Teljes testes edzés okosan – II. rész

2020-04-28 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ígértem, hogy folytatom a teljes testes edzés okosan I-et, és most úgy érzem, eljött rá az idő, már csak azért is, mert sokan kértétek a folytatást (ezen a linken tudod bepótolni az első részt, ha kihagytad).

Egy nagyon rövid összefoglaló, hogy miről volt szó: az első rész lényege az volt, hogy a teljes testes edzés során nem szabad egy izomra egynél több gyakorlatot végezni és hogy a fehérjeszintézist nem szabad összekeverni a regenerációs idővel. A cikk végén úgy szólt az ígéret, hogy azzal folytatjuk, hogyan érdemes okosan összeválogatni a gyakorlatokat.

A teljes testes edzés legnagyobb hátránya

A régi motoros Builder-olvasók biztos emlékeznek rá, hogy a többihez képest fejletlen, lemaradt izomcsoportok felturbózására heti két edzést javasoltunk. Akkor még nem volt ennyire fejlett a tudomány, mint ma, nem volt tiszta, hogy 48 óra után elmúlik a súlyzós edzés által egekbe emelt fehérjeszintézis, de mi már tudtuk, éreztük, hogy a frekventáltabb edzés nagyobb fejlődést hoz. Mára a tudomány igazolt minket a fehérjeszintézis lemérésével (24-48 óra), és ez jó érzés.

A teljes testes edzés előnye mára már közismert: mivel egy izmot egy héten többször stimulál súlyzós edzéssel, az sokkal jobban fog fejlődni, mintha csak heti egyszer kapná az ívet.

Na de. Aki eddig osztott edzéstervet csinált, annak furcsa lehet, hogy egy izom csak egy gyakorlatot kap egy edzésen. És teljesen jogosan érzed ezt.

Mégpedig azért, mert egy izom több funkciót lát el, még akkor is, ha egy egészen kicsiről van szó. Vegyük például a tricepszet. Ha csak lórúgást csinálsz a tricepsz edzéseden, akkor – amint azt korábban ebből a cikkből már megtanulhattad – lényegében csak a tricepszed hosszú fejét edzed meg, az oldalsó és a középső fej nem kap stimulációt komolyabb szinten.

Egy kis kiegészítés az előző mondathoz: ugyan teljesen nem lehet a különböző fejeket izoláltan megdolgoztatni, mert egyszerre mozognak, de igenis ki lehet őket hangsúlyozni, nagyobbá, fejlettebbé lehet tenni egyes fejeket.

Ebből adódik, hogy ha egy teljes testes edzést végzel rendesen, azaz egy izomcsoportra egy gyakorlattal, akkor ez hosszútávon akár hátrányosan is hathat az izmaid fejlődésére.

Ezért kell okosan csinálni ezt.

Míg az osztott edzésterveknél megszokhattuk, hogy minden edzésen ugyanazt csináljuk, a teljes testesnél ez nem egy okos taktika. A tricepsznél maradva nézzük meg, milyen egy átlagos osztott edzésprogram egy héten:

A "hivatalos", kezdő szintű teljes testes edzésterv pedig minden bodys oldalon így néz ki (továbbra is csak a tricepszet nézzük):

Egy edzéstervet általában 2-3 havonta szoktunk megváltoztatni. Feltűnik, hogy mi a probléma, ugye?

Talált, süllyedt: a tricepsz egyes fejei így csak 2-3 havonta kapnak olyan hangsúlyt, amit minden héten megérdemelnének. A legjobb megoldás az, hogy teljes testes edzésnél is minden héten több szögből, több gyakorlattal dolgoztatod meg az izomcsoportokat.

Vagyis továbbra is szigorúan egy gyakorlat/izomcsoport a módszer, de egy héten belül három különböző gyakorlat egy helyett. Ez így néz ki a gyakorlatban:

Ezzel az okos változtatással egy csapásra kiküszöböltük a teljes testes edzés legnagyobb hátrányát (túl kevés gyakorlat egy izomcsoportra), méghozzá úgy, hogy a legnagyobb előny (gyakoribb stimuláció az izmoknak) megmaradt.

Ezt a taktikát alkalmazd minden izomcsoportra, és garantálom, hogy jobban fogsz fejlődni, mint valaha, ha eddig csak osztott edzéstervet végeztél.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-27
Sziasztok!

Kérdésem, hogy a regenerációs pihenő ( kb. 1 hét) alatt, hogy kell a tápkiegészítőket fogyasztani? A következőket használom: reggel Whey Protein Professional + Multi Pro Plus + MegaCreatine +Fat Burners, délelőtt Artho Guard, edzés előtt AminoCharge, edzés közben BCAA-Glutamin Express, edzés után JumboHardcore, vacsora előtt Fat Burners , vacsora után T/GH, lefekvés előtt Casein Complex. És ezen a héten, hétfőn-szerdán- pénteken enyhe aerob és hasedzés mehet?

válasz
2020-06-29
Szia!

Mit értesz 1 hetes regenerációs idő alatt? Az izmok 72 óra alatt vígan regenerálják magukat, nincs szükség egy hét pihenőre. Ezt abból érezni, hogy elmúlik az izomláz. Csak az Amino Charge-ot, illetve a Jumbo Hardcore!-t nem kell szedni akkor, amikor nem edzel, a többi mehet ugyanúgy, mintha edzésnap lenne. Aerob mehet bármikor, igen és hasedzés is, mert a hasat akár minden nap meg lehet edzeni.
Kérdés
2020-06-23
Sziasztok!

Nekem az lenne a kérdésem a vállat hogy edzenétek le?
Pl úgy hogy hétfőn a váll hátsó részét 1 gyakorlat 3 sorozattal, szerda váll középső része és péntek váll első része?
Vagy mind a három nap megedzeni a váll mindhárom részét 1 bemelegítő + 1 munkasorozat?

Köszi Kristóf!

válasz
2020-06-24
Szia Kristóf!

Jó a kérdés! Elvileg váll különböző fejeire elég szokott lenni 1-2 gyakorlat is, tehát ebben az esetben egyáltalán nem gáz, ha egy héten egy fej csak egyszer kap terhelést, hiszen az osztott ezdéstervnél is hasonló a frekvencia. Én így csinálom: hétfő: oldalsó váll, szerda: hátsó váll, péntek: elülső váll, 1-1 gyakorlat, 3 munkasorozat (hacsaknem vállal kezded az edzést, amit nem javaslunk).
Kérdés
2020-05-07
Köszi a választ és a cikkeket, engem elég komolyan motiválnak. A teljes testes edzést meg egyre jobban szeretem :). Csak így tovább!

Üdv,
Peti

válasz
2020-05-11
Szia Peti, nagyon szépen köszönjük, örülünk, hogy tudunk motiválni. Hajrá, hajrá!!
Kérdés
2020-05-05
Szia Milán!

Úgy látom megelőztek a bemelegítéssel kapcsolatos kérdéssel, én pont így csináltam eddig, ahogy leírtad a válaszodban, 10 perc laza kocogás futópadon, aztán egy kis gimnasztika (őszintén szólva én ezt van, hogy egy perc alatt lezavarom kb) , valamint az egyes gyakorlatok első sorozata előtt egy bemelegíto sorozat kis súllyal.
Ami kérdésem lenne, hogy az egyes gyakorlatok végén nyújtasz - e az adott izomra egyből, vagy esetleg csak az edzés legvégén iktatsz be nyújtó gyakorlatokat? Én edzés végén szoktam egy rövid nyújtást végezni.
Na és mi a helyzet a pihenő idővel, azt mennyit célszerű tartani? Én most próbálom az 1 perces pihiket tartani két gyakorlat között. Nekem az egész edzés így kB átlagban 1 óra 15-20 percig tart mindennel együtt.
Mikor van erőm a végén még intervallum futást szoktam végezni, ami kb még 20 perc (tegnap mondjuk pont nem volt bennem már a végére erő hozzá :D), így a teljes edzés bő másfél órát vesz igénybe. Olyankor, ha kimarad az edzés utáni futás, úgy szoktam, hogy egy pihi napon elmegyek csak futni egyet h ne maradjon ki az sem.
A hasizom edzés egy kérdés még nálam. Ugye teljes test edzésnél 1 gyakorlat/izom csoport a módszer, de a has esetében lehet e akár 2-3, tekintettel a hasizom terhelhetőségére?


válasz
2020-05-05
Szia!
Alapszabály, hogy edzés közben csak dinamikus nyújtást végzünk, és edzés végén jöhet a statikus. A dinamikus az a "rugózós" nyújtás, persze, óvatosan. Ez javítja az iozomösszehúzódások erejét. A statikus, az gyakorlatilag roncsol, ahogy az izommunka is, ugyanakkor fontos, de csak ezdés végén érdemes végezni. Ez az a nyújtás, amikor az első fájdalomig lemész, és ott megtartod a nyújtott pozíciót, nem rugózol.
Pihenő: 1-1,5 perc, nagy izomcsoportoknál mehet fel másfél percig.
Has mehet, amennyit bírsz, nem sok esély van rá, hogy túledzenéd. Ugyanakkor a has is egy izom, és a kockás has a zsírégetés mellett a hasizom tömegének növekedéséből adódóan látszik szépen. Szóval, ésszel.
Kérdés
2020-05-02
Üdv!
Ilyen fajta edzés során mennyit kell bemelegíteni? Amikor már nem kezdő az ember (mondjuk 100 kilóval tud 10-12-őt guggolni), akkor ahhoz azért kellenek rávezető sorozatok is. Egy osztott edzéstervnél, az edzés eleji bemelegítés után, csak 2-3 izomcsoportot kell rendesen bemelegíteni, bemelegítő sorozatokat tolni. Teljes test edzésnél meg kell vagy 6-8 bemelegítő rész is.
Ez nekem időben nagyon soknak tűnik
Gyenes Tamás

válasz
2020-05-04
Szia!
Bemelegítesz edzés elején mondjuk 5-10 perc aerobbal, aztán pár perc gimnasztika/dinamikus nyújtás, aztán minden gyakorlat előtt mehet 1-21 bemelegítő sorozat. Tudom, időigényes, de lespórolni nem jó. Nekem 1-1 bemelegítő sorozat mindig elég, ez nem nevezhető nagy csúszásnak. Általában mindennel együtt a bemelegítő rész 10 perc alatt megvan, mikor sok időm van, kitolódik negyed órára.
Kérdés
2020-04-29
Szia!

Ez a cikk aranyat ér, de ha 10-15 éve írtad volna, mikor kezdő voltam, bármi pénzt megadtam volna ennek a tudásáért :)
Leírom én is a tapasztalataim erről az edzésmódszerről, érdekességképp, vagy hátha segít valakinek, 10-15 év edzéssel és gondolataival. Edzettem ősszel egy kihagyás után újrakezdőként heti 2 nap teljes testest, 4-5 pihenőnap jutott így. Ez tök jól működik, erről már az első rész alatt beszámoltam.
Haladóbb résznek, mivel nem akartam osztott edzést, mert kertes házban hétvégente ásni kell, meg pakolni, és nem lehet 4 napig tartó izomlázam, a kettő közti utat választottam. Heti 3 edzés, K,CS, SZo. A és B nap, két felé osztva. Egyik nap comb, vádli ,has, törzsizom és mell, a B napon pedig a maradék. Teljest testnél ugye 1 gyakorlat, osztottnál 3-4 is, itt is a kettő közé lőttem be, minden izomra 2 gyakorlatot végzek, és nem 2 nap és nem is 1 hét pihenővel, hanem ez is köztes ugye, 4-5 nap. A sorozat szigorúan csak 3 izomcsoportonként. Így 2 hét alatt jut minden izomra 3 edzés.
Én magasabb ismétlésekkel dolgozom ízületi problémák miatt(15-25), de mivel sosem bukásig edzem és 3 sorozatot csak, így ezzel is a következő edzésre már rendben vagyok. Ahogy írtátok is, még 4-5 nap pihenővel sem szabad túlterhelni magunkat, pláne magas ismétlésszámmal! Teljes testesnél én nem javaslom a magas ismétlést, viszont egy közepes (10-20) az számomra tökéletes volt.
A cikk második felét teljesen alátámasztom! Ha teljes testes edzésről van szó, váltogatni kell a gyakorlatokat, nekem heti 2 teljes testesnél volt A és B hét, így A1, A2, és B1,B2 nap, mindegyiken más gyakorlatokkal.
Ez pedig, hogy kiegészítsem a remek cikket, azért jó, mert szinte lehetetlen túledzeni egy tricepszet, mert két csigás letolás, vagy két lórúgás közt eltelik egy hét!
Nem utolsó sorban javaslom azért, mert a teljes testes, vagy egy általam használt félig teljes testes edzéstervvel sokkal nagyobb erőszintre lehet szert tenni azonos izommérettel, mivel sűrűbb izommunka következtében az izomnak szinte alap lesz a terhelés. Pl. Ha egy ember naponta vág ki 2 fát, és egy másik heti egy nap vág ki 14 fát, az az ember sokkal erősebb lesz, aki minden nap kivágja, mert rutin lesz! A másik meg 4 napig feküdni fog az izomláztól minden héten, pedig ugyanazon munkát végezték el egységnyi idő alatt. Ugyanez a teljes testes vs osztott. Persze, ha valakinek csak a méret számít, annak ez jelentéktelen. Nekem cipelni kell a 25kg-os cementes zsákokat is, betonozni, meg ásni, stb, nekem sokat számít.
Üdv, Nyaxi

válasz
2020-04-30
Szia! Köszi a hozzászólást, pont így edzem, azaz edzettem a teremben én is, még cikk, sőt, videó is készült róla, csak még nem került ki az oldalra. Ez után olyan, lesz, mintha rólad nyúltam volna :))) Nagyon jó szisztéma az A-B-A-B ilyen felosztással, változatos, mindenre kiterjedő, és nem kíván meg sok edzést. Én mondjuk imádom az osztott edzéstervet is, remekül fejlődtem azzal is, csak rendkívül időigényes volt azzal, hogy heti 4-5 edzésem volt miatta. Tök jól a saját igényeidre igazítottad a dolgokat, gratula hozzá :)