Térdkímélő láb- és popsiformálás

Térdkímélő láb- és popsiformálás

2016-03-11 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokan küzdünk térdfájdalommal, ami megnehezíti a láb edzését, hiszen sok esetben épp a térdhajlítás hozza létre az izomban a munkát. Gondoljunk csak a guggolásra, vagy a combfeszítő, -hajlító gépre. Akinek fáj a térde, annak ezek a „lehetetlen küldetés” kategóriát testesítik meg, ám számukra is van lehetőség a láb formálása.

Ehhez mutatok pár gyakorlatot!

Az első, amit le kell szögezni, hogy a térdfájdalom okát mindenképp derítsük ki, mert sokszor teljesen banális dolog is lehet a háttérben, mint a farizmok gyengesége, vagy a combizmok rövidülése, esetleg hibás gyakorlat végrehajtás, vagy túlterhelés. A térd nem fáj csak úgy magától és több értelme van ezt a fájdalmat megszűntetni, hogy végre használhassuk a funkciójának megfelelően. Na de addig se unatkozzunk lábnapon!

  1. Bemelegítés: az első dolgod mindig az legyen, hogy alaposan hengerezd át az alsó lábszár minden oldalát és a felső lábszár minden részét, valamint a farizmokat is. A hengerezés nagyon sokat segít a trigger pontok, vagyis fájdalmas izomcsomók oldásában és az izmot borító kötőszöveti réteg rugalmassá tételében. Sok esetben a henger rendszeres használatával megoldható a térdfájdalom!

A henger után jöhet a gimnasztikai bemelegítés, alaposan átmozgatva a bokát, csípőt és persze a térdet is, de mindenképp úgy, hogy ne fájjon! Nem árt a keringési rendszert is kicsit felébreszteni hegymenet sétával vagy laza kocogással, ha megy!

Térdkímélő láb- és popsiformálás

  1. Nézzük a gyakorlatokat! Én a köredzéses módszer híve vagyok, mert intenzív és hatékony, tehát több gyakorlat elvégzése után jön a pihenő.
    • első gyakorlatsor:
      • vádli – sarokemelés step padon páros láb 20, 25, 30 ismétlés, felső ponton mindig megtartva és szépen mélyre leengedve!
      • tibialis anterior – step padon állva a lábfejre akasztott súllyal (gyrja), előre tartott lábbal (így a combizom is statikusan dolgozik) lábfej visszafeszítés majd hajlítás (úgy, hogy ne essen le a súly), 12, 15, 20 ismétlés
      • mérleg (1 lábas felhúzás) 2 másodperces megtartásokkal, lassú végrehajtással, 10, 12, 15 ismétlés
      • guggolás Fitball labdával falnál (a hátad mögött van a labda, nagyot előre lépsz és addig guggolj le, hogy semmiképp se fájjon!) Ha megy, csinálhatod 1 lábbal is, de óvatosan! 10, 15, 20 ismétlés, lassú végrehajtás
      • béka: Helyezkedj el egy padon hasalva, a csípőd legyen alátámasztva, a lábak már a padról lelógva, zárva legyenek, térdek hajlítva. Kapaszkodj meg a pad aljában és emeld fel a lábakat úgy, hogy a felső lábszár a felsőtest meghosszabbítása legyen, majd nyisd a térdeket (talpélek végig összeérnek!), tartsd meg ezt a pózt is 2 számolásig, ezután zárd a térdeket és engedd le a lábakat. Végezz 15, 20, 25 ismétlést
    • második gyakorlatsor:
      • bolgár guggolás: sok térdfájósnak az egyetlen alternatíva a guggolásra, a tapasztalataim alapján a legtöbben végre tudják hajtani fájdalom nélkül. A hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, és hajlítsd a térdedet! 10,12,15 ismétlés
      • merevlábas felhúzás rúddal: 10, 15, 15 ismétlés
      • csípőemelés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak lehetnek pl step padon. Végezheted páros lábon vagy egy lábon is, ez esetben a másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld a csípődet úgy, hogy a felső lábszár és a törzs egy vonalba kerüljenek, majd engedd vissza a csípőt, de ne tedd le a talajra, hanem felette tartsd meg! Ha lent van mindkét talp, akkor 15, 20, 25 ismétlés, egy lábon pedig 10, 12, 15 ismétlés menjen! Minden ismétlést a felső ponton tarts meg 2-3 számolásig!
      • vádli lábtolón: helyezkedj el a lábtolón úgy, hogy csak a talppárnától a lábujjak felé van a lábad alátámasztva és innen emeld a sarkadat a gép működésének megfelelően (vagy magadat tolod hátra, vagy az alátámasztást előre), végezz 15, 20, 25 ismétlést!

Mindezek mellett az állva, vagy alkartámaszban végzett lábemelések hátra is remekül formálják a farizmot, főleg ha a felemelt lábat még kifelé is forgatod és persze megtartod minden végponton. A derakadra figyelj oda!

A felhúzásoknak is számos formája létezik, amelyeket nyújtott térddel lehet végezni, ezekkel is kísérletezz bátran!

