Térdkímélő láb- és popsiformálás

Térdkímélő láb- és popsiformálás

2016-03-11 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokan küzdünk térdfájdalommal, ami megnehezíti a láb edzését, hiszen sok esetben épp a térdhajlítás hozza létre az izomban a munkát. Gondoljunk csak a guggolásra, vagy a combfeszítő, -hajlító gépre. Akinek fáj a térde, annak ezek a „lehetetlen küldetés” kategóriát testesítik meg, ám számukra is van lehetőség a láb formálása.

Ehhez mutatok pár gyakorlatot!

Az első, amit le kell szögezni, hogy a térdfájdalom okát mindenképp derítsük ki, mert sokszor teljesen banális dolog is lehet a háttérben, mint a farizmok gyengesége, vagy a combizmok rövidülése, esetleg hibás gyakorlat végrehajtás, vagy túlterhelés. A térd nem fáj csak úgy magától és több értelme van ezt a fájdalmat megszűntetni, hogy végre használhassuk a funkciójának megfelelően. Na de addig se unatkozzunk lábnapon!

  1. Bemelegítés: az első dolgod mindig az legyen, hogy alaposan hengerezd át az alsó lábszár minden oldalát és a felső lábszár minden részét, valamint a farizmokat is. A hengerezés nagyon sokat segít a trigger pontok, vagyis fájdalmas izomcsomók oldásában és az izmot borító kötőszöveti réteg rugalmassá tételében. Sok esetben a henger rendszeres használatával megoldható a térdfájdalom!

A henger után jöhet a gimnasztikai bemelegítés, alaposan átmozgatva a bokát, csípőt és persze a térdet is, de mindenképp úgy, hogy ne fájjon! Nem árt a keringési rendszert is kicsit felébreszteni hegymenet sétával vagy laza kocogással, ha megy!

Térdkímélő láb- és popsiformálás

  1. Nézzük a gyakorlatokat! Én a köredzéses módszer híve vagyok, mert intenzív és hatékony, tehát több gyakorlat elvégzése után jön a pihenő.
    • első gyakorlatsor:
      • vádli – sarokemelés step padon páros láb 20, 25, 30 ismétlés, felső ponton mindig megtartva és szépen mélyre leengedve!
      • tibialis anterior – step padon állva a lábfejre akasztott súllyal (gyrja), előre tartott lábbal (így a combizom is statikusan dolgozik) lábfej visszafeszítés majd hajlítás (úgy, hogy ne essen le a súly), 12, 15, 20 ismétlés
      • mérleg (1 lábas felhúzás) 2 másodperces megtartásokkal, lassú végrehajtással, 10, 12, 15 ismétlés
      • guggolás Fitball labdával falnál (a hátad mögött van a labda, nagyot előre lépsz és addig guggolj le, hogy semmiképp se fájjon!) Ha megy, csinálhatod 1 lábbal is, de óvatosan! 10, 15, 20 ismétlés, lassú végrehajtás
      • béka: Helyezkedj el egy padon hasalva, a csípőd legyen alátámasztva, a lábak már a padról lelógva, zárva legyenek, térdek hajlítva. Kapaszkodj meg a pad aljában és emeld fel a lábakat úgy, hogy a felső lábszár a felsőtest meghosszabbítása legyen, majd nyisd a térdeket (talpélek végig összeérnek!), tartsd meg ezt a pózt is 2 számolásig, ezután zárd a térdeket és engedd le a lábakat. Végezz 15, 20, 25 ismétlést
    • második gyakorlatsor:
      • bolgár guggolás: sok térdfájósnak az egyetlen alternatíva a guggolásra, a tapasztalataim alapján a legtöbben végre tudják hajtani fájdalom nélkül. A hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, és hajlítsd a térdedet! 10,12,15 ismétlés
      • merevlábas felhúzás rúddal: 10, 15, 15 ismétlés
      • csípőemelés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak lehetnek pl step padon. Végezheted páros lábon vagy egy lábon is, ez esetben a másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld a csípődet úgy, hogy a felső lábszár és a törzs egy vonalba kerüljenek, majd engedd vissza a csípőt, de ne tedd le a talajra, hanem felette tartsd meg! Ha lent van mindkét talp, akkor 15, 20, 25 ismétlés, egy lábon pedig 10, 12, 15 ismétlés menjen! Minden ismétlést a felső ponton tarts meg 2-3 számolásig!
      • vádli lábtolón: helyezkedj el a lábtolón úgy, hogy csak a talppárnától a lábujjak felé van a lábad alátámasztva és innen emeld a sarkadat a gép működésének megfelelően (vagy magadat tolod hátra, vagy az alátámasztást előre), végezz 15, 20, 25 ismétlést!

Mindezek mellett az állva, vagy alkartámaszban végzett lábemelések hátra is remekül formálják a farizmot, főleg ha a felemelt lábat még kifelé is forgatod és persze megtartod minden végponton. A derakadra figyelj oda!

A felhúzásoknak is számos formája létezik, amelyeket nyújtott térddel lehet végezni, ezekkel is kísérletezz bátran!

Gumikarikával a térdeden is végezhetsz oldalra lépéseket, lábemeléseket, amelyek a kis-közép farizmokat mozgósítják, de remek segítséget nyújthat egy DBands is a térdkímélő lábformálásban!

