Teljes testes edzés okosan – I. rész

2020-03-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mióta a teljes testes edzéstervek szószólói – de nem osztott edzésterv-ellenesek, ez nagy különbség! – lettünk a Builder-en, sok kérdést kapunk ezzel a módszerrel kapcsolatban. Az egyik leggyakoribb ezek közül az, hogy vajon szabad-e egy izomcsoportra több gyakorlatot is végezni egy edzésen belül?

Van az oldalunkon egy teljes testes minta edzésterv Colossal a főszerepben, amit bőszen szoktunk mutogatni nektek. Mint minden edzéstervet, úgy ezt is személyre kell szabni, hiszen nincs két egyforma ember, ezért nem mindenki tudja megcsinálni ugyanazt a gyakorlatsort. Nem létezik a "Szent Grál edzésterv", ami mindenkinek egyaránt tökéletes lenne.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy ne lennének bizonyos szabályok, amiket mindenképpen be kell tartania mindenkinek. Az egyik alapszabály, hogy az izmoknak 48 órát mindenképpen pihenniük kell az edzést követően. Magyarán ha a teljes testes edzéstervet választod, akkor nem szabad két egymást követő nap edzeni, ezért szerepel példaként a tervben a hétfő-szerda-péntek edzésfelosztás.

A másik alapszabály, hogy teljes testes edzésnél nem megyünk el bukásig, vagyis nem csináljuk addig a fekvenyomást, amíg a rúd a pozitív szakaszban a csúcsösszehúzódás elérése előtt megáll a mozgásban, ezért kénytelenek vagyunk kínkeservesen félbehagyni a gyakorlatot. A harmadik, hogy izomlázzal sosem szabad edzeni. Ez azt jelentheti, hogy nem regenerálódott még az izmod.

A negyedik alapszabály – ez egyben válasz is a cikk elején feltett kérdésre –, hogy teljes testes edzésterv esetén egy izomcsoportra (láb, mell, hát, bicepsz, tricepsz, váll) szigorúan csak egy gyakorlatot végzünk. Mindegyik alapszabályt a megfelelő regeneráció érdekében kell betartani. Gondolj bele: egy izmot egy héten belül háromszor is megdolgoztatsz. Ha minden edzésen szétrombolnád őket, nem jutna elég idő a regenerálódásra. Ha már itt tartunk, a fehérjeszintézis idejét (24-48 óra) nem szabad összekeverni a regeneráció idejével. A kettő között nincs összefüggés!

A fehérjeszintézis az edzés utáni anabolikus ablakot jelenti, ami 48 óra múlva elmúlik, a regeneráció viszont több időt is igénybe vehet ennél. Hogy mennyit, arra nincs olyan pontos tudományos magyarázat, mint a fehérjeszintézisre, így az a helyzet, hogy mindenkinek éreznie kell a saját izmain, hogy azok milyen gyorsan regenerálódnak egy edzés után.

Innen ered a cikk címe is: okosan kell kialakítanod a teljes testes edzésterved. Hiába írtuk mi, hogy hétfő-szerda-péntek – ha neked szerdán még izomlázad van mellben, akkor aznap ne eddz mellre. Ha mindenhol izomlázad van, akkor hagyd ki a szerdát, és pótold be csütörtökön. Persze az utóbbi taktika nem a legjobb, nem jó kihagyni edzéseket, ezért a folyamatosan izomlázad van, akkor íme pár tipp:

  • vegyél picit vissza a sorozatokból és/vagy az ismétlésekből (stimuláld, ne szétrombold az izmaidat)
  • emelj picit a fehérje- és szénhidrát beviteleden akár 1-1 plusz étkezés beiktatásával, akár az adagok növelésével
  • aludj picivel többet (minimum 8 óra, itt történik a legtöbb regeneráció)
  • igyál több vizet (a testünk legnagyobb része víz!)
  • csináld picit gyorsabban a gyakorlat negatív szakaszát (itt keletkezik a legtöbb mikrosérülés az izomban, vagyis ez generálja a legtöbb izomlázat)

Ha ezek egyike sem működik, és sehogysem tudsz heti 3-szor teljes testet edzeni, akkor először próbáld ki, milyen az, ha heti kétszer csinálod. Ha nem érzed azt, hogy jobban fejlődnél ettől, mint a sima, osztott edzéstervtől, akkor próbálj ki egy másik edzéstervet.

A következő részben azzal folytatjuk, hogyan érdemes a gyakorlatokat összeállítani a teljes testes edzéstervben.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-26
Szia. A kérdésem lehet nem passzol a cikkhez, ezért előre is bocsi.

Heti 5 edzést végzek, 3 futó edzést (hétfő-szerda-péntek) és 2 konditermi edzést(kedd-csütörtök). A kérdésem az lenne, hogy ebbe a 2 konditermi edzésbe hogyan passzírozzam be az egyes izomcsoportokat? Milyen elv szerint osszam fel az edzéstervem? Személy szerint én arra gondoltam, hogy hát - váll- kar, illetve láb - mell kombináció. Szerinted ez megfelelő vagy más szempontot válasszak? Húzó-toló szempont? Vagy esetleg egyik nap láb, másik nap felsőtest?

Válaszod előre is köszönöm!

válasz
2020-06-29
Szia!

Mindenképp a felsőtest-alsótest, vagy a teljes test felosztás közül válaszd valamelyiket, 2 napba nem nagyon fér bele más.
Kérdés
2020-03-06
Hello! Én évekig bro split-et toltam, aztán egy pár hónapos kihagyás után döntöttem úgy, hogy áttérek idén a teljes testes edzésre. Év eleje óta ezt az edzésterveteket csinálom:shop.builder.hu/teljes-test-edzes-merni-vagy-nem-m...
Pihenőnapokon egy kis kardiót is beiktatok.
Az a problémám, hogy nem érzem elégnek - persze ahogy írtátok is, itt nem kell olyan szinten pusztítani az izmot, mint az osztott edzéstervnél, mégis kétségeim vannak, hogy tudok-e így fejlődni? Soha nincs izomláz, és legszívesebben már másnap ismét rohannék a terembe, abszolút nem érzem hogy le lennék strapálva. Nem gondolnám, hogy rossz súlyokkal dolgozom, mert mindig sikerül úgy belőnöm, hogy bukás nélkül nagyjából a maximumot hozzam ki egy-egy gyakorlatból. Mi lehet a baj? Arra gondoltam, hohy fokozatosa emelve a terhelést minden ezésen végzek egy-egy izomra +1 gyakorlatot, hátha.
Köszi a segítséget!
Ádám

válasz
2020-03-10
Szia Ádám!

Véleményem szerint nem az számít, hogy hogyan érzed magad. Hanem az, mit mutat a tükör. Örülj neki, hogy tökéletesen meg tudod csinálni a teljes testes edzést maximális erőbedobással, izomláz nélkül, hétfő-szerda-péntek. A lehető legjobb úton haladsz! Egy tipp: próbáld meg lassabban csinálni a negatívot, ha szeretnél egy kis izomlázat. De inkább ne változtass semmin szerintem.
Kérdés
2020-03-02
Szia Milán,
jó cikk ismét. Én mióta újrakezdtem néhány év kihagyás után, két hónapig edzettem teljes testest, heti 2x, minden izomcsoportra 1 gyakorlattal. 2 hónap alatt centikben mérhetőt fejlődtem combban és karban úgy, hogy a súlyom semmit nem változott. Aztán áttértem a teljes testes és az osztott közti edzésre, ami nálam azt jelentette, hogy kedd A nap, csütörtök B nap, szombat A nap, kedden B nap, stb. Tehát 4-5 naponta edzettem, de már edzésenként izomcsoportonként 2 gyakorlat. És erőben fejlődtem edzésről edzésre, izomlázam is elmúlt, viszont centikben mérhető fejlődés semmi, és a hangulatom sem volt olyan jó. Most állok vissza a teljes testesre heti kétszer, mert a harmadik variációhoz, az osztotthoz, ahol heti 1x , de akkor rombolásig edzem az izmaimat, semmi kedvem. :) Aztán mellé még bedobok heti 2 HIIT-et, így heti 4-gyel szerintem elleszek, közel a 30 felé... 10 éve még máshogy regenerálódtam :)

válasz
2020-03-03
Szia Alex! :)

Köszönöm szépen, a következő réz még jobb lesz! Örülök, hogy nőttél a teljes testes tervtől, én is hasonló pozitívumokat tapasztaltam magamon a teljes testes edzéssel. És nagyon jó pont, hogy figyelsz a testedre, meg hogy kipróbálsz új dolgokat. Így kell ezt!!