Teljes test program

Teljes test program

2015-03-14
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben, pl. azoknál akik még nem nagy súlyokkal dolgoznak vagy akiknek a regenerálódási képessége kiemelkedően jó, lehet heti kettő, de a nagy többségnek a négy-öt naponta történő edzés, vagy esetleg a hat-hét naponta történő is biztosíthatja a fejlődést. Minden edzésen ugyanezt a programot kell követni:

  • Általános átmozgatás, bemelegítés után...
  1. Guggolás
  2. Tolódzkodás
  3. Merevlábas felhúzás
  4. Egykezes nyomás
  5. Széles lehúzás vagy húzódzkodás
  6. Kétkezes karhajlítás
  7. Vádligyakorlat (tetszőleges választás szerint)
  8. Felülés

Ha valóban intenzív az edzés, akkor a naturál módon edzők többségének valószínűleg túl sok a heti két edzés, érdemes ritkítani, váltani a négy- vagy ötnaponta történő edzésre. A szteroidok előtti időben elterjedt volt a heti három edzés, akár még nem osztott, azaz ehhez hasonló teljes test formában is. Hogyan lehetett mégis hatásos? Úgy, hogy nem minden edzés volt teljes intenzitású. Minden héten egy magas intenzitású edzést követett egy alacsony, majd egy közepes intenzitású edzés, kisebb súlyokkal, kevesebb ismétléssel, esetleg gyakorlatok elhagyásával. Ha valaki képes edzésről edzésre nagy intenzitással edzeni, akkor elegendő a kéthetente három edzés, vagy akár a heti egy is.

Nem minden gyakorlat edzhető ugyanolyan sűrűn és ugyanakkora intenzitással. Vannak gyakorlatok, melyeket elegendő minden héten csak egyszer teljes intenzitással edzeni, ilyen lehet pl. a guggolás vagy a felhúzás, és vannak gyakorlatok, melyek sűrűbben is edzhetők igen nagy intenzitással, pl. has vagy vádli. Mindenkinek magán kell kitapasztalnia, hogy melyek azok a gyakorlatok, amiket hatékonyan tud heti akár több alkalommal is végezni, folyamatosan fejlődést mutatva vagy az ismétlések számában, vagy a használt súlyban, vagy pusztán a nehézségérzet csökkenésében. Azok a gyakorlatokat, amikben nem tapasztalható ilyen fejlődés, vagy esetleg visszafejlődés történik ritkábban kell edzeni, esetleg csak minden második edzésen.



Kapcsolódó cikkek
Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés
Egy átlagos edzésterv off-szezonban sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitás, állóképesség fejlesztésére! ...
Gyakori hibák a váll edzésekor
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Amikor működik a mell-bicepsz
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát ro...
Kegyelemdöfés, mellkas tájékon!
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-29 13:29:22)  
like_button dislike_button
 
az beválhat, hogy ha gyenge a derekam, meg a vállam, akkor egy ideig csak ilyen edzést végzek, hogy merevlábas felhúzás, vállból nyomás és guggolás, amíg meg nem erősödnek a gyenge "láncszemek" és csak utána egészíteném ki teljesre az edzést? mert most az van, hogy például fekvenyomásnál a vállam fárad el, a mellizmom eleve meg sem érzi, evezésnél meg annyira fáj a derekam, hogy csak kínszenvedés az egész és a hátsó deltám, meg a hátizmom alig érzi.
Moderátor megjegyzése:

Én nem tennám ezt, kiegyensúlyozottan kezdenék neki mindenképpen. Egy sima kezdő átmozgató edzés pontosan arra való, hogy minden gyakorlatot megtanulj helyesen kivitelezni, úgy hogy érezd is őket.

sasse (2016-03-28 20:55:34)  
like_button dislike_button
 
ha a tolódzkodást egykezes fekvenyomással, a lehúzást döntött törzsű evezéssel, a kétkezes bicepszet koncentrált bicepsszel, a felülést pedig haspréssel helyettesítem, az is megfelelő teljes test edzés lesz?
Moderátor megjegyzése:

Igen, persze, még ha nem is pont ugyanazon a módon stimulálod az adott izomcsoportokat.

andras_225b25 (2015-07-13 13:26:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, ennél az edzéstípusnál (3-4-5 naponta edzés) hogy érdemes a tálálékkiegésítőkkel variálni? Értem én ez alatt, hogy az ugy rendbenvalónak gondlom, hogy az edzés utánn és mondjuk másnap kell a + táplálékkiegészítő. De szükséges e ez a 4. vagy 5. szünnapon is? A táplálékkiegészítő alatt a fehérjeturmixokat értem. köszönöm a választ. üdv. András
Moderátor megjegyzése:

Ez az étrendedtől függ, de alap dolgokra, pl. multivitaminra minimum szükség lenne.

jakab_3dd647 (2013-08-04 10:30:51)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a vàlaszt!
jakab_3dd647 (2013-08-01 09:13:00)  
like_button dislike_button
 
Esetleg az ajánlot sorozat és ismétlés számról tudnátok írni?Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Én ezt  a felosztást gyakorlatnként 3-4 munkasorozattal végezném, valami piramis szerű rendszerben. 12-10-8-6 pl.

peyote20 (2011-09-16 17:58:34)  
like_button dislike_button
 
Régóta hasonló edzéstervet követek,és szerintem tökéletes!sokan mondják hogy csak kezdöknek hatásos,nekem évek óta beválik.Ha több Mr. Amerikának jó volt az ötvenes években nekünk miért ne lenne?!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A kilencedik hónap
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az el...
Proteines gofri
Ki ne emlékezne élete első gofrijára, amelyet a Balaton partján, csokiszósszal és tejszínhabbal vastagon leöntve fogyasz...
Cikkek a testépítés és fitness világából
BEVEZETŐ A Shop.Builder Webáruház munkatársai az internetes és az offline üzleteinkben hosszú évek óta segítenek megvál...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
360 ms