Gumiszalaggal az új kedvencem, amikor az egyik lábfejedet beakasztod, másik lábbal kb 1 méterrel a szalag beakasztott végétől egy step padon állsz. Itt kb 45 fokig hajlítod a térdedet (másik láb a levegőben a gumiszalagba akasztva), majd kinyújtod és behúzod a másik lábadat a step padon lévő mellé (közelítő, comb, farizom gyakorlat egyben).

Jó edzést kívánok!



Kapcsolódó cikkek
Csajos talányok - az edzésterv alapjai
Rejtélyes okoknál fogva a csajokban nagyon erősen él egy egyfajta kirekesztő nemi öntudat. E szerint a legtöbb testépítő férfi, így a csajok idegen talajnak érz...
Elhízott tinik, diéta, sport
Semmi újat nem árulunk el azzal, hogy Magyarországon egyre több a túlsúlyos fiatal. Cikkünkben az elhízott tinik problémájával foglalkozunk, nekik segítünk....
Merevlábas felhúzás
A MEREVLÁBAS FEHÚZÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: STIFF LEGGED DEADLIFT HATÁS A gyakorlat kisebb súllyal helyesen végezve a comb-bicepszet és az alsó hátat erősíti. Az a...
A szép női hát titka
Keskeny derék és a szélesedő hát, ami egy kerek vállban végződik, olyan alakot kölcsönöz egy nőnek, ami nőies, de sportos is. Mi a szép női hát titka? Katt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

anita_fa42e5 (2016-05-17 20:29:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! Van egy régi térd sérülésem ennek következtében nem tudok teljesen leguggolni ,se simán ,se súllyal és ropog. Szabad-e erőltetni? Vagy hogyan érdemes elvégezni ilyen esetben a guggoló gyakorlatot/ gyakorlatokat,hogy eredménye is legyen? A Hack guggolás se megy ott is a térdem érzem nagyon, pedig szintén súly nélkül próbálgattam.A hagyományos lábtolót nem tudom használni,mert az súly nélkül is nagyon nehéz csak a teljesen hanyatt fekve", mint egy ágyon" lábtolót tudom használni. A merev lábú felhúzásnál nem igazán érzem a farizmom csak a derekam pedig a tartás jó.Fenék ki ,fej fel és váll kissé hátra ,hát homorít.Ennek ellenére mit lehetne tenni,hogy valóban azt érezzem amit kell?Sajnos a kitöréssel is gondjaim vannak a bal térd sérülésem miatt? Mit tudnál javasolni ami valóban hatásos lenne formálásra és izom fejlesztésre combra és fenékre? Az edzést 3 hónapja kezdtem hetente 4 napot járok . A sérülésem porc leválás 3 oldal irányú szalag szakadás ,szalag pótolás,csavarozás volt. Habár régi sérülés,de eléggé érzékeny még most is. Köszönöm a válaszod és a segítséged!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Akkor használd azt a lábtolót, amit tudsz használni. Ne erőltesd az, ami fájdalmat okoz.

A merevlábasnál hajlított  térdekkel dolgozz, segíteni fog. Pucsítani kell :)

A térd az necces... Nem nagyon marad semmi, max lábnyújtás extra magas ismétlésszámmal...

Bagyi86 (2016-03-15 20:08:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ez a program csak formálásra vagy nagy combizmok építésére is jó? Sajnos porckopásom van és a felső testemtől arányaiban nézve kezdenek lemaradni a combjaim. A combfeszítő géppel eddig jóban voltam, amíg el nem kezdtem 1-1 lábbal csinálni és kiderült, hogy az erősebb lábam segített be mindig annyit, hogy a gyengébb ne fájjon. A lábtoló gond nélkül megy, ha be van kötve a térdem, de úgy érzem, hogy azt inkább fenékből csinálom, mint combból. (Lehet hogy rosszul csinálom, rossz a szög, vagy nem engedem eléggé vissza?) Ha nem teljes tartományban edzek a combfeszítő géppel, az ér valamit? A lentről megindítás jár a legnagyobb fájdalommal, viszont kb. a felső harmadban semmi gond. Kisebb súllyal statikusan terhelve lehet nagyobb méreteket elérni? Pl csak kitartom a combfeszítőn. A comb hátsó részével nincs gond. Azt merevlábas szumó felhúzással tudom erősíteni. Kipróbálok bármit, hogy ne kerüljek a "Never skip legday" poén képek közé.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Építésre is jó, a formálás tulajdonképpen építést is jelent, hiszen az izmok adják a formát :)

A lábtolót sokan fenékből tolják, főleg térdfájdalomnál érthető is, nekem az segített ha nem a tolásra koncentráltam, hanem a térdem kinyújtására. Nehéz elmagyarázni, de próbáld ki. Olyan mozdulatot  ne végezz ami fáj. Egyébként a lenti tartományban szól bele a farizom jobban a dologba, szóval nem baj ha nem engeded be nagyon, a te esetedben. A statikus terhelés sok vita tárgyát képezi. Szerintem önmagában izomnöveléshez kevés. Viszont pl. a lassított végrehajtás, ami miatt kisebb súlyokra lesz zsükséged, nos az működik :) Lassítsd le a negatív szakaszt. Kisebb súly fog kelleni, ezt garantálom.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szabadsúlyos Scott-bicepsz gép
Meg lehet nyújtani a bicepszet Scott-padon? Lehet vele alsó bicepszet edzeni? Válaszok a videóban! ...
Team Scitec a Fitnessmov Bretigny-ben!
Két nappal a Salon Mondial Body Fitness Form Expo után, a Team Scitec sztárjai ellátogattak a Párizstól nem messze fekvő...
Testépítés és az alkohol
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele fog...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms