Te is lehetsz olyan, mint Boyka?

Te is lehetsz olyan, mint Boyka?

2017-09-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szeretnél úgy kinézni, mint Yuri Boyka? Oké, melyikkel kezdjük először, a jó, vagy a rossz hírrel?

A rossz hír az, hogy soha nem fogsz tudni pontosan úgy kinézni, mint Yuri Boyka. Az, hogy a Vitathatatlan filmek kitalált karakterét megtestesítő Scott Adkins a világ egyik legesztétikusabb, legáhítottabb fizikumát tudta összehozni, az a legnagyobb mértékben a színész genetikájának köszönhető. Minden ember más és más, Boyka fizikumát egyedül Boyka ikertestvére tudná elérni, ha létezne, és ha korábban ő nem edzett volna soha. De legjobb tudomásunk szerint ő nem létezik.

De azért van egy jó hírünk is: te is lehetsz olyan izmos, mint Yuri a filmben, mert bár a genetikáját nem tudod elérni, de az a test egy bizonyos edzésmódszer miatt (is) lett olyan, amilyen.

Mielőtt azonban belekezdenénk, íme pár adat: Adkins nagyjából 80 kiló (az Undisputed forgatásán állítólag 91 kiló volt), 178 centi magas és 41 éves, a filmben nagyjából 10%-os testzsírral, no meg pár kamu tetoválással :). Ebből nekünk a testzsírszázalék a fontos, amit az edzésen kívül többek között moderált szénhidrát-, valamint magas fehérjebevitellel lehet elérni. De itt most nem az étkezésről, hanem az edzésről beszélünk. Jöjjön hát a lényeg!

1. Súlyzós edzés

Rengeteg Boykás edzésmódszer található a neten, de ezek nem autentikusak, hiszen mindegyik más és más, látszik rajtuk, hogy csak hasraütésszerűen lettek kitalálva, mi viszont nem bullshitelünk, csak olyan dolgokat, módszereket mutatunk, amelyeket Adkins maga is csinál, vagy csinált egy-egy filmszerepért.

Cikkünk főszereplője például tavaly adott egy interjút a Mens Fitness-nek, elárulta, hogy heti 5-ször 6-szor edz, háromszor súlyzókkal, a következő felosztásban:

Hétfő: mell-kar
Szerda: láb
Péntek: hát-váll

Adkins azt mondta, 3 sorozatot szokott végezni minden izomcsoportra, az ismétléseket pedig szintén úgy csinálja, mint egy igazi testépítő: 8 alá és 12 fölé általában nem megy. Lássuk, hogy néz ki nála egy hétfő:

Mell:

  • fekvenyomás rúddal egyenes padon
  • fekvenyomás kézi súlyzókkal 30%-os ferde padon
  • tárogatás egyenes adon kézi súlyzókkal
  • csigás keresztezés

Tricepsz:

  • tolódzkodás (3x amennyi megy)
  • homlokra engedés kézi súlyzóval, váltott karral (3x 8-12 karonként)
  • alkartámasz (plank) karnyújtással, ami úgy néz ki, hogy a kezdő pozícióból, vagyis alkartámaszból át kell váltani a fekvőtámasz kezdő pozíciójába (2x10 karonként)

Bicepsz:

Ahogy az a videóban is feltűnhetett egyeseknek, Scott BCAA-t iszik edzés közben, hogy elkerülje az izomleépülést és hogy kis plusz energiához jusson.

Hazudnék, ha azt mondanám, hogy csak és kizárólag ezekkel a gyakorlatokkal lehet csak hasonló fizikumot felépíteni, és másnak se higgyetek el, ha ezt próbálják bemagyarázni. Mint mindenki más, Adkins is variálja a gyakorlatokat bizonyos időközönként, de azért neki is vannak kedvenc gyakorlatai. Scott azt mondja, semmi varázslat nincs az edzéstervében, de minden alkalommal megpróbálja kihozni magából a maximumot.

"Az egyszerű dolgok működnek. Nem kell mindent túlbonyolítani."

A továbbiakban a fentiek miatt nem a gyakorlatokra koncentrálunk, helyette átvesszük, mely izmok a hangsúlyosak Boyka fizikumán.

Mellizmok

Boyka mellizma pont jó helyen tapad, jó az eredése és a formája is kiváló, sajnos ez az, amit ha beledöglesz, akkor sem fogsz tudni leutánozni.

Mellet akár kétszer is lehet edzeni egy héten (legalább 48 órát pihenjen, egyik napon alsó mell, a másikon felső menjen), ha szeretnétek, hogy olyan hangsúlyos legyen a mellizmotok, mint Boykának. Nem lényeges infó, de érdekesség: Scott maximum 100 kilóval szériázik rúddal, fekvenyomásnál, és edzésnaplót is vezet.

Karok

Boykának nagy bicepsze van, de a tricepsze nem annyira fejlett. Persze a 42-es karhoz nem elég csak bicepszeni, nyugodtan alkalmazzátok azt a karedzést, amit fentebb bemutattunk, hiszen erről tudjuk, hogy Scott is ezeket csinálta. Adkins imád egyenes rúddal bicepszezni, külön alkarra viszont nem edz.

