Teljes, 30 napos évindító program kezdőknek és újrakezdőknek!

Teljes, 30 napos évindító program kezdőknek és újrakezdőknek!

2015-01-04 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Új év, tiszta lap. A beharangozó kicsit beugratós volt, tegyük inkább félre az újévi fogadalmakat, azokból viszonylag ritkán szokott lenni valami. A fogadalmak gyakran presszionálják az embereket, görcsössé teszik őket a kitűzött cél elérésében, sokszor talán ez az eredmény halála. A fogadalom egy ígéret magadnak, semmi több. Változtatni szeretnél a formádon? Izmosabb szeretnél lenni? Ha igen, ez legyen inkább egy döntés. Egy olyan döntés, ami lehet, hogy az egész életedre hatással lesz később. Azonban valahol el kell ezt is kezdeni. Új év, tiszta lap, ahogyan mondtuk. Legyen ez egy fordulópont az életviteledben. Most kezdenéd el az edzést, esetleg újrakezdenéd? Akárhogyan is, a döntés JÓ, mi pedig segítünk megadni Neked a kezdőlökést az első hónapban!

Most pedig vegyél egy mély levegőt, és gondolkodj.

Mielőtt fejest ugranál az ész nélküli edzésbe, vagy elkezdenéd böngészni a leggyorsabb fejlődést ígérő táplálékkiegészítőket, gondolkodj egy kicsit. Gondold át, hol tartasz most, és gondolj arra, hol szeretnél tartani mondjuk egy év múlva. Az izomépítés folyamata türelemjáték, tudod, ahogyan azt annyiszor kommunikáltuk már minden lehetséges módon, nem lehetsz egyik hétről a másikra izmos. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan indul a pályafutásod ebben a sportban. Nem mindegy, milyen beidegződések alapján járod majd a saját utadat. Biztosan vannak ismerőseid, barátaid, akik edzenek, és izmosak. Akár az is lehet, hogy beszélgetsz velük az edzésről, tanácsokat kapsz, vagy pont valakivel kezdesz edzeni, aki már elért egy bizonyos szintet. A tapasztaltabbak már kikaparták maguknak a SAJÁT gesztenyéjüket, és bár van néhány alapvetés, amely tulajdonképpen mindenkire érvényes ebben a sportban, sosem szabad mások tapasztalataira, módszereire hagyatkoznod. Nem vagyunk egyformák. Ami másnak beválik, lehet, hogy a Te esetedben soha, semmilyen eredménnyel nem fog járni.

Most pedig vegyél egy mély levegőt, és gondolkodj.

A legjobb talán, ha egyedül fogsz hozzá az egészhez. Mélyedj el a gondolataidban, vizualizáld azt, hogy milyen fizikumot szeretnél viszontlátni a tükörben mondjuk egy év múlva. Ez legyen az első lépés. Legyen egy bizonyos cél, amit AKARJ elérni. A végső cél elérése sok kisebb cél megvalósítása révén fog bekövetkezni, ezeken kell majd sorra végigküzdened magad, de hidd el, ez nem egy elérhetetlen dolog akkor, ha földrengésbiztos alapokon nyugszik a koncepciód. Rengeteg energiát, időt, erőfeszítést és nem utolsósorban pénzt spórolhatsz meg azzal, ha egy konkrét prekoncepcióval kezded el ezt a sportot.

Szóval, mielőtt az első kommented ehhez a cikkhez az lenne, hogy oké, de mégis mit szedj, azt mondom, felejtsd most el a közhelyes marhaságokat és a városi legendákat, hogy kreatinnal meg egy zsák tömegnövelővel valaki egy hónap alatt 5 kiló színtiszta izmot pakolt magára. Nem, ilyen nincs, nem létezik. Sőt, továbbmegyek: az első hónap sem arról fog szólni, hogy látványos izomtömeget pakolsz magadra. Az első hónapnak ennél sokkal-sokkal nagyobb jelentősége van. Olyan ez, mint a gyermekkori impulzusok, amelyek meghatározók a felnőttkori jellemvonások kialakulásában. Ha sok negatív (esetünkben téves) impulzus ér minket, akkor sanszos, hogy felnőttként (haladó sportolóként) sem lesz minden százas. Hamar platóhoz érhetsz, és elkezdhetsz hülyeségekkel foglalkozni, olyan dolgokkal, amelyek nem fogják megoldani a problémáidat.

Egyet garantálhatok: nem vagy egyedül. Itt lesz bőven támpont a kezdéshez, végigmegyünk a legfontosabb folyamatokon hétről hétre, és ha cikkeinket is majd idővel átrágod töviről hegyire, nem igazán lesznek kétségeid azzal kapcsolatban, hogy jó úton haladsz-e.

Az első lépések

Kezdhetnénk azzal, hogy lemázsálod magad, megméred, mekkora a karod, meg ilyenek. Tedd meg, ha jól esik, de mindez nem sokat számít momentán. Lehet, hogy éppen el vagy tunyulva, zsíros és vizes vagy, és amikor 3 hónap múlva elkezded magad méregetni ismét, a számokan nem fogsz változást látni. Lehet, hogy megszabadulsz X kiló zsírtól és ballaszttól, miközben elkezd épülni az izomtömeged. Ha tükörbenézel, az összehatás sokkal jobb lesz mondjuk, mint akkor, amikor ezeket a sorokat olvasod. A számokhoz való ragaszkodás könnyen zavart okozhat az erőben. Ha testkompozíciód megváltozik, akkor a számokkal nem sokat érsz. Hogy mit értek ezalatt? Fogyhatsz, miközben a formád elkezd pozitív irányba változni, végeredményben az is lehet, hogy a súlyod szinte semennyit sem változik majd, de fényévekkel jobb fizikai állapotban lehetsz, izmosabbnak nézhetsz ki.

Ne pocsékold az idődet hülyeségekre.

A legfontosabb, amire fókuszálnod kell, az étrended és az edzésprogramod megtervezése. Jó ötlet lehet egy edzésnaplót vezetni, ahol rögzíthetsz minden változást, ami érintheti az étrendedet, vagy például a használt súlyok változását is. Nem árt néha pár mondatban leírni a tapasztalataidat. Hónapokkal később érdekes lesz visszanézni, és sokszor rengeteget segíthet, ha már több tapasztalattal a hátad mögött szúrsz ki valami olyat a programodban, ami lehet akár egy hibaforrás. Márpedig a legtöbbet mindig a saját hibáidból tanulhatsz ebben a sportban.

Étrendi alapok - mérd a kaját!

Visszakanyarodva az étrendhez és az edzésprogramhoz: a sorrend valahogy így is alakul. Az elsődleges feladatod az étrended megtervezése. Nekiállhatsz kalóriákat számolgatni, de hidd el, teljesen felesleges; gondolkodj makronutriensekben, tehát szénhidrátban, zsírban, fehérjében. Az elfogyasztott étel fogja biztosítani a tápanyagokat ahhoz, hogy képes legyél izmot építeni. Az edzés által nyújtott terhelés pusztán egy inger, amely növekedésre sarkallja az izmaidat. Hiába edzel, ha nincsen alapanyag, amelyből építkezhetsz, nem fogsz egyről a kettőre jutni. És itt jön képbe a táplálékkiegészítőkbe vetetett túlzott hit helytelensége: a táplálékkiegészítők csak kiegészítik az étrendedet, mint ahogyan azt a nevük is tükrözi. Ha nincs étrend, nincs fejlődés, használhatsz bármilyen kiegészítőt.

Étrendi alapok

Tökmindegy, milyen állapotban vagy éppen. Sovány vagy? Majd elmúlik. Kissé el vagy hízva? Az sem gond. Irányelvként határozzunk meg egy olyan tápanyagmennyiséget, amely többé-kevésbé mindenki számára megfelelő lehet az első hónapban, tekintettel az étrend minőségi változására. Ha eddig szendvicseken éltél, vagy bármilyen hulladékon, amit a hűtőben találtál, teljesen mindegy, hogy az több, vagy kevesebb tápanyagot biztosított eddig. Specifikusan az izomépítést, de minimum a testkompozíciód megváltoztatását fogja szolgálni az étrended annak sajátosságaiból fakadóan. A többivel ráérsz foglalkozni később, a lényeg, hogy legyen egy sziklaszilárd étrendi alap.

A makronutriensek mennyisége a következőképpen alakuljon (tskg = testsúlykilogramm, tehát minden egyes kilódra ennyi és ennyi gramm tápanyaggal kalkulálj):

  • Szénhidrát: 3g/tskg
  • Fehérje: 2g/tskg
  • Zsír: 0.5g/tskg

A zsírmennyiség esetében akkor sem dőlne össze a világ, ha kvázi semennyivel nem számolnál. Általánosságban azt szoktuk javasolni, hogy a sütéshez, főzéshez használt járulékos zsírmennyiség legyen a teljes napi mennyiség, esetleg kiegészítve extra esszenciális zsírsavforrással, például lenmagolajjal, vagy valamilyen koncentráltabb omega 3 forrással.

Ezt a mennyiséget minőségi forrásokból kell magadhoz venned.

Egy 70kg-os ember esetében ez összesen 210g szénhidrát, 140g fehérje, és (ha mindenképpen matekozunk a zsírral) 35g zsír. Ezt a mennyiséget minőségi forrásokból kell magadhoz venned.

  • A legfontosabb fehérjeforrásaink a sovány húsfélék, úgy mint a csirkemellfilé, pulykamellfilé, tengeri halfélék, tojás, sovány túró, sovány sajtok, cottage cheese. Másodlagos forrásként tekinthetünk a táplálékkiegészítő formájában elérhető fehérjekészítményekre.
  • A szénhidrátforrások megválasztásakor nagyobb lehet a mozgásterünk az adottságainktól függően, de az elsődleges források a rizs, barnarizs, zabpehely, bulgur, köles, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyérfélék, édesburgonya.
  • Zsír: főzéshez, sütéshez lehetőség szerint kókuszzsírt használjunk, de adott esetben megteszi például a pomace/sansa olivaolaj. Az extraszűz oliva sütéshez több, mint pazarlás, a zsírsavprofilja tönkremegy, ezt inkább hidegen fogyaszd, például saláták elkészítéséhez használd.

Az említett forrásokra alapozd tehát az étrendedet, ezeknek a mennyiségét mindig nyersen mérjük, majd ezt követően készítjük el az ételeinket. A teljes napi mennyiséget pedig oszd 5-6 étkezésre, amelyeket kb. 3 óránként fogyassz fel.

Az első hét

Az első héten semmi durvaságnak nem kell történnie. Ez egy kiváló időszak arra, hogy kicsit kiműveld magad a helyes táplálkozás alapjaiban, és az sem árt, ha a következő hétre egy kész étrendi koncepcióval készülsz. Át is kell, hogy mozgasd magad: fel kell készítened a testedet a súlyzós edzés nyújtotta terhelésre. Az egyes gyakorlatok teljesen más módon tehelik az ízületeket és az izmokat, mint ahogyan azt a hétköznapokban, vagy akár más sportokban megszokhattad. Logikus feltételezés, hogy erre az igénybevételre magával a súlyzós edzéssel készítheted fel a testedet. Ugyanakkor ha abból indulunk ki, hogy valaki esetleg évek óta passzív, és edzetlen, talán jobb, ha teljesen alap szabadgyakorlatokkal, saját testsúlyos gyakorlatokkal "ébreszti fel" kvázi az idegrendszerét, az izmait, ízületeit. Ehhez még arra sincs feltétlenül szükség, hogy terembe menj, bár nyilván motiválóbb az edzőtermi környezet.

Teljes, 30 napos évindító program kezdőknek és újrakezdőknek!

Példa egy teljesen alap, szabadgyakorlatokból álló átmozgató programra:

  1. Szobakerékpár, vagy tempós séta futópadon: 10 perc
  2. Fekvőtmámasz 3x12
  3. Guggolás saját súllyal 3x12
  4. Vádli állva 3x20
  5. Hasprés 3x20-30
  6. Plank 3x30 másodperc

Bemelgítésként alap gimnasztikát végezz, karközéseket, törzsfordításokat, stb. Ha nem igazán sikerül szabályos fekvőtámaszt végrehajtani, nyugodtan végezd a könnyített verziót (amikor a térdeiden támaszkodsz). Ezt a programod végezd el a héten 3 alkalommal, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken. Lehet, hogy elsőre nagyon könnyűnek tűnik, az sem kizárt, hogy valóban az is lesz, ez pusztán a fizikai állapotodtól függ. Teljesen mindegy, mennyire egyszerű, a lényeg, hogy teljesen alapszinten átmozgasd magad.

A második hét

Innentől kőkeményen indul az előző héten kiagyalt étrend. Nincs kegyelem, nincs több félrezabálás, ha valóban komolyan gondolod a dolgot. Támpontként ITT találsz néhány mintaétrendet. Fontos, hogy egyiket se akard a magadénak tudni. Soha ne akarj készen kapni valamit, így a lényeget sosem fogod megérteni. Csak ötletet meríts innen, és a fentebb előirányzott tápanyagmennyiségek szerint, a saját testsúlyodhoz mérten az általad kiszámolt és megtervezett étrendet kövesd. Ami az edzésprogramot illeti, itt kezdődik a kalsszikus értelemben vett testépítő edzésed. Az előző héten ráéreztél, hogy azért vannak még izmaid. Ettől a héttől kezdve már tulajdonképpen célzottan fogod őket terhelni egy egésztestes átmozgató programmal. Mondjuk egy ilyennel:

  1. fekvenyomás
  2. vállból nyomás egykezessel
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. hiperhajlítás
  5. bicepsz állva
  6. tricepsz állva egykezessel
  7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel
  8. lábhajlítás
  9. vádli állva 3x50
  10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Egy kezdő, átmozgató jellegű edzésprogram nélkülözhetetlen, és rengeteget segít abban, hogy az esetleges sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük. Ezt a programot teljes egészében be is mutatja Neked Coller, kiegészítve a legfontosabb információkkal. Íme:

Ez az edzésterv tökéletes arra, hogy nem csak fizikailag, hanem mentálisan is felkészítsen a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a célunk ezzel az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz, terheléshez. A program során elsajátíthatod az izmaid izolált terhelését, működtetését, illetve a célzott terheléshez szükséges agy-izom kapcsolat kialakítása is itt kezdődik. Ez különösen fontos ahhoz, hogy az edzés során érezd is az adott izmot, tudatosan dolgoztasd, ne csak ész nélkül rángasd/pumpáld a súlyokat. Utóbbi (az agy-izom kapcsolat kialakítása) egy hosszabb folyamat, a tökéletesítése évekbe is telhet. Tipikus példa, amikor valaki több év edzésmúlttal a háta mögött döbben rá arra, hogy például az oldalemelést teljesen helytelenül csinálta szinte a kezdetektől fogva, és valójában sosem érezte igazán a vállizmát a gyakorlat kivitelezése közben. Ilyenkor lehet szépen a felére csökkenteni a súlyokat, és kezdeni elölről egy gyakorlat megtanulását.