Gumikarikával a térdeden is végezhetsz oldalra lépéseket, lábemeléseket, amelyek a kis-közép farizmokat mozgósítják, de remek segítséget nyújthat egy DBands is a térdkímélő lábformálásban!

Gumiszalaggal az új kedvencem, amikor az egyik lábfejedet beakasztod, másik lábbal kb 1 méterrel a szalag beakasztott végétől egy step padon állsz. Itt kb 45 fokig hajlítod a térdedet (másik láb a levegőben a gumiszalagba akasztva), majd kinyújtod és behúzod a másik lábadat a step padon lévő mellé (közelítő, comb, farizom gyakorlat egyben).

Jó edzést kívánok!



Kapcsolódó cikkek
Omega 3 és más olajok a szépségért és az egészségért
A testépítő étrendekben mindig kiemelt szerepet kapnak a fehérjék és a szénhidrátok, de sokunk nem fordít kellő figyelmet a megfelelő zsírbevitelre. A minimum a...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Aktív nők edzésterve
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy mind...
Tömeget a csajokra 2. – Ha nagyon hízékony vagy
Ebben a cikkben a kevésbé szerencsés genetikával megáldott lányokat segítjük néhány fontos infóval. Ugyanis attól, hogy túl könnyen raktározod a zsírt, nem kell...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

anita_fa42e5 (2016-05-17 20:29:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! Van egy régi térd sérülésem ennek következtében nem tudok teljesen leguggolni ,se simán ,se súllyal és ropog. Szabad-e erőltetni? Vagy hogyan érdemes elvégezni ilyen esetben a guggoló gyakorlatot/ gyakorlatokat,hogy eredménye is legyen? A Hack guggolás se megy ott is a térdem érzem nagyon, pedig szintén súly nélkül próbálgattam.A hagyományos lábtolót nem tudom használni,mert az súly nélkül is nagyon nehéz csak a teljesen hanyatt fekve", mint egy ágyon" lábtolót tudom használni. A merev lábú felhúzásnál nem igazán érzem a farizmom csak a derekam pedig a tartás jó.Fenék ki ,fej fel és váll kissé hátra ,hát homorít.Ennek ellenére mit lehetne tenni,hogy valóban azt érezzem amit kell?Sajnos a kitöréssel is gondjaim vannak a bal térd sérülésem miatt? Mit tudnál javasolni ami valóban hatásos lenne formálásra és izom fejlesztésre combra és fenékre? Az edzést 3 hónapja kezdtem hetente 4 napot járok . A sérülésem porc leválás 3 oldal irányú szalag szakadás ,szalag pótolás,csavarozás volt. Habár régi sérülés,de eléggé érzékeny még most is. Köszönöm a válaszod és a segítséged!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Akkor használd azt a lábtolót, amit tudsz használni. Ne erőltesd az, ami fájdalmat okoz.

A merevlábasnál hajlított  térdekkel dolgozz, segíteni fog. Pucsítani kell :)

A térd az necces... Nem nagyon marad semmi, max lábnyújtás extra magas ismétlésszámmal...

Bagyi86 (2016-03-15 20:08:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ez a program csak formálásra vagy nagy combizmok építésére is jó? Sajnos porckopásom van és a felső testemtől arányaiban nézve kezdenek lemaradni a combjaim. A combfeszítő géppel eddig jóban voltam, amíg el nem kezdtem 1-1 lábbal csinálni és kiderült, hogy az erősebb lábam segített be mindig annyit, hogy a gyengébb ne fájjon. A lábtoló gond nélkül megy, ha be van kötve a térdem, de úgy érzem, hogy azt inkább fenékből csinálom, mint combból. (Lehet hogy rosszul csinálom, rossz a szög, vagy nem engedem eléggé vissza?) Ha nem teljes tartományban edzek a combfeszítő géppel, az ér valamit? A lentről megindítás jár a legnagyobb fájdalommal, viszont kb. a felső harmadban semmi gond. Kisebb súllyal statikusan terhelve lehet nagyobb méreteket elérni? Pl csak kitartom a combfeszítőn. A comb hátsó részével nincs gond. Azt merevlábas szumó felhúzással tudom erősíteni. Kipróbálok bármit, hogy ne kerüljek a "Never skip legday" poén képek közé.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Építésre is jó, a formálás tulajdonképpen építést is jelent, hiszen az izmok adják a formát :)

A lábtolót sokan fenékből tolják, főleg térdfájdalomnál érthető is, nekem az segített ha nem a tolásra koncentráltam, hanem a térdem kinyújtására. Nehéz elmagyarázni, de próbáld ki. Olyan mozdulatot  ne végezz ami fáj. Egyébként a lenti tartományban szól bele a farizom jobban a dologba, szóval nem baj ha nem engeded be nagyon, a te esetedben. A statikus terhelés sok vita tárgyát képezi. Szerintem önmagában izomnöveléshez kevés. Viszont pl. a lassított végrehajtás, ami miatt kisebb súlyokra lesz zsükséged, nos az működik :) Lassítsd le a negatív szakaszt. Kisebb súly fog kelleni, ezt garantálom.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ki szeretne kockahasat?
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 1...
Melledzés hibák
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi p...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
304 ms