minimum 6 óra alvás.Melóban van 1 keményebb fizikai munkát igénylő rész mikor menni kell mint a gép és cipelni a nehezebb dolgokat meg stb. ez kb 1,5-2,5 óra fagyasztóban, utána van kb 5 perc szünet és egy másik munka területre kell átmennem és ott is van kb 1-1,5 órás kissebb fizikai munkát igénylő rész de ott is mozgok rendesen utána kaja szünet.Ajánlotok még valami szénhidrátos fehérjés turmixot kaja szünet előtt ?vagy mi tévő legyek mert ezek a szakaszok után megoldható a kajálásom, mert vannak rövidebb szüneteink mikor várjuk az árút meg stb. ilyenkor kitudok menni enni meg kicsit pihenni. de ebben a pár órában pl este fél 6 tól este 10 ig max csak inni tudok, de az utolsó étkezésem kb este 5-6 körül történik meg meló előtt edzés után 1 órával. Lehet kicsit zavaros elnézést érte de nem tudom mi tévő legyek.
 
Válasz
2017-03-22
Szia!

A kettő közötti pár perces szünetben egy zabos fehérjét simán letolhatsz. Az emésztőrendszered ne terheld le azért, így szerintem 50 gramm zab és egy adag fehérje elég lesz.

tibor_c06f7e (2016-12-01 19:04:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Általában éjszakás műszak után (reggel 6-kor) szoktam edzeni majd utána alvás!Olyan kérdésem lenne,hogy ilyenkor edzés után és lefekvés előtt elég egy fehérje turmix zabpehellyel vagy vigyem be a megszokott csirke+rizs+zöldség kombót is?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Kellene a rendes kaja is. Edzés után vagy, ez a nap legfontosabb étkezése :)

balazs_28fdbd (2016-08-09 20:12:13)  
like_button dislike_button
 
Tiszteletem! Segitsegre lenne szuksegem. Allando ejszakas muszakba dolgozok, napi 8 ora fizikai munka,este 10tol reggel 6ig. Altalaban vasarnap este 10kor kezdek es szombat reggel 6ig. Heti 4x 5x edzek melo utan. Reggel 9kor fekszek le aludni es delutan 5ig 6ig alszok. Ez az alap felallas. Leirom hogy mit es hogyan eszek,szedek es szeretnek tanacsokat kerni. Ebredes delutan 5 6: 0,1es tej zabpehely 8 korul: csirke rizs brokkoli Ejfel fele: egy bcaa Hajnali 2 3: csirke rizs brokkoli, vitaminpack Reggel 5: feherjeturmix Reggel 6: creasyn,brutal anadrol, sportszelet Reggel fel7kor edzek, kozben megy egy bcaaa es edzes utan meg egy feherje turmix es utana alvas. Igy nez ki a hetkoznapom, a hetvegerol(szombat reggel 6tol vasarnap este 10ig)nem beszelek ,mert akkor felborul minden. Hetfotol pentekig edzek. Ez igy jo kb vagy valtoztatnom kene valamin?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az ébredés utáni kajába kéne rendes fehérje, ettől eltekintve nem rossz ez, bár az a sportszelet nem a legjobb pont edzés előtt. De mondjuk nem is halsz bele, csak ilyen magas glikémiás indexű (cukros) dolgokat nem jó edzés előtt enni, mert edzés végére csúnyán leeshet a cukrod.

drombi88 (2016-05-05 10:41:35)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, az lenne a kérdésem, hogy mi van olyankor, amikor nem tudok eleget aludni, aztán meg többet alszok? Étkezésben hogy befolyásol? Pl. 6x étkezek egy nap(alap esetben), de több alvással csak 5x tudok, kevesebb alvással meg akár 7x is... Ilyenkor is a napi adag legyen 5-re vagy 7-re osztva, vagy pedig maradjon ki, pluszba jöjjön 1-1 étkezés? Előre is köszönöm a választ! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Úgy osszad be a kaját, hogy nagyjából kijöjjön az adott  étkezések számára, de ha picivel több lesz, nem gond, és ha picivel kevesebb, akkor sem dől össze a világ :)

aroug_b5af4b (2015-03-09 15:20:50)  
like_button dislike_button
 

Szia! Számomra nagyon hasznos...

zoltan_b39e47 (2015-02-28 12:53:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, mennyire ajánlott ilyenkor éjszakai műszak során elfogyasztani egy ginzeng+zöld tea teakeveréket az otthoni elalvás előtt kb. 3-4 órával? Hatással lehet ez a pihenésre, alvásra vagy segíthet könnyebben átlendülni a hajnali órákon?
Moderátor megjegyzése:

A ginzeng bekavarhat, szerintem próbáld ki a Mental Focus-t, ennyi ideig kitart, és szerintem nem lesz para az alvással.

h77robert (2014-10-24 17:57:10)  
like_button dislike_button
 
Szia! Számomra nagyon hasznos, és hatalmas segítség! Köszönöm! I like izomlázat!
richard_62e9ff (2014-10-20 21:56:39)  
like_button dislike_button
 
Mi történik, ha csak a napszak cserélődik meg? Pl. Reggelig meló és nappal alvás estig viszont sötét szobában. Elvileg így nulla a probléma mert a melanintermelés inkább a fénytől függ mint az órától (ugye van aki más időzonában van mégis egészséges) saját elméletem szerint csak a fény a lényeg az alvásnál na meg persze a rendszeres éjszakázás. Edzés részét en melo utan oldom meg igaz kicsit kisebb a hatékonysága, de felkelést azt a főzés+indulásra időzítettem. Logisztikailag könnyebb es hajnalban a gépeken sincsen heringparti.
bela.79 (2014-09-15 16:02:43)  
like_button dislike_button
 
üdv. munka előtt vagy munka után hatékonyabb az edzés?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egyéne válogatja, tapasztald ki, neked melyik megoldás fekszik jobban. Mindkettő mellett és ellen szólnak érvek. Igazság szerint ennek másodlagos a jelentősége.

zoltan_b39e47 (2014-09-12 22:55:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, hasonlóan mint gen88588535shop alakítom a 24/48 mellett a napi étkezéseimet, edzéseket, a gondom annyi lenne, hogy a melóban este 9 körül van egy fehérje-zöldség étkezés, szinte ilyenkor semmi szénhidrát, lehetőségem van kb. 3-4 óra tényleges pihenésre, mielőtt hazaérek és lefekszek, szintén hasonló étkezés, mint előző este. Kb. 5-6 órát alszok még, de legtöbb esetben elég fáradtan, leverten térek magamhoz. Ez betudható, hogy bő 12 órán keresztül nem igazán eszek szénhidrátot? Az edzést ilyenkor estefelé időzítem, mert ilyenkor érzem hogy van energiám.
Moderátor megjegyzése:

Ha ezt a 3-4 óra pihenőt alvással töltöd, tolj be egy zabpehlyes fehérjeturmixot. Utána hazamész, és alvás... vagy egy kaja, ha túl sok idő telne el.

A 24-ezés mindenhogyan fárasztó, én 7 évig csináltam, úgyhogy lehet ezt fogni bármire, de a levertség igazi oka a kialvatlanság.

gen88588535shop (2014-09-12 12:59:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, én 24/48 ban dolgozom vagyon őr ként. Nálam ez úgy működik hogy reggel 05:45-kór kelek, 6 kór Zab-pehely + 20 g tejsavó a reggeli + 1000 mg C-vitamin. 9 órakor jön a 2. étkezés az már 125g csirke durum tésztával ( 150g tészta szárazon ki mérve főzés után 4 felé osztva), 3. étkezésem délben van csirke + tészta + szuper multivitamin pak. 4. étkezés 15:00 csirke + tészta. 5. étkezés 18:00 csirke + tészta + 1000mg c-vitamin. Este 21:00-kór jön az esti kajám, ami nekem 4x 125g túrót jelent. Felszoktam turbózni egy 250g-os diétás joghurtal amit 3 felé osztok. Tehát este kilenctől van 3óként 4 túrós étkezésem reggel 6-ig. Éjfélkor tudok tudok pihenni 2-3órát és azért az egyik adagom üres zsírszegény túró és nem kerül bele diétás joghurt sem. Ilyenkor megy 1000mg C-vitamin is hogy jobban regenerálódjon a szervezet abban a 2,5-3ó ban amíg pihenni tudok. Aztán amikor kelek 3 felé megint túró, és reggel 6kór megint csak. 7 kór vége a melónak és otthon 8-fél9 felé amikor fekszem megint csak 125g-túró (10.étkezés 24ó alatt +- 1-2ó a reggel 6ói keléssel) és újabb 1000mg c-vitamin esetleg Bcaa-ha van, 5-10g. Annyit tudni kel hogy járőrözünk nap közben keveset de esténként többet. 25p-es séta a friss levegőn 2km-es távval. Próbáltam csak túrót is de égtek az izmaim és nagyon éhes voltam, ezért jött a diétás joghurt,néha 1-1 müzli szelet ha már nagyon ki vagyok. Reggel mikor haza érek kötelező 8ó alvás, ébredés után 80g zabpehely és tejsavó reggeli, rá 2ó val edzés. Erőszínt elég változatos nem mindig vagyok ki pihent néha nyomott egy kicsit, és gyenge. Edzés elött 200-300mg caffain és edzés közben 10g bcaa. Nekem így nézni nagyjából a dolog és a 48ó-pihenőben csirke-tészta rendesen megy ahogy kell. Remélem tud adni egy távpontot a kis beszámolom, remélem viszonylag érthető lett :) Még annyit hogy naturál testépítő vagyok, és egész jó a regenerálódás így is. Üdv
Moderátor megjegyzése:

Tökjó! 1-2 tipp: a BCAA-t ne a túróval vedd be, inkább étkezések között. Esetleg valamelyik túrós étkezést helyettesíthetnéd egy turmixszal, hogy változatosabb legyen, vagy valamilyen más fehérjeforrással, de amúgy teljesen rendben van.

patrik_8b594f (2014-09-12 12:26:12)  
like_button dislike_button
 
Így iskola kezdetével megsokasodnak,a teendőim és néha elég keveseket alszok. Az edzeni attól még ugyanúgy elmegyek. Ezeken a napokon eléggé fáradt vagyok. Ez előfordulhat egy héten többször is. Kávé helyett itt is megoldás lehet akár a ginzeng?
Moderátor megjegyzése:

Abszolút!

kemoka (2014-09-11 23:48:55)  
like_button dislike_button
 
Lenne egy olyan kérdésem, hogy ez azokra is vonatkozik, akik csak és kizárólag éjszakások? Tehát nem váltott műszak, hanem mindig éjszakai munka. Én vasárnaptól csütörtökig dolgozok, minden nap 14:30kor kelek fel, 16:00-17:30ig edzek és 18:00ra járok dolgozni. Éjfél és reggel 6 óra között végzek "random" időpontban. Szellemi munkát végzek, tulajdonképp a legnagyobb fizikai megterhelést az jelenti, hogy kimenjek az étkezőbe megmelegíteni a kajámat. Így is vonatkozik rám az alacsony szénhidrát beviteles rész? Vagy ez a cikk azoknak szól, akiknek váltakozik a műszakja? Lassan egy éve vagyok éjszakás, szabadnapokon is fél 3kor kelek és reggel 6kor fekszek. (Ha ez egyáltalán számít valamit) Előre is köszönöm a válaszodat!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez mindenkire vonatkozik aki valamilyen módon az éjszakában dolgozik. Nem csak váltott műszakra.

norbert_a1d09f (2014-09-11 21:34:06)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Nekem van egy vállalkozásom , és nem kell eljárnom melózni , itthonról elintézek mindent , de ha pusztán brahiból fent maradok hajnali 4ig mert az jól esik , és délig alszom , persze testépítés mellett , ebből lehet gond ? :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. A fő kérdés: ki tudod-e pihenni magad, és az ébrenlét óráiban a kajabevitel rendben van-e. Ha két igen a válasz akkor nem jelent gondot :)

istvan_473d48 (2014-09-11 18:41:21)  
like_button dislike_button
 
Hali. Nekem olyan problêmàm van hogy lefekszek mondjuk dëlbe, könnyen el is alszom, de 3rom ora alvàs utàn mindig felëbredek ês vêge az alvàsnak. Szinte mindig ez van.
Moderátor megjegyzése:

Lefekvés előtt kb. 1 órával csavarj be 2-3g GABÁT. Minőségi változást fogsz tapasztalni, ebben biztos vagyok.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
MSM
Az MSM, a széles körben elfogadott ízületi fájdalomcsillapító a szerves kén egyik formája, melyet a test enzimek, antite...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
A mellizom edzéséről - nőknek
A női mell edzés hatására vajon kisebb lesz a mellünk? Vagy épp ellenkezőleg, segít megemelni, tonizálni azt? A cikkben ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
342 ms