Teljes test program

Teljes test program

2015-03-14
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben, pl. azoknál akik még nem nagy súlyokkal dolgoznak vagy akiknek a regenerálódási képessége kiemelkedően jó, lehet heti kettő, de a nagy többségnek a négy-öt naponta történő edzés, vagy esetleg a hat-hét naponta történő is biztosíthatja a fejlődést. Minden edzésen ugyanezt a programot kell követni:

  • Általános átmozgatás, bemelegítés után...
  1. Guggolás
  2. Tolódzkodás
  3. Merevlábas felhúzás
  4. Egykezes nyomás
  5. Széles lehúzás vagy húzódzkodás
  6. Kétkezes karhajlítás
  7. Vádligyakorlat (tetszőleges választás szerint)
  8. Felülés

Ha valóban intenzív az edzés, akkor a naturál módon edzők többségének valószínűleg túl sok a heti két edzés, érdemes ritkítani, váltani a négy- vagy ötnaponta történő edzésre. A szteroidok előtti időben elterjedt volt a heti három edzés, akár még nem osztott, azaz ehhez hasonló teljes test formában is. Hogyan lehetett mégis hatásos? Úgy, hogy nem minden edzés volt teljes intenzitású. Minden héten egy magas intenzitású edzést követett egy alacsony, majd egy közepes intenzitású edzés, kisebb súlyokkal, kevesebb ismétléssel, esetleg gyakorlatok elhagyásával. Ha valaki képes edzésről edzésre nagy intenzitással edzeni, akkor elegendő a kéthetente három edzés, vagy akár a heti egy is.

Nem minden gyakorlat edzhető ugyanolyan sűrűn és ugyanakkora intenzitással. Vannak gyakorlatok, melyeket elegendő minden héten csak egyszer teljes intenzitással edzeni, ilyen lehet pl. a guggolás vagy a felhúzás, és vannak gyakorlatok, melyek sűrűbben is edzhetők igen nagy intenzitással, pl. has vagy vádli. Mindenkinek magán kell kitapasztalnia, hogy melyek azok a gyakorlatok, amiket hatékonyan tud heti akár több alkalommal is végezni, folyamatosan fejlődést mutatva vagy az ismétlések számában, vagy a használt súlyban, vagy pusztán a nehézségérzet csökkenésében. Azok a gyakorlatokat, amikben nem tapasztalható ilyen fejlődés, vagy esetleg visszafejlődés történik ritkábban kell edzeni, esetleg csak minden második edzésen.



Kapcsolódó cikkek
Bicepsz-specializációs hardgainer edzésterv
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...
Gyakori hibák a váll edzésekor
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Negatív ismétlések
A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett....
Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés
Egy átlagos edzésterv off-szezonban sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitás, állóképesség fejlesztésére! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-29 13:29:22)  
like_button dislike_button
 
az beválhat, hogy ha gyenge a derekam, meg a vállam, akkor egy ideig csak ilyen edzést végzek, hogy merevlábas felhúzás, vállból nyomás és guggolás, amíg meg nem erősödnek a gyenge "láncszemek" és csak utána egészíteném ki teljesre az edzést? mert most az van, hogy például fekvenyomásnál a vállam fárad el, a mellizmom eleve meg sem érzi, evezésnél meg annyira fáj a derekam, hogy csak kínszenvedés az egész és a hátsó deltám, meg a hátizmom alig érzi.
Moderátor megjegyzése:

Én nem tennám ezt, kiegyensúlyozottan kezdenék neki mindenképpen. Egy sima kezdő átmozgató edzés pontosan arra való, hogy minden gyakorlatot megtanulj helyesen kivitelezni, úgy hogy érezd is őket.

sasse (2016-03-28 20:55:34)  
like_button dislike_button
 
ha a tolódzkodást egykezes fekvenyomással, a lehúzást döntött törzsű evezéssel, a kétkezes bicepszet koncentrált bicepsszel, a felülést pedig haspréssel helyettesítem, az is megfelelő teljes test edzés lesz?
Moderátor megjegyzése:

Igen, persze, még ha nem is pont ugyanazon a módon stimulálod az adott izomcsoportokat.

andras_225b25 (2015-07-13 13:26:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, ennél az edzéstípusnál (3-4-5 naponta edzés) hogy érdemes a tálálékkiegésítőkkel variálni? Értem én ez alatt, hogy az ugy rendbenvalónak gondlom, hogy az edzés utánn és mondjuk másnap kell a + táplálékkiegészítő. De szükséges e ez a 4. vagy 5. szünnapon is? A táplálékkiegészítő alatt a fehérjeturmixokat értem. köszönöm a választ. üdv. András
Moderátor megjegyzése:

Ez az étrendedtől függ, de alap dolgokra, pl. multivitaminra minimum szükség lenne.

jakab_3dd647 (2013-08-04 10:30:51)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a vàlaszt!
jakab_3dd647 (2013-08-01 09:13:00)  
like_button dislike_button
 
Esetleg az ajánlot sorozat és ismétlés számról tudnátok írni?Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Én ezt  a felosztást gyakorlatnként 3-4 munkasorozattal végezném, valami piramis szerű rendszerben. 12-10-8-6 pl.

peyote20 (2011-09-16 17:58:34)  
like_button dislike_button
 
Régóta hasonló edzéstervet követek,és szerintem tökéletes!sokan mondják hogy csak kezdöknek hatásos,nekem évek óta beválik.Ha több Mr. Amerikának jó volt az ötvenes években nekünk miért ne lenne?!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Jamie Eason interjú
Jamie Eason messze az egyik legnépszerűbb, és legszimpatikusabb arc a fitness világából. Az alábbi interjúban megtudhatj...
Ízületbarát csokis süti
Ízületbarát sütiiii? Az meg mi fán terem? Nos, a dolog nagyon egyszerű: végy egy piskótaszerű tésztát, turbózd fel ezzel...
Savasítás-lúgosítás - amit nem tudtál róla
Lúgosító diéta. Bűvös módszer, megoldás minden gondra. De valóban így van? Íme a lúgosítás apróbetűs része, amit talán n...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
349 ms