Teljes test program

Teljes test program

2015-03-14
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben, pl. azoknál akik még nem nagy súlyokkal dolgoznak vagy akiknek a regenerálódási képessége kiemelkedően jó, lehet heti kettő, de a nagy többségnek a négy-öt naponta történő edzés, vagy esetleg a hat-hét naponta történő is biztosíthatja a fejlődést. Minden edzésen ugyanezt a programot kell követni:

  • Általános átmozgatás, bemelegítés után...
  1. Guggolás
  2. Tolódzkodás
  3. Merevlábas felhúzás
  4. Egykezes nyomás
  5. Széles lehúzás vagy húzódzkodás
  6. Kétkezes karhajlítás
  7. Vádligyakorlat (tetszőleges választás szerint)
  8. Felülés

Ha valóban intenzív az edzés, akkor a naturál módon edzők többségének valószínűleg túl sok a heti két edzés, érdemes ritkítani, váltani a négy- vagy ötnaponta történő edzésre. A szteroidok előtti időben elterjedt volt a heti három edzés, akár még nem osztott, azaz ehhez hasonló teljes test formában is. Hogyan lehetett mégis hatásos? Úgy, hogy nem minden edzés volt teljes intenzitású. Minden héten egy magas intenzitású edzést követett egy alacsony, majd egy közepes intenzitású edzés, kisebb súlyokkal, kevesebb ismétléssel, esetleg gyakorlatok elhagyásával. Ha valaki képes edzésről edzésre nagy intenzitással edzeni, akkor elegendő a kéthetente három edzés, vagy akár a heti egy is.

Nem minden gyakorlat edzhető ugyanolyan sűrűn és ugyanakkora intenzitással. Vannak gyakorlatok, melyeket elegendő minden héten csak egyszer teljes intenzitással edzeni, ilyen lehet pl. a guggolás vagy a felhúzás, és vannak gyakorlatok, melyek sűrűbben is edzhetők igen nagy intenzitással, pl. has vagy vádli. Mindenkinek magán kell kitapasztalnia, hogy melyek azok a gyakorlatok, amiket hatékonyan tud heti akár több alkalommal is végezni, folyamatosan fejlődést mutatva vagy az ismétlések számában, vagy a használt súlyban, vagy pusztán a nehézségérzet csökkenésében. Azok a gyakorlatokat, amikben nem tapasztalható ilyen fejlődés, vagy esetleg visszafejlődés történik ritkábban kell edzeni, esetleg csak minden második edzésen.



Kapcsolódó cikkek
3 nap, és csak pár perc - Köredzés
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...
Vádlira fel!
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-29 13:29:22)  
like_button dislike_button
 
az beválhat, hogy ha gyenge a derekam, meg a vállam, akkor egy ideig csak ilyen edzést végzek, hogy merevlábas felhúzás, vállból nyomás és guggolás, amíg meg nem erősödnek a gyenge "láncszemek" és csak utána egészíteném ki teljesre az edzést? mert most az van, hogy például fekvenyomásnál a vállam fárad el, a mellizmom eleve meg sem érzi, evezésnél meg annyira fáj a derekam, hogy csak kínszenvedés az egész és a hátsó deltám, meg a hátizmom alig érzi.
Moderátor megjegyzése:

Én nem tennám ezt, kiegyensúlyozottan kezdenék neki mindenképpen. Egy sima kezdő átmozgató edzés pontosan arra való, hogy minden gyakorlatot megtanulj helyesen kivitelezni, úgy hogy érezd is őket.

sasse (2016-03-28 20:55:34)  
like_button dislike_button
 
ha a tolódzkodást egykezes fekvenyomással, a lehúzást döntött törzsű evezéssel, a kétkezes bicepszet koncentrált bicepsszel, a felülést pedig haspréssel helyettesítem, az is megfelelő teljes test edzés lesz?
Moderátor megjegyzése:

Igen, persze, még ha nem is pont ugyanazon a módon stimulálod az adott izomcsoportokat.

andras_225b25 (2015-07-13 13:26:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, ennél az edzéstípusnál (3-4-5 naponta edzés) hogy érdemes a tálálékkiegésítőkkel variálni? Értem én ez alatt, hogy az ugy rendbenvalónak gondlom, hogy az edzés utánn és mondjuk másnap kell a + táplálékkiegészítő. De szükséges e ez a 4. vagy 5. szünnapon is? A táplálékkiegészítő alatt a fehérjeturmixokat értem. köszönöm a választ. üdv. András
Moderátor megjegyzése:

Ez az étrendedtől függ, de alap dolgokra, pl. multivitaminra minimum szükség lenne.

jakab_3dd647 (2013-08-04 10:30:51)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a vàlaszt!
jakab_3dd647 (2013-08-01 09:13:00)  
like_button dislike_button
 
Esetleg az ajánlot sorozat és ismétlés számról tudnátok írni?Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Én ezt  a felosztást gyakorlatnként 3-4 munkasorozattal végezném, valami piramis szerű rendszerben. 12-10-8-6 pl.

peyote20 (2011-09-16 17:58:34)  
like_button dislike_button
 
Régóta hasonló edzéstervet követek,és szerintem tökéletes!sokan mondják hogy csak kezdöknek hatásos,nekem évek óta beválik.Ha több Mr. Amerikának jó volt az ötvenes években nekünk miért ne lenne?!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Háromszög szendvics helyett
Mindig jó, de a legjobb utazáskor enni, itt az egyik legegyszerűbb alternatíva a gonosz szendvicsek helyett! ...
Tojásmuffin
Tojásmuffin, rögtön többféle verzióban: full diétás, és nem annyira diétás változatra is láthattok példát Petrától, aki ...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
369 ms