Térdkímélő láb- és popsiformálás

2016-03-11 | 
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokan küzdünk térdfájdalommal, ami megnehezíti a láb edzését, hiszen sok esetben épp a térdhajlítás hozza létre az izomban a munkát. Gondoljunk csak a guggolásra, vagy a combfeszítő, -hajlító gépre. Akinek fáj a térde, annak ezek a „lehetetlen küldetés” kategóriát testesítik meg, ám számukra is van lehetőség a láb formálása.


Ehhez mutatok pár gyakorlatot!

Az első, amit le kell szögezni, hogy a térdfájdalom okát mindenképp derítsük ki, mert sokszor teljesen banális dolog is lehet a háttérben, mint a farizmok gyengesége, vagy a combizmok rövidülése, esetleg hibás gyakorlat végrehajtás, vagy túlterhelés. A térd nem fáj csak úgy magától és több értelme van ezt a fájdalmat megszűntetni, hogy végre használhassuk a funkciójának megfelelően. Na de addig se unatkozzunk lábnapon!

  1. Bemelegítés: az első dolgod mindig az legyen, hogy alaposan hengerezd át az alsó lábszár minden oldalát és a felső lábszár minden részét, valamint a farizmokat is. A hengerezés nagyon sokat segít a trigger pontok, vagyis fájdalmas izomcsomók oldásában és az izmot borító kötőszöveti réteg rugalmassá tételében. Sok esetben a henger rendszeres használatával megoldható a térdfájdalom!

A henger után jöhet a gimnasztikai bemelegítés, alaposan átmozgatva a bokát, csípőt és persze a térdet is, de mindenképp úgy, hogy ne fájjon! Nem árt a keringési rendszert is kicsit felébreszteni hegymenet sétával vagy laza kocogással, ha megy!

Térdkímélő láb- és popsiformálás

  1. Nézzük a gyakorlatokat! Én a köredzéses módszer híve vagyok, mert intenzív és hatékony, tehát több gyakorlat elvégzése után jön a pihenő.
    • első gyakorlatsor:
      • vádli – sarokemelés step padon páros láb 20, 25, 30 ismétlés, felső ponton mindig megtartva és szépen mélyre leengedve!
      • tibialis anterior – step padon állva a lábfejre akasztott súllyal (gyrja), előre tartott lábbal (így a combizom is statikusan dolgozik) lábfej visszafeszítés majd hajlítás (úgy, hogy ne essen le a súly), 12, 15, 20 ismétlés
      • mérleg (1 lábas felhúzás) 2 másodperces megtartásokkal, lassú végrehajtással, 10, 12, 15 ismétlés
      • guggolás Fitball labdával falnál (a hátad mögött van a labda, nagyot előre lépsz és addig guggolj le, hogy semmiképp se fájjon!) Ha megy, csinálhatod 1 lábbal is, de óvatosan! 10, 15, 20 ismétlés, lassú végrehajtás
      • béka: Helyezkedj el egy padon hasalva, a csípőd legyen alátámasztva, a lábak már a padról lelógva, zárva legyenek, térdek hajlítva. Kapaszkodj meg a pad aljában és emeld fel a lábakat úgy, hogy a felső lábszár a felsőtest meghosszabbítása legyen, majd nyisd a térdeket (talpélek végig összeérnek!), tartsd meg ezt a pózt is 2 számolásig, ezután zárd a térdeket és engedd le a lábakat. Végezz 15, 20, 25 ismétlést
    • második gyakorlatsor:
      • bolgár guggolás: sok térdfájósnak az egyetlen alternatíva a guggolásra, a tapasztalataim alapján a legtöbben végre tudják hajtani fájdalom nélkül. A hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, és hajlítsd a térdedet! 10,12,15 ismétlés
      • merevlábas felhúzás rúddal: 10, 15, 15 ismétlés
      • csípőemelés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak lehetnek pl step padon. Végezheted páros lábon vagy egy lábon is, ez esetben a másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld a csípődet úgy, hogy a felső lábszár és a törzs egy vonalba kerüljenek, majd engedd vissza a csípőt, de ne tedd le a talajra, hanem felette tartsd meg! Ha lent van mindkét talp, akkor 15, 20, 25 ismétlés, egy lábon pedig 10, 12, 15 ismétlés menjen! Minden ismétlést a felső ponton tarts meg 2-3 számolásig!
      • vádli lábtolón: helyezkedj el a lábtolón úgy, hogy csak a talppárnától a lábujjak felé van a lábad alátámasztva és innen emeld a sarkadat a gép működésének megfelelően (vagy magadat tolod hátra, vagy az alátámasztást előre), végezz 15, 20, 25 ismétlést!

Mindezek mellett az állva, vagy alkartámaszban végzett lábemelések hátra is remekül formálják a farizmot, főleg ha a felemelt lábat még kifelé is forgatod és persze megtartod minden végponton. A derakadra figyelj oda!

A felhúzásoknak is számos formája létezik, amelyeket nyújtott térddel lehet végezni, ezekkel is kísérletezz bátran!

Gumikarikával a térdeden is végezhetsz oldalra lépéseket, lábemeléseket, amelyek a kis-közép farizmokat mozgósítják, de remek segítséget nyújthat egy DBands is a térdkímélő lábformálásban!

Gumiszalaggal az új kedvencem, amikor az egyik lábfejedet beakasztod, másik lábbal kb 1 méterrel a szalag beakasztott végétől egy step padon állsz. Itt kb 45 fokig hajlítod a térdedet (másik láb a levegőben a gumiszalagba akasztva), majd kinyújtod és behúzod a másik lábadat a step padon lévő mellé (közelítő, comb, farizom gyakorlat egyben).

Jó edzést kívánok!


Kapcsolódó cikkek
A zsírégetést segítő módszerek egyike az aerob edzés, aminek lényege a pulzus állandó szinten tartása hosszú időtartamon keresztül. Ennek megfelelően én leginká...
A hack guggolás a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét. Nézd meg a gyakorlatot! ...
Fogyás futással? Millió érv van a futás tekintetében pro és kontra. Hasznos, nem hasznos, ízületgyilkos, izomgyilkos, sok kalóriát éget vagy keveset. Katt!...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...
A rugalmas ellenállásoknak, így a gumiszalagnak is számos felhasználási módja van kialakítástól, erősségtől függően. Farizom erősítés gumiszalaggal. Katt!...
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...
Itt a Shop.Builder-en folyton arra biztattok, hogy mi nők se nyafogjunk. Hagyjuk a műkörmöt és a rózsaszín shakert, meg a két és fél kilós súlyzókat. Nincs külö...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!