Teljes melledzés: első rész

Teljes melledzés: első rész

2016-09-26 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Abban a stresszes helyzetben vagyok, hogy a világ legpopulistább cikkét írom éppen, a mellizmok edzése ugyanis mindenkit érdekel. Nem mintha lenne tökéletes módszer - de pár jó ötletem azért van!

Fekvenyomás. Ez az első dolog, amivel mindenki próbálkozik, néha még a lányok is. Nagyon kevesen tudják jól kivitelezni, de mai témánk nem ez, hanem a komplett melledzés bemutatása költői magasságokba helyezve. (Csak hülyéskedek.)

Kezdjük talán azzal, hogy nem teljesen biztos ám, hogy mindig minden melledzésnek komplettnek kell lennie geometriai értelemben, a mellizmot ugyanis három irányból tudjuk támadni: nyomásokkal, tárogatásokkal ás áthúzásokkal. Elég jó, ha egy edzés mindhárom verziót tartalmazza, de nem kell feltétlenül mindig így lennie: inkább hosszútávon fogjuk fel úgy, hogy azért mindet kell csinálni rendszeresen.

A legnépszerűbbek a nyomó gyakorlatok, főleg az előbb említett fekvenyomás. A nyomásokkal van bibi: csak részben használják a mellizmot, ezért nagyon kell ügyelni a teljes leengedésre és az alsó holtponton való koncentrációra.

Gyakori hiba, hogy a kezdők egymillió sorozatot csinálnak - szarul. A jó edzés onnan ismerszik meg, hogy kikészül tőle a célizom: ha nem fáj a melled és még van kedved nyomkorászni, valamit nagyon nem jól csinálsz.

Fekvenyomásnál 3-4 munkasorozatnál többre nem nagyon van szüksége egy átlagos terembe járónak. De mivel mindenképpen piramisban kell végezni a gyakorlatot, a munkasorozatok előtt alaposan be kell melegíteni és ennek része kell legyen jó pár bemelegítő sorozat.

A bemelegítés korántsem üres rúd dobálása a mellkason. Sokkal inkább bátran végezzünk koncentrált sorozatokat piramisban, üres rúddal kezdve: minimum 3-at. A koncentrációtól elfáradunk és lehet azon gondolkodni, hogy majd nem tudunk annyit nyomni annyi súllyal, de ezt a tényt nyugodtan ignoráljuk. (Magyarul szarjuk le.)

Nem javasolnám a kevés ismétléses nyomást: az egy erőemelő technika, átlag sportoló nyugodtan maradjon 8-10-nél, de nem ördögtől való 20-30-50 ismétlés sem: téveszme, hogy ez nem növeli az erőt és a méretet annyira. Épp ellenkezőleg: kevésbé kapcsolódnak be a segédizmok. Nem a nagy súly leküzdése a célunk, hanem a mellizom megdolgoztatása!

Mi a jó kezdő munkasorozat súly? Az, amivel meg tudunk 10-15-öt csinálni, de már fáj. Igaz, ha jól csináljuk, üres rúddal is fájni fog.

Mennyivel emeljünk? Teljesen felesleges grammozni: a minimum emelés 10 kg, azaz oldalaként 5 kg.

Mi van akkor, ha nem tudjuk kinyomni az utolsó ismétléseket, mert annyira fáj? Akkor elértük a bukást, ez a cél. No para, legközelebb próbáljunk eggyel többet nyomni.

Mi van, ha az utolsó sorozatban könnyen megy a tíz ismétlés? Tegyünk rá súlyt.

Mi van, ha plusz tíz kilóval nem megy 8 sem? Vegyük le a súlyt, nyomjunk 12-őt, majd később 14-et, aztán legközelebb rakjuk vissza a súlyt és tizet.

Ne feledjük: a fekvenyomás a mellkasunkon kezdődik. A mellkas nem érintése, a mellkason pattogtatás - az nem fekvenyomás.

Minden nyomó gyakorlatnál alapelv, hogy a nyomás lentről indul, azaz maximálisan le kell engedni, sőt célszerű letenni a súlyt a mellkasra és onnan indítani.

De nem csak fekvenyomás van, hanem egykezes és fokos nyomás is beiktatható az edzésbe. (A negatív nyomást hagyjuk meg a hülyéknek.)

Az egykezes nyomásnál még mélyebbre tudjuk engedni, ezt általában 30 fokon javasolt végezni. A 30 fokos nyomás kétkezes rúddal szintén jó gyakorlat: a kettő között az a különbség, hogy itt nincs probléma súly felvételével és az egyensúlyozás is sokkal könnyebb.

Általában a mell edzésnél érdemes egy vízszintes és egy ferde pados nyomást csinálni. A közhiedelemmel ellentétben két nyomó gyakorlat a legtöbbeknek bőven elég, ha megfelelő intenzitással vannak elvégezve.

Nincs semmi kőbe vésve: még hagyományos, vízszintes fekvenyomásnak sem kell feltétlenül a programban lennie, főleg, hogy kitűnő mellnyomó gépek is léteznek. A lényeg, hogy legyen két féle, egy vízszintesnek és egy ferdének megfelelő nyomó gyakorlat. Ez utóbbiba beleértendő a tolódzkodás is.

Folytatás következik a tárogatással



Kapcsolódó cikkek
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Nincs időd edzeni?
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha nincs időd edzeni?...
Az arányos test tökéletességének igénye
Minden testépítőnek megvan a kedvenc gyakorlata. Ha megfosztanák ettől, az olyan volna, mintha a megszállottan tekergetett bűvös kockát csavarnák ki a kezéből....
Mike Mentzer Heavy Duty titkai
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

peter_6323f5 (2016-10-31 11:21:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem tuddtam hogy hova írjam! Úgyhogy leírom ide. Kb három és fél éve edzek, mindig a mell volt az első edzésnap. Egy jó ideje mell tricepsz volt, utánna jött a bicepsz vál. Pár hónapja áttértem egynap edzés egynap pihenés, szóval nincs elsőnap (első izomcsoport) bicepsz tricepsz után egynap pihi, és méll vál jön. A kérdésem az lenne: hogy ugye megterhelem a karjaimat, utánna egynap pihenő után jó a mellet edzeni, vagy az a karnak megterhelő? Jobb mell után bicepsz tricepszet edzeni? Vagy mell tricepsz aztán bicepsz? Köszi a választ előre is Sziasztok
Moderátor megjegyzése:

Szia. Na ez az, ami aztán teljesen egyénfüggő... Meg megszokásé is. Nekem volt  már mell-kar, váll-kar, mell-tricepsz, mell-váll-tricepsz, mell-bicepsz, és mág ki tudja miféle megoldás is már terítéken... Mindegyik működött a maga módján.

RózaMárkSz (2016-09-28 20:04:47)  
like_button dislike_button
 
15 éves vagyok, 13 éves koromban kezdtem el kondizni kb., előtte semmi baj nem volt izületeimnek, nem is sportoltam semmi olyat ami ölte volna izületeket, viszont fekvenyomásnál iszonyatosan fáj a vállam, oldalanként 10-10kg + 20kg-s rúdnál fáj, viszont a legnagyobb amivel megpróbáltam az 15-15+20 volt, és azután kb. lerohadt a vállam... az bosszant, hogy a mellem birná, viszont a vállam egyáltalán nem, igy is nő, viszont még ennél is jobb lehetne ha a vállammal tudnék valamit kezdeni... bármi ötlet? :S
Moderátor megjegyzése:

Szia. Előfárasztás! Nyomás előtt tárogass pár sorozatot, vagy végezd akár szuperszettben a kettőt. Így elfárad a melled, mire a nyomáshoz érsz, és nem kell nagy súly ahhoz, hogy kicsináld a melledet a nyomással :)

marton_98db5c (2016-09-28 19:32:46)  
like_button dislike_button
 
Régebben csak rúddal nyomtam, de mióta elkezdtem 1 kezesekkel nyomni (úgy 1,5-2 hónapja), azóta 1x sem nyomtam rúddal. Sokkal jobban érzem a mellem, ha az 1 kezesekkel dolgozok. Nem beszélve arról, hogy a vállam sem fő meg annyira, mint anno a rúdnál. Általában a 30 fokossal szoktam kezdeni az edzést, de néha jól esik visszamenni a vízszintre a kezdésnél. Tárogatni mindig szoktam (vízszint, 15 fok, és 30 fok 2-2 sorozat), áthúzás mindig végzett gyakorlatom. Az előttem szólóhoz annyit, hogy 1 kezesekkel valószínűleg mindenkinek nehezebb, mint rúddal. Ha vki kinyom rúddal 140-et, kétlem, hogy a 2 db 70 kilós 1kezessel is menni fog. Már ha van az adott teremben, mert nálunk a 60-as a legnagyobb (na nem mintha szükségem lenne rá, egyelőre annyit még nem bírok :D ).
koschwarz (2016-09-26 14:05:59)  
like_button dislike_button
 
Bár ez ellenkez(ni tátszik)ik minden - a belém is vert és nehezen kiirtható - melledzés-tudománnyal, jó ideje nem is csinálok vízszintes fekvenyomást rúddal. 30 fokos padon még használok időnként rudat, de egyébként vízszintesen és 30 fokon is gyakorlatilag csak kézisúlyzót használok. A kézisúlyzóval elérhető mozgástartomány, lent a nyújtás, fent a ráfeszítés, ezerszer többet ér a mellizom (meg mondjuk minden izom) méretbeli fejlődésében, mint a "mennyitnyomszfekve". Két év alatt több fejlődést értem el így méretben, mint a fekvenyomástól majdnem 20 év alatt. Persze kezdőként rohadt sokáig kötelezően szarul csinálja mindenki, de amikor hozzájutottam a "titkokhoz", én akkor is becsülettel próbálkoztam, és sokat is fejlődött a fekvenyomás-technikám is, de soha nem volt igazi az eredmény, lehet, hogy alkati hátrányból fakadóan (pl. viszonylag hosszú karjaim vannak). Biztos, hogy alapgyakorlat, biztos sokat segít az erőben meg tömegben is sokaknak (irigylem azokat, akik 100 kg fölött TÉNYLEG jó formával tudnak nyomni), de nekem több év alatt sem hozta az eredményt. Szóval aki hasonló helyzetben van, ajánlom a kézisúlyzós változatokat, csak meg kell tanulni felvenni a súlyt, de legfőképp meg kell tanulni a a szabályos formát, és garantált az eredmény. Nem hiszem, hogy sokkal erősebb lennék sima fekvenyomásban, de az biztos, hogy jelentősebb hústömeg van a mellemen.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
ALC (Acetil L-Karnitin)
Az ALC-t (acetil-L-karnitin) széles körben használják az élet minden területén, mivel pozitív hatással van az agyműködés...
Folyékony arginin: ha szeretnéd, hogy be is épüljön
Az arginint már hosszú évek, évtizedek óta alkalmazzák testépítők, és már más sportolók körében is népszerű ez az aminos...
Főszerepben a fehérje: vadonatúj és megújult prémium minőségű fehérjekészítmények a BioTechUSA kínálatában
A BioTechUSA két új fehérjekészítménnyel, a Hydro Whey Zero hidrolizált tejsavó-fehérje izolátummal és a Protein Fusion ...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
289 ms