Teljes melledzés: első rész

Teljes melledzés: első rész

2016-09-26 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Abban a stresszes helyzetben vagyok, hogy a világ legpopulistább cikkét írom éppen, a mellizmok edzése ugyanis mindenkit érdekel. Nem mintha lenne tökéletes módszer - de pár jó ötletem azért van!

Fekvenyomás. Ez az első dolog, amivel mindenki próbálkozik, néha még a lányok is. Nagyon kevesen tudják jól kivitelezni, de mai témánk nem ez, hanem a komplett melledzés bemutatása költői magasságokba helyezve. (Csak hülyéskedek.)

Kezdjük talán azzal, hogy nem teljesen biztos ám, hogy mindig minden melledzésnek komplettnek kell lennie geometriai értelemben, a mellizmot ugyanis három irányból tudjuk támadni: nyomásokkal, tárogatásokkal ás áthúzásokkal. Elég jó, ha egy edzés mindhárom verziót tartalmazza, de nem kell feltétlenül mindig így lennie: inkább hosszútávon fogjuk fel úgy, hogy azért mindet kell csinálni rendszeresen.

A legnépszerűbbek a nyomó gyakorlatok, főleg az előbb említett fekvenyomás. A nyomásokkal van bibi: csak részben használják a mellizmot, ezért nagyon kell ügyelni a teljes leengedésre és az alsó holtponton való koncentrációra.

Gyakori hiba, hogy a kezdők egymillió sorozatot csinálnak - szarul. A jó edzés onnan ismerszik meg, hogy kikészül tőle a célizom: ha nem fáj a melled és még van kedved nyomkorászni, valamit nagyon nem jól csinálsz.

Fekvenyomásnál 3-4 munkasorozatnál többre nem nagyon van szüksége egy átlagos terembe járónak. De mivel mindenképpen piramisban kell végezni a gyakorlatot, a munkasorozatok előtt alaposan be kell melegíteni és ennek része kell legyen jó pár bemelegítő sorozat.

A bemelegítés korántsem üres rúd dobálása a mellkason. Sokkal inkább bátran végezzünk koncentrált sorozatokat piramisban, üres rúddal kezdve: minimum 3-at. A koncentrációtól elfáradunk és lehet azon gondolkodni, hogy majd nem tudunk annyit nyomni annyi súllyal, de ezt a tényt nyugodtan ignoráljuk. (Magyarul szarjuk le.)

Nem javasolnám a kevés ismétléses nyomást: az egy erőemelő technika, átlag sportoló nyugodtan maradjon 8-10-nél, de nem ördögtől való 20-30-50 ismétlés sem: téveszme, hogy ez nem növeli az erőt és a méretet annyira. Épp ellenkezőleg: kevésbé kapcsolódnak be a segédizmok. Nem a nagy súly leküzdése a célunk, hanem a mellizom megdolgoztatása!

Mi a jó kezdő munkasorozat súly? Az, amivel meg tudunk 10-15-öt csinálni, de már fáj. Igaz, ha jól csináljuk, üres rúddal is fájni fog.

Mennyivel emeljünk? Teljesen felesleges grammozni: a minimum emelés 10 kg, azaz oldalaként 5 kg.

Mi van akkor, ha nem tudjuk kinyomni az utolsó ismétléseket, mert annyira fáj? Akkor elértük a bukást, ez a cél. No para, legközelebb próbáljunk eggyel többet nyomni.

Mi van, ha az utolsó sorozatban könnyen megy a tíz ismétlés? Tegyünk rá súlyt.

Mi van, ha plusz tíz kilóval nem megy 8 sem? Vegyük le a súlyt, nyomjunk 12-őt, majd később 14-et, aztán legközelebb rakjuk vissza a súlyt és tizet.

Ne feledjük: a fekvenyomás a mellkasunkon kezdődik. A mellkas nem érintése, a mellkason pattogtatás - az nem fekvenyomás.

Minden nyomó gyakorlatnál alapelv, hogy a nyomás lentről indul, azaz maximálisan le kell engedni, sőt célszerű letenni a súlyt a mellkasra és onnan indítani.

De nem csak fekvenyomás van, hanem egykezes és fokos nyomás is beiktatható az edzésbe. (A negatív nyomást hagyjuk meg a hülyéknek.)

Az egykezes nyomásnál még mélyebbre tudjuk engedni, ezt általában 30 fokon javasolt végezni. A 30 fokos nyomás kétkezes rúddal szintén jó gyakorlat: a kettő között az a különbség, hogy itt nincs probléma súly felvételével és az egyensúlyozás is sokkal könnyebb.

Általában a mell edzésnél érdemes egy vízszintes és egy ferde pados nyomást csinálni. A közhiedelemmel ellentétben két nyomó gyakorlat a legtöbbeknek bőven elég, ha megfelelő intenzitással vannak elvégezve.

Nincs semmi kőbe vésve: még hagyományos, vízszintes fekvenyomásnak sem kell feltétlenül a programban lennie, főleg, hogy kitűnő mellnyomó gépek is léteznek. A lényeg, hogy legyen két féle, egy vízszintesnek és egy ferdének megfelelő nyomó gyakorlat. Ez utóbbiba beleértendő a tolódzkodás is.

Folytatás következik a tárogatással



Kapcsolódó cikkek
Hipernyújtás vs fordított hipernyújtás
...VAJON MELYIK A JOBB A FARIZOM ÉS A COMBHAJLÍTÓK EDZÉSÉRE? Bár a hipernyújtás elsődlegesen az alsó hátizmokat dolgozza, meg, főleg ha a hátat rendesen íveljü...
Guggolás - szabad súly vagy smith-gép?
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Összeestél. Na és?
Nem akarunk téged azzal fárasztani, miért esik össze valaki, erről már írtunk egy korábbi cikkünkben. Azonban nagyon nem mindegy, hogyan éled meg ezt a szituáci...
4 kifogás az edzőterem ellen
Vajon hányan nem járnak le edzőterembe mindenféle vélt vagy valós indokkal? Lássuk a leggyakoribb kifogásokat arra, miért nem akar valaki mások szeme láttára ed...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

peter_6323f5 (2016-10-31 11:21:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem tuddtam hogy hova írjam! Úgyhogy leírom ide. Kb három és fél éve edzek, mindig a mell volt az első edzésnap. Egy jó ideje mell tricepsz volt, utánna jött a bicepsz vál. Pár hónapja áttértem egynap edzés egynap pihenés, szóval nincs elsőnap (első izomcsoport) bicepsz tricepsz után egynap pihi, és méll vál jön. A kérdésem az lenne: hogy ugye megterhelem a karjaimat, utánna egynap pihenő után jó a mellet edzeni, vagy az a karnak megterhelő? Jobb mell után bicepsz tricepszet edzeni? Vagy mell tricepsz aztán bicepsz? Köszi a választ előre is Sziasztok
Moderátor megjegyzése:

Szia. Na ez az, ami aztán teljesen egyénfüggő... Meg megszokásé is. Nekem volt  már mell-kar, váll-kar, mell-tricepsz, mell-váll-tricepsz, mell-bicepsz, és mág ki tudja miféle megoldás is már terítéken... Mindegyik működött a maga módján.

RózaMárkSz (2016-09-28 20:04:47)  
like_button dislike_button
 
15 éves vagyok, 13 éves koromban kezdtem el kondizni kb., előtte semmi baj nem volt izületeimnek, nem is sportoltam semmi olyat ami ölte volna izületeket, viszont fekvenyomásnál iszonyatosan fáj a vállam, oldalanként 10-10kg + 20kg-s rúdnál fáj, viszont a legnagyobb amivel megpróbáltam az 15-15+20 volt, és azután kb. lerohadt a vállam... az bosszant, hogy a mellem birná, viszont a vállam egyáltalán nem, igy is nő, viszont még ennél is jobb lehetne ha a vállammal tudnék valamit kezdeni... bármi ötlet? :S
Moderátor megjegyzése:

Szia. Előfárasztás! Nyomás előtt tárogass pár sorozatot, vagy végezd akár szuperszettben a kettőt. Így elfárad a melled, mire a nyomáshoz érsz, és nem kell nagy súly ahhoz, hogy kicsináld a melledet a nyomással :)

marton_98db5c (2016-09-28 19:32:46)  
like_button dislike_button
 
Régebben csak rúddal nyomtam, de mióta elkezdtem 1 kezesekkel nyomni (úgy 1,5-2 hónapja), azóta 1x sem nyomtam rúddal. Sokkal jobban érzem a mellem, ha az 1 kezesekkel dolgozok. Nem beszélve arról, hogy a vállam sem fő meg annyira, mint anno a rúdnál. Általában a 30 fokossal szoktam kezdeni az edzést, de néha jól esik visszamenni a vízszintre a kezdésnél. Tárogatni mindig szoktam (vízszint, 15 fok, és 30 fok 2-2 sorozat), áthúzás mindig végzett gyakorlatom. Az előttem szólóhoz annyit, hogy 1 kezesekkel valószínűleg mindenkinek nehezebb, mint rúddal. Ha vki kinyom rúddal 140-et, kétlem, hogy a 2 db 70 kilós 1kezessel is menni fog. Már ha van az adott teremben, mert nálunk a 60-as a legnagyobb (na nem mintha szükségem lenne rá, egyelőre annyit még nem bírok :D ).
koschwarz (2016-09-26 14:05:59)  
like_button dislike_button
 
Bár ez ellenkez(ni tátszik)ik minden - a belém is vert és nehezen kiirtható - melledzés-tudománnyal, jó ideje nem is csinálok vízszintes fekvenyomást rúddal. 30 fokos padon még használok időnként rudat, de egyébként vízszintesen és 30 fokon is gyakorlatilag csak kézisúlyzót használok. A kézisúlyzóval elérhető mozgástartomány, lent a nyújtás, fent a ráfeszítés, ezerszer többet ér a mellizom (meg mondjuk minden izom) méretbeli fejlődésében, mint a "mennyitnyomszfekve". Két év alatt több fejlődést értem el így méretben, mint a fekvenyomástól majdnem 20 év alatt. Persze kezdőként rohadt sokáig kötelezően szarul csinálja mindenki, de amikor hozzájutottam a "titkokhoz", én akkor is becsülettel próbálkoztam, és sokat is fejlődött a fekvenyomás-technikám is, de soha nem volt igazi az eredmény, lehet, hogy alkati hátrányból fakadóan (pl. viszonylag hosszú karjaim vannak). Biztos, hogy alapgyakorlat, biztos sokat segít az erőben meg tömegben is sokaknak (irigylem azokat, akik 100 kg fölött TÉNYLEG jó formával tudnak nyomni), de nekem több év alatt sem hozta az eredményt. Szóval aki hasonló helyzetben van, ajánlom a kézisúlyzós változatokat, csak meg kell tanulni felvenni a súlyt, de legfőképp meg kell tanulni a a szabályos formát, és garantált az eredmény. Nem hiszem, hogy sokkal erősebb lennék sima fekvenyomásban, de az biztos, hogy jelentősebb hústömeg van a mellemen.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
6 érv, amiért a gyermekednek előnyös lehet a küzdősport
Talán nem árulunk el nagy titkot azzal, amikor azt mondjuk, hogy a harcművészetek megemelik az ember önbecsülését – ám e...
Miért jó az állóképesség fejlesztése?
Mostanában nagyon rákaptam az állóképesség fejlesztő edzésekre. Voltak évek is, amíg csak a súlyzók és a tömegnövelés bű...
Feleslegesek a táplálékkiegészítők!
Feleslegesek a táplálékkiegészítők! Aki már régebb óta olvas minket, az tudja, hogy nekünk ez az egész terület messze ne...
Legfrissebb cikkek
Ezért NE eddz úgy, mint egy profi testépítő!
Ha valaki izmos szeretne lenni, akkor általában a lehető legizmosabb ember edzéstervét szemeli ki magának. Nem mintha mi...
Így ne kapj hőgutát, ha a szabadban edzel
A nyári hőségben sem maradhat el az edzés, de ha nem szeretnél hőgutát kapni, akkor ezt a cikket mindenképp fusd át....
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
325 ms