Testépítés kezdőknek, nőknek, mindenkinek!

Testépítés – kezdőknek, nőknek, mindenkinek!

2016-02-29 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testépítés szó hallatán a legtöbbek szeme előtt izomszörnyek jelennek meg. Sokszor hallani az „én nem akarok ilyen hatalmas izmokat” és hasonló kijelentéseket férfiak és nők szájából egyaránt. A férfiak a túlzott izmosodástól, a nők az elférfiasodástól félnek leginkább. Azonban maga a testépítés elkezdése egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez meg is történik!

Testépítés kezdőknek

Tulajdonképpen szép világ is lenne, ha valaki lemenne a terembe, és gyakorlatilag nem odafigyelésből, mert nem vigyázott erre, hirtelen túl izmossá válna. Izomszörnnyé, akit már kinéznek a strandon vagy akár az utcán. Az igazság azonban az, hogy a versenyszintű fizikum kiváltsága keveseknek adatik meg. Kőkemény munka, és persze genetika kell hozzá. Tervezett étrend, precízen és helyesen alkalmazott étrendkiegészítők, és tenger sok idő. Egy kezdő számára semmiképpen nem reális veszély tehát, hogy akarata ellenére túl izmos lesz. A gond inkább az, hogy megleheetősen nehéz már egy esztétikus fizikumra való izmot magunkra pakolni. De természetesen nem lehetetlen ez sem, mint semmi más sem az életben!

Testépítés

A testépítés étrend tekintetében némileg eltér a többi hobbisporttól. Bár minden sport végzése mellett tanácsos egy jó étrend betartása, ami kellő energiát, tápanyagot szolgáltat számunkra a megfelelő időpontokban, azonban a testépítés esetében ez, ha lehet, mg hangsúlyosabb. Az izmainknak építőanyagra és energiára egyaránt szükségük van a növekedéshez. Ez nem ördögtől való dolog. Annyiról van szó, hogy ha plusz szövetet akarsz a testedre – ez esetben, izomszövetet – akkor plusz tápanyagra lesz szükséged. Az izom nem a semmiből terem. Éppen ezért, megfelelő mennyiségben kell elfogyasztanod napi szinten a különféle makrotápanyagokat. A testépítő étrend erről szól. Fehérje, szénhidrát, és zsír, megfelelő arányban. Enélkül ha nem is lehetetlen, de nagyon nehéz, és lassú lesz a fejlődésed. A tömegnövelő étrend mikéntjéről – mely az izmosodásodat fogja szolgálni – komplett cikkeink, sőt, magáról az izomnövelésről komplett ebook-unk van, melyet ide kattintva tudsz ingyen letölteni.

Természetesen ha a szálkásítás a célod, akkor is az étrendnél kezdődik minden. Ebben az esetben kevesebb kalóriát keell bevinned napi szinten, mint amit elhasználsz, másképp nem fog a tested a tartalékokhoz nyúlni. A szálkásító étrend, ha nem is külön tudomány, de valamilyen szintű odafigyelést mindenképpen igényel. Ugyancsak komplett cikk, sőt, ez esetben is ebook foglalkozik a témával. Ne habozz letölteni, ha szálkásítás a célod!

Testépítés étrend

Edzésterv testépítés céljából

Amennyiben elhessegetted a félelmeidet a nem kívánt izmosodással kapcsolatosan, és úgy érzed, belevágsz, egy testépítő edzésterv mindenképpen szükséges lesz számodra. Nem ugorhatsz fejest azonnal a sűrűjébe. Testedet fel kell készítened az őt érő (korábbiakhoz képest) extrém terhelésre. A súlyzós edzés egészen más igénybevételnek teszi ki az izmaidat és ízületeidet, mint a többi sport. Így jobb, ha egy 2-3 hónapos felkészülés előzi meg az igazi intenzív edzéseidet. Ebben az időszakban kezdő átmozgató edzéstervet kell majd követned. Ha ezen túl vagy, akkor jöhet a keményebb és intenzívebb osztott edzésterv. Amikor már legalább fél éve edzel, csak akkor térj át egy haladóbb edzéstervre.

