Teljesítménynövelés pihenéssel?

Teljesítménynövelés pihenéssel?

2014-08-06 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nekem pihenő hetem volt. Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? A pihenő (terhelés visszavétel)  fontos része a naggyá, erősebbé válásnak. Mindjárt leírom miért.

Az elmúlt pár héten keresztül rendületlenül nyomtam az edzéseket, nem számított eső vagy szél, én lent voltam. Ha fájt, ha túl nehéz volt, nem érdekelt, csak puhítottam a vasat. Egy alap héten 4-szer edzek, a többi a pihenőé, regenerálódásé. De vajon elég ez?

Pihenj, hogy jobb legyél

Ha túleddzük a testet, sok apró jelzést küld kémiai formában, hormonokkal tűzdelve. Minden edzésprogramot úgy kell kialakítani, hogy a test teljes kifáradását már ne várjuk meg, hanem pihentessük, hogy később a fejlődés fenntartható legyen.

Teljesítménynövelés pihenésselAz edzéseken túlterhelés fordul elő, ezért a teljesítmény csökkenni fog a fáradság és a stressz összeadódása miatt. A terhelés visszavétele (amit pihenésnek hívok a cikkben) lehetővé teszi, hogy a test magához térjen és a teljesítmény visszaálljon a normál szintre. A továbbiakban a test erre a terhelésre már felkészül, így később jut el erre a szintre vagy nagyobb terhet képes elviselni, ezáltal kompenzálódik a terheléshez, így növeli a teljesítményt! Ha nem tartod meg ezt a pihenőidőt, akkor a test egy idő után kifárad: fáradt leszel, rosszul alszol, elmegy az erőd, motiválatlanná válsz és sorolhatnánk.

Pihenj, hogy növeld az erőd

Minden edzési periódus azon a ponton kezdődik a pihenő után, ahol a test befejezte a felépülést az előző időszakból. Ha jól csináltuk, akkor ez a pont, az előző perióduséhoz képest jobb szinten helyezkedik el, jobb szintről kezdjük az adott periódust, mint előzőleg. Ha túl későn kezdjük a terhelés visszavételt, akkor ez a pont vagy ugyanaz lesz, mint előzőleg vagy, ha nincs szerencsénk, az előző szintnél rosszabb pontból kezdjük az edzést. Ilyenkor szokott előfordulni a kétségbe esés, nyomjuk neki akkor is a súlyokat, mert előzőleg ment és bivaly vagyok, mert már fél éve nyomom kőkeményen. És bekövetkezik egy sérülés, ami még jobban visszavet, kiesel az edzésből és kész, vége, jön az ördögi kör: felépülni, visszatérni a régi szintre és mivel senki sem türelmes és nyomja neki, mint az állat, újból lesérül.

Pihenj, hogy növeld az erőd

Mikor tartsuk meg a pihenő időszakot?

Ahogy írtam a túl sok, túl kemény edzés hatására sérülés, húzódás, teljesítmény visszaesés alakul ki és innen nagyon nehéz felépülni úgy, hogy még fejlődjünk is vagy legalább is ne essünk a meglévő szint alá. Ezt képzeljük el egy szaggatott vonalnak, ahol a vonal az, amikor már tudunk edzeni, az üres rész a felépülés a sérülésből. De jobb, ha egy jól ívelő emelkedő után kicsit visszaveszünk, hogy újra felemelkedjünk egy új, magasabb emelkedőn!

Ha nem versenyzünk, akkor érdemes úgy belőni, hogy az 4-5. hétre essen a pihenő. Körülbelül ez az az idő, amikorra a szervezet már nem tud lépést tartani a fizikai stresszel és elkezd valami fájni, húzódni.Tartsuk meg a pihenő időszakot

Ha versenyzünk, akkor érdemes itt is ütemezni, de immáron versenyhez. Ha súlyemelő vagy és havonta van valamilyen verseny, akkor érdemes a verseny előtt megtartani a pihenős időszakot. Ha futó vagy és maratonra készül, a verseny előtt itt is érdemes ezt a pihenősebb időszakot beiktatni, kisebb távokat futni, kisebb volumennel. Ha egy hónap alatt több versenyünk van, akkor már nehezebb dolgunk van, de nem kell kétségbe esni. Ha van egy kiemelt verseny (EB,OB, stb), érdemes az elé tenni egy kis pihenőt. Verseny előtt minden sportban visszavett terheléssel folytatják az edzést, így kellemeset a hasznossal össze lehet kötni. A lényeg, hogy a felgyülemlett stresszt és a szervezet által felhalmozott méreganyagokat a test kiürítse, így ezek nélkül már sokkal jobb teljesítményre leszünk képesek a versenyen.