Nagyon fontos tehát, hogy maximálisan koncentrálj az egyes izmokra, izomcsoportokra, és ÉREZD, ahogyan dolgoznak, megtelnek vérrel.

A programot heti 3 alkalommal végezd, hasonlóan az előző heti koncepcióhoz, ideálisan egy hétfő-szerda-péntek felosztással például. Ragaszkodj az előírt ismétlésszámokhoz és sorozatokhoz, és akkor se növelj a súlyokon, ha már nagyon könnyűnek érzed őket. Ilyenkor tudsz igazán koncentrálni az izmaidra, ez egy kiváló időszak arra, hogy elsajátítsd az egyes gyakorlatok helyes kivitelezését, az izmaid célzott terhelését.

3 kg 
 / 4.5
13%   14 990 Ft  
12 990 Ft
500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont
108 kap. 
 / 4.3
 
7 990 Ft

Itt már képbe jöhet a második legfontosabb táplálékkiegészítőd: például egy alap tejsavófehérje koncentrátum, vagy amennyiben nem tolerálod a laktózt, tejfehérjét, abban az eseben egy tojásfehérje koncentrátum, marhafehérje is szóbajöhet. Ezt elsődlegesen edzés után fogyaszd nettó 30g-os mennyiséggel (ez általában másfél adag), ilyenkor keverj hozzá legfeljebb 0.5g/tskg-os mennyiségben valamilyen egyszerű szénhidrátokból álló keveréket. Ez a turmix kritikus fontosságú az edzés utáni időszakban. Nem instant izomról van szó, egyetlen funkciója van: az, hogy a lehető leggyorsabban lássa el a kifáradt izmaidat a kulcsfontosságú tápanyagokkal, megadva ezzel a kezdőlökést az izmaid regenerálódásának. További előny, hogy a turmix cukortartalma által kiváltott inzulinreakció a következő étkezésünk során elfogyasztott tápanyagok hasznosulásának kedvez, ez az ún. "anabolikus ablak". Mindenféle túlzás nélkül kijelenthetjük, hogy edzésnapokon a nap legfontosabb étkezéseiként az edzés utáni turmixot, és az azt követő szilárd, csirke-rizs jellegű étkezést tarthatjuk számon.

Egy fehérjekészítménnyel már az étrended megtervezése során kalkulálj, itt már a fehérje is játszik például egy komplett reggeli étkezésként, így:

A fehérjéd mellett egy multivitamin a legalapvetőbb és legfontosabb táplálékkiegészítő, amire mostantól szükséged lesz. Ennyi, és nem több. Kezdetben nincsen másra szükséged.

A második hét végeztével tulajdonképpen egy mérföldkőhöz érkeztél: egész héten végeztél súlyzós edzést, és ha nem csaltál, már tisztán is táplálkoztál végig, megtetted az első és legnagyobb lépést a célod a eléréséhez.

A harmadik hét

Ha kipihented az előző hét fáradalmait, most újult erővel folytathatod az edzést. Ne feledd, nem emelünk sem a használt súlyokon, sem a gyakorlatok vagy sorozatok számán. Mostanra valószínűleg lesz egy lájtosabb (vagy éppen egy emberesebb) izomlázad, de odaseneki, haladni kell tovább. Tekintsd át az előző hét eseményeit, vizsgáld felül az étrendedet, hogy minden a tervezett módon alakult-e, és csekkold, hogy a tápanyagmennyiségek is stimmeljenek. Most, hogy elkezdted érezni az izmaid létezését, jobban fogsz tudni koncentrálni az edzésükre. Zárd ki a külvilágot, csak összpontosíts a gyakorlatokra, illetve azok szabályos kivitelezésére. Ami pedig különösen fontos: ne zavard össze magad egyetlen okostojás tanácsaival sem. Csak kizökkentenek a progresszivitásból, amit elkezdtél. Gyakori hiba, amikor egy "tapasztalt" sporttárs megmondja a tutit, és kezdőként (vagy újrakezdőként) elkezdesz jelentéktelen, haszontalan módszerekkel és egyéb dolgokkal foglalkozni. Ne tedd! Csak haladj tovább a tervezett vonalon, erre koncentrálj, semmi másra.

Koncentrált bicepsz

Ideje megtanulnod egy kicsit lustának lenni. Értsd ezalatt azt, hogy nem kell állandóan pörögni, pattogni és az edzésen agyalni. Nincsen szükséged még semmilyen kiegészítő edzésformára, ha pihenőnapod van, szigorúan pihenj, éld az életedet a szokásos módon. Eszed ágába se jusson elmenni futni, vagy más sporttevékenységet végezni annak reményében, hogy gyorsabban kzed majd a tested változni ettől. Az extra megterhelő fizikai aktivitás mindig egy akadályozó tényező a regenerálódásban, ha pedig nem tudsz regenerálódni, nem fogod tudni lezavarni az edzéseidet sem, vagy hamar túledzheted magad már rögtön az elején. Elég kellemetlen tud lenni, amikor a lelkesedésünket letöri egy kényszerpihenő. És főleg dühítő, ha belegondolunk, hogy mindezt a saját felelőtlenségünknek köszönhetjük.

A negyedik hét

Valószínűleg itt már eljutottál arra a pontra, amikor viszonylag gyorsan, komolyabb megerőltetés nélkül le tudod zavarni az edzéseidet. Ha itt tartasz, azt jelenti, nincsen hiba a programodban: minden a tervek szerint halad, képes vagy megfelelően regenerálódni az edzéseidet követően. Ez nem feltételez még semmilyen étrendi változtatást egyelőre, de ahogyan fentebb szó volt róla, nem kell megvadulni akkor sem, ha a programot túl könnyűnek érzed már. A használt súlyokon most sem szabad növelni, viszont az ismétlésszámokkal már elkezdhetsz trükközni. Növeld egy-egy gyakorlatban bármeddig, de ne készítsd ki magad teljesen. A legideálisabb, ha nagyjából azt a kifáradást éred el, mint az első edzéseiden. Próbáld még nagyobb tudatossággal végrehajtani a gyakorlatokat, kezdj el kísérletezni például egy adott gyakorlat mozgástartományainak kihangsúlyozásával, fektess nagyobb hangsúlyt a negatív szakaszokra, koncentrálj jobban a felső holtponton az izmod összehúzódására. Ezzel új ingert adsz az idegrendszerednek és hatékonyabban fejlesztheted azt a bizonyos agy-izom kapcsolatot.

Az ötödik hét

Elérkeztél a kezdő programod utolsó hetéhez. Tedd a szívedre a kezed, és légy őszinte magadhoz: mindent megtettél a táplálkozás és az edzés terén annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhasd ki abból, amit eddig csináltál? Ha igen, akkor itt az ideje, hogy komolyabb változásokat eszközölj a programodban, és az étrendedben is. Két lehetőség adott: ha nem érzed magad kellőképpen felkészültnek ahhoz, hogy nagyobb fába vágd a fejszédet, folytasd még 2-3 hétig ezt a programot. Bár erre az esély igen kicsi, ha minden jól csináltál. Ha nem, valószínűleg akkor sem férsz már a bőrödbe, és szintet lépnél már.

Ideje, hogy komolyabb változásokat eszközölj a programodban

Eljött az ideje, hogy valóban az izomépítésre kezdj koncentrálni. Emelj a szénhidrátbeviteleden, told fel mondjuk 4g/tskg-ra, a fehérjebeviteled maradjon fixen 2g/tskg. A szénhidrátmennyiség növelése alapot fog biztosítani az erőszinted növekedésének, és egyáltalán annak, hogy egy komolyabb programra válts. Ennyi idő elteltével talán a legideálisabb egy 3 napos osztott programot követni hosszabb ideig, akár 4-6 hónapig. Itt kezdődik a valódi izomépítés folyamata, egy ilyen program már sokkal nagyobb terhelést jelent mind az izmaidra, mind az ízületeidre, idegrendszeredre nézve. Következésképpen az étrendi tényezők is sokkal hangsúlyosabbá válnak, mint az átmozgatás időszakában. Mostantól több gyakorlatot fogsz végezni egy-egy izomra, izomcsoportra, amely alapjaiban kizárja azt, hogy ezt az átmozgatáshoz hasonlóan heti 3 alkalommal meg tudd oldani; egy izom egy héten egyszer kerül sorra mostantól. A súlyokat minden sorozatban növeld, ezzel arányosan az ismétlésszámok is csökkeni fognak a következőkben. Törekedj minél nagyobb intenzitásra, 1 perces pihenőknél hosszabbat lehetőleg ne tarts az egyes sorozatok között, kivétel ezalól minden olyan összetett, nagyobb súllyal végezhető gyakorlat, amely komolyabban igénybe veszi a keringési rendszert (pl. guggolás).

Nincs mese, ez már a klasszikus értelemben vett testépítő edzés. Üdv (ismét?) a klubban!

Hogyan tovább?

A többi már igazán csak Rajtad múlik. A tápanyagok mennyiségével már kedvedre variálhatsz, látni fogod, hogy a korábban előirányzott mennyiségek megfelelők-e számodra. Egyszerű: ha úgy érzed, kevés, akkor növelsz rajta, ha soknak találod, vagy könnyen zsírosodsz, visszaveszel a szénhidrátból. Az edzésprogramodon is variálhatsz idővel, cserélgetheted a gyakorlatokat akár, ahogyan jól esik, de azért legyen koncepció a dologban. Később már követheted a klasszikus tömegelős-diétázós ciklizálást, ez nyilván több tapasztalatot igényel a táplálkozás és az edzés terén, de itt, a Shop cikkei között tonnányi segítséget találhatsz ehhez is. Változásokra idővel szükség lesz, a tested viszonylag hamar képes alkalmazkodni egy programhoz, étrendhez.

Látogass minket gyakran, meríts mindig motivációt, nézd a BB.TV-t, kommunikálj velünk! Ne feledd, a Builder csapata folyamatosan azon munkálkodik, hogy a lehető legjobb tudása szerint segítsen Neked eligazodni a testépítés, és a táplálékkiegészítők világában. Minket mindig megtalálsz itt, és ha bármilyen kérdésed, észrevételed merülne fel, bátran dobj egy kommentet, vagy tedd fel a kérdéseidet a helpdesk-en! :)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-01-03
Szia!
Edzettem régebben heti 3-szor, osztott 3 napos edzéstervet követtem. Szépen izmosodtam, ez a tükörből is látszott. Fél éve újra elkezdtem, de a változás nem jön, valahogy ugyanaz nem működik már, mint régen. Pedig a kajára jobban figyelek és keményebben is edzek. Annyi különbséggel, hogy régen délután, kora este edzettem, most meg reggel 7-kor már gyúrom a vasat (éhgyomorra, néha egy kis edzés előttivel).
Lehet ez az oka, a reggeli edzés?
 
Válasz
2019-01-07
Szia!

Ez lehet a kor is :) Bár nem írtad, hány éves vagy, simán lehet, hogy ezért ment jobban minden. Ha a súlyok nagyjából azonosak, vagyis az erőszinted a helyén van, akkor nem hiszem, hogy a reggeli edzés lenne az oka. De a biztonság kedvéért próbáld ki, hogy megint átállsz a régi ütemtervre, persze csak ha megoldható és kényelmes. De nem hiszem, hogy ennek köze lenne a stagnáláshoz, sokan edzenek reggel. Még egy dolog: mit jelent az, hogy keményebben edzel? Biztos, hogy nincs túledzés a dologban? Az is árthat, ha mondjuk túl sok gyakorlatot csinálsz egy izomra. Ha régen működött az edzésed, akkor lehet, hogy kicsit lightosabbra kellene venned a figurát.

Francii (2015-10-28 11:55:22)  
like_button dislike_button
 
Szervusztok! 53 éves "újrakezdő" lennék, bár azt hozzáteszem, hogy amikor edzettem, akkor sem a hardcore vonalat erősítettem, csupán az egészségem és a közérzetem javítása volt a cél. 3 éve 106 kilóról indultam, a klasszikus "minőségi kaja és heti 3x súlyzós edzéssel" lementem 94 kilóra. Még így is maradt rajtam bőven zsír, de a testképem azért alaposan megváltozott. Tavaly ilyenkor lakásvásárlás, felújítás, költözés ürügyén sajnos abbahagytam az edzéseket, aminek meg is lett az eredménye: most 108 kg vagyok, ami a mellemen volt, az pedig szépen lecsúszott a hasamra zsír formájában. (mert enni szeretek és tudok is...) Most újra kezdem, de a legfontosabbként inkább a súlyvesztést részesítem előnyben, már csak a koromból fakadó járulékos problémák miatt is: magas vérnyomás, alacsony vitálkapacitás, stb. Összeállítottam egy 1300 kcal környéki, napi 6x-i étrendet, emellé tervezem a heti 3 súlyzós edzést és alkalmanként a 40-45 perces aerob mozgásformát (futópad) Viszont ezt a kettőt, csak egyszerre tudom csinálni. Ha szigorúan csak a súlyvesztésre koncentrálok, elfogadható-e, ha a súlyzós edzések előtt csavarom le a 45 perc sétát, vagy inkább utána lenne jobb? A tanácsokat előre is köszönöm: Francii
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Előtte is megfelelő lehet, ha utána csinálod, az edzés utáni gyors szénhidrátbevitel (ami időben így közelebb esik az aerobhoz) nem éppen ideális az aerob eredményessége szempontjából.

norbert_f8267c (2015-01-27 09:21:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én elkezdtem diétázni, itt az oldalon néztem hozzá étrendet, amit kicsit személyreszabtam és már csinálok 3 hete, szerintem megfeleő a szervezetemnek. Fehérjét 100% whey protein professionalt iszok, reggel és edzés után. Edzés előtt egy g-bomb 2.0-át szoktam inni, vitaminból multi pro plust és ezek mellé revex-16ot szedek. Ezt a kezdő átmozgató edzéstervet kezdtem el. A kéréseim a következők: kellene valamin változtatom ? Gugolás helyett mit tudnék mást csinálni? (Térdem elég érzékeny) heti 2-3x van focim előtte mehet a g-bomb? A válaszokat előre is köszönöm, Norbi
Moderátor megjegyzése:

Próbálj lábtolózni, sokszor jobb a térdnek. Foci előtt a G-Bomb teljesen hibátlan.

roland_d6fff1 (2015-01-21 17:09:03)  
like_button dislike_button
 
Helo! Sajnos a teremben ahova járok nincs hiperhajlító-pad (nem is értem, egyébként jól felszerelt). Milyen gyakorlattal tudnám helyettesíteni?
Moderátor megjegyzése:

Felhomorítással, de csak részlegesen.

zoltan_cfe17e (2015-01-19 09:13:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok én is újrakezdő vagyok ma reggel jött el a harmadik hét reggele jobban vártam az edzést mint valaha nekem az étrendre sikerült tökéletesen átlátnom lemondtam a csokiról és mindenféle cukros üdítőről én is 57kg-ról kezdtem ami három hét alatt felment 61kg-ra én folytatom és az ötödik hét után leírom a változást. Nekem egyedül a 3x50 vádlival van gondom hogy utána nem tudok 2 napig járni :D
o3zsfe (2015-01-14 20:30:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 2015-ben szeretném lefutni a maratont, de aggódok amiatt, hogy a felkészülés során elveszteném az izmaimat is, ezért szeretnénk kiegészítésként kondizni mellette. A maratonra hetente négyszer edzek (kedd-csütörtök-szombat-vasárnap), reggelente, éhgyomorra. Az lenne a kérdésem, hogy emellé belefér-e még heti 3 súlyzós edzés (hétfő-szerda-péntek) feloszlásban, reggelente; vagy inkább legyen olyan nap, amikor kettő edzést is lenyomok, de egy héten tartok 1-2 pihenőnapot? Az étrendemben megfelelő-e a 2g/tskg fehérje és 3 g/tskg szénhidrát ilyen terhelés mellett (testsúlyom 95kg)? Továbbá a cikkben olvastam a tejsavófehérje fontosságáról, edzések után ez a típus megfelelő lenne ( http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/amix-predator-2-kg-p7283 ), illetve ezt csak súlyzós edzés után vagy bármilyen mozgás után fogyasszam? Köszönöm, hogy elolvastátok a kérdéseim, és előre is köszönöm a válaszaitokat.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ezt bevállaltam, mert bár csak félmaratonra készülök, de hasonló a probléma, csak én nem izgatom magam rajta :)

Első dolog: miért éhgyomorra futsz? Minimum egy fehérjeturmixot és egy kis zabpelyhet jó lenne enni előtte. A fehérje az izmaidnak tesz jót, a zabpehely az energiaszintednek (nyilván mértékkel fogyasztva, de mindenképpen jobb, mint üres "tankkal" futni.

2) Befér, a titok az, hogy nem szabad hosszú, és túl intenzív edzéseket bevállalnod. Csak alapgyakorlatok, semmi izolációs móka, és mondok még durvábbat: minden alkalommal teljes test edzéseket végezz ha van erre lehetőséged (értsd: időd).

3) 3g szénhidrát ide kevés lesz, hacsak nem vagy nagyon zsíros alkat. 5 is simán elfér, ha kifejezett célod hogy ne veszíts izmot.

Fehérjéből jobb lenne egy Basic Whey, de ebben az esetben lehet hogy inkább egy tömegnövelőt javasolnék, ami a szénhidrátraktáraidat is visszatölti edzés után, pl. Jumbo Professional.

Üdv,

Coller

Fioryna127 (2015-01-08 20:47:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon aktuális ez az újrakezdés nálam is, mivel tavaly novemberben abba kellett hagynom az edzést. Most egy olyan problémával futok neki, amit még nem tudom hogyan tudok áttörni. 36 éves, 175/60kg nagyon nehezen fejlődő típus vagyok. Két éve járok terembe, az első évben heti 4X, második évben heti 3X.Mindent elolvastam, mindent kipróbáltam, mindent kimértem és megettem, keményen küzdöttem, de... bár alakra formálódtam egy kicsit, egy év alatt nem szedtem fel egy kilót sem , fix 60 kg vagyok mindig. Most két hónapig eleresztettem magam és zabáltam mint egy disznó reggeltől estig, semmi változás persze. Amíg edzettem, ráálltam a napi 5X étkezésre, korszerűen és minőségi kaját ettem erre van is keret, de emellett megettem egy láda kreatint, tömegnövelők és fehérjék garmadát, de semmi. Mintha a testem nem akarna fejlődni. Szuper gyors anyagcserém van, nem vagyok cukorbeteg sem, egy ismerősöm, azt javasolta ne adjam fel, egyek annyit amennyit csak bírok, a minta szerint, edzek és mondjak el egy imát. A kiegészítőkben nem nagyon hiszek, tehetek még valamit? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Vess több hitet a kiegészítőkbe! :) Sokat tudnak segíteni, főleg akkor, amikor már lehetetlen mennyiségű kaját tömsz magadba, mégsem történik semmi.

ellacosz (2015-01-06 19:59:56)  
like_button dislike_button
 
Üdv. 4műszakban dolgozom,naponta max. 3szor tudok enni. 4naponta változik az evési időpont is. Mit tudsz javasolni?Mikor,miből,mennyit egyek? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Erre nem tudok mit javasolni. Ez ebben a formában determinálja azt, hogy ne tudj elegendő tápanyagot magadhoz venni. Alternatív megoldásokat kell keresned, nem hiszem el, hogy 1-2 turmixot nem tudsz legurítani napközben. Ha tényleg nem, akkor sajnos nem tudok segíteni ebben, ez tényleg csak logisztikai kérdés.

Adam_316c48 (2015-01-06 12:42:49)  
like_button dislike_button
 
Hello! Én is megköszönöm a cikket, sok hasznos, és jó tanácsot tartalmaz! Csak egy kérdésem lenne! Én nem nagyon barátkoztam meg azokkal a szerekkel, amit pl. ez az oldal is hirdet. Leegyszerűsítve, ha nem muszáj nem szednék semmit se! Ez megoldható, vagy ezek a szerek nélkül a tartós, folyamatos fejlődés megakadna?! Vagy esetleg ezt a fent említett megfelelő étrend kialakításával kiküszöbölhető!? U.i.: nem egy kétajtós fiatalember akarok lenni, hanem valahol a két út közötti megoldást választanám. Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ezek nem "szerek". Vagyis de, élelmiszerek, és vitaminok, ásványianyagok. Fontosak, mondjuk egy fehérjekészítmény nélkülözhető, de ebben az esetben arányosan több hús vagy más fehérjeforrás fogyasztására van szükség az igényed fedezésére. Mindig mondjuk: az izmokat nem adják ingyen, ne félj, SOHA nem leszel túl izmos.

ivadek (2015-01-06 10:09:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Koszi a cikket! Egy olyan kerdesem lenne, hogy fogyokuraban is igyak edzes utani feherjevel egyszeru szenhidratot (0.5 g/tskg), amit beleszamolok a napi szenhidtat bevitelbe, vagy csak feherjeturmixot igyak? (Eddig 2 adagnyi (42 g feherjet szoktam fogyasztani edzes utan, majd utana rizs/csirke kombot vacsorara
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez nem a diétáról szól. Egy teljesen kezdő program, semmi több. A cél az alapok megtekintése az izomépítéshez, diétázáson akkor célszerű gondolkodni, ha már elértél egy bizonyos szintet.

szabolcs_0047 (2015-01-05 18:12:12)  
like_button dislike_button
 
Pont jókor :D ! most kezdenék én is edzeni és tökéletes időzítés volt! Ráadásul 70 kg vagyok mint a leírtakban . Elsődleges célom hogy kicsit fogyjak szóval akkor kezdjem inkább azzal és aztán súlyzós edzés? Illetve tervben van hogy jönne egy L-carnitine illetve multivitamin az edzés mellé elsősorban ezekhez mit szóltok?
Moderátor megjegyzése:

Ha fogyni akarsz, akkor is súlyzós edzésben ajánlott gondolkodni. De a napi 3g/tskg szénhidrát lehet, hogy bejön, próbáld ki, ha ha kicsit sok is, de tudsz fejlődni, tartsd egy darabig. Ráérsz még a diétával foglalkozni, ez a program csak egy útmutatás/támpont az induláshoz.

stella_92e829 (2015-01-05 09:19:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon jo a cikk,köszönöm!Tobb cikket olvastam mar a témában, de az nem teljesen világos,hogy nőknek hány gr CH-t kellene enni? Évekig couch potato voltam,ami nálam kevés izmot, ellenben sok zsírt jelent. Holnap mennek le a terembe sulyzos edzeseket végezni.Hany Gr CH-val inditsak? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kezdj 2g/tskg-val, ha ettől nem zsírosodsz, az ötödik héten told fel 3g/tskg-ra.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Térdkímélő láb- és popsiformálás
Popsiformálás közben sokan küzdünk térdfájdalommal. Akinek fáj a térde, annak „lehetetlen küldetés” kategória a láb form...
Miért is jó a Ginkgo Biloba?
Ginkgo Biloba és arginin? Az új varázskombó? Nemcsak a vizsgákhoz jó a régóta ismert Ginkgo Biloba növény, de a sportoló...
Amikor működik a mell-bicepsz
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítk...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
335 ms