Amennyiben kiegészítő sportként tekintesz a testépítésre, úgy egy picit másféle edzéstervre lesz szükséged, azonban mielőtt elkezdenéd, az átmozgató szakaszra akkor is szükséged lesz. Igen, ha rendszeresen sportolsz, akkor is! Az ízületeid és izmaid meghálálják. Fogd fel a tanulás időszakának! Ide kattintva ilyen eedzéstervet is találsz!

Testépítés nőknek

A nők gyakran idegenkednek a súlyzóktól. Rögtön egy elférfiasodott, „túl izmos” nő jelenik meg a szemük előtt. Pedig a formás idomok kidolgozásához a súlyzós edzésnél nincs jobb módszer. A nők sokkal nehezebben izmosodnak, mint a férfiak. Így a „hirtelen túl izmos leszek” félelem még inkább alaptalan, mint a férfiak esetében. Azonban ha formás testet szeretnél, akkor gondolkozz: mi adja meg egy formás comb, vagy fenék alakját? A zsír, vagy az izom? Persze, hogy az izom. Ha tehát kerek popsit akarsz, edzened kell a farizmot. Ha formás combot akarsz, edzened kell a combodat. Ha búcsút akarsz integetni... Az „integetőizomnak”, ami a kar felemelésekor lóg, és sok nőt idegesít, akkor edzened kell tricepszre.

Testépítés nőknek

Szerencsére egyre több nő döbben rá arra, hogy az edzőterem nem a női izomszörnyek szülőhelye, hanem a formás, szexi női fizikum legfőbb műhelye. Itt érsz leggyorsabban célt, itt tudsz célzottan dolgozni a problémás területekre, és itt tanulsz a legtöbbet a testedről, nem mellékesen. Ugyancsak fontos szempont, hogy nincs még egy edzésforma, ami úgy pörgetné az anyagcserét, mint a súlyzós edzés, így tehát ha a napi kalóriafelhasználásodat szeretnéd feltornászni picit, akkor a súlyzós edzésnél kevés jobb módszer akad erre – persze ha elég intenzíven csinálod.

Ne feledd: az eredmények nem jönnek másképp, csak kemény edzéssel. Nem a túlzott izmokért edzel, hanem az eredményért. Ez pici súlyokkal, épphogy edzegetve nagyon lassan érsz célt, ha ugyan eléred. Ne félj tehát a súlyzós edzéstől: a női testépítés nem minden esetben jelent eszement izmos csajokat végeredményképpen! Ha még csak most ismerkednél a vasak világával, íme egy kezdő női edzésterv!

Testépítés otthon

Amennyiben nem tudsz, vagy nem akarsz terembe járni, ideig-óráig otthoni edzéssel is remekül fejlesztheted az izmaidat, fizikumodat. Persze ha nincsenek eszközeid, akkor a saját testsúlyos edzés egy idő után kevés lesz, ám ha most kezded az edzést, akkor bőven tudsz otthoni edzéssel is fejlődni.

Otthoni edzéstervek között van saját testsúlyos, valamint eszközökkel végzett verzió is. A saját testsúlyos edzés nem nevezhető kifejezetten testépítő edzésnek, azonban az első időkben remek alapot tud adni egy későbbi, még izmosabb külső eléréséhez. Tehát ha nem tudsz terembe járni, semmi gond: ne feledd, bármilyen edzést is végzel, bármit is mozogsz, az mindenképpen több, mintha nem mozognál egyáltalán.

Otthoni edzés

Oldalunkon többféle otthoni edzésterv közül is tudsz válogatni, íme egy komplett otthoni edzés szisztéma!

Természetesen számos könyvet is találsz testépítés témában. Sajnos ritkán kapható a testépítés enciklopédiája Arnold-tól. Helyette azonban mindenképpen hasznos a Sárga Kapszula, ami tartalmazza mindazokat az alap tudnivalókat, melyekkel neki tudsz vágni a testépítésnek. Minden érthető, közvetlen, néhol nyers, de őszinte stílusban!

Az információ hiánya többé nem akadály. Most rajtad a sor, hogy belevágj. Ha nem is akarsz testépítő versenyző lenni, meglátod, nem bánod meg – ez a sport elképesztő sokat tanít meg neked saját magadról, a testedről, és az akaraterődről is!



Kapcsolódó cikkek
Mit adhat nekünk a testépítés?
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
Vegetáriánus testépítés
Többnyire azok, akik az izomtömegüket növelni szeretnék, olyan testépítő ételekre alapoznak, mint a milyen a hús, ami az egyik legjobb fehérjeforrás. A marha, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-03
Sziasztok!
Kezdő vagyok, de nagyon. Sajnos a nagyon hízékony emberek közé tartozom. A célom ezzel a sorttal a mozgás, meg persze egy kellemesebb fizikum kialakítása.
Heti 3 x járok edzeni és teljes test edzést végzek ahogy a kezdőknek tanácsoltátok.
Viszont a kajával bajban vagyok, egy picit.
az étrendemben igyekszem minnél több rostot bevinni, mert az orvos erősen javasolta bizonyos itt nem kifejtendő okok miatt.
Reggeli: teljes kiörlésű kenyér savanyúkáposzta sovány sajt csirkemell meg egy pici ördögtől való hamburger öntet.
Többi étkezés:
Savanyúkáposzta olivaolajon dinsztelve hozzá bab vagy lencse meg párolt zöldségek és csirkemell vagy hal.
kérdésem hogy ez az étrend mennyire felel meg a kitűzött kellemesebb fizikum eléréséhez
Előre is köszönöm a válaszotokat.
 
Válasz
2018-08-06
Szia!

Egy kis savanyúkáposztát még elviselne az étrended :) Na jó, bocsi a viccért. Nem rossz ez, de hiányzik belőle a szénhidrát. Oké, a lencsében és a babban, meg a reggelidben van, de kellene fogyasztanod rizst is, vagy bulgurt: Bulgurt a tányérba!. Még egy bajom van: nem írtad, grammra pontosan miből mennyit tervezel bevinni. Fokozatosan kell csökkenteni a szénhidrátot, 1 gramm/testsúlykilogrammig, a fehérjét pedig magasan kell tartani viszonylag, testsúlykilogrammonként 2 grammot kell belőle bevinni. Számold ki egyesével, mennyi fehérje/ch van a babban, és arról is jó lenne tudni, hány gramm zsírt viszel be. Zsírből olyan 0,5 g/tskg mennyiség lenne jó.

Zeline (2016-10-16 23:31:28)  
like_button dislike_button
 
Mikor fogjak megnezni,elolvasni a hozzaszolasomat ? erdemes varni, es irni ide ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, a hétvége az hétvége, nem robotok ülnek itt :)

Zeline (2016-10-15 13:02:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Elore is elnezest hogy ekezet nelkul irok, tonkrement a laptopom, a masik meg csak ilyen...Szoval : 58 kg]os holgy vagyok , kezdo szinten indulok a testedzesben. Mar mindent atolvastam az oldalon,sok informaciohoz jutottam,de nem tudom eldonteni a sok etrend kozul ami itt segitsegemre lehet melyiket valasszam, melyik legyen egy alap kovetendo ? Van Biri etrend, van 2000 kal. etrend, van egyszeru tomegnovelo es stb,stb,stb.... Fogalmam sincs melyik lenne jo. Sulyzos edzest kezdtem csinalni azt is alap szinten meg csak heti 2-3 alkalommal,ahogy az idom,munkam engedi. 155 cm magas { alacsony} vagyok, es szeretnek lemenni 58 kg-rol 50 kg-ra,es szepen kidolgozott aranyos izmokat szeretnek, elsosorban csipo,has tajekon. Kernek egy kis segitseget az elindulashoz. Koszonom a javaslatokat !
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, ha sokat olvastál már akkor talán beleakadtál ebbe: http://shop.builder.hu/alapismeretek-iii-resz-a563

Ebben találsz étrendet  az oldal alján, ami nagyjából megfelel a számodra :) De ha elolvasod, meg fogod látni hogy te is simán össze tudod dobni - itt  sajnos személyre szóló étrendet nem tudunk írni neked.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Esti étkezés alternatívák
Este, lefekvés előtt még jó, ha betolunk az arcba egy kis fehérjét, ami lehetőleg lassú felszívódású fehérjeforrásból sz...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Lazacfasírt
Szénhidrátmentes fasírt lazacból? Naná! Rekord kevés hozzávalóból hozhatod össze ezt az ízletes, diétás ételt, és nem is...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
337 ms