A legjobb pihenés?

Az első lehetőség a teljes pihenő beiktatása. Nincs edzés, csak regenerálódás, maximum nyújtással, jógával. A másik lehetőség a már említett könnyített súllyal, terheléssel történő edzés. Ilyenkor vissza lehet venni akár 60%-ig. A pihenőidő egyénenként, és a kor előrehaladtával is változik, továbbá beleszól az életmód is. Ha sok stressz ér minket amúgy is (a munkatársaktól, főnöktől, osztálytársaktól), ha keveset alszunk, akkor a pihenés folyamata lelassul.

Egy kis tanulmány a végére:

2009-ben egy tanulmány készült, összehasonlítani a már a terhelés visszavétel szakaszában végzett egy, illetve három órás laza mozgást és az utána következő teljesítmény növekedést (vagy csökkenést). A tanulmányban részt vevők a terhelés visszavétel 4 napjában laza köredzést csináltak (az egyik 1, másik 3 órában), ez után 13 napig keményen edzettek, majd újra jött a terhelés visszavétel. Azok, akik a pihenő szakaszban csak 1 órában végeztek könnyű edzést, az edzettségi szintjük visszaállt az eredeti állapotba (maximális teljesítmény, szívfrekvencia és maximális laktát koncentráció). A három órások szintje jóval a kezdeti szint alá került, a teljesítményük rosszabb lett.

Ez a kutatás magáért beszél! Ne légy túl kemény, és iktass be terhelés visszavételt, így megelőzöl egy csomó kellemetlenséget, ráadásul nagyobb teljesítményre leszel képes, ha jól csinálod!



Kapcsolódó cikkek
5 tipp a fejlődésed újraindításához
Platóhoz érkeztél, nem fejlődsz, vagy valamelyik izmod megrekedt a fejlődésben? Ha igen, akkor van számodra 5 tippünk a fejlődésed újraindításához!...
Vádli állva, vádli ülve – melyik mire jó?
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...
8 hetes húzódzkodó program = plusz két centi a karodra?
Az alábbi, húzódzkodásra kihegyezett edzésprogrammal elméletileg akár két centit is pakolhatsz a karjaidra! Íme a 8 hetes húzódzkodó program, próbáld ki! ...
Negatív ismétlések
A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

wawwaw (2016-02-21 18:21:47)  
like_button dislike_button
 
Mindig tanul valami újat az ember, sok mindent megmagyarázott nekem ez a cikk, sajnos utólag okos az ember.. Köszi!
zoltan_e4c0c8 (2015-07-17 00:19:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon a jó cikk! Szeretném kérdezni, hogy ugyan nem szoktam pihenő heteket tartani, de a cikk olvasata után fogok! Most hónap végén lesz két hét leállás a cégnél és ezt az időt muszályból is de súlyoktól távol fogom tölteni. Kérdezném mire figyeljek a pihenésen kívül, mert nyaralni is megyünk. Gondolok itt a kajára és legfőképp a tápkiegészítőkre. Izomot nem szetetnék veszteni, zsírt egyáltalán nem akarok felszedni. Szeretném a formát és erőt a második hét végéig megtartani. Lehetséges ez? Bcaa-ra mondenképp gondoltam hogy kajálom. Köszönöm s válszod!
Moderátor megjegyzése:

Arra figyelj szerintem, hogy ne egyél nagyon mocsok dolgokat például egy étteremben, amúgy meg érdemes pihenni, amennyit lehet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Crossfit és a húzódzkodás
A CrossFit társadalom sokszor kapja meg a lehúzó véleményeket az általuk használt húzódzkodás miatt. A technika mögött a...
Agyhalál: hizlaló ételek
Sajnos nem mindenki érti a tápanyagok rejtelmeit és leragadunk annál a szintnél, hogy a világ táplálék-készlete két pólu...
BB.Tv Episode #21
Cseperkáló Péter, Árpa Attila & Budapest Wolves / Év Testépítője Díjátadás ...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
274 ms