Teljes melledzés 3. rész: áthúzás

Teljes melledzés 3. rész: áthúzás

2017-01-01
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mivel a mellizom a legmozgékonyabb ízületünkhöz csatlakozik, három irányból is meg tudjuk edzeni, amiből egy nyomó és kettő nyújtó gyakorlat van. Most a második, legkevésbé népszerű nyújtógyakorlat következik.

Az áthúzással sok baj van, kezdve azzal, hogy sokan nem szeretik csinálni, folytatva azzal, hogy még többen nem tudják, hogyan kell.

A legkellemetlenebb tény, hogy nagyon könnyű összetéveszteni egy hátgyakorlattal, aminél mondjuk gyanús lehet, hogy míg a hátra végzett áthúzásnál hosszában, addig a mellre végzett áthúzásnál keresztben kell feküdni a padra - ennek jó oka van. Ezen kívül ez utóbbinál egykezes súlyzót használunk elég speciális fogással, amely eléggé más helyzetbe állítja a vállakat. Ennek is konkrét oka van egyébként.

Modellezzük le a mozdulatot állva. Nyilván állva nem tudjuk csinálni, mert nem tudunk terhelést adni, de végigjátszani a mozdulatot tökéletesen végig lehet.

Emeljük fel a két karunkat párhuzamosan, tenyerünket lefelé tartva úgy, mintha kétkezes rudat fognánk. Emeljük fel ívesen addig, ameddig bírjuk, de a karunkat nem kell rányújtani a végén. Innen fog indulni a mozdulat. “Húzzuk le” a kart.

Ha minden jól megy, rögtön érezni fogjuk, hogy ebben a kar pozícióban (a tenyerünk a rudat fogja és nem a mellkasunk felé, hanem kifelé néz) a hátizom fog dolgozni és a lapockánk mozgatása, azok összehúzása eredményezi a karunk mozgását - nyilván a karunkat ehhez mereven tartjuk.

Ha ezt elképzeljük fekve, már látható, hogy a rúd íves mozgatása, átemelése a fejünk felett - hátra eresztett karpozícióból a mellkasra merőleges végállásba - a gravitáció leküzdésével jár. Függőleges kartartásnál megszűnik a terhelés, de rá tudunk feszíteni a hátizmokra. Ezt a mozdulatot utánozza a csigás egyenes karú lehúzás is. Hátedzés=lapocka mozgatás.

Csakhogy a mellizomra végzett áthúzás teljesen más.

Ennél ugyanis egyáltalán nem a lapocka mozgatására kell koncentrálni. Modellezzük le ezt is állva, emeljük a fejünk fölé emeljük a karunkat. Csak a felkarnak kell függőlegesnek lennie. Toljuk hátra és csavarjuk kifelé a vállunkat úgy, hogy a mellizom nyúlását érezzük a váll felől. Ettől pontosan úgy fog állni a tenyerünk, mint ahogy az áthúzás gyakorlatnál fogjuk a kézisúlyzó tárcsáját alulról. Nagyjából ez a mozdulat alsó holtpontja.

Innen húzzuk le a karunkat - a mellizommal. Igen, erre koncentrálni kell, de menni fog egyrészt, másrészt meg tudjuk figyelni, hogy a vállunk pozíciója miatt nem fog dolgozni a hát, nem a lapockába megy az erő. Ez azért is van, mert a mozdulat forgáspontját ezzel a trükkel a lapockák magasságából áthelyeztük a váll forgáspontjába.

Amikor a karunk a felső holtponthoz ér, azaz merőleges a mellkasunkra, elméletileg erős mellizom felszülést kellene éreznünk, de nem kell megijedni, ha nincs így, csak rutin kérdése, hogy megtanuljuk megfeszíteni.

Ha a padra lefekszünk, akkor nyilván lesz ellenállás, mert végre súlyt foghatunk a kezünkbe és a vízszintes pozíció miatt a gravitáció ellenállást fejt ki. De itt még van egy kis okosság: nem vízszintesen kell feküdni, ezért fekszünk keresztbe. A pad vége a vállunkig érjen, azaz a nyakunk már éppen lógjon le. A csípőnket pedig lefelé kell tolni, amennyire lehet. Ettől nagyon jól tágul a mellkasunk, amikor leengedjük hátra a súlyt, de persze hogy ettől majd megnő a mellkasunk meg hasonló baromságokat nyugodtan felejtsük el, bármit is írnak a régi könyvek.

Az áthúzás kitűnő gyakorlat, de ésszerű súlyt és precíz végrehajtást követel meg, különben semmit sem ér. Ne felejtsük el, hogy ez nem nyomó, hanem nyújtó-összehúzó mozdulat, valamint azt sem, hogy nem rángatózni kell a padon.

A nyomó, tárogató, áthúzó mozdulattal minden lehetséges szögből meg tudjuk edzeni a mellizmokat. Hogy pontosan hogyan, erről a következő, utolsó részben lesz szó.



Kapcsolódó cikkek
Melledzés hibák
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Aránytalanul fejlődik a mellizmod? Itt a megoldás!
Kitalálod, mi az az egy dolog, amit soha, egyetlen testépítő sem tudott megváltoztatni a testén? Segítünk: a genetikáját. Ebbe sajnos bele kell nyugodni. Edzhet...
Mellizom: alsó csigás összehúzás
Molnár Peti trükkje a hatékonyabb melledzésért. Vigyázz, okosság! ...
A szabadsúlyos fekvenyomó gép használata
Nem ördögtől való a fekvenyomó gép használata a szabadsúlyos változat helyett, sőt, több az előnye, mint gondolnád! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

gyorgy_582626 (2017-02-01 08:10:15)  
like_button dislike_button
 
"Az áthúzás mellre a legjobb mozgás a mellkas tágítására, már amennyire ez lehetséges egyáltalán." - Ezt ti írtátok egy másik itteni cikkben. Akkor most melyik az igaz? Nem kötekedi szeretnék, csak nekem ez fontos szempont.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mellkas alatt ebben az esetben inkább a nagy mellizom értendő.

gyorgy_582626 (2017-01-31 08:46:51)  
like_button dislike_button
 
Egy edzés terapeuta youtube videójában láttam erről a gyakorlatról magyarázatot, ahol olyan gyakorlatokat mutattak, ami az úgynevezett tölcsérmellkas kihúzására való. Nekem nem olyan tragikus, de van és ezért próbálok erre gyakorlatokat végezni. Szóval Az áthúzásról azt állítja az edző, hogy ha így csináljuk, ahogy ti is leírtátok a cikkben (padra merőlégesen, vállak a padon, csípő lenyom) akkor a gyakorlat képes arra, hogy (lassan) kihúzza az említett mellkas deformitást. Persze más gyakorlatokat is csinálok ebből a célból, de ez az egyetlen, aminél nem érzem azt, hogy szétfeszülne a mellkasom. Szerintetek is jó erre a célra az áthúzás, vagy ez csak valami kamu? Ez az egyetlen gyakorlat az illetőtől eddig, amin nem azt érzem, amit kéne, szóval elég hitelesnek tűnik a figura.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A tölcscérmellkas lényege, hogy a szegycsont és a hozzá kapcsolódó bordák, bordaporcok befelé, a mellkas felé süppednek. Ezzel szemben az áthúzással magát a mellizmot nyújtod és csak nagyon minimális mértékben ezt a problémás részt, úgyhogy szerintem erre alkalmatlan a gyakorlat.

barkoo (2017-01-05 22:50:11)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk volt! Nálam a melledzés elengedhetetlen kelléke, mindíg ezzel fejezem be az melledzést! Kíváló gyakorlat. Aki még nem próbálta mindenképp tegye meg :)
zsolt_cc3ecb (2017-01-05 19:53:21)  
like_button dislike_button
 
Minden 2. melledzésem gyakorlatai között ott szerepel. Én a padon fekszem hanyatt, úgy jobban érzem a mellizom :)
dlaccc (2017-01-03 19:48:56)  
like_button dislike_button
 
Egyik kedvenc, kicsit nehéz volt megszokni hogy a mellemet érezzem közben de már ráéreztem. Látom néha furán néznek mi csinálok ott a padon, nem sokat látom másokat csinálni pedig elég hasznos szvsz..


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Olvasónk írta: személyes tapasztalatok a ketogén diétáról
Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja vel...
Csajok a teremben 1.
Sok lánytól hallani, hogy azért nem végez súlyzós edzéseket, mert nem akar hatalmas izmokat növeszteni. A most induló so...
Nikotinsav
A nikotinsavat többnyire egyfajta B-vitaminként aposztrofálják, és a B3 vitaminok alosztályához (niacin) tartozik. ...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
323 ms