Teljes melledzés - hogyan rakjuk össze?

Teljes melledzés - hogyan rakjuk össze?

2017-01-15 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az elmúlt három részben a komplett melledzés három irányával foglalkoztunk. Most összerakjuk a programot - ami nem lesz könnyű.

Edzésprogramban tanácsot adni nem könnyű vállalkozás, feltéve, ha nem nézzük hülyének az “ügyfelet.”

Élőben könnyű ugyanis leírni valamit egy darab papírra pénzért, ha fel tudjuk mérni a delikvens edzettségi szintjét és ki tudjuk kérdezni, hogy milyen eszközök állnak rendelkezésre - pláne jó, ha a mi termünkben edz. (Még könnyebb persze odaadni egy előre nyomtatott programot és szarni az egészbe.)

A szomorú valóság azonban az, hogy gyakorlatok, sorozatok és ismétlések leírása nem nagyon tekintendő edzésprogramnak vagy edzéstervnek, mert pont a terv nincs benne.

A világot mi sem tudjuk megváltani, így nem tudjuk megadni a súlyokat és a folyamatos fejlődéshez szükséges változtatásokat, csak az alapot. Azt mindenkinek magának kell kisakkozni.

A rendszer az alábbiak szerint néz ki. Ne feledjük, hogy ez nem erőemelő edzés, se nem egóedzés: itt a cél nem a minél nagyobb súly, hanem a mellizmok maximális kifárasztása.

1. Fekvenyomás

A megbeszéltek szerint végezzünk fekvenyomó gyakorlatot. Ha van megfelelő gép, végezhetjük gépen is, de annak igen jó gépnek kell lennie. Egyszerűen próbáljuk ki: modellezzük rajta a mozgást és ha megfelelőnek érezzük - maximálisan dolgozik a mellizom - akkor alkalmazzuk nyugodtan. Érdemes a gépes és a szabadsúlyos edzést váltogatni.

Eszünkbe se jusson az a botorság, hogy nehéz súllyal “szériázunk”. Sokan úgy végzik a gyakorlatot, hogy az üres rudat tízszer-hússzor dobálják a mellkasukon, majd felraknak egy nehéz súlyt. Ez a vállízületek legyilkolását jelenti.

A fekvenyomást mindig piramisban végezzük, még akkor is, ha nem megyünk nagy súlyra. Üres rúddal (gépen kis súllyal) végezzünk normális, koncentrált és sok(!) ismétlést (20-30-50) majd fokozatosan, 10-20 kilókkal menjünk egyre feljebb.

Ha három munkasorozatot végzünk, az bőven elég, nem kell harminckét szériát végezni. A kérdés csak az, hogy mi számít munkasorozatnak. Ilyenkor lehet már ugyanazzal a súllyal nyomni 3 sorozatot, akkor az lesz a munkasorozat, de ezt el kell érni. Mehetsz üres rúdtól 100 kilóig húszasával, nyomhatod olyan jól koncentrálva is, hogy már a 40 kiló is kikészít és sikítasz a fájdalomtól. Akkor lehet hogy több munkasorozatra jön ki.

A lényeg hogy ne csinálj sok szar sorozatot, attól nem fejlődsz jobban. 3 bemelegítő és 3 munkasorozatnál általában nem kell több, de ez természetesen a használt súly függvénye.

1.5 Ferde pados nyomás - ez lehet egy és kétkezes is. Használhatod a Smith-gépet is, vagy egy alkalmas gépet.

A helyzet itt hasonló a sima fekvenyomásnál. Van, aki vízszintes padon nem is nyom, csak 30 fokos ferdepadon. Lehet a sima nyomást kiváltani vele akár, vagy lenyomni fekvenyomás után ebből is pár sorozatot. Van, aki a vízszintes nyomás után meredekebb szögben (45 fok) nyom, a kulcscsontra engedve a súlyt. Ha be vagy már melegedve, 1-2 bemelegítő sorozat és 3 munkasorozat elég. Itt is piramist alkalmazzunk.

Ne vaduljunk a súllyal: a pad szöge miatt könnyen kiemelkedik a csípő, sokan így mennek át csalós, valójában hidalós vízszintes nyomásba. 45 fokon mindenképpen moderált súlyt használjunk.

Akkor érdemes egyáltalán ferde pados nyomásnál komolyabb súlyt használni, ha nem nyomtunk vízszintesen. Vízszintes nyomás után ki kellett már készülni a mellizomnak annyira, hogy itt ne a súly legyen a fő szempont.

2. Tárogatás - lehet gép és lehet szabadsúly is.

Érdemes leszögezni, hogy a tárogatást nem véletlenül kell a nyomások után tenni. Sokan gondolnák, hogy jó bemelegíteni, mert könnyebb gyakorlat, mint a nyomások és jóval kisebb súlyt használunk.

Ez azonban nem ilyen egyszerű, mert a tárogatás alapvetően nyújtó jellegű gyakorlat: nagyobb erőfeszítést kell tenni a negatív, leengedő szakaszban és az alsó holtponton alaposan ki kell nyújtani a mellizmot.

Márpedig nyújtani, ráadásul ellenállás ellenében hideg izmot nagyon nem szerencsés. (Lehet persze bemelegíteni kis súlyos magas ismétléses gépes tárogatással, ahol alig van nyújtó terhelés, de ezt ne keverjük ide.)

Kifejezetten azért is jó a tárogatásokat a nyomások után tenni, mert tényleg le is nyújtja a mellizmokat.

Általában a nyújtott karú tárogatógépek a jók, vagy a szabadsúly. Minimum tíz ismétlést kell végezni, de simán lehet 20-as vagy magasabb tartomány is. Eszünkbe se jusson nagy súllyal (pl. hatos ismétléssel) tárogatni, mert vagy leszakad a mellizmunk, vagy gagyi nyomó mozdulat lesz belőle.

Elvileg itt már nem kell bemelegíteni, meg eleve nem is használhatsz nagy súlyt, de ha annyira erős vagy, legyen egy bemelegítő kör. Csak hogy értsük: 10 kilóval bőven működik a gyakorlat, 20 kilóval már csak nagyon nagy tömegű embereknek kell tárogatni - 200-as nyomóknak.

3. Áthúzás

Ez szinte 100%-osan szabadsúlyos gyakorlat. Bár létezik áthúzó gép is, de ebből jót én még nem láttam. (Még a legendás Dorian Yates által használt ősöreg áthúzó gép is egy kalap szar a Temple Gymben, inkább csak hátedzésre jó.)

Áthúzásnál sem kell őrültködni a súllyal és érdemes 15-20 ismétlést végezni, de sose menjünk 10 alá.

Komplett mell edzés példa:

  1. Fekvenyomás: 50-30-20-10-10-10 piramisban
  2. Ferde pados nyomás egykezessel: 3x10 (előtte 1-2 bemelegítő sorozat 10-20 ismétléssel) piramis
  3. Tárogatás 3x10
  4. Áthúzás 3x15

Kovács “Drugs Bunny” Zsolt

BodyBuilder.hu



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-06-10
Szia! én fekvenyomás előtt maximum 2 bemelegítő sorozatot szoktam végezni (egy rúddal egy pedig 15-20 kilóval) aztán 5 munkasorozat következik.
Jelenleg 45 kg 5x12 ismétléssel. Annyi a problémám ezzel hogy szerintem túl sokáig nem történik súlynövelés (1 hétig 6 ismétlés, majd 8,10 és 12) tehát egy súlyt egy egész hónapig használom és csak a második hónaptól növelem (+ 3,5 kg-ra gondolok) A kérdésem az lenne hogy hogyan tudnám intenzívebbé és hatásosabbá tenni a fekvenyomást? Esetleg a bemelegítés megfelel e így?
 
Válasz
2018-06-12
Szia!

Jó ez a bemelegítés, így kell ezt csinálni. Viszont az 5x12 nagyon sok, próbáld ki a 3x8-at. Tudom, kicsit "csalás", de a kreatin is megdobhatja az erőszintedet: Creatine Monohydrate!

?
Kérdés
2018-05-17
Sziasztok! Ha munkasorozatoknál nagyobb súllyal indulok visszafelé, tartva a 10-12-es tartományt, az hiba, vagy jó lehet. ( Pl.: 70-65-62). Illetve az általatok írt piramis, miben jobb?
 
Válasz
2018-05-18
Szia!

Ha nem az első gyakorlat, akkor mehet így is. Azért szoktuk javasolni azt, hogy egyre nagyobb súlyt használj, hogy az edzésre be tudjanak melegedni az inak, ízületek, izmok. Erre van egy szuper, "új" módszer, amiről itt írtam korábban: Piramis módszer: lehet, hogy eddig rossz súlyokkal csináltad!. Ha a 2., 3. gyakorlatról van szó, akkor már nem kell bemelegíteni semmit, ezért akkor már a te módszered is megfelelő.

?
Kérdés
2017-08-27
Szia!
Tudnál abban segíteni, hogy ha fekvenyomásnál olyan 50 kg-val (igen nem túl sok) megy 3x8-10 akkor hogy kéne pontosan kivitelezni számomra? (bemelegítéses sorozatokkal) mert eddig csak úgy csináltam, hogy üres rúddal 12 aztán bele is csaptam. (cikk szerint helytelenül)
Válaszodat előre is köszönöm! :)
 
Válasz
2017-08-28
Szia!

Emeld fokozatosan a súlyt! Üres rúd-20 kg-30-kg-40kg- és végül 50-be egy utolsó sorozat. Lehet, a végén kevesebb súllyal fog menni, de legalább rendesen bemelegedik a vállad és a melledre is jobban tudsz koncentrálni.

?
Kérdés
2017-04-05
Egész jó cikk !
Számomra is elég érdekes volt elolvasni , így most tudok egy kisebb lendületet , és változást vinni a dologba ! ( pedig igen csak sok , sok év edzés van mögöttem )
Annyi lenne a kérdésem hogy nagyobb súlyoknál hogy tudom érdemlegesen feltornázni a szériaszámot ? ( 120 kg-ra gondolok jelenleg )
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Én ilyenkor visszavennék a súlyból (mondjuk úgy 90-100 kilóra) és azzal nyomnék magasabb ismétlésszámmal., mondjuk a 20-at megcélozva. Egy idő után menni fog és meg fogsz döbbenni, hogy mennyire bele lehet erősödni így is a nagy súlyokba.
De persze az is működhet, hogy mondjuk 130 kilóval csinálsz csak negatív ismétléseket, a nyomásnál pedig segít egy jó edzőtárs. Számtalan módszer létezik, nem nagyon tudsz mellélőni.

kazyka (2017-02-02 11:36:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Rengeteg cikket elolvastam Tőletek, de sehol nem esik szó arról, hogy edzés során milyen sorrendben haladjunk. Tehát ha egy nap váll-hát edzés van, akkor megcsinálok 4 gyakorlatot (a belőtt szériával és ismétléssel) vállra, majd ezután jöhet a hát a 3 gyakorlattal...vagy hogy ne készítsük ki az egyik izomcsoportot egyszerre, lehet kombinálni az edzést pl. 1-1 gyakorlat váll-hát, majd megint váll-hát. Mit javasoltok, melyik a hatásosabb? Köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ilyen szempontból nincsen rossz megoldás: próbáld ki, látni fogod melyik jön be jobban.

szikla_e25211 (2017-01-24 08:31:30)  
like_button dislike_button
 
Ezt nem tudom ki írta le :D !!! ??? De nagy nulla :D Be szartam rajta :D
SchumiBácsi (2017-01-23 21:56:33)  
like_button dislike_button
 
Jaj a tárogatásnál van még valami: "10 kilóval bőven működik a gyakorlat, 20 kilóval már csak nagyon nagy tömegű embereknek kell tárogatni" Nekem olyan peck-deck gépem van ahol a nyomás a könyökömön adódik át a gépnek (könyökömön jön ki :D) Alapvetően kis tömegű vagyok, de a betegségem előtt előfordult a maximális 120kg terhelés-felezőáttétel 60kg-ra, de mivel ezután még két oldalra is megy ez oldalanként 30kiló lehet a könyöknél, ami ha jól számolom kinyújtott karnál 15kg lenne ami a cikk szerint már majdnem sok. Jelenleg mindenhol így a tárogatásnál is maximum a fele súly dolgozik és előreláthatólag nem is lesz sokkal több. Cikk alapján akkor nem is ajánlatos már elérni a régi szintet elegendő maximum 80kg, ami a csomó áttétel után egy teljesen nyújtott karra 10kg-ot mér oldalanként?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egy lényeges pont itt kimaradt: szabadsúlyos tárogatásról van szó, amit cirka 20-szor nehezebb szabályosan csinálni. Éppe ezért a pec-deck gépes tárogatás itt nem mérvadó.

SchumiBácsi (2017-01-23 21:42:28)  
like_button dislike_button
 
Remélem lesz a többi izomra is cikk mert reformnak se utolsó már ahol kell és legalább új kérdéseket is felvet :D 1.: néhány külföldi videón nem függőlegesen hanem attól eltérő szögben nyomják ki - lent a mell alsó része fölött, míg fent már a mell felső része fölött van a súly. Kérdés: smith gép építése közeleg és mivel annál a pálya függőleges lesz, mi van akkor ha a padnál amit szintén jómagam építek meg majd, csinálok egy +5fokos dőlésszöget emiatt? 2.: szintén egy külföldi videón nem értem kristálytisztán, de a kép alapján nem javasolja a teljes mélyre engedést, helyette olyan mélyre engedjük csak le amikor a rúd a felkar és az alkar egy téglalapot képezzen. Kérdés: mivel nem tökéletes az angoltudásom, így nem tudom eldönteni hogy hiba ha teljesen mellig engedem mint eddig, vagy ez a téglalapos módszer valami edzésspecifikus dolog lehet? Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1.: A függőleges nyomás szerintem biztonságosabb. Ugyanis ha súly alatt mozgatod ebben a helyzeteden előre vagy hátra a vállízületet, az nem biztos hogy olyan jót tesz neki. Tehát szerintem fölösleges ilyenekkel kísérletezni.

2.: Én mindenképpen leengedném teljesen. Ugyanis ha nem teszed, akkor azzal a mozdulat legfontosabb pár centijétől fosztod meg magad: a legnehezebb a mellről elindítani a súlyt, ott a melled brutálisat dolgozik a hátaddal együtt. Nem mellesleg pedig egy erőemelő fekvenyomsában is akkor számít egy nyomás szabályos ismétlésnek ha érinti a rúd a mellkast. Innen ráadásul csak vezényszóra lehet kinyomni, ami néhány másodperc is lehet. Így sokkal jobban ki tudod csinálni az izmokat, tehát mi mindenképpen a beengedős nyomásnak vagyunk a hívei.

BoscoD55 (2017-01-23 16:17:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, egy olyan kerdesem lenne, hogy nagyon magas ismetleseknel (mondjuk, ami mar 15-20 kornyeke) a karom olyan mertekben elfarad, hogy szinte kiesik a suly a kezembol. Az izomcsoport meg erezhetoen birna, de egyszeruen gondok vannak a karommal. Vagy, ami meg rosszabb, hogy olyankor mar ugye a nagy erolkodestol bekapcsolodik olyan izomcsoport is, ami nem kene, hogy dolgozzon. Esetleg atmegy serules veszelyes mozdulatba. Van erre valami otlet, hogy hogyan lehetne ezen segiteni? Regebben nem volt ilyen jellegu problemam, csak sajnos a serulesekkel jaro kenyszer piheno utan ez most elojott. Koszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Próbáld ki az előfárasztásos tecnikát! Tehát ha fekvenyomásnál a melled még bírná, de a karod már nem, akkor ne nyomással, hanem tárogatással vagy tolódzkodással kezdj. Így a melled kifárad valamelyest és a nyomásnál kevésbé fogja majd bírni.

ihanko (2017-01-20 13:17:06)  
like_button dislike_button
 
Szia. Jó lett a cikk. Hasznos és érdekes, de lenne egy kérdésem. A bal vállam nem teljesen kóser. Toló és emelő gyakorlatoknál, valamint a tárogatásnál nincs gond, viszont az áthúzásnál kicsit ropog és kattog. Van esetleg helyettesítő gyakorlat vagy inkább szednem kellene valamit, amitől rendbe jön? Előere is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A kollagén jó szokott rá lenni. Ha zavar a recsegés és ne adja az ég, fáj is, akkor hagyd el az áthúzást és végezz inkább tolódzkodást helyette.

zsolt_0949eb (2017-01-16 21:49:31)  
like_button dislike_button
 
Bunny, 100 ismetles bemelegiteshez rengeteg... raadasul ezek utan ferde padon megint bemelegito szeriak, minek? Fekvenyomasnal nem doglozott a mellizom felso resze?
csaba_7cc1e1 (2017-01-16 10:31:41)  
like_button dislike_button
 
Köszönjük, jó a cikk! Szívesen olvasnám én is a folytatást a többi izomcsoportra! Jobb mint a videó! :)
ZCsabesz77 (2017-01-16 08:34:18)  
like_button dislike_button
 
Szia, Bunny! Ez nagyon jó kis cikk sorozat lett, lesz esetleg a többi izomcsoporttal kapcsolatban is ehhez hasonló?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Még az is lehet! ;)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A rántott hús új dimenzója
Melyik a világ legjobb kajája? Egy egész generáció válaszolja: a rántott hús. És igazuk van, mert a panírozott csirke eg...
Chlorella
A Chlorella (Chlorella vulgaris) egy egysejtű kis alga, mely a friss vízben tenyészik, valamint a sötét, zöld levelű zöl...
Nem tudnék ilyeneket enni…
Nem tudnék ilyenket enni… Ez az egyik leggyakoribb mondat, ami elhangzik azután, hogy valaki megkérdezi, mitől nézek így...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
278 ms