Hát

Eddig a "strandizmokról" volt szó, de mi a helyzet a háttal? Ez érdekes: Boyka háta széles, de nem annyira. A gerince tájékán végigfutó izmai viszont elég masszívak. A Boyka-fizikumhoz bizony a hátedzést sem szabad elviccelni. Evezzetek sokat, erőltessétek a felhúzást, a széles hátizmokat se hanyagoljátok el, de ezek kevesebb hangsúlyt kapjanak.

Trapézizom

Boyka trapézizma annyira brutálisan kidolgozott, hogy külön fejezetet kell szentelni neki. Talán még a mellizmánál is hangsúlyosabb a hátának felső része ezt az izmot egyébként sok hollywoodi akciósztár is erősíti, mert sokkal izmosabbnak tűnik tőle a test –, ezért a hát/válledzés végén csináljatok vállvonogatást, lehetőleg jó nehéz súlyokkal.

Lábak

Boyka lábai egyáltalán nem izmosak, de nem is kell azoknak lenniük, mert olyan lélegzetelállító rúgásokra és mutatványokra képesek, amelyek 6-szor olyan lenyűgözőek, mint mondjuk Phil Heath lábai. Adkins nem végez klasszikus értelemben vett lábedzéseket. Robbanékony, ún. plyometrics edzést szokott végezni alsó testre. Ha kíváncsiak vagytok rá, hogy miért, ugorjatok át a cikk 2. pontjára.

Persze ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán ne lábazzatok. Lábazni kell, csak nem úgy, mintha a Mr. Olympiára készülnétek. Lábtolózás, sétálós kitörés, padra fellépés azért legyen a programotokban.

Vállak

Boyka iszonyat széles, de nem a széles hátizma, hanem az durván kidolgozott oldalsó válla miatt. Csináljatok sok oldalemelést, súlyzókkal és kábelen, ülve és állva (esetleg oldalfekvésben) egyaránt. Az "elülső vállizmot" célzó gyakorlatokat (pl. vállból nyomás) nyugodtan hanyagolhatjátok, de a hátsó vállakat is dolgozzátok meg.

Core/has

Boyka hasa izmos, de lapos is egyben. Fontos tehát, hogy úgy hasazzatok, ahogy ebben a cikkben leírtuk nektek. Akár minden edzésnapon hasazhattok. Mehet a plank, a hasprés, a lábemelés, de lehetőleg csak saját testsúllyal, nehogy túl vastag legyen a hasatok, illetve a derekatok.

2. Kardió/harcművészet

Nehogy azt higgyétek, hogy Scott csak heti háromszor edz. Ő inkább harcművész, mint színész, több fekete öve is van (taekwon-do, judo, brazil jiu jitsu). Ez azzal jár, hogy rengeteget gyakorolja a különböző rúgásokat, zsákol és bokszol, jógázik, fut, és persze rengeteget nyújt. Adkinsnek 5-6 edzése van egy héten, abból ugye 3 súlyzózás, a többit a fentiek teszik ki.

Ha valóban olyan szeretnél lenni, mint Boyka, akkor ideje belekezdened a taekwon-do-ba, hiszen ebben a harcművészeti stílusban szentelik a legtöbbet a látványos rúgótechnikáknak. Megjegyzem, ez a nehezebb része a "Boykává válás" folyamatának. Az izmosodás sem egy hipergyors folyamat, de azt a tudást magadba szívni, mellyel Adkins rendelkezik, több évtizedbe telik, mindenféle túlzás nélkül.

Mint azt láthatjátok, Adkins rengeteg MMA- és kick-box jellegű edzéseket végez, neki ez a kardió. Rengeteg spéci gyakorlatot használ, és a core izmait is keményen megdolgoztatja, de ha nem szeretnétek harcművészek lenni, akkor ezt a jellegű mozgást megoldhatjátok egyszerű HIIT-tel (intervallum edzés) is, ebből egy héten legalább kettőt-hármat csináljatok pihenőnapokon, súlyzós edzés után.

Adkins sosem aerobozik, a HIIT-et pedig úgy csinálja, hogy 20-30 másodpercet sprintel, 40 másodpercet sétál, és ezt a kört megcsinálja 10-szer.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-02
Hogy ha én aktívan boxolok és szeretném ezt a fajta edzés tervet csinálni. Nem fogok úgymond belassulni? Vagy kötöttebb lenni?
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Ha kiegészíted az ökölvívó edzéssel, akkor az edzés hatására felszedett izomzat csak a javadat szolgálja majd. Ne felejts el minden edzés végén egy nagyot nyújtani, és akkor nem lesz gond. Nézd csak meg, hogy néz ki Anthony Joshua: őt sem zavarja, hogy olyan izmos, mint egy hegy. Több izom, nagyobb ütőerő! :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #61
Aetherius Obscuritas Zenekar, Suba Krisztina, Bunny tudományos rovat ...
Fenilalanin
A fenilalanin L-fenilalanin formájában csökkentheti a stresszt, javíthatja a kedélyállapotot, a memóriát, és csökkenti a...
Mug-ikus reggeli
Unalmas a fehérje+zab kombó, de nincs több időd 2 percnél egy tápláló reggelire? Akkor mutatunk egy olyan megoldást, ami...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms