Teljes melledzés 3. rész: áthúzás

Teljes melledzés 3. rész: áthúzás

2017-01-01
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mivel a mellizom a legmozgékonyabb ízületünkhöz csatlakozik, három irányból is meg tudjuk edzeni, amiből egy nyomó és kettő nyújtó gyakorlat van. Most a második, legkevésbé népszerű nyújtógyakorlat következik.

Az áthúzással sok baj van, kezdve azzal, hogy sokan nem szeretik csinálni, folytatva azzal, hogy még többen nem tudják, hogyan kell.

A legkellemetlenebb tény, hogy nagyon könnyű összetéveszteni egy hátgyakorlattal, aminél mondjuk gyanús lehet, hogy míg a hátra végzett áthúzásnál hosszában, addig a mellre végzett áthúzásnál keresztben kell feküdni a padra - ennek jó oka van. Ezen kívül ez utóbbinál egykezes súlyzót használunk elég speciális fogással, amely eléggé más helyzetbe állítja a vállakat. Ennek is konkrét oka van egyébként.

Modellezzük le a mozdulatot állva. Nyilván állva nem tudjuk csinálni, mert nem tudunk terhelést adni, de végigjátszani a mozdulatot tökéletesen végig lehet.

Emeljük fel a két karunkat párhuzamosan, tenyerünket lefelé tartva úgy, mintha kétkezes rudat fognánk. Emeljük fel ívesen addig, ameddig bírjuk, de a karunkat nem kell rányújtani a végén. Innen fog indulni a mozdulat. “Húzzuk le” a kart.

Ha minden jól megy, rögtön érezni fogjuk, hogy ebben a kar pozícióban (a tenyerünk a rudat fogja és nem a mellkasunk felé, hanem kifelé néz) a hátizom fog dolgozni és a lapockánk mozgatása, azok összehúzása eredményezi a karunk mozgását - nyilván a karunkat ehhez mereven tartjuk.

Ha ezt elképzeljük fekve, már látható, hogy a rúd íves mozgatása, átemelése a fejünk felett - hátra eresztett karpozícióból a mellkasra merőleges végállásba - a gravitáció leküzdésével jár. Függőleges kartartásnál megszűnik a terhelés, de rá tudunk feszíteni a hátizmokra. Ezt a mozdulatot utánozza a csigás egyenes karú lehúzás is. Hátedzés=lapocka mozgatás.

Csakhogy a mellizomra végzett áthúzás teljesen más.

Ennél ugyanis egyáltalán nem a lapocka mozgatására kell koncentrálni. Modellezzük le ezt is állva, emeljük a fejünk fölé emeljük a karunkat. Csak a felkarnak kell függőlegesnek lennie. Toljuk hátra és csavarjuk kifelé a vállunkat úgy, hogy a mellizom nyúlását érezzük a váll felől. Ettől pontosan úgy fog állni a tenyerünk, mint ahogy az áthúzás gyakorlatnál fogjuk a kézisúlyzó tárcsáját alulról. Nagyjából ez a mozdulat alsó holtpontja.

Innen húzzuk le a karunkat - a mellizommal. Igen, erre koncentrálni kell, de menni fog egyrészt, másrészt meg tudjuk figyelni, hogy a vállunk pozíciója miatt nem fog dolgozni a hát, nem a lapockába megy az erő. Ez azért is van, mert a mozdulat forgáspontját ezzel a trükkel a lapockák magasságából áthelyeztük a váll forgáspontjába.

Amikor a karunk a felső holtponthoz ér, azaz merőleges a mellkasunkra, elméletileg erős mellizom felszülést kellene éreznünk, de nem kell megijedni, ha nincs így, csak rutin kérdése, hogy megtanuljuk megfeszíteni.

Ha a padra lefekszünk, akkor nyilván lesz ellenállás, mert végre súlyt foghatunk a kezünkbe és a vízszintes pozíció miatt a gravitáció ellenállást fejt ki. De itt még van egy kis okosság: nem vízszintesen kell feküdni, ezért fekszünk keresztbe. A pad vége a vállunkig érjen, azaz a nyakunk már éppen lógjon le. A csípőnket pedig lefelé kell tolni, amennyire lehet. Ettől nagyon jól tágul a mellkasunk, amikor leengedjük hátra a súlyt, de persze hogy ettől majd megnő a mellkasunk meg hasonló baromságokat nyugodtan felejtsük el, bármit is írnak a régi könyvek.

Az áthúzás kitűnő gyakorlat, de ésszerű súlyt és precíz végrehajtást követel meg, különben semmit sem ér. Ne felejtsük el, hogy ez nem nyomó, hanem nyújtó-összehúzó mozdulat, valamint azt sem, hogy nem rángatózni kell a padon.

A nyomó, tárogató, áthúzó mozdulattal minden lehetséges szögből meg tudjuk edzeni a mellizmokat. Hogy pontosan hogyan, erről a következő, utolsó részben lesz szó.



Kapcsolódó cikkek
Az egyik legjobb eszköz mellizom edzéséhez
Könnyen lehet, hogy nem gondolnád: messze nem a fekvenyomás a legjobb mellizom gyakorlat. Legalábbis a mellizom mozgásfunkcióját sokkal jobban modellezi a tárog...
Teljes melledzés második rész: tárogatás
A teljes melledzés nyomó gyakorlatok részén túl vagyunk, de meg kell itt jegyezni, hogy anatómiailag a tárogató mozdulat közelebb áll a mellizom szívéhez, mint ...
Mellizom: alsó csigás összehúzás
Molnár Peti trükkje a hatékonyabb melledzésért. Vigyázz, okosság! ...
Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

gyorgy_582626 (2017-02-01 08:10:15)  
like_button dislike_button
 
"Az áthúzás mellre a legjobb mozgás a mellkas tágítására, már amennyire ez lehetséges egyáltalán." - Ezt ti írtátok egy másik itteni cikkben. Akkor most melyik az igaz? Nem kötekedi szeretnék, csak nekem ez fontos szempont.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mellkas alatt ebben az esetben inkább a nagy mellizom értendő.

gyorgy_582626 (2017-01-31 08:46:51)  
like_button dislike_button
 
Egy edzés terapeuta youtube videójában láttam erről a gyakorlatról magyarázatot, ahol olyan gyakorlatokat mutattak, ami az úgynevezett tölcsérmellkas kihúzására való. Nekem nem olyan tragikus, de van és ezért próbálok erre gyakorlatokat végezni. Szóval Az áthúzásról azt állítja az edző, hogy ha így csináljuk, ahogy ti is leírtátok a cikkben (padra merőlégesen, vállak a padon, csípő lenyom) akkor a gyakorlat képes arra, hogy (lassan) kihúzza az említett mellkas deformitást. Persze más gyakorlatokat is csinálok ebből a célból, de ez az egyetlen, aminél nem érzem azt, hogy szétfeszülne a mellkasom. Szerintetek is jó erre a célra az áthúzás, vagy ez csak valami kamu? Ez az egyetlen gyakorlat az illetőtől eddig, amin nem azt érzem, amit kéne, szóval elég hitelesnek tűnik a figura.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A tölcscérmellkas lényege, hogy a szegycsont és a hozzá kapcsolódó bordák, bordaporcok befelé, a mellkas felé süppednek. Ezzel szemben az áthúzással magát a mellizmot nyújtod és csak nagyon minimális mértékben ezt a problémás részt, úgyhogy szerintem erre alkalmatlan a gyakorlat.

barkoo (2017-01-05 22:50:11)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk volt! Nálam a melledzés elengedhetetlen kelléke, mindíg ezzel fejezem be az melledzést! Kíváló gyakorlat. Aki még nem próbálta mindenképp tegye meg :)
zsolt_cc3ecb (2017-01-05 19:53:21)  
like_button dislike_button
 
Minden 2. melledzésem gyakorlatai között ott szerepel. Én a padon fekszem hanyatt, úgy jobban érzem a mellizom :)
dlaccc (2017-01-03 19:48:56)  
like_button dislike_button
 
Egyik kedvenc, kicsit nehéz volt megszokni hogy a mellemet érezzem közben de már ráéreztem. Látom néha furán néznek mi csinálok ott a padon, nem sokat látom másokat csinálni pedig elég hasznos szvsz..


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Elmondjuk, hogy a tömegelés-szálkásítás ciklusok váltakoztatása helyett milyen módszerrel érd el a céljaidat....
Lúgosítás: csak ésszel!
A lúgosítás pár éve költözött be a köztudatba, és még mind a mai napig nagy népszerűségnek örvend. De van értelme ilyen ...
Első tábla
Sorszám Gyakorlat neve Induló súly 1. hónap 2. hónap 3. hónap sorozat ism. sorozat ism. ...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
293 ms