Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

2017-06-09 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A fejlett vállizom alapvető eleme egy impozáns, izmos fizikumnak. Egy klasszikus rutin szerint edzed, akár egy héten kétszer, mégsem éred el a kívánt eredmény? A probléma több dologra is visszavezethető. Ezdéstechnikai, geneteikai tényezők egyaránt közrejátszhatnak ebben. A genetikai adottságainkon változtatni nem tudunk, ellenben a csel lehet egy jó edzésprogram. A héten több napra bontva edzed a vállad, vagy egy napon zavarod le az edzését egy másik izomcsoporttal? Vonatkoztass el ettől: szentelj egy komplett napot ennek az izomcsoportnak az edzésére, maximális fókusszal!

Kezdheted a programot a váll elülső rostjaink az edzésével. A nyomások során nagyobb súlyokat használunk, ezt követi az oldalsó rostok edzése. A nyomógyakorlatokat ezeknél nagyobb súlyokkal végezzük, így egy kicsit átverhetjük az idegrendszerünket, és a kisebb súlyokkal végzett oldalemeléseket nagyobb koncentrációval, szabályosabb kivitelezéssel hajthatjuk végre.

Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

Vállból nyomás kézisúlyzóval 4x10-12

Oldalemelés ülve 4x12-14

Kábeles oldalemelés 3x12

Előreemelés 3x10-12

Döntött törzsű oldalemelés 4x12-14

Kábeles hátrahúzás 3x12

Scott nyomás 3x10, az utolsó sorozat mehet bukásig, vetkőző sorozattal. Legyen ez a gyakorlat a kegyelemdöfés, a pokol kénköves tüze, amivel megölöd a vállad végül!

Kegyetlen lesz, meglátod, azt is megbánod, hogy megtanultad, mi az a Scott-nyomás.

Első olvasatra nem is tűnik durvának. Ugyanakkor összesen 24 sorozatot végzünk csak egyetlen izomcsoportra. Törekedjünk maximális intenzitásra, az ismétlésszámok relatíve magasan tartására a lehető legnagyobb súlyok használata mellett: 10 ismétlés alá ne menjünk akkor sem, ha a fene fenét eszik. A hangsúly a volumenen és az intenzitáson van elsősorban, próbljunk minél kevesebb pihenőt tartani.

Ezt az edzésnapot a mellizom edzésétől a lehető legtávolabbi napon végezzük a héten.

Ezt az edzésnapot a mellizom edzésétől a lehető legtávolabbi napon végezzük a héten. Ha például a hétfői napon edzed a mellizmodat, érdemes beiktatni ferdepados nyomásokat kézisúlyzóval, hogy az elülső rostok innen is kapjanak járulékos terhelést. Ebben az esetben javasolt csütörtökre ütemezni a válledzésed napját. Ez természetesen nem kőbevésett szabály, alakítható a heti rutin a saját időbeosztásodnak megfelelően, de fontos szem előtt tartani azt is, hogy viszonylag rövid időn belül ne érje túl sok impulzus a vállizmodat.

Ha már expert vagy a felvázolt programban, végezheted az egyes gyakorlatokat szuperszettben is. Garantált, hogy viszonylag rövid időn belül igen látványos változást érhetsz el egy ilyen nagy volumenű és intenzív válledzéssel!



Kapcsolódó cikkek
Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
5 hiba ami a fejlődés útjba állhat
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
Miért gyúrjuk a vasat?
Lehet, hogy ebből a cikkből nem derül ki a „titok”. Lehet, hogy számodra evidens – de talán nem minden eleme. De az biztos, hogy ezt a cikket tovább KELL külden...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-14
Sziasztok! Kérdésem bármelyik (páros) izomra feltehetném de nekem konkrétan éppen a vállammal vannak gondok!
Nemtom miért de a jobb karomat nem tudom vizszintesnél magasabbra emelni. Amennyiben eröltetem, az oldalsó (külső) vállizomban jelentkezik olyan fájdalom amitől mingyá' elmegy a kedvem a legénykedéstől. Az váll edzéseket sem kummantom el de így mostanra már szemmel is látható a két váll és csuklya közti külömbség.
(Talán éppen Bunny mondta, hogy valami hasonló nyűgje van neki is de őt még nem interjuvoltam meg ez ügyben!)
Kérdésem az lenne, hogy mi a rákot lehet ezzel csinálni, hogy mégis felhozzam a lemaradt oldalt? A legkézenfekvőbb megoldás a plusz sorozat látszik mert az egészséges vállnál nagyobb súlyokkal terhelni nem látom értelmét! Netán mégis?
Köszi a választ előre is!
 
Válasz
2018-03-22
Szia!

Keress fel egy orvost először a válladdal! Ha tovább terheled, csak többet árthatsz vele. Ha megoldódott a probléma, sokkal jobban tudsz majd fejlődni is. Egy ízületvédő alkalmazásával, amilyen például az Arthro Kinetic (volt: Heavy Duty), talán sikerülhet gyorsítani a gyógyulás folyamatát.

?
Kérdés
2018-03-04
Üdv! Nekem olyan kérdésem lenne hogy tobb mint egy éve edzek és sajnos le vannak maradva a vállaim, a tobbi izomcsoporthoz képest! Sajnos a vállaim elore vannak esve, erre onnok mit tanácsolnak? milyen gyakorlatott végezzek? kiegészitő? 17 év 72 kg Fiú
 
Válasz
2018-03-06
Szia!

Lehet, hogy tartásbeli problémák vannak, vagyis hogy nem állsz mindig egyenesen, és lehet, hogy sokat ülsz. De nyugodj meg, ez természetes, és 100%-osan lehet javítani rajta. Arra tippelek, hogy túl sokat használod az elülső vállad az edzéseiden, az oldalsó és a hátsó váll pedig lemarad, és ez okozhatja a méretbeli eltéréseket. Azt javaslom, hogy válledzéseden NE csinálj elülső vállra irányuló gyakorlatokat, és a melledzés közben is nagyon figyelj arra, hogy ne vállból nyomj, hanem mellből, vagyis ha fekve nyomsz, a mellkasod legyen szépen "kitárva", ne hagyd, hogy a vállad előrébb legyen.

?
Kérdés
2017-06-18
Nem kérdésem van, csak elismerésem. Az első nyolc gyakorlatot szuperszettben végeztem, az utolsó gyakorlat valóban kegyelemdöfés volt. Atom program!
 
Válasz
2017-06-20
Köszi :)

gyozo_266c84 (2016-08-18 14:13:06)  
like_button dislike_button
 
Nembiztos h pont ide tartozik, de a vállhoz van köze. Kérdésem az lenne hogy mellezés mellé mennyire fér be a váll? Már egy ideje így csinálom, és nekem bejött. Szerintetek mennyire életrevaló? Az edzésem általában: Mell: Fekvenyomás 2-3 melegítő, majd 4-5 munkasorozat 8-6 ismétléssel Valamilyen pozitívba végzett gyakorlat, 10-6 közötti ismétléssel Egy izolációs gyakorlat, viszonylag nagy (15-20) ismétléssel) Váll: Oldalemelés 15-20 ismétlés Szuperszettben: Keretbe mellről nyomás, állhoz húzás kábelesen. 8-12 illetve 15-20 ismétlés Előre emelés: 15-20 ismétlés
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen oké, annyi, hogy az előreemelést innen kivenném, helyette döntött oldalemelést végeznék. Állig húzás sem kell. Ezek első deltát célzó gyakorlatok - vagy azt erősen célzók, mert más izmok is érintettek - de az első delta a nyomásokkal kap eleget, nem kell még izoláltan is edzeni. Tehát vállra nyomás, oldalemelés, döntött  oldalemelés - nem kell más, de amúgy okés amit írtál!

papsszi (2015-10-06 15:35:56)  
like_button dislike_button
 
Nekem is olyan szar a vállam mint Colosnak :) Magas vagyok és nyúlánk, sosem lesz ágyúgolyó vállam. :D
Moderátor megjegyzése:

A remény hal meg utoljára, Colos üzeni :DDD

breko_cecae8 (2015-06-11 09:30:09)  
like_button dislike_button
 
Helló! Előző kérdező vagyok. Még az jutott eszembe éjszaka, hogy az is működhet hoyg 1. nap mell-tricepsz - 2. nap hát váll. A váll edzés pedig így nézne ki: oldal emelés egykezes súlyzóval 4*12 előreemelés váltott karral 4*12 nyakból nyomás, vagy Arnold nyomás 4*15-12-12-10 kábeles kereszthúzás 4*12-14 majd a végén vetkőző sorozatban oldalemelés ülve + előreemelés 10-8-6-4-2 pihenő nélkül? Célom, hogy mielőbb ágyúgolyó vállaim legyenek. Köszönöm válaszod!
Moderátor megjegyzése:

A vállat és a mellett szerintem a lehető legtávolabbi időpontban kellene edzened egymástól, hogy ne kapjon túl sok terhelést rövid időn belül.

jeno_aeb5cd (2015-06-07 10:34:00)  
like_button dislike_button
 
meddig érdemes csinálni ezt az edzéstervet?
Moderátor megjegyzése:

Bármeddig tartható egy osztott programban, ameddig érzed, hogy profitálsz belőle.

Mártoon (2015-06-05 21:07:22)  
like_button dislike_button
 
Jól hangzik. :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
MMA: zöld utat kaptak a ketten a kettő elleni küzdelmek
MMA: zöld utat kaptak a ketten a kettő elleni küzdelmek, vagyis egyszerre négy ember csap össze egymással, egy akadályo...
A BCAA előnyei (x)
Gyúrsz, vagy futsz, evezel, bringázol, úszol? Bármilyen sportág híve vagy, a BCAA egy olyan aminosav, amire feltétlenül ...
A természet kincsei 3. rész
Cikksorozatunkban a természet azon szuperételeit vesszük át, amelyek gyakorlatilag multivitaminként funkcionálnak.Termé...
Legfrissebb cikkek
Mi a baj a saját testsúlyos edzéssel?
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan ke...
Ne hallgass rájuk! 2. rész
Folytatjuk a sokat hangoztatott, ám mára meghaladott fitneszjótanácsok listáját, és mellé tesszük a cáfolatot is!...
Okos kitörés
Kaszás Bálint bemutatja, hogyan érdemes okosan bemelegíteni a lábakat pl. egy kiadós guggolás előtt. Térdfájósoknak erős...
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
337 ms