Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?

Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

"A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az brutális intenzitással." Ez az általánosan elfogadott vélemény, pedig megtanulhattuk, hogy a testépítésben nincs egyetlen, mindenki számára bevált, és egyedüli módon hatásos módszer. Nincs ez másképp az edzésfelosztással sem.


Valójában, mivel ennyire megszoktad az ilyen jelegű edzéseket, pont tökéletes lenne az időzítés a változtatáshoz, hiszen azt már megtanultad, hogy az izmokat nem szabad ugyanolyan módon terhelni hosszú időn keresztül, mert hozzászoknak a terheléshez. Persze az osztott edzésterveket is százféle módon lehet variálni, de mi lenne, ha fejest ugranál valami teljesen újba?

A teljes test, tehát minden izomcsoport egyszerre történő leedzése, heti 3-4 alkalommal valószínűleg szöges ellentétben áll a mostani edzésterveddel (persze ha HST-zel, vagy HIT edzéseid vannak, akkor nem ;) ). Azonban fontos megjegyezni, hogy az ilyenfajta edzésnek fontos szabályai vannak.

 

Amit kötelező betartanod

Felejtsd el a bukáson túl végzett edzéseket, és az izomcsoportonkénti 4-5 gyakorlatot... Ha minden edzésen meg akarsz edzeni egy izomcsoportot akkor 1-2 gyakorlatnál többet nem szabad végezned egyikre sem, mivel az ennél nagyobb volumen elkerülhetetlenül túledzettséghez vezetve – nem beszélve arról hogy a teljes testet végigedzeni ennél nagyobb gyakorlatszámmal elég időigényes lenne, és a hatékonyság is rohamosan romlana az edzés második felére. Azonban azzal, hogy lecsökkented a gyakorlatok számát, azzal a regenerálódáshoz szükséges időt is lerövidíted, így lehetőséged lesz arra, hogy a „jól bevált” 3-5 napos, vagy akár egy hetes pihenőidőnél jóval korábban megeddzed az adott izomcsoportot. A gyakorlatokat a bukásig végezd, de ne tovább – erőltetett ismétléseknek, és hasonló, intenzitásfokozó technikáknak ez esetben nincs helyük!

Ezzel a módszerrel egy izomcsoportot heti 3 alkalommal minden gond nélkül meg tudsz edzeni. Ez az edzésgyakoriság, és az edzésintenzitás ilyen jellegű „csökkentése” (bár ez nem a legjobb szó egy kemény teljes test edzésre) nem csak akkor hasznos, ha pl brutális edzésperióduson vagy túl, és egy kis pihenőt szeretnél biztosítani a tested (és idegrendszered) számára, de diéta mellé is ideális. A teljes test edzés olyan sejtközi folyamatokat indít el, melyek az anyagcserédet az edzést követő 24-72 órában pörgésben tartják. Emellett a módszer kiválóan alkalmazható sérülések utáni rehabilitációs edzésekre is.

Bár most nyilván még mindig az járt a fejedben, hogy ez talán jó lesz kezdőbbek számára, meg oké, rehabra is, de a valóság az, hogy tömegnöveléshez is remekül alkalmazható haladó szinten is akár. Képzelj el egy gyorskorcsolyázót – ő sem úgy edz, hogy mondjuk hétfőn lealázza magát a pályán, és aztán pihen egy hetet. Napi mint nap nyüstöli magát a jégen – és mégis vastagszik, erősödik a lába. Minden edzése lépcsőzetesen az előzőre épül, épp olyan progresszíven, mint a súlyzós edzések esetében. Az edzésgyakoriság folyamatos stimulációt biztosít az izmoknak a fejlődéshez, de nem jelent akkora igénybevételt, ami egyhetes regenerálódást kívánna meg.

Frank Zane

A teljes test edzések pontosan ugyanezen az elven működnek: a folyamatos, kiegyensúlyozott terhelés nyújtotta állandó stimulációnak köszönhetően növekednek izmaink, függetlenül attól, hogy kezdők vagy haladók vagyunk-e.

Az edzésterv

Az edzéstervet többféleképpen állíthatjuk össze. Vagy ugyanazt az edzést végezzük napról napra – ez esetben remekül nyomon követheted a fejlődésedet – vagy a héten minden edzésed más és más lesz, így biztosítva a lehető legváltozatosabb terhelést az izomzatod számára. De csinálhatod azt is, hogy a gyakorlatok mindig változatlanok, csak az izomcsoportok sorrendje az, ami mindig változik. Mindegyik módszernek megvan az előnye. Az alábbiakban egy olyan példát szemléltetünk, ahol edzésenként változnak a gyakorlatok.

Látni fogod, hogy itt kevés izolációs gyakorlat kap helyet: most az a cél, hogy a lehető legtöbb izmot bevonjuk a munkába, a lehető legrövidebb idő alatt. Erre az összetett gyakorlatok sokkal inkább alkalmasak, mint az izolációsak. Természetesen a saját igényeidnek, alkatodnak, és egészségi állapotodnak megfelelően módosíthatod az alábbi edzéstervet, de a fentebb említett szabályokat mindig tartsd szem előtt!

1. Edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Guggolás 3-4 10-12 1-2 perc
Fekvenyomás vízszintes padon 3-4 10-12 1 perc
Mellről nyomás 3-4 10-12 1 perc
Evezés döntött törzzsel 3-4 10-12 1 perc
Bicepsz állva rúddal 3-4 10-12 1 perc
Tricepsznyújtás fej fölött 3-4 10-12 1 perc
Lábemelés függeszkedve 3-4 bukásig 1 perc

2. Edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Fekvenyomás ferdepadon 3-4 10-12 1 perc
Nyomás vállgépen 3-4 10-12 1 perc
Guggolás 3-4 10-12 1 perc
Tricepsznyújtás fekve rúddal 3-4 10-12 1 perc
Bicepsz ülve ferdepadon 3-4 10-12 1 perc
Egykezes evezés kézisúlyzóval 3-4 10-12 1 perc
Hasprés 3-4 bukásig 1 perc

3. Edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Felhúzás felső mozgástartományban 3-4 10-12 1 perc
Guggolás 3-4 10-12 1 perc
Nyomás fej fölött kézisúlyzóval 3-4 10-12 1 perc
Fekvenyomás egyenes padon 3-4 10-12 1 perc
Scott-pados bicepsz 3-4 10-12 1 perc
Fekvenyomás szűk fogással 3-4 10-12 1 perc
Térdfelhúzás ferdepadon 3-4 bukásig 1 perc

 

Ezt a három edzést végezheted például hétfőn, szerdán és pénteken. A vádli edzését minden edzés végére a genetikádnak megfelelően beszúrhatod - akad akinek egész kis edzésmennyiség mellett is nagy vádlija van, másoknak heti három alkalommal a végletekig kínozva sem fejlődik. Ennek megfelelően alakítsd a sajátodat!

Az edzéstervet végezd egy-két hónapig – meg fogsz lepődni, mekkora fejlődést tudsz elérni annak ellenére, hogy micsoda „eretnek” módszert alkalmazol!

(A rendszer továbbfejlesztett változata a HST, azaz hypertrophy specific training – erről is ejtünk szót a jövőben)

Team Builder

 

A világbéke és a téridő kontinuum stabilitásának megőrzése érdekében ezzel az edzéssel kapcsolatosan NE kérdezgessétek bunnyt az edző válaszolban :)



Kapcsolódó cikkek
Hypertrophy-Specific Training [HST]
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
A H.I.T. (High Intensity Training)
TARTALOM >> * Előszó >> >> * A H.I.T. alapjai - bevezetés >> >> * A rövid edzés >> * A ritka edzés >> * A kemény edzés >> >> * A H.I.T. 20 általános iránye...
5 Weider alapelv a növekedésért
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Döntsd a padot – de mennyire?
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-29
Sziasztok. A teljes test edzésprogram izomtömeg növelés szempontjából előnyösebb, mint egy heti 4-szeri osztott edzésterv? ( Ektomorfként ) Mível évek óta heti 3-4-szeri osztott edzéstervet követek, de ha előnyösebb a teljes testes, akkor elkezdeném azt. És a másik kérdés, hogy ha jobb a teljes testes nekem, mint ektomorfnak, aki minél nagyobb izomtömegre hajt, akkor az alábbi edzésterv ehhez megfelelő-e? ( természetesen a jó tömegnövelő étrend mellett) Hétfőn, szerdán és pénteken ez menne: Guggolás 3x10. Lábhajlítás 3x10. Döntött törzsű evezés 4x8-10. Széles fogású lehúzás csigán (ülve) 3x10.. Fekvenyomás ferdepadon 3x10, fekvenyomás egyenes padon 3x10, szűk nyomás egyenes padon 4x10. Homlokhoz engedés 3x10. Vállból nyomás ülve 3x12. Oldalemelés 3x12. Bicepszezés egyenes rúddal 3x10. Fordított fogású bicepszezés egyenes rúddal 3x10.
Szerdánként beikatnék egy Felhúzást 1x8-at. (Minden izomcsoportra van 2 gyakorlat, azon belül 3-4x8-12 ismétlés. A pihenő az 1 perc. Köszi előre is a választ. Szép napot :)
 
Válasz
2018-12-05
Szia!

-Igen, előnyösebb, hiszen egy héten belül többször is meg tudod dolgoztatni az izmokat.
-Ezt az ektomorf hülyeséget (már bocs) hagyjuk :) mindenki nagyobb izomtömegre hajt.
-A pihenőidő rendben van, de nem kell stopperrel mérni, ezen aztán nem fog múlni semmi :)
-Ha teljes testet edzel, minden izomcsioportra maximum 1 gyakorlat jusson, 3 sorozatot csinálj, ritkábban 4-et.
-A nehéz gyakorlatokat, mint pl a felhúzás, az edzés elején kell végezni, ekkor lesz ugyanis a legtöbb erőd.

?
Kérdés
2018-03-30
Sziasztok!
Egy edzésprogrammal kapcsolatosan szeretném a véleményeteket kikérni. Először is megjegyezném, hogy 6 hónapja edzem és a célom némi izom felpakolása, tehát tömeget szeretnék növelni. Pár programot követtem már, de eddig egyik sem vált be igazán. Amiről szó lenne az egy teljes test edzés, de csak összetett gyakorlatokkal. Nagyjából 7-8 gyakorlatról lenne szó (guggolás,fekvenyomás, tolódzkodás,húzódzkodás, felhúzás, mellről nyomás állva, kitörés, döntött törzsű evezés). A kérdésem pedig a következő lenne.
Szükséges ennyi összetett gyakorlat mellett foglalkoznom a kisebb izmokkal (bicepsz,tricepsz,váll) , vagy elég terhelést kapnak ha heti 3x edzek és minden gyakorlatot elvégzek rendesen ?
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Szerintem ezt neked kell érezned. Én azokat az izmokat edzeném pluszban, amik:

1. nem durrannak be jól edzésen
2. nem fájnak az edzés utáni napokban (izomláz)

Ugyanis mindkettő szükséges az izomfejlődéshez. Ha viszont durran minden egyes izmod az edzésen, és minden egyes izmodban izomláz van, akkor nem kell semmi más gyakorlatot sem csinálnod. Minden más esetben igen.

?
Kérdés
2018-01-20
Szia!
Kezdő vagyok, előszor szeretném az edzést elkezdeni, persze otthoni körulmenyek korul. Mint olvastam az oldalon, kezdőknek a teljes testes edzés a hatékonyabb, így én is összeállítottam egy saját programot, mivel nem minden gyakorlatot tudok megcsinálni eszköz hianyában. A terv a kovetkező lenne:
3x max lebegőülés
3x 20 guggolás
3x 12 homorítás hátra
3x12 dontott törzsű evezés kétkézzel
2x 6 húzódzkodás
2x12 bicepsz állva kézisúlyzókkal
3x 10 diamond fekvő
3x 10 széles fekvő, bakon
3x 12 vállból nyomás kézisúlyzokkal allva

Kicsit osszekevertem a saját testsúlyos gyakorlatokkal a súlyzósakat, remélem ez nem probléma, es minden izomcsoportra 1v 2 gyakorlatot szántam. Kérdesem hogy egy csontkezdőnek megfelelne ez heti háromszori edzéssel? Ha nem, hogyan lehetne jobbá tenni?



 
Válasz
2018-01-24
Szia!

Teljesen jó, amit összeállítottál. Talán még egy kitörést beiktathatnál, a láb nagy izomcsoport, de lehet, hogy elég lesz elsőre így is, ahogy írtad. Szerintem az elején sok lesz a heti 3 ebből az izomláz miatt. De ha nincs izomlázad, akkor mehet. Ha van, akkor inkább heti 2, várd meg, amíg elmúlik.

?
Kérdés
2017-10-04
Üdv!
Egy ideje nincs annyi motivációm az edzéshez, osztott edzéstervet követem már évek óta, volt, hogy variáltam a módszereken és felosztásokon. Sokat is tanultam belőlük, szépen fejlődtem. Idáig. Az lenne a kérdésem, hogy amennyiben teljes test edzésre adnám a fejemet, vagyis pontosabban egy alsó-felső test jellegű edzésre, akkor jó irányba gondolkodom-e a lentebb felvázolt tervvel? Ismétlésszámokat direkt nem írtam, majd kitapasztalom illetve annyi még, hogy mindig izombukásig gondoltam - amíg még megy helyes technikával.

#1.Alsótest+kar:
Előfárasztásos lábnyújtás-lábhajlítás gépen 2x20-30 kis súllyal
Guggolás varriációk (elöl, hack, bolgár, serleg, „hagyományos” stb. minden edzésen más)
Lábnyújtás-lábhajlítás gépen szuperszettben
Kitörés, vádli szuperszett
Kar: alapgyakorlat plusz egy izolációs gyakorlat. Pl. Tolodzkódás+letolás csigán, homlokra engedés+fej mögött nyomás…stb.

#2.Felsőtest: Hát-mell-váll
A kérdésem még az, hogy a felhúzást melyik napra érdemes beiktatni ilyen edzésmódszerrel?

Köszi szépen,
Marci
 
Válasz
2017-10-12
Szia Marci!

Nekem tetszik az edzésterved, hiszen a lábedzés nagyon megterhelő, nem csak a lábizmoknak, hanem az alsó hátnak is, úgyhogy tök jó, hogy a guggolást nem követi hátedzés. Ezzel egyben választ adtam a kérdésedre is ;)

?
Kérdés
2017-09-29
Szia,

Én jelenleg hétfő-kedd-csütörtökön tudom megoldani az edzést. Az lenne a kérdésem, hogy így is megoldható a teljes testes edzés módszer? Vagy csináljam úgy, hogy hétfő-kedd mindegyik gyakorlatból 2x10 és csütörtökön pedig 3x10es szériákat csináljak ? (a súlyt mindenképpen úgy választom ki, hogy a 10. ismétlésre bukás legyen)
 
Válasz
2017-10-05
Szia!

Az lenne a legjobb, ha lenne két edzés között 1 nap szünet. Ha ezt semmiképp sem tudod megoldani, akkor kompromisszumos megoldások jönnek, jó az is, amit írtál, de mint említettem, ez azért kompromisszumos megoldás. A legnagyobb probléma a hétfő-kedd párossal van, mert nincs köztük pihenőnap, aztán jön a csütörtök, amit megint sajnos csak 1 pihenőnap előz meg, ez nem lenne baj, ha nem lenne ott a hétfő-kedd. Jobb lenne, ha a hétfő-kedd után egy péntek jönne. Akár reggel 6-kor, akár este 11-kor is edzhetsz, nem kell ezektől félni, inkább próbáld a felosztást megoldani, jobb eredményeket fogsz elérni, mint a kompromisszumos megoldásokkal.

?
Kérdés
2017-09-10
Szia! Félórás aerob edzést hogy érdemes beiktatni: edzés előtt, edzés után vagy pihenőnapokon? És hetente hányszor?
 
Válasz
2017-09-11
Szia!

Edzés után, és vagy pihenőnapon. Edzés előtt semmiképpen se. 2-3 alkalom. De attól is függ, hogy mi a cél. Lehet akár több is.

?
Kérdés
2017-08-20
Szia! Ha kezdetben a "minden edzesen ugyanaz" verziot probalnam ki, amivel konyebben nyomonkovetheto a fejlodesem, milyen gyakorlatokat ajanlanal es fokepp milyen sorrendben? Vagy legyen egy kulon labnap es 2x minden mas egyben? 2 gyakorlat mehet izomcdoportonkent? Koszi a velemenyed.
 
Válasz
2017-08-28
Szia!

Mindenképpen a nehezebb gyakorlatokkal érdemes kezdeni, tehát a húzódzkodás/lehúzás, guggolás, fekvenyomás, felhúzás mindig kerüljön az edzésterved elejére, a könnyebb gyakorlatok pedig mehetnek ezek után. Szerintem 7 gyakorlatnál egyik edzésen se csinálj többet, mert túledzés lesz a vége. Igen, az is jó, ha beteszel egy lábnapot a két edzés közé, úgy jobban megy majd a regenerálódás is.

?
Kérdés
2017-08-13
Sziasztok! Ez az edzéstervet diétánál is lehet követni aerob edzéssel kiegészítve?
 
Válasz
2017-08-14
Szia!

Persze, érezni fogod ha nem tudsz belőle regenerálódni, de szerintem nem lesz vele probléma.

?
Kérdés
2017-07-12
Sziasztok!
Heti 3-szor járok le a terembe, többet nem nagyon akarok (család, munka, stb.). Kipróbáltam már mindent, ami legjobban bejött a HST edzésterv, csak az a baj vele, ha valami miatt nem tudok lemenni, kicsit gyengébb vagyok vagy erősebb mint kéne, borul az egész terv.Az osztott edzés nem jön be, mert úgy szét.szom magam, hogy egy hétig tuti izomlázam van. Próbálkoztam mostanában az 5*5 edzéssel, az egész jó volt, de egyszerűen nem tudom megállni, hogy ne használjak nagy súlyokat, ne menjek fel az 1 ismétléses maximumig. (Nem testépítek, hanem csak szeretem a súlyokat emelgetni.) Szóval a nagy súlyokkal meg nem tudok heti 3 napot végig edzeni, de még kettőt se nagyon. Olyankor tipikus túledzettség érzetem van. Erőszintem szerint haladó vagyok szerintem. Leírom, hogy edzek mostanában, érdekelne a véleményetek, hogy van-e így értelme. Hétfő, szerda: Láb, váll, hát, mell, kar. Mindenből 2 gyakorlat mérsékelt súlyokkal szuper szettben 3*12 ismétléssel. A bicepsz tricepsz egybe megy, az sokkal jobban durrant mint külön külön. A mell azért van a váll és hát után, hogy rendesen bemelegedjen addigra (ezt mostanában kezdtem így csinálni, úgy néz ki bejön). Pénteken pedig egy hagyományos erőemelő edzést gondoltam guggolás, fekve nyomás, felhúzás ahol kitombolhatom magam. Ha sokáig kisebb súlyokkal edzek akkor egy pár alkalom után lényegesen kisebb maxokat tudok produkálni.
44 éves vagyok, teljesen naturál.
A kérdésem, hogy mit várhatok ettől az edzéstervtől? Erős és egyben nagyobb leszek, vagy csak erős, csak nagy, esetleg kicsi és gyenge, stb.
Nem azért emelek viszonylag nagy súlyt, mert körbeállnak és csodálnak a teremben, hanem magam miatt, szeretem.
Remélem viszonylag érthető voltam.
Előre is köszi a választ.
 
Válasz
2017-07-19
Szia! Ha jól értem, akkor gyakorlatilag heti három teljes testes edzést csinálsz, amiből az egyik ráadásul erőemelő stílusú nehéz edzés. Nem csodálkozom, ha néha túledzettnek érzed magad.

Ha szeretsz nagy súlyokkal dolgozni, és nem testépítesz, akkor lehet, neked érdemesebb lenne nem izomcsoportokra, hanem gyakorlatokra szétbontani az edzéstervet.

Pl. Hétfő: fekvenyomás- Nyomás nagy súlyokkal, kevés ismétléssel + a segédizmok (tricepsz, váll) edzése

Szerda: felhúzás szintén, mint lásd fent + bicepsz, lehúzások, evezések

Péntek: Guggolás

A kiegészítő gyakorlatoknál ne eddz bukásig, így talán a túledzést is elkerülöd és az erőd is meg fog maradni, esetleg növekszik.

?
Kérdés
2017-05-24
Sziasztok! 4 hónapja tértem át az osztott edzésprogramról teljes test edzésre. Azt kell mondanom hogy nagyon jó! Megrekedtem a fejlődésben, és a motivációm is csökkent. Most minden testrészre 3 (munka)sorozatot végzek, láthatóan fejlődöm, az erőm is folyamatosan nő, élvezem is az edzést. Viszont a heti 3 guggolás egyszerűen annyira kifáraszt, hogy 5-6 edzésnap után ki kell hagynom 1 edzést a regenerálódás miatt. Próbáltam minden második guggolást kitörésre cserélni, de az eredmény ugyanaz. Folyamatos izomláz és szinte mozgásképtelenség. 49 éves vagyok, de régóta edzek, természetesen észrevehetően lassabban regenerálódom. Valami jó ötlet? Az osztottnál az izomláz még kiheverhető volt, de itt folyamatos a lábam fáradtsága ami már egyéb tevékenységben is zavar. Esetleg tegyem külön napra a lábat és térjek át felsőtest-alsótest osztásra?
 
Válasz
2017-05-26
Szia!

Simán jó az, ha külön napra teszed a lábat. Esetleg megnövelheted a C-vitamin és a glutamin beviteledet: ezzel a kettővel baromi jól tud regenerálódni az ember, napi 5 gramm C és 10-20 gramm glutamin csodákra képes!

?
Kérdés
2017-05-07
Sziasztok! Ha futok ez mellett heti kétszer az sok lenne ? 1 óra futásról lenne szó.
 
Válasz
2017-05-09
Szia!

Nem hinnem, nyomassad csak. Ha nem tudsz regenerálódni, azt úgyis érzed majd 1-2 hét után.

?
Kérdés
2017-04-22
Sziasztok, a kérdésem az lenne hogy: 2-gyakorlat izomcsoportonként, 4-sorozat gyakorlatonként, az az összesen 8-sorozat minden izomcsoportra, 1-napos pihenővel sok lehet? Köszi
 
Válasz
2017-04-25
Szia!

Szerintem nem lesz az, kezdd el nyugodtan: ha esetleg mégis az lenne, azt úgyis érezni fogod.

krisztian_c824b8 (2016-12-26 04:07:08)  
like_button dislike_button
 
Az első deltát nem edzeném túl?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mivel nem mész bukáson túlra, ezért jó eséllyel nem fogod!

krisztian_c824b8 (2016-12-23 17:59:16)  
like_button dislike_button
 
Mi a helyzet a hátsó, oldalsó deltával, illetve a combhajlítóval? Értem én, hogy kapnak ezek, amúgy is, de nem olyan mértékkel, mintha csinálnák külön pár oldal, előre döntött oldal emelést, illetve combhajlítást. Nem lenne jobb ötlet, kevesebbet dolgozni az első deltára és berakni pár, oldal, hátsó delta gyakorlatot és combhajlítót is?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Guggolásnál a hajlítód , evezéseknél a hátsó vállad, mellről nyomásnál és vállgépes nyomásnál pedig az oldalsó vállad is kap bőségesen. Ennek fényében szerintem felesleges külön oldalemelést beiktatni ebbe a programba, csak túledzenéd magad a végén.

zoltan_4d56 (2016-11-10 16:58:03)  
like_button dislike_button
 
Szia! Mi a véleményed arról, hogy mondjuk (A)héten 4 napos osztott edzésterv szerint edzenék: H-SZ-P-V napokon, míg B héten 3 napos teljes testes edzéseket végeznék: K-CS-SZ napokon, és ezt így váltogatva. ?? Köszi a válaszod
Moderátor megjegyzése:

Szia! Szerintem túlvariálod: ha be is válik, akkor nem fogod tudni, hogy melyik konstrukció jött be igazán. Szerintem válassz egyet és azt csináld 3-4 hónapig, aztán térj át a másikra. ;)

szalay (2016-06-20 19:36:39)  
like_button dislike_button
 
Huuu akkor ez brutalis :) en igy edzek egy honapja de nagyon faraszto tud lenni.sokszor erzem hogy edzes vegere semmi energiam nincs mar.jo ez igy?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha fejlődsz, akkor jó, ilyen egyszerű :)

szalay (2016-06-19 16:08:32)  
like_button dislike_button
 
Hello.Itt csak annyi nem tiszta nekem,hogy itt azt irja "A gyakorlatokat a bukásig végezd, de ne tovább". Ez pontosan mit jelent? Pelda : bicepszel kezdem es mar az eslso szeriaban 10 ismetles olyan nem is teljesul mert elbukom? Vagy csinalok 3 szeriat bicepre ahol az utolso szeriaba mar elbukom a gyakorlatot? Koszonom
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sorozatonként értendő.

csh_d4cdc3 (2016-04-17 17:40:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Azt szeretném kérdezni, hogy ektomorf testalkatúnak osztott vagy teljes testedzés ajánlott inkább? Azon belül menyi sorozat és ismétlés szám a hatásosabb? Természetesen tömegnövelés a cél. Az elmúlt fél évben osztott edzésterv szerint edzettem heti 3 alkalommal, sikerült felszedni 10 kilót. Nem rég találtam ezt a cikket és elgondolkoztam ezen. 75 kg 24 év.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez kaja függvénye főként, mindkettő működhet. Főleg ha jó ideje csinálod az egyiket, az után egy váltás szép eredményeket hozhat!

erika_0e37a3 (2015-03-08 23:18:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Szuperszettben illetve triszettben szeretném végezni a gyakorlatokat, időszűke miatt. Kérdésem: egy szuperszettbe azonos izomcsoportot (pl. bicepsz-tricepsz, tehát csak kar), vagy különbözőt (pl. comb-váll) célszerű beletenni? Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Antagonista izmoknál (bicepsz-tricepsz) különösen jól működik, de bármilyen gyakorlatot párosíthatsz egy másikkal, a lényeg, hogy ne azonos izmok kapjanak terhelést.

colos1013 (2014-08-09 07:49:27)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A vállgépen nyomást vállgép hiányában mivel lehetne kiváltani?
Moderátor megjegyzése:

Kézisúlyzókkal, vagy mellrőlnyomással.

janos_29fe (2012-07-06 20:40:39)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem! Én az szeretném kérdezni, hogy ez az edzésterv mellett érdemes még kettlebell meg cardio edzést beiktatni vagy ez már túl sok lenne?
nűnű (2012-03-05 14:57:08)  
like_button dislike_button
 
Nekem az a gondom a teljes testes edzéssel, hogy ha minden izmot meg akarunk dolgoztatni, akkor túl sok bemelegítő sorozatot kell elvégeznünk. Hiába izzik már üzemi hőfokon a testünk az első gyakorlat után, csak kéne minden izomcsoport előtt egy-két átmozgató szériát tolni, és ha már a kezdőnél kicsit erősebb az ember, akkor nem árt legalább egy közepes súlyú bemelegítő széria sem, és így már embertelen hosszú lesz az edzés.
Moderátor megjegyzése:

Hm, nekem másfél óra alatt mindig lepörög. Maximum. De inkább 1 és negyed óra alatt.

schillernorbert (2012-03-05 13:37:11)  
like_button dislike_button
 
Helló! Lehet ostoba a kérdésem, de ha pl. én ezt az edzést nem csak 1-2 hónapig akarom csinálni annak van értelme? Mert nagyon hízékony vagyok és ez az anyagcsere fel turbózás ez eléggé jól jönne plussz több napom lenne full kardióra. Meg még annyit, h én reggel 8-tól este 8-ig melózok, így csak otthon tudok edzeni, és ha pl. így nézne ki az edzésem, fekvenyomás, húzódzkodás, állighúzás széles fogással (széles a csípőm és a vállam szélesítésére), bicepszezés, szűknyomás (tricepszre szeretném) guggolás végére hasazás. Ez kielégítő? A választ előre is köszönöm! =)
Moderátor megjegyzése:

Folyamatosan nyomhatod így, miért ne? Megfelel, igen, főleg hogy erre van csak lehetőséged :)

littlelion21 (2012-01-31 16:05:12)  
like_button dislike_button
 
Hmm...igazad van, átsiklottam felette :) Kicsit átalakítottam, személyre szabtam, kíváncsi vagyok a véleményedre hogy esetleg mit/hogy csinálnál másként: 1. nap guggolás húzódzkodás fekvenyomás ferde-padon sz?knyomás negatív padon military press beforgatás ferde-padon függ? lábemelés 2. nap felhúzás fekvenyomás vízszintes padon guggolás smith-gépen homloktörés bicepsz állva egyenes rúddal (nem cseszi a csuklóm) fejfölé nyomás egykezes súlyzóval felülés 3. nap guggolás fekvenyomás ferde-padon egykezes súlyzókkal döntött törzs? evezés koncentrált bicepsz mellr?l nyomás ülve tolódzkodás hasprés
Moderátor megjegyzése:

Jónak néz ki, de a gyakorlatban úgyis eld?l ;)

Szori (2012-01-28 08:33:31)  
like_button dislike_button
 
Hello!Csak annyit szeretnék kérdezni, hogy én hétf?-szerda-szombat elosztással végezném ezt az edzéstervet és mellette mondjuk kedd,csütörtök és péntek reggel úszás mehet-e?(Természetesen úszás el?tt BCAA, utána fehérje)A választ el?re is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Persze!

merowingi (2012-01-24 18:08:32)  
like_button dislike_button
 
Hello! Ezen az oldalon olvastam hogy a futás (vagyis az aerob edzés) szükséges a testépítés mellet. Nem 3 edzésmódszert szeretnék egyszerre hanem szeretnék Egy hibrid és mindenre kiterjed? edzéstervet összeállítani magamnak. Egyedül sehogysem sikerült úgyhogy segítségül hívtam a profikat. :) Lehet, hogy úgy t?nik mintha baromságot kérdeznék de a saját testsúllyal (húzódzkodás, tolodzkodás, lábemelés) végzett edzések nem álnak messze a konditermi edzésekt?l. Ezeket az edzéseket pl.: egy játszótéren is el tudom végezni. De ezek mellett még szeretnék konditerembe is járni hogy azokat az izmokat is megedzem amiket az el?bb említett edzésekkel nem lehet. A futás meg csak egy plusz állóképesség növel? dolog lenne hogy ne terheljem le a keringési rendszeremet. Kérlek segítsetek!! (Azért kell leredukálnom a konditermi edzések számát a minimumra mert az orvosom szerint problémák vannak a gerincemmel.)
Moderátor megjegyzése:

Aham. Hát, eben az esetben a saját testsúlyos edzéseket helyezném el?térbe, heti mondjuk 3 alkalommal, és heti 1-2 alkalom lenne konditermi, speciálisan azokra az izmokra amiket nem tudsz megmozgatni saját testsúlyos gyakorlatokkal (bár nem sok ilyen van egyébként). Futás mehet bármennyiszer, csak a tápanyagbeviteled legyen olyan hogy ezt kikompenzálja, különös tekintettel a szénhidrátra. Én ilyen heti 3-szor futnék.

littlelion21 (2012-01-24 01:13:09)  
like_button dislike_button
 
Ha egyszer az a cél, hogy "a lehet? legtöbb izmot bevonjuk a munkába, a lehet? legrövidebb id? alatt", akkor hol marad a húzódzkodás-tolódzkodás?
Moderátor megjegyzése:

"Természetesen a saját igényeidnek, alkatodnak, és egészségi állapotodnak megfelel?en módosíthatod az alábbi edzéstervet, de a fentebb említett szabályokat mindig tartsd szem el?tt!"

;)

Belefér. Ebbe a verzióba nem volt benne. Nyugodtan módosíthatod úgy, hogy benne legyen.

zaszlos (2012-01-22 18:52:36)  
like_button dislike_button
 
Teljesen kezd? vagyok 0-ról. Ki fogom próbálni ezt az edzéstervet. Magasságom 176 cm és 62 kg vagyok. Milyen táplálékkiegészít?(ke)t ajánlasz e mellé az edzés mellé? Kicsit nagyon soványnak érzem magam, ezért végre hátra szeretném hagyni ezt a voltomat, ez lenne a cél. Korábban nem sportoltam, maximum 3,2 km-et ?ztem, de azt is szereteném folytatni. Üdv
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki a Jumbo-t. Regel és edzések uitán 3-3 adagolókanállal.

merowingi (2012-01-22 14:24:14)  
like_button dislike_button
 
Hello Nagy problémával kerültem szembe. Nemrég vettem egy könyvet a címe Fegyencedzés. Szeretném elkezdeni ezt az edzésformát (saját testsúllyal való edzés), de mellette kondi terembe járni és futni is szeretnék. Képtelen vagyok rájönni, hogy hogy kéne elosztani az edzéseket. A calisthenic lenne a f? edzés forma a kondi meg csak kiegészítés. Nem akarom túl edzeni magam,de szeretném a maximumot kihozni ebb?l a kombinációból. Hogyan tudnám beiktatni ezt mind a napirendembe? Bocs ha kicsit zavaros a kérdés, de semmit nem találtam err?l a neten. El?re is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Most akkor háromféle ezdésmódszert vegyítesz? Egy fenékkel egy lovat akarj megülni szerintem... Mert ebb?l túledzés lesz.

BIG96 (2012-01-19 20:16:23)  
like_button dislike_button
 
Ez cikk nagyon tetszik! :D Mert eddig is hasonlóképen edzettem csak egyszín?ben. Viszont érdekelne a véleményetek, hogy hogy id?zítsek mert heti kétszer cselgáncsozni is járok kedd és péntek esténként. Lehet hogy soknak hangzik a heti 3 teljes testre való súlyos és a két cselgáncs edzés de a cselgáncs inkább kardio mint er?növel?. És eddig az elmúlt 9 hónapban be is jött mert sokat fejl?dtem csak most kezdtem kissé megtorpanni.
Moderátor megjegyzése:

Hétf?-szerda-szombat legyen a súlyzós edzés ebben az esetben.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzésnapló
Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. V...
Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!
A glutamin szedése számos előnnyel jár, és ezt már gyakorlati példák is bizonyították. Következzen öt tény a glutaminról...
Bringa edzőteremben vs. bringa otthon
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
